Garnicht so selten, dieses Phänomen: Ein Lauftalent erlebt Leistungsexplosionen hauptsächlich in Laufdisziplinen, die nicht/nur am Rande trainiert wurden.
Hauptgrund und Abhilfe: 1) Nicht gelungenes Erkennen ihres/seines Potenzials 2) Einzelne Elemente, speziell im *Tempobereich*, ändern, je Einzelfall eventuell ersetzen.
Nehmt Euch die nötige Zeit für für Euch möglicherweise nützliche Informationen, nutzt auch die eingestreuten links zu den Trainingsplänen der aufgeführten Läufer!
Lesedauer: unterschiedlich, je nach Interesse
Kein Lauftalent gleicht dem anderen!
Dieser Tatsache ist Rechnung zu tragen, was heißen will: Ein behutsamer Trainings- und Wettkampfaufbau ist natürlich auf das Laufen primär ausgerichtet. Der „kluge“ und weitblickende Trainer oder Betreuer soll, und das ist ein Muss, in seiner Planung und Durchführung auf individuelle Stärken, sondern gleichermaßen auch auf Schwächen und auf andere Eigenschaften seiner Sportler eingehen und innerhalb der Trainingsgruppe sogar, wo nötig, unterschiedliche Schwerpunkte setzen.
In unserem (fiktiven) Fall wird dies durch die verschiedenartigen Gestaltungen der Tempoeinheiten versucht zu erreichen.
Die im Folgenden verwendeten Namen, persönliche Daten, Wettkampforte sind rein fiktiv, d.h.: statt von Läufer A oder B oder C zu reden, erhalten diese einen Namen und ein Profil sowie für sie ausgearbeitete Trainingspläne.
Für den „neuen Leser“: Die Talente, deren Fortschritte in diesem Artikel beleuchtet werden sollen, stammen ausnahmslos aus anderen Sportarten und sind erst seit Anfang des Jahres (2022) Ziel gerichtet in das leichtathletische Lauftraining übergewechselt.
Ihr Talent hatte sich bereits während ihres „Erstsports“ angedeutet, die Wechselgründe waren jeweils ein anderer.
Die Einstufung *Talent* bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du Fähigkeiten aufweist, schnell in die deutsche Spitze aufrücken zu können …
… überdurchschnittliche Leistungen/Platzierungen auf Dir „liegenden“ Laufstrecken sind bereits ein Hinweis. Alles Weitere liegt dann in Deiner Hand bzw Deinen Beinen.
Junge Talente machen zuweilen Sprünge in ihrer Leistungsentwicklung …
… allerdings wird es in diesem Tempo nicht Jahr für Jahr weiter gehen!
Das muss dem Sportler von Beginn an klar gemacht werden!
*** Trainingspläne der unten aufgeführten Läufer können hier eingesehen und herunter geladen werden
Motto: Junge Lauftalente individuell aufbauen
Findest Du Dich, nach dem was Du bisher gelesen hast, mit Deiner bisherigen Entwicklung hier wieder?
Beginnen wir mit dem Trainer und Betreuer der Gruppe …
… aus dem ostfriesischen (Leeraner) Raum ⇒⇒⇒
* Frerk Knuth *
45 J., Bankbeamter, DLV-Trainer mit Lizenz
1,80 m, zZt 70 kg
Frerk war vor etwas länger als vor 2 Jahren der Entdecker von Hein Brumund (ganz herunter scrollen), der zZt in Berlin studiert und dort einen gewaltigen sportlichen Aufstieg erlebt.
Im Laufe eines Jahres gesellten sich eine Vielzahl von Volksläufern dieser damals noch als Lauftreff geltenden Gruppe hinzu, unter Ihnen 5 weitere Talente.
Frerk ließ sich schnell von den Erfolgen und Fortschritten einiger seiner späteren Schützlinge anstecken, fuhr sein eigenes Training hoch und machte parallel zu seinem Beruf den Übungsleiterschein sowie bald darauf seinen DLV-Trainerschein.
Und so fing alles an ⇒ Das Weg-bereitende Zwiegespräch zw. Hein und Frerk (2021)
und noch davor (2020)
Seine PBs sowie seine Ziele für das kommende Jahr (2023):
bis 2021: 10000 m: 44:10
2022: 10000 m: 41:30 (Bahn)
HM: 1:29:15 (Mai)
25 km: 1:44:30 (Den Burg/NL/29.9.)
Sein Training besteht bis heute aus ausnahmslos mittellangen bis langen Ausdauerläufen in variabler Tempogestaltung. 1x/p Woche absolviert er ein hartes Fahrtspiel mit vielenTempoverschärfungen ab 30 sec (100%) bis 5 min (85-95% Intensität) über eine Gesamtstrecke von 12-15 km. Sein km-Umfang variiert von 70-100 km/Woche an 4-6 Tagen/Wo.
ZZt macht er ein ausgiebiges Regenerationstraining bis Mitte Dezember.
Seine Ziele für 2023: 10 km unter 40 min, HM in ca 1:26 sowie ein erster Marathon, den er im März in Apeldoorn in unter 2:55 laufen möchte.
* Adriaan Pieters * (Typ: Ausdauer)
20 J. (2022), Student (Schiffbau) aus den NL, 1,85, 70 kg
Von Haus aus Radsportler (u.a. Bahn), seit 2 Jahren Duathlet
Adriaan ist extrem ausdauerbegabt und trainingsmäßig auch entsprechend orientiert.
Seine „Schwäche“ war bisher das Laufen. Er führt das darauf zurück, dass er sein Radtraining Jahre lang zu einem Großteil in „hohen (großen) Gängen“ absolvierte und daher nicht den nötigen lockeren Schritt für ein schnelles Laufen besaß.
Bereits im Winter auf der Rolle stellte er sein Radtraining auf „leichtere Gänge“ mit Trittfrequenzen von 95 bis 110 U/min (!) um. Im Laufe des Wettkampfjahres 2022 verbesserten sich seine Laufleistungen sprunghaft. So konnte er als seinen größten Erfolg einen 3. Platz bei den holländischen Juniorenmeisterschaften erringen sowie einen 8. Platz (unter Wert, wie er sagte) bei den Männern. Sein Tempo-ø auf dem Rad lag in beiden Rennen bei 43 km/h, sein Laufschnitt (umgerechnet auf 10 km) bei etwas unter 39 min.
(«Hier muss noch Einiges kommen» – so kommentiert er sein „Immer-noch-Defizit“)
Seine PBs sowie seine Ziele für 2023:
5000 m (innerh. Duathlon): 17:45 sowie 10 km (Duathlon): 39′
10000 m (Bahn) am 6.10. 22 in Emden: 35:45
HM am 30.10. in Apeldoorn: 1:16:30 !
2023 möchte er im Duathlon mit deutlich besseren Laufteilstücken seine Chancen nutzen, im Lauf hat er Einiges vor, zB auch über 5000 m sowie als highlight einen ersten Marathon im Herbst (lt. Trainer Knuth sind 2:40-2:42h möglich)
Es ist übrigens ein nicht seltenes „Phänomen“, dass großartige (Duathlon-) Radsportler in ihren Laufleistungen deutlich zurück bleiben. Der Beitrag hierzu sollte sehr aufschlussreich sein …
Sein Training (Ergänzendes über die Saison 2022)
Adriaan hat mit Beginn diesen Jahres (2022) sein Training in der Form umgestellt, als dass er bei Belastungseinheiten sowohl auf dem (Renn-) Rad als auch beim Lauftraining die so genannte *Beinschnelligkeit* vermehrt beachtet und so zB auf dem Rad ca 80-90% seiner Ausfahrten in Kadenzen zw. 100 und 110 U/min absolviert. Dies führte im Laufe der Saison zu starken Verbesserungen sowohl im Laufbereich als auch beim Radfahren selbst. Siehe weiter oben und klicke hier, um (u.a.) zu seinem Training zu gelangen.
Bitte beachte: Die jeweiligen Trainingsinhalte sind den erstellten Trainingsblöcken – grob unterteilt nach Jahreszeiten – gemeinsam mit denen des direkt hier folgenden Talents, Kato Sin-Kwon, zugeordnet.
Die für die gesamte Trainingsgestaltung bedeutenden Referenzzeiten (u/o PBs) sind mittlerweile überholt/unterboten, d.h.: Trainingstempi wurden entsprechend angepasst.
Hier Dein link zu den verschiedenen Trainingsplänen der beiden Läufer.
Interessieren Dich Einzelheiten zu einem Duathlon-Training (Sommersaison)? Oder, ganz aktuell ⇒
Mein Wegweiser zu einer gezielt-methodischen Duathlon-Vorbereitung (Winter)
* Kato Sin-Kwon *
20 J./ Süd-Koreaner/Schweizer// wohnhaft in Silz-Maria (Schweiz) sowie, jährl. ab April in Leer/ Hotel-Kfm. in Ausbildung in elterl. Betrieben
1,65/ 55 kg
Sportlicher Werdegang: Steht seit seinem 6. Lebensjahr auf Skiern, aktiver Langläufer seit 5 Jahren mit Fokus auf Sprintstrecken, 2020/ 2021: Schweizer Meister in der Junioren-Klasse im Sprint sowie 10./6. im Langlauf über 10 km.
Betrieb bis 2021 das Laufen nur, um außerhalb der Saison weitere Kondition für die Ski-Saison zu erwerben.
Beim den traditionellen 25 km „Rund um den St. Moritz-See (Ø 1850m ü NN) deutete er 2021 mit einer Zeit von knapp über 1:39h auch sein Lauftalent an.
Seit seinem 1. Jahr in Leer beschloss er, künftig 2-gleisig aktiv zu sein und intensivierte hier seit April sein Lauftraining zunächst auf all-round Basis.
Nach einer deutlichen Verbesserung, dieses Mal über einen „Corona-angepassten“ HM in 1:16:40, wiederum in St. Moritz (5. in der Männerklasse) konnte er die in ihn gestellten Erwartungen mit 2 sehr guten 10000m-Ergebnissen (33:45/Straße und 32:51/Bahn) bestätigen.
Für ihn wohl selber als auch für Trainer Knuth waren seine 3 Läufe auf den „Kurzdistanzen“ mit 3:55,5 (1500m), 1:56,0 (800m) sowie „blanken“ 0:50 sec über 400 m die eigentliche Überraschung.
Kato erklärt das so: «Ich bin fest davon überzeugt, dass mein Jahre langes Ski-Sprinttraining mir eine Menge Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer verliehen hat»
In der Tat ist das so, dass beide Sportarten sich bestens ergänzen. Man weiß das von den starken Skandinaviern, die zB in der Lage sein sollen, 5000m-Zeiten zw. 14.15 und 14:30 zu laufen.
Kato wird vermutlich sein Training für die kommenden Jahre für Wettkampfstrecken bis 3000 m umstellen. Die Gruppe könnte, auch im Hinblick auf eine starke Staffelbesetzng (3x 1000 m bzw 4x 1500 m) auf mindestens drei weitere herausragende Mittelstreckler zurückgreifen (Hein Brumund/1:54,8 und 3:52,4 sowie Edo Menn (2022: u.a. 2:33/1000 m) und Hergen Maas, der aufgrund seiner 3000m-PB von 8:57 ebenfalls unter 4:00 über 1500 m in der Lage sein sollte.
* Edo Menn *
„Allrounder/ aber äußerst Schnellkraft- Schnelligkeits-AD begabt
20 J., 1,85/70 kg aus Emden, Ostfriese „durch – und – durch“, Student (Schiffbau)
Bisher 5-Kämpfer («Habe für ein 10-Kampf-Training nicht die nötige Zeit»)
Im Training bisher auf sich alleine gestellt. Folge: falsches Sprint-und Weitsprungtraining mit 100m/200m-Leistungen von früher 12,6/25,0sec
PBs bis einschl. 2021: 5-Kampf 2393/2713 Pkt// 53,8/400m, Speer 57,90m (800g)
2022: 5-Kampf ⇒ 200: 24,0/Weit: 5,20/ Diskus: 30,90/ Speer:
56,50/ 1500m: 4:03,0 ⇒⇒⇒ 3206 Punkte
100m: 12,2 400m: 53,8/ 52,4 sec (Sept. 22)
*** Auffällig seine Tempo-Ausdauerfähigkeiten, wenn man seine 100m-PB zu seiner 400m-PB ins Verhältnis setzt und „spekuliert“, welche 1500m-Zeit nach seinen 4:03 (innerhalb des 5-Kampfes gelaufen!) möglich wäre.
Bei Testläufen im Früjahr lieferte er zudem 15:05/ 33:55 sowie offiziell Anfang Oktober 8:57,0 über 3000 m ab!
Seine Zukunft sollte in einigen Jahren auf diesen Strecken liegen.
Er möchte 2023 sein Lauftraining auf Basis Mittelstrecke forcieren und weiterhin 1 Tag/Woche dem 5-Kampf widmen («Ich habe im Diskuswurf noch große Technik-Probleme, der Weitsprung ist leider ein Unsicherheitsfaktor. Ich glaube, ich kann bald die 3300 Punkte-Marke knacken, sofern ich meine neu erworbene Schnelligkeit halten kann»)
Edo macht 2x/Woche ein konsequentes Sprint- und Tempotraining auf Unterdistanzbasis. Seitdem er in diesen Trainings seine früheren Fehler (zu kurze Pausen!) vermeidet, sind seine Sprintleistungen ganz passabel geworden.
Seine „als Beigabe“ gezeigten Leistungen über 3000/5000/10000 m sind aller Achtung wert und nicht alltäglich!
*** Alle Trainingpläne der eben vorgestellten Läufer bitte mit dem link aufrufen.
* Hergen Maas * Unerkanntes Ausdauerjuwel
19 J., Gymnasiast, ein weiterer Ostfriese (Leer), 1,88m/ 85 kg (2021), 80 kg (2022).
Seit seinem 10. Lj: Handballspieler, zuletzt Edelreservist in der Landesliga.
Gibt den Handball zugunsten des Laufens auf, Grund: erhält wegen seiner Antrittsschwäche kaum Einsatzzeiten.
Bereits wenige Wochen nach seinem Eintritt in den Leeraner Lauftreff offenbarte er eine sehr deutliche Ausdauerstärke.
Sein Training:
Im April 2022 lief er nach kaum 3 Monaten und nach nicht mehr als 25 km ernsthaften Laufens/Woche bei einem Testlauf über 2000 m auf einer herkömmlichen Aschenbahn 5:40 min!
Er hat sich seitdem in die Hände von Trainer Knuth begeben, wurde sein ständiger Trainingspartner mit nach und nach ∅ 45 km Wochenpensum und vorwiegend Dauerläufen. Und, als nächste positive Überraschung: nach regelmäßigem 2-maligen Sprinttraining erreichte er sogar recht gute 12,5 sec/ 55,2 (100/400m), reduzierte sein Gewicht und lief nach 33:40 im Juni zum Saisonende über 5000 m 15:23 min.
Er wird ganz allmälich an Wettkämpfe herangeführt, möchte im Frühjahr 2023 einen HM laufen, sich dann aber bis zum Herbst über die kürzeren Langstrecken ab 3000 m, auch auf der Straße, Tempohärte aneignen.
Perspektiven für 2023: Nach Erhöhung seiner km-Umfänge (etwa ab 60 bis 80 km/Woche) und Fortsetzung seines Sprinttrainings mit zusätzlich 1 Tag eines harten Fahrtspiels mit Belastungen von 1′ bis 3′ sollte er in der Lage sein, sich über 5 km/10 km um 20 sec bzw in die Nähe von 1′ (10 km) zu verbessern.
Trainer Knuth ist überzeugt, dass er im Herbst bei einen weiteren HM die Marke von 1h10′ unterbieten wird. Kleine Voraussetzung, wie er hinzufügt: Sein Körpergewicht sollte sich bis dahin bei ca. 75 kg eingependelt haben (er wirkt zZt – November 2022) noch nicht voll austrainiert!
* Hein Brumund *
D a s Allround-Talent
22 J., Leeraner, zZt Student (Schiffbau) in Berlin// 1,75 m/ 80 kg (Kraftsportler, 2020) ⇒ 75 kg/ 2021 ⇒ 68 kg/2022
PBs: Bis 2020 ⇒ 10 km ca. 44′ bis 42:15 2021 ⇒ 10 km 37:30/ 10 miles: 57:45 (!)
2022 ⇒ 800 m: 1:54,8/ 1500 m: 3:52,4/ 3000m: 8:34/ HM: 1:05:45 (!)
* Seine Zeiten über 1500 m und über den Halb-Marathon verdienen allerhöchste Beachtung!
Da sein Training Winters wie Sommers regelmäßig je Woche einen langen Dauerlauf sowie mindestens 1 sehr zügigen Dauerlauf über ca 12 km enthielt, genügten 3 Wochen (bis zu 100 km) fast ausschließlich Dauerläufen ab 15-25 km in variablen Tempi, um diesen hervorragenden HM hin zu legen (er fand am 6. November in Frankfurt/Oder statt, Hein wurde, 1.-malig in der Männerklasse startend, 4. in einem starken internationalen Feld!)
Hein’s kurzer Kommentar: «Sag‘ mir jetzt einer, worauf ich trainiern soll! Aber – bestimmt nicht auf Marathon, dazu liebe ich die Mittelstrecken zu sehr!»
Wie aber sah sein Training in der Hauptwettkampfsason aus?
Zusammengefasst etwa so:
2 Tage Schnelligkeitsarbeit
⇒ Tag 1: 15 min Eintraben ⇒ (1.) 5x 120 mSteigerungen
bis 95%/ zurück gehen
5 min Pause ⇒ (2.) 3x (10x 30 m ins&outs) 30m scharf antreten gefolgt von 30 m
locker in ca 90%, also insgesamt 3x300m scharf
Pausen: (Serien)-Pause: 5 min
⇒ (3.) Tempoarbeit/ zB: 10x 600m ca 1:30 min plus nach jedem Lauf 100m in ca
18“ weiter laufen Pause: 5-6 min lockerer Trab, vorw. gehen
⇒ Austraben: ca 5 km locker
⇒ Tag 2: 15 min Eintraben ⇒ (1.) 5x 120 m Steigerungen bis 95%/ zurück gehen
5 min Pause ⇒ (2.) 8x 100 m fliegend, ab 30 m: 100%/ zurück gehen
5 min Pause ⇒ (3.) 1x 1500 m 4:10 anschl. 100m weiter laufen in ca 90%
⇒ Austraben: ca 5 km locker
⇒ Tag 3/4: ruhige Dauerläufe 12-14 km/ ca 5 min/km
Hein macht das morgens vor den Vorlesungen!
⇒ Tag 5: langer Dauerlauf ca 22-25 km in ca 4:30/ab 6. km
Ausblick auf 2023 ⇒
1500 m unter 3:50 min/ 800 m ca 1:53/ 400m/200m: unter 50 sec/lässt sich überraschen
5000 m (1-2 Läufe) unter 14:30 3000 m (1-2 Läufe) um 8:25 HM «Mal sehen!»
Körpergewicht unter 65 kg
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Dann bist Du wohl gespannt, wie das Wintertraining bisher verlaufen ist und wie es kontinuierlich bis zum April 2023 verfeinert und spezialisiert ausgebaut wird.
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