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Die rasante Entwicklung eines außergewöhnlichen Mittelstrecklers | udo’s sports essays

Kenia Intervalle in der Hoehe
Vorab erwähnt:  der Begriff   *außergewöhnlich*  ist nicht automatisch gleich zu setzen mit zB    *Nationale Spitzenklasse* !  
Im Folgenden waren andere Kriterien zu berücksichtigen, wie im fiktiven Fall ⇒  über   Die rasante Entwicklung  des Hein B. →
a) Einstiegsalter in das Leistungstraining  b) andere bisher (erfolgreich/nicht erfolgreich) ausgeübte (Ausdauer-) Sportarten  c) Umsteiger/ Quereinsteiger/ Neuanfang nach zB längerer Verletzungs- o. Krankheitspause etc

Die explosionsartige Entwicklung eines Späteinsteigers

Das Folgende wird möglicherweise sehr aufschlussreich für Dich und würde sich lohnen, sofort zu verfolgen … oder aber es abzuspeichern … Hier 2 links eigener Artikel  *Späte Lauftalente/Jahrestrainingsplan*  &  *Training/Potenzial ausreizen*
Diese läuferische Entwicklung war nicht nur ungewöhnlich, beinahe schon sensationell und so gar nicht passend für das Einordnen in bestehende Regeln …
Der Läufer war sich lange seines Lauftalents geschweige denn seiner hohen Mittelstreckenbegabung bewusst. Als Volksläufer hatte er, ohne Anleitung, ohne Vorbilder und ohne  Studium von Trainingslekturen planlos und größtenteils falsch trainiert.
Irgendwann fiel das (seinem späteren Trainer und Betreuer) auf, Hein B. fand endlich professionelle Anleitung stellte sein Training auf eine vernünftige Basis, vermied natürlich seine bisher gemachten Fehler … eine sportliche Entwicklung begann, die wohl in der Form keinesfalls voraussehbar war …

Die gerade beendete Saison 2023 brachte die Erkenntnis:  Hein B. ist ein Mittelstreckentalent!

Er stand, nach 5 Jahren Daseins als Volksläufer, jetzt erst in seinem 4. Jahr im Leistungstraining. Wie konnte er die gezeigten Leistunsschübe, ja Leistungsexplosionen, in dieser relativ kurzen Zeitspanne „generieren“?
Ein entscheidender Grund war, dass er als Student der TU in Berlin auch eine „sportliche Infrastruktur“ vorfand, die solche Leistungen ermöglichen konnte. Dazu gehörte auch, dass er Dutzende Mittel- und Langstreckler aus ganz Europa als Trainingspartner zur Seite hat, die alle das gleiche Ziel haben: Erfolg im Sport und das parallel zu einer fundierten Berufsausbildung.
Sein Training wird im Folgenden kurz skizziert, wobei es sich nicht um „durchlaufende“ Trainingspläne handelt, jedoch sehr gut als Anleitung geeignet ist, wie Training mit den studentischen Pflichten optimal zu vereinbaren wäre und  bei kluger Anwendung zum Erfolg führen wird!

Hein nutzt jetzt seine guten Erfahrungen mit einem  *Blocktraining* …

… und teilt(e) seine Jahresperiodisierung in 4 Blöcke ein  ⇒   Die rasante Entwicklung  …
Das hat ihm ermöglicht, sich besser auf Höhepunkte einzustellen, so das Training entsprechend zu steuern und immer wieder aktive Regenerations-Phasen einzulegen.
Bitte beachte Folgendes:  Die Thematik  *Laktattoleranzgrenze verschieben/VO2max verbessern*  wird weiter unten gestreift, in diesem Artikel   – für 14:30 bzw  16:30  5000m-Läufer – aber detallierter in den Fokus gebracht! Für den Mittelstreckler 1:1 anwendbar.

*** Block  A ***     ab Mitte Oktober bis Ende März

Ziele:  I a) 6-8 Wochen erweiterte Regeneration, übergehend in  b) einen kontinuierlichen Aufbau und Verbesserung der aeroben Fähigkeiten und (wichtig!) jetzt schon  c)  einer gezielten Weiterentwicklung von spezieller Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft sowie Schnelligkeit/Sprintfähigkeit
II a) Teilnahme an sowohl einigen Hallenstarts als auch an 4 höher klassigen Cross-Läufen
*Hallentraining/ 2x/Woche:  Eine Besonderheit war, dass die Gruppe zB direkt nach Beinkraft-/Zirkeltraining Steigerungen, Sprints und schnelle/kurze Tempoläufe absolvierte. Die Erfahrung damit war seit 2 Jahren sehr positiv, was – nicht ganz verständlich! –  Kritik einiger Fachtrainer zur Folge hatte.
*Geländetraining/ schweres Gelände: 2 zusätzliche Einheiten dienten der Vorbereitung auf die Cross-Saison → harte Fahrspiele mit durchweg relativ kurzen Belastungen (bis zu 100%!), bis zu 20x wiederholt, km-Umfänge 10 bis später 15 km.
*Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: durchweg in gleichmäßigem Tempo in ∅ 4 min/km, 2 Einheiten im Umfang von anfangs 16-18 km, später 20-24 km  → 2 weitere ruhigere Einheiten morgens, jeweils 10-12 km, Ø etwa 4:30/km 
1 komletter Ruhetag!
*Wettämpfe in dieser Periode: 
Halle:  1000 m: 2:22/2:20,8   3000 m: 8:15 min (! bis dahin absolute PB)     Cross: 2 Hochschul-Meisterschaften auf jeweils den Mittelstrecken mit der TU Berlin (3,6/3,8 km)  sowie Internationale Cross-Challenge der Hochschulen (Einzelstart über 12,2 km) als 5./20 sec hinter der Spitze (2 poln. Athleten/ bisher bereits unter 28:00 über 10000 m)

*** Block  B ***     ab April  bis  Mitte Juni

Ziele:  I a) Regeneration/ 2 Wochen  →  5 ruhige Dauerläufe/ wechselnd pro Einheit: flach bzw leichteres Gelände/ jede 2. Einheit als mäßiges Fahrtspiel/ ca 10 Antritte, 50-75 m, 98-100%
I b)  ab Mitte 04:  An-aerobes Hügeltraining/ 1 Tag p Woche,  dazu  je 1 Einheit/Woche:   Bahn-Intervalle & Grundschnelligkeit
                      *Beispiele: 
Hügel/steil: 75-100 m/10x, ca 95%  → jeweils anschließend im Flachen: ca 1000m/90%/ Pause: leichter Trab zurück/ ca 6min/ 2x p Woche
Bahn-/Asphalt: 1x/Wo:  Intervalle → 5x 1000m/ca 2:55-3:05  P 200m Trab// SP 5 min →   Gehen/Traben  →   8x 400m/ca 66 sec  P 200m T/G   
Bahn-/Rasen:  Grundschnelligkeit  →  ABC-Anwendungen, 6-10 Steigerungen/95-98%, ins&outs, zB (3x) 10x 30m  SP 5 min T/G →  5x 150 m/98%  P 5 min G/T
*Mit Beginn dieser Periode wurde im 3-Wochen-Rythmus gearbeitet, wobei sich die folgenden Alternativen auf Woche 2 beziehen/ Wo 3  beinhaltet regelmäßig ein Regenerationstraining*
Hügel- Alternative: flacherer Langhügel:  10x ca 300m/95% → jeweils im Flachen: 40-60m/100%!  P zurück traben
Bahn-/Asphalt- Alternative: 5x 600m/ca 1:40-1:42  P 400m Trab/ SP 5′ T/G  → 3x 200m/98% P 6-8 min  T/G
Bahn-/Rasen-Alternative: wie oben, aber (3x) 6x 60m  → 2x 300m/95% P 5 min G/T
*Beide Wochen:  Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: 3 Einheiten   12-14 km, dav. 2x morgens → jeweils im GA1-Tempo (ca 4:15-4:25)  plus  1 Einheit/Wochenende:  18-20 km/ ca. 4:30
Achtung: die Dauerläufe werden, vor allem der long-jog, jetzt noch regenerativer/etwas kürzer
*Regenerations-Woche  55-65 km
Dauerläufe:  2x 10-12 km/GA1/morgens plus 1x 12-15 km/GA1 b. GA2 nachmittags
Hügel/kurz/sehr steil:  15x 30-50/100%  P zurück gehen /  Alternativ wurden auch steile Treppen gewählt
Crescendo-Dauerlauf:  12-15 km/ 3 Tempo-Stufen 4/3/2km in 90-95-98% „gefühlten“ Intensitäten
* Gesamtumfänge  Wochen 1 & 2:  100 – 130 km~+~
* Wettkämpfe/Aufbau:   3000m/ 8:12 (PB)   800/1000m  1:51,5/ 2:20 (Staffel)   400m  50,8/49,4  (je PB!)

*** Block  C ***    Wettkampf-nah!

bis Ende Juni: Regeneration  →  Juli/August: Training im 3-er-Rythmus

Ziele:  Noch spezielleres Wettkampf – Training, angelehnt an die Tempoanforderungen der Haupt-Wettkampf-Strecke → 1500 m

*Beispiele:
* Regeneration:  2Wochen/ jeweils 100km/5 E  → u.a.  a)   1 Tag  FS/hart: 14-20 Kurzbelastungen/ 15-30“/98-100%  P 200-400m Trab   b)  1 Tag  TL 5x 400m (3000m-Ø minus 2-3 sec)/ vorher leichtes ABC m. 3 Steigerungen   c)  3 Einheiten Dauerläufe 12-16 km/GA1
* Wettkampf-Training/3er-Rythmus/ 6 Einheiten
1 Tag  Intervalle/langer Hügel: 10x ca. 500m/95%  P zurück Trab/ 3′    beide Wochen!
1 Tag  Tempoläufe   Wo 1: 5x 600m/3000m-Ø  P 400m Trab   plus   Wo 2:  3x 1000m/3000m-Ø  P 5′ Trab/Gehen
beide:  nach  SP  ca. 8′ : 3-4x 200m/98% sub-max
1 Tag  Schnelligkeit  Wo 1/Wo 2   identisch  → ABC/Steigerungen/ins&outs →  3x 200/95%  &  2x 400/95%  &  3x 200/98%! (S)P 5′  m.  75% Gehen
Dauerläufe  →  2x  10-12 km/GA1/ morgens  &  1x  16-18 km/GA1-GA2 Wochenende
Gesamt-Umfänge Wo 1/Wo 2: 90-120 km
Regenerations-Wochen:   Ablauf ähnlich der 1. beiden Juni-Wochen
Wettkämpfe: u.a.  400m/49,2    8oo/1:50,4    1500m/3:48  3:43,8  3:42,05

*** Block  D ***    Anfang September – 20. Oktober – Ende Oktober

Ziel:  2 Bahn-Wettkämpfe  3000m &  10000m in jeweils PBs
Ergebnisse:  3000 m (1.10) 8:04,5 / leider 1. 1000m in 2:35 viel zu schnell!
                        10000 m (20.10. /Abendsportfest)  in  28:40,0  sehr gleichmäßig, Bedingungen: windig
Trainings-Anpassung:
Wo 1/2:  jeweils 120 km/6E  u.a.  4x 1000m ∅ 2:50/km
Wo 3/4/5:  150km/ 130/115/100  mit u.a. 3x 1500m/4:12  plus  1x Crescendo 5/3/2km in Wo2)
        5x 1000m/2:50 + Cresc. (Wo 3) // 3x 1000m/ 2:40/km (Woche4)  // 2x 1000m/2:35 + 1x 3000m/8:30/17.10.!
 Dauerläufe: zusammen gefasst Wo1-Wo3: 3x 20km/GA1 & 1x 20 km/ GA2   Wo4&5: 3(2)x 15 km/GA1-2

Wo 6  80 km Regeneration/ ausgedehnt auf weitere 2-3 Wochen im November: neben DLn: je 1 leichtes FS

Ausblicke/Ziele für 2024/2025

Die Zeiten der großen Leistungssprünge werden rarer werden. Was soll geändert werden?
1)  Leichte Anhebung der km-Ø, vor allem in der VP Nov-Februar
2)  Erneute Optimierungen des reinen Schnelligkeitstrainings →  Ziele: 200m/sub 22,5 & 400m/sub 48,5
3)  Dem/der VO2max/Laktattoleranzgrenze soll mehr Beachtung geschenkt werden, bisher nur am Rande praktiziert
4)  Ausweitung des speziellen Hügeltrainings auf 3 Tage /Wo, ab Januar bis Ende April

Natur Bergwelt Entspannung 1

 

Weitere Leistungsziele

800 m:  1:48-1:48,5    1000 m:  sub 2:19    15000 m:  3:40-3:41    3000 m:  sub 7:55    5000 m:  sub 13:45

Korr

Weitere nützliche  (eigene)  links

Lauftalent spät erkannt  (m. Blocktrainings-/plan)
Talent erfüllt Erwartungen nicht vollständig  (2 min – 800m-/ 4 min- 1500m)  
 
  

             

 

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Mittelstreckentalente Potenzial ausreizen, Training 2-fach optimieren | Udo’s sports essays

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Das aktuelle Oktober-Thema behandelt die Frage ⇒ in welchen Fällen ist es ratsam, über die Trainingsplanung allgemein sowie über Änderungen im Einzelnen nachzudenken?

Die Forderung „Mittelstreckentalente Potenzial  ausreizen“ kann der Läufer durchaus wörtlich nehmen und seine Trainingsplanung so ausrichten, dass sein   Mittelstreckentraining dynamischer,   und zwar über alle Perioden hinweg und nicht nur kurzfristig, realisiert wird!  Mit dem Beginn einer jeden neuen  Saison (einschließlich der Vorsaison) müssen  neue Trainingsreize gesetzt werden. Hierbei wird versucht zu analysieren, welche Trainingselemente sich zB leistungsmindernd ausgewirkt hatten, sogar zum Stagnieren führten … um entsprechend trainingsmäßig zu korrigieren. In der Vor- oder Nebensaison darf durchaus auch experimentiert werden. Testwettkämpfe gehören mit in diese Phase!

Lösungen, das   Mittelstreckentraining dynamischer   abzuändern  …  Blocktraining

Wir wollen dieses Problem hier im Zusammenhang mit überdurchschnittlich talentierten Mittelstreckenläufern besprechen. Auf Vereinsbasis macht das der verantwortliche Trainer/das Trainerteam gemeinsam mit den jungen Läufern, um die es jeweils geht.
A.  Trainingsplanung ⇒  Außer in Vorbereitungs-Perioden (VP) soll in so genannte Blöcke eingeteilt werden. Diese erleichtern es, noch spezieller auf besondere Wettkämpfe (zB Meisterschaften) vorzubereiten sowie nötige Übergangsperioden (=aktive Regenerationsphasen) dort auszuweisen. Für Nachwuchsläufer der erweiterten Spitze sind 2-3 Blöcke durchaus denkbar.
B.  Änderungen  ⇒ werden zweckmäßigerweise ab Beginn der Allgemeinen Regeneration, also ab Anfang/Mitte Oktober ins Training aufgenommen.  Abgesehen von/ bei individueller/psychischer Trainingsmüdigkeit (Talente benötigen, wie jeder andere Läufer Abwechselung)  würden folgende diesbezügliche Möglichkeiten in Frage kommen  ⇒
       Beispiele:  a.  Die Monate Oktober-Dezember haben insgesamt noch Regenerationscharakter, wobei ab Dez nach und nach längere Intervalle 1x p Woche u/o reines Schnelligkeitstraining als Halleneinheit oder in Form von leichteren Fahrtspielen (ebenfalls 1x p Woche) die längeren Dauerläufe ergänzen. Allmählich werden auch diese im Tempo erhöht und zum Teil sehr zügig ausgeführt. Die langen Dauerläufe („long-jogs“) gehen nur bis einschließlich Mitte März über die 25 km hinaus und werden VP-übergreifend (bis max 20 km) nur noch im Regenerations-Tempo gelaufen
b.  (Je nach Wettkampfaufkommen) beginnt erst ab etwa Mitte Februar ein Hügeltraining (3x/Wo), das bezüglich Intensität/Aufbau jetzt bereits VO2max-/Laktattoleranz-steigernd wirken soll/wird und auf die harten Intervalle und Tempoeinheiten ab Mai vorbereiten soll   c. Dauerläufe sollen zwar regenerativ wirken, werden aber teilweise in mäßigem GA2-Tempo absolviert. In der Regel wird 5-6x p Woche trainiert, dazu kommen im Einzelfall 2 Einheiten (ruhiges Tempo) morgens. Der Gesamt-km-Umfang ist aufgrund der Mittelstrecken typischen Intensitäten geringer (Ø 125 km bis Ende April) als für die meisten Sportler dieser Kategorie  –   Ab Mai werden in das Tempotraining Elemente des 800m-Trainings einbezogen
d.  Das notwendige Mittelstrecken-spezifische Krafttraining sollte in der Halle (Stationen zB), am Besten vor einem ruhigen Dauerlauf abgeleistet werden. Denkbar auch: Das Kombinieren von Schnellkraftübungen mit Sprints/Steigerungen
e.   Unproduktiv:  3-4x wiederholte Trainingsläufe über 1200-1500 m auf aerober Basis/kurzen (200m-Trab-) Pausen sollen ab Mai nicht mehr auf dem Programm stehen. Statt dessen:  wahlweise  FSe mit Fokus auf 30-sec  b.  2-min Belastungen, die mit zügigen 2-3 km abschließen (ca. 3:45/km)  oder  Tempoläufe (400-600 m, Basis: pers. 3000m-∅-Tempo/8-5 Wdhlg P 300-400 m Trab
Zusammenfassend  wären  m.E.  hervorzuheben  1.) die Reduzierung der Gesamt-km pro Monat als auch Bildung von weiteren Trainingsblöcken  und  2.)  das Einbeziehen von 800 m-Trainingselementen in Deine Planungen/ Beides ab Mai

Ausgangslage  ⇒  als Nachwuchs-Mittelstreckler   ⇒   Slogan:  Mittelstreckentalente Potenzial …

 …  mit PBs von zB 1:55/2:25/ 3:50/ 8:30/14:30 evntll., hast Du alle Jugend- u. Juniorenklassen mit teilweise sprungartigen Verbesserungen durchlaufen. Du bist Dir aber nicht ganz sicher, ob die „Lange Mittelstrecke“ oder aber 800 m mit 400m als Unterdistanz Dir mehr liegen und bessere Ergebnisse versprechen. Du hast zuletzt mit Tempo und Umfängen getestet, aber auf Vereinsebene nicht die nötigen Ratschläge, auch nicht die passenden Trainingspartner zur Verfügung. Eine Förderung über deinen Landesverbamd gab es zuletzt nicht mehr. Ein weiterer Grund also, genauer zu lesen …

Deine Direktziele (Wintersaison)  sowie Hauptsaisonziele

2-3 Hallenstarts (Unterdistanzen, wie 800m/1000m) plus 3-4 Cross-Wettkämpfe (Mittelstrecken-Distanz)
Hauptsaison:  800 m/ 1500 m  ⇒ jeweils unter 1:54/ 3:49    3000 m  ⇒ 8:25-8:30

Trainingspläne  bis einschließlich  April  ⇒    Block I  ⇒  Mittelstreckentraining dynamischer!

Du wirst keinen Plan von WO 1  bis  Wo 52 vorfinden, genau so wenig wie einen, der auf einen bestimmten WK bezogen über einen Zeitraum von zB 6-8 Wochen läuft.sprints in der halle

Wäre ich Dein Vereins-Trainer, wüsste ich über Deine Wettkampfplanung bzw gebe sie Dir selber vor. In dem Fall wäre es also ein Leichtes, Dir detalliert Pläne anzufertigen.
Es wird folglich so dargestellt und zwar als PDF: In den meisten Fällen, pro VP und Monat, werden im 3er-Rythmus detailliert Wocheninhalte erscheinen, die Du, meist über einen Zeitraum von 4 Wochen in der aufgeführten oder auch umgekehrten Reihenfolge „ablaufen“ kannst, dann eine Reg.- oder Entlastungswoche einlegst und ab der 4.Woche den Rythmus wiederholst. So hast Du die Wahl, wie Du die jeweils die folgende Woche einplanst oder auch änderst, wenn „etwas dazwischen kommt“, ein Wettkampf ansteht bzw Du Dich verletzt haben solltest und Du neu planen  musst.
Die PDFs sind downloadbar, vergrößerbar und scrollable   UND  kostenlos, wie alle Pläne auf meiner Webseite
Lies‘  doch bitte über das vielseitige Qualitätstraining eines fortgeschrittenen Duathleten  ⇒
Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

Trainingspläne  Mai/Juni  sowie  Juli/August    ⇒   Block II

Diese Phase umfasst  2  (Teil-) Blöcke (Teil I – Mon. 05/06  und Teil II – Mon. 07/08 ). Sie sollen jedoch nicht starr zur Anwendung kommen, sobald wichtige Wettkämpfe (Wettkampf-Blocks) flexible Änderungen erfordern.
Block II/Teil I  sieht eine Umstellung bezüglich der Intervall- und Tempoarbeit  sowie   die  Aufnahme  erster typischer 800m-Trainingselemente  vor:
Auch der Lang-Mittelstreckler wird von regelmäßigen Kurzbelastungen (bis hin zu Sprintübungen)  durchaus profitieren, selbst hinsichtlich längerer Wettkampf-Nebenstrecken im Frühherbst.
Block II/Teil II beinhaltet ab Juli  Wettkamf-spezifischere Elemente –  sowohl auf der Bahn als auch bei der Hügelarbeit.
Allgemein gilt für diese Trainings- und Hauptwettkampfperiode:  Erneut um 10% reduzierte km-Umfänge, Dauerläufe um Ø 10 sec/km ruhiger, längster Dauerlauf Ø kaum über 20 km. Gleichzeitig erhöhen sich Belastungsumfänge um ca. 5%, Kurzbelastungen (als reine Tempoläufe) nehmen um ca. 20% zu, (langsamere) Langbelastungen entsprechend ab, die Pausengestaltung wird differenzierter.

                                                         tempoarbeit in der hoehe

Du willst während der Wettkampf-Saison auf  das  Hügeltraining verzichten …

… und statt dessen 2 Bahn-Einheiten pro Woche absolvieren. Davon soll an einem Tag auf der Laufbahn derart trainiert werden, dass die Wirkung auf Verbesserung der VO2max/Laktattoleranz hinzielt.

Aber bitte im Auge behalten:  ein solches Training ist sehr belastend und sollte vor wichtigen/dem Hauptwettkampf rechtzeitig abgesetzt werden (2-4 Wochen davor).

 

in der natur regenerieren

Steigerungslaeufe

 

 

 

 

Der folgende Trainingsplan enthält 2 Beispiele, die ein Hügeltraining ersetzen können. Ich verweise aber auch auf den Plan oben (Mai-August)

 

 

 

 

Eine erwähnenswerte Bereicherung Deines Trainingsalltages

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

Mittelstreckentalente Potenzial  ausreizen! Das war die Prämisse dieses Artikels.

Weitere eigene Artikel, die gut zum Thema passen

Lauftalente Quereinsteiger: nur unsichere Erfolgsprognosen ⇒ udo’s sports essays

https://fit-stark-sisu.top/5000m-laeufer-un…os-sports-essays/

https://fit-stark-sisu.top/junge-talente-so…os-sports-essays/ ‎

 

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5 Lauftalente Quereinsteiger … nur unsichere Erfolgsprognosen ⇒ udo’s sports essays

Talents Middle Distance 1

Lauftalente werden in aller Regel breits im jungen Schüleralter nach ihrer Entdeckung früh einer weiteren sportlichen Förderung zugeführt

So wird das im Idealfall gehandbabt …
… wenn das Talent zB aus sportlich aktiven Familien stammt und bald Gelegenheit erhielt, „in die Materie“ hereinzuschnuppern, wenn oder falls es durch fachkundige Schulsportlehrer empfohlen wurde oder wenn es, was der seltendste Fall sein wird, sich aus reinem Eigeninteresse heraus zum nächsten größen Leichtathletikverein bringen lässt …
Wer häufiger auf meine Seite schaut, wird erkennen →  Lauftalente Quereinsteiger  scheinen im Netz im Verborgenen zu existieren … ?

Dieser Artikel beleuchtet erneut die Thematik  „Lauftalente der 2. Reihe/Quereinsteiger/Umsteiger“

Die Reihe setzt sich mit den bewährten, personalisierten Fallbeispielen fort …
und diese wurden/werden nicht etwa als A/B oder C geführt, sonder sie erhielten einen fiktiven Namen und ein dazu gehöriges privates und sportliches Profil. Ganz so wie es  in der Realität der Fall sein könnte …
Etwaige Namensübereinstimmungen wären daher rein zufällig.
Zugeordnete und natürlich reale und „anfassbare“ Trainingspläne und -beispiele können selbstverständlich für den jeweiligen Trainingsbetrieb im Verein oder von meinen Lesern zum Gebrauch übernommen werden, denn das war meine Grundidee dahinter.
Ihr möchtet mehr über den sportlichen Werdegang der Protagonisten aus meinen früheren Artikeln erfahren →
                                    →→→  enthalten Trainingspläne (zT zum download)
⇒ auf diesen, meinen bisher letzten Artikel wird hier aufgebaut ⇒   https://fit-stark-sisu.top/umsteiger-im-laufsport-jungtalente-im-fruehen-entwicklungsstadium-benoetigen-ganz/

Ein ehemaliger Handballer … ein Duathlet …  der Volksläufer …  Lauftrainer →  einige Unterschiede in der Trainingsgestaltung! Talentförderung im „Kleinen“  ⇒   „Kategorie“ Lauftalente Quereinsteiger

Eine solche Verfahrensweise wäre in der Übergangsphase das Optimalste. Auch in der Folgezeit, ab etwa der 3. Wettkampfsaison werden dem erfahrenen Trainer, sofern er das Glück hat, gleichzeitig mehrere „Fälle“ wie bschrieben unter seinen Fittichen zu haben, Unterschiede im Detail auffallen, die er nach wie vor mehr oder weniger individuell behandeln wird (organisatorisch manchmal eine Herausvorderung!) Hierüber im Folgenden Einiges mehr.
Vielleicht findest Du Dich oder aber dem zufällig mitlesenden Trainer einen seiner Schützlinge hier wieder, um von diesem oder jenem zu  profitieren.
Manch einer, meistens junger und früher aus der allgemeinen Leichtathletik stammender Trainer/Betreuer sieht sich häufig vor folgende Probleme gestellt: Er hat begabte, junge Leute in seiner Mannschaft, die bereits überdurchschnittliche Ergebnisse erzielt hatten, jedoch in einigen Bereichen (Spurt, obwohl sie schnell sind), Tempowechsel (owohl im Training viel an der anaeroben Grenze trainiert wurde) scheinbar unüberwindliche „Mängel“ zeigen oder etwa auf Strecken stärker sind, die gar nicht oder nur am Rande trainiert wurden etc. Auch diese Phänomene werden hier beleuchtet und finden in den Plänen Beachtung.
Passende Anregungen  kannst Du (ab 31:00/36’/ 50′ )  auch  diesem Beitrag von mir entnehmen

 

1    Hergen Maas   *Die Sphinx*   20 Jahre, Student, Emden

Sportliches Profil:  
Handballspieler, Oberliga, seit seinem 10. LJ aktiv
 Sein ehemaliger Handball-Trainerstab hielt ihn läuferisch für höhere Klassen nicht geeignet (!?), daher erfolgte im Alter von 18 J. sein Wechsel zum Laufen. Wird hier sehr behutsam aufgebaut, nach 30 km/Woche über ∅ 45 km/W →  zZt ca. 60 km+/Wo
Entwicklung:  im 2./3. WK-Jahr: 100m – 12,5 sec/ 400m – 55,2 sec/  3000m – 8:55 min!/ 5000m – 15:23
 2023:  im einzigen Wettkampf  bisher (Stand: 5.Mai):   10000m – 31:20 min
Training  ab Mai  →    80-100 km/Wo   5-6 Einheiten
Fokus:  Ständiges Feilen an seiner außergewöhnlichen „Ausdauerhärte“.  Aus der „lahmen Krücke“ wurde ein passabler 12,5/55 sec-Läufer  →  Seine ehemaligen Handballtrainer sollten sich geirrt haben: Durch regelmäßiges Sprinten (vorw. innerhalb v. FS) gab es einen gewaltigen Ruck bei Hergen …

Tag 1:  18-20 km (Crescendo über 10-12 km/ 85-90-95%)  

Tag 2:  18-20 km  FS  (20-30 Belastungen/ 15/30“ & 5′   im Wechsel    P: anteilig 200/400/800m  locker

         ab ca. 20. Mai:  statt FS → Tempo-Intervalle

zB  12x 500m/10km ø-Tempo oder   10x 300 m/ 1500m øTempo   Pausen  jeweils:  100 m langsamer Trab

Tag 3-5:  1  DL/ruhig  15 km/50-60%       1  DL 12 km/65%     1  DL/80%/ 12 km 
       Jeder 2. Sonntag:   1  DL/ long-jog/ca. 25 km/ 75%   im Wechsel mit (Tag 1 →)  statt des Crescendo-DL

Bitte unbedingt beachten:  Die hier angegebene „Reihenfolge“ entspricht  n i c h t  den Wochentagen! Es gilt: schweren Tagen folgen immer leichtere Einheiten!

 

2     Adriaan Pieters   *Der Power-Radler*   23 Jahre/Student   NL

 Sportliches Profil:  Bahn-Radsport (Jugend)/  Duathlet:  holl. Junioren-3. Kurz-, holl. Junioren-Meister Mittel-Duathlon
  Männer-Klasse:  seit 3 Jahren erweiterte Spitze  →
  Er strebt (als hochkarätiger Radsportler) ein Laufniveau v. 33 min/10000m an, um in NL  ganz  vorne zu sein → 2023: 34:00
  *   Leistungsniveau /Stand Mai 2023  →  5000 m: 16:30/  HM: 1:16:40
  *  Wettkämpfe 2023 →  2 Hallen-Duathlons (auf „Swift“)    1  Crosslauf  ü 13,2 km (objekt. verbessert)
   Ziele 2023:  u.a.  HM 1:14  Marathon 2:42+ Platzierung/Platz 1-3  Duathlon/Mitteldistanz (NL–Meisterschaften) 
   * Training  ab Mai  →   Lauf:  60-100 km   Rad:  250-400 km    (jeweils Wochenwerte)

 

Interessant ⇒  ein  „fortgeschrittenes“  Duathlontraining  und darüber hinaus …

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

 

3    Hein Brumund     *4 Jahre Volks-, 2 Jahre Spitzenläufer*

Privates Profil
gebürtiger Emder, zZt im 6. Semester Schifssbautechnik in Berlin

Sportliches Profil

(Noch) als all-rounder aktiv, setzt aber zZt seine Prioritäten auf die (längeren) Mittelstrecken
  
Entwicklung

Befindet sich nach 4 Jahren im „Volksläufer-Status“ jetzt (2023) auch im 4. Jahr eines hochklassigen Leistungstrainings   

PB’s    →  u.a.   1500m: 3:52   3000 m: 8:36   HM: 1:05;30 (ohne spezielle Vorbereitung)  
Ziele   →           800/1000/1500/5000/HM → 1:53/2:25/3:50/14:25/1:05-                                    Juniorinnen Talente

Training

Hein absolviert in regulären Wochen an 4 Tagen nachmittags bzw abends Tempoarbeit veschiedenster Form, läuft alle 14 Tage einen „long-jog“ von 20 – 25 km (ø allm. steig. v. 4:30 auf 4:00/km), ganzjährig, der ebenfalls alle 14 Tage ein „Langintervalltraining“ Mittwochs ersetzt. Zusammen mit 2-3 „Morgenläufen“ (12 km/ø 4:40/km) kommt Hein an 5 oder 6 Trainingstagen auf  zZt (Mai 2023) 110-130 km, wobei Intensität den absoluten Vorrang genießt

Tempotraining/Varianten

Tempoläufe →     generell im ∅-Tempo der meist geplanten Bahn-WKe
Beispiele:     10-12x 200 m (∅-800 m) P 400 m   oder   10x 500 m (∅  3000 m) P 300 m/ jeweils G/Trab 1:1
Tempo-Intervalle     zB  10x 300 m (∅ 1500 m) P 100 m   oder   8x 800 m (∅ 5000 m)  P 200 m/ jeweils Trab  
Intervalle  zB  2x (10x) 200 m (∅ 3000m) P 50m ! SP  2′ Gehen   oder   10x 400 m (∅ 5000m) P 100m züg T    
Sprints, speziell, u.a. ABC, ins&outs, Steigerungen (div)  finden vor den jeweiligen  T   bzw   T-Int-Laufeinheiten  statt
Seite 2:   Saison- (WK-) Training zweier 2-Gleiser:  a) Der Ski-Sprinter/ Bahn-Läufer  sowie  b) der Mittelstrecken laufende Mehrkämpfer
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Junge Lauftalente so individuell wie möglich f d WK-Saison ausbilden⇒ Udo’s sports essays

Du B I S T ein TALENT

Junge Lauftalente … 3. Saison im Leistungstraining … hier:  Grundlagenentwicklung/Ausbau der aeroben Fähigkeiten …          … emotionale Leistungsbeurteilungen nicht immer passend!

Vorbereitungsabschnitt II →  Februar  bis  April

Erläuterung:   Dies ist eine Folge meiner Reihe  *Jungtalente*

Wen der „Werdegang“ einiger junger Sportler interessiert, kann sowohl hier als auch in diesem Artikel von mir Näheres erfahren. Vorab: Die jungen Leute ( * Junge Lauftalente * ) kommen durchweg von anderen Sportarten und sind somit so genannte Quereinsteiger. Sie bringen teils völlig unterschiedliche Voraussetzungen mit, jedoch was alle gemein haben: sie erwiesen sich sehr schnell als äußerst begabt für die leichtathletischen Bahndistanzen ab den Mittelstrecken bis zu den 10000m.
Es ist relativ schnell gelungen, trotz der eben genannten „Hemmnisse“ trainingsmäßig einen „gemeinsamen Nenner“ zu finden.
Die Sportler wurden in 2/max. 3 Jahren behutsam und individuell aufgebaut. Es wurde mit einem Mix aus Basisarbeit sowie kontinuierlichem Ausbau der Schnelligkeitswerte trainiert. Der reine durchschnittliche km-Umfang betrug bis 2022 nicht mehr als ca. 70 km, abhängig von Jahreszeit und Trainingszielen.
Diese Trainingsperiode hat lediglich 3 Ziele
a.  Verbesserung der aeroben Fähigkeiten des Einzelnen      b.  etwa 75% gemeinsames  Training   c. Erhaltung der in den Vorsaisons erarbeiteten Schnelligkeitsverbesserungen

Diese ca. 12 Wochen beinhalten Dauerläufe verschiedenster Art  →

Jedoch sind diese, ungeachtet der scheinbaren Einfachheit, fein aufeinander abgestimmt und sollen so ein Höchstmaß an Effektivität erreichen.
Ihr werdet bis einschließlich März nur wenig über Trainingstempi in h/min/sec lesen … ich gebe lediglich den Grad der Intensitäten in % an, gut vergleichbar bei Anwendung von Apps auf Eurer Sportuhr.
Erst ab April, dem Übergangsmonat zur Wettkampfsaison, wird mit präziseren Zeiten gearbeitet.
Es wird im 4-er-Wochen-Rythmus trainiert, wobei jede Woche eine unterschiedliche „Gesetzmäßigkeit“ darstellt, was das Training interessanter und effektiver macht. Die 4. Woche dient der aktiven Erholung. Die Reihenfolge kann übrigens, zB vor eventuellen Wettkämpfen, ausgetauscht werden. Ansonsten ist das Programm so ausgelegt, dass gute Wettkampfergebnisse „aus der Hose heraus“ möglich sein werden!
Im Grundsatz ist es für jede/n Läufer/in möglich, nach diesem Prinzip zu trainieren, sofern ihr/sein Wochenumfang bei etwa 100km liegt und er/sie 2 bis gelegentlich 3 wirkliche „Qualitätseinheiten“ nicht scheut. – Ab April allerdings profitieren von den dann folgenden Plänen jüngere talentierte Läufer/innen (talentiert ist in dieser Leistungsklasse eigentlich Jeder, also lest einfach weiter … ), die der Leistungskategorie  sub 4:00(1500m) – sub 8:40/sub 14:40/sub 31:00 angehören.
Aber, „blättere“ doch einfach meine diversen Artikel, falls das bei Dir (noch) nicht so ist. Du findest garantiert einen passenden Plan.

Rahmenplan

für die Vorbereitungsperiode

Februar&März

Woche 1
ca. 90-100 km/ 5 Trainingstage
Mo & Mi   je 20-22 km/ ruhig in ca. 60%   Di  14-16 km/ nach 2km Aufwärmen in Ø 85% gleichmäßig/ letzter km ruhig   Do  12-14 km sehr ruhig (max. 60%), anschließend: 5 Steigerungen 100-120 m, jedoch nur bis 95%, also kein max. Sprint!   Sa  25-27 km (ab ca. 5.km: 75-80%, letzte 2-3 km ruhig)
Woche 2
ca. 100-110 km/ 6 Trainingstage
Mo/ Mi/Frei  jeweils 14-16 km/ ab 3.km: von 80% auf 90% allm. steigern/ letzte 2km ruhig  Di & Do jeweils 14-16 km/ von 60 auf 70% allm. steigern/ nach ruhigen letzten 2 km: 5x steigern, 100-120 m/ 95%   So  26-28 km (ab 6.km: ca. 80%/ letzte 2km ruhig)
Woche 3
ca. 120-127 km/ 5 Trainingstage
Mo & Mi   je 22-25 km/ sehr ruhig 50-60%/ anschl.: 5x 100-120m steigern, bis 95%     Di/ Do/ Sa       je 25-27 km Ø 75%-80%
Woche 4
ca. 80-100 km/ 6 Trainingstage
Mo/ Mi/Frei   je 10-14 km zügige Fahrtspiele, aber nur 50% all-out  ⇒ 10-15 Belastungen im Wechsel 20 sec & 60 sec     Di & Do  je 14-16 km/ 50-60%     So  22-26 km/ Ø 75%-80%
Das Programm für den März verändert sich lediglich folgendermaßen  →
a.  die long-jogs (Sa oder So) werden um 2 km sowie die härteren Einheiten/auch die Fahrtspiele um 2-3 km ausgedehnt   b.  die Intensitäten der schnellen Einheiten werden etwas erhöht   c.  die 5 Steigerungen nach den ruhigen Läufen werden 2-3x  in 100%, also „voll“ gelaufen   d.  in  Wo 4 sollte die Belastungsanzahl bei den FS  16-18  betragen

Wirf einen Blick auf einige individuell ausgearbeitete Pläne für den Übergangsmonat  *April*

Es wird im Folgenden unterschieden:  a.  bist Du von Deinen Anlagen her der Schnelligkeits-Schnellkrafttyp mit Fokus auf die  lange  Mittelstrecke/Kurzlangstrecke (incl. 5000m)?  oder  bist Du  b.  der vielseitige Schnelligkeits-Ausdauertyp und tendierst sowohl zu Unterdistanzen, favorisierst aber die Bahnstrecken 5000m/10000m/sogar bis zum HM  oder aber  c.  Du gehörst in die Kategorie „Lang-Mittelstreckler“ mit hervorragender 1500m-Leistung, kommst vom Mehrkampf und möchtest in den Folgejahren auch dort aktiv bleiben.   Und zuletzt  d. Wie kann das Lauftraining eines erfolgreichen Duathleten (PDF siehe ganz unten) aussehen bzw wie wird dieser, vereinfacht gesagt: Lauf-fertiger?  Seine Laufresultate innerhalb des Duathlons als auch bei diversen Laufveranstaltungen standen immer in einem krassen Missverhältnis zu seinen starken bis überragenden Leistungen auf dem Rennrad …

Dich interessieren Pläne  dieser Leistungskategorie  ( *Junge Lauftalente* )  und Du möchtest einen detaillierteren Ablauf Deines Trainings  ab Februar bis einschließlich in den April   und Du würdest jetzt schon ausloten,  welche Trainingselemente Du für Dich persönlich bevorzugen würdest (die Auswahl ist groß, alles Wichtige wird klar erklärt).

Die Pläne werden im PDF-Format angezeigt, können herunter geladen oder zum bloßen Betrachten vergrößert werden …
… und sie sind kostenlos/ nicht mit Folgekosten oder Werbung verbunden!

Ich denke doch, Ihr seid fündig geworden …

Wenn Ihr ein solches Programm (wird ab Mai fortgesetzt) anderen Umfang-lastigen sowie Qualitäts-mangelnden vorziehen solltet, schlagt Ihr gleich „2 Fliegen mit einer Klappe“:  a.  Zeitgewinn (Ihr seid zB Studenten bzw habt eine anstrengende 45h-Woche mit langen Anfahrtswegen  und  b.  das äußerst Ziel-gerichtete Programm an nur Ø 5 Tagen pro Woche erlaubt viele Außer-Sport-Aktivitäten und bietet größere Möglichkeiten der Erholung von den diversen sehr harten Trainingseinheiten.

 

 

 

 

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Lauf-Talente⇒ Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken⇒ 3 Potenziale richtig sehen

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Garnicht so selten, dieses Phänomen:   Ein Lauftalent erlebt Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken, also hauptsächlich in Laufdisziplinen, die nicht/nur am Rande trainiert wurden.
Hauptgrund und Abhilfe:  1) Nicht gelungenes Erkennen ihres/seines Potenzials   2) Einzelne Elemente, speziell im *Tempobereich*, ändern, je Einzelfall eventuell ersetzen.
Nehmt Euch die nötige Zeit für für Euch möglicherweise nützliche Informationen, nutzt auch die eingestreuten links zu den Trainingsplänen der aufgeführten Läufer!
Lesedauer: unterschiedlich, je nach Interesse

Kein Lauftalent gleicht dem anderen!

Dieser Tatsache ist Rechnung zu tragen, was heißen will: Ein behutsamer Trainings- und Wettkampfaufbau ist natürlich auf das Laufen primär ausgerichtet. Der „kluge“ und weitblickende Trainer oder Betreuer soll, und das ist  ein Muss, in seiner Planung und Durchführung auf individuelle Stärken,  sondern gleichermaßen auch auf Schwächen und auf andere Eigenschaften seiner Sportler eingehen und innerhalb der Trainingsgruppe sogar, wo nötig, unterschiedliche  Schwerpunkte setzen.
In unserem (fiktiven) Fall wird dies durch die verschiedenartigen Gestaltungen der Tempoeinheiten versucht zu erreichen.

 

Die im Folgenden verwendeten Namen, persönliche Daten, Wettkampforte sind rein fiktiv, d.h.:  statt von Läufer  A  oder  B  oder  C  zu reden, erhalten diese einen Namen und ein Profil sowie für sie ausgearbeitete Trainingspläne.
Für den „neuen Leser“: Die Talente, deren Fortschritte in diesem Artikel beleuchtet werden sollen, stammen ausnahmslos aus anderen Sportarten und sind erst seit Anfang des Jahres (2022)  Ziel gerichtet in das leichtathletische Lauftraining übergewechselt.
Ihr Talent hatte sich bereits während ihres „Erstsports“ angedeutet, die Wechselgründe waren jeweils ein anderer.

Die Einstufung  *Talent* bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du Fähigkeiten aufweist, schnell in die deutsche Spitze aufrücken zu können …

… überdurchschnittliche Leistungen/Platzierungen auf Dir „liegenden“ Laufstrecken sind bereits ein Hinweis. Alles Weitere liegt dann in Deiner Hand bzw Deinen Beinen.

Junge Talente machen zuweilen Sprünge in ihrer Leistungsentwicklung …

… allerdings wird es in diesem Tempo nicht Jahr für Jahr weiter gehen!
Das muss dem Sportler von Beginn an klar gemacht werden!
UND Folgendem muss durch geeignete Trainingsmaßnahmen vorgebeugt werden: Die sportliche Entwicklung ist zwar sichtbar zufrieden stellend, aber vorherrschend waren Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken in den PBs des Lauftalentes verzeichnet

*** Trainingspläne der unten aufgeführten Läufer können hier eingesehen und herunter geladen werden 
Motto:  Junge Lauftalente individuell aufbauen
Findest Du Dich, nach dem was Du bisher gelesen hast, mit Deiner bisherigen Entwicklung hier wieder?

Beginnen wir mit dem  Trainer und Betreuer  der Gruppe …

… aus dem ostfriesischen (Leeraner) Raum   ⇒⇒⇒

* Frerk Knuth *

45 J., Bankbeamter, DLV-Trainer mit Lizenz
1,80 m, zZt 70 kg
Frerk war vor etwas länger als vor 2 Jahren der Entdecker von  Hein Brumund  (ganz herunter scrollen), der zZt in Berlin studiert und dort einen gewaltigen sportlichen Aufstieg erlebt.
Im Laufe eines Jahres gesellten sich eine Vielzahl von Volksläufern dieser damals noch als Lauftreff geltenden Gruppe hinzu, unter Ihnen 5 weitere Talente.
Frerk ließ sich schnell von den Erfolgen und Fortschritten einiger seiner späteren Schützlinge anstecken, fuhr sein eigenes Training hoch und machte parallel zu seinem Beruf den Übungsleiterschein sowie bald darauf seinen DLV-Trainerschein.

Und so fing alles an ⇒   Das Weg-bereitende Zwiegespräch zw. Hein und Frerk (2021)

und  noch davor (2020)

 

Seine PBs sowie seine Ziele für das kommende Jahr (2023):
bis 2021:  10000 m:   44:10
      2022: 10000 m:    41:30   (Bahn)
                           HM: 1:29:15    (Mai)
                       25 km: 1:44:30   (Den Burg/NL/29.9.)

 

Sein Training besteht bis heute aus ausnahmslos mittellangen bis langen Ausdauerläufen  in variabler Tempogestaltung. 1x/p Woche absolviert er ein hartes Fahrtspiel mit vielenTempoverschärfungen ab 30 sec (100%) bis 5 min (85-95% Intensität) über eine Gesamtstrecke von 12-15 km. Sein km-Umfang variiert von 70-100 km/Woche an 4-6 Tagen/Wo.
ZZt macht er ein ausgiebiges Regenerationstraining bis Mitte Dezember.

 

Seine Ziele für 2023:  10 km unter 40 min,  HM in ca 1:26  sowie ein erster Marathon, den er im März in Apeldoorn in unter 2:55 laufen möchte.

 


* Adriaan Pieters *    (Typ: Ausdauer)

20 J. (2022), Student (Schiffbau)  aus den NL, 1,85, 70 kg
Von Haus aus Radsportler (u.a. Bahn), seit 2 Jahren Duathlet
Adriaan ist extrem ausdauerbegabt und trainingsmäßig auch entsprechend orientiert.
Seine „Schwäche“ war bisher das Laufen. Er führt das darauf zurück, dass er sein Radtraining Jahre lang zu einem Großteil in „hohen (großen) Gängen“ absolvierte und daher nicht den nötigen lockeren Schritt für ein schnelles Laufen besaß.
Bereits im Winter auf der Rolle stellte er sein Radtraining auf „leichtere Gänge“ mit Trittfrequenzen von 95 bis 110 U/min (!) um. Im Laufe des Wettkampfjahres  2022 verbesserten sich seine Laufleistungen sprunghaft. So konnte er als seinen größten Erfolg einen 3. Platz bei den holländischen Juniorenmeisterschaften erringen sowie einen 8. Platz (unter Wert, wie er sagte) bei den Männern. Sein Tempo-ø auf dem Rad lag in beiden Rennen bei 43 km/h, sein Laufschnitt (umgerechnet auf 10 km) bei etwas unter 39 min.
(«Hier muss noch Einiges kommen» – so kommentiert er sein „Immer-noch-Defizit“)

 

Seine PBs sowie seine Ziele für 2023:
5000 m (innerh. Duathlon):  17:45   sowie 10 km (Duathlon):  39′
10000 m (Bahn) am 6.10. 22  in Emden:  35:45
HM  am 30.10.  in Apeldoorn:  1:16:30 !
2023 möchte er im Duathlon mit deutlich besseren Laufteilstücken seine Chancen nutzen, im Lauf hat er Einiges vor, zB auch über 5000 m sowie als highlight einen ersten Marathon im Herbst (lt. Trainer Knuth sind 2:40-2:42h möglich)
Es ist übrigens ein nicht seltenes „Phänomen“, dass großartige (Duathlon-) Radsportler in ihren Laufleistungen deutlich zurück bleiben. Der Beitrag hierzu sollte sehr aufschlussreich sein …

 

Sein Training (Ergänzendes über die Saison 2022)

Adriaan hat mit Beginn diesen Jahres (2022) sein Training in der Form umgestellt, als dass er bei Belastungseinheiten sowohl auf  dem (Renn-) Rad als auch beim Lauftraining die so genannte *Beinschnelligkeit* vermehrt beachtet und so zB auf dem Rad ca 80-90% seiner Ausfahrten in Kadenzen zw. 100 und 110 U/min absolviert. Dies führte im Laufe der Saison zu starken Verbesserungen sowohl im Laufbereich als auch beim Radfahren selbst.  Siehe weiter oben und klicke hier, um  (u.a.)  zu seinem Training zu gelangen.

Bitte beachte:  Die jeweiligen Trainingsinhalte sind den erstellten Trainingsblöcken – grob unterteilt nach Jahreszeiten –  gemeinsam mit denen des direkt hier folgenden Talents,  Kato Sin-Kwon,  zugeordnet.
Die für die gesamte Trainingsgestaltung bedeutenden Referenzzeiten (u/o PBs) sind mittlerweile überholt/unterboten, d.h.: Trainingstempi wurden entsprechend angepasst.
Hier Dein link zu den verschiedenen Trainingsplänen der beiden Läufer.

Interessieren Dich Einzelheiten zu einem Duathlon-Training (Sommersaison)?  Oder, ganz aktuell ⇒
Mein Wegweiser zu einer gezielt-methodischen Duathlon-Vorbereitung (Winter)


* Kato Sin-Kwon *

20 J./ Süd-Koreaner/Schweizer//  wohnhaft in Silz-Maria (Schweiz) sowie, jährl. ab April in Leer/ Hotel-Kfm. in Ausbildung in elterl. Betrieben
1,65/ 55 kg

 

Sportlicher Werdegang:  Steht seit seinem 6. Lebensjahr auf Skiern, aktiver Langläufer seit 5 Jahren mit Fokus auf Sprintstrecken, 2020/ 2021: Schweizer Meister in der Junioren-Klasse im Sprint sowie 10./6. im Langlauf über 10 km.
Betrieb bis 2021 das Laufen nur, um außerhalb der Saison weitere Kondition für die Ski-Saison zu erwerben.
Beim den traditionellen 25 km „Rund um den St. Moritz-See (Ø 1850m ü NN) deutete er 2021 mit einer Zeit von knapp über 1:39h auch sein Lauftalent an.
Seit seinem 1. Jahr in Leer beschloss er, künftig 2-gleisig aktiv zu sein und intensivierte hier seit April sein Lauftraining zunächst auf all-round Basis.
Nach einer deutlichen Verbesserung, dieses Mal über einen „Corona-angepassten“ HM in 1:16:40, wiederum in St. Moritz (5. in der Männerklasse) konnte er die in ihn gestellten Erwartungen mit 2 sehr guten 10000m-Ergebnissen (33:45/Straße und 32:51/Bahn) bestätigen.
Für ihn wohl selber als auch für Trainer Knuth waren seine 3 Läufe auf den „Kurzdistanzen“ mit 3:55,5 (1500m), 1:56,0 (800m) sowie „blanken“ 0:50 sec über 400 m die eigentliche Überraschung.
Kato erklärt das so: «Ich bin fest davon überzeugt, dass mein Jahre langes Ski-Sprinttraining mir eine Menge Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer verliehen hat»
In der Tat ist das so, dass beide Sportarten sich bestens ergänzen. Man weiß das von den starken Skandinaviern, die zB in der Lage sein sollen, 5000m-Zeiten zw. 14.15 und 14:30 zu laufen.
Kato wird vermutlich sein Training für die kommenden Jahre für Wettkampfstrecken bis 3000 m umstellen. Die Gruppe könnte, auch im Hinblick auf eine starke Staffelbesetzng (3x 1000 m bzw  4x 1500 m) auf mindestens  drei weitere herausragende Mittelstreckler zurückgreifen (Hein Brumund/1:54,8 und 3:52,4 sowie Edo Menn (2022: u.a. 2:33/1000 m) und  Hergen Maas, der aufgrund seiner 3000m-PB von 8:57 ebenfalls unter 4:00 über 1500 m in der Lage sein sollte.

 

Talentiert          PEXELS thk f sharing

* Edo Menn *

„Allrounder/ aber äußerst Schnellkraft- Schnelligkeits-AD begabt

 

20 J., 1,85/70 kg aus Emden, Ostfriese  „durch – und – durch“, Student (Schiffbau)
Bisher 5-Kämpfer  («Habe für ein 10-Kampf-Training nicht die nötige Zeit»)
Im Training bisher auf sich alleine gestellt.  Folge: falsches Sprint-und Weitsprungtraining mit 100m/200m-Leistungen von früher 12,6/25,0sec
PBs bis einschl. 2021:  5-Kampf 2393/2713 Pkt//  53,8/400m, Speer 57,90m (800g)
                                  2022:  5-Kampf ⇒ 200: 24,0/Weit: 5,20/ Diskus: 30,90/ Speer:
                                                              56,50/ 1500m: 4:03,0 ⇒⇒⇒ 3206 Punkte
                                                100m: 12,2   400m: 53,8/ 52,4 sec (Sept. 22)

 

Hallenarbeit                    Jugendliche Talente beim Cross Start

*** Auffällig seine Tempo-Ausdauerfähigkeiten, wenn man seine 100m-PB zu seiner 400m-PB ins Verhältnis setzt und „spekuliert“, welche 1500m-Zeit nach seinen 4:03 (innerhalb des 5-Kampfes gelaufen!) möglich wäre.
Bei Testläufen im Früjahr lieferte er zudem 15:05/ 33:55  sowie offiziell Anfang Oktober  8:57,0 über  3000 m ab!
Seine Zukunft sollte in einigen Jahren auf diesen Strecken liegen.

 

Er möchte 2023 sein Lauftraining auf Basis Mittelstrecke forcieren und weiterhin 1 Tag/Woche dem 5-Kampf widmen («Ich habe im Diskuswurf noch große Technik-Probleme, der Weitsprung ist leider ein Unsicherheitsfaktor. Ich glaube, ich kann bald die 3300 Punkte-Marke knacken, sofern ich meine neu erworbene Schnelligkeit halten kann»)
Edo macht 2x/Woche ein konsequentes Sprint- und Tempotraining auf Unterdistanzbasis. Seitdem er in diesen Trainings seine früheren Fehler (zu kurze Pausen!) vermeidet, sind seine Sprintleistungen ganz passabel geworden.
Seine „als Beigabe“ gezeigten Leistungen über 3000/5000/10000 m sind aller Achtung wert und nicht alltäglich!

 

***  Alle Trainingpläne der eben vorgestellten Läufer bitte mit dem link aufrufen.

 


* Hergen Maas *    Unerkanntes Ausdauerjuwel

19 J., Gymnasiast, ein weiterer Ostfriese (Leer), 1,88m/ 85 kg (2021), 80 kg (2022).
Seit seinem 10. Lj: Handballspieler,  zuletzt Edelreservist in der Landesliga.
Gibt den Handball zugunsten des Laufens auf, Grund: erhält wegen seiner Antrittsschwäche kaum Einsatzzeiten.
Bereits wenige Wochen nach seinem Eintritt in den Leeraner Lauftreff offenbarte er eine sehr deutliche Ausdauerstärke.
Sein Training:
Im April 2022 lief er nach kaum 3 Monaten und nach nicht mehr als 25 km ernsthaften Laufens/Woche bei einem Testlauf über 2000 m auf einer herkömmlichen Aschenbahn 5:40 min!
Er hat sich seitdem in die Hände von Trainer Knuth begeben, wurde sein ständiger Trainingspartner mit nach und nach ∅ 45 km Wochenpensum und vorwiegend Dauerläufen. Und, als nächste positive Überraschung: nach regelmäßigem 2-maligen Sprinttraining erreichte er sogar recht gute 12,5 sec/ 55,2 (100/400m), reduzierte sein Gewicht und lief nach 33:40 im Juni zum Saisonende über 5000 m 15:23 min.
Er wird ganz allmälich an Wettkämpfe herangeführt, möchte im Frühjahr 2023 einen HM laufen, sich dann aber bis zum Herbst über die kürzeren Langstrecken ab 3000 m, auch auf der Straße, Tempohärte aneignen.
Perspektiven für 2023:   Nach Erhöhung seiner km-Umfänge (etwa ab 60 bis 80 km/Woche) und Fortsetzung seines Sprinttrainings mit zusätzlich 1 Tag eines harten Fahrtspiels mit Belastungen von 1′  bis  3′ sollte er in der Lage sein, sich über 5 km/10 km um 20 sec bzw in die Nähe von 1′ (10 km) zu verbessern.
Trainer Knuth ist überzeugt, dass er im Herbst bei einen weiteren HM die Marke von 1h10′ unterbieten wird. Kleine Voraussetzung, wie er hinzufügt:  Sein Körpergewicht sollte sich bis dahin bei ca. 75 kg eingependelt haben (er wirkt zZt – November 2022) noch nicht voll austrainiert!

 


*  Hein Brumund *

D a s  Allround-Talent
22 J., Leeraner, zZt Student (Schiffbau) in Berlin//  1,75 m/ 80 kg (Kraftsportler, 2020) ⇒ 75 kg/ 2021 ⇒    68 kg/2022
PBs:  Bis 2020  ⇒ 10 km ca. 44′  bis  42:15     2021 ⇒ 10 km  37:30/   10 miles: 57:45 (!)
                  2022  ⇒ 800 m: 1:54,8/  1500 m: 3:52,4/   3000m: 8:34/   HM: 1:05:45 (!)
* Seine Zeiten über 1500 m  und  über den Halb-Marathon verdienen allerhöchste Beachtung!
Da sein Training Winters wie Sommers regelmäßig je Woche einen langen Dauerlauf sowie mindestens 1 sehr zügigen Dauerlauf über ca 12 km enthielt, genügten 3 Wochen (bis zu 100 km)  fast ausschließlich Dauerläufen ab 15-25 km in variablen Tempi, um diesen hervorragenden HM hin zu legen (er fand am 6. November in Frankfurt/Oder statt, Hein wurde, 1.-malig in der Männerklasse startend, 4. in einem starken internationalen Feld!)
Hein’s kurzer Kommentar: «Sag‘ mir jetzt einer, worauf ich trainiern soll! Aber –  bestimmt nicht auf Marathon, dazu liebe ich die Mittelstrecken zu sehr!»

 

Success                   Du B I S T ein TALENT
Wie aber sah sein Training in der Hauptwettkampfsason aus?
Zusammengefasst etwa so:

2 Tage Schnelligkeitsarbeit 
⇒  Tag 1:  15 min  Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 mSteigerungen
                                                             bis 95%/ zurück gehen
                       5 min Pause ⇒  (2.)  3x (10x 30 m ins&outs) 30m scharf antreten gefolgt von 30 m
                                                                                        locker in ca 90%, also insgesamt 3x300m scharf
                                              Pausen:  (Serien)-Pause: 5 min
                  ⇒ (3.) Tempoarbeit/ zB: 10x 600m  ca 1:30 min plus nach jedem Lauf 100m in ca
                                                18“  weiter laufen   Pause: 5-6 min lockerer Trab, vorw. gehen

                   ⇒     Austraben:  ca  5 km locker

 ⇒  Tag 2:  15 min Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 m Steigerungen bis 95%/ zurück gehen
                      5 min Pause ⇒  (2.)  8x 100 m fliegend, ab 30 m: 100%/ zurück gehen
                      5 min Pause ⇒  (3.)  1x 1500 m  4:10 anschl. 100m weiter laufen in ca 90%
                   ⇒   Austraben:  ca  5 km locker
 ⇒  Tag 3/4:  ruhige Dauerläufe 12-14 km/ ca 5 min/km  
               Hein macht das morgens vor den Vorlesungen!
 ⇒  Tag 5:   langer Dauerlauf  ca 22-25 km in ca 4:30/ab 6. km
Ausblick   auf  2023 ⇒
1500 m unter 3:50 min/ 800 m ca 1:53/  400m/200m: unter 50 sec/lässt sich überraschen
5000 m  (1-2 Läufe)  unter 14:30  3000 m (1-2 Läufe) um 8:25  HM  «Mal sehen!»
Körpergewicht  unter 65 kg

Nützlich für jeden Mittel- und Langstreckler:  Elemente eines Duathlon-Trainings!


Hast Du Dich in meiner Geschichte wieder gefunden?
Dann bist Du wohl gespannt, wie das Wintertraining bisher verlaufen ist und wie es kontinuierlich bis zum April 2023 verfeinert und spezialisiert ausgebaut wird.
Speichere Dir meine URL einfach als Favorit ab und besuche mich zum Jahresende erneut
Danke!

 

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*Lauftalente spät erkannt*

Auch sie werden geboren … ihre Entdeckung vollzieht sich manchmal zufällig … bei einer späteren Betreuung darf das nicht sein …

… der erfahrene Trainer sieht und beobachtet nicht alleine Laufergebnisse sowie deren Entwicklung … er erkennt  – nicht weniger bedeutend –  Unterschiede anderer Sichtweisen, die ein Talent charakterisieren.

SISU (finn./ Bedeutung u.a.: Beharrlichkeit, nicht nachlassender Ehrgeiz) wurde in den frühen 60-ern  *geboren* und erfreut sich (als Begriff) einer erstaunlichen Wiedergeburt … die Google-Ergebnisse sagen dies sehr gut aus.

2 Halb-Marathon Pläne … unterbiete die Barriere * 1 Stunde 10 min *

DM 1979 5000m VL III

 

Nicht nur der *geborene* Sprinter, nein, genau so Mittel- und Langstreckler in der Leichtathletik verfügen über genetische Merkmale, die die Voraussage zulassen, dass im Einzelfall leistungsmäßig überdurchschnittliche, ja sogar Spitzenkönner heranreifen könnten.

Spätestens in den Jugendklassen gilt es, genauer hinzuschauen …

… und  – parallel zu einer möglichst vielseitigen leichtathletischen Grundausbildung –  andere sich herausbildende, nicht nur körperliche Merkmale versuchen zu erkennen und mit einer Ziel – gerichteteren und bewusst mit einer die sportlichen und beruflichen Belange der jungen Leute berücksichtigende Förderung  zu beginnen.

Veranlagung und Talent sind nicht das Gleiche sowie der Begriff  *SISU* als ergänzende Bestimmung …

… geben dem Betreuer UND auch dem Trainer Aufgaben in die Hand, die Einiges über das rein Sportliche hinaus gehen.
In der heutigen „Erfolgs-beseelten“ Zeit beginnt ein solcher zumindest semi-professioneller Weg nicht selten bereits auf Bezirksebene, wenn er sich auszahlen soll …
Dieses Thema soll hier aber nicht vertieft werden, wo doch im Netz unter Stichworten wie *Talentfindung, Training und seine anzuwendende/angewandte psychologische/sportliche Betreuung* etc reichlich relevante Berichte/Einlassungen zu finden sind.

Im Folgenden finden meine fiktiven „essays“ → Lauftalente spät erkannt →  über nicht zu erwartende, aber höchst überraschende sportliche Entwicklungen ihre Fortsetzung …

… es sind, wenn Ihr so wollt, „Geschichten“, jedoch mit (ernsten) leistungssportlichen Hintergründen UND unter Bereitstellung von Trainingsplänen, die weder fiktiv noch realitäts-fremd sind. Sie sind vielmehr angepasst an Situationen, an persönliche Bedürfnisse, Jahreszeiten, dem Wettkampfgeschehen (um nur einiges zu nennen).

Wie kann der Übergang vom aerob bestimmten Winter-/Frühjahrstraining auf einen  *frühen*  und schnellen 5000m- Wettkampf aussehen?

Ein Beispiel eines  „Countdowns“  für die Leistungsklassen 15:oo/17’/20′

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/15min-..17min-..-20-min-Laeufer-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

Die Gruppe um Hein und Frerk vergrößert sich zusehends … es kommen vier viel versprechende junge Laufbegabungen hinzu …

… der leistungs-orientierte Stamm wird international, die Konstellation/Konfiguration so divers wie man sich nur vorstellen kann.
*** … wobei folgender link mehr als nur Vorschau auf das Aktuelle ist … ***
Tempobelastungen sowie Ausdauerumfänge zwecks besserer Wirkung  *Kontrast-reich* trainieren ⇒  


*** Duathlon –   d i e  willkommene Herausvorderung


*** Eine reizvolle Aufgabe für   Trainer und Übungsleiter   zu versuchen, trainingsmäßig einen „gemeinsamen Nenner“ zu finden.


*** Der  „Rote Faden“  ⇒   3 Trainingsblöcke


a) Standortbestimmung I ⇒ Vorbereitung auf einen gemeinsam anzugehenden 10000 m- Straßen-Lauf  (10. April/Cuxhaven)
Dieser Trainingsblock wird etwa bis Ende Mai andauern.
Ziel: Ausbildung einer breiten Basis an rein aeroben Fähigkeiten

b) Trainingsblock (Juni-Juli-August) 
1.)  Verbesserung der „Grundschnelligkeit“    2.)  Verbesserung der Trittschnelligkeit/Spritzigkeit/Sprintfähigkeit    3.)  Ausbildung der WK-spez. Tempogestaltung

c) Trainingsblock (September bis Mitte/Ende Oktober) 
Standortbestimmung II ⇒   Eintrainieren eines Tempogefühls für festzulegende bevorzugte Wettkampfstrecken ⇒  Saison *Herbst*
nach Auswertung/Erkenntnissen der erbrachten Leistungen ⇒
                            für  wahlweise Teilnahme an
                       a)  Bahn-Wettkämpfen 
                                  5000m/10000m/Std-Lauf)
                        b)  Straßenlauf-WKn
                                  10000 m  bis  HM

* T R A I N I N G S P L Ä N E *

je Trainings – und Wettkampfblock  

                                              * a.   bis   * c.

 

a.   * Block *   April/Mai

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/Schneller-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

Zeichen-, Begriffserklärungen & Trainingseinblicke für die noch folgenden PDFs  ⇒

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/I-04-05-…-4-Talente…-PlaeneReg-Kopieren-2.pdf

 

 

 

b.   * Block *   Juni/Juli/August

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/Schneller-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/Bl-II-Juni-b-August-…-Schwerpunkt-i.d.-Tempoentwicklung-1.pdf

 

c.   * Block *   Sept/Oktober

Bitte unbedingt beachten:

Für diesen Zeitraum gibt es lediglich das Beispiel    *e i n e r*    Trainingswoche.  Diese sollte entsprechend des Wettkampfaufkommerns  (a. „Wichtige …*  und b. „Aufbau-Wettkämpfe“) eingesetzt werden. Wechsele ggflls. in das „Regenerationsbeispiel“, das auch als Wettkampfwoche dienen kann.

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/III-Herbst-Mid-08-Oktober-KatoAdriaan.pdf

Der folgende Plan enthält bewusst nur   *e i n*   Wochenbeispiel.  Bei Bedarf kann Woche 2  (im erstgenannten PDF)  unter Verwendung angepasster Tempi gewählt werden.

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/III-Herbsttraining-Reg-Mid-08-Oktober-EdoHergen.pdf

 



Ein Talent erfüllt die in sie/ihn gesetzten Erwartungen nicht


 


 


Gründe&Maßnahmen




Solche Fälle sind durchaus keine Seltenheit!


Wird das durch den Trainer/Betreuer nicht rechtzeitig erkannt, werden keine Gegenmaßnahmen  (darüber weiter unten)  ergriffen, fühlt sich der Sportler schnell  alleine gelassen und wird, so ist regelmäßig zu beobachten, seinem Sport den Rücken kehren, in einer anderen Sportart aktiv werden oder den Leistungssport ganz quittieren.


 


 






So können Talente „enden“ … ganz unabhängig von „Lauftalente spät erkannt“




Junioren Nrd Sued SHBerlin


Marathon 2h34 1977 letzter 20k Lauf 1h10 1984 4




… wenn die  *sozialen Bedingungen*  in der Jugend


nicht optimal gewesen sind


Anmerkung:  Der Läufer mit der Sart# 345 (oben) ist bei einem


   1500m-Lauf  vorne (Foto links) als A-Jugendlicher zu erkennen


Update:  Fehlerteufel! Es muss heißen: … als Junior 1. Jahr




 




Welches sind nun die Gründe, dass, trotz offensichtlich professionell gesteuertem/dosiertem Training, trotz kluger Auswahl passender Wettkämpfe, die Leistung über Saisons stagniert oder sogar zurück geht?




Man kann im Groben  ⇒




 


    

  • Soziale Gründe heran ziehen:  a)  Familiäre Pflichten, bei Unverheirateten/Partnerlosen das Problem damit fertig zu werden   b) berufliche „Hindernisse“ verschiedenster Art  und   c)  wie kann ein Mittelweg gefunden werden, der ein reibungsloses Miteinander von Pflichten und auf der anderen Seite der „Freizeitaktivität Leistungssport“ erlaubt?
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  • Gesundheitliche Gründe:   Hier ist zu unterscheiden   a) das Vorhandensein von „ererbten“ Krankheiten (zB Diabetis, Niereninsuffizienz, auch minimale Herzfehler, die auf Dauer harten Leistungssport in seiner Ausübung Schranken setzen. – Was häufig unter den jungen Sportlern übersehen bzw schlichtweg weggeleugnet wird, sind ebenfalls „ererbte“ Fehlstellungen am Bewegungsapparat (Hüfte, andere Gelenke), die oft erst Jahre nach Beendigung der Leistungskarriere sich in vielerlei Form, dann aber krankhaft, in Erinnerung rufen. Auf diesem Gebiet muss, idealer Weise mit Beginn des Leistungssports, begonnen werden, mithilfe von Fachärzten und spezialisierten Therapeuten, Vorbeugung betrieben werden!
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  • Der Gebrauch von verbotenen  leistungssteigernden „Mittelchen“, erscheint er auch noch so reizvoll, ist  a) ohnehin aus Fairnissgründen abzulehnen und  b) in gesundheitlicher Hinsicht bereits auf „mittlere Sicht“ vereinfacht ausgedrückt: gefährlich! Immer stärker werdende Dosen, anfangs noch „harmloser“ Dopinganwendungen, immer intensivere Nutzung von Schmerzmitteln aller Art werden sehr bald in ihrer Wirkung ins Gegenteil umschlagen: Der Athlet wird zu einem gesundheitlichen Wrack, dessen Zustand in vielen Fällen nie mehr komplett aufzuheben ist!
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Auch noch interessant … Details  weiterer  Sichtweisen




https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/Lauftalente-m-enttaeuschten-Erwartungen.pdf


 


Hier findet der Laufanfänger oder auch der Quereinsteiger weitere Pläne für seine Weiterentwicklung als Langstreckenläufer


Unter  *Laufanfänger*  ist  n i c h t  der absolute Sportanfänger gemeint, vielmehr ist für alle Pläne ein Grundniveau an allgemeiner Fitness und Ausdauerfähigkeiten Voraussetzung


https://fit-stark-sisu.top/sisu⇒-laufanfaen…istanzen-ab-wann/