Kategorie: Straßendistanzen bis HM

Kategorien
n u r Duathlontraining Bahnläufer laufen auch Straße Marathonläufer Straßendistanzen bis HM

Neu? Gleiche TRAININGSMETHODEN bei 3 Laeufertypen? – fit-stark-sisu.top

HLae m Strei

Es erweist sich als nicht einfach, innerhalb einer Trainingsgruppe, verschiedenen Läufertypen …

… ein entsprechend angepasstes Training zu bieten! DENN: Gleiche Trainingsmethoden bei 3 Laeufertypen oder auch mehreren anwenden zu wollen, würde ein Trainingsziel zum Teil verfehlen!
Unnötig zu sagen, dass pauschal ausgedrückt jede/r Sportler/in, der Läufer“branche“ zugehörige Leistungsläufer, immer gemäß seinen Voraussetzungen tainieren bzw trainiert werden sollte.
Man sieht dabei in aller Regel auf das mehr oder weniger ausgeprägte Talent, seltener schon auf das Geschlecht oder leider zu selten auf die jeweilige Altersgruppe.
Viele Verantwortliche ignorieren bisweilen vorhandene soziale Unterschiede der ihnen anvertrauten Sportler/innen. Das aber darf nicht sein, wenn künftig Leistungen erwartet werden und wenn das Gemeinschaftsgefühl innerhalb der Gruppe nicht leiden soll!
Ein gänzlich individuell angepasstes Training lässt sich im Gruppentrainingsbetrieb nicht oder nur teilweise durchführen.
Dem gegenüber kann eine Jahresplanung oder ein Einzeltrainingsplan bei einem Einzelsportler m.E. problemlos erstellt werden.
Beide Situationen sezen beim Trainer, außer Sachkenntnis, gleichermaßen auch ein „gewisses Händchen“ voraus!

Eine Gegenüberstellung   –  kein Vergleich  –  3 völlig unterschiedliche Läufertypen

Die folgende Gegenüberstellung ist nicht auf andere Sportler 1:1 übertragbar, ist also nicht allgemein gültig! Jede/r Läufer/in ist ein Individuum. Es gibt allerdings „Regeln“, wonach Prognosen bezüglich Leistungsentwicklungen erstellt werden könnten …

Wir betrachten im Folgenden den sportlichen Werdegang
a)  eines 21-jährigen ehemaligen Handballspielers, also eines Quereinsteigers zum Langstreckenlauf,   b)  eines 46-jährigen „lifetime joggers“, der erst mit 41 Jahren mit einem ernsthaften Lauftraining begann  und
c)  eines Ex-Volksläufers, der bis zum heutigen Zeitpunkt mit 26 Jahren bereits 10 Jahre aktiv läuft, sich allerdings erst seit 5 Jahren im absoluten Leistungstraining befindet.
Alle haben Eines gemeinsam:  Sie erfreuen sich eines funktionierenden sozialen und beruflichen Umfeldes, und sie sind (sehr) talentiert!

Fallbeispiel:  ist es gelungen zu vermeiden, dass …

…  Gleiche Trainingsmethoden bei 3 Laeufertypen? … zur Anwendung kamen. JA! Innerhalb von 3-4 Jahren und innerhalb einer viel zusammen trainiereden Gruppe ist es trotz Schwierigkeiten gelungen, diese Sportler individuell erfolgreich leistungsmäßig stark zu formen!

a)  Hergen M.
21 J., Student (Schiffsbau) / seit seinem 10. Lj Handballspieler ohne große Perspektiven wegen (angeblicher) Antrittsschwächen. Seine Ziele, in höheren Ligen in den Klassen sub 18/sub 21 eingesetzt zu werden, waren unsicher. Daher wechselte er vor 5 Jahren zur Leichtathletik, d.h. zum Mittel-und Langstreckenlauf.
Obwohl anfangs leicht übergewichtig, fiel er durch eine ungewöhnlich hohe Ausdauerfähigkeit auf, verbesserte sich in den Folgejahren auf allen Bahnstrecken ab 400 m sprunghaft. Er wurde sorgfältig aufgebaut, sein Körpergewicht sank bis Ende 2024 von ca. 88 kg auf jetzt 74 kg bei einer Größe von 1,86 m, ideal!
Was ihn auszeichnet, sind seine nicht versiegende Motivation, sein für den Leistungssport sehr geeigneter Charakter, alles gepaart mit viel Talent! Noch ist er in der Trainingsgruppe die „Sphinx“, von der man nicht weiß, was in den nächsten Saisons noch kommen kann …

Lies‘  in dem folgenden PDF über seine Entwicklung und wie es dazu kam, über seine PBs im Einzelnen sowie über seine kurzfristigen Ziele … und lass Dich anhand seines Trainings inspirieren!

 

 

b)  Frerk K.
46 Jahre/verh./Banker/ seit 4 Jahren DLV-Trainer (B-Lizenz).
Er ist seit 30 Jahren Langstrecken (Volks-) Läufer, betreibt aber erst seit 2018 ein etwas gezielteres Training für bis 10000 m, früher im Schnitt 3x/Woche, seit 5 Jahren hat er Umfang-mäßig und, wo nötig, von der Intensität her zugelegt und erlebt in seinem „Läuferherbst“ Jahr für Jahr teils deutliche Verbesserungen bis hinauf zu HM/25 km. Er hat Anfang 2023 seinen ersten Marathon in 2:54:30 h zurück gelegt und plant im März einen 2. Marathon (Wintermarathon). Sein Training dafür wird im Wechsel an 5 bzw an 6 Tagen/Woche statt finden. Er wird auch künftig nicht häufiger laufen und kann voller Stolz sagen, noch nie ernsthaft verletzt gewesen zu sein, selten einen Mangel an Motivation zu haben, und es ist offensichtlich, dass er über ein gewisses Talent verfügt

Im Übrigen trainiert er unsere Laufgruppe aus dem Umkreis von Leer. Sein häufiger Trainingspartner ist Hergen, mit dem er längere Läufe, aber auch einige Intervallformen gemeinsam ableistet.
Im folgenden PDF kannst Du ebenfalls Details über ihn nachlesen. Falls sein Training  Dich („Oldie“ oder auch Umsteiger) inspirieren sollte: den Plan einfach downloaden oder einen link von dieser Seite erstellen!

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2024/11/Frerk-K.pdf

c)  Hein B.
26 J./ ldg./gebürtiger Ostfriese// Lehre Bankkaufmann/ studierter Schiffsbauingenieur//  (Lang-) Mittelstreckler plus überdurchschnittlicher All-Rounder (bis HM)/ 10 Jahre aktiv, erst seit 5 Jahren im absoluten Leistungstraining.
Hein’s Training, bis zum letzten Semester (Dez. 2024) in Berlin, bestand 2024 aus 5-8 Wochen-Einheiten, moderaten km-Umfängen, in bestimmten Wochen sehr Intensitäts-betont, und über die gesamten Trainingsperioden hinweg gleichzeitig sehr vielseitig.
Er modifiziert Teile seines Programms vor jeder neuen Saison sinnvoll, zum einen, um neue Reize zu setzen, zum anderen aber, erkannte Fehler zu korrigieren und auch, um hier und da zu feilen (wenn es zB um Tempo/Pausen o.ä. geht)
Hein ist ein eher kräftiger Läufer, man sieht ihm seine frühere Bodybuilding-Zeit als junger Jugendlicher noch an. Er wiegt heute nur noch 62 kg bei einer Köpergröße von 1,73 m.
Mit Beginn 2025 wird er in die Niederlande übersiedeln und bis April sowohl eine Eingewöhnungszeit in beruflicher Hinsicht benötigen als auch versuchen, die Möglichkeiten, die der holländische Verband bietet, schnell auszuloten. Ihm kommt sicherlich zugute, dass er in den letzten Jahren regelmäßig dort gestartet ist und auch während der Semesterferien dort an Trainingslagern teilgenommen hatte.
Hein’s Training wäre ein Beispiel für Leistungsläufer, die zZt etwas unter 3:48 min bzw unter 8:30 min (1500 m/3000 m) laufen können oder denen diese Zeiten ein Ziel für 2025 sein sollen. Solltet Ihr Studenten sein, wären die Pläne durchaus „maßgeschneidert“, für jeden berufstätigen Läufer in großen Teilen ebenfalls.
Ab Dezember beginnt sein Aufbautraining für die kommende Saison, ohne dass er zZt weiß, wie diese im Einzelnen aussehen wird.
Hein wird wegen der o.g. Gründe bis etwa Ende März sei Training „von Fall zu Fall“ anpassen müssen. Er besitzt jedoch reichlich Erfahrung, um das Beste daraus zu machen, und an dem einen oder anderen Wettkampf wird er ganz sicher teilnehmen, möglicherweise ausschließlich an Cross- u/o Strandläufe     ab April  bis  Mitte Juni

Auszug  *Hein’s Training April bis einschl. Juni

Ziele:  I a) Regeneration/ 2 Wochen  →  5 ruhige Dauerläufe/ wechselnd pro Einheit: flach bzw leichteres Gelände/ jede 2. Einheit als mäßiges Fahrtspiel/ ca 10 Antritte, 50-75 m, 98-100%

I b)  ab Mitte 04:  An-aerobes Hügeltraining/ 1 Tag p Woche,  dazu  je 1 Einheit/Woche:   Bahn-Intervalle & Grundschnelligkeit

*Beispiele:
Hügel/steil: 75-100 m/10x, ca 95%  → jeweils anschließend im Flachen: ca 1000m/90%/ Pause: leichter Trab zurück/ ca 6min/ 2x p Woche
Bahn-/Asphalt: 1x/Wo:  Intervalle → 5x 1000m/ca 2:55-3:05  P 200m Trab// SP 5 min →   Gehen/Traben  →   8x 400m/ca 66 sec  P 200m T/G   
Bahn-/Rasen:  Grundschnelligkeit  →  ABC-Anwendungen, 6-10 Steigerungen/95-98%, ins&outs, zB (3x) 10x 30m  SP 5 min T/G →  5x 150 m/98%  P 5 min G/T

*Mit Beginn dieser Periode wurde im 3-Wochen-Rythmus gearbeitet, wobei sich die folgenden Alternativen auf Woche 2 beziehen/ Wo 3  beinhaltet regelmäßig ein Regenerationstraining*

Hügel- Alternative: flacherer Langhügel:  10x ca 300m/95% → jeweils im Flachen: 40-60m/100%!  P zurück traben
Bahn-/Asphalt- Alternative: 5x 600m/ca 1:40-1:42  P 400m Trab/ SP 5′ T/G  → 3x 200m/98% P 6-8 min  T/G

Bahn-/Rasen-Alternative: wie oben, aber (3x) 6x 60m  → 2x 300m/95% P 5 min G/T

*Beide Wochen:  Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: 3 Einheiten   12-14 km, dav. 2x morgens → jeweils im GA1-Tempo (ca 4:15-4:25)  plus  1 Einheit/Wochenende:  18-20 km/ ca. 4:30

Achtung: die Dauerläufe werden, vor allem der long-jog, jetzt noch regenerativer/etwas kürzer
 
*Regenerations-Woche  55-65 km
Dauerläufe:  2x 10-12 km/GA1/morgens plus 1x 12-15 km/GA1 b. GA2 nachmittags
Hügel/kurz/sehr steil:  15x 30-50/100%  P zurück gehen /  Alternativ wurden auch steile Treppen gewählt
Crescendo-Dauerlauf:  12-15 km/ 3 Tempo-Stufen 4/3/2km in 90-95-98% „gefühlten“ Intensitäten
 
* Gesamtumfänge  Wochen 1 & 2:  100 – 130 km+
* Wettkämpfe/Aufbau:   3000m/ 8:12 (PB)   800/1000m  1:51,5/ 2:20 (Staffel)   400m  50,8/49,4  (je PB!)
 Falls Du Dich für Hein’s Jahrestraining interessierst …

 

Hier einige links zu eigenen Artikeln über sowohl die 3 in diesem Artikel angesprochenen Läufer als auch über andere, die in einigen Wochen ihre „eigene Bühne“ erhalten werden.

Hein’s erste Schritte als Leistungsläufer

Hein, Hergen M., Frerk K.  u.a.

Talent erfüllt  … nicht …  Hein und andere

Hein B. & Frerk K.  Ende 23

Hein B.  Jahrestraining 2023/ Mittelstrecke

Tipps & sichtbare Fortschritte

auch Umsteiger Laufumsteiger ziel I

Das Duathlontraining wird gerne, in Teilen, von vorwiegend Langstrecklern, in Einzelfällen auch von Mittelstrecklern, in deren Programm aufgenommen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kategorien
Straßendistanzen bis HM Bahnläufer laufen auch Straße Bahnläufer spezialisiert

3min48 Mittelstreckler: 8 Wo Vorbereitung fuer HM sub 1h09 o.k. |Udo’s sports essays

track middle distance
Haupt-WK Saison-Training
Ja, dieses speziell angepasste Training wird reichen, unter einigen Grundvoraussetzungen allerdings, über die Du im nächsten Absatz nachlesen kannst …
 Mittelstreckler wagt Herbst-HM: warum das durchaus kein Wagnis sein muss … bei relativ langen * 8 Wo Vorbereitung für HM sub 1h09 *
Die Hauptwettkampfsaison neigt sich mit dem September seinem Ende zu. Das gilt zumindest für den typischen Bahnläufer, insbesondere auch für den Mittelstreckler mit bereits erbrachtem nationalen Leistungsniveau.
Tradition ist für viele Mittel-/Langstreckler dieser Leistungsklasse die Teilnahme an einzelnen kürzeren Straßenläufen mit Beginn des Herbsts, der langjährig Aktive hat sogar früh seinen Herbstmarathon geplant und rechtzeitig mit dem Spezialtraining hierfür begonnen.
Es kommt aber auch recht häufig vor, dass man in den Startlisten und den Ergebnislisten auf so manchen Namen aufmerksam wird, der eigentlich in der Mittelstrecken-Scene besser bekannt ist.
Warum auch nicht? Hat doch der ein oder andere von ihnen während der Vorsaison erste Schritte auf die Straße gewagt und „Blut geleckt“.
Im Folgenden soll die Rede von Läufern sein, die ihren ersten (ernsthaften) Halbmarathon für den Spätherbst geplant haben.
Ernsthaft wohlgemerkt, und das als leistungsstarker Mittelstreckler und Kurzlangstreckler auf hoher nationaler Ebene.
Mittelstreckler wagt Herbst-HM … wie schon gesagt: „wagen“ wäre der falsche Ausdruck, wenn er in Jahre langem Training Grundvoraussetzungen geschaffen hatte, wie zB: 20 km und länger regelmäßig zügig zurück zu legen, eine hohe VO2max gepaart mit einer hohen Laktatschwelle sein Eigen zu nennen, bereits gute Rennen über 5000 m und 10000 m gelaufen zu sein.

Wie gut sind die Aussichten eines NUR-Mittelstrecklers oder auch des Kurzlangstrecklers, die die Straße wettkampfmäßig bisher weitestgehend gemieden hatten, ad hoc einen guten Halbmarathon hin zu legen?

So ganz ad hoc ist solch ein Unterfangen, auch für Klassemittelstreckler, natürlich nicht!
Zweifelsfrei hilft ihnen ihr hoch entwickelter VO2max und ihre hervorragend eingestellte Laktattoleranzfähigkeit (ihre persönliche aerob-anaerobe „Schwelle“), um nur zwei Messgrößen zu erwähnen.
Probleme werden sich allerdings in dem Augenblick zeigen, wenn der Läufer andere und entscheidende Voraussetzungen nicht erfüllt, die er in 8 Wochen Vorbereitung (besser: Übergangszeit) nicht kompensieren kann!
Immerhin plant der Sportler, an anspruchvolle PBs gewohnt, ein ebenso anspruchvolles HM-Debut.
Drei Mittelstreckler-/Bahnläufer“Typen“ …
… und anhand ihrer Eigenschaften zu gewinnende Erkenntnisse
der
  • 1 →  NUR-Mittelstreckler.  Fokus auf:  1500 m (PB um 3:48 min), 800 m (ca. 1:53) und 3000 m (ca. 8:15 min) als Unter- bzw Überdistanzstrecken. — Km-Umfänge im Jahres-Ø um ca. 11o km/Woche, längste Einzeltrainingsstrecken (auch im Jahresschnitt): ca 17 km
  • 2 →  Stehertyp, der mit etwa  3:52  und  ca  8:20 (+/-)  unter 14:30 über die 5000 m läuft und diese Strecke auch nicht meidet — Seine durchscnittlichen Umfänge liegen deutlich höher wie auch seine längste Einzelstrecke im Training ⇒ 140 km/ 22 km. Er nimmt zudem an längeren Cross-Wettkämpfen im Winter/Frühjahr teil.
  • 3 →  Bahn-Kurzlangstreckler.  Läuferische Daten:  Trotz „schwächeren“ 1500 m (4:00 +/-  2 sec) ist er in der Lage, mit PBs von ca 8:30/14:30 über 10000 m auf der Bahn 30:00 und besser zu laufen. Sein anders strukturiertes Training mit u.a. längeren Intervallbelastungen befähigt ihn dazu, seine Umfänge/längste Einzelläufe sprechen ebenso dafür: 160 Ø-km und 25 km

Die Antworten bezüglich der Voraussetzungen ergeben sich somit aus dem oben Genannten. Nur diese können gewährleisten bzw ermöglichen, dass ein HM-Debut unter guten Bedingungen etwa so aussehen könnte:

Läufer der Gruppe 1  →  1:10:30  bis  1: 12      Läufer der Gruppe 2 →  1:08:30  bis  1:10
Läufer der Gruppe 3 →  1:06  bis  1:07:30
Zu den folgenden Trainingsplänen
Ziel ist es, innerhalb von 6 (8) Wochen „Übergangszeit“ den Bahnläufer  a.  an die Gegebenheiten des Asphaltbelages zu gewöhnen  und   b.  trainingsmethodisch annäherungsweise  das zu erreichen, was Spezialisten sich in Jahren antrainiert haben (selbstverständlich nur bedingt möglich): Voraussetzungen für die Muskeln zu schaffen, die der Organismus des Bahnläufers größtenteils nicht „kennt“/bisher nicht nutzen musste.

Hier der (6-) 8-Wochen-Trainingsplan für Euer HM-Debut mit Anspruch/ Vorbereitung für HM 1h09

Anmerkung zum Training allgemein
1   Pulsbereiche werden nicht erwähnt   2  Durchschnittswerte für Dauerläufe, Tempoangaben bei zB Crescendo-Läufen sind Annäherungswerte, die für das Straßentraining gelten. Für Läufe auf Naturboden (nicht vernachlässigen!) sollten die Tempi leicht angeglichen werden, Gleiches gilt für hügeliges Terrain, widrige Wetterbedingungen u.ä.  Zuordnung zu Gruppen 1, 2 oder 3 erfolgen, wo nötig!  3  Was nicht explizit erwähnt wird, wie zB „Nachbereitung“ einer besonders harten Trainingseinheit, sollte ein zusätzliches Austraben mit Geh- und Lockerungs- sowie Dehnungs-Pausen nicht vergessen werden      4  Dieser Plan ist lediglich als „Leitfaden“ zu betrachten, letztendlich bestimmt das allgemeine Wohlbefinden, inwieweit Du ihn „befolgen“ kannst/darfst. Versäumte Trainingselemente sollen im Prinzip nicht etwa nachgeholt werden. Ein Anpassen an den folgenden Tagen kann aber sinnvoll sein.

Mit diesem Programm schaffst Du Deine Bedenken   Mittelstreckler wagt Herbst-HM  aus der Welt  ⇒

Wochen 1  und  2 

  • Anpassung an ungewohnten Straßenbelag sowie
  • an Dauerläufe, die 1 Stunde überschreiten
  •  5 Einheiten/ 72-85 km (Wo 1)  bzw  6 Einheiten/ 82-94 km (Wo 2)
  •  Montags/Do/So: nach  eigentlichem Trainingslauf: 5x ca 150 m steigern, b. 95%, P gehen, → 5 min traben
Mo  DL 10-12 km/ 5:00      Mi  DL 14-16 km/ 4:30-4:45      Do DL 12-14 km/ 5:00
Frei  DL 16-18 km/ 4:30-4:45     Sa (Wo 2)   DL  10 km/ 5:00   
So  DL 20-24 km/ 4:30-4:40 (Wo 2: 4:25-4:35)

Woche 3   6-7E/ 95-115 (130) km
Mo  DL 15 km  als TDL ⇒  2 km: 10:00 →  10 km: 35-36 (Gr 1) min →  3 km: 13 min
Di   DL  10-12 km/ 5-5:15/k     Mi  15-20 km   Tempoläufe →  je 3km ET/AT →  3-4x 3 km/
9:50 (1&2)/ 9:30 (3)  P 600 m Trab     Do DL 10-12 km/ 5-5:15
Frei  13-15 km   Intervalle →  je 3km ET/AT → 6-8x 1000 m/ 3:20 (1&2)/ 3:12 (3)  P 200 m T
Sa  DL  je mo/abends  14-18 km/ 4:50-5′     So  DL 18-22 km/ 4:20-4:30

Woche 4   6E/ 100-116 km
Mo  DL 12 km  als TDL ⇒  3 km: 14′ →  4 km: 12:15-12:30 (1/2), 12′ (3) →  5 km: 20 min
Di   DL  14-16 km/ 5-5:15/k    Mi  18 km   TDL →  3 km: 15′  → 12 km: 40′ – 38′ (3) →
         3 km: 12′ (1) bzw 5 km: 20′ (2/3)   Do  DL 14-16 km/ 5-5:15
Frei   DL/TDL  19-22 km ⇒  2 km: 10′ → 15 km: 56′ (1/2)-55′ (3) → 2 km: 10′  bzw  5 km: 24′ (3)
Sa  Ruhetag     So  DL 23-25 km/ 4:20-4:30


Woche 5   6E/ 75-90 km  plus  Wettkampf  5000m/Bahn/Straße/  evntll.: Volkslauf 6-8 km

Mo  DL 12-14 km/ 5:15      Di  DL 12-14 km/ 4:50-5′    Do  DL 15-18 km/ 5:15-5:30!
Mi   16-18 km  DL/ Crescendo →  3 km: 15′  → 5 km: 16:20 → 3 km: 9:15-9′ (3) → 1,5/4:10-4′ (1)
                           → 500 m/ 1:20 (1) – 1:22 → 3-5 km: 12-20′ (2/3)   Total:  18 km Ø 3:40
Frei  DL 10-12 km/ 5:15  ⇒   falls WK am Samstag!   s o n s t:  RUHE
Sa  DL  10-12 km/ 5:00-5:15  ⇒  falls WK am Sonntag!
Wettkampf:  aus dem vollen Training heraus/ vorzugsweise 5000m Bahn/Straße, ersatzweise auch als Volkslauf („krumm“ 6-8 km) — Gleichmäßige Tempogestaltung in ca 95% Einsatz (≥ 14:45 min)

Woche 6  7E/ 125-145 km
Mo  DL 22-24 km/ 4:20-4:30      Di  DL 15-18 km/ 5-5’15     Do  DL 12-15 km/ 5:30!
Mi  16-18 km DL/Crescendo→  3 km: 15′  → 4 km: 12:45 →  3 km: 9:15-9′ (3) → 2 km: 5:45
→1,5 km: 4:12  → 0,5 km: 1:20 (1) – 1:22 min→  3 km: 10′  →  1000 m: 4′     Total:  21 km Ø 3:45
Frei DL 16-18 km/ 4:45/ P 5′  →   5x 150 m steigern (bis 95%)    Sa  je mo/abends  DL  7-12 km/ 5:00
So  DL 24-28 km/ 4:20-4:30/ P 5′  →   5x 150 m steigern (bis 95%)

Woche 7   6E/ 80-110 km
Mo  DL 10-14 km/ 4:45      Di  DL 8-18 km/ 5′      Do   Ruhetag
Mi  17-20 km   Tempoläufe →je 3km ET/AT →  4-5 x 1000 m/ 3:05  P 400 m T s. ruhig
→ SP 5 min vorw. Gehen  →  4-5 x 1000 m/ 2:55  P 400 m Trab/s ruhig!
Frei  DL 22-25 km/ 4:15-4:20/ P 5′  →   5x 150 m steigern (bis 95%)
Sa  DL  10-14 km/ 5:00     So  DL 14-16 km/ 4:45  P 5′  → 5 x 150 steigern bis zu 95%

Woche 8   4-5 E/ 50-65 km  plus  Halb-Marathon
Mo   Ruhetag   
Di  DL  15 kmals  TDL ⇒  5 km: 24′ →  5 km: 16:00 →  5 km: 24′
Mi  DL 10-15 km/ 5:15-5:30   Do  DL 10-15 km/ 5:00  P 5′  →  5 x 150 m  steigern
Frei  DL 8-10 km/ 4:45/ P 5′  →  5x 150 m steigern (b. 95%)   falls  HM am Sa
Sa  DL  5 km/ 4:45  plus  3 x 100 m leicht steigern   falls  HM am Sonntag
                   *** Samstag/Sonntag:  WK  Halbmarathon ***

 

 

Falsch trainiert 1 1

 

Nützliche links zu einigen meiner hierzu auch relevanten Themen

Die Mittelstrecke
5000m-/10000m-Bahnspezialisten
u.a.  HM  in 1h10
5000m-Laeufer: Unterdistanzen über Laktattoleranz verbessern

 

 

 

Kategorien
n u r Duathlontraining Straßendistanzen bis HM Triathlon als Nebenstrecke

Duathlon — top auf dem Rad — aber 2 starke Laufschwächen |udo’s sports essays

gb fr hor

Der Ausdauermehrkampf  * Duathlon *  verlangt den kompletten Athleten … (am besten) frei von Schwächen!

… d.h.: Der alleinige   Garant für Platzierungen „ganz oben“   ist eine ausgewogene Gleichmäßigkeit in beiden Disziplinen, dem Lauf UND dem Radfahren.

Gibt es den  * typischen Duathleten * ? Ich glaube, man kann sich in dieser Frage nicht festlegen … Es ist vielleicht zum Teil vergleichbar mit dem Zehn- oder 5-Kampf. Hier hat der schwergewichtig-muskulöse Werfertyp sicher auch Vorteile beim Sprint, in den Sprüngen, nicht unbedingt über 400m, schon gar nicht über 1500m! Analog ist es beim Duathlon (auch beim Triathlon!): der massige Schwimmertyp hat „ausgedient“ und muss sein Training sehr schnell umstellen, um bei der Ausdauersportart Duathlon gut bestehen zu können, ähnlich wird es dem ehemaligen vor Kraft strotzenden Bahn-Rad-Sprinter gehen: Seine Explosivität wird ihm wohl noch und  n u r   auf der Duathlon-Kurzstrecke eine gute Grundlage sein, alle weiteren Eigenschaften (einschl. die für das Laufen)  für längere Strecken als auch erst recht für die (diversen) Langstrecken wird er sich in Jahren erarbeiten müssen. Ihm wird es aber  wie den leichtathletischen 100/200/400m-Sprintern gehen: diese werden keinen auch nur annähernd „gleichwertigen“ 10000m-Lauf, geschweige denn einen vernünftigen Marathon-Lauf  „schaffen“. 
Vergleiche wie die oben Genannten mögen zum Teil „hinken“ … jedoch: Der Quereinsteiger tut gut daran, sich in seiner Trainingsplanung umzustellen, und das in erster Linie in der Wahl seiner Trainingsmittel! Kurz:  es gilt, sich an die speziellen und andersartigen Bedürfnisse des Duathlon anzupassen –  und erst im Weiteren daran zu denken, welche früheren Erkenntnisse er für seinen neuen Sport eventuell übernehmen könnte.
Aber zum Thema:
***  Die großen, drahtig-leichtgewichtigen schnellkräftigen –  dabei Ausdauer-begabten –   Athleten haben sowohl Vorteile auf dem Rad als auch für den Lauf. Natürlich spielt Veranlagung für die eine oder die andere Sportart eine nicht minder große Rolle.  ***

Hilfe! Ich bin auf dem Rad einer der Top-Duathleten … Warum klappt es mit dem Laufen nicht ähnlich gut?

Dieser Artikel richtet sich an Duathleten (auch Triathleten!), die in ihrem Sport schon eine geraume Zeit aktiv sind bzw dies in ihren „Haussportarten“ waren/die so genannten Quereinsteiger.
Daher  kann darauf verzichtet werden, diese Sportart näher zu beschreiben, über Regeln und Abläufe, Verbände und Sonstiges zu reden. Ihr seid darüber ohne Zweifel ausreichend informiert.

Auf Deine eindeutige Frage sollst Du ebenso eindeutige Antworten erhalten, wenn Du endlich ernsthaft Deiner Laufschwäche „an den Kragen gehst“ … und auch Alternativen ins Auge fasst …

 

… Etwas weiter unten kannst Du Dir ein PDF öffnen, es vergrößern, es auch herunter laden.
Betrachte alternativ auch   →  links zu meinen Beiträgen   Wintertraining   und   Saisontraining    für Duathleten  (2 Leistungskategorien)

Ich behandele das „Problem Laufschwäche„ nicht innerhalb eines Trainingsplans von Monat 1  bis  12, sondern Du wirst über Methoden lesen, wie es möglich wird, im Laufe von 1 Saison, wahrscheinlicher jedoch ab der 2. Saison, läuferisch so deutlich zuzulegen, dass Du aufhören kannst, an Deinen sportlichen Fähigkeiten zu zweifeln.

Das PDF im folgenden Absatz ist kostenlos (und ohne Folgekosten) sowie Viren frei!
Sieh es Dir einfach in aller Ruhe an, mach‘  Dir Notizen oder screenshots bzw lade es Dir bei Gefallen herunter.

 

Du erfährst,

auf welche Weise Du Deine persönlichen Rahmenbedingungen am Besten für Dich nutzen kannst.

Hierzu gehören zB  a.  Dein Wohnort mit den klimatischen Verhältnissen dort (Wetter/Winterende)   b.  Radtraining im Winter (nur am Rande)  und  Lauftraining im Winter   c.  Kraft-, Kraft-Ausdauer-, Stabilitätsübungen  im Winter und teils auch im Sommer   d.   darüber hinaus über ein spezielles Programm für die gezielte Entwicklung von Schnellkraft – Spritzigkeit – Tempoausdauer, zum Teil stark an-aerob. Erinnert an das Dir bekannte Koppeltraining, nur viel spezifischer   e.  ein genauso Ziel gerichtetes Tempoausdauertraining als notwendiger Gegenpol wie unter (d.) beschrieben. Hier werden Tempoläufe und Tempointervalle, deutlich schneller als im Wettkampf/ adaequate Pausen (nicht zu kurz, da hohes Tempo!) erläutert     f  wie können diese 3 Varianten wöchentlich/14–tägig, in oder außerhalb der Wettkampfphasen, verteilt werden? Was muss sein, was vermieden werden?

 

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2023/01/PDF-Duathlet-schwacher-Laeufer-1.pdf

Mit Hilfe dieser Trainingstipps wird es Dir leichter fallen …
… Dein Lauftraining in die Gesamtwochen-Monatsrahmen oder auch in die einzelnen Trainingsperioden einzupassen bzw ein ganzes Großes zusammmen mit Deinem Radtraining zu bilden.
Ich gehe stark davon aus, dass Deine Motivation nicht nachgelassen hat! Falls es doch so sein sollte, gäbe es Abhilfe …

Interessieren Dich andere Artikel von mir über den Duathlon  … öffne einfach die dazu gehörigen links

 

Kategorien
Lauftalente Bahnläufer laufen auch Straße Bahnläufer spezialisiert Marathonläufer n u r Duathlontraining Straßendistanzen bis HM

Lauf-Talente⇒ Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken⇒ 3 Potenziale richtig sehen

blog photo 1 2
Garnicht so selten, dieses Phänomen:   Ein Lauftalent erlebt Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken, also hauptsächlich in Laufdisziplinen, die nicht/nur am Rande trainiert wurden.
Hauptgrund und Abhilfe:  1) Nicht gelungenes Erkennen ihres/seines Potenzials   2) Einzelne Elemente, speziell im *Tempobereich*, ändern, je Einzelfall eventuell ersetzen.
Nehmt Euch die nötige Zeit für für Euch möglicherweise nützliche Informationen, nutzt auch die eingestreuten links zu den Trainingsplänen der aufgeführten Läufer!
Lesedauer: unterschiedlich, je nach Interesse

Kein Lauftalent gleicht dem anderen!

Dieser Tatsache ist Rechnung zu tragen, was heißen will: Ein behutsamer Trainings- und Wettkampfaufbau ist natürlich auf das Laufen primär ausgerichtet. Der „kluge“ und weitblickende Trainer oder Betreuer soll, und das ist  ein Muss, in seiner Planung und Durchführung auf individuelle Stärken,  sondern gleichermaßen auch auf Schwächen und auf andere Eigenschaften seiner Sportler eingehen und innerhalb der Trainingsgruppe sogar, wo nötig, unterschiedliche  Schwerpunkte setzen.
In unserem (fiktiven) Fall wird dies durch die verschiedenartigen Gestaltungen der Tempoeinheiten versucht zu erreichen.

 

Die im Folgenden verwendeten Namen, persönliche Daten, Wettkampforte sind rein fiktiv, d.h.:  statt von Läufer  A  oder  B  oder  C  zu reden, erhalten diese einen Namen und ein Profil sowie für sie ausgearbeitete Trainingspläne.
Für den „neuen Leser“: Die Talente, deren Fortschritte in diesem Artikel beleuchtet werden sollen, stammen ausnahmslos aus anderen Sportarten und sind erst seit Anfang des Jahres (2022)  Ziel gerichtet in das leichtathletische Lauftraining übergewechselt.
Ihr Talent hatte sich bereits während ihres „Erstsports“ angedeutet, die Wechselgründe waren jeweils ein anderer.

Die Einstufung  *Talent* bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du Fähigkeiten aufweist, schnell in die deutsche Spitze aufrücken zu können …

… überdurchschnittliche Leistungen/Platzierungen auf Dir „liegenden“ Laufstrecken sind bereits ein Hinweis. Alles Weitere liegt dann in Deiner Hand bzw Deinen Beinen.

Junge Talente machen zuweilen Sprünge in ihrer Leistungsentwicklung …

… allerdings wird es in diesem Tempo nicht Jahr für Jahr weiter gehen!
Das muss dem Sportler von Beginn an klar gemacht werden!
UND Folgendem muss durch geeignete Trainingsmaßnahmen vorgebeugt werden: Die sportliche Entwicklung ist zwar sichtbar zufrieden stellend, aber vorherrschend waren Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken in den PBs des Lauftalentes verzeichnet

*** Trainingspläne der unten aufgeführten Läufer können hier eingesehen und herunter geladen werden 
Motto:  Junge Lauftalente individuell aufbauen
Findest Du Dich, nach dem was Du bisher gelesen hast, mit Deiner bisherigen Entwicklung hier wieder?

Beginnen wir mit dem  Trainer und Betreuer  der Gruppe …

… aus dem ostfriesischen (Leeraner) Raum   ⇒⇒⇒

* Frerk Knuth *

45 J., Bankbeamter, DLV-Trainer mit Lizenz
1,80 m, zZt 70 kg
Frerk war vor etwas länger als vor 2 Jahren der Entdecker von  Hein Brumund  (ganz herunter scrollen), der zZt in Berlin studiert und dort einen gewaltigen sportlichen Aufstieg erlebt.
Im Laufe eines Jahres gesellten sich eine Vielzahl von Volksläufern dieser damals noch als Lauftreff geltenden Gruppe hinzu, unter Ihnen 5 weitere Talente.
Frerk ließ sich schnell von den Erfolgen und Fortschritten einiger seiner späteren Schützlinge anstecken, fuhr sein eigenes Training hoch und machte parallel zu seinem Beruf den Übungsleiterschein sowie bald darauf seinen DLV-Trainerschein.

Und so fing alles an ⇒   Das Weg-bereitende Zwiegespräch zw. Hein und Frerk (2021)

und  noch davor (2020)

 

Seine PBs sowie seine Ziele für das kommende Jahr (2023):
bis 2021:  10000 m:   44:10
      2022: 10000 m:    41:30   (Bahn)
                           HM: 1:29:15    (Mai)
                       25 km: 1:44:30   (Den Burg/NL/29.9.)

 

Sein Training besteht bis heute aus ausnahmslos mittellangen bis langen Ausdauerläufen  in variabler Tempogestaltung. 1x/p Woche absolviert er ein hartes Fahrtspiel mit vielenTempoverschärfungen ab 30 sec (100%) bis 5 min (85-95% Intensität) über eine Gesamtstrecke von 12-15 km. Sein km-Umfang variiert von 70-100 km/Woche an 4-6 Tagen/Wo.
ZZt macht er ein ausgiebiges Regenerationstraining bis Mitte Dezember.

 

Seine Ziele für 2023:  10 km unter 40 min,  HM in ca 1:26  sowie ein erster Marathon, den er im März in Apeldoorn in unter 2:55 laufen möchte.

 


* Adriaan Pieters *    (Typ: Ausdauer)

20 J. (2022), Student (Schiffbau)  aus den NL, 1,85, 70 kg
Von Haus aus Radsportler (u.a. Bahn), seit 2 Jahren Duathlet
Adriaan ist extrem ausdauerbegabt und trainingsmäßig auch entsprechend orientiert.
Seine „Schwäche“ war bisher das Laufen. Er führt das darauf zurück, dass er sein Radtraining Jahre lang zu einem Großteil in „hohen (großen) Gängen“ absolvierte und daher nicht den nötigen lockeren Schritt für ein schnelles Laufen besaß.
Bereits im Winter auf der Rolle stellte er sein Radtraining auf „leichtere Gänge“ mit Trittfrequenzen von 95 bis 110 U/min (!) um. Im Laufe des Wettkampfjahres  2022 verbesserten sich seine Laufleistungen sprunghaft. So konnte er als seinen größten Erfolg einen 3. Platz bei den holländischen Juniorenmeisterschaften erringen sowie einen 8. Platz (unter Wert, wie er sagte) bei den Männern. Sein Tempo-ø auf dem Rad lag in beiden Rennen bei 43 km/h, sein Laufschnitt (umgerechnet auf 10 km) bei etwas unter 39 min.
(«Hier muss noch Einiges kommen» – so kommentiert er sein „Immer-noch-Defizit“)

 

Seine PBs sowie seine Ziele für 2023:
5000 m (innerh. Duathlon):  17:45   sowie 10 km (Duathlon):  39′
10000 m (Bahn) am 6.10. 22  in Emden:  35:45
HM  am 30.10.  in Apeldoorn:  1:16:30 !
2023 möchte er im Duathlon mit deutlich besseren Laufteilstücken seine Chancen nutzen, im Lauf hat er Einiges vor, zB auch über 5000 m sowie als highlight einen ersten Marathon im Herbst (lt. Trainer Knuth sind 2:40-2:42h möglich)
Es ist übrigens ein nicht seltenes „Phänomen“, dass großartige (Duathlon-) Radsportler in ihren Laufleistungen deutlich zurück bleiben. Der Beitrag hierzu sollte sehr aufschlussreich sein …

 

Sein Training (Ergänzendes über die Saison 2022)

Adriaan hat mit Beginn diesen Jahres (2022) sein Training in der Form umgestellt, als dass er bei Belastungseinheiten sowohl auf  dem (Renn-) Rad als auch beim Lauftraining die so genannte *Beinschnelligkeit* vermehrt beachtet und so zB auf dem Rad ca 80-90% seiner Ausfahrten in Kadenzen zw. 100 und 110 U/min absolviert. Dies führte im Laufe der Saison zu starken Verbesserungen sowohl im Laufbereich als auch beim Radfahren selbst.  Siehe weiter oben und klicke hier, um  (u.a.)  zu seinem Training zu gelangen.

Bitte beachte:  Die jeweiligen Trainingsinhalte sind den erstellten Trainingsblöcken – grob unterteilt nach Jahreszeiten –  gemeinsam mit denen des direkt hier folgenden Talents,  Kato Sin-Kwon,  zugeordnet.
Die für die gesamte Trainingsgestaltung bedeutenden Referenzzeiten (u/o PBs) sind mittlerweile überholt/unterboten, d.h.: Trainingstempi wurden entsprechend angepasst.
Hier Dein link zu den verschiedenen Trainingsplänen der beiden Läufer.

Interessieren Dich Einzelheiten zu einem Duathlon-Training (Sommersaison)?  Oder, ganz aktuell ⇒
Mein Wegweiser zu einer gezielt-methodischen Duathlon-Vorbereitung (Winter)


* Kato Sin-Kwon *

20 J./ Süd-Koreaner/Schweizer//  wohnhaft in Silz-Maria (Schweiz) sowie, jährl. ab April in Leer/ Hotel-Kfm. in Ausbildung in elterl. Betrieben
1,65/ 55 kg

 

Sportlicher Werdegang:  Steht seit seinem 6. Lebensjahr auf Skiern, aktiver Langläufer seit 5 Jahren mit Fokus auf Sprintstrecken, 2020/ 2021: Schweizer Meister in der Junioren-Klasse im Sprint sowie 10./6. im Langlauf über 10 km.
Betrieb bis 2021 das Laufen nur, um außerhalb der Saison weitere Kondition für die Ski-Saison zu erwerben.
Beim den traditionellen 25 km „Rund um den St. Moritz-See (Ø 1850m ü NN) deutete er 2021 mit einer Zeit von knapp über 1:39h auch sein Lauftalent an.
Seit seinem 1. Jahr in Leer beschloss er, künftig 2-gleisig aktiv zu sein und intensivierte hier seit April sein Lauftraining zunächst auf all-round Basis.
Nach einer deutlichen Verbesserung, dieses Mal über einen „Corona-angepassten“ HM in 1:16:40, wiederum in St. Moritz (5. in der Männerklasse) konnte er die in ihn gestellten Erwartungen mit 2 sehr guten 10000m-Ergebnissen (33:45/Straße und 32:51/Bahn) bestätigen.
Für ihn wohl selber als auch für Trainer Knuth waren seine 3 Läufe auf den „Kurzdistanzen“ mit 3:55,5 (1500m), 1:56,0 (800m) sowie „blanken“ 0:50 sec über 400 m die eigentliche Überraschung.
Kato erklärt das so: «Ich bin fest davon überzeugt, dass mein Jahre langes Ski-Sprinttraining mir eine Menge Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer verliehen hat»
In der Tat ist das so, dass beide Sportarten sich bestens ergänzen. Man weiß das von den starken Skandinaviern, die zB in der Lage sein sollen, 5000m-Zeiten zw. 14.15 und 14:30 zu laufen.
Kato wird vermutlich sein Training für die kommenden Jahre für Wettkampfstrecken bis 3000 m umstellen. Die Gruppe könnte, auch im Hinblick auf eine starke Staffelbesetzng (3x 1000 m bzw  4x 1500 m) auf mindestens  drei weitere herausragende Mittelstreckler zurückgreifen (Hein Brumund/1:54,8 und 3:52,4 sowie Edo Menn (2022: u.a. 2:33/1000 m) und  Hergen Maas, der aufgrund seiner 3000m-PB von 8:57 ebenfalls unter 4:00 über 1500 m in der Lage sein sollte.

 

Talentiert          PEXELS thk f sharing

* Edo Menn *

„Allrounder/ aber äußerst Schnellkraft- Schnelligkeits-AD begabt

 

20 J., 1,85/70 kg aus Emden, Ostfriese  „durch – und – durch“, Student (Schiffbau)
Bisher 5-Kämpfer  («Habe für ein 10-Kampf-Training nicht die nötige Zeit»)
Im Training bisher auf sich alleine gestellt.  Folge: falsches Sprint-und Weitsprungtraining mit 100m/200m-Leistungen von früher 12,6/25,0sec
PBs bis einschl. 2021:  5-Kampf 2393/2713 Pkt//  53,8/400m, Speer 57,90m (800g)
                                  2022:  5-Kampf ⇒ 200: 24,0/Weit: 5,20/ Diskus: 30,90/ Speer:
                                                              56,50/ 1500m: 4:03,0 ⇒⇒⇒ 3206 Punkte
                                                100m: 12,2   400m: 53,8/ 52,4 sec (Sept. 22)

 

Hallenarbeit                    Jugendliche Talente beim Cross Start

*** Auffällig seine Tempo-Ausdauerfähigkeiten, wenn man seine 100m-PB zu seiner 400m-PB ins Verhältnis setzt und „spekuliert“, welche 1500m-Zeit nach seinen 4:03 (innerhalb des 5-Kampfes gelaufen!) möglich wäre.
Bei Testläufen im Früjahr lieferte er zudem 15:05/ 33:55  sowie offiziell Anfang Oktober  8:57,0 über  3000 m ab!
Seine Zukunft sollte in einigen Jahren auf diesen Strecken liegen.

 

Er möchte 2023 sein Lauftraining auf Basis Mittelstrecke forcieren und weiterhin 1 Tag/Woche dem 5-Kampf widmen («Ich habe im Diskuswurf noch große Technik-Probleme, der Weitsprung ist leider ein Unsicherheitsfaktor. Ich glaube, ich kann bald die 3300 Punkte-Marke knacken, sofern ich meine neu erworbene Schnelligkeit halten kann»)
Edo macht 2x/Woche ein konsequentes Sprint- und Tempotraining auf Unterdistanzbasis. Seitdem er in diesen Trainings seine früheren Fehler (zu kurze Pausen!) vermeidet, sind seine Sprintleistungen ganz passabel geworden.
Seine „als Beigabe“ gezeigten Leistungen über 3000/5000/10000 m sind aller Achtung wert und nicht alltäglich!

 

***  Alle Trainingpläne der eben vorgestellten Läufer bitte mit dem link aufrufen.

 


* Hergen Maas *    Unerkanntes Ausdauerjuwel

19 J., Gymnasiast, ein weiterer Ostfriese (Leer), 1,88m/ 85 kg (2021), 80 kg (2022).
Seit seinem 10. Lj: Handballspieler,  zuletzt Edelreservist in der Landesliga.
Gibt den Handball zugunsten des Laufens auf, Grund: erhält wegen seiner Antrittsschwäche kaum Einsatzzeiten.
Bereits wenige Wochen nach seinem Eintritt in den Leeraner Lauftreff offenbarte er eine sehr deutliche Ausdauerstärke.
Sein Training:
Im April 2022 lief er nach kaum 3 Monaten und nach nicht mehr als 25 km ernsthaften Laufens/Woche bei einem Testlauf über 2000 m auf einer herkömmlichen Aschenbahn 5:40 min!
Er hat sich seitdem in die Hände von Trainer Knuth begeben, wurde sein ständiger Trainingspartner mit nach und nach ∅ 45 km Wochenpensum und vorwiegend Dauerläufen. Und, als nächste positive Überraschung: nach regelmäßigem 2-maligen Sprinttraining erreichte er sogar recht gute 12,5 sec/ 55,2 (100/400m), reduzierte sein Gewicht und lief nach 33:40 im Juni zum Saisonende über 5000 m 15:23 min.
Er wird ganz allmälich an Wettkämpfe herangeführt, möchte im Frühjahr 2023 einen HM laufen, sich dann aber bis zum Herbst über die kürzeren Langstrecken ab 3000 m, auch auf der Straße, Tempohärte aneignen.
Perspektiven für 2023:   Nach Erhöhung seiner km-Umfänge (etwa ab 60 bis 80 km/Woche) und Fortsetzung seines Sprinttrainings mit zusätzlich 1 Tag eines harten Fahrtspiels mit Belastungen von 1′  bis  3′ sollte er in der Lage sein, sich über 5 km/10 km um 20 sec bzw in die Nähe von 1′ (10 km) zu verbessern.
Trainer Knuth ist überzeugt, dass er im Herbst bei einen weiteren HM die Marke von 1h10′ unterbieten wird. Kleine Voraussetzung, wie er hinzufügt:  Sein Körpergewicht sollte sich bis dahin bei ca. 75 kg eingependelt haben (er wirkt zZt – November 2022) noch nicht voll austrainiert!

 

***  Alle Trainingpläne  bitte über diesen link aufrufen. Beachte dabei die unterschiedlichen Trainingsblöcke.


*  Hein Brumund *

D a s  Allround-Talent
22 J., Leeraner, zZt Student (Schiffbau) in Berlin//  1,75 m/ 80 kg (Kraftsportler, 2020) ⇒ 75 kg/ 2021 ⇒    68 kg/2022
PBs:  Bis 2020  ⇒ 10 km ca. 44′  bis  42:15     2021 ⇒ 10 km  37:30/   10 miles: 57:45 (!)
                  2022  ⇒ 800 m: 1:54,8/  1500 m: 3:52,4/   3000m: 8:34/   HM: 1:05:45 (!)
* Seine Zeiten über 1500 m  und  über den Halb-Marathon verdienen allerhöchste Beachtung!
Da sein Training Winters wie Sommers regelmäßig je Woche einen langen Dauerlauf sowie mindestens 1 sehr zügigen Dauerlauf über ca 12 km enthielt, genügten 3 Wochen (bis zu 100 km)  fast ausschließlich Dauerläufen ab 15-25 km in variablen Tempi, um diesen hervorragenden HM hin zu legen (er fand am 6. November in Frankfurt/Oder statt, Hein wurde, 1.-malig in der Männerklasse startend, 4. in einem starken internationalen Feld!)
Hein’s kurzer Kommentar: «Sag‘ mir jetzt einer, worauf ich trainiern soll! Aber –  bestimmt nicht auf Marathon, dazu liebe ich die Mittelstrecken zu sehr!»

 

Success                   Du B I S T ein TALENT
Wie aber sah sein Training in der Hauptwettkampfsason aus?
Zusammengefasst etwa so:

2 Tage Schnelligkeitsarbeit 
⇒  Tag 1:  15 min  Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 mSteigerungen
                                                             bis 95%/ zurück gehen
                       5 min Pause ⇒  (2.)  3x (10x 30 m ins&outs) 30m scharf antreten gefolgt von 30 m
                                                                                        locker in ca 90%, also insgesamt 3x300m scharf
                                              Pausen:  (Serien)-Pause: 5 min
                  ⇒ (3.) Tempoarbeit/ zB: 10x 600m  ca 1:30 min plus nach jedem Lauf 100m in ca
                                                18“  weiter laufen   Pause: 5-6 min lockerer Trab, vorw. gehen

                   ⇒     Austraben:  ca  5 km locker

 ⇒  Tag 2:  15 min Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 m Steigerungen bis 95%/ zurück gehen
                      5 min Pause ⇒  (2.)  8x 100 m fliegend, ab 30 m: 100%/ zurück gehen
                      5 min Pause ⇒  (3.)  1x 1500 m  4:10 anschl. 100m weiter laufen in ca 90%
                   ⇒   Austraben:  ca  5 km locker
 ⇒  Tag 3/4:  ruhige Dauerläufe 12-14 km/ ca 5 min/km  
               Hein macht das morgens vor den Vorlesungen!
 ⇒  Tag 5:   langer Dauerlauf  ca 22-25 km in ca 4:30/ab 6. km
Ausblick   auf  2023 ⇒
1500 m unter 3:50 min/ 800 m ca 1:53/  400m/200m: unter 50 sec/lässt sich überraschen
5000 m  (1-2 Läufe)  unter 14:30  3000 m (1-2 Läufe) um 8:25  HM  «Mal sehen!»
Körpergewicht  unter 65 kg

Nützlich für jeden Mittel- und Langstreckler:  Elemente eines Duathlon-Trainings!

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

Hast Du Dich in meiner Geschichte wieder gefunden?
Dann bist Du wohl gespannt, wie das Wintertraining bisher verlaufen ist und wie es kontinuierlich bis zum April 2023 verfeinert und spezialisiert ausgebaut wird.
Speichere Dir meine URL einfach als Favorit ab und besuche mich zum Jahresende erneut
Danke!

 

Kategorien
Lauftalente Bahnläufer spezialisiert Straßendistanzen bis HM Verletzungen und Krankheiten vorbeugen

Lauftalente spät erkannt … 3 Unterschiede! | Udo’s sports essays

Artikel

*Lauftalente spät erkannt*

Auch sie werden geboren … ihre Entdeckung vollzieht sich manchmal zufällig … bei einer späteren Betreuung darf das nicht sein …

… der erfahrene Trainer sieht und beobachtet nicht alleine Laufergebnisse sowie deren Entwicklung … er erkennt  – nicht weniger bedeutend –  Unterschiede anderer Sichtweisen, die ein Talent charakterisieren.

SISU (finn./ Bedeutung u.a.: Beharrlichkeit, nicht nachlassender Ehrgeiz) wurde in den frühen 60-ern  *geboren* und erfreut sich (als Begriff) einer erstaunlichen Wiedergeburt … die Google-Ergebnisse sagen dies sehr gut aus.

2 Halb-Marathon Pläne … unterbiete die Barriere * 1 Stunde 10 min *

DM 1979 5000m VL III

 

Nicht nur der *geborene* Sprinter, nein, genau so Mittel- und Langstreckler in der Leichtathletik verfügen über genetische Merkmale, die die Voraussage zulassen, dass im Einzelfall leistungsmäßig überdurchschnittliche, ja sogar Spitzenkönner heranreifen könnten.

Spätestens in den Jugendklassen gilt es, genauer hinzuschauen …

… und  – parallel zu einer möglichst vielseitigen leichtathletischen Grundausbildung –  andere sich herausbildende, nicht nur körperliche Merkmale versuchen zu erkennen und mit einer Ziel – gerichteteren und bewusst mit einer die sportlichen und beruflichen Belange der jungen Leute berücksichtigende Förderung  zu beginnen.

Veranlagung und Talent sind nicht das Gleiche sowie der Begriff  *SISU* als ergänzende Bestimmung …

… geben dem Betreuer UND auch dem Trainer Aufgaben in die Hand, die Einiges über das rein Sportliche hinaus gehen.
In der heutigen „Erfolgs-beseelten“ Zeit beginnt ein solcher zumindest semi-professioneller Weg nicht selten bereits auf Bezirksebene, wenn er sich auszahlen soll …
Dieses Thema soll hier aber nicht vertieft werden, wo doch im Netz unter Stichworten wie *Talentfindung, Training und seine anzuwendende/angewandte psychologische/sportliche Betreuung* etc reichlich relevante Berichte/Einlassungen zu finden sind.

Im Folgenden finden meine fiktiven „essays“ → Lauftalente spät erkannt →  über nicht zu erwartende, aber höchst überraschende sportliche Entwicklungen ihre Fortsetzung …

… es sind, wenn Ihr so wollt, „Geschichten“, jedoch mit (ernsten) leistungssportlichen Hintergründen UND unter Bereitstellung von Trainingsplänen, die weder fiktiv noch realitäts-fremd sind. Sie sind vielmehr angepasst an Situationen, an persönliche Bedürfnisse, Jahreszeiten, dem Wettkampfgeschehen (um nur einiges zu nennen).
*** https://fit-stark-sisu.top/leistungssprueng…rodukt-ohne-sisu/

Wie kann der Übergang vom aerob bestimmten Winter-/Frühjahrstraining auf einen  *frühen*  und schnellen 5000m- Wettkampf aussehen?

Ein Beispiel eines  „Countdowns“  für die Leistungsklassen 15:oo/17’/20′

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/15min-..17min-..-20-min-Laeufer-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

Die Gruppe um Hein und Frerk vergrößert sich zusehends … es kommen vier viel versprechende junge Laufbegabungen hinzu …

… der leistungs-orientierte Stamm wird international, die Konstellation/Konfiguration so divers wie man sich nur vorstellen kann.
*** … wobei folgender link mehr als nur Vorschau auf das Aktuelle ist … ***
Tempobelastungen sowie Ausdauerumfänge zwecks besserer Wirkung  *Kontrast-reich* trainieren ⇒  
Leistungssprünge im Laufsport kein Zufallsprodukt? Ohne SISU?


*** Duathlon –   d i e  willkommene Herausvorderung

https://fit-stark-sisu.top/laufe-und-rennra…-duathlon-saison/
https://fit-stark-sisu.top/duathlon-ersatz-…-ein-klares-nein/

*** Eine reizvolle Aufgabe für   Trainer und Übungsleiter   zu versuchen, trainingsmäßig einen „gemeinsamen Nenner“ zu finden.


*** Der  „Rote Faden“  ⇒   3 Trainingsblöcke


a) Standortbestimmung I ⇒ Vorbereitung auf einen gemeinsam anzugehenden 10000 m- Straßen-Lauf  (10. April/Cuxhaven)
Dieser Trainingsblock wird etwa bis Ende Mai andauern.
Ziel: Ausbildung einer breiten Basis an rein aeroben Fähigkeiten

b) Trainingsblock (Juni-Juli-August) 
1.)  Verbesserung der „Grundschnelligkeit“    2.)  Verbesserung der Trittschnelligkeit/Spritzigkeit/Sprintfähigkeit    3.)  Ausbildung der WK-spez. Tempogestaltung

c) Trainingsblock (September bis Mitte/Ende Oktober) 
Standortbestimmung II ⇒   Eintrainieren eines Tempogefühls für festzulegende bevorzugte Wettkampfstrecken ⇒  Saison *Herbst*
nach Auswertung/Erkenntnissen der erbrachten Leistungen ⇒
                            für  wahlweise Teilnahme an
                       a)  Bahn-Wettkämpfen 
                                  5000m/10000m/Std-Lauf)
                        b)  Straßenlauf-WKn
                                  10000 m  bis  HM

* T R A I N I N G S P L Ä N E *

je Trainings – und Wettkampfblock  

                                              * a.   bis   * c.

 

a.   * Block *   April/Mai

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/Schneller-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

Zeichen-, Begriffserklärungen & Trainingseinblicke für die noch folgenden PDFs  ⇒

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/I-04-05-…-4-Talente…-PlaeneReg-Kopieren-2.pdf

 

 

 

b.   * Block *   Juni/Juli/August

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/Schneller-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/Bl-II-Juni-b-August-…-Schwerpunkt-i.d.-Tempoentwicklung-1.pdf

 

c.   * Block *   Sept/Oktober

Bitte unbedingt beachten:

Für diesen Zeitraum gibt es lediglich das Beispiel    *e i n e r*    Trainingswoche.  Diese sollte entsprechend des Wettkampfaufkommerns  (a. „Wichtige …*  und b. „Aufbau-Wettkämpfe“) eingesetzt werden. Wechsele ggflls. in das „Regenerationsbeispiel“, das auch als Wettkampfwoche dienen kann.

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/III-Herbst-Mid-08-Oktober-KatoAdriaan.pdf

Der folgende Plan enthält bewusst nur   *e i n*   Wochenbeispiel.  Bei Bedarf kann Woche 2  (im erstgenannten PDF)  unter Verwendung angepasster Tempi gewählt werden.

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/III-Herbsttraining-Reg-Mid-08-Oktober-EdoHergen.pdf

 



Ein Talent erfüllt die in sie/ihn gesetzten Erwartungen nicht


 


 


Gründe&Maßnahmen




Solche Fälle sind durchaus keine Seltenheit!


Wird das durch den Trainer/Betreuer nicht rechtzeitig erkannt, werden keine Gegenmaßnahmen  (darüber weiter unten)  ergriffen, fühlt sich der Sportler schnell  alleine gelassen und wird, so ist regelmäßig zu beobachten, seinem Sport den Rücken kehren, in einer anderen Sportart aktiv werden oder den Leistungssport ganz quittieren.


 


 






So können Talente „enden“ … ganz unabhängig von „Lauftalente spät erkannt“




Junioren Nrd Sued SHBerlin


Marathon 2h34 1977 letzter 20k Lauf 1h10 1984 4




… wenn die  *sozialen Bedingungen*  in der Jugend


nicht optimal gewesen sind


Anmerkung:  Der Läufer mit der Sart# 345 (oben) ist bei einem


   1500m-Lauf  vorne (Foto links) als A-Jugendlicher zu erkennen


Update:  Fehlerteufel! Es muss heißen: … als Junior 1. Jahr




 




Welches sind nun die Gründe, dass, trotz offensichtlich professionell gesteuertem/dosiertem Training, trotz kluger Auswahl passender Wettkämpfe, die Leistung über Saisons stagniert oder sogar zurück geht?




Man kann im Groben  ⇒




 


    

  • Soziale Gründe heran ziehen:  a)  Familiäre Pflichten, bei Unverheirateten/Partnerlosen das Problem damit fertig zu werden   b) berufliche „Hindernisse“ verschiedenster Art  und   c)  wie kann ein Mittelweg gefunden werden, der ein reibungsloses Miteinander von Pflichten und auf der anderen Seite der „Freizeitaktivität Leistungssport“ erlaubt?
    • 

  • Gesundheitliche Gründe:   Hier ist zu unterscheiden   a) das Vorhandensein von „ererbten“ Krankheiten (zB Diabetis, Niereninsuffizienz, auch minimale Herzfehler, die auf Dauer harten Leistungssport in seiner Ausübung Schranken setzen. – Was häufig unter den jungen Sportlern übersehen bzw schlichtweg weggeleugnet wird, sind ebenfalls „ererbte“ Fehlstellungen am Bewegungsapparat (Hüfte, andere Gelenke), die oft erst Jahre nach Beendigung der Leistungskarriere sich in vielerlei Form, dann aber krankhaft, in Erinnerung rufen. Auf diesem Gebiet muss, idealer Weise mit Beginn des Leistungssports, begonnen werden, mithilfe von Fachärzten und spezialisierten Therapeuten, Vorbeugung betrieben werden!
    • 

  • Der Gebrauch von verbotenen  leistungssteigernden „Mittelchen“, erscheint er auch noch so reizvoll, ist  a) ohnehin aus Fairnissgründen abzulehnen und  b) in gesundheitlicher Hinsicht bereits auf „mittlere Sicht“ vereinfacht ausgedrückt: gefährlich! Immer stärker werdende Dosen, anfangs noch „harmloser“ Dopinganwendungen, immer intensivere Nutzung von Schmerzmitteln aller Art werden sehr bald in ihrer Wirkung ins Gegenteil umschlagen: Der Athlet wird zu einem gesundheitlichen Wrack, dessen Zustand in vielen Fällen nie mehr komplett aufzuheben ist!
    • 



Auch noch interessant … Details  weiterer  Sichtweisen




https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/Lauftalente-m-enttaeuschten-Erwartungen.pdf


 


Hier findet der Laufanfänger oder auch der Quereinsteiger weitere Pläne für seine Weiterentwicklung als Langstreckenläufer


Unter  *Laufanfänger*  ist  n i c h t  der absolute Sportanfänger gemeint, vielmehr ist für alle Pläne ein Grundniveau an allgemeiner Fitness und Ausdauerfähigkeiten Voraussetzung


https://fit-stark-sisu.top/sisu⇒-laufanfaen…istanzen-ab-wann/


 




 


 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Bahnläufer laufen auch Straße Bahnläufer spezialisiert Straßendistanzen bis HM				

			


			
Leistungssprünge im Laufsport kein Zufallsprodukt? Ohne SISU?

		


			

		


		
	





	


		


			Laeufernachwuchs 1
		


	


	
	


		


			

Leistungssteigerungen im Langstreckenbereich in der Größenordnung von 15% bis über 20% innerhalb von 2-3 Jahren sind nicht die Regel, kommen aber im Einzelfall vor …


… individuell ist dies aber durchaus real … Langstreckler mit „nur“ 10% Erfolgsquote oder auch weniger sollten dennoch weiter lesen und sich überraschen und motivieren lassen. Das ist der „tiefere“ Sinn dieses „(Folge-) Artikels“.


…  klammert man zunächst die „Fälle“ der so genannten Frühentwickler aus … Kennt jemand einen eher a-typischen Fall *Leistungssprünge im Laufsport*?


Im Laufe dieser Abhandlung werdet Ihr mit zwei fiktiven und „liebenswerten“ Läufern aus dem ostfriesischen Emden konfrontiert.


Beide haben bereits vor über 2 Jahren in diesem Artikel von mir „Schlagzeilen“ gemacht.


Man erkannte damals schon, dass Beide ein gehöriges Maß an SISU* (finnisch: Ehrgeiz, Beständigkeit, Durchhaltevermögen u.ä.)  ihr Eigen nennen konnten.


Die dazu gehörigen Eigenschaften kristallisierten sich bald während eines Zwiegesprächs, besser Fachgesprächs, unter (damals noch ganz alltäglichen) Laufsportlern heraus.


Da ging es nicht immer ganz humorvoll zu, aber doch realitätsnah um enttäuschte Erwartungen, was Leistungen, Training, Rückschläge betraf. Es wurden Lösungen gefunden … und heute, da gibt es wieder ein solches Gespräch unter ihnen –  völlig andere Vorzeichen –  entpuppt sich doch der eine der Protagonisten als „Senkrechtstarter“.


Es stellt sich aber schnell heraus, dass er seine gewaltigen Leistungssprünge weder zufällig erreicht hatte noch , dass diese Person, die dazu in der Lage war, in irgendein Schema gepasst hätte…


Lasst Euch also überraschen, was nach etwa 2 Jahren „passiert“ ist …


… wie gesagt, beide beseelt vom Erfolg …


… der Eine: Frerk, Mitte 40, Lauf-Quereinsteiger, und „damals“ Lehrmeister und Vorbild eines gewissen Hein, damals nicht schon 25 J. jung, sondern heute gerade erst 21 Jahre „alt“ … deutete schnell an, dass in ihm „etwas steckt“.


Er kann von sich behaupten, früher nie Kontakt zum Leistungssport gehabt zu haben, fast nie privat in irgend einer Form sportliche Ziele verfolgt zu haben … Er hatte, familiär bedingt, in seiner Freizeit, auch in der Schulzeit, einfach ausgedrückt, sportlich gelebt, hier und da etwas für seine Fitness und sein körperliches Erscheinungsbild getan. Dieses beschränkte sich zum Großteil auf Bodybuilding und Radwandern sowie, wie konnte es anders sein, auf den „ostfriesischen Nationalsport, das Boßeln … nicht ungewöhnlich für einen jungen Mann … und durchaus nicht „voraus ahnbar“, dass sich hier etwas ganz Besonderes entwickelte …


Hier nun die „Fortsetzung“ dieses ganz besonderen Dialogs …


… quasi eine nicht alltägliche Erfolgsgeschichte mit den „verantwortlichen“ Trainingsmethoden und gleich mitgelieferten Trainingsplänen —  in Erzählform, unschematisch, aber unterhaltsam und das äußerst realitäts-nah …


Es lohnt sich, das ganze Gespräch zu verfolgen, denn so viel Information, auch wenn die „Beiden“ rein fiktive Personen sind, sind nicht unbedingt ad-hoc zu erwarten, dazu kommt der „sportliche Charm“, der die Wiedergabe dieses Dialogs prägt …


In zusammen gefasster Form gibt es zusätzlich den eingefügten Sommer- und Winterplan  ⇒  * Leistungssprünge im Laufsport *






Hein:   steht im Zielbereich der 10000m, kann sich ein Grinsen kaum verkneifen, als Frerk nach fast genau 44:00  min sprintartig über den Zielstrich läuft, trabt etwas neben ihm her und greift ihm stützend unter die Arme          


Frerk (keuchend)  Moin! Kennt man sich? Verwechseln Sie mich nicht?


(Muss jetzt tief Luft holen)      Hein:  Zieh Dir erst mal was über, Frerk, alter Kumpel!     Frerk (nun vollends verwirrt, ihm stockt der Atem)  Eh! Ooh! Wat is denn dat? Dat kann doch nich! Hein?     Hein:   


Hast geraten? Stimmt aber, wie er leibt und lebt!     Frerk:   Nee, nich ganz! Dien moder het mie eens vertellt: „De Jung is so wat von dünn wor’n …“ Ich hab‘ Dich anfangs nicht erkannt, sorry!     Hein:  Hab‘  ja auch 15 kg weniger als ich damals nach Berlin an die TU ging     Frerk:  Das ist unglaublich! Austrainiert bis in die Zehenspitzen! Läufst Du mittlerweile die 42:00?     Hein:  Nee, um die 38′  . Muss aber jetzt schnell weg. Wir treffen uns gleich im Clubhaus, wie in alten Zeiten. —  Nach einer halben Stunde gesellt sich Hein zu den Emdern, stellt ganz vorsichtig einen Pokal auf den Tisch …     Frerk (ahnt schon etwas, grinst, der Rest der Gruppe reisst, wie auf Kommando, den Mund auf)   Wer hat Dir den denn geschenkt? Das ist doch der Wanderpokal, wem hast Du den denn abgeluchst? Hat irgendwer Hein am Start gesehen?        Ein anderer Emder: Du hast die 5000 m gewonnen? — Die Stimmung schlägt in Begeisterung um  —     Hein:  Ja, so war es       Frerk:  Mir bleibt die Spucke weg … welche Zeit? 


Hein:  Kann zufrieden sein, etwas unter 18:00, die Strecke war aber fast 100 m zu kurz     Frerk:  Das ist verdammt noch mal „erste Sahne“, zumal bei den miserablen Bedingungen. Waren die beiden holländischen Brüder wieder dabei? Die können doch unter 17′  laufen!     Hein:  Ich glaube, ja. Ich kannte die gar nicht. Hab‘  sie ausgerechnet auf dem Deich bei Gegenwind abgehängt, war das gar nicht mehr gewöhnt, im Ziel waren es dann fast 30 sec.     Frerk:  Du weißt aber, dass die Zeit gut 36:30 auf 10000 m wert ist, bei optimalen Bedingungfen!?   — Hein reagiert nicht — Nimm das doch etwas ernst, stell Dein Licht nicht unter den Scheffel! Aber warum bist Du nicht die 10 km gelaufen, hättest bequem bei den Junioren gewonnen?       Hein:  Mein Trainer hat mir zu den 5000 m geraten, weil in 14 Tagen ein 10-Meilen-Lauf ansteht, wofür ich noch etwas Tempohärte brauche.     Frerk:  Mann oh Mann, hast Du Dich entwickelt! Wenn ich so rechne …   das ist ja eine Verbesserung von mindestens 10′  über die 10000 m. Da bin ich ja ein Waisenknabe mit meinen 44:00 heute …     Hein:  Nun sei auch Du nicht so bescheiden, diese Zeit bei diesen Bedingungen, und die Strecke soll gestimmt haben, die Zeit wäre eine gute 43 min-Zeit, 6′  Verbesserung! Ihr wart hier auf dem Land (grinst)  trainingsmäßig wohl auch nicht untätig …     Frerk:  


Stimmt! Aber wir wussten nichts von Deinem Training. Lass jetzt endlich die Katze aus dem Sack.     Hein: 


Sagte ich doch schon, 15 kg abgespeckt.     Frerk:  Das kann doch nicht alles sein, zumal Du nie übergewichtig warst, nur durch Dein Krafttraining sehr muskulös.     Hein:  Ich trainiere zwei mal alleine und 3 mal in der Woche in einer Riesengruppe unter Läufern mit pertsönlichen Bestzeiten ab 34 min bis hin zu 36-37min, auch einige schnelle Mittelstreckler dabei, viele ausländische Studenten. Wir haben  zwei hervorragende Trainer, ein ehemaliger deutscher und Europameister (Uli S.), u.a. in der Halle und einen ehemaligen 3:45 min – Mann über 1500m, der heute die längeren Bahnstrecken läuft. Wir haben die idealsten Bedingungen, die man sich vorstellen kann, viel Natur, Tartanbahnen, eine zur TU gehörige Mehrzweckhalle und massig Konkurrenz. Die beiden Trainer wollen mich ab Mai nur noch bis 3000m im Wettkampf laufen lassen, im Herbst dann eventuell längere Straßenstrecken.


Im Grunde habe ich wenig Zeit, das Zeitmanagement lernt man aber schnell. So traineren wir Dienstag und Donnerstag  jeweils äußerst hart, auch im Winter. Am Wochenende, wenn kein Wettkampf ansteht, gibt es einen langen bis sehr langen, wir nennen ihn „Supersauerstofflauf“, der fast gemütlich gelaufen wird. An diesem Tag werden die Reserven vorbereitet, die Lockerheit für die kommenden harten Tage. Das Prinzip ist, dass man zwei „Extreme“ miteinander verbindet: das fast erschöpfende, teils sehr anaerobe Laufen von Teilstrecken, d.h. intervall-mäßig im Sommer oder an anderen Tagen das Tempolaufen, weit schneller pro km als die Hauptwettkampfstrecke. UND:  das sehr ruhige und entspannte Laufen ab 2 Std bis hin zu 2½  Std. Ich hab‘  für Euch …






Die Ereignisse haben sich in kürzester Zeit überschlagen … überragende Nachrichten machten Schule  ⇒


… hier ein paar Notizen, wie bei uns in Berlin trainiert wird, grob unterteilt in „Sommer“ und „Winter“


 


 




Dienstag   3 km Eintraben, später 3-5 km Austraben


                      Winter:  Hartes Fahrtspiel in schwerem Gelände mit Hügelsprüngen,            Antritten an Hügeln diverser Neigung, Bergabläufen/ Total über 8-10 km


                      Sommer :  Nach Eintraben ⇒  5 Steigerungen a 150 m, lange Pause, 5 weitere Steigerungen bis 100 m, davon 50 m voll, lange Pause, 10-15x 30m (voll ) im Wechsel mit 10-15x 30 m schnell/entspannt, lange Pause. ⇒  Haupttraining:  im Wochenwechsel  5x800m bzw 10x 300 m/Pausen: 200 m  bzw  100 m Trab/ Tempo der 800m: 3000m ∅/T der 300m: 95%


Bemerkung: Man läuft nach Gefühl, der Trainer nimmt die Zeiten und präsentiert alle 4-6 Wochen die Fortschritte




Donnerstag   Ein-/Austraben: wie Dienstags


                          Winter:  Geländelauf über (Umfangssteigerung nsch 4-6 Wochen) ab 15 km mit Belastungen ab ca. 2 min  bis  hin zu 6 min, Pausen 50% der Belastungslänge/locker, immer unter Ausnutzung des Geländes, Anzahl der Bel.: anfangs 12-15, ab April 15-20,  Pausen: 50% der Belastungslänge




                           Sommer:  nach Eintraben  5x 200m in 95%  (also sub-maximal) P.: 5′ Trab/Serienpause: 8-10′ ⇒  5x 600 m ( 2000m ∅) mit 100 m Weiterlaufen in 10% weniger Aufwand/P.: 300m Gehen/etwas Traben    




Samstag/Sonntag


                             Winter:  Dauerlauf/ ab 22 km bis 26 km/ Monat für Monat um 2 km steigern/ Tempo: 50% (Trainer nimmt Zeit/Intensität wird im Laufe der Trainingsperiode immer beibehalten/ Zeiten werden alle 4 Wochen verglichen


                              Sommer:   Dauerlauf 18-20 km/ nach Beendigung. P.: 5′ ⇒   5x 100m Steigerungen in 90-95%




Mittwoch & Freitag ... Winter&Sommer weitgehend identisch


ruhige Dauerläufe  ∅ 10 km ⇒  


Mi:  in nicht mehr als halbem Krafteinsatz! — Freitag: ab 3. km b. 8. km in 75%




Ich mache diese Läufe morgens vor den Vorlesungen, nachmittags folgt in der Halle ein „Körpertraining“ auf Kraftausdauerbasis mit freien Hanteln und an Kraftmaschinen.


An Sonntagen, sofern die Witterung es zulässt, fahre ich zusätzlich 1½-2 h MTB, nicht der Trainingswirkung willen, jedoch darauf bedacht, dass die „Umdrehungszahl“ immer in der Nähe von 100/min liegt. D.h.: ich fahre ausschließlich in leichten Gängen, wobei das Tempo zweitrangig bleibt




Einige Bemerkungen:   50% Intensität bedeutet:   in halbem Krafteinsatz   Pausen werden nur als Geh- bzw als Geh-/Tabpausen durchgeführet, wenn es so angegeben ist, ansonsten wird nach Belastungen ruhig/locker weiter getrabt. Lange Pausen:  mindestens  6 min, nie herumstehen, lockern, etwas traben




2000 m-∅ :  Durchschnittstempo der  (falls unbekannt, errechneten)  2000 m-pers. Bestzeit




D i e  Trainingsform mit zusätzlicher Trainingswirkung:  siehe obiges Beispiel


⇒  bei den  5x 600 m Tempoläufen wird nach 600m nicht sofort in die Pause übergegangen, sondern es werden weitere 100m  (auch bis 200 m)  in leicht vermindertem Tempo weiter gelaufen, die Pause erfolgt erst darauf!   ABER:  Im Intervalltraining, also bei Läufen im Renntempo einer bestimmten Wettkampfstrecke und mit anschließend sehr kurzer Trabpause, wird so nicht verfahren!!!






Man wirft erste Blicke auf den Kurz-Trainingsplan, dann geht das Gepräch weiter …






Ein anderer Emder:  Auf wie viele km kommst Du so im Schnitt? Und wie trainieren 48 min-Läufer, wie wir es alle sind?     Hein: Wir trainieren ja im 3-Wochen-Rythmus, d.h. nach 2 Wochen folgt eine Regenerationswoche. Dann wird  ungefähr 20-25% an Umfang, aber auch die Belastungen werden reduziert, alles abhängig, ob Wettkämpfe voraus gingen oder nur Training. Aber grundsätzlich ist unser Training Intenstäts-orientiert, da wir ja nicht auf Halbmarathon oder Marathon gehen wollen. Also, im Winter weden es in den beiden „normalen“ Wochen jeweils um die 70 km, im Sommer, wenn die Intervalle und Tempoläufe Priorität haben, komme ich auf etwa 50-60 km. Ja, und wie solltet Ihr trainieren? Im Prinzip genauso! Jeder Organismus ist mehr oder weniger gleich! Wenn ich eine Strecke in 50% laufe, ist das Tempo zB 5:30 pro km, bei Euch wird es bei 6:15 pro km liegen. Und wenn ich von Durchschnittstempo auf Basis Eurer 3000m Bestzeit rede, müsst Ihr Euch diese ausrechnen oder schätzen, um in diesem Durchschnitt zB 5x 800 m zu laufen. die Pausen bei solchem Training werden etwas länger als bei mir, die Wiederholungen einige weniger unter Umständen. Auch kommt Ihr mit 4 Tagen Training gut aus, und der lange Lauf am Wochenende wird nicht länger als 22 km im Winter. So werden die Gesamt-km vielleicht  50 km im Winter und 35-40 km im Sommer. Die hohen Intensitäten im Sommer vor allem sind auch bei Euch das  A  und  O, um schneller auf zB 5000 oder 3000 m zu werden.     Frerk:  Du hast vorhin gesagt, Dein Trainer hätte Dich nur für die kürzeren Bahnstrecken vorgesehen, warum?     Hein:  Ich denke, er  hat die Erfahrung, er hat auch einige Werte von mir, und er hat mich über 100 m stehend in blanken 12 sec gestoppt, auch über 400 m im Training bin ich schon unter 55 sec  gerannt. Die kurzen Sachen machen mir, ehrlich gesagt, mehr Spaß. Trainer meint, er könne mich noch dieses Jahr auf 4:15 und auf 9:20 über 3000 bringen, dann auch noch auf 16:30 und, so ganz nebenbei, auf unter 35 min über 10 km im Herbst. Er hat mal gesagt, in seinem Jargon, dass er es ganz „sutje“ mit mir, und nicht nur mit mir, angehen will. Er ist, das weiß ich heute, ein Trainer „mit Händchen“, feinfühlig, macht nichts mit der Brechstange. Ich lass all das auf mich zukommen.     Frerk:  Hein, nochmals, ich bin einfach sprachlos, verneigen kann ich mich nicht vor Dir, dazu bist Du mir zu jung! Und was planst Du nach Deiner Zeit in Berlin? Sicher wirst Du sportlich ’ne Menge vermissen.     Hein:  An den Zeitpunkt denke ich mit gemischten Gefühlen! In sportlicher Hinsicht hast Du Recht! Beruflich hab‘ ich Glück gehabt und jetzt bereits eine Anstellung in Delfzijl gefunden, das holländische Städtchen kennt Ihr ja alle. Ich bin dann Schiffbau-Ingenieur bei einer Firma, die Segler und kleine Yachten baut. Die Firma verfolgt ein sehr modernes Management, ist international aufgestellt, Mitinhaber ist der Onkel meiner jetzt 2 Jahre bestehenden Freundschaft mit einer lieben Holländerin. Sie gehört zu den Top-Duathletinnen in Holland und wird ganz sicher meine erste vollwertige Trainingspartnerin. Vollwertig deshalb, denn sie läuft 10000 m in unter 37 min und den Halbmarathon sogar unter 1 Std 20     Frerk:  Du bist ein Glückspilz! Aber, dass Du Holländer werden willst, macht mich betroffen  (grinnst, etwas verzögert)     Hein: Das mag schon, das mit dem Glückspilz, aber bald werde ich mehr dafür tun müssen, das ist mir klar. Ich bleibe Emder, und das so lange ich lebe. Und in 1 Stunde kann ich bei Euch sein!






Man sitzt noch lange zusammen, spricht über dies und das und verabschiedet sich am späten Abend …


P.S.:  14 Tage nach seinem siegreichen 5 km-Wettkampf gelang Hein eine Zeit von 58:50  (seine wohl bisher wertvollste Leistung)  über die 10-Meilen-Distanz. Der Lauf fand in Frankfurt/Oder statt, unter starker polnischer Beteiligung, Teilnehmerzahl: über 500, Hein wurde Gesamt-20., bei den Junioren belegte er einen 4. Platz




 






 


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Bahnläufer spezialisiert Bahnläufer laufen auch Straße Straßendistanzen bis HM				

			


			
Hohe Intensitaet  oder  hohe Umfaenge bei Trainingslaeufen ⇒                Udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


			A1 choice
		


	


	
	


		


			

Die kürzeren Straßenlaufdistanzen und Wettkämpfe auf der Laufbahn sind Dein Metier …


… intensiv zu laufen bzw auch hohe Umfänge im Training zurück zu legen bist Du eigentlich gewohnt. Zudem lässt sich Deine Auffassung und Einstellung zu Deinem Sport mit SISU (nämlich Dein Einsatz an Kraft, Kampfgeist, Beharrlichkeit … Deine Mentalität)  perfekt vereinbaren …




Aber Achtung! Die Entscheidung, ob  Hohe Intensität oder hohe Umfänge   innerhalb einer Trainingswoche stattfinden oder aber, ob sowohl geballte Intensitäten als auch hohe Umfänge in einer Woche gelaufen werden sollen, kann Risiko-reich sein! Sie setzt seitens des Trainers Fingerspitzengefühl und Erfahrung voraus und sollte nur mit fortgeschrittenen Leistungsläufern, und auch nur dosiert eingesetzt werden!


Möglicherweise treffen eine oder mehrere der folgenden Aussagen auf Dich zu …


8-10 min Lesezeit (ausgenommen der PDFs), die sich auszahlen können!


Relativ stark verbreitet unter Hobby-Läufern ist die Unkenntnis darüber, dass innerhalb ihrer Jahrestrainingsplanung zwar das Grundgerüst einer durchdachten Struktur unbedingte Voraussetzung für die mittelfristige Leistungsentwicklung des 5000m- und 10000m-Läufers ist und folglich vorhanden sein sollte. Grundkenntnisse über bio-chemische Prozesse der arbeitenden Läufermuskulatur fehlen zuweilen vollkommen.


Diese kommen in dem Moment ins Spiel, wenn es um die Frage geht: Welche Fehler habe ich in der letzten Saison, den letzten Jahren oder überhaupt während meiner Karriere als Läufer, eventuell in einer anderen Sportart gemacht? Und was möchte/muss ich kurzfristig ändern? Und in welcher Richtung, wie überhaupt?


Das Prinzip lautet doch in der Regel: Welche Stärken habe ich, wie kann ich sie optimal nutzen und mit welchen Mitteln?


Und, wie verfahre ich mit meinen Schwächen?






Dieser Themenbereich behandelt die folgende Frage sowie Lösungen hierzu ⇒   Hohe Intensitaet oder hohe Umfaenge?




Eignet sich ein Intensitäts-orientiertes  oder das andere Extrem,  ein Umfang reduziertes Training für jeden Läufertyp? – Kann man bedenkenlos Pläne der Spitzenläufer 1:1 für sich selber kopieren und modifizieren?


Um mit der 2. Frage zu beginnen: Im Prinzip *ja* ⇒  ABER: Dazu ist  a.  viel Erfahrung  und  b. sind Grundkenntnisse über Muskelsubstanz/Muskelzusammensetzung sowie der bio-chemischen Abläufe bei Langstreckenläufern und deren Training unter erhöhten Belastungen notwendig.


Die relevanten Stichworte zur Problematik lauten: *fast-twitch*  und  *slow-twitch* bezüglich der Muskelzusammensetzung …


Kurz und unwissenschaftlich: Der Sprinter zB besitzt einen hohen bis sehr hohen Anteil an *schnell-zuckenden Muskelfasern*  während der typische (Aus-) Dauerläufer  die so genannte *langsam zuckende Muskelzusammensetzung* aufweist („fast-twitch/slow-twitch“)


Und hierum geht es im Folgenden: der schnelle Bahn- und Kurzlangstreckenläufer ist diesbezüglich „in der Mitte“ angesiedelt und ist mehr oder weniger mit beiden „Eigenschaften“ ausgestattet.


Vorgreifend: wirf doch einfach einen Blick auf die von mir ausgearbeiteten (kostenlosen) Trainingspläne … scrolle etwas tiefer


… erstellt für den 15:00/31:00+ – Läufer   und   für Läufer*innen der Leistungsklasse 18:00/37:00+ // für beide „Klassen“ detalliert für die Perioden *Wintervorbereitung* sowie die *Sommer- (Wettkampf-) Saison*.


Läufer*innen, die „dazwischen“ oder deren PBs (noch) etwas darüber liegen, können bedenkenlos anpassen …




Update/ 7. November 2024




Übrigens:   Das Training eines gutklassigen Duathleten beinhaltet zu einem großen Anteil Trainingsprinzipien sowohl der Mittel-und Langsteckenläufer als auch der Radsportler (pauschal gesagt). Darüber nachzudenken lohnt allemal.


Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“




Update/ 3. Oktober 2021




Die Pläne sind in Form von 3-Wochen-  bzw  4-Wochenzyklen jeweils für die Winter- und Sommersaison und jeweils separat für 37:00 und 31:00-Läufer erstellt.


Aufgrund ihrer aufeinander aufbauenden/sich ergänzenden Wocheneinteilung können diese bei Bedarf (Wettkampfplanung etc) in der Reihenfolge ausgetauscht werden


 






Bei Gefallen lassen sich die Pläne bequem herunter laden oder zum besseren Betrachten in den Vollbildmodus umschalten.


Vergesst aber nicht, dass in den nächsten Absätzen noch weitere Tipps und Info’s inclusive links lesenswert sein werden


 



		

			
		


		


 





		

			
		


		




 


Wie stelle ich auf einfache Art und Weise fest, in welche Kategorie ich gehöre?


    

  • Erfahrungsgemäß nach Jahre langem Training/Experimentierens. Du stellst zB wiederholt fest, dass Du Dich trotz gelaufener hoher km-Umfänge auf den langen Distanzen (HM/Marathon) nicht bedeutend verbesserst sowie auch über 5km/10km nicht die erwünschten Ergebnisse erreichst
    • 

  • was Dich ebenfalls verunsichert: Deine Leistungen auf den mitellangen Bahnstrecken, wie 3000m, selbst 1500m, gingen nicht oder unwesentlich zurück! Sogar gelegentliche Tests über 200 oder 400m bestätigen das!
    • 



Wäre es nicht bereits nach dieser „Zwischenbilanz“ wert darüber nachzudenken und eine Änderung Deiner Trainingsmethode(n) ins Auge zu fassen?


Wenn Du Dich zudem noch daran erinnerst, dass Du doch


    

  • als Schüler/Jugendlicher ohne zusätzliches Training über 75m, später über 100m ca 9,5 sec u/o um die 11,5 sec erreichen konntest
    • 

  • oder sogar evnt’l  in den folgenden Jahren  zusätzlich als zB Hallenhandballer/Basketballer o.ä. durch Deine enorme Trittschnelligkeit aufgefallen warst
    • 



dann kannst Du Dich getrost selber in die Kategorie *fast-twitch* einordnen, wobei Du natürlich kein Sprintertyp gewesen bist noch heute sein wirst.


Und das ist sicher:   Deine Eigenschaften zeigen deutlich an, dass Dein Training ganz nach der  *Intensitätsmethode*  besser anschlagen wird!


*Hard & easy* …


zwei Begriffe, die in meinen Plänen (wenn auch in der deutschen Sprache) immer mal Erwähnung finden.


Was hat es damit auf sich?


Dein Organismus muss die Unterschiede  eines  wirklich harten (=schnellen/kurzen) Trainings und seinem Gegenpart, einer sehr lockeren und erholsamen Einheit, „erkennen“ und daraus eine   * Superkompensation *  (innerhalb der Trainingspläne näher erläutert)   herstellen können.




So werden Tempoläufe, sogar Kurzintervalle, nicht etwa „nur“ im Renntempo sondern bis zu 5% schneller als dieses gelaufen. Die Pausen sind folglich etwas länger/im Wechsel auch mit Geh-Einlagen sowie die Anzahl der Wiederholungen sind etwas geringer als herkömmlich.


Lange Läufe, sogar long-jogs über 2 Std, werden bewusst im Erholungstempo (=in ca 50% Anstrengungsgrad) zurück gelegt und kommen, in kürzerer Form, sogar mitten in der Wettkampfsaison zum Einsatz.




Es ist tatsächlich erwiesen (mehr in Praxis als wissenschaftlich), dass diese Methode in Anwendung eines derart belastenden Trainings   a.  Lockerheit   und   b.   Reserven aufbaut!


Du weißt spätestens jetzt: Du gehörst zu den *slow-twich-ern* …


… in diesem Artikel  oder  sehr detailliert hier  findest Du Anleitungen und (ebenfalls kostenlose) Pläne teilweise sowie – im 2. Beispiel –  Schwerpunkt mäßig auf der Basis *Umfang-orientiert*


Aber auch diese Trainingsform verzichtet nicht auf gewisse Tempovarianten!


 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Bahnläufer laufen auch Straße Marathonläufer Straßendistanzen bis HM				

			


			
Halb-Marathon 2 Pläne …  unterbiete die Barriere  * 1 Stunde 10 min *

		


			

		


		
	





	


		


			Ia Gruppe Halb Marathon unter 1h10
		


	


	
	


		


			

Gibt es    d e n   Halb-Marathon-Spezialisten?


In den „leistungsschwächeren“ Kategorien oder in der Gruppe der HM-Anfänger? Nein!


Hier wird der HM in aller Regel als Sprungbrett oder als Vorbereitung für die doppelt so lange Strecke genutzt.


In diesem Artikel geht es jedoch um das Unterbieten der „magischen Marke“ 1 Std 10 min.


Lesezeit bis zu den PDFs:  4-5 min   ⇒   2 Halb-Marathon Pläne




Eine solche Zeit zu erreichen, setzt eine langjährige Lauf-Trainings- und Wettkampferfahrung sowie ein gewisses Maß an Talent voraus. Grundkenntnisse in der Trainingslehre und, so makaber es klingt, Erfahrungen in der Verkraftung und Verarbeitung von Rückschlägen sind meistens vorhanden Und … den HM-Spezialisten wird man auch in dieser Kategorie nicht antreffen.


Wohl betrachtet der ein oder andere diese Strecke als seine Lieblings-Disziplin. Der Grund ist oft darin zu sehen, von welcher Strecke er ursprünglich „kommt“ … er wird Wettkampfstrecken vorziehen, die bei 5000 oder 10000m angesiedelt sind, um Tempo-hart für den HM zu werden.


Diese Einstellung bzw das Wissen darum findet man lange nicht bei der Mehrzahl der Aktiven.


Daher sei die folgende Frage erlaubt …


Was haben der   *14:45-min   5000m-Mann*  und der bei 2:32 Std. stagnierende Marathonie gemein …


wenn sie nach einem eben absolvierten HM „philosophieren“, warum … warum nicht … ?


Wenn Beide mit einer HM-Zeit von beispielsweise 1:13 h unzufrieden sind, kann etwas mit ihrem Training nicht gestimmt haben!


Sport-medizinische Eventualitäten lasse ich hier außer acht …


Vereinfacht gesagt also: dem schnellen 5000m-Läufer wird es an der so genannten „Spezifischen Ausdauer“ mangeln, dem 2:32h-Mann an der fehlenden Grundschnelligkeit (zB über 10000m).


Diese Fähigkeiten aber benötigt der Läufer, um einen HM in einer für ihn „gerechten“ Zeit durchlaufen zu können.


Genau bei diesem Punkt setze ich in meinen Plänen an …




… nämlich mit geeigneten Methoden diese Mängel zu korrigieren!


1978




Ihr habt  2 Halb-Marathon Pläne  zur Wahl …


… wobei sich der erste, eigentlich als Abschluss des Wintertrainings und für einen Frühjahrs-HM entwickelt, auch für den Einsatz im Spätsommer/Frühherbst eignet.


Der zweite Plan ist speziell für den Herbst-HM gedacht, und er ist nicht austauschbar für die Trainingsperiode im Winter. Der Hauptgrund ist darin zu sehen, dass teilweise mit hohen (schnellen) Intensitäten gearbeitet wird, die geignete Wege/Strecken voraussetzen.


Ein dritter Plan befasst sich mit der Frage und seiner Umsetzung  „Wie werde ich auf den Unterdistanzen schneller“?


Alle sind im Übrigen kostenlos und ziehen keine Folgekosten nach sich. Unerwünschte Werbung entfällt ebenfalls, da keine mail-Adresse angegeben werden muss.




Hier geht es zu den 3 PDFs …


… die bis zur Vollansicht vergrößerbar sind (wichtig, wenn Ihr meine Seite mit dem smartphone besucht)  sowie  scrollable und downloadbar.




Oder aber  →   deine individuelle HM PB


                   →  deine individuelle HM PB  (alternativ)




HM  Frühherbst







		

			
		


		








HM  schnellere Unterdistanzen







		

			
		


		






HM  Winter/ Frühjahr







		

			
		


		




Ergänzendes zu den Plänen


Dir wird aufgefallen sein, dass %-Angaben verwendet werden, die folgendermaßen zu verstehen sind und in den meisten Fällen denen der gängigen Apps entsprechen:


So bedeuten hier zB 50%: individuell gefühlter halber Aufwand  bzw  halbe Intensität/Anstrengungsgrad, was aber in den Apps etwa 75% der maxHF entsprechen soll. Rede ich von 75%, so wäre von einem  ¾ Anstrengungsgrad auszugehen, also wiederum individuell. Ich nutze diese Weise der Differenzierungen nur in den Plänen eines Wintertrainings, aus gutem Grund: Witterungsverhältnisse, in einigen geografischen Regionen ganz unterschiedlich, verbieten Tempoangaben in min/sec, maxHF in % wären natürlich auch verwendbar. Jedoch sind individuell gefühlte Intensitäten eher in der Lage, das Tempogefühl unter „irregulären Bedingungen“ zu schulen. In der Praxis stimmen in der Regel die Anwendung ab ca. 75%maxHF mit dem gleichen individuellem Aufwand von 75% überein, entsprechendes gilt für Werte bis theoretisch 100%. Die Sommertrainingspläne (Vor- und Hauptsaison bzw die HM-Direktvorbereitung) enthalten ausnahmslos Tempoangaben in h/min/sec, längere und ruhige Dauerläufe zT wie oben beschrieben. Grundlage der Zeitenangabe ist immer der thematische Zielwert von 1h10 HM-Zeit




Nun kann ich nur noch  „Viel Erfolg“  wünschen verbunden mit unser Aller Hoffnung, dass die Pandemie in absehbarer Zeit besiegt sein wird!


 






















 






		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Straßendistanzen bis HM				

			


			
Halb-Marathon-Zeit: 1:45h! Damit siehst Du doch ganz gut aus!       Udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


			HM Strassenlauf Scene III
		


	


	
	


		


			

Eine Halb-Marathon-Zeit: 1:45h! … auf den ersten Blick (nur) scheinbar eine durchschnittliche Leistung … ja und nein!


Ein 5:00 min/km – ∅ – Tempo auf dieser Strecke, was einer   Halb-Marathon-Zeit: 1:45h!  entsprechen würde, „sauber“ durchzulaufen  setzt eine gewisse Lauferfahrung voraus, die individuell natürlich unterschiedlich ausgeprägt sein kann.


Was motiviert den Sportler, den HM  …  dem  *vollen Marathon*   als WK-Strecke vorzuziehen?


    

  • Sportlich gesehen ⇒  Diese Strecke gilt als Einstieg in die langen „Straßendisziplinen“ und häufig als Sprungbrett für künftige Teilnahmen an Marathon-WKn
    • 

  • Berufliche/ familiäre Gründe ⇒  die einen höheren Zeitaufwand für das Marathon-Training in der Regel schwierig oder gar nicht zulassen
    • 



 


Halb-Marathon-Zeit: 1:45 h … gleich im 1. Versuch?




… ist theoretisch machbar, auch für den/die durchschnittlich begabte/n Läufer/in und auch mit einem Aufwand von ø 4 Trainings pro Woche.


Jedoch, einige der folgenden Referenz-Zeiten sollte man doch bereits in den letzten beiden Jahren gelaufen sein und sicher „im Griff“ haben ⇒







		

			
		


		




Für Trainingseinheiten, die Intervalle oder Tempoläufe beinhalten, werden die angepassten Tempoangaben sicher hilfreich sein.


„Schwächere“ Läufer/innen können sich diese Zeiten entsprechend ihrer Leistungsstärke mit diesem tool anzeigen lassen ⇒   Ermittle Dein Intervall-Tempo u.a.




Bist Du  50:00  bis   55:00min-Läufer/in über 10 km?  Unter Anderem für diese Kategorie habe ich Pläne  (letztes PDF!)  für einen Herbst-HM   hier


 


Meine Pläne gliedern sich in …


Teil A ⇒  (optimiertes)  Grundlagentraining & Schnelligkeitsentwicklung   sowie in 


Teil B ⇒  Direktvorbereitung auf einen Herbst-HM/ 8 Wochen


(Auch) „Corona“-bedingt ist die Gesamtplanung unabhängig von WK-Terminen.


 




 




A



		

			
		


		




B



		

			
		


		




Sind Wettkämpfe in dieser 8-Wochen-Phase ratsam?


Dir wird auffallen, dass in diesem Zeitraum sehr viel an reinen km-Umfängen investiert werden soll  UND  in fein abgestimmter Form „qualitativ“, d.h. bei ausgewählten Intervall-/Tempo-Einheiten, stark im Unterdistanz-Tempo gearbeitet wird!


So gesehen, würden zusätzliche Wettkämpfe im Einzelfall zu Überlastungen führen!


Falls Du dennoch mit WKn  liebäugelst,   * zwei Vorschläge *  ⇒  1.  unbedingt  kein HM !   2.  Laufe in der jeweiligen Folgewoche die kurzen Regenerations-Läufe sowie auch die long-jogs an den Wochenenden ca. 10-15 sec/km langsamer!


1-2 Wettkämpfe (10 km u/o sogar 5000 m!) ließen sich lediglich in die Wochen  2  und  5  integrieren  ( a b e r  ohne besondere Vorbereitung und ohne Abänderung des jeweiligen Wochenprogramms! Diese eben genannten Wochen sind ohnehin als „harte“ Wochen eingeplant)




Du bist sicher gespannt, wie sich die teils harte Vorbereitung auch auf die ein oder andere Unterdistanz ausgewirkt hat?



		

			
		


		






Übrigens:   Meine Pläne sind komplett kostenlos, vergrößerbar/scrollable und auch download-bar.


Du wirst überdies keine lästige Folgewerbung erhalten, versprochen!




Viel Erfolg!




So trainiert ein(e) 1h10 Läufer/in für ihren/seinen HM


Und so wären Elemente des Duathlon-Trainings nützlich ⇒  Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Marathonläufer Straßendistanzen bis HM				

			


			
2 Marathons/Jahr  *4:30h verbessern  4:15* 10 km deutlich „grundschneller“

		


			

		


		
	





	


		


			5 Marathon Spurt
		


	


	
	


		


			

Ein Frühjahrs-Marathon unter 4:30  ⇒    ein zweiter im Herbst …


… in Form eines  Leistungssprungs auf    * 4 Stunden 15 Minuten * ⇒  2 Marathons/Jahr




Das ist durchaus und nicht nur theoretisch möglich, wenn der/die Läufer/in im Sommer über 5km und 10000m so richtig schnell geworden ist … und dieses mit  – allerdings regelmäßigen 3 Trainings-Einheiten/Woche  –   angegangen war!


So lautet das Thema, das in den folgenden Zeilen beleuchtet werden soll und über das Du                         3 Traingspläne – eingebettet als PDFs  –  zur Auswahl hast.


Die Pläne –   entworfen für die erwähnten Marathon-Starts sowie für die etwa 4 Monate dauernde Phase der Tempoentwicklung für  kürzere Langstrecken –   sind u.a.  downloadbar, Seiten können vorher ge-scrolled werden bzw sind  auf  „Vollbild“ umschaltbar  (und: sie sind Kosten frei)




Eine Marathon-Zeit von 4:30  oder besser ist nicht „aus den Ärmeln zu schütteln“! In der Regel sind einige Jahre (mit entsprechenden Wettkämpfen) an Lauferfahrung nötig, um solch ein Ziel überhaupt anzugehen …







		

			
		


		








*** Lesezeit noch 4 Minuten  (ohne die folgenden 2 Pläne) ***








Diese Gruppe der  * Mitt-4h-Läufer und -Läuferinnen * …


… stellt eine ganz Besondere dar, denn nach einer neuen Statistik belegt sie Rang 2 mit rund 20% Anteil-mäßig und im Leistungsvergleich hinter zB der führenden Gruppe der sub 3h-2:45 -Läufer (ca. 22%) aller in der BRD geführten Marathonies!


Im globalen Vergleich  aller *Damen (∅ 4:42) und der *männlichen Läufer (∅ 4:10)  ist man doch sehr gut aufgestellt  (wobei ich davon ausgehe, dass Einigen im Herbst der Sprung auf eine Zeit von um 4:15h  gelingen wird)!


Eine weitere Besonderheit: In dieser Kategorie ist die „Dominanz“ der Herren nicht mehr so ausgeprägt und beträgt nur noch ca. 15% (2015)




***  Ich gehöre bereits in die Kategorie  „4 Stunden“  und bin bereit, an 4 Tagen/Woche zu trainieren ⇒                            Dazu kannst Du Dich  hier  informieren. Die Pläne wären auch für Läufer der Kategorie 4:30 passend, da Belastungen in %-Angaben erfolgen




Ihr wollt nicht bei 4:30h stagnieren!


Das setzt unbedingt voraus, dass Ihr Eure Unterdistanz-Zeiten deutlich verbessert!


Ist das gelungen, wäre auch das Saisonziel  ⇒   2 Marathons/Jahr erfolgreich zu erreichen





		

			
		


		








Betrachten wir die  * Gruppenbelegung * …


… zur Gegenüberstellung stehen der ehemalige Weltergewichtsboxer, der 4. oder 5.Liga- Fußballspieler, der/die Radsportler/in oder der Leicht-Klassen-Ruderer mit Sportlern wie zB den 4er/8er-Ruderern, den schwergewichtigen Kraftsportlern und Gewichthebern, Ringern und den Kraftmehrkämpfern.


Ihr ahnt schon: Eine Prognose, wie lange es dauert, bis der eine oder aber der andere Sportler die in Frage stehenden Zeitziele erreichen


könnte und ob überhaupt … diese ist fast unmöglich!


Die Voraussetzungen sind zu verschieden, nicht nur aufgrund der „Gewichtsvorteile“ der Sportler der ersten Gruppe. Entscheidend ist jedoch: diese potentiellen Marathonies waren es bereits gewohnt, im Training regelmäßig und viel zu laufen!


Der „schweren“ Gruppe kann ich nur anraten:  geht das Marathon-Abenteuer langsamer an, macht Abstriche zu meinen Plänen und habt Geduld, indem Ihr Eure Muskulatur auf das Laufen überhaupt, jedoch im Speziellen an das schnelle und ausdauernde Laufen allmählich vorbereitet und trainingsmäßig mit Bedacht heranführt. Und das kann durchaus weitere 2 Jahre dauern, sofern Ihr bereits im Lauftraining seid, dies aber bisher nur sporadisch tut.




Wie gelingt der Sprung auf  4:15h  im nächsten bei 2 Marathons/Jahr?




Es ist Euch tatsächlich gelungen, Eure 10000m-Zeit um mindestens  1:00  zu drücken? Dann kann es losgehen! Der folgende Plan ist darauf aufgebaut, ist vielseitig, das Marathon-Tempo ist häufig eingebaut, die erworbene Schnelligkeit wird weiterhin „gepflegt“. Aber die einzelne Trainingseinheit ist an einigen Tagen sehr hart und mag auch einmal weh tun.  Bedenke: Es ist kompakt und an nur 3 Tagen/Woche durchzuführen.  Vorteile u.a.: Du kannst härter trainieren, hast dabei aber auch mehr Zeit zu regenerieren!


 


		

			
		


		







War Dir   d a s   bereits bekannt?


Die Zahlen der vom DLV geführten Läufer, die mindestens einen Marathon beendet haben, gehen von Jahr zu Jahr zurück!


Beispiel:   2010–  70.000     2015-   64.000   2019-  58.000


Vermutlich muss man den Hauptgrund darin sehen, dass diese Läufer/innen zum immer beliebter werdenden Trathlon/Duathlon , auch eventuell Duathlon *SISU* ⇒ 2 Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top   wechseln oder aber sich dem „trail-running“ verschrieben haben.


Euch wünsche ich aber  beim Laufen viel Spaß und Erfolg!


 




 


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Straßendistanzen bis HM Marathonläufer Verletzungen und Krankheiten vorbeugen				

			


			
Marathon-WK-Training⇒  Erfolgsprognose vs Zeitmangel | Udo’s Sports Essays

		


			

		


		
	





	


		


			1978
		


	


	
	


		


			
Lesezeit (ohne Trainingspläne):  6  min





Wie relevant ist dieses selten diskutierte Problem: Wie gelingt einem erfahrenen Marathonie der Wiedereinstieg …           


… a b e r  mit  deutlich reduzierten Umfängen und mit nur 4 Trainingseinheiten pro Woche? Zielzeiten (Pläne am Ende des Artikels): 3:30-3:45 Std./ 3:00/ 2:45/ 2:30 ***  ⇒  wenn dann eine  Erfolgsprognose vs Zeitmangel  (also bei begrenzter zur Verfügung stehenden Trainingszeit)  zur Debatte steht






Langstreckenläufer – und das leistungs-übergreifend – sehen sich zunehmend Zeit-intensiveren Trainingsaufwänden konfrontiert.


Hauptursache: Immer stärker verfeinerte oder aber, im Gegenteil, auch viel zu starr angelegte Trainingspläne werden zu „Aber-Dutzenden“ im Netz angeboten … Das führt zwangsläufig zu Verunsicherungen unter den Rat Suchenden (erfahrene Sportler nicht ausgenommen!)




Die Einfachheit im Trainingsalltag, die Freude und das Unbekümmerte gehen so verloren, die Läufer*innen sehen sich gezwungen umzustellen oder nach besser geeigneten Alternativen zu suchen  –  eben aufgrund von Unsicherheit –   und wissen häufig nicht, wie sie das, ohne Leistungseinbußen, bewerkstelligen können.


Nur ein kleiner „elitärer“ Anteil kommt in den Genuss, gefördert zu werden oder aber er gehört Berufsgruppen wie der Polizei oder der Bundeswehr an.




Sie möchten die  Pläne sofort herunter laden?   Siehe bitte unter #5 !


(1)  Wer seine persönlichen und ehrgeizigen läuferischen Ziele verwirklichen möchte, bekommt ein Problem …


… wenn es ihr oder ihm nicht gelingt, ihre/seine  beruflichen, familiären und sonstige Verpflichtungen „unter einen Hut“ zu bringen!


(2)   … UND –  wie kann es ermöglicht werden, dass sportliche Karrieren trotz prekärer Verletzungs-und Überlastungsschübe fortgesetzt werden können?


Es gilt, machbare Lösungen zu finden …


A Strassenlaeufer
Straßenlauf-Scenen


… für Ansätze eines *Kompakttrainings*. stark komprimiert, an 4 Tagen/Woche durchführbar –  darin  sollen alle wichtigen Elemente der Trainingslehre enthalten sein!


Zugegeben: Abstriche sind nötig, wobei Einiges „auf der Strecke“ bleibt (zB längere und geruhsame Läufe) …


(3)   Wie aber ist es möglich, Grundlagenausdauer, Tempo(härte), Renntempo-Gewöhnung, Grundschnelligkeits-boost (Basis 10000/5000 m) an 4 Tagen in effektiven Plänen unter zu bringen?


Das „Zauberwort“:  * Feinabstimmung *  der einzelnen Elemente. Will heißen: diese kompakte Vorgehensweise wird bei den jeweiligen Trainings-Einheiten derart optimiert, dass –   unter Beachtung der wichtigsten Trainingsprinzipien –  Trainingselemente so verwendet werden, dass sie zueinander passen und sich ergänzen –   Zeit sparend!


(4)   Drei (3) *fiktive* Fallbeispiele sind die Grundlage für die gleich folgenden Pläne …


    

  • „der ehemalige“  2:45h- Läufer bzw die/der frühere 3:00 – 3:30 – Läufer*in
    • 

  • „der ehemalige“ 2:30+ – Läufer   sowie
    • 

  • der absolute Leistungsläufer mit früheren Zeiten von unter 2:25 → der entweder diese Leistung als Bahn-Mittel-und Langstreckler „mitgenommen“ hat oder aber sie sich mit  hohen  km-Umfängen erworben hatte
    • 



+++  Läufer, die nicht in diese Kriterien passen, jedoch, aufgrund von Vorleistungen auf den kürzeren Langstrecken, auf  Zeitziele  im Bereich von  2:30 bis 2:45 hinarbeiten, werden ihr Ziel ohne einen  5. Trainingstag in den seltensten Fällen erreichen!  Dieses 5. Training kann zB ein lockerer bis zügiger Dauerlauf sein über 18-25 km und sollte am Wochenende statt finden. Denkkbar wäre auch die Wochenmitte, also zwischen 2 „harten“ Tagen platziert  (in diesem Fall  aber sehr leicht und locker  im Regenerations-Tempo bzw als „Super-Sauerstofflauf“ in nur 50-60% „gefühlter“ Intensität)


Auch in solchen Fällen wird eine  *Erfolgsprognose vs Zeitmangel*  schwierig sein!


Was sie alle gemeinsam charakterisiert:


Sie haben, aus persönlichen oder verletzungs- bedingten Gründen, ihr (oftmals täglich mehrmaliges) Training auf 4 Tage/Woche reduzieren müssen. Sie nehmen seit eininigen Jahren weiter an kürzeren Wettkämpfen teil, mit natürlich „gewissen“ Leistungseinbußen.


UND →  sie planen nun (doch) wieder, an Marathon-Läufen teil zu nehmen. Der frühere Ehrgeiz ist noch vorhanden, die Leistung soll dann auch „stimmen“!


(5)   Die folgenden Pläne zeigen, wie der Wiedereinstieg mit …


… Zielzeiten von 2:30+ / 2:45/ 3:00 und 3:30 +  möglich sein kann! Und wie zudem sogar die Unterdistanzen durch entsprechend optimierte Trainingsinhalte in der Sommersaison wieder verbessert werden!


Die Pläne machen deutlich, dass a) bezüglich der Tagesumfänge und b) bei den Intensitäten gegenüber „früher“ umgedacht werden muss!


Die/der an hohe Umfänge gewohnte Läufer*in wird verstärkt an der Intensität  (zB Tempo-Einheiten), die/der Läufer*in mit früheren Vorlieben/ Stärken auf Unterdistanzen an deutlich erhöhten long-jog-Umfängen arbeiten müssen!


* Ihr könnt die PDFs u.a. downloaden, scrollen und  „in-sich-scrollen“ sowie als Vollbild direkt auf dieser Seite betrachten *


Ladezeit:  10 sec, was ich zu entschuldigen bitte!








A   Marathon:   10-Wochen-Pläne  ⇒    frei einsetzbar/ nicht mit Wettkampfterminen verknüpft!


      
		

			
		


		








B   Unterdistanzen  verbessern   ⇒   4 – Wochen  oder   8 – Wochen – Rhythmus


      
		

			
		


		








C   Hügeltraining ⇒   Dauer: 4 – 8 Wochen →  individuell den Plänen  A  oder  B  vorschaltbar


       
		

			
		


		






(6)   … und diese „Bedenken“ werden Euch möglicherweise schon beim „Überfliegen“ der Pläne aufkommen …


a)       Q:  „Bei aller Individualität,  die zwar die Trainingsmethodik anschaulicher macht:  Ich fühle mich beim Lesen der unzähligen 


                   ∅-,  %- und u/o- Angaben etwas irritiert … “ 


       AW:   Diese Komplexität und Diversität ist schlichtweg dem Thema geschuldet:   * Kompakt-Training *


             Jedem Einzelplan sind Bemerkungen und Zeichenerklärungen zugeordnet


            Trainingspläne, wie hier, sind aufgrund ihrer Flexibilität auch entsprechend ausführbar:   Sie sollen und dürfen nicht 


            sklavisch genau „abgeleistet“ werden ⇒ 


            (* Der Mensch ist keine Maschine *) 1.  Sie sind einfach  abänderbar (was  auch gelegentlich angemerkt wird)


            2.   Alternativmöglichkeiten sind immer gegeben und im Sinne des Trainingserfolgs natürlich  erwünscht




  b)     Q:  „Die Tempoangaben bei Intervallen oder Wiederholungsläufen scheinen mir in einigen Fällen doch sehr schnell …!


       AW:   Es ist immer angegeben, welches  Trainingsmittel  jeweils angesprochen werden soll,  zB  eine so genannte 


            „VO²max“ – Belastung (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit) 


                   unter Belastung)   wie  1000m-Intervalle/ 200-400m Pausen/ 10km-∅ Tempo     oder ein


             „reines“ Tempotraining in Form von Wiederholungsläufen in Deinem 5000m-WK-Tempo (zB 600m/ bis zu 15x/


             Pausen v. ca. 5′  bis zur 90%-gen Erholung)    oder   als weitere Variante  ⇒  


            Tempotraining  auf Basis  *1500m-WK-Ø*  (bis zu 10x 200m-Tempoabschnitte/lange 6-8′ Gehpausen)








Im Übrigen sind die Tempoangaben immer entsprechend der individuellen PBs zu sehen und sollen ggflls. leicht angepasst werden!   ⇒


Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten  hier berechnen


 




***  Bleibt gesund  ***


          10/ 2020 (inmitten der Corona-Pandemie)




 


 






 




 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Bahnläufer laufen auch Straße Marathonläufer Straßendistanzen bis HM				

			


			
Leichtathletische Laufdistanzen (4) →  der Marathon  | Udo’s Sports Essays

		


			

		


		
	





	


		


			2020 06 18 007 XXxx scaled
				
So sah "Straßenlauf" früher aus


				
		


	


	
	


		


			
(sorgfältige) Lesezeit:   8 min  (ohne PDFs!)


 


Mein neues Thema … 



innerhalb meiner Reihe   Leichtathletische Laufdistanzen (4)   in diesem Artikel ist der 


                                                 * Marathonlauf *




Im Gegensatz zu meinen früheren Abhandlungen dieser Serie hast Du die Möglichkeit, Dich mit  einem(r)  kompletten


                * Jahresplan(ung)  und  ( „moderner“ → )  dem  Blocktraining * 


„auseinander zu setzen“ …


Jahresplan ist im Grunde nicht ganz treffend, da es sich um eine grobe Planung handelt, die Dir als Aktiver die Aufgabe stellt: „Wie erreiche ich das Maximum meiner Leistungsfähigkeit, wenn ich …?“ 


Ja … wenn Du –  und das hat  vermutlich die Mehrheit der Marathonläufer an einem Saisonende als Nahziel  – zwei erfolgreiche Marathons im (gleichen) Jahr laufen möchtest –  einen im Frühjahr, den zweiten im Herbst.


Dir ist es bisher im Grunde ganz gut gelungen, auf diese beiden Wettkampf-Ziele hin zu planen .. aber:  Du wirst das Gefühl nicht los:  In den Sommermonaten wäre ebenfalls eine gewisse „Richtschnur“ nützlich.  Teile Dein Trainingsjahr doch in 3 Blöcke ein  – auch bekannt unter Bezeichnungen wie Dreifach-Periodisierung oder Blocktraining … hast Du doch darüber gehört bzw Du bist gut informiert …


eine deutliche  …


*Verbesserung Deiner  Marathon-Bestzeit *


ist ab einem bestimmten Zeitpunkt nur (noch) im Zuge einer *Verbesserung Deiner Unterdistanz* – Ergebnisse möglich.


Genau an diesem Punkt setzen meine Überlegungen an:  Wie ist es umsetzbar, „zwischen“ den beiden Marathons innerhalb von etwa 10 bis 12 Wochen das Training so umzustellen, dass  a.  der gewünschte Effekt einer Verbesserung der Grundschnelligkeit herbei geführt werden kann und  b.  es erreicht werden kann, dass  innerhalb von nur weiteren 10 Wochen  die erneute trainingsmäßige Umstellung gelingt, einen starken Herbst-Marathon zu „zaubern“


Derartige Ziele haben natürlich nichts mit Zauberei zu tun! Die Schlüsselworte lauten:


Doppel-Periodisierung/ Dreifach-Periodisierung/ Blocktraining.                                                                                     


Einige Worte zu den Methoden:  1.  Die Vorbereitung zum


Frühjahrs-Marathon                                       


läuft  ab November  sehr „ruhig“ an, ganz im Einklang mit der kalten und nassen Jahreszeit. Du wirst, ganz nebenbei und falls gewünscht, auf Zwischenziele wie Teilnahme an Crossläufen, Winterläufen oder an einem Silvester- oder Neujahrslauf vorbereitet.


Ab Januar beginnt successive eine Umfangserhöhung mit bis zu drei   * Überdistanz-Läufen *  6-4 Wochen vor dem Marathon. Intensität ist aber nötig und entsprechende Einheiten finden ausreichend Berücksichtigung in den Plänen.


 2.   damit der Übergang in die  * Unterdistanz-Periode * gelingt, folgt Deinem Frühjahrs-Marathon eine 2- bis 3-wöchige Regenerations-Phase … Das eigentliche Intensiv-Spezialtraing ist angelehnt an das der Kurz-Langstreckler und sehr anspruchsvoll –  wobei immer wieder kurze Regenerations-Phasen eingestreut werden. In den Plan eingearbeitet sind 2-3 Wettkämpfe ab 5000m bis maximal 15km. →  Sei vorbereitet:  Dieses Training macht Dich schneller!


 3.  mit diesem „neuen Körper- Gefühl“ geht’s ab spätestens Anfang August in die  * Vorbereitungsphase *  zu Deinem Herbst-Marathon. Die Trainingsmethode ist etwas anders ausgelegt:  a.  lange Läufe wird es ausreichend geben, jedoch ist  b.   der Durchschnitts-km-Umfang geringer. Die Gesamt-Intensität ist nun deutlich höher:  „Erleichtert“ hat dieses definitiv das Intensiv-Training im Block davor!


Über die folgenden Pläne →   Praktischerweise sind diese als PDFs in den fließenden Text integriert und erlauben durch „einfachen Klick“ den Aufruf von Folgeseiten. Ihre Zuordnung erfolgt gemäß der oben beschriebenen Periodisierung/ Blöcke, und:  Wenn Du in eine der folgenden Kategorien „gehörst“:  optimal!   Im anderen Fall nutze bitte einen link zu einem Umrechnungstool (weiter unten)


2:30 & 2:45  (10k: 32:00 & 35:00)/  3:00 & 3:45 (10k: 38:00 & 47:00)  sowie ein Plan für Zielzeit 3:30 (nur Marathontraining), dazu ein Plan für „Verzweifelte“ unter Euch.


 


Zeichenerklärung ⇒  anwendbar für die folgenden PDFs


 


Du wirst schnell feststellen, dass beim „Rüberfahren“ mit dem curser auf ein beliebiges PDF am unteren Rand  der jeweils 1. Seite  eine schwarze Leiste sichtbar wird, über die Du weitere Seiten des jeweiligen Dokuments aufrufen kannst 






    


       Die 3 Blöcke & ihr Inhalt




A   Winteraufbautraining








B   Unterdistanz-Periode


In den 70ern




C   Direkt-Vorbereitung  Herbst-Marathon






     


      A   Block →  Winter-Aufbau  ⇒  Leichtathletische Laufdistanzen (4) 




→  Dein persönliches Ziel → Teilnahme an einem Frühjahrs-Marathon … und  das  *vorzugsweise*   in einer PB!                    




                                              Fahrplan:




 


* Mitte Okt – Ende Dezember *




 


„Neu-Aufbau“ in Form (nach einer 2-Wo-Regeneration) von „km-Sammeln“ in unterschiedlichen Trainings-Tempi, Belastungen (leicht bis mäßig) innerhalb von  Fahrtspielen      


Zwischenziel:  Teilnahmen an Cross-Läufen, Winterläufen und am Silvester-/Neujahrslauf


→ kein gesondertes Training deshalb (es sei denn, Du hast  besondere Ambitionen,  zB  während der Cross-Saison (ent’l auch Hallen-Saison).                                                                                                                                                                                                 








* Ab  (spätestens Mitte) Januar *




 Beginn der 10-12-wöchigen  Direkt-Vorbereitung  *Frühjahrs-Marathon*




Wettkämpfe:   1-2, Cross-Läufe, (Winter-)Lauf-Serien o.ä. → aus dem vollen Training heraus!


 Achtung!  Das Training während dieser Periode ist zu 85% umfangs- orientiert!




                           


                


               Pläne →    






2:30/ 2:45     





		

			
		


		                    




3:00/ 3:45  





		

			
		


		





		

			
		


		



		

			
		


		






 


















3:30  (Saison-unabhängig)   


 https://fit-stark-sisu.top/mein-18-wochen-trainingsgeruest-fuer-deinen-1-marathon-noch-im-herbst-du-willst-330h-oder-besser/






*frustriert?  →  2 Alternativen (Saison-unabhängig)   * Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase * 2. Wahl? * Erfahre das Gegenteil! *




 Geht das: Ein Wintermarathon nach einem „verkorksten“ Herbstmarathon?












      


      B   Block →  Unterdistanz-Periode     


→  Dein persönliches Ziel   →  die notwendige (!)  Verbesserung Deiner Unterdistanz-Zeiten


Beginn:   ab Mitte April/Anfang Mai  (d.h.: nach Deinem Frühjahrs-Marathon)


      → Regeneration  →   allmähliches Übergehen in die etwa   * 10-wöchige Intensiv-Trainingsphase


 Wettkämpfe: 1-2  „aus dem vollen Training“ (5000m/10km)→  1-2  am Ende der Trainings-Periode (Anfang/Mitte Juli) → 5000m!


      →   angelehnt an das Training der Kurzlangstreckler  → komprimiert/optimiert wegen Kürze der Periode




                 Pläne →   Leichtathletische Laufdistanzen (4) – Der Marathon






2:30/ 2:45    


Zu langsam auf Unterdistanzen?


 Sehr detailliert im browser sicher aufrufbar, daher möglicherweise nicht auf Deinem smartphone (bitte testen)






3:00/ 3:45   





		

			
		


		




 


! Kein passender Plan für Dich?  Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten hier berechnen !




 


      C   Block →  Periode  *Herbst-Marathon* 


→  Dein persönliches Ziel   →  Teilnahme an einem   * Herbst-Marathon *


Beginn:     → ab  Mitte Juli/Anfang August                                                                                                                                                                                         → Intensitäts-lastiges Marathon-Training 


→ 35-40%  an der  aeroben-anaeroben  Schwelle                                                                                                                                                         davon  →    75% vorzugsweise  im oder  leicht unter  geplantem Marathon∅




Dies könnte für Dich evnt’l interessant sein  →   nach „Durchlaufen“ aller 3 Vorbereitungsperioden wirst Du leicht in der Lage sein und auswerten können, welche Art von Vorbereitung für Dich persönlich die Optimalere gewesen ist:  das Umfangstraining im Frühjahr oder aber das mehr Intensität-lastige Training für den Herbst-Marathon!




                 Pläne →   Leichtathletische Laufdistanzen (4)  Herbstmarathon






2:30/ 2:45  


Herbsttraining für Zielzeiten  2:30/2:40h




Der Fokus liegt hier auf einem detaillierten Trainingsablauf  *Grundschnelligkeits-boosting*, im browser abrufbar                        






Im FOLGENDEN ein passender Count-down





		

			
		


		




























3:00/ 3:45 


   



		

			
		


		



		

			
		


		






 




3:30  (Saison-unabhängig)


Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?




*frustriert* →  2 Alternativen (Saison-unabhängig)

1978


* Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase * 2. Wahl? * Erfahre das Gegenteil! *


Geht das: Ein Wintermarathon nach einem „verkorksten“ Herbstmarathon?




 




 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Straßendistanzen bis HM Bahnläufer laufen auch Straße				

			


			
Leichtathletische Laufstrecken (3) ⇒  Straßenläufe (bis zum Halb-Marathon)

		


			

		


		
	





	


		


			hooge Velouve Winter M. 79 500 2
		


	


	
	


		


			
Lesezeit ⇒  3 min. (bis A-D ⇒ Pläne)




Eine längerfristige Planung eines Halb-Marathons   – wie es ein geradliniger&kluger Saisonaufbau erreichen kann –  wird immer einen enormen Leistungsschub auf den  *kürzeren Langstrecken (5-15km)*   nach sich ziehen ⇒  ein – wie in diesem Artikel beschrieben – natürlich gewollter „Effekt“!


Aktualisierung am 28.07. 2024, siehe weiter unten




In *Teil III*  meiner Reihe  *Leichtathletische Laufstrecken*  könnt Ihr Euch in diesem Zusammenhang über den 





Straßenlauf  


Straßenläufer


  sowie über ihr spezifisches  Training  umfassend informieren.




Die unten als PDFs  Pläne sind zwar speziell für 31′- & 36′  bzw  für 50′ – & 55′-Läufer*innen geschrieben (bezogen auf 10000m-Zeiten) … selbstverständlich sind  Läufer mit PBs „dazwischen“  u/o  mit Zeiten  „langsamer“ als 55′ nicht „ausgesperrt“!  Die Pläne sind problemlos um- oder abänderbar, wozu  * https://www.pacerechner.de/ *  gute Hilfe leistet.


Wer wird hier herein schauen und ihre/ seine theoretischen Kenntnisse bezüglich …


*Jahresaufbau&Planung*   *Saison-Einteilung*   *Trainingsmethoden&Trainingsmittel*   ihre korrekte  *Zuordnung&Anwendung*   *Fortschritte erkennen &optimieren* …   erweitern wollen?


Du bist ein*e „gestandene(r)“ Bahnläufer*in (und willst zumindest gelegentlich „auf die Straße“ wechseln)   


oder aber


Du warst „von Beginn an“ Straßenläufer … Du bist (kein „blutiger“) Anfänger und willst jetzt mehr als „nur“ joggen?


Und –   auch als Quereinsteiger mit „Ausdauerprofil“  (ehemaliger Boxer, Ruderer, Hand-und Fußballer etc) wirst Du von den folgenden Info’s und Trainingsplänen nur profitieren!


Triathleten&Duathleten werden nützliche Erkenntnisse gewinnen. Sie müssen natürlich  – das bringt ihr Sport mit sich –   hier anzuwendende Trainingsmittel korrekt-sinnvoll in ihr Gesamttraining  integrieren!


Was eigentlich vermisst Du, wenn Du im Netz nach  *Straßenlauf/Straßentraining*  suchst?


Ganz klar:   Spezifische und einfach erklärte und genauso einfach anwendbare Methoden, sich auf die Besonderheiten eines Straßenlauf-Wettkampfes vorbereiten zu können.




Events auf der Straße sind zu 50%  nicht „topf-eben“! Typischerweiese kannst Du davon ausgehen, dass Du eine profilierte und häufig sogar eine sehr profilierte Strecke vorfinden wirst …


Die/der Läufer*in muss lernen, mit diesen Gegebenheiten umzugehen … und dies besser und besser, um gute Resultate und Platzierungen zu erreichen (Persönliche oder auch „außergewöhnliche“ Erfolge benötigen zuweilen mehrere Jahre und stellen sich oft erst nach gemachten Fehlern oder Versäumnissen ein).




Wie aber bereitest Du Dich zweckmäßig …


… und Ziel führend vor, wenn es darum geht, möglichst bald …


 …  „nie endende“ lange Anstiege oder steile „Stiche“ ohne größeren Kraftverschleiß zu überwinden  UND –  fast noch problematischer –  wie meistert man die garantiert folgenden Bergabstrecken, ohne die Oberschenkelmuskulatur für die weiteren km zu „de-aktivieren“?


Kanntest Du bisher das „veränderte“ Muskelgefühl, das aufgrund verschiedener Straßenbeläge spürbar werden kann … ?


Das sind Fragestellungen, die durch  – auch in dieser Hinsicht –  Ziel gerichtetes Training beantwortet werden …


Meine *Ganz-Jahres-Planung* gliedert sich, wie allgemein üblich, in Trainingsabschnitte/Saison-Abschnitte


Die Pläne sind entsprechend zugeordnet und dies zusätzlich unterschiedlich nach Leistungsklassen (wie oben deutlich gemacht).




A   Vorbereitungs-Periode I     ab etwa Mitte Okober bis Ende Januar     Die km-Umfänge steigern sich allmählich –   wobei zu ca. 85% aerob gelaufen wird








Aktualisierung 28.07. 2024:  A   Die Pläne „Februar  bis  Ende März“ erscheinen lediglich unter B,  d.h. zusammengefasst ab Nov und getrennt für 30-min-  und  50 min-Läufer/innen — Im Oktober bis etwa Mitte November kann individuell, je nach Saisonschluss, regenerativ trainiert werden!     B   Auf einigen PDFs                 s c h e i n e n  die Seiten 5-9 zu fehlen. Das hat sich als ein „bug“ heraus gestellt, denn aus den betroffenen PDFs ist zu ersehen, dass  a)  die km-Umfänge mit ab  xx  km  bis  yy  km  ausgewiesen wurden und   b)  an gewissen Tagen ab Januar 2x pro Tag gelaufen wird sowie an anderern Tagen in jeder 2. Woche das Training unterschiedlich sein soll






 


B   Vorbereitungs-Periode II  —  Januar bis Ende März  In dieser Periode: Beginn eines Hügeltrainings (2-3x/Woche)  – eingebettet in ein  *Dauerlaufprogramm*  mit leicht erhöhtem  km-Umfang  UND  – aufgrund der Hügel-Einheiten –  erhöht sich auch der an-aerobe Anteil auf ca. 30%road competitions in the mid 70s I




Kategorie  * 31’/ 36′  *   
		

			
		


		




Kategorie  * 50’/ 55′  *   
		

			
		


		






C   „Unterdistanz-Periode  —   April  bis  etwa Mitte Juli   


Dieser Zyklus dient der Entwicklung und Verbeserung Deiner PBs auf den kurzen Straßenstrecken  – 5 km – 10 km – 15 km  —  Das Training ist sehr intensitäts-lastig und bis zu 40% anaerob bei bestimmten Einheiten. Der km-Umfang geht etwa um 20% zurück.






Kategorie  * 31’/ 36′  *   
		

			
		


		




Kategorie  * 50’/ 55′  *   
		

			
		


		






D   Periode einer gezielten HM (Halb-Marathon) – Vorbereitung   Mitte Juli  bis  Mitte Oktober  


 Ziel:  HM – PB ab Anfang Oktober  plus  1-2  Vorbereitungs (Test)- Wettkämpfe


Das Training wird umgestellt auf  a.  30% höhere Umfänge    b.  nur noch ca. 10% an-aerob     Diesem Zyklus geht (bei Bedarf) eine 14-tägigige Regeneration voraus!




Kategorie  * 31’/ 36′  *   
		

			
		


		




Kategorie  * 50’/ 55′  *   
		

			
		


		










Öffne  -je nach individuellem Bedarf –  die jeweiligen PDFs, speichere sie ab und drucke sie Dir  eventuell aus.




Viel Ehrgeiz, Spaß und Erfolg!


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Marathonläufer Straßendistanzen bis HM				

			


			
24 Wochen ⇒ Marathon-Formaufbau  *10 Wo ⇒ speed f. 5/10km  *ab Juli ⇒  *trails … laufen&genießen

		


			

		


		
	





	


		


			9628895240 1836c913af z
		


	


	
	


		


			
Ein sportliches Hallo an alle Langstreckenläufer*innen!





Du bist Langstreckler*in und Schwerpunkt mäßig Marathonläufer*in …




… mit Charisma und Erfahrung, so zu sagen ein*e „läuferische*r“ Querdenker*in!


Aber vorweg: Dieser Artikel beleuchtet nicht nur einen langfristigen (= allmählichen) Marathon-Formaufbau, sondern er geht weiter und ermittelt den nicht ganz einfach Schritt zu einer 2. Saison mit kurzen Langstrecken (Bahn/Straße). Diese soll einen Schub in Richtung Unterdistanzschnelligkeit erreichen, ganz im Sinne eines noch besseren Marathons, zB im nächsten Frühjahr. Das Jahr wird dann mit einer (vorwiegend) regenerativen „Trail-Periode“ geschlossen …




Das zeigt sich auch in Deiner ausgeprägten Antipathie gegen vorgegebene Puls- und Laktatwerte und gegen das (meiste) Wissenschaftliche.


Deine Prämisse: Erfahrungen nutzen und nach Gefühl trainieren, Umfänge selber steuern dürfen …


Du möchtest Deine …


… PBs auch auf den „kurzen Langstrecken“ …




… natürlich noch etwas steigern, ohne dafür nach (eintönigen) „Flachstrecken“ suchen zu müssen.


Du hasst zudem Intervalltraining in Sekunden-Genauigkeit!




*Du suchst lediglich einen „alternativen“ Plan für Deinen nächsten Frühjahrs-Marathon? Ideal! Unter „Saison I“ kannst Du Dich informieren und die Pläne für Dich (je nach eigener Leistungsstärke) abspeichern. Alles Andere hier kannst Du getrost weglassen, um ab Mai „Deine eigenen Wege“ zu gehen.






Entschuldigung …! Ich spreche mit diesem Artikel alle erfahrenen Sportler*innen an, so zB 42:00 min „Zehntausender“/3:15h Marathonies,  aber die große Gruppe der 60:00+/4h+ Marathonies gleichermaßen. Meine weiter unten folgenden Pläne unterscheiden sich in A  und  B                                                                                                 


Öffne einfach die PDFs im Bereich der entsprechenden Saisonzuordung








Geh´ doch ganz andere (läuferische) Wege …


… denn das Laufen, sein Training und seine Wettkämpfe sollen Dir eine Portion Spaß, Unterhaltung und Erlebnisse bieten!


Und genau das suchst Du im Spätsommer auch bei den jetzt vielfach angebotenen trail-events im Mittel- und Hochgebirge.


Als Naturenthusiast heißt es für Dich:


„Besiege die Naturgewalten in der Umgebung vergessener Landschaften“




E i n e  Saison kann nicht lang genug sein für Deine Planungen


… aber wie könnte diese aussehen?


Autor hatte da eine Idee … und „kreierte“ zum Einen den Begriff  *Langstrecken-Mehrkämpfer* und teilt zum Anderen Deinen Laufkalender in …


… drei voneinander unabhängige *Jahres-Saison-Abschnitte*


Du brauchst danach nicht zu googlen … es gibt diese Bezeichnung „Langstrecken-Mehrkämfer“ (meines Wissens) bisher nicht!


Das Prinzip ist für Jeden relativ einfach in die Tat umzusetzen. So beinhalten




Saison  I     (5-5½ Monate)   eine Marathon „Langzeit“Vorbereitung


Saison  II    (2½-3 Monate)   eine „Tempo-&speed-boost Periode“ für Kurzlangstrecken-PBs


Saison  III   (ab 2 Monate)  eine „Genuss-Lauf-Periode“ ohne WK-Charakter








Saison I    Marathon-Vorbereitung …



		

			
		


		








… Marathon-Formaufbau auf einen Frühjahrs-Marathon im Zeitraum Mitte März  bis  Ende April.





		

			
		


		






    

  • km-Aufbau  Oktober-Ende November
    • 

  • weitere Umfangssteigerungen mit integrierten 1-2 Test-Wettkämpfen bis Ende Januar
    • 

  • Ab Februar: Trainingsbelastungen nähern sich an die jeweiligen Wettkampf-ø-Zeiten an.
    • 

  • Je nach Termin des  (HauptWK)  Marathon:  1 weiterer vorgeschalteter Test-WK im Zeitraum bis Mitte/Ende April
    • 





        Falls Du etwas anders planst und eine Zeit von 3:30 angreifen möchtest … tausche einfach die Jahreszeiten!




     


hard work on a netherland beach
hardlopen op een nederlandse strand


 




       Saison  II   Tempo&speed-boosting


Salinen Tempotraining
Tempotraining neben Salinen


für Bestzeit-Vorbereitungen auf die „kurzen“ Langstrecken                *  5000 m -15000 m *




    

  • 3 Wochen Regeneration
    • 

  • 6-10 Wochen Spezial-Training
    • 

  • 3-5 Wettkämpfe
    • 




		

			
		


		


Weitere Anregungen kannst Du diesem Artikel von mir entnehmen …




        Saison  III   *Genusslauf-Periode       





		

			
		


		




„trail“-Training  zur Vorbereitung auf Naturläufe an den Küsten sowie auf Mittel-und Hochgebirgstrails




Zeitraum:   Mitte/Ende Juli  bis  Mitte/Ende Oktober


Dieser Zeitraum gilt der „Mentalen Regeneration“.  Daher ist es nicht vorgesehen, dass die gemeldeten events im Wettkampf-Charakter gelaufen werden!


 *Dieser sehr informative Artikel aus dem (europäischen) „Mutterland der trails“ als erste Orientierung ⇒  https://lauftipps.ch/trail-running/trailrunning/


Trail-Spezialisten sollten selbstverständlich ihr Augenmerk auf andere Trainingsinhalte/ andere Periodisierung legen!




36333693563 e06812eca7 z


Du wirst möglicherweise sagen:  „Nichts Besonderes“!


  * Die Betonung liegt bei  Nein!


Im Prinzip kommt es darauf an, die verschiedenen Langstrecken und deren Anforderungen aufeinander abzustimmen.


Richtig gemacht, profitiert Deine Schneligkeitsentwicklung, nach der langen Marathon-Vorbereitung, von deren Inhalten. Du hast Deinen Organismus  innerhalb dieser Periode optimal für harte anärobe Belastungen  (Laufen unter Sauerstoff“mangel“) angepasst.


Umgekehrt betrachtet werden sich Deine Ausdauerfähigkeiten spätestens in der nächsten Saison aufgrund Deiner verbesserten „Grundschnelligkeit“ ebenfalls deutlich verbessern, d.h. Deine HM- und Marathonergebnisse können in den ersten Jahren eines solchen Trainings auf ein deutlich höheres Niveau  ansteigen.


UND:   War es nicht Deine Absicht, das Laufen ab sofort mehr genießen zu können?


               Dafür wird Saison III ganz sicher sorgen!


 


 


* Bildnachweise ⇒ flickr/Petzl-LaFouche & eigener Bestand




 


 








 


 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Straßendistanzen bis HM				

			


			
Unter 50´/24:30 über 10/5km? Äußerst *effektiv* Ziel gerichtet trainieren!

		


			

		


		
	





	


		


			wohin
		


	


	
	


		


			





50:00 über 10km bzw um die 24:30 min.  auf der selten angebotenen 5000m-Strecke bei Straßenläufen/Volksläufen …




…das sind Zeiten, die für einen Großteil der Sportler, die an offiziellen Leichtathletik-Wettkämpfen, sprich: an Straßen- und Volksläufen teilnehmen, nicht einfach „mal so“ zu unterbieten sind! – Vorweg genommen, lautet eine Prämisse:  Ziel gerichtet trainieren!


Läufer/innen dieser Leistungskategorie haben in der Regel bereits einige Jahre Lauferfahrung, und das häufig, wenn sie als „Oldie“ dem Laufen treu geblieben sind und jetzt mit 55 Jahren oder häufig noch wesentlich älter, diese für jüngere Sportler noch zu durchbrechende Barriere quasi als „Indikator“ für die aktuell noch mögliche Leistungsfähigkeit“ betrachten.


So oder so, die Hürde ist vorhanden und vergleichbar mit der 4h-Barriere über die Marathonstrecke  (sorry, Du hast diese längst durchbrochen und peilst die 3:30 h an: dann guck´mal hier …).


Das ist allerdings das einzige Vergleichskriterium, da das jeweilige Training ansonsten kaum Gemeinsamkeiten kennt.




Da hab´ ich doch erst vor einigen Tagen … ein typisches „Fachgespräch“ …




 … unter zwei Läufern mitbekommen — und einer der Beiden hatte offenbar eine Menge an Beratungs- und Trainingspraxisbedarf, wie  sich bald herausstellen sollte.




Speichere Dir  (falls Du Interesse hast)  einfach meinen  (bloßen)  Rahmenplan  
		

			
		


		  als PDF ab   – die jeweiligen detallierten Ausführungen zu den einzelnen Trainingselementen erkennst Du innerhalb des Textes als  PDFlink  – ,  genieße dann das durchaus informative und kurzweilige „Fachgespräch“ … Findest Du Dich da sogar wieder, geht es Dir eventuell ähnlich wie unserem bedauernswerten Hein aus Ostfriesland?




H(ein) ist der eine Protagonist, ein gewisser  F(rerk)  der andere … der mit der Erfahrung aus vielen Volksläufen, der der durch seine väterlichen Eigenschaften unserem Hein einen gewaltigen „Anstoß“ gibt…




Den Ratschlag  * Ziel gerichtet trainieren *  hätte Letzterer viel eher befolgt, hätte er doch von irgend einer Seite Genaueres erfahren …






 




Ein „imaginäres Scenario“ … kurz nach einem Straßenlauf … irgendwo auf dem Parkplatz in seinem Auto:  Hein, 22 Jahre, Volksläufer mit ernsthaften Ambitionen auf eine sub 50´- Zeit über 10 km;  heute nach dem Lauf:  „Ein Häufchen Elend“ …






F:   Moin, Hein!   (zögert ein paar Sekunden…)  Alles gut?     H:  Oh! Moin, Frerk! (seufst)  Seh´ ich so aus?  (und zögert seinerseits, wartet ab … dann ⇒)  Ich glaub´,  ich fang´ wieder mit Boßeln an!     F:   Wie das?     H:  Hast Du das nicht mitgekriegt …?       F:   Was?  (überlegt …)  Meinst Du, dass Du Dich plötzlich verabschiedet hast? Was war los? War doch ´ne schöne Gruppe!   H:  Mir werden jedes Mal ab km 7 oder manchmal auch schon eher die Beine so richtig schwer …!  (verzweifelte Gestik)  Ich glaube, ich lass´ das Warmlaufen ganz weg, kostet nur Energie!     F:   So wie Du das machst, wird das wohl so sein! Du machst ja ´nen halben Wettkampf daraus!  (macht eine kurze Pause)  ´n paar Minuten ´rumtraben, ´n paar kurze Steigerungen, schon bist Du auf Betriebstemperatur! Reicht voll!    H:  Meinst Du?   F:  Versteh´ das nich falsch … aber machst Du Alles richtig im Training? Ich seh´  Dich fast jeden Tag von Eurem Haus loslaufen, in einem Tempo, als wenn der Teufel hinter Dir her ist. Nach einer Stunde kommst Du wieder, bist vollkommen tot, sodass ich manchmal drauf und dran bin, den Notruf zu rufen … (grinst fast mitleidig)     H:  Ich versteh´ das selber nich! Ich bin seit 2 Jahren dabei, die 50´ zu knacken … irgendwie pack ich das nich …  (schüttelt den Kopf, schmeißt die Laufschuhe in seine Tasche)  Dabei hab´ ich in der Zeit 15 kg abgespeckt, nützt alles nichts!     F:   Wie ich das auch schon gesehen hab´ bei Dir, wenn Du auf dem Platz Deine Runden bis zur Erschöpfung bolzt und von Runde zu Runde immer langsamer wirst …  (er bricht ab …)   H:  Das sieht vielleicht nur so krass aus … ich versuch´ immer, das Tempo so lange wie möglich zu halten. Das Tempo ist viel schneller, als ich für 50 min bräuchte! Ich denk´ mal, von Nichts kommt Nichts!     F:   Ja und Nein, Hein! Auch ein 50´-Läufer, wie wir Beide, muss ein klein bischen auch mit dem Kopf trainieren, entschuldige! Sonst läufst Du Dich im schlimmsten Fall zuschande!    H:  Wie meinst Du das? Ich mach sogar ab und zu Pausen, wenn es gar nicht mehr geht … (verzweifelte Gestiken folgen …)  Meistens einen Tag nach meinem Intervalltraining. Das mach ich dann genau so, wie der deutsche 10000m-Meister, wie heißt er noch gleich? 10x 1000m mit ganz kurzen Pausen, immer so um eine Minute mit etwas langsameren weiter laufen. Halte ich meist bis zum vierten, fünften Lauf durch, dann aber in 4:30 min ! Mache dann weiter, wie es eben geht. Hauptsache, ich schaff´ alle zehn. Irgendwann muss der Knoten doch platzen, und dann pack ich sogar die 45´.


 














Misserfolg                    junger Sportler ... sad                        Erfolg


       




 Lerne     ⇒ ⇒  ⇒      Misserfolge  und  Enttäuschungen  schließen  unerwartete & bleibende  Erfolge  niemals  aus








F:   Nette Theorie, geht aber meist nicht auf. Besonders dann nicht, wenn Du an den übrigen Tagen auch noch dazu schnelle Dauerläufe bis zum Anschlag machst … (wirft richtig ernste Blicke in Richtung Hein).  Is´ doch so?   H:  Wie denn sonst! Im Wettkampf muss ich das doch auch …     F:   Ich weiss, Du kannst Kritik vertragen, dazu sind wir schon lange genug Arbeitskollegen und Nachbarn. Also … (sucht die richtigen Worte)  Du hattest mal über das Training von Jan Fitschen erzählt und hast ihn vermutlich kopiert, eh? Das ist ein absolutes no-go. Der hat auch mal angefangen, bestimmt aber nicht in der Weise. Hat wohl mit Sicherheit  auch ganz andere Voraussetzungen als wir … gibst Du mir Recht? (Hein kann darauf scheinbar nichts erwidern, Frerk macht eine Denkpause, dann …)  Ich hab´ ´nen Vorschlag, Hein. Ich nehm´ Dich mit zu unserem Gruppentraining, Du weißt schon: der Lauftreff am Stadion.     H:   Nee,nee! Vergiss das! ich bin ein absoluter Vereinsmuffel!     F:   Von solchen Leuten, die so eingestellt waren, haben wir in den Gruppen Einige. Die haben ganz schnell erkannt, dass Gemeinsamkeit zusammen schweisst, auch außerhalb des Trainings, wo wir so Einiges unternehmen. Aber das nur am Rande. Wir treffen uns drei mal, manchmal auch vier mal die Woche. Das Training fällt leichter, weil es einfach Spaß macht. Man stachelt sich an, gibt Ratschläge oder bremst Einen, wenn es nottut, im wahrsten Sinne des Wortes!  H:  (wird nachdenklicher…)  O.k. … Erzähl´!   F:  Also … Dienstags machen wir richtig auf Schnelligkeit 
		

			
		


		 – fast wie die Sprinter! Donnerstag sind Intervalle 
		

			
		


		 dran. Da machen wir das sehr vielseitig. Strengt schon an, aber nicht auf die Tour, wie Du das bis jetzt gemacht hast! Am Wochenende, also meist Sonntags, gibt es einen mehr oder weniger gemütlichen long-jog, so über 15 km oder auch länger. In der Mitte wird das Tempo für einige km ziemlich stark gesteigert, was das einzig Anstrengende an dem Trainingstag ist. Soll aber auch so sein! Manche machen Samstags noch einen kürzeren Dauerlauf, der noch langsamer sein muss. Da kommen dann in einer normalen Woche schon 40 Km zusammen, was aber bestimmt nicht zuviel ist.     H:  Mach´ ich doch ähnlich, nur vielmehr km, so 60 bis 70 in der Woche. Wie siehst Du das?     F:  Aber hallo! Das wäre ein Pensum für einen 40´-Läufer oder für einen Marathonie, der 3:30 läuft. Umfang ist das Eine, Schnelligkeit das Andere. Das hab´ ich schon gelernt, dass Alles das in einem vernünftigen Verhältnis stehen muss und dass man einen Schritt vor den anderen setzen muss.   H:  Was Du jetzt sagt, leuchtet mir schon ein, aber dass ich die langen Läufe langsam laufen soll …? Ich geh´ da fast immer „volles Rohr“     F:   Das ist eben Trainingslehre, für Details bin ich zuwenig Profi. Was ich aber immer wieder höre ist, dass langsames und leichtes Laufen nach harten Tagen die Reserven wieder aufbauen soll. Seit wir so trainieren, sind wir alle besser geworden. Du kannst, wenn Du, wie Du sagst, immer volles Rohr läufst, eben keine Reserven aufbauen! Den Begriff  „Übertraining“  kennst Du wohl. Das kann bei Dir bereits so weit sein. Du musst umdenken, Hein!   H:  Wird dann wohl länger dauern, bis die Umstellung bei mir wirkt?     F:   Kann ich so natürlich vorher schlecht sagen, aber Geduld brauchst Du auf alle Fälle! Hast Du übrigens für übernächste Woche für die 10000m in Aurich gemeldet? Schön flache und Wald-reiche Strecke. Da wollen wir Alle unter 50´ bleiben. Und zu dem Zweck und überhaupt vor Wettkämpfen
		

			
		


		 trainieren wir wieder etwas anders, soll heißen: schonender! Die Profis nennen das „tapering“. Das soll vor Marathons noch wichtiger sein … Auch wenn keine Wettkämpfe anliegen, machen wir das ähnlich, wenn nach drei oder vier Wochen Anstrengung ruhigeres Training angesagt ist. Das wäre dann eine so genannte  Regenerations-Woche. 
		

			
		


		   H:  Frerk, Du machst mir den Mund wässrig. Mann, ich muss da ´raus aus der Misere. Ich komm´ zu Euch! Gleich Dienstag!      F:   Das freut mich aber! Hein, im nächsten Jahr läufst Du 48´! Alles Andere ist Zwischenstation. Ich hol´ Dich kurz vor sechs bei Dir zu Hause ab, o.k.?      H:  Oh, Kundendienst dazu? Nichts dagegen!  Tschüß bis dann!     F:   Aber am Besten gleich anfangen … wir laufen jetzt aus, das gehört nach jedem Wettkampf dazu! Nur 3 km, Du kommst ja mit?   (und     Hein    k o m m t   mit!)














Na, haben die Beiden Dir geholfen, über  D e i n  bisheriges Training nachzudenken, vielleicht hier und da etwas zu ändern?


Hast Du in der nächsten Zeit möglicherweise wenig Zeit  – Studium, Prüfungen, Familienangelegenheiten oder andere Gründe?


Über  „komprimierte“ Trainingslösungen an nur zwei (2) Wochentagen kannst Du hier nachlesen …




ÜBRIGENS: Wusstest Du, dass sehr viele Elemente eines Duathlon-Trainings ideal in Dein Lauftraining passen würden?


Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“














 




 


 




 


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					n u r Duathlontraining Straßendistanzen bis HM Triathlon als Nebenstrecke				

			


			
Laufe und  (Rennrad-) fahre in eine (1) phantastische Duathlon-Saison

		


			

		


		
	





	


		


			BikerunBikeSpain
		


	


	
	


		


			

Duathlon-Erlebnisse?  *Ausdauersportler*  aus den Lagern der Läufer * des Radsports * des Wintersports  *** Quereinsteiger aus Mannschaftssportarten ⇒⇒⇒ belebt die Duathlon-Scene!


Angesprochen bist natürlich  auch  Du  –  gleichermaßen –    als bereits „etablierter“ aktiver Duathlet mit dem Ziel, eine phantastische Duathlon-Saison zu erleben!




Ihr habt Eines gemein: Ihr verfügt – nach möglicherweise Jahre langer aktiver Ausübung Eures Sports – über eine gut ausgebildete Ausdauerfähigkeit. UND –  Ihr denkt darüber nach  – dafür gibt es mannigfaltige Gründe –   die Sportart zu wechseln und  umzusteigen auf den Duathlon ?


Wurde das etwa aus der Idee geboren  „Ich möchte etwas Neues und Andersartiges probieren?“ — „Meine Ambitionen auf Herausforderungen liegen in meiner Natur…“ ?


Was stellt den Duathlon als Sportart dar, was sind seine Definitionen?


Hierüber gibt es im Netz zwar einige wenige Sportart spezifische Einlassungen und Betrachtungen …               Jedoch →   Bezüglich


Trainings-Methoden




 -sei es für den Anfänger oder aber für den Spezialisten –  scheint der Sport dort immer noch nicht angekommen zu sein.


***  Das Wort  „scheint“  ist in diesem Zusammenhang keinesfalls berechtigt … der Duathlon wird immer beliebter!


Update ⇒  3. Nov 2024 / also über 5 Jahre seit Erscheinen dieses Artikels  i s t  der Duathlon hierzulande fast zum „Volkssport“ geworden, entsprechend häufig erscheinen unzählige Trainingspublikationen!


Die bevorstehende Triathlon-Saison könnte für Dich *anders  *erfolgreich  *spannender werden …


Hast Du eventuell bereits  meinen Artikel über ein strukturiertes und Ziel gerichtetes Wintervorbereitungs-Training gelesen und danach vielleicht soger konsequent gearbeitet? Das wäre optimal und und eine iedeale Voraussetzung, meine weiter unten  –  als PDFs zu ladende und speicher-/ausdruckbare –   Pläne „in die Tat umzusetzen“. Das ist selbstverständlich kein Muss … jedoch solltest Du Dir in der Wintersaison ein Mindestmaß an Grundkondition erhalten bzw erarbeitet haben.


Wie also würde ein solches  * strukturiertes/Ziel gerichtetes* Sommer-Saison-Training *  aussehen?


Das ist auch hier ein Thema für Duathlon — top auf dem Rad — aber starke Laufschwäche


    

  • Radsport-Orientierte
    • 

  • Laufsport-Orientierte
    • 

  • den an 4 Tagen/Woche Trainierenden
    • 

  • den absolut Leistung-orientierten Duathleten mit 6-8 Trainingseinheiten/Woche
    • 



Nach diesem Muster sind die Pläne dargestellt, also diesbezüglich doch sehr individuell!


Bitte, beachte aber:


Du findest Folgendes vor  ⇒


    

  • keine „starren“ Pläne  von … bis      ⇒  jedoch
    • 

  • Trainingsbeispiele für eine „normale“ Trainings-Woche
    • 

  • Trainingsbeispiele für 1 (mehrere) Woche(n) spezieller Vorbereitung auf ausgewählte Wettkämpfe
    • 

  • Trainingsbeispiele für 1 (mehrere) Regenerations-Wochen (auch als „Formerhaltungstraining“ geeignet)
    • 



Du bist *völliger* Anfänger und suchst Deinen Sport


In diesem Fall:  Unterzieh´ Dich einem gründlichen Aufbau! Diverse nützliche Beispiele findest Du in                    *  Teil I dieses Artikels, u.a. über die Entwicklung der (Kraft-)Ausdauer mit ganz besonderen Übungsteilen! Oder, falls es Dir an Motivation mangeln sollte, eventuell nach Leistungsstillstand …


Der Artikel befasst sich zwar mit einem Wintertraining für Fortgeschrittene und „Profis“. Die Trainingsmethode lässt sich aber mit ganz wenig Fantasie für den Sommer ändern.


In denke, Du wärest nach etwa 4-5 Monaten eines solchen Trainings gut in der Lage – ab Spätsommer – an einem oder zwei kurzen Duathlons oder aber an einem Lauf- oder Rad-Wettbewerb teil zu nehmen. Der Zeitpunkt eines solchen Debuts ist natürlich von Sportler zu Sportler ganz unterschiedlich.


Hier geht es nun zu Euren Plänen  ⇒⇒⇒  im PDF-Format * speichern/ ggflls. über die rechte  Maustaste  zB „Ziel: desktop“ anwählen/ bei Gefallen * ausdrucken!


    

  • für Fortgeschrittene   ⇒  4 Trainingseinheiten/Woche      ⇒⇒⇒  
    • 



		

			
		


		

    

  • für den „etablierten“ Duathlon-„Profi“       ⇒  6-8 TE/Wo    ⇒⇒⇒   
    • 



		

			
		


		





Anmerkung:  Dir wird auffallen, dass die jeweiligen Tempoangaben in „%“ dargestellt sind, so zB  „50%“ = „halber Kraftaufwand“ …


Das hat durchaus seine Berechtigung und als Einsteiger wirst Du schnell herausfinden, was DEINE 50%, 75% …  sind.






* Das Salz in der Suppe *  ⇒  Wettkämpfe!


Existieren eigentlich „normierte“ Wettkampfstrecken?


Ja! – Einige Veranstalter bieten Duathlons mit „ungeradem Streckenverhältnis“ an. Reizvolle Natur und besonders schöne und verkehrsarme Rundstrecken bilden in diesen Fällen in der Regel das Hauptkriterium.




Es stehen folgende Wettkampfdistanzen zur Wahl:


In der festgelegten Reihenfolge Lauf(1)  ⇒  Rad  ⇒  Lauf(2) sind    * 5km/20km/2,5km *  für die „Sprintstrecke“        * 10/40/5km * als Standard-Distanz    sowie   * 20/80/10km *  für die Langdistanz offiziell durch die „Internationale Triathlon Union“ (ITU) festgeschrieben.


Zwecks Orientierung über Wettkämpfe, auch Triathlons, Laufveranstaltungen und Einiges mehr, wäre dieses Portal sehr hilfreich  (UNTER „Trending“)




⇒  https://www.runme.de/duathlon/#




Redaktioneller Nachtrag: 


 Ganz aktuell bei 


⇒ anhaltender Laufschwäche








 


Mein Schlusswort an alle Aktive




Ich hoffe, Ihr habt den für Euch „passenden“ Plan gefunden und könnt Ende der Wettkampfsaison das Fazit schließen:  „Es hat gewirkt“!


In diesem Sinne verweise ich auf meine Webseite.  Bitte, speichert sie ab und besucht mich gelegentlich wieder.


Alles Gute und viele sportliche Erfolge …!




 




 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					n u r Duathlontraining Straßendistanzen bis HM Triathlon als Nebenstrecke				

			


			
Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps *  Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

		


			

		


		
	





	


		


			1st choice e1545135415563
		


	


	
	


		


			

Duathlon  –  die  * kleine Schwester des Triathlons? *  Mitnichten!


Objektive Antworten hierauf können  – streng genommen –  nur Aktive geben, die beide Sportarten betreiben.  Das einhellige Ergebnis lautet        –   auch das von Fachtrainern und Sportwissenschaftlern




Der Duathlon  i s t  eine eigenständige (Ausdauer-)Sportart!




Wer sie ernsthaft betreibt bzw dies vor hat, muss bzgl.  * Taktik im Wettkampf *  umdenken und dieses folglich zunächst in seiner Trainingsgestaltung umsetzen.


Die Optimierung eines die Elemente  *Ausdauer  *Tempoausdauer und  *Spritzigkeit beinhaltenden Trainings   – Disziplin übergreifend –  wird in meinen Plänen detailliert beleuchtet.


Angesprochen sind:


    

  • Einsteiger/Anfänger
    • 

  • ehrgeizige Fortgeschrittene unterschiedlicher Ausdauersportarten
    • 

  • Sportler mit absolut „profihafter“ Einstellung zur Leistung
    • 



Für jede „Kategorie“ habe ich einen individuellen Plan … UND – vielleicht etwas „Ungewöhnliches“:  Es gibt gesonderte Pläne für Diejenigen, die in ihren Radsport Prioritäten setzen sowie für den Läufer ***, der sein Hauptaugenmerk trainingsmäßig auf seinen Sport richtet.


***  Hattest Du dennoch (zuletzt) unerwartet schwache Laufergebnisse?


Wer aber weiss, wie der schwierige Übergang vom Lauf auf das Rennrad durch  „passend-effektives“  Training erleichtert werden kann? Und, ist der Wechsel vom Rad zum *finalen* Laufpart einfacher?


Im Wettkampf sieht sich der Duathlet regelmäßig nach Beendigung des 1. Laufabschnittes „ausgepowered“ mit übersäuerten Muskeln vor dem Problem, wie er schnellstens in seinen gewohnten „runden Tritt“ auf dem Rennrad finden kann.




Das  ist der entscheidende Unterschied zum Schwimmen beim Triathlon, wo der Athlet  – sofern er den Kraulstil gut beherrscht –  mit „relativ ausgeruhten“ Beinmuskeln auf seine Rennmaschine steigt!


Das für nicht wenige Aktive fast „hilflose Gefühl“ – wie „ordne“ ich meine steifen Muskeln nach dem Radpart –   um nun noch einmal die erwünschte und nötige Lockerheit für 2. Laufteil zu „erzwingen“ (im Sinne von *unverzüglich*) … dieses Problem haben Beide gemeinsam …


Hier liegt auch der Unterschied in Charakteristiken von gut durchdachten Trainingsmethoden, die diesen Tatsachen Rechnung zu tragen haben.


In diesem aktuellen Artikel geht es zunächst um Ziel gerichtete Trainingsinhalte für den Zeitraum Januar bis April. In dieser Periode wird der Sportler methodisch an die hohen Anforderungen eines speziellen Trainingsabschnittes für die im Mai beginnende Wettkampfsaison heran geführt.


Über das dann anschließende Saisontraining werde ich noch rechtzeitig schreiben.




Existieren eigentlich „normierte“ Wettkampfstrecken?


Ja! – Einige Veranstalter bieten Duathlons mit „ungeradem Streckenverhältnis“ an. Reizvolle Natur und besonders schöne und verkehrsarme Rundstrecken bilden in diesen Fällen in der Regel das Hauptkriterium.


Es stehen folgende Wettkampfdistanzen zur Wahl:


In der festgelegten Reihenfolge Lauf(1)  ⇒  Rad  ⇒  Lauf(2) sind    * 5km/20km/2,5km *  für die „Sprintstrecke“      * 10/40/5km * als Standard-Distanz    sowie   * 20/80/10km *  für die Langdistanz offiziell durch die „Internationale Triathlon Union“ (ITU) festgeschrieben.


Zwecks Orientierung über Wettkämpfe, auch Triathlons, Laufveranstaltungen und Einiges mehr, wäre dieses Portal sehr hilfreich  ⇒  https://www.runme.de/duathlon/# 




Hier können meine div. Pläne (im PDF-Format) angewählt und bei Bedarf gespeichert werden


*** Bitte, die diversen links mit der rechten Maustaste unter „Ziel speichern …“ (zB Desktop) öffnen, falls evnt’ll nötig ***


    

  1. Allgemeine Bemerkungen und  Zeichenerkärung … Erläuterungen
    2. 

  2. Rahmenplan für   Duathlon Einsteiger Januar bis April
    3. 

  3. Fortgeschrittene  Rad-orientiert  Jan-Apr   4 TrTage   und   Lauf-orientiert  Jan-Apr   4 TrTage
    4. 

  4. „Profis“   Rad-orientiert   Jan-Apr   6 TrTage    und    Lauf-orientiert Jan-Apr   6 TrTage
    5. 

  5. Kraft-Ausdauertraining, Beispiele für alle Gruppen
    6. 

  6. link zu   „Ein Winteraufbautraining“    Seite 2 ⇒ interessant, falls kein eigenes Gym vorhanden oder kein Interesse an indoor-Kraft-Ausdauertraining besteht …
    7. 



Die Pläne sind sowohl kostenlos als auch nicht  an Folgekosten gebunden. Deine mail-Adresse und persönliche Daten werden  zu keinem Zeitpunkt abgefragt!


Wie geht es im Frühjahr zu Beginn der Hauptsaison weiter?


Traingspläne  für   a)   Fortgeschrittene   und   b)   für  Duathlon-„Profis“




Mein Schlusswort an alle Aktive


Ich hoffe, Ihr habt den für Euch „passenden“ Plan gefunden und könnt Ende April das Fazit schließen:  „Es hat gewirkt“!


In diesem Sinne verweise ich auf meine Webseite.  Bitte, speichert sie ab und besucht mich etwa Mitte April.  Zu diesem Zeitpunkt wird die Fortsetzung dieses Artikels mit den speziellen Plänen für die WK-Saison veröffentlicht sein!




Update vom 3. November 2024


Manchmal kann die Motivation des Sportlers unerwartet nachlassen, scheinbar ohne ersichtlichen Grund … dazu mein ganz aktueller Artikel.




Bis dahin:  Alles Gute und viele sportliche Erfolge …!








		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Marathonläufer Straßendistanzen bis HM				

			


			
* Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase * 2. Wahl? * Erfahre das Gegenteil! *

		


			

		


		
	





	


		


			rainy Marathon in 1975 Essen Germany finish time 2h33 2
		


	


	
	


		


			

Kannst Du Dir vorstellen, innerhalb der langen 13-15-wöchigen Direktvorbereitung auf Deinen bevorzugten Marathon   * Dein erklärtes  Ziel:  persönliche Bestzeit (PB) *   die jeweiligen Belastungsteile in Form von Fahrtspielen auszuführen?


Die Idee, Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase in das Training einzugliedern sowie alle erprobten  Trainingselemente zu nutzen, ist gar nicht so jung! Diese Methode kann für Trainingsläufe ab 15 km hin bis zu 25 km angewandt werden. Bei Bedarf kann auch abgewandelt werden, indem innerhalb eines längeren Laufs im Mittelteil in ein konstant gehaltenes Marathon-Zieltempo gewechselt wird bzw 2-3 Abschnitte (etwa je 5 km) in Crescendo-Form gelaufen wird.

Klug ausgearbeitete Pläne sowie deren ebenso intelligente und gewissenhafte Ausführung kennen keine nennenswerten Nachteile, jedoch eine ganze Reihe von Vorteilen:


    

  • 

      

    • schaffen Entspannung und zusätzliche Motivation  ⇒ da nur in 
      • 

    • freier Natur und auf ausgewählten schönen und vielseitigen Strecken gelaufen  ⇒ angenehmer Nebeneffekt:
      • 

    • Zeit und km „vergehen unbemerkt“
      • 

    • Stoppuhren sind im Grunde verzichtbar
      • 

    • Apps verschiedener Anbieter ermöglichen das „Nachbearbeiten“ einer Trainingseinheit und machen diese (visuell) noch interessanter!
      • 

    • 

      Die Härte einer Einheit wird leichter ertragen.- Die „mentale Stärke“ des Läufers entwickelt sich!                                                                                                 Es gibt Nur zwei wirklich erwähnenswerte Nachteile:
      

      • 

    • Einer „gewissen Bequemlichkeit“ sind Tür und Tor geöffnet:  Der Läufer neigt gelegentlich in Zeiten gewisser Ermüdung oder Lustlosigkeit dazu, zB wichtige Trainingselemente weg zu lassen, zu kürzen u/o zu ändern. Diese würden bei Anwendung eines „starren“ vorgegebenen Tempo- oder Intervallplans „ohne Murren“ erledigt … Folgerichtig also eher doch kein Nachteil, denn im Fartspiel wird im Sinne der Bezeichnung trainiert (es wird mit dem Tempo gespielt …)
      • 

    • Dem Marathon-Zieltempo wird (nur) scheinbar zu wenig Beachtung geschenkt!?  –  Die Intensitätsstufe „75%/80%“ findet in meinen Plänen allerdings regelmäßig Anwendung und hat so auch seine Berechtigung: Diese entspricht erfahrungsgemäß  dem Marathon – ∅ – Tempo eines sehr gut trainierten Läufers. 
      • 

    

    • 



Habt bitte Geduld! Die ersehnten Pläne folgen auf Seite 2 ***


Niedersachsen´s  Nordsee:  nicht alleine  ⇔ „Dangaster Kunst“ aus Friesland …Varel/Dangast … sondern hervorragende Trainingsreviere in ruhiger Natur! — Fotos-Skulpturen-Steinbilder … von gestern bis heute …




* Bildmaterial und Copyright: E.Grenzer/W.Meisel  *   U. Knodt


 


* Fazit und Warnung gleichermaßen*


Die Methode des Fahrtspiels ist anspruchvoll! Anspruchsvoller noch in der direkten Marathon-Vorbereitung, sofern es „methodisch“ (trotz des „Spiels“) und konsequent angewandt wird — und dies an bestimmten Tagen sogar „schonungslos“!


Läufer mit wenig  Lauf-(trainings), Wettkampf- und Marathon-Erfahrung  (i.d.R. unter 3-4 J.) sollten vorzugsweise einen Mix an verschiedenen Trainingselementen in ihre Vorbereitung einbringen, bevor sie das richtige Gefühl für Tempo, sinnvolle Belastung und Entspannung erlernt haben.


UND:   „Riskiere“ keinesfalls einen „Sprung“ von beispielsweise 3 Tagen Training (wie Du es gewohnt warst) auf 6 Trainings/Wo! Dein Organismus/Dein Stützapparat wird Dir ein solches Vorhaben in kurzer Zeit übel nehmen!


 


***  Hohe Belastungen haben  mindestens  eine (1) Regel „im Gepäck“ ***


 Das konsequente Befolgen der jeweils angegebenen Intensitätsstufen von xx % ist unbedingt geboten! ***


Die km-Umfänge als auch die Tempobelastungen steigen zwar allmählich aber ständig! Der Läufer wird mit Überlastungssympthomen nicht in der Lage sein, die nächste Stufe erfolgreich zu beginnen/ zu beenden, wenn er diese (einzige) Regel missachtet!                                                                                           


Erleichtert wird das Regenerieren  mit einem Tag  pro Woche völlig ohne Laufen …








*** Was an meinen Plänen auffällt ***


    

  • Auf Seite *2* hast Du 3 unterschiedliche Pläne zur Auswahl,  je nach dem Du *4 Trainings* *6* oder *8* Einheiten pro Woche absolvierst
    • 

  • Das so genannte „tapering“ wird ebenfalls entsprechend mit 3 verschieden angepassten Plänen erklärt
    • 

  • Es gibt keine ∅- Tempoangaben sondern  * %-Angaben *  der Intensitätsstufen
    • 

  • Es gibt auch keine Zuordnung zu Bestzeiten in Verbindung mit Umfängen:  Der 2:45-h Läufer zB könnte diese Zeit sowohl mit 4 Trainings/Wo erreichen als auch 6 Trainings oder mehr pro Woche dafür benötigen (abhängig von Alter und „Laufalter“, Geschlecht, Beginn des „aktiven Laufens“, Talent etc)
    • 



2 nützliche links ⇒  Meine Fähigkeite richtig einschätzen und Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase wählen!




  https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html


https://www.omnicalculator.com/de/sport/laufzeitprognose-laufzeit-rechner


Mit pulsierenden Neuigkeiten und nützlichen Leitfäden auf X-sta




 




 


Seite 2)   Trainingspläne in 3 Kategorien mit Erläuterungen


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Bahnläufer spezialisiert Bahnläufer laufen auch Straße Straßendistanzen bis HM				

			


			
Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden *Diese (bekannte) Methode besser verstehen* PBs garantiert!

		


			

		


		
	





	


		


			run pittoresque
		


	


	
	


		


			

Seit fast 2 Jahren beinahe schon Gewohnheit →  starke Leistungsschwankungen, gutes Training, Wettkämpfe werden häufig zur Qual. Sportarzt konsultiert, Training umgestellt → Du bleibst ratlos …


Liebe Läufer(innen)  ⇒  Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden




Ein solches oder ähnliches Scenario werden einige von Euch erlebt haben. Ihr hattet (oder seid mittendrin) Eure „liebe Not“, dieses Dilemma in den Griff zu bekommen — mehr oder weniger erfolgreich vermutlich.


Laufen lernt man (nur) durch Laufen … gilt nach wie vor … setze aber bei Bedarf neue Reize


Das Problem *Leistungsstillstand* kann oft – nachdem Eventualitäten wie Verletzungen oder Krankheiten geklärt wurden –  dadurch behoben werden, dass ein Training nicht etwa noch intensiver gestaltet wird (wie man glauben mag), sondern in die Richtung umgestellt werden sollte, dass eine gute Diversität zu erkennen ist.


In der Praxis heißt das: keine gleich bleibenden Umfänge, weder  n u r /vorwiegend hart arbeiten noch  n u r  die km zählen. Ein unbedingtes Muss sind: Verschiedene, jedoch der Spezialstrecke angepasste, Trainingsmittel verwenden, den Leitsatz „hard and easy“ beherzigen, Regeneration da einsetzen, wo nötig, das Training im Ganzen interessant gestalten, wobei sich aber an gewisse sportmedizinische Regeln gehalten werden muss.




Lesezeit je nach Interesse bis zu 10 min!  Aufgrund der Vielseitigkeit der Pläne lohnt ein „Studium“


Habt Ihr meine jüngsten Beiträge  * Ein Winteraufbautraining … * Ein Wintertraining für Straßenläufer ...* Effektives Lauftraining mit nur zwei Trainings … schon gelesen?


Dort hatte ich über das so genannte *Integrierte Training* berichtet. „Integriert“ bedeutet in diesem Zusammenhang: In das umfangreiche Ausdauerprogramm mit immer länger werdenden Läufen wurden ausgewählte Elemente eines Hügellauf- und -sprungtrainings sinnvoll eingebettet. Falls Du daran teil genommen hast oder aber auf ähnliche Weise den Winter „verbracht“ haben solltest, hast Du Dir im Laufe von 6 Monaten eine hervorragende *aerobe Ausdauer * und eine auf Kraftausdauer trainierte Beinmuskulatur und somit eine * geniale „overall-Kondition“ erworben. Diese wird Dich in die Lage versetzen, die jetzt (Mitte April) beginnende harte spezielle Trainingsperiode durchzustehen. Du wirst Disziplin-spezifisch gezielt in Richtung Saisonhöhepunkt und somit in Richtung *persönliche Bestzeit* hin arbeiten!


*Zielgruppen* dieses Abschnittes sind:


    

  • Reine Bahnläufer der Strecken 1500 m  bis  5000 m
    • 

  • Straßenläufer der „kürzeren“ Distanzen bis 15 km incl. Derjenigen, die gelegentlich „Ausflüge“ auf die Bahn unternehmen
    • 

  • HM- und Marathonläufer! Sie wollen sich mit dieser Methode auf den Unterdistanzen verbessern
    • 



Ein Wort zum „Trainings-Technischen“:  Das System ist einfach gehalten —  Es besteht aus den zwei Säulen „Aerobe Ausdauer“ sowie „sub-maximale und „hypertrophische“ Einheiten.


Die aeroben Ausdauerläufe machen einen Anteil von ca. 70% aus. Sie sollten unbedingt mit leicht unter bzw nur leicht über 50% Anstrengungsgrad (nicht mit % Pulswert verwechseln!) gelaufen werden! Einziger Grund:  Das Belastungstraining (sub-maximal bis 95%) sowie die sog. „hypertrophischen Methode“ (dem Gewichtheberlager entlehnt)  werden je 1x pro Woche unter „vollem körperlichen Einsatz“ bis hin zur Erschöpfung gelaufen! Das Ganze ist sehr fordernd und „verlangt“ sofortige Regeneration!




Nur so wird auf Dauer die nötige körperliche Frische erlangt und in Folge die Fähigkeit zu Leistungsverbesserungen entwickelt!


Die Höchstform entwickelt sich zudem allmälich und ist zum richtigen Zeitpunkt erreicht (was man steuern kann).




Mein Wochentrainingssystem  * für Jeden „kompatibel“!  *Unterschiedlich für Bahn- sowie Straßenläufer   * unverändert bis Herbstbeginn anwendbar …


Ganz im Einklang mit den unterschiedlichen Anforderungen der jeweiligen „Spezialstrecken“ sind die Pläne so ausgearbeitet, dass der Bahnläufer ab 1500m bis hinauf zum 5000m-Läufer Strecken- und Tempo – mäßig „individuell“  trainingsmethodisch behandelt  wird. Gleiches gilt für den „reinen“ Straßenläufer, der als „Kurzstraßen“- und/oder aber als HM/Marathonläufer verschiedene Anforderungen an sein Training voraussetzt …




*** Die diversen Belastungs-Traininings-Varianten finden in der Wochenmitte und am Wochenende statt. Für diese Tempo-Kraft-Ausdauer Elemente bitte unbedingt ab den Seiten 2 bis 4 informieren und nach jeweiligem Bedarf in die Pläne einfügen. Ergänzend können weitere Tempovarianten  mit Hilfe praktischer tools gewählt werden, die ich   h i e r   gefunden habe … Im Übrigen eine sehr wertvolle Quelle für den Langstreckler, der es (auch) „natürlich“ mag!








Wochenplan  I     (ohne Wettkampf)


                                Mon       Di        Mi        Do        Frei       Sa        So


1500-5000 Bahn          10 E             15 E          12 T¹            —              15  EE           10  T²        22  E


10km/15km Sraße        12 E             15 E          16 T¹            —              18  EE           10  T²        25  E


HM/Marathon          10 E/T¹/E      13 E          16 T¹           18 E          23  EE          16  T²        30 E


„Wenig Zeit“                   (7 EE )            —              10 T¹           —                —                       10 T²




*** Erläuterungen ***


E =  50% körperlichen Aufwands     EE = 75 % kAW     T¹ = ø 90% kAW  zB: „Crescendo-Pyramide“     T² = ø 100%+!  zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung




Die Wochenpläne II  und  III  (mit integriertem WK/sowie Regenerations-Woche)  plus  (wovon diese Methode „lebt“)  Trainingsbeispiele zu T¹  und  T²   findest Du auf Seite 2 …   ⇒ ⇒ ⇒






		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Straßendistanzen bis HM Verletzungen und Krankheiten vorbeugen				

			


			
Ist ein *effektives* Lauftraining mit 2 Übungseinheiten pro Wo. möglich?

		


			

		


		
	





	


		


			utilize your precious time
		


	


	
	


		


			

Die Antwort auf die Frage im Thema:  Ja, durchaus!  Der Erfolg ist allerdings sehr abhängig vom Lebensalter, der sportlichen Historie und natürlich dem *Talent* !


Das folgende Scenario trifft möglicherweise eine ganze Anzahl von Läufer/innen, aus den verschiedensten Gründen ⇒   Lauftraining mit 2 Übungseinheiten pro Wo.




In meinem neuesten Aufsatz über dieses selten angesprochene Problem wende ich mich an …


    

  • Sportler mit einem sehr kleinem Zeitrahmen für ihr Training — zB die beanspruchte Hausfrau – der stark beruflich Eingespannte – der Sportler mit einer anderen Hauptsportart, der das Laufen zum Konditionserwerb nutzt etc
    • 

  • Läufer mit einem „gehobenen“ Leistungsniveau, die ihr gewohntes Trainingspensum zB wegen Examensvorbereitungen temporär auf 2 Tage pro Woche reduzieren müssen, aber ihre erarbeitete Kondition größtenteils erhalten möchten
    • 



Wie fügt also die Mutter mit 2 kleinen Kindern oder der/die beruflich ehrgeizige junge Läufer/in  sein/ihr  Training in ihren/seinen Wochenplan ein?


Diese Problematik wird äußerst selten in der Sportliteratur angesprochen … daher soll Euch hier der Vorrang gegenüber dem Läufer mit Leistungsorientierung eingeräumt werden.


Da die persönliche (zeitbezogenene) Situation des Einzelnen unterschiedlich ist, verbietet sich das Erstellen eines „starren“ Trainingsplans von Alleine. Ich bereite Vorschläge auf — durchaus abänderbar und auch durch andere Methoden ersetzbar.


Du übst Deinen Sport nicht nur der Gesunderhaltung wegen aus  *  Du nimmst an Wettkämpfen teil oder hast dieses bereits in dieser Saison vor … 


… UND:  Du bist kein(e) Anfänger(in)! Du läufst bereits eine geraume Zeit, wenn evntll. auch nur im Rahmen Deiner (anderen) Hauptsportart.




Für Dich hieß das Probem bisher: Wie kann ich meine Leistungen mit der zur Verügung stehenden Trainingsmöglichkeit von lediglich 2 Tagen in der Woche verbessern? Wie bringe ich diese beiden Trainings unter? Wie gestalte ich sie möglichst optimal?


Muss ich im Sommer aufgrund der anstehenden Wettkämpfe anders trainieren als im Winter?




Meine vorläufige Antwort: 


Du musst Deinen Körper an beiden Tagen voll  fordern! Die Regeneration erfolgt während der „trainingsfreien Tage“. Verteile die Übungseinheiten auf die Wochenmitte und auf das Wochenende. Dabei liegt an einem Tag der Schwerpunkt auf Kurzbelastungen, am anderen Tag liegt die Betonung auf längeren Belastungen in Verbindung mit einem größeren aeroben Anteil.


Das unten beschriebene Training lässt sich ganzjährig durchführen – abhängig natürlich von den Wetterbedingungen! – Im Sommer wäre  anzuraten, am „Tag 1“ die Länge der Kurzbelastungen/Einzelbelastungen zu verkürzen und die Pausen etwas zu verlängern – Grund: Du willst schneller im Sinne „Grundschnelligkeit“ werden. Für eine optimale Trainingswirkung muss der Muskel „ausgeruhter“ sein …


Tag 1:   Kurzbelastungen — Gesamtdauer: 1–1¼ Std/ ca 10,5 – 12,5 km bzw 13-15 km  ( 1 Serie/ 2 Serien an Belastungen)


    

  • ¼h lockeres Anlaufen in 50% Kraftaufwand   ⇒⇒⇒ ohne Pause übergehen in …
    

    • 

  • 1 oder 2x 100 m (90-95%)   Pause: 2-3 min langsamer Trab (bei Bedarf im Wechsel mit flottem Gehen)
    • 

  • 1 oder 2x 300-400 m (85-90%)   P.: wie oben!
    • 

  • 1x 1000 m (75-80%)   P.: 4 min.
    • 

  • 1 oder 2x 400-500 m (85-90%)   P.: 2 min.
    • 

  • 1 oder 2x 200 m (90-95%)  P.: 2 min  ⇒⇒⇒  versuche, ohne Pause weiter zu laufen …
    • 

  •  in den verbleibenden 10–25 min: lockeres Austraben in unter 50% Kraftaufwand
    • 



Hast Du auf Deiner Laufstrecke Hügel zur Verfügung? Nutze diese zweckmäßig! zB steile Anstiege für die kürzeren Belastungen, lange Anstiege für längere Belastungen. Noch effektiver: Füge Elemente meines speziellen Hügeltrainings ein wie hier beschrieben (erfordert einen höheren Zeitaufwand!)


Die %-Angaben bitte nicht mit Deinen Pulsvorgaben verwechseln! Die Streckenlängen sind Ungefähr-Angaben.


Tag 2:   Langbelastungen — Gesamtdauer: 1¼-1½ h/ ca 13 km/ 16 km


    

  • ¼h lockeres Anlaufen in 50% Kraftaufwand   ⇒⇒⇒   ohne Pause weiter mit …
    

    • 

  • 500 m    (85-90%)     P.: 2´ langsames Traben
    • 

  • 1000 m    (85%)   P.: 3´
    • 

  • 500 m    (85-90%)     P.: 1´
    • 

  • 2000 m    (80%)   P.: 4´
    • 

  • 200-300 m  fast maximal im Tempo steigernd   P.: 5´  ⇒⇒⇒   schaffst Du es, anschließend –  ohne Gehpause –   s o …  weiter zu laufen?
    • 

  • Die verbleibenden 25 bzw 40 min. werden aerob gelaufen – also ohne Eingehen jeglicher „Sauerstoffschuld“. Du beginnst mit etwa 50% und steigerst allmälich anschwellend bis auf 75% körperlichen Aufwands. In den letzten 5´ läufst Du einfach nur „spazieren“ – zur Entspannung und Lockerung. 
    • 



Fazit dieser beiden Trainings:   Du hast (immerhin!) einen Wochen-Umfang von Zeit sparenden 24 bis 31 km (je nach ∅-Tempo) erreicht. Viel wichtiger aber: Beide Trainings beinhalten diverse Tempovarianten, die Du für Wettkämpfe bis 15 km brauchst. 


Diese Methode braucht den Vergleich – auch bzgl. seiner Effektivität –  mit einem Intervall-/Tempolauftraining durchaus nicht zu scheuen. Letzteres erfordert allerdings wegen nötiger längerer (auch Geh-) Pausen deutlich mehr an Zeitaufwand.  Es ist zu beobachten, dass ein gr0ßer Anteil  – nicht nur der Hobby-Läufer! –  diese auch  „Fahrtspiel“  genannte Trainingsmethode anwendet.


Solltest Du bereits nach der „Hügeltrainingsmethode“ trainieren, weißt Du überdies gut, wie man beide Trainingsmodelle miteinander verknüpfen kann und so zusätzliche Reize setzt. UND wichtig: der Spaß kommt mit einiger Sicherheit nicht zu kurz – wenn auch zugegebenerweise diese beiden Tage hart sein werden.


Die warme Jahreszeit ist nicht mehr in allzu weiter Ferne! Guck doch einmal in diesen meiner Aufsätze hinein. Sicher willst Du nach einiger Zeit der Anwendung meiner oben aufgeführten Methode einen „Selbstest“ … Du kannst Dich anhand von diversen Beispielen von Deinem Fitnessstand überzeugen und erhälst zudem weitere Anreize zu einem spannenden und vielseitigen Sommertraining …




Noch eine Anmerkung:  Steht für Dich am Wochenende ein Wettkampf an, trainiere in der Woche gemäß „Tag 1“  … und dies vorzugsweise mit jeweils 2 Wiederholungen ( also insgesamt derer 9)


Was macht der „gestandene“ Wettkampfläufer anders? Im Prinzip nichts!


Du gehörst zu dieser „Kategorie“ und hast aufgrund von Examensvorbereitungen temporär nur wenige Tage Zeit für Dein Training. Natürlich willst Du versuchen, Deinen Leistungsstand zu halten, zumindest auf kürzeren Strecken. Mit den oben beschriebenen Trainingsvorschlägen auf 2-Tages-Basis kannst Du Dich „über die Saison retten“. Nimm gelegentlich an kürzeren Wettkämpfen teil. Das ist – wie Du selber wissen wirst – das beste Training. Abhängig von Deinen Trainings-und Wettkampfleistungen ändere „meinen Plan“ hier und da ab und halte Dich ansonsten an Deine Erfahrung.


Deine persönlichen sportlichen Erfolge werden schnell wiederkehren – da bin ich sicher!


Du hast klare Prioritäten zugunsten Deiner Berufsvorbereitung gesetzt. Das ist das einzig Vernünftige!


Viel Erfolg!






Deine   Leistungsmöglichkeiten  einschätzen lernen




Beitragsbild Lizenz frei („Pixabay“


 


 


 


Seite  2:   … so könnte ein Sommertraining aussehen!


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Bahnläufer spezialisiert Straßendistanzen bis HM				

			


			
Ein Winteraufbautraining f. Straßenläufer * Bahnläufer *** Teil II *  ab Januar

		


			

		


		
	





	


		


			Winter running
		


	


	
	


		


			

Meine Wintertrainingskonzepte (Phase I)


 hatte ich im Oktober veröffentlicht. Wie geht es für Dich läuferisch ab Januar weiter?


Im Grunde in erweiterter Form  * Winteraufbautraining *




Liebe Läuferinnen und Läufer!  Ihr habt den Spätherbst und die Vorweihnachtszeit dazu genutzt, nach einer anstrengenden Wettkampfsaison Eure „Batterien wieder aufzuladen“ und mit neu gewonnener Energie einen Neuaufbau für die kommende Sraßen- und Bahnsaison begonnen. Einige von Euch haben dazu bereits meine Pläne ausprobiert und (hoffentlich) für gut befunden.


In Phase II  meiner Ideen eines durchdachten, systematischen, interessanten aber auch zuweilen harten Formaufbaus unterscheide ich in meinen Vorschlägen wieder unter Läufern, die 3/4 mal oder aber 5 mal +  pro Woche trainieren möchten bzw dies aufgrund ihrer Leistungsfähigkeit und auch Begabung tun „müssen“.


Meine Konzepte beinhalten eine Mixtur aus dem herkömmlichen Ausdauertraining mit immer länger werdenden Läufen und dem klugen Integrieren eines äußerst effektiven Hügel-


trainings. Dieses erhält ab März eine „ganz besondere Note“ … es wird „Ausdauer-Beinkraft“ (wie ich es ad-hoc nenne) und die Schnellkraft an 1 bzw für Fortgeschrittene an 2 Tagen/Woche separat trainiert. Neu? Nein! Vielleicht etwas in Vergessenheit geraten … aber diese Methode wurde erstmals in den frühen 60ern entwickelt und im Laufe der Jahre – auch im Zuge wissenschaftlicher Erkenntnisse – weiter entwickelt. Nach ihrer Idee trainieren allerdings letztlich nur ausgesprochene Spitzenläufer.


Meine Idee war, aus diesen Erkenntnissen über brauchbare Möglichkeiten nachzudenken , wie man „Otto-Normal-Läufer“ sowie die Sportler, die sich „auf dem Sprung“ an die Spitze auf Landesebene zB befinden, durch sinnvolle Anpassung der Belastungs-„Sollwerte“ Zugang zu dieser Methode ermöglichen kann. Aber – auch der gänzliche Freizeitläufer kommt „zu seinem Recht“: Ich passe die Pläne der „Etablierten“ auf seine Bedürfnisse an. Und- sie werden auch ihm bzw ihr Nutzen und Spaß bringen!




Diese Trainingsphase dauert bis Mitte April …


… und wird gefolgt von Programmen, die Intervall-und Tempolaufvarianten beinhalten – ganz auf die Laufdisziplin des Einzelnen ausgerichtet .


Das spezielle Hügeltraining (Aufbautraining) vollzieht sich folgendermaßen und ist – wie bereits angedeutet- im Prinzip für alle Leistungsstärken, Alter und Geschlecht (sinngemäß) gleichermaßen anwendbar:




Die Gesamtwochenpläne (separat für 5-7 bzw 3/4 Trainingstage pro Woche findest Du auf den Seiten 3 bzw 4. – Auf Seite 4 findest Du Deinen modifizierten Plan, wenn Du lediglich an 2 Tagen/Wo trainieren möchtest ….. oder zusammengefasst hier:    Training ab Jan 3 …7 Tage










 


Januar:




    

  • Dauerläufe angereichert mit 6-8 Temposteigerungenvon ca 500m (1000m) Länge sehr flott und absteigend bis ca 150 m (schnell bis zu 90%)/ bergab zZt noch defensiv
    • 

  • Gelände:  hügelig bzw (wo nicht vorhanden) BAB-Brücken, steile/flache Treppen, Deiche etc/ matschige unwegsame Strecken (wem´s gefällt)
    • 

  • Mittelstreckler/Kurzlangstreckler:   kürzere Teilstrecken bei den Steigerungen     Bahnlangstreckler/Straßenläufer:   längere Teilstrecken (siehe in Klammern)
    • 



 


Februar:         1.-3. Woche


    

  • kurze/steile wechseln mit längeren/allmälichen Steigungen ab     Beispiel:  6-7-x  „lang“ 150-200m (85%) / 6-7 x  „kurz“ 50-100 m (90-95%)
    • 

  • Häufigkeit:  1-2x/Woche   entweder als „Block“ in 5-7 Durchgängen beginnend mit  „lang“  ⇒  bergab defensiv  ⇒  1´ leichtes Traben  ⇒ „kurz“ ⇒ bergab  ⇒⇒ 2´ Trab  o d e r  wirkungsvoller:   je 6-7x im Wechsel „kurz-lang“ … „kurz … lang“ usw mit je 1-2 min. Trab dazwischen.   Das Bergablaufen in gleicher Länge (defensiv) in langen Schritten. Nach dem 3. „kurz…lang“:  3´Trab (ggflls. auch Gehen)      Dieses Hügeltraining wird in Deinen DL sinnvoll in die Streckenmitte eingebunden!
    • 



 4. Woche … vergleiche Wo 1-3!   Jedoch wird das Bergablaufen nun etwas zügiger durchgeführt     Beispiel:


    

  • 4-5x ca 100m/90%/steil   ⇒   nach Lauf 5:  Pause 3-5´ Trab (evntll. mit Gehen)    ⇒⇒  4-5x 300m (500m) flacherer Hügel/ 80-85%   Das Bergablaufen erfolgt jetzt direkt nach dem abgeschlossenen Hochlaufen!    Reihenfolge unbedingt so: beginnend mit der kurzen Serie … Pause … lange Serie!
    • 

  • nach jeweils dem Bergablauf erfolgt eine Trab – (mit Geh-) Pause im flachen Teil von 2´ innerhalb der 5er-Serie!
    • 



 


Tipp:   Bist Du in der Zeit zwischen Anfang Februar bis Mitte März einen Wintermarathon gelaufen? Hattest Du zielgerecht auf eine PB u/o eine gute Plazierung trainiert?


Mach´s  doch einfach so: Lass´  eine Regenerationsphase von 4 Wochen folgen, während der Du – langsam steigernd – eine Serie von ruhigen Dauerläufen durchführst. Die  3. Woche enthält ein leichtes Fahrtspiel und einen Tempodauerlauf über ca 5-8 km und hat bereits einen Umfang von ab 80 km (abhängig von Deinen gewohnten Gurchschnitts-km)


Mach Dir Gedanken, wann und in welcher“Kategorie“ (kürzere oder längere Bahn- oder Straßenstrecken oder ein weiterer Marathon o.ä.) Deine nächsten Höhepunkte stattfinden sollen. So kannst Du – entsprechend angewandt – nach diesem Muster weiter trainieren. Geh´ , wenn es die zeitliche Situation erfordert, einen Kompromiss ein:  Kürze die 6- bzw die 8-wöchigen „Teilphasen“ auf das von Dir gewünschte Maß  oder aber  übernimm diese Trainingsmethode sinngemäß in Deine Fahrtspiele (2-3x pro Woche)!


 


S. 2:   … und wie geht es ab März weiter?


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Marathonläufer Straßendistanzen bis HM				

			


			
Geht das: Ein Wintermarathon nach einem „verkorksten“ Herbstmarathon?

		


			

		


		
	





	


		


			wintermarathon Apeldoorn NL 3febr2018
				
Trail-Marathon Apeldoorn --- die Alternative im Februar


				
		


	


	
	


		


			
deer compitition postpicobstacle training





Jeden Oktober finden für die meisten


Genusslauf im Schnee


*Straßenläufer* Hobby-u Volksläufer* ihre Saisonhöhepunkte statt


Über die „reguläre“ Saisonvorbereitung eines Straßen- u/o Bahnläufers ohne Winter-o. Frühjahrsmarathon (Teil I)


Das sind in erster Linie die großen und bekannten Stadtmarathons wie der Frankfurt („Mainova“)-Marathon dieses Jahr am 29.10. oder diverse „kleinere“ und durchaus attraktive Landschaftsmarathons.




⇒ Eine Auswahl attraktiver  Wintermarathon s  findest Du weiter unten … update 21.12. 2024: Die Veranstaltungen existieren weiterhin, die hier angegebenen Zeitpunkte für 2018 natürlich nicht mehr!




Der „gemeine“ Läufer hat sich in aller Regel sehr akribisch und „aufopferungsvoll“ über Monate körperlich und mental für dieses Ereignis vorbereitet. Er hat zB Pflichten genau so wie andere Hobbies „hinten an“ gestellt. Er hat versucht, Beruf und Familie optimal in seine Pläne einzubinden. Und … diese Pläne übersetzen sich oft nur mit einem Wort: Persönliche Bestzeit (PB).


Solche Erfolgserlebnisse sind zwar bis zu einem gewissen Grad planbar. Jedoch spielen andere Faktoren eine oft einschneidende Rolle, die nicht allein im sportlichen Bereich zu suchen sind … und die eben den angestrebten Erfolg mitsamt seinen Planungen über den Haufen geworfen haben: Der Marathon bzw sein Ergebnis für den Einzelnen wurde zum Misserfolg!


Und wie reagiert nun der „frustrierte“ Sportler? Auch „in aller Regel“? Oftmals mit Gedanken wie: „Jetzt erst recht!“


Er will seine vermeintlichen „Misserfolge“ schnellstens aus seinem Gedächtnis streichen. Er ist im Zuge seiner Überlegungen („Ich bin doch in Bestform – habe optimal trainiert – Alles lief gut in der Vorbereitung …“) schlicht übermotiviert (ohne es zu merken!).


„Auf Biegen und Brechen“ Erfolge erzwingen? Natürlich grundfalsch!


Lies im Folgenden, wie ein solches Vorhaben (nicht das „Erzwingen“, sondern ein neuer Anlauf zu einem positiven Marathonerlebnis!) in anderer Form und etwas langfristiger durchaus machbar wäre.


Es wird Dir sofort auffallen, dass ich Einiges im Vergleich zu „herkömmlichen“ Plänen (auch meinen eigenen!) und Trainingsauffassungen eines „systematischen“ Formaufbaus geändert habe und dies zwingend musste!




Der einzige Grund …




Du kannst Deine in 12 … 18 … 24 Wochen  erarbeitete Hochform unmöglich um weitere 10 Wochen oder noch länger halten!


Was also machst Du im Einzelnen anders?


In meinen Plänen unterscheide ich grundsätzlich nur nach Sportlern, die a)  4 x/Woche  oder  b)  5-6 x/Woche trainieren. Dadurch ergeben sich auch konsequenterweise „Leistungsklassen“ (ohne Bestzeitenbereiche nennen zu müssen)


    

  1. die km-Umfänge entsprechen etwa denen, die Du im Zeitraum 4-6 Wo vor Deinem „tapering-Beginn“ hattest. Und … sie werden beibehalten. Es wird also nicht mehr stufenweise Woche für Woche gesteigert! Erst ab der 7.-8. Woche wird die Intensität ganz leicht angezogen.  —  Du kannst Vergleiche ziehen, wenn du (als 3:30-Läufer) dies liest … aber (lass Dich nicht verwirren): die unten aufgeführten Pläne gelten für die Leistungsbereiche um 3:10-3:20 sowie 2:50 und besser. Pass also in Deinem Fall Sinn gemäß und vernünftig an … und verwende unbedingt diesen Winterplan!
    

    2. 

  2. 1 oder 2 Wettkämpfe (aus dem vollen Training heraus!) sollen dazu beitragen, Deine WK-Härte nicht zu verlieren. Sie gelten aber nicht mehr als spezifische Test-WK´s zum Schulen des Marathontempos.winter road racing
    3. 

  3. Tempoläufe * Tempodauerläufe * Intervalle * fallen jetzt weg! Ein großes Augenmerk liegt in 2 „Fahrtspielen“ pro Woche. Sie können wie folgt ablaufen …
    4. 

  4. … Du „spielst“ mit dem Tempo – steigerst bergauf – veränderst Schrittlänge und damit das Tempo auch bergab – läufst steilere, sandige, matschige Passagen „sprintartig – suchst Dir bewusst verschiedene Bodentypen …
    5. 

  5. Es gibt keine km-Vorgaben! Eine (möglichst) einzuhaltende Laufdauer in min./Std wird festgelegt (siehe unter i.)
    
    cross c. racing 2
    6. 

  6. Und es gibt auch keine Mindest-(Richt-)zeitenvorgaben! Du folgst Deiner individuellen Tagesform nach Vorgaben des körperlichen Aufwands in % angegeben (zB 1 Std / 50% bedeuten: 1 Std  „mit halber Kraft“) Aber: Vorsicht bei Zuhilfenahme Deiner Pulswerte! 50% dieses Werts müssen nicht gleichbedeutend mit „halbem Kraftaufwand“ sein!!! Das ist von Läufer zu Läufer ganz unterschiedlich unf führt zu Fehleinschätzungen.
    7. 

  7. Du wirst weiterhin Deine km „mitzählen“ wollen … das ist auch gut so! Evntl. oder hoffentlich wirst Du angenehm überrascht sein, wenn Du nach einigen Wochen bei gleichem Aufwand deutlich mehr an Strecke zurück gelegt hast …
    8. 

  8. Die „tapering-Phase“ wird natürlich nicht abgeschafft … sie ist ein klares Muss!
    9. 



Anm.:   Diese Änderungen gegenüber den Methoden in der Haupttrainingsperiode sind nicht etwa willkürlich erdacht. Sie dienen vielmehr der körperlich/mentalen Entspannung nach der langen Zeit der hohen Belastungen!


Du trainierst zZt 4 oder 6 mal pro Woche bzw hast dieses ab sofort vor. Mach´  „Nägel mit Köpfen“ und finde heraus: Ist das etwas für mich?


Als Anhaltspunkt:  Wirf einen Blick auf einige in der BRD bzw in der NL angebotenen Winter-Marathons (der „Mid-Winter-Marathon in Apeldoorn findet bereits am 3. Februar, 2 andere Strecken am 4. Februar statt!) Bzgl. des Husum-Marathons gibt es zZt noch keinen verlässlichen Termin!   W Marathons in NL WinterMarathons BRD     


Bist Du in der glücklichen Lage, Dir eine berufliche oder private „Aus-Zeit“ nehmen zu können? Überwintere doch einfach im N-O Florida´s und mach´ einen Teil Deiner Vorbereitungen dort. In einem meiner Artikel schrieb ich eine Menge Sportliches und Außersportliches über diesen wunderbaren Teil der USA!


Nimm Dein Rennrad mit und nutze einige Trainingselemente der Duathleten   ⇒


Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“


 


Auf S. 2/3  findest Du Trainingsbeispiele für Wintermarathons  am 4. Februar  u/o  am 3. oder 4. März 2018    




*** 2 separate Pläne für eine Trainingshäufigkeit von 4 bzw 6 Tagen pro Woche ***




Hier eine Vorschau, falls Dein Gerät ungenügend darstellt (in der Regel für Deine Zwecke ausreichend):


Wintermarathon train 4 day p. week    und    Wintermarathon train 6 days per week




 








		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Bahnläufer spezialisiert Straßendistanzen bis HM				

			


			
* Ein Wintertraining für Straßenläufer & Bahnläufer * alle Leistungsklassen  ⇒ Ziel gerichtet & Disziplin bezogen!

		


			

		


		
	





	


		


			Winter running
		


	


	
	


		


			

***  Winter-Aufbautraining für alle …


 … Volksläufer * Straßen- * und Bahnläufer


… mein heutiges Thema: *Wintertraining für Straßenläufer und gleichermaßen für den Bahnläufer*  Und das unabhängig davon, ob Ihr Euch als „reine“ Hobbyläufer einstuft oder Euch zu den Leistungsorientierten Eurer Branche zählt!


Und bitte beachten:  Der folgende Beitrag bezieht sich auf die (Aufbau-) Phase I  und dauert bis zum Jahresende. Über Phase II — das typische Winter- (und Saisonvorbereitungs-) training mit seinen speziellen Hügeltrainingseinheiten — lest bitte ab dem 23.12.


Anfang Oktober ist für die meisten die Haupt-Wettkampf-Saison beendet.


Eine Ausnahme bilden in der Regel die Halb- und Marathonläufer, die ihren wichtigsten Wettkampf erst Mitte oder Ende des Monats laufen.




Das Ende einer Saison ist immer der Anfang der nächsten!


Es tut sich in diesen Tagen für jeden Läufer die Frage auf: „Wie komme ich einigermaßen gut über den Winter?“


Das sieht „irgendwie“ nach Notlösung aus … Eher aber solltest Du es so betrachten und nach Antworten suchen: „Wie baue ich meine Form für die nächste Saison auf? Was hatte ich falsch gemacht? Wie finde ich die besten Lösungen für mich?“


Wo ich doch nach einigen Jahren Stillstand endlich meine Leistungen verbessern möchte … und sogar einen Marathon ins Auge fasse … und überhaupt nach neuen Zielen suche!




Der dunkle und nass-kalte, oft unwirtliche Winter wird Dich an Deinen Planungen nicht hindern —  Das hast Du Dir fest vorgenommen!


Ein selbstverständliches Muss für jeden gesundheitsbewussten Sportler sind 


    

  • der Witterung angepasste Kleidung
    • 

  • entsprechendes Zubehör zum Laufen in der Dunkelheit (zB eine Stirnlampe und/oder reflektierende      Streifen …)
    • 

  • Laufschuhe mit stärkerem Profil und   – bei Bedarf: Spikes! –
    

    cosy run on snow 1
    

    • 





Ganz wichtig:   Hast Du Anfang Oktober die unbedingt notwendige so genannte „aktive“ Pause begonnen?


Ich gehe von Folgendem aus: Du hast in der vergangenen Saison  – ganz individuell –  ein gewisses Pensum an Trainings-km und eine entsprechende Anzahl an Wettkämpfen hinter Dir.


Das ist der Hauptgrund für diese freiwillige Auszeit. Dabei bedeutet „aktiv“: bleibe bis Mitte Oktober in Bewegung, indem Du Dich sportlich anderweitig betätigst. Sehr nützlich, da schonend: Das Schwimmen in allen Stilarten oder – bei guter Witterung – leichtes Radfahren oder aber: lange zügige Spaziergänge/Wanderungen.






*** Mein redaktioneller Hinweis:   Diesen Ratgeber erhälst Du „zwei-geteilt“:   In Phase I  (im Folgenden)  10 Wochen aerobe Basisarbeit des  *Wintertraining für Straßenläufer*  sowie ab Anfang Januar:   Phase II     12 Wochen „Disziplin spezifische Trainingsarbeit“ ***


Ich unterscheide jeweils in Sportlern, die


    

  • (2-) 3 x/Woche
    • 

  • 4-5 x/Woche
    • 

  • 6 x und häufiger pro Woche trainieren möchten/können
    • 



Phase I  – beginnend mit dem 16.10. –  ist folgendermaßen strukturiert:




    

  • bis 12.11.:   allmälicher km-Aufbau
    • 

  • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
    • 

  • bis 31.12.:   eine Kombination aus Beidem
    • 



Ein „Zwischenziel“ zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.


 


Blättere bitte auf Seite 2 und lies´ meine Ausführungen der 10-Wochen-Trainingsphase für die Häufigkeit  „3 x Training/Woche“


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Bahnläufer spezialisiert Marathonläufer Straßendistanzen bis HM Verletzungen und Krankheiten vorbeugen				

			


			
Straßenläufer*Marathonies*Bahnläufer***Wegen Formkrise Saison abbrechen?Nein!

		


			

		


		
	





	


		


			Straße der Enttäuschungen
				
Straße der Enttäuschungen


				
		


	


	
	


		


			
                                                                                                                                                                                                            


 


Jeder Langstreckenläufer * Bahn- * Straßen- * trailrunner * Volks- und Hobbyläufer … erlebt …                                          Wie geht es mir ... sag ich nicht




… fast regelmäßig Enttäuschungen verschiedenster Art während seiner Läuferkarriere.




Gelegentlich verzweifelt er an dem Gedanken: Warum läuft´s in dieser Saison bei mir nicht? Warum verbessere ich mich nicht? Gibt es so etwas wie ein ungeschriebenes Gesetz  *Wegen Formkrise Saison abbrechen ?




Trotz guter Planung und trotz eines gut durchdachten und durchgeführten Wintertrainings … trotz einiger recht gut gelungener Aufbauwettkämpfe … UND obwohl ärztlicherseits Krankheiten, Infekte und Verletzungen ausgeschlossen werden konnten: die angestrebten Wettkampfzeiten und Leistungsverbesserungen blieben bisher (Mitte August!) aus.


Im Folgenden versuche ich den Betroffenen Ansätze für Lösungen bereit zu stellen.




Der Übersicht halber unterteile ich grob nach


    

  • Volks- und Straßenläufern bis 15 km- Haupt-WK-Strecke
    • 

  • Marathonläufern
    • 

  • Bahnläufern  (unterteilt in Mittel-u. Langstreckler)
    • 



Unberücksichtigt bleiben dabei Geschlecht und Leistungsstärke.


Als Straßenläufer mit Schwerpunkt bis zu 15 km …


… beginnt die Haupt-Saison spätestens Mitte April. Bis zur Veröffentlichung dieses Aufsatzes hast Du bereits ca 8-12 Wettkämpfe absolviert. Deine Vorjahreszeiten bzw geplante Verbesserungen blieben bisher um 2% und mehr hinter Deinen Erwartungen zurück ( zB: Vorjahres- PB 10000m 40:00/ diese Saison 41:00)


Wie schon weiter oben gesagt: Du hattest eine gute Vorbereitung und bist verletzungsfrei. Du musstest auch keine längeren Pausen aufgrund anderer Ereignisse hinnehmen.


Wie kannst Du das „Ruder noch herum reißen“?


Du wolltest Dich ja „eigentlich“ verbessern! Das wäre realistisch gewesen, denn Du läufst nocht nicht allzu lange und befindest Dich auch nicht (biologisch) in der „Abwärtsphase“.


Was für Dich nicht in Frage kommt:


no crying ...
…der Läufer heult niemals


    

  • Eine völlige Pause  (Du bist zudem nicht übertrainiert!)
    • 

  • Das Training noch zu verschärfen u/o mehr Wettkämpfe zu bestreiten
    • 

  • Das Analysieren dieser oder jener Trainingsmethode  (Das bleibt Top-Läufern mit einem entsprechenden Trainer-u. Mediziner-Stab vorbehalten)
    • 



Deine vorrangigen Gedanken sollten sein:  Wie kehre ich „zu alter Frische zurück“?


Und Dein vorrangiges Ziel ist zu diesem Zeitpunkt:  Wie erhalte ich meine „allgemeine Ausdauer“?


    

  • lass Deine aktuellen Trainingspläne in der Schublade!
    • 

  • tue was Dir wirklich Spaß macht und was Dich nicht unter Leistungsdruck stellt: Fahre Fahrrad in schöner, einsamer Natur und schwimme in einem idyllischen See oder in einem ruhigen Fluss. Oder fordere an einem beaufsichtigten Strand das offene Meer heraus … Spiele häufiger Golf (im Laufschritt zwischen den Schlägen) …unternimm lange Wanderungen mit Übernachtungen auf Zeltplätzen …
    

    • 

  • noch Einiges mehr darüber in einem meiner übrigen Beiträge
    • 



Und bitte keine Vorbehalte gegen das Radfahren für Läufer! Vernünftig betrieben bzgl. der Belastung ist dieser Sport eine hervorragende Ergänzung und in gewissem Maße auch Ersatz zum/für das Laufen!  Das beweisen

die Duathleten, die mittlerweile (2024) eine regelrechte Trendsportart repräsentieren!

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“ Duathlon *SISU* ⇒Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top




Also …


Hol´ Dein Rennrad oder MTB aus dem Keller (ich setze voraus, du hast eins!) … stelle Gänge, Lenker, Sattel neu ein … gib den Bremsen und der Kette etwas Pflege … und los geht´s!


    

  • An jedem 2. Tag eine Ausfahrt von ab 1½ h, ab der 2. Woche sich steigernd bis 2½ und sogar 3 h Fahrtdauer
    • 

  • Durchschnittsbelastung nicht wesentlich über 50%!
    • 

  • Jede Trainingsfahrt in „leichten“ Gängen beginnen und auch so abschließen. Als Abwechselung, bei Rückenwind und bergab, gelegentlich höher schalten (vergl. das von mir hier Geschriebene .. nur bzgl. der Einstellungen der Gänge!)
    • 



    

  • UND … im Wechsel jeden 2. Tag schwimmen … wo? → s.o.!  
    
open water swim II
    • 

  • Trainiere in Deiner bevorzugten Stilart! Wenn Du mehrere beherrscht, wechsele. – Dauer: ab ½ h .. kann bald verlängert werden! – Belastungen können in diesem Sport (fast!) bedenkenlos höher gewählt werden. Gut für die Oberkörper-und Rückenmuskulatur und eine schöne Abwechselung ist das „pullbuoy-Schwimmen“! Siehe hier! Den in dem Artikel beschriebenen „Härtetest“ auf keinen Fall ausprobieren … gehört nicht in diese Phase.
    • 



    

  • Du hast die Möglichkeit, Golf zu spielen? Nutze die Gelegenheit und verbinde das mit leichtem Traben zwischen den Schlägen. Hier schreibe ich darüber! … Golfe doch in Florida!
    

    • 

  • Gönne Dir ohne Gewissensbisse Deine „süße“ Belohnung. Mein Programm fordert sehr wohl Kalorien ab!
    • 



Anmerkung:   Nach den jeweiligen Rad- und Schwimmeinheiten rate ich zu einem leicht-entspannten Lauf von 2-3 km




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
					Kategorien				
				

					Marathonläufer Straßendistanzen bis HM				

			


			
Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?

		


			

		


		
	





	


		


			das gemeinsame Marathon Ziel ...
		


	


	
	


		


			

Die „Ultimative Herausforderung: Marathon“ und sein „Sprungbrett“: der Halbmarathon


Als regelmäßiger Besucher der bekannten „Social Media Portale“ und hier als begeisterter Leser und „Kommentierender“ – nicht Kommentator! – bin ich immer wieder überrascht, welche Anziehungskräfte die Begriffe „1. Marathon!“ und „Halbmarathon„ freisetzen.


Da tummeln sich lang gediente Laufsportler(innen), die in dieser Saison endlich eine „bestimmte Marke knacken“ wollen. Und die Anderen, oftmals sehr junge Sportler(innen) mit nur wenig Trainingsjahren (sprich: mangelnde Lauferfahrung). Nicht selten lese ich, dass Fragen an die Community gestellt werden wie: wie werde ich in „der und der Zeitspanne“ schneller, wie soll ich mein Intervalltraining gestalten? Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren? Und:  Ich laufe erst xxx Jahre und möchte dieses Jahr noch HM und Marathon laufen. Gleichzeitig bitten sie auch noch um Rat bezüglich „machbare“ Zeiten!


Jungen Sportler mangelt es zu oft an Selbsteinschätzung. Ihre Leistungsbereitschaft scheint zudem in einem guten Verhältnis dazu zu stehen, leicht zu „durchschauen“ für Eingeweihte! Niemand wird es ihnen verübeln, wenn sie „Haarsträubendes“ posten, worüber der erfahrene Läufer „den Kopf schüttelt“. In gutem Sinne, wo er doch seinerseits von selbst begangenen „tödlichen“ Fehlern berichten könnte – und dies häufig in seinen „warnenden“Antworten versucht zum Ausdruck zu bringen.




Ich schließe mich den Kritikern an und widme mich heute denjenigen Läufer(innen), die vorausschauend sich mit „realisierbaren Zielen“ beschäftigen.


Wenn Du Dich also „guten Gewissens“ als erfahren einstufst und Folgendes auf Deiner „Haben“-Seite hast:


    

  • Du machst seit 5 oder mehr Jahren ein regelmäßiges Ausdauertraining mit Schwerpunkt „Laufen“ und dies an 3-4 Tagen/Woche
    • 

  • Dein ∅ Wochenumfang liegt in den letzten 2 Jahren bei 40 km
    • 

  • Deine Teilnahmehäufigkeit an Wettkämpfen zwischen 15 und 30 Km Länge  lag in den letzten beiden Saisons bei etwa 10
    • 

  • Deine HM-Bestzeit aus dem Vorjahr liegt in der Nähe von 1:40 h bzw bei 2:05 über 25 km
    • 

  • Dein erklärtes Ziel ist das Unterbieten der 3:30h-Marke bei Deinem 1. Marathon!  (natürlich kannst Du auch als 2h-HM-er mit gutem Training einen Marathon durchlaufen- die Betonung liegt bei „Durchlaufen“ mit dem Zusatz „ohne Gehpausen“
    • 

  • Du hast bisher als längste WK-Strecken 10/15km vorzuweisen. Im Training bist Du es aber gewohnt, Distanzen von mehr als 2½h Länge zurück zu legen
    • 





Mit meinem 18-Wochen-Programm gebe ich Dir mein „Erfolgswerkzeug“ (so hoffe ich)   in die Hand …


Für die Vorbereitung auf einen Herbstmarathon in der Zeit vom 1. Oktober – 29. Oktober bleiben 14 bis 18 Wochen systematischen Aufbaus. Das reicht –  sofern Du die oben genannten „Voraussetzungen erfüllst!


Richte Dich auf gelegentlich 5 Trainingstage/Woche ein und plane mit bis zu 80 km Wochenumfng in der Endphase der direkten Vorbereitung!


    

  • Aber Achtung!  Dieser Plan ist für einen Marathonstart am 28./29.10. 2017 ausgearbeitet! Solltest Du beabsichtigen, einen Termin am 1. bzw 15.10. wahr zu nehmen, wirf einen Blick auf meine „crash-Kurs“-Vorschläge
    • 



Seite 2:   … Dein systematischer Trainingsaufbau …




Spannende News   ⇔ https://x-stat.de/




 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	



	




			

		




		

			
				Die mobile Version verlassen