Kategorie: Marathonläufer

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Neu? Gleiche TRAININGSMETHODEN bei 3 Laeufertypen? – fit-stark-sisu.top

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Es erweist sich als nicht einfach, innerhalb einer Trainingsgruppe, verschiedenen Läufertypen …

… ein entsprechend angepasstes Training zu bieten! DENN: Gleiche Trainingsmethoden bei 3 Laeufertypen oder auch mehreren anwenden zu wollen, würde ein Trainingsziel zum Teil verfehlen!
Unnötig zu sagen, dass pauschal ausgedrückt jede/r Sportler/in, der Läufer“branche“ zugehörige Leistungsläufer, immer gemäß seinen Voraussetzungen tainieren bzw trainiert werden sollte.
Man sieht dabei in aller Regel auf das mehr oder weniger ausgeprägte Talent, seltener schon auf das Geschlecht oder leider zu selten auf die jeweilige Altersgruppe.
Viele Verantwortliche ignorieren bisweilen vorhandene soziale Unterschiede der ihnen anvertrauten Sportler/innen. Das aber darf nicht sein, wenn künftig Leistungen erwartet werden und wenn das Gemeinschaftsgefühl innerhalb der Gruppe nicht leiden soll!
Ein gänzlich individuell angepasstes Training lässt sich im Gruppentrainingsbetrieb nicht oder nur teilweise durchführen.
Dem gegenüber kann eine Jahresplanung oder ein Einzeltrainingsplan bei einem Einzelsportler m.E. problemlos erstellt werden.
Beide Situationen sezen beim Trainer, außer Sachkenntnis, gleichermaßen auch ein „gewisses Händchen“ voraus!

Eine Gegenüberstellung   –  kein Vergleich  –  3 völlig unterschiedliche Läufertypen

Die folgende Gegenüberstellung ist nicht auf andere Sportler 1:1 übertragbar, ist also nicht allgemein gültig! Jede/r Läufer/in ist ein Individuum. Es gibt allerdings „Regeln“, wonach Prognosen bezüglich Leistungsentwicklungen erstellt werden könnten …

Wir betrachten im Folgenden den sportlichen Werdegang
a)  eines 21-jährigen ehemaligen Handballspielers, also eines Quereinsteigers zum Langstreckenlauf,   b)  eines 46-jährigen „lifetime joggers“, der erst mit 41 Jahren mit einem ernsthaften Lauftraining begann  und
c)  eines Ex-Volksläufers, der bis zum heutigen Zeitpunkt mit 26 Jahren bereits 10 Jahre aktiv läuft, sich allerdings erst seit 5 Jahren im absoluten Leistungstraining befindet.
Alle haben Eines gemeinsam:  Sie erfreuen sich eines funktionierenden sozialen und beruflichen Umfeldes, und sie sind (sehr) talentiert!

Fallbeispiel:  ist es gelungen zu vermeiden, dass …

…  Gleiche Trainingsmethoden bei 3 Laeufertypen? … zur Anwendung kamen. JA! Innerhalb von 3-4 Jahren und innerhalb einer viel zusammen trainiereden Gruppe ist es trotz Schwierigkeiten gelungen, diese Sportler individuell erfolgreich leistungsmäßig stark zu formen!

a)  Hergen M.
21 J., Student (Schiffsbau) / seit seinem 10. Lj Handballspieler ohne große Perspektiven wegen (angeblicher) Antrittsschwächen. Seine Ziele, in höheren Ligen in den Klassen sub 18/sub 21 eingesetzt zu werden, waren unsicher. Daher wechselte er vor 5 Jahren zur Leichtathletik, d.h. zum Mittel-und Langstreckenlauf.
Obwohl anfangs leicht übergewichtig, fiel er durch eine ungewöhnlich hohe Ausdauerfähigkeit auf, verbesserte sich in den Folgejahren auf allen Bahnstrecken ab 400 m sprunghaft. Er wurde sorgfältig aufgebaut, sein Körpergewicht sank bis Ende 2024 von ca. 88 kg auf jetzt 74 kg bei einer Größe von 1,86 m, ideal!
Was ihn auszeichnet, sind seine nicht versiegende Motivation, sein für den Leistungssport sehr geeigneter Charakter, alles gepaart mit viel Talent! Noch ist er in der Trainingsgruppe die „Sphinx“, von der man nicht weiß, was in den nächsten Saisons noch kommen kann …

Lies‘  in dem folgenden PDF über seine Entwicklung und wie es dazu kam, über seine PBs im Einzelnen sowie über seine kurzfristigen Ziele … und lass Dich anhand seines Trainings inspirieren!

 

 

b)  Frerk K.
46 Jahre/verh./Banker/ seit 4 Jahren DLV-Trainer (B-Lizenz).
Er ist seit 30 Jahren Langstrecken (Volks-) Läufer, betreibt aber erst seit 2018 ein etwas gezielteres Training für bis 10000 m, früher im Schnitt 3x/Woche, seit 5 Jahren hat er Umfang-mäßig und, wo nötig, von der Intensität her zugelegt und erlebt in seinem „Läuferherbst“ Jahr für Jahr teils deutliche Verbesserungen bis hinauf zu HM/25 km. Er hat Anfang 2023 seinen ersten Marathon in 2:54:30 h zurück gelegt und plant im März einen 2. Marathon (Wintermarathon). Sein Training dafür wird im Wechsel an 5 bzw an 6 Tagen/Woche statt finden. Er wird auch künftig nicht häufiger laufen und kann voller Stolz sagen, noch nie ernsthaft verletzt gewesen zu sein, selten einen Mangel an Motivation zu haben, und es ist offensichtlich, dass er über ein gewisses Talent verfügt

Im Übrigen trainiert er unsere Laufgruppe aus dem Umkreis von Leer. Sein häufiger Trainingspartner ist Hergen, mit dem er längere Läufe, aber auch einige Intervallformen gemeinsam ableistet.
Im folgenden PDF kannst Du ebenfalls Details über ihn nachlesen. Falls sein Training  Dich („Oldie“ oder auch Umsteiger) inspirieren sollte: den Plan einfach downloaden oder einen link von dieser Seite erstellen!

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2024/11/Frerk-K.pdf

c)  Hein B.
26 J./ ldg./gebürtiger Ostfriese// Lehre Bankkaufmann/ studierter Schiffsbauingenieur//  (Lang-) Mittelstreckler plus überdurchschnittlicher All-Rounder (bis HM)/ 10 Jahre aktiv, erst seit 5 Jahren im absoluten Leistungstraining.
Hein’s Training, bis zum letzten Semester (Dez. 2024) in Berlin, bestand 2024 aus 5-8 Wochen-Einheiten, moderaten km-Umfängen, in bestimmten Wochen sehr Intensitäts-betont, und über die gesamten Trainingsperioden hinweg gleichzeitig sehr vielseitig.
Er modifiziert Teile seines Programms vor jeder neuen Saison sinnvoll, zum einen, um neue Reize zu setzen, zum anderen aber, erkannte Fehler zu korrigieren und auch, um hier und da zu feilen (wenn es zB um Tempo/Pausen o.ä. geht)
Hein ist ein eher kräftiger Läufer, man sieht ihm seine frühere Bodybuilding-Zeit als junger Jugendlicher noch an. Er wiegt heute nur noch 62 kg bei einer Köpergröße von 1,73 m.
Mit Beginn 2025 wird er in die Niederlande übersiedeln und bis April sowohl eine Eingewöhnungszeit in beruflicher Hinsicht benötigen als auch versuchen, die Möglichkeiten, die der holländische Verband bietet, schnell auszuloten. Ihm kommt sicherlich zugute, dass er in den letzten Jahren regelmäßig dort gestartet ist und auch während der Semesterferien dort an Trainingslagern teilgenommen hatte.
Hein’s Training wäre ein Beispiel für Leistungsläufer, die zZt etwas unter 3:48 min bzw unter 8:30 min (1500 m/3000 m) laufen können oder denen diese Zeiten ein Ziel für 2025 sein sollen. Solltet Ihr Studenten sein, wären die Pläne durchaus „maßgeschneidert“, für jeden berufstätigen Läufer in großen Teilen ebenfalls.
Ab Dezember beginnt sein Aufbautraining für die kommende Saison, ohne dass er zZt weiß, wie diese im Einzelnen aussehen wird.
Hein wird wegen der o.g. Gründe bis etwa Ende März sei Training „von Fall zu Fall“ anpassen müssen. Er besitzt jedoch reichlich Erfahrung, um das Beste daraus zu machen, und an dem einen oder anderen Wettkampf wird er ganz sicher teilnehmen, möglicherweise ausschließlich an Cross- u/o Strandläufe     ab April  bis  Mitte Juni

Auszug  *Hein’s Training April bis einschl. Juni

Ziele:  I a) Regeneration/ 2 Wochen  →  5 ruhige Dauerläufe/ wechselnd pro Einheit: flach bzw leichteres Gelände/ jede 2. Einheit als mäßiges Fahrtspiel/ ca 10 Antritte, 50-75 m, 98-100%

I b)  ab Mitte 04:  An-aerobes Hügeltraining/ 1 Tag p Woche,  dazu  je 1 Einheit/Woche:   Bahn-Intervalle & Grundschnelligkeit

*Beispiele:
Hügel/steil: 75-100 m/10x, ca 95%  → jeweils anschließend im Flachen: ca 1000m/90%/ Pause: leichter Trab zurück/ ca 6min/ 2x p Woche
Bahn-/Asphalt: 1x/Wo:  Intervalle → 5x 1000m/ca 2:55-3:05  P 200m Trab// SP 5 min →   Gehen/Traben  →   8x 400m/ca 66 sec  P 200m T/G   
Bahn-/Rasen:  Grundschnelligkeit  →  ABC-Anwendungen, 6-10 Steigerungen/95-98%, ins&outs, zB (3x) 10x 30m  SP 5 min T/G →  5x 150 m/98%  P 5 min G/T

*Mit Beginn dieser Periode wurde im 3-Wochen-Rythmus gearbeitet, wobei sich die folgenden Alternativen auf Woche 2 beziehen/ Wo 3  beinhaltet regelmäßig ein Regenerationstraining*

Hügel- Alternative: flacherer Langhügel:  10x ca 300m/95% → jeweils im Flachen: 40-60m/100%!  P zurück traben
Bahn-/Asphalt- Alternative: 5x 600m/ca 1:40-1:42  P 400m Trab/ SP 5′ T/G  → 3x 200m/98% P 6-8 min  T/G

Bahn-/Rasen-Alternative: wie oben, aber (3x) 6x 60m  → 2x 300m/95% P 5 min G/T

*Beide Wochen:  Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: 3 Einheiten   12-14 km, dav. 2x morgens → jeweils im GA1-Tempo (ca 4:15-4:25)  plus  1 Einheit/Wochenende:  18-20 km/ ca. 4:30

Achtung: die Dauerläufe werden, vor allem der long-jog, jetzt noch regenerativer/etwas kürzer
 
*Regenerations-Woche  55-65 km
Dauerläufe:  2x 10-12 km/GA1/morgens plus 1x 12-15 km/GA1 b. GA2 nachmittags
Hügel/kurz/sehr steil:  15x 30-50/100%  P zurück gehen /  Alternativ wurden auch steile Treppen gewählt
Crescendo-Dauerlauf:  12-15 km/ 3 Tempo-Stufen 4/3/2km in 90-95-98% „gefühlten“ Intensitäten
 
* Gesamtumfänge  Wochen 1 & 2:  100 – 130 km+
* Wettkämpfe/Aufbau:   3000m/ 8:12 (PB)   800/1000m  1:51,5/ 2:20 (Staffel)   400m  50,8/49,4  (je PB!)
 Falls Du Dich für Hein’s Jahrestraining interessierst …

 

Hier einige links zu eigenen Artikeln über sowohl die 3 in diesem Artikel angesprochenen Läufer als auch über andere, die in einigen Wochen ihre „eigene Bühne“ erhalten werden.

Hein’s erste Schritte als Leistungsläufer

Hein, Hergen M., Frerk K.  u.a.

Talent erfüllt  … nicht …  Hein und andere

Hein B. & Frerk K.  Ende 23

Hein B.  Jahrestraining 2023/ Mittelstrecke

Tipps & sichtbare Fortschritte

auch Umsteiger Laufumsteiger ziel I

Das Duathlontraining wird gerne, in Teilen, von vorwiegend Langstrecklern, in Einzelfällen auch von Mittelstrecklern, in deren Programm aufgenommen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Lauf-Talente⇒ Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken⇒ 3 Potenziale richtig sehen

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Garnicht so selten, dieses Phänomen:   Ein Lauftalent erlebt Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken, also hauptsächlich in Laufdisziplinen, die nicht/nur am Rande trainiert wurden.
Hauptgrund und Abhilfe:  1) Nicht gelungenes Erkennen ihres/seines Potenzials   2) Einzelne Elemente, speziell im *Tempobereich*, ändern, je Einzelfall eventuell ersetzen.
Nehmt Euch die nötige Zeit für für Euch möglicherweise nützliche Informationen, nutzt auch die eingestreuten links zu den Trainingsplänen der aufgeführten Läufer!
Lesedauer: unterschiedlich, je nach Interesse

Kein Lauftalent gleicht dem anderen!

Dieser Tatsache ist Rechnung zu tragen, was heißen will: Ein behutsamer Trainings- und Wettkampfaufbau ist natürlich auf das Laufen primär ausgerichtet. Der „kluge“ und weitblickende Trainer oder Betreuer soll, und das ist  ein Muss, in seiner Planung und Durchführung auf individuelle Stärken,  sondern gleichermaßen auch auf Schwächen und auf andere Eigenschaften seiner Sportler eingehen und innerhalb der Trainingsgruppe sogar, wo nötig, unterschiedliche  Schwerpunkte setzen.
In unserem (fiktiven) Fall wird dies durch die verschiedenartigen Gestaltungen der Tempoeinheiten versucht zu erreichen.

 

Die im Folgenden verwendeten Namen, persönliche Daten, Wettkampforte sind rein fiktiv, d.h.:  statt von Läufer  A  oder  B  oder  C  zu reden, erhalten diese einen Namen und ein Profil sowie für sie ausgearbeitete Trainingspläne.
Für den „neuen Leser“: Die Talente, deren Fortschritte in diesem Artikel beleuchtet werden sollen, stammen ausnahmslos aus anderen Sportarten und sind erst seit Anfang des Jahres (2022)  Ziel gerichtet in das leichtathletische Lauftraining übergewechselt.
Ihr Talent hatte sich bereits während ihres „Erstsports“ angedeutet, die Wechselgründe waren jeweils ein anderer.

Die Einstufung  *Talent* bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du Fähigkeiten aufweist, schnell in die deutsche Spitze aufrücken zu können …

… überdurchschnittliche Leistungen/Platzierungen auf Dir „liegenden“ Laufstrecken sind bereits ein Hinweis. Alles Weitere liegt dann in Deiner Hand bzw Deinen Beinen.

Junge Talente machen zuweilen Sprünge in ihrer Leistungsentwicklung …

… allerdings wird es in diesem Tempo nicht Jahr für Jahr weiter gehen!
Das muss dem Sportler von Beginn an klar gemacht werden!
UND Folgendem muss durch geeignete Trainingsmaßnahmen vorgebeugt werden: Die sportliche Entwicklung ist zwar sichtbar zufrieden stellend, aber vorherrschend waren Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken in den PBs des Lauftalentes verzeichnet

*** Trainingspläne der unten aufgeführten Läufer können hier eingesehen und herunter geladen werden 
Motto:  Junge Lauftalente individuell aufbauen
Findest Du Dich, nach dem was Du bisher gelesen hast, mit Deiner bisherigen Entwicklung hier wieder?

Beginnen wir mit dem  Trainer und Betreuer  der Gruppe …

… aus dem ostfriesischen (Leeraner) Raum   ⇒⇒⇒

* Frerk Knuth *

45 J., Bankbeamter, DLV-Trainer mit Lizenz
1,80 m, zZt 70 kg
Frerk war vor etwas länger als vor 2 Jahren der Entdecker von  Hein Brumund  (ganz herunter scrollen), der zZt in Berlin studiert und dort einen gewaltigen sportlichen Aufstieg erlebt.
Im Laufe eines Jahres gesellten sich eine Vielzahl von Volksläufern dieser damals noch als Lauftreff geltenden Gruppe hinzu, unter Ihnen 5 weitere Talente.
Frerk ließ sich schnell von den Erfolgen und Fortschritten einiger seiner späteren Schützlinge anstecken, fuhr sein eigenes Training hoch und machte parallel zu seinem Beruf den Übungsleiterschein sowie bald darauf seinen DLV-Trainerschein.

Und so fing alles an ⇒   Das Weg-bereitende Zwiegespräch zw. Hein und Frerk (2021)

und  noch davor (2020)

 

Seine PBs sowie seine Ziele für das kommende Jahr (2023):
bis 2021:  10000 m:   44:10
      2022: 10000 m:    41:30   (Bahn)
                           HM: 1:29:15    (Mai)
                       25 km: 1:44:30   (Den Burg/NL/29.9.)

 

Sein Training besteht bis heute aus ausnahmslos mittellangen bis langen Ausdauerläufen  in variabler Tempogestaltung. 1x/p Woche absolviert er ein hartes Fahrtspiel mit vielenTempoverschärfungen ab 30 sec (100%) bis 5 min (85-95% Intensität) über eine Gesamtstrecke von 12-15 km. Sein km-Umfang variiert von 70-100 km/Woche an 4-6 Tagen/Wo.
ZZt macht er ein ausgiebiges Regenerationstraining bis Mitte Dezember.

 

Seine Ziele für 2023:  10 km unter 40 min,  HM in ca 1:26  sowie ein erster Marathon, den er im März in Apeldoorn in unter 2:55 laufen möchte.

 


* Adriaan Pieters *    (Typ: Ausdauer)

20 J. (2022), Student (Schiffbau)  aus den NL, 1,85, 70 kg
Von Haus aus Radsportler (u.a. Bahn), seit 2 Jahren Duathlet
Adriaan ist extrem ausdauerbegabt und trainingsmäßig auch entsprechend orientiert.
Seine „Schwäche“ war bisher das Laufen. Er führt das darauf zurück, dass er sein Radtraining Jahre lang zu einem Großteil in „hohen (großen) Gängen“ absolvierte und daher nicht den nötigen lockeren Schritt für ein schnelles Laufen besaß.
Bereits im Winter auf der Rolle stellte er sein Radtraining auf „leichtere Gänge“ mit Trittfrequenzen von 95 bis 110 U/min (!) um. Im Laufe des Wettkampfjahres  2022 verbesserten sich seine Laufleistungen sprunghaft. So konnte er als seinen größten Erfolg einen 3. Platz bei den holländischen Juniorenmeisterschaften erringen sowie einen 8. Platz (unter Wert, wie er sagte) bei den Männern. Sein Tempo-ø auf dem Rad lag in beiden Rennen bei 43 km/h, sein Laufschnitt (umgerechnet auf 10 km) bei etwas unter 39 min.
(«Hier muss noch Einiges kommen» – so kommentiert er sein „Immer-noch-Defizit“)

 

Seine PBs sowie seine Ziele für 2023:
5000 m (innerh. Duathlon):  17:45   sowie 10 km (Duathlon):  39′
10000 m (Bahn) am 6.10. 22  in Emden:  35:45
HM  am 30.10.  in Apeldoorn:  1:16:30 !
2023 möchte er im Duathlon mit deutlich besseren Laufteilstücken seine Chancen nutzen, im Lauf hat er Einiges vor, zB auch über 5000 m sowie als highlight einen ersten Marathon im Herbst (lt. Trainer Knuth sind 2:40-2:42h möglich)
Es ist übrigens ein nicht seltenes „Phänomen“, dass großartige (Duathlon-) Radsportler in ihren Laufleistungen deutlich zurück bleiben. Der Beitrag hierzu sollte sehr aufschlussreich sein …

 

Sein Training (Ergänzendes über die Saison 2022)

Adriaan hat mit Beginn diesen Jahres (2022) sein Training in der Form umgestellt, als dass er bei Belastungseinheiten sowohl auf  dem (Renn-) Rad als auch beim Lauftraining die so genannte *Beinschnelligkeit* vermehrt beachtet und so zB auf dem Rad ca 80-90% seiner Ausfahrten in Kadenzen zw. 100 und 110 U/min absolviert. Dies führte im Laufe der Saison zu starken Verbesserungen sowohl im Laufbereich als auch beim Radfahren selbst.  Siehe weiter oben und klicke hier, um  (u.a.)  zu seinem Training zu gelangen.

Bitte beachte:  Die jeweiligen Trainingsinhalte sind den erstellten Trainingsblöcken – grob unterteilt nach Jahreszeiten –  gemeinsam mit denen des direkt hier folgenden Talents,  Kato Sin-Kwon,  zugeordnet.
Die für die gesamte Trainingsgestaltung bedeutenden Referenzzeiten (u/o PBs) sind mittlerweile überholt/unterboten, d.h.: Trainingstempi wurden entsprechend angepasst.
Hier Dein link zu den verschiedenen Trainingsplänen der beiden Läufer.

Interessieren Dich Einzelheiten zu einem Duathlon-Training (Sommersaison)?  Oder, ganz aktuell ⇒
Mein Wegweiser zu einer gezielt-methodischen Duathlon-Vorbereitung (Winter)


* Kato Sin-Kwon *

20 J./ Süd-Koreaner/Schweizer//  wohnhaft in Silz-Maria (Schweiz) sowie, jährl. ab April in Leer/ Hotel-Kfm. in Ausbildung in elterl. Betrieben
1,65/ 55 kg

 

Sportlicher Werdegang:  Steht seit seinem 6. Lebensjahr auf Skiern, aktiver Langläufer seit 5 Jahren mit Fokus auf Sprintstrecken, 2020/ 2021: Schweizer Meister in der Junioren-Klasse im Sprint sowie 10./6. im Langlauf über 10 km.
Betrieb bis 2021 das Laufen nur, um außerhalb der Saison weitere Kondition für die Ski-Saison zu erwerben.
Beim den traditionellen 25 km „Rund um den St. Moritz-See (Ø 1850m ü NN) deutete er 2021 mit einer Zeit von knapp über 1:39h auch sein Lauftalent an.
Seit seinem 1. Jahr in Leer beschloss er, künftig 2-gleisig aktiv zu sein und intensivierte hier seit April sein Lauftraining zunächst auf all-round Basis.
Nach einer deutlichen Verbesserung, dieses Mal über einen „Corona-angepassten“ HM in 1:16:40, wiederum in St. Moritz (5. in der Männerklasse) konnte er die in ihn gestellten Erwartungen mit 2 sehr guten 10000m-Ergebnissen (33:45/Straße und 32:51/Bahn) bestätigen.
Für ihn wohl selber als auch für Trainer Knuth waren seine 3 Läufe auf den „Kurzdistanzen“ mit 3:55,5 (1500m), 1:56,0 (800m) sowie „blanken“ 0:50 sec über 400 m die eigentliche Überraschung.
Kato erklärt das so: «Ich bin fest davon überzeugt, dass mein Jahre langes Ski-Sprinttraining mir eine Menge Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer verliehen hat»
In der Tat ist das so, dass beide Sportarten sich bestens ergänzen. Man weiß das von den starken Skandinaviern, die zB in der Lage sein sollen, 5000m-Zeiten zw. 14.15 und 14:30 zu laufen.
Kato wird vermutlich sein Training für die kommenden Jahre für Wettkampfstrecken bis 3000 m umstellen. Die Gruppe könnte, auch im Hinblick auf eine starke Staffelbesetzng (3x 1000 m bzw  4x 1500 m) auf mindestens  drei weitere herausragende Mittelstreckler zurückgreifen (Hein Brumund/1:54,8 und 3:52,4 sowie Edo Menn (2022: u.a. 2:33/1000 m) und  Hergen Maas, der aufgrund seiner 3000m-PB von 8:57 ebenfalls unter 4:00 über 1500 m in der Lage sein sollte.

 

Talentiert          PEXELS thk f sharing

* Edo Menn *

„Allrounder/ aber äußerst Schnellkraft- Schnelligkeits-AD begabt

 

20 J., 1,85/70 kg aus Emden, Ostfriese  „durch – und – durch“, Student (Schiffbau)
Bisher 5-Kämpfer  («Habe für ein 10-Kampf-Training nicht die nötige Zeit»)
Im Training bisher auf sich alleine gestellt.  Folge: falsches Sprint-und Weitsprungtraining mit 100m/200m-Leistungen von früher 12,6/25,0sec
PBs bis einschl. 2021:  5-Kampf 2393/2713 Pkt//  53,8/400m, Speer 57,90m (800g)
                                  2022:  5-Kampf ⇒ 200: 24,0/Weit: 5,20/ Diskus: 30,90/ Speer:
                                                              56,50/ 1500m: 4:03,0 ⇒⇒⇒ 3206 Punkte
                                                100m: 12,2   400m: 53,8/ 52,4 sec (Sept. 22)

 

Hallenarbeit                    Jugendliche Talente beim Cross Start

*** Auffällig seine Tempo-Ausdauerfähigkeiten, wenn man seine 100m-PB zu seiner 400m-PB ins Verhältnis setzt und „spekuliert“, welche 1500m-Zeit nach seinen 4:03 (innerhalb des 5-Kampfes gelaufen!) möglich wäre.
Bei Testläufen im Früjahr lieferte er zudem 15:05/ 33:55  sowie offiziell Anfang Oktober  8:57,0 über  3000 m ab!
Seine Zukunft sollte in einigen Jahren auf diesen Strecken liegen.

 

Er möchte 2023 sein Lauftraining auf Basis Mittelstrecke forcieren und weiterhin 1 Tag/Woche dem 5-Kampf widmen («Ich habe im Diskuswurf noch große Technik-Probleme, der Weitsprung ist leider ein Unsicherheitsfaktor. Ich glaube, ich kann bald die 3300 Punkte-Marke knacken, sofern ich meine neu erworbene Schnelligkeit halten kann»)
Edo macht 2x/Woche ein konsequentes Sprint- und Tempotraining auf Unterdistanzbasis. Seitdem er in diesen Trainings seine früheren Fehler (zu kurze Pausen!) vermeidet, sind seine Sprintleistungen ganz passabel geworden.
Seine „als Beigabe“ gezeigten Leistungen über 3000/5000/10000 m sind aller Achtung wert und nicht alltäglich!

 

***  Alle Trainingpläne der eben vorgestellten Läufer bitte mit dem link aufrufen.

 


* Hergen Maas *    Unerkanntes Ausdauerjuwel

19 J., Gymnasiast, ein weiterer Ostfriese (Leer), 1,88m/ 85 kg (2021), 80 kg (2022).
Seit seinem 10. Lj: Handballspieler,  zuletzt Edelreservist in der Landesliga.
Gibt den Handball zugunsten des Laufens auf, Grund: erhält wegen seiner Antrittsschwäche kaum Einsatzzeiten.
Bereits wenige Wochen nach seinem Eintritt in den Leeraner Lauftreff offenbarte er eine sehr deutliche Ausdauerstärke.
Sein Training:
Im April 2022 lief er nach kaum 3 Monaten und nach nicht mehr als 25 km ernsthaften Laufens/Woche bei einem Testlauf über 2000 m auf einer herkömmlichen Aschenbahn 5:40 min!
Er hat sich seitdem in die Hände von Trainer Knuth begeben, wurde sein ständiger Trainingspartner mit nach und nach ∅ 45 km Wochenpensum und vorwiegend Dauerläufen. Und, als nächste positive Überraschung: nach regelmäßigem 2-maligen Sprinttraining erreichte er sogar recht gute 12,5 sec/ 55,2 (100/400m), reduzierte sein Gewicht und lief nach 33:40 im Juni zum Saisonende über 5000 m 15:23 min.
Er wird ganz allmälich an Wettkämpfe herangeführt, möchte im Frühjahr 2023 einen HM laufen, sich dann aber bis zum Herbst über die kürzeren Langstrecken ab 3000 m, auch auf der Straße, Tempohärte aneignen.
Perspektiven für 2023:   Nach Erhöhung seiner km-Umfänge (etwa ab 60 bis 80 km/Woche) und Fortsetzung seines Sprinttrainings mit zusätzlich 1 Tag eines harten Fahrtspiels mit Belastungen von 1′  bis  3′ sollte er in der Lage sein, sich über 5 km/10 km um 20 sec bzw in die Nähe von 1′ (10 km) zu verbessern.
Trainer Knuth ist überzeugt, dass er im Herbst bei einen weiteren HM die Marke von 1h10′ unterbieten wird. Kleine Voraussetzung, wie er hinzufügt:  Sein Körpergewicht sollte sich bis dahin bei ca. 75 kg eingependelt haben (er wirkt zZt – November 2022) noch nicht voll austrainiert!

 

***  Alle Trainingpläne  bitte über diesen link aufrufen. Beachte dabei die unterschiedlichen Trainingsblöcke.


*  Hein Brumund *

D a s  Allround-Talent
22 J., Leeraner, zZt Student (Schiffbau) in Berlin//  1,75 m/ 80 kg (Kraftsportler, 2020) ⇒ 75 kg/ 2021 ⇒    68 kg/2022
PBs:  Bis 2020  ⇒ 10 km ca. 44′  bis  42:15     2021 ⇒ 10 km  37:30/   10 miles: 57:45 (!)
                  2022  ⇒ 800 m: 1:54,8/  1500 m: 3:52,4/   3000m: 8:34/   HM: 1:05:45 (!)
* Seine Zeiten über 1500 m  und  über den Halb-Marathon verdienen allerhöchste Beachtung!
Da sein Training Winters wie Sommers regelmäßig je Woche einen langen Dauerlauf sowie mindestens 1 sehr zügigen Dauerlauf über ca 12 km enthielt, genügten 3 Wochen (bis zu 100 km)  fast ausschließlich Dauerläufen ab 15-25 km in variablen Tempi, um diesen hervorragenden HM hin zu legen (er fand am 6. November in Frankfurt/Oder statt, Hein wurde, 1.-malig in der Männerklasse startend, 4. in einem starken internationalen Feld!)
Hein’s kurzer Kommentar: «Sag‘ mir jetzt einer, worauf ich trainiern soll! Aber –  bestimmt nicht auf Marathon, dazu liebe ich die Mittelstrecken zu sehr!»

 

Success                   Du B I S T ein TALENT
Wie aber sah sein Training in der Hauptwettkampfsason aus?
Zusammengefasst etwa so:

2 Tage Schnelligkeitsarbeit 
⇒  Tag 1:  15 min  Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 mSteigerungen
                                                             bis 95%/ zurück gehen
                       5 min Pause ⇒  (2.)  3x (10x 30 m ins&outs) 30m scharf antreten gefolgt von 30 m
                                                                                        locker in ca 90%, also insgesamt 3x300m scharf
                                              Pausen:  (Serien)-Pause: 5 min
                  ⇒ (3.) Tempoarbeit/ zB: 10x 600m  ca 1:30 min plus nach jedem Lauf 100m in ca
                                                18“  weiter laufen   Pause: 5-6 min lockerer Trab, vorw. gehen

                   ⇒     Austraben:  ca  5 km locker

 ⇒  Tag 2:  15 min Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 m Steigerungen bis 95%/ zurück gehen
                      5 min Pause ⇒  (2.)  8x 100 m fliegend, ab 30 m: 100%/ zurück gehen
                      5 min Pause ⇒  (3.)  1x 1500 m  4:10 anschl. 100m weiter laufen in ca 90%
                   ⇒   Austraben:  ca  5 km locker
 ⇒  Tag 3/4:  ruhige Dauerläufe 12-14 km/ ca 5 min/km  
               Hein macht das morgens vor den Vorlesungen!
 ⇒  Tag 5:   langer Dauerlauf  ca 22-25 km in ca 4:30/ab 6. km
Ausblick   auf  2023 ⇒
1500 m unter 3:50 min/ 800 m ca 1:53/  400m/200m: unter 50 sec/lässt sich überraschen
5000 m  (1-2 Läufe)  unter 14:30  3000 m (1-2 Läufe) um 8:25  HM  «Mal sehen!»
Körpergewicht  unter 65 kg

Nützlich für jeden Mittel- und Langstreckler:  Elemente eines Duathlon-Trainings!

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

Hast Du Dich in meiner Geschichte wieder gefunden?
Dann bist Du wohl gespannt, wie das Wintertraining bisher verlaufen ist und wie es kontinuierlich bis zum April 2023 verfeinert und spezialisiert ausgebaut wird.
Speichere Dir meine URL einfach als Favorit ab und besuche mich zum Jahresende erneut
Danke!

 

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Bahnläufer laufen auch Straße Marathonläufer Straßendistanzen bis HM

Halb-Marathon 2 Pläne … unterbiete die Barriere * 1 Stunde 10 min *

Ia Gruppe Halb Marathon unter 1h10

Gibt es    d e n   Halb-Marathon-Spezialisten?

In den „leistungsschwächeren“ Kategorien oder in der Gruppe der HM-Anfänger? Nein!
Hier wird der HM in aller Regel als Sprungbrett oder als Vorbereitung für die doppelt so lange Strecke genutzt.

In diesem Artikel geht es jedoch um das Unterbieten der „magischen Marke“ 1 Std 10 min.

Lesezeit bis zu den PDFs:  4-5 min   ⇒   2 Halb-Marathon Pläne

Eine solche Zeit zu erreichen, setzt eine langjährige Lauf-Trainings- und Wettkampferfahrung sowie ein gewisses Maß an Talent voraus. Grundkenntnisse in der Trainingslehre und, so makaber es klingt, Erfahrungen in der Verkraftung und Verarbeitung von Rückschlägen sind meistens vorhanden Und … den HM-Spezialisten wird man auch in dieser Kategorie nicht antreffen.
Wohl betrachtet der ein oder andere diese Strecke als seine Lieblings-Disziplin. Der Grund ist oft darin zu sehen, von welcher Strecke er ursprünglich „kommt“ … er wird Wettkampfstrecken vorziehen, die bei 5000 oder 10000m angesiedelt sind, um Tempo-hart für den HM zu werden.
Diese Einstellung bzw das Wissen darum findet man lange nicht bei der Mehrzahl der Aktiven.
Daher sei die folgende Frage erlaubt …

Was haben der   *14:45-min   5000m-Mann*  und der bei 2:32 Std. stagnierende Marathonie gemein …

wenn sie nach einem eben absolvierten HM „philosophieren“, warum … warum nicht … ?
Wenn Beide mit einer HM-Zeit von beispielsweise 1:13 h unzufrieden sind, kann etwas mit ihrem Training nicht gestimmt haben!
Sport-medizinische Eventualitäten lasse ich hier außer acht …
Vereinfacht gesagt also: dem schnellen 5000m-Läufer wird es an der so genannten „Spezifischen Ausdauer“ mangeln, dem 2:32h-Mann an der fehlenden Grundschnelligkeit (zB über 10000m).
Diese Fähigkeiten aber benötigt der Läufer, um einen HM in einer für ihn „gerechten“ Zeit durchlaufen zu können.

Genau bei diesem Punkt setze ich in meinen Plänen an …

… nämlich mit geeigneten Methoden diese Mängel zu korrigieren!

1978
Ihr habt  2 Halb-Marathon Pläne  zur Wahl …
… wobei sich der erste, eigentlich als Abschluss des Wintertrainings und für einen Frühjahrs-HM entwickelt, auch für den Einsatz im Spätsommer/Frühherbst eignet.
Der zweite Plan ist speziell für den Herbst-HM gedacht, und er ist nicht austauschbar für die Trainingsperiode im Winter. Der Hauptgrund ist darin zu sehen, dass teilweise mit hohen (schnellen) Intensitäten gearbeitet wird, die geignete Wege/Strecken voraussetzen.
Ein dritter Plan befasst sich mit der Frage und seiner Umsetzung  „Wie werde ich auf den Unterdistanzen schneller“?
Alle sind im Übrigen kostenlos und ziehen keine Folgekosten nach sich. Unerwünschte Werbung entfällt ebenfalls, da keine mail-Adresse angegeben werden muss.

Hier geht es zu den 3 PDFs …

… die bis zur Vollansicht vergrößerbar sind (wichtig, wenn Ihr meine Seite mit dem smartphone besucht)  sowie  scrollable und downloadbar.
Oder aber  →   deine individuelle HM PB
                   →  deine individuelle HM PB  (alternativ)
HM  Frühherbst
HM  schnellere Unterdistanzen
HM  Winter/ Frühjahr

Ergänzendes zu den Plänen

Dir wird aufgefallen sein, dass %-Angaben verwendet werden, die folgendermaßen zu verstehen sind und in den meisten Fällen denen der gängigen Apps entsprechen:

So bedeuten hier zB 50%: individuell gefühlter halber Aufwand  bzw  halbe Intensität/Anstrengungsgrad, was aber in den Apps etwa 75% der maxHF entsprechen soll. Rede ich von 75%, so wäre von einem  ¾ Anstrengungsgrad auszugehen, also wiederum individuell. Ich nutze diese Weise der Differenzierungen nur in den Plänen eines Wintertrainings, aus gutem Grund: Witterungsverhältnisse, in einigen geografischen Regionen ganz unterschiedlich, verbieten Tempoangaben in min/sec, maxHF in % wären natürlich auch verwendbar. Jedoch sind individuell gefühlte Intensitäten eher in der Lage, das Tempogefühl unter „irregulären Bedingungen“ zu schulen. In der Praxis stimmen in der Regel die Anwendung ab ca. 75%maxHF mit dem gleichen individuellem Aufwand von 75% überein, entsprechendes gilt für Werte bis theoretisch 100%. Die Sommertrainingspläne (Vor- und Hauptsaison bzw die HM-Direktvorbereitung) enthalten ausnahmslos Tempoangaben in h/min/sec, längere und ruhige Dauerläufe zT wie oben beschrieben. Grundlage der Zeitenangabe ist immer der thematische Zielwert von 1h10 HM-Zeit

Nun kann ich nur noch  „Viel Erfolg“  wünschen verbunden mit unser Aller Hoffnung, dass die Pandemie in absehbarer Zeit besiegt sein wird!

 

 

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Marathonläufer Straßendistanzen bis HM

2 Marathons/Jahr *4:30h verbessern 4:15* 10 km deutlich „grundschneller“

5 Marathon Spurt

Ein Frühjahrs-Marathon unter 4:30  ⇒    ein zweiter im Herbst …

… in Form eines  Leistungssprungs auf    * 4 Stunden 15 Minuten * ⇒  2 Marathons/Jahr

Das ist durchaus und nicht nur theoretisch möglich, wenn der/die Läufer/in im Sommer über 5km und 10000m so richtig schnell geworden ist … und dieses mit  – allerdings regelmäßigen 3 Trainings-Einheiten/Woche  –   angegangen war!

So lautet das Thema, das in den folgenden Zeilen beleuchtet werden soll und über das Du                         3 Traingspläne – eingebettet als PDFs  –  zur Auswahl hast.
Die Pläne –   entworfen für die erwähnten Marathon-Starts sowie für die etwa 4 Monate dauernde Phase der Tempoentwicklung für  kürzere Langstrecken –   sind u.a.  downloadbar, Seiten können vorher ge-scrolled werden bzw sind  auf  „Vollbild“ umschaltbar  (und: sie sind Kosten frei)
Eine Marathon-Zeit von 4:30 oder besser ist nicht „aus den Ärmeln zu schütteln“! In der Regel sind einige Jahre (mit entsprechenden Wettkämpfen) an Lauferfahrung nötig, um solch ein Ziel überhaupt anzugehen …

*** Lesezeit noch 4 Minuten  (ohne die folgenden 2 Pläne) ***

Diese Gruppe der  * Mitt-4h-Läufer und -Läuferinnen * …

… stellt eine ganz Besondere dar, denn nach einer neuen Statistik belegt sie Rang 2 mit rund 20% Anteil-mäßig und im Leistungsvergleich hinter zB der führenden Gruppe der sub 3h-2:45 -Läufer (ca. 22%) aller in der BRD geführten Marathonies!
Im globalen Vergleich  aller *Damen (∅ 4:42) und der *männlichen Läufer (∅ 4:10)  ist man doch sehr gut aufgestellt  (wobei ich davon ausgehe, dass Einigen im Herbst der Sprung auf eine Zeit von um 4:15h  gelingen wird)!
Eine weitere Besonderheit: In dieser Kategorie ist die „Dominanz“ der Herren nicht mehr so ausgeprägt und beträgt nur noch ca. 15% (2015)

***  Ich gehöre bereits in die Kategorie  „4 Stunden“  und bin bereit, an 4 Tagen/Woche zu trainieren ⇒                            Dazu kannst Du Dich  hier  informieren. Die Pläne wären auch für Läufer der Kategorie 4:30 passend, da Belastungen in %-Angaben erfolgen

Ihr wollt nicht bei 4:30h stagnieren!

Das setzt unbedingt voraus, dass Ihr Eure Unterdistanz-Zeiten deutlich verbessert!
Ist das gelungen, wäre auch das Saisonziel  ⇒   2 Marathons/Jahr erfolgreich zu erreichen

Betrachten wir die  * Gruppenbelegung * …

… zur Gegenüberstellung stehen der ehemalige Weltergewichtsboxer, der 4. oder 5.Liga- Fußballspieler, der/die Radsportler/in oder der Leicht-Klassen-Ruderer mit Sportlern wie zB den 4er/8er-Ruderern, den schwergewichtigen Kraftsportlern und Gewichthebern, Ringern und den Kraftmehrkämpfern.
Ihr ahnt schon: Eine Prognose, wie lange es dauert, bis der eine oder aber der andere Sportler die in Frage stehenden Zeitziele erreichen
könnte und ob überhaupt … diese ist fast unmöglich!
Die Voraussetzungen sind zu verschieden, nicht nur aufgrund der „Gewichtsvorteile“ der Sportler der ersten Gruppe. Entscheidend ist jedoch: diese potentiellen Marathonies waren es bereits gewohnt, im Training regelmäßig und viel zu laufen!
Der „schweren“ Gruppe kann ich nur anraten:  geht das Marathon-Abenteuer langsamer an, macht Abstriche zu meinen Plänen und habt Geduld, indem Ihr Eure Muskulatur auf das Laufen überhaupt, jedoch im Speziellen an das schnelle und ausdauernde Laufen allmählich vorbereitet und trainingsmäßig mit Bedacht heranführt. Und das kann durchaus weitere 2 Jahre dauern, sofern Ihr bereits im Lauftraining seid, dies aber bisher nur sporadisch tut.

Wie gelingt der Sprung auf  4:15h  im nächsten bei 2 Marathons/Jahr?

Es ist Euch tatsächlich gelungen, Eure 10000m-Zeit um mindestens  1:00  zu drücken? Dann kann es losgehen! Der folgende Plan ist darauf aufgebaut, ist vielseitig, das Marathon-Tempo ist häufig eingebaut, die erworbene Schnelligkeit wird weiterhin „gepflegt“. Aber die einzelne Trainingseinheit ist an einigen Tagen sehr hart und mag auch einmal weh tun.  Bedenke: Es ist kompakt und an nur 3 Tagen/Woche durchzuführen.  Vorteile u.a.: Du kannst härter trainieren, hast dabei aber auch mehr Zeit zu regenerieren!

 

War Dir   d a s   bereits bekannt?

Die Zahlen der vom DLV geführten Läufer, die mindestens einen Marathon beendet haben, gehen von Jahr zu Jahr zurück!
Beispiel:   2010–  70.000     2015-   64.000   2019-  58.000
Vermutlich muss man den Hauptgrund darin sehen, dass diese Läufer/innen zum immer beliebter werdenden Trathlon/Duathlon , auch eventuell Duathlon *SISU* ⇒ 2 Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top   wechseln oder aber sich dem „trail-running“ verschrieben haben.
Euch wünsche ich aber  beim Laufen viel Spaß und Erfolg!

 

 

 

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Straßendistanzen bis HM Marathonläufer Verletzungen und Krankheiten vorbeugen

Marathon-WK-Training⇒ Erfolgsprognose vs Zeitmangel | Udo’s Sports Essays

1978
Lesezeit (ohne Trainingspläne):  6  min

Wie relevant ist dieses selten diskutierte Problem: Wie gelingt einem erfahrenen Marathonie der Wiedereinstieg …          

… a b e r  mit  deutlich reduzierten Umfängen und mit nur 4 Trainingseinheiten pro Woche? Zielzeiten (Pläne am Ende des Artikels): 3:30-3:45 Std./ 3:00/ 2:45/ 2:30 ***  ⇒  wenn dann eine  Erfolgsprognose vs Zeitmangel  (also bei begrenzter zur Verfügung stehenden Trainingszeit)  zur Debatte steht
Langstreckenläufer – und das leistungs-übergreifend – sehen sich zunehmend Zeit-intensiveren Trainingsaufwänden konfrontiert.
Hauptursache: Immer stärker verfeinerte oder aber, im Gegenteil, auch viel zu starr angelegte Trainingspläne werden zu „Aber-Dutzenden“ im Netz angeboten … Das führt zwangsläufig zu Verunsicherungen unter den Rat Suchenden (erfahrene Sportler nicht ausgenommen!)
Die Einfachheit im Trainingsalltag, die Freude und das Unbekümmerte gehen so verloren, die Läufer*innen sehen sich gezwungen umzustellen oder nach besser geeigneten Alternativen zu suchen  –  eben aufgrund von Unsicherheit –   und wissen häufig nicht, wie sie das, ohne Leistungseinbußen, bewerkstelligen können.
Nur ein kleiner „elitärer“ Anteil kommt in den Genuss, gefördert zu werden oder aber er gehört Berufsgruppen wie der Polizei oder der Bundeswehr an.
Sie möchten die  Pläne sofort herunter laden?   Siehe bitte unter #5 !

(1)  Wer seine persönlichen und ehrgeizigen läuferischen Ziele verwirklichen möchte, bekommt ein Problem …

… wenn es ihr oder ihm nicht gelingt, ihre/seine  beruflichen, familiären und sonstige Verpflichtungen „unter einen Hut“ zu bringen!

(2)   … UND –  wie kann es ermöglicht werden, dass sportliche Karrieren trotz prekärer Verletzungs-und Überlastungsschübe fortgesetzt werden können?

Es gilt, machbare Lösungen zu finden …
A Strassenlaeufer
Straßenlauf-Scenen
… für Ansätze eines *Kompakttrainings*. stark komprimiert, an 4 Tagen/Woche durchführbar –  darin  sollen alle wichtigen Elemente der Trainingslehre enthalten sein!
Zugegeben: Abstriche sind nötig, wobei Einiges „auf der Strecke“ bleibt (zB längere und geruhsame Läufe) …

(3)   Wie aber ist es möglich, Grundlagenausdauer, Tempo(härte), Renntempo-Gewöhnung, Grundschnelligkeits-boost (Basis 10000/5000 m) an 4 Tagen in effektiven Plänen unter zu bringen?

Das „Zauberwort“:  * Feinabstimmung *  der einzelnen Elemente. Will heißen: diese kompakte Vorgehensweise wird bei den jeweiligen Trainings-Einheiten derart optimiert, dass –   unter Beachtung der wichtigsten Trainingsprinzipien –  Trainingselemente so verwendet werden, dass sie zueinander passen und sich ergänzen –   Zeit sparend!

(4)   Drei (3) *fiktive* Fallbeispiele sind die Grundlage für die gleich folgenden Pläne …

  • „der ehemalige“  2:45h- Läufer bzw die/der frühere 3:00 – 3:30 – Läufer*in
  • „der ehemalige“ 2:30+ – Läufer   sowie
  • der absolute Leistungsläufer mit früheren Zeiten von unter 2:25 → der entweder diese Leistung als Bahn-Mittel-und Langstreckler „mitgenommen“ hat oder aber sie sich mit  hohen km-Umfängen erworben hatte

+++  Läufer, die nicht in diese Kriterien passen, jedoch, aufgrund von Vorleistungen auf den kürzeren Langstrecken, auf  Zeitziele  im Bereich von  2:30 bis 2:45 hinarbeiten, werden ihr Ziel ohne einen  5. Trainingstag in den seltensten Fällen erreichen!  Dieses 5. Training kann zB ein lockerer bis zügiger Dauerlauf sein über 18-25 km und sollte am Wochenende statt finden. Denkkbar wäre auch die Wochenmitte, also zwischen 2 „harten“ Tagen platziert  (in diesem Fall  aber sehr leicht und locker  im Regenerations-Tempo bzw als „Super-Sauerstofflauf“ in nur 50-60% „gefühlter“ Intensität)

Auch in solchen Fällen wird eine  *Erfolgsprognose vs Zeitmangel*  schwierig sein!

Was sie alle gemeinsam charakterisiert:
Sie haben, aus persönlichen oder verletzungs- bedingten Gründen, ihr (oftmals täglich mehrmaliges) Training auf 4 Tage/Woche reduzieren müssen. Sie nehmen seit eininigen Jahren weiter an kürzeren Wettkämpfen teil, mit natürlich „gewissen“ Leistungseinbußen.
UND →  sie planen nun (doch) wieder, an Marathon-Läufen teil zu nehmen. Der frühere Ehrgeiz ist noch vorhanden, die Leistung soll dann auch „stimmen“!

(5)   Die folgenden Pläne zeigen, wie der Wiedereinstieg mit …

… Zielzeiten von 2:30+ / 2:45/ 3:00 und 3:30 +  möglich sein kann! Und wie zudem sogar die Unterdistanzen durch entsprechend optimierte Trainingsinhalte in der Sommersaison wieder verbessert werden!
Die Pläne machen deutlich, dass a) bezüglich der Tagesumfänge und b) bei den Intensitäten gegenüber „früher“ umgedacht werden muss!
Die/der an hohe Umfänge gewohnte Läufer*in wird verstärkt an der Intensität  (zB Tempo-Einheiten), die/der Läufer*in mit früheren Vorlieben/ Stärken auf Unterdistanzen an deutlich erhöhten long-jog-Umfängen arbeiten müssen!
* Ihr könnt die PDFs u.a. downloaden, scrollen und  „in-sich-scrollen“ sowie als Vollbild direkt auf dieser Seite betrachten *
Ladezeit:  10 sec, was ich zu entschuldigen bitte!

A   Marathon:   10-Wochen-Pläne  ⇒    frei einsetzbar/ nicht mit Wettkampfterminen verknüpft!
     
B   Unterdistanzen  verbessern   ⇒   4 – Wochen  oder   8 – Wochen – Rhythmus
     
C   Hügeltraining ⇒   Dauer: 4 – 8 Wochen →  individuell den Plänen  A  oder  B  vorschaltbar
      

(6)   … und diese „Bedenken“ werden Euch möglicherweise schon beim „Überfliegen“ der Pläne aufkommen …

a)       Q:  „Bei aller Individualität,  die zwar die Trainingsmethodik anschaulicher macht:  Ich fühle mich beim Lesen der unzähligen 
                   ∅-,  %- und u/o- Angaben etwas irritiert … “ 
       AW:   Diese Komplexität und Diversität ist schlichtweg dem Thema geschuldet:   * Kompakt-Training *
             Jedem Einzelplan sind Bemerkungen und Zeichenerklärungen zugeordnet
            Trainingspläne, wie hier, sind aufgrund ihrer Flexibilität auch entsprechend ausführbar:   Sie sollen und dürfen nicht
            sklavisch genau „abgeleistet“ werden ⇒
            (* Der Mensch ist keine Maschine *) 1.  Sie sind einfach  abänderbar (was  auch gelegentlich angemerkt wird)
            2.   Alternativmöglichkeiten sind immer gegeben und im Sinne des Trainingserfolgs natürlich  erwünscht

  b)     Q:  „Die Tempoangaben bei Intervallen oder Wiederholungsläufen scheinen mir in einigen Fällen doch sehr schnell …!

       AW:   Es ist immer angegeben, welches  Trainingsmittel  jeweils angesprochen werden soll,  zB  eine so genannte 
            „VO²max“ – Belastung (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit)
                   unter Belastung)   wie  1000m-Intervalle/ 200-400m Pausen/ 10km-∅ Tempo     oder ein
             „reines“ Tempotraining in Form von Wiederholungsläufen in Deinem 5000m-WK-Tempo (zB 600m/ bis zu 15x/
             Pausen v. ca. 5′  bis zur 90%-gen Erholung)    oder   als weitere Variante  ⇒ 

            Tempotraining  auf Basis  *1500m-WK-Ø*  (bis zu 10x 200m-Tempoabschnitte/lange 6-8′ Gehpausen)

Im Übrigen sind die Tempoangaben immer entsprechend der individuellen PBs zu sehen und sollen ggflls. leicht angepasst werden!   ⇒

Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten  hier berechnen

 

***  Bleibt gesund  ***

          10/ 2020 (inmitten der Corona-Pandemie)

 

 

 

 

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Leichtathletische Laufdistanzen (4) → der Marathon | Udo’s Sports Essays

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So sah "Straßenlauf" früher aus

(sorgfältige) Lesezeit:   8 min  (ohne PDFs!)

 

Mein neues Thema …

innerhalb meiner Reihe   Leichtathletische Laufdistanzen (4)   in diesem Artikel ist der

                                                 * Marathonlauf *

Im Gegensatz zu meinen früheren Abhandlungen dieser Serie hast Du die Möglichkeit, Dich mit  einem(r)  kompletten

                * Jahresplan(ung)  und  ( „moderner“ → )  dem  Blocktraining *

„auseinander zu setzen“ …

Jahresplan ist im Grunde nicht ganz treffend, da es sich um eine grobe Planung handelt, die Dir als Aktiver die Aufgabe stellt: „Wie erreiche ich das Maximum meiner Leistungsfähigkeit, wenn ich …?“

Ja … wenn Du –  und das hat  vermutlich die Mehrheit der Marathonläufer an einem Saisonende als Nahziel  – zwei erfolgreiche Marathons im (gleichen) Jahr laufen möchtest –  einen im Frühjahr, den zweiten im Herbst.

Dir ist es bisher im Grunde ganz gut gelungen, auf diese beiden Wettkampf-Ziele hin zu planen .. aber:  Du wirst das Gefühl nicht los:  In den Sommermonaten wäre ebenfalls eine gewisse „Richtschnur“ nützlich.  Teile Dein Trainingsjahr doch in 3 Blöcke ein  – auch bekannt unter Bezeichnungen wie Dreifach-Periodisierung oder Blocktraining … hast Du doch darüber gehört bzw Du bist gut informiert …

eine deutliche  …

*Verbesserung Deiner  Marathon-Bestzeit *

ist ab einem bestimmten Zeitpunkt nur (noch) im Zuge einer *Verbesserung Deiner Unterdistanz* – Ergebnisse möglich.

Genau an diesem Punkt setzen meine Überlegungen an:  Wie ist es umsetzbar, „zwischen“ den beiden Marathons innerhalb von etwa 10 bis 12 Wochen das Training so umzustellen, dass  a.  der gewünschte Effekt einer Verbesserung der Grundschnelligkeit herbei geführt werden kann und  b.  es erreicht werden kann, dass  innerhalb von nur weiteren 10 Wochen  die erneute trainingsmäßige Umstellung gelingt, einen starken Herbst-Marathon zu „zaubern“

Derartige Ziele haben natürlich nichts mit Zauberei zu tun! Die Schlüsselworte lauten:

Doppel-Periodisierung/ Dreifach-Periodisierung/ Blocktraining.                                                                                    

Einige Worte zu den Methoden:  1.  Die Vorbereitung zum

Frühjahrs-Marathon                                       

läuft  ab November  sehr „ruhig“ an, ganz im Einklang mit der kalten und nassen Jahreszeit. Du wirst, ganz nebenbei und falls gewünscht, auf Zwischenziele wie Teilnahme an Crossläufen, Winterläufen oder an einem Silvester- oder Neujahrslauf vorbereitet.

Ab Januar beginnt successive eine Umfangserhöhung mit bis zu drei   * Überdistanz-Läufen *  6-4 Wochen vor dem Marathon. Intensität ist aber nötig und entsprechende Einheiten finden ausreichend Berücksichtigung in den Plänen.

2.   damit der Übergang in die  * Unterdistanz-Periode * gelingt, folgt Deinem Frühjahrs-Marathon eine 2- bis 3-wöchige Regenerations-Phase … Das eigentliche Intensiv-Spezialtraing ist angelehnt an das der Kurz-Langstreckler und sehr anspruchsvoll –  wobei immer wieder kurze Regenerations-Phasen eingestreut werden. In den Plan eingearbeitet sind 2-3 Wettkämpfe ab 5000m bis maximal 15km. →  Sei vorbereitet:  Dieses Training macht Dich schneller!

3.  mit diesem „neuen Körper- Gefühl“ geht’s ab spätestens Anfang August in die  * Vorbereitungsphase *  zu Deinem Herbst-Marathon. Die Trainingsmethode ist etwas anders ausgelegt:  a.  lange Läufe wird es ausreichend geben, jedoch ist  b.   der Durchschnitts-km-Umfang geringer. Die Gesamt-Intensität ist nun deutlich höher:  „Erleichtert“ hat dieses definitiv das Intensiv-Training im Block davor!

Über die folgenden Pläne →   Praktischerweise sind diese als PDFs in den fließenden Text integriert und erlauben durch „einfachen Klick“ den Aufruf von Folgeseiten. Ihre Zuordnung erfolgt gemäß der oben beschriebenen Periodisierung/ Blöcke, und:  Wenn Du in eine der folgenden Kategorien „gehörst“:  optimal!   Im anderen Fall nutze bitte einen link zu einem Umrechnungstool (weiter unten)

2:30 & 2:45  (10k: 32:00 & 35:00)/  3:00 & 3:45 (10k: 38:00 & 47:00)  sowie ein Plan für Zielzeit 3:30 (nur Marathontraining), dazu ein Plan für „Verzweifelte“ unter Euch.

 

Zeichenerklärung ⇒  anwendbar für die folgenden PDFs

 

Du wirst schnell feststellen, dass beim „Rüberfahren“ mit dem curser auf ein beliebiges PDF am unteren Rand  der jeweils 1. Seite  eine schwarze Leiste sichtbar wird, über die Du weitere Seiten des jeweiligen Dokuments aufrufen kannst

   

       Die 3 Blöcke & ihr Inhalt

A   Winteraufbautraining

B   Unterdistanz-Periode

In den 70ern

C   Direkt-Vorbereitung  Herbst-Marathon

     

      A   Block →  Winter-Aufbau  ⇒  Leichtathletische Laufdistanzen (4)

→  Dein persönliches Ziel → Teilnahme an einem Frühjahrs-Marathon … und  das  *vorzugsweise*   in einer PB!                   
                                              Fahrplan:
 
* Mitte Okt – Ende Dezember *
 
„Neu-Aufbau“ in Form (nach einer 2-Wo-Regeneration) von „km-Sammeln“ in unterschiedlichen Trainings-Tempi, Belastungen (leicht bis mäßig) innerhalb von  Fahrtspielen     
Zwischenziel:  Teilnahmen an Cross-Läufen, Winterläufen und am Silvester-/Neujahrslauf
→ kein gesondertes Training deshalb (es sei denn, Du hast  besondere Ambitionen,  zB  während der Cross-Saison (ent’l auch Hallen-Saison).                                                                                                                                                                                                 
* Ab  (spätestens Mitte) Januar *
Beginn der 10-12-wöchigen  Direkt-Vorbereitung  *Frühjahrs-Marathon*
Wettkämpfe:   1-2, Cross-Läufe, (Winter-)Lauf-Serien o.ä. → aus dem vollen Training heraus!
Achtung!  Das Training während dieser Periode ist zu 85% umfangs- orientiert!
                           
               
               Pläne →   
2:30/ 2:45     
                   
3:00/ 3:45 

 


3:30  (Saison-unabhängig)   

https://fit-stark-sisu.top/mein-18-wochen-trainingsgeruest-fuer-deinen-1-marathon-noch-im-herbst-du-willst-330h-oder-besser/
*frustriert?  →  2 Alternativen (Saison-unabhängig)   * Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase * 2. Wahl? * Erfahre das Gegenteil! *
 Geht das: Ein Wintermarathon nach einem „verkorksten“ Herbstmarathon?

     

      B   Block →  Unterdistanz-Periode    

→  Dein persönliches Ziel   →  die notwendige (!)  Verbesserung Deiner Unterdistanz-Zeiten
Beginn:   ab Mitte April/Anfang Mai  (d.h.: nach Deinem Frühjahrs-Marathon)
      → Regeneration  →   allmähliches Übergehen in die etwa   * 10-wöchige Intensiv-Trainingsphase
 Wettkämpfe: 1-2  „aus dem vollen Training“ (5000m/10km)→  1-2  am Ende der Trainings-Periode (Anfang/Mitte Juli) → 5000m!
      →   angelehnt an das Training der Kurzlangstreckler  → komprimiert/optimiert wegen Kürze der Periode

                 Pläne →   Leichtathletische Laufdistanzen (4) – Der Marathon

2:30/ 2:45    
Zu langsam auf Unterdistanzen?
 Sehr detailliert im browser sicher aufrufbar, daher möglicherweise nicht auf Deinem smartphone (bitte testen)
3:00/ 3:45   

 

! Kein passender Plan für Dich?  Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten hier berechnen !

 

      C   Block →  Periode  *Herbst-Marathon*

→  Dein persönliches Ziel   →  Teilnahme an einem   * Herbst-Marathon *

Beginn:     → ab  Mitte Juli/Anfang August                                                                                                                                                                                         → Intensitäts-lastiges Marathon-Training 
→ 35-40%  an der  aeroben-anaeroben  Schwelle                                                                                                                                                         davon  →    75% vorzugsweise  im oder  leicht unter  geplantem Marathon∅
Dies könnte für Dich evnt’l interessant sein  →   nach „Durchlaufen“ aller 3 Vorbereitungsperioden wirst Du leicht in der Lage sein und auswerten können, welche Art von Vorbereitung für Dich persönlich die Optimalere gewesen ist:  das Umfangstraining im Frühjahr oder aber das mehr Intensität-lastige Training für den Herbst-Marathon!

                 Pläne →   Leichtathletische Laufdistanzen (4)  Herbstmarathon

2:30/ 2:45  
Herbsttraining für Zielzeiten  2:30/2:40h
Der Fokus liegt hier auf einem detaillierten Trainingsablauf  *Grundschnelligkeits-boosting*, im browser abrufbar                       
Im FOLGENDEN ein passender Count-down


3:00/ 3:45 

   

 


3:30  (Saison-unabhängig)

Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?
*frustriert* →  2 Alternativen (Saison-unabhängig)
1978
* Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase * 2. Wahl? * Erfahre das Gegenteil! *
Geht das: Ein Wintermarathon nach einem „verkorksten“ Herbstmarathon?

 

 

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24 Wochen ⇒ Marathon-Formaufbau *10 Wo ⇒ speed f. 5/10km *ab Juli ⇒ *trails … laufen&genießen

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Ein sportliches Hallo an alle Langstreckenläufer*innen!

Du bist Langstreckler*in und Schwerpunkt mäßig Marathonläufer*in …

… mit Charisma und Erfahrung, so zu sagen ein*e „läuferische*r“ Querdenker*in!
Aber vorweg: Dieser Artikel beleuchtet nicht nur einen langfristigen (= allmählichen) Marathon-Formaufbau, sondern er geht weiter und ermittelt den nicht ganz einfach Schritt zu einer 2. Saison mit kurzen Langstrecken (Bahn/Straße). Diese soll einen Schub in Richtung Unterdistanzschnelligkeit erreichen, ganz im Sinne eines noch besseren Marathons, zB im nächsten Frühjahr. Das Jahr wird dann mit einer (vorwiegend) regenerativen „Trail-Periode“ geschlossen …
Das zeigt sich auch in Deiner ausgeprägten Antipathie gegen vorgegebene Puls- und Laktatwerte und gegen das (meiste) Wissenschaftliche.
Deine Prämisse: Erfahrungen nutzen und nach Gefühl trainieren, Umfänge selber steuern dürfen …
Du möchtest Deine …

… PBs auch auf den „kurzen Langstrecken“ …

… natürlich noch etwas steigern, ohne dafür nach (eintönigen) „Flachstrecken“ suchen zu müssen.
Du hasst zudem Intervalltraining in Sekunden-Genauigkeit!
*Du suchst lediglich einen „alternativen“ Plan für Deinen nächsten Frühjahrs-Marathon? Ideal! Unter „Saison I“ kannst Du Dich informieren und die Pläne für Dich (je nach eigener Leistungsstärke) abspeichern. Alles Andere hier kannst Du getrost weglassen, um ab Mai „Deine eigenen Wege“ zu gehen.
Entschuldigung …! Ich spreche mit diesem Artikel alle erfahrenen Sportler*innen an, so zB 42:00 min „Zehntausender“/3:15h Marathonies,  aber die große Gruppe der 60:00+/4h+ Marathonies gleichermaßen. Meine weiter unten folgenden Pläne unterscheiden sich in A und  B                                                                                                 

Öffne einfach die PDFs im Bereich der entsprechenden Saisonzuordung

Geh´ doch ganz andere (läuferische) Wege …

… denn das Laufen, sein Training und seine Wettkämpfe sollen Dir eine Portion Spaß, Unterhaltung und Erlebnisse bieten!
Und genau das suchst Du im Spätsommer auch bei den jetzt vielfach angebotenen trail-events im Mittel- und Hochgebirge.
Als Naturenthusiast heißt es für Dich:
„Besiege die Naturgewalten in der Umgebung vergessener Landschaften“

E i n e  Saison kann nicht lang genug sein für Deine Planungen

… aber wie könnte diese aussehen?
Autor hatte da eine Idee … und „kreierte“ zum Einen den Begriff  *Langstrecken-Mehrkämpfer* und teilt zum Anderen Deinen Laufkalender in …

… drei voneinander unabhängige *Jahres-Saison-Abschnitte*

Du brauchst danach nicht zu googlen … es gibt diese Bezeichnung „Langstrecken-Mehrkämfer“ (meines Wissens) bisher nicht!
Das Prinzip ist für Jeden relativ einfach in die Tat umzusetzen. So beinhalten
Saison  I     (5-5½ Monate)   eine Marathon „Langzeit“Vorbereitung
Saison  II    (2½-3 Monate)   eine „Tempo-&speed-boost Periode“ für Kurzlangstrecken-PBs
Saison  III   (ab 2 Monate)  eine „Genuss-Lauf-Periode“ ohne WK-Charakter

Saison I    Marathon-Vorbereitung …

… Marathon-Formaufbau auf einen Frühjahrs-Marathon im Zeitraum Mitte März  bis  Ende April.

  • km-Aufbau  Oktober-Ende November
  • weitere Umfangssteigerungen mit integrierten 1-2 Test-Wettkämpfen bis Ende Januar
  • Ab Februar: Trainingsbelastungen nähern sich an die jeweiligen Wettkampf-ø-Zeiten an.
  • Je nach Termin des  (HauptWK)  Marathon:  1 weiterer vorgeschalteter Test-WK im Zeitraum bis Mitte/Ende April

        Falls Du etwas anders planst und eine Zeit von 3:30 angreifen möchtest … tausche einfach die Jahreszeiten!

     

hard work on a netherland beach
hardlopen op een nederlandse strand

 

       Saison  II   Tempo&speed-boosting

Salinen Tempotraining
Tempotraining neben Salinen

für Bestzeit-Vorbereitungen auf die „kurzen“ Langstrecken                *  5000 m -15000 m *

  • 3 Wochen Regeneration
  • 6-10 Wochen Spezial-Training
  • 3-5 Wettkämpfe

Weitere Anregungen kannst Du diesem Artikel von mir entnehmen …

        Saison  III   *Genusslauf-Periode      

„trail“-Training  zur Vorbereitung auf Naturläufe an den Küsten sowie auf Mittel-und Hochgebirgstrails
Zeitraum:   Mitte/Ende Juli  bis  Mitte/Ende Oktober
Dieser Zeitraum gilt der „Mentalen Regeneration“.  Daher ist es nicht vorgesehen, dass die gemeldeten events im Wettkampf-Charakter gelaufen werden!
 *Dieser sehr informative Artikel aus dem (europäischen) „Mutterland der trails“ als erste Orientierung ⇒  https://lauftipps.ch/trail-running/trailrunning/
Trail-Spezialisten sollten selbstverständlich ihr Augenmerk auf andere Trainingsinhalte/ andere Periodisierung legen!
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Du wirst möglicherweise sagen:  „Nichts Besonderes“!
  * Die Betonung liegt bei  Nein!
Im Prinzip kommt es darauf an, die verschiedenen Langstrecken und deren Anforderungen aufeinander abzustimmen.
Richtig gemacht, profitiert Deine Schneligkeitsentwicklung, nach der langen Marathon-Vorbereitung, von deren Inhalten. Du hast Deinen Organismus  innerhalb dieser Periode optimal für harte anärobe Belastungen  (Laufen unter Sauerstoff“mangel“) angepasst.
Umgekehrt betrachtet werden sich Deine Ausdauerfähigkeiten spätestens in der nächsten Saison aufgrund Deiner verbesserten „Grundschnelligkeit“ ebenfalls deutlich verbessern, d.h. Deine HM- und Marathonergebnisse können in den ersten Jahren eines solchen Trainings auf ein deutlich höheres Niveau  ansteigen.
UND:   War es nicht Deine Absicht, das Laufen ab sofort mehr genießen zu können?
               Dafür wird Saison III ganz sicher sorgen!

 

 

* Bildnachweise ⇒ flickr/Petzl-LaFouche & eigener Bestand

 

 

 

 

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Marathonläufer Straßendistanzen bis HM

* Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase * 2. Wahl? * Erfahre das Gegenteil! *

rainy Marathon in 1975 Essen Germany finish time 2h33 2

Kannst Du Dir vorstellen, innerhalb der langen 13-15-wöchigen Direktvorbereitung auf Deinen bevorzugten Marathon   * Dein erklärtes  Ziel:  persönliche Bestzeit (PB) *   die jeweiligen Belastungsteile in Form von Fahrtspielen auszuführen?

Die Idee, Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase in das Training einzugliedern sowie alle erprobten  Trainingselemente zu nutzen, ist gar nicht so jung! Diese Methode kann für Trainingsläufe ab 15 km hin bis zu 25 km angewandt werden. Bei Bedarf kann auch abgewandelt werden, indem innerhalb eines längeren Laufs im Mittelteil in ein konstant gehaltenes Marathon-Zieltempo gewechselt wird bzw 2-3 Abschnitte (etwa je 5 km) in Crescendo-Form gelaufen wird.
Klug ausgearbeitete Pläne sowie deren ebenso intelligente und gewissenhafte Ausführung kennen keine nennenswerten Nachteile, jedoch eine ganze Reihe von Vorteilen:
    • schaffen Entspannung und zusätzliche Motivation  ⇒ da nur in
    • freier Natur und auf ausgewählten schönen und vielseitigen Strecken gelaufen  ⇒ angenehmer Nebeneffekt:
    • Zeit und km „vergehen unbemerkt“
    • Stoppuhren sind im Grunde verzichtbar
    • Apps verschiedener Anbieter ermöglichen das „Nachbearbeiten“ einer Trainingseinheit und machen diese (visuell) noch interessanter!
    • Die Härte einer Einheit wird leichter ertragen.- Die „mentale Stärke“ des Läufers entwickelt sich!                                                                                                 Es gibt Nur zwei wirklich erwähnenswerte Nachteile:
    • Einer „gewissen Bequemlichkeit“ sind Tür und Tor geöffnet:  Der Läufer neigt gelegentlich in Zeiten gewisser Ermüdung oder Lustlosigkeit dazu, zB wichtige Trainingselemente weg zu lassen, zu kürzen u/o zu ändern. Diese würden bei Anwendung eines „starren“ vorgegebenen Tempo- oder Intervallplans „ohne Murren“ erledigt … Folgerichtig also eher doch kein Nachteil, denn im Fartspiel wird im Sinne der Bezeichnung trainiert (es wird mit dem Tempo gespielt …)
    • Dem Marathon-Zieltempo wird (nur) scheinbar zu wenig Beachtung geschenkt!?  –  Die Intensitätsstufe „75%/80%“ findet in meinen Plänen allerdings regelmäßig Anwendung und hat so auch seine Berechtigung: Diese entspricht erfahrungsgemäß  dem Marathon – ∅ – Tempo eines sehr gut trainierten Läufers.

Habt bitte Geduld! Die ersehnten Pläne folgen auf Seite 2 ***

Niedersachsen´s  Nordsee:  nicht alleine  ⇔ „Dangaster Kunst“ aus Friesland …Varel/Dangast … sondern hervorragende Trainingsreviere in ruhiger Natur! — Fotos-Skulpturen-Steinbilder … von gestern bis heute …

* Bildmaterial und Copyright: E.Grenzer/W.Meisel  *   U. Knodt

 

* Fazit und Warnung gleichermaßen*

Die Methode des Fahrtspiels ist anspruchvoll! Anspruchsvoller noch in der direkten Marathon-Vorbereitung, sofern es „methodisch“ (trotz des „Spiels“) und konsequent angewandt wird — und dies an bestimmten Tagen sogar „schonungslos“!
Läufer mit wenig  Lauf-(trainings), Wettkampf- und Marathon-Erfahrung  (i.d.R. unter 3-4 J.) sollten vorzugsweise einen Mix an verschiedenen Trainingselementen in ihre Vorbereitung einbringen, bevor sie das richtige Gefühl für Tempo, sinnvolle Belastung und Entspannung erlernt haben.
UND:   „Riskiere“ keinesfalls einen „Sprung“ von beispielsweise 3 Tagen Training (wie Du es gewohnt warst) auf 6 Trainings/Wo! Dein Organismus/Dein Stützapparat wird Dir ein solches Vorhaben in kurzer Zeit übel nehmen!

 

***  Hohe Belastungen haben  mindestens  eine (1) Regel „im Gepäck“ ***

 Das konsequente Befolgen der jeweils angegebenen Intensitätsstufen von xx % ist unbedingt geboten! ***

Die km-Umfänge als auch die Tempobelastungen steigen zwar allmählich aber ständig! Der Läufer wird mit Überlastungssympthomen nicht in der Lage sein, die nächste Stufe erfolgreich zu beginnen/ zu beenden, wenn er diese (einzige) Regel missachtet!                                                                                          
Erleichtert wird das Regenerieren  mit einem Tag  pro Woche völlig ohne Laufen …

*** Was an meinen Plänen auffällt ***

  • Auf Seite *2* hast Du 3 unterschiedliche Pläne zur Auswahl,  je nach dem Du *4 Trainings* *6* oder *8* Einheiten pro Woche absolvierst
  • Das so genannte „tapering“ wird ebenfalls entsprechend mit 3 verschieden angepassten Plänen erklärt
  • Es gibt keine ∅- Tempoangaben sondern  * %-Angaben *  der Intensitätsstufen
  • Es gibt auch keine Zuordnung zu Bestzeiten in Verbindung mit Umfängen:  Der 2:45-h Läufer zB könnte diese Zeit sowohl mit 4 Trainings/Wo erreichen als auch 6 Trainings oder mehr pro Woche dafür benötigen (abhängig von Alter und „Laufalter“, Geschlecht, Beginn des „aktiven Laufens“, Talent etc)

2 nützliche links ⇒  Meine Fähigkeite richtig einschätzen und Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase wählen!

  https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

https://www.omnicalculator.com/de/sport/laufzeitprognose-laufzeit-rechner

Mit pulsierenden Neuigkeiten und nützlichen Leitfäden auf X-sta

 

 

Seite 2)   Trainingspläne in 3 Kategorien mit Erläuterungen

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Marathonläufer Straßendistanzen bis HM

Geht das: Ein Wintermarathon nach einem „verkorksten“ Herbstmarathon?

wintermarathon Apeldoorn NL 3febr2018
Trail-Marathon Apeldoorn --- die Alternative im Februar

deer compitition postpicobstacle training

Jeden Oktober finden für die meisten

Genusslauf im Schnee

*Straßenläufer* Hobby-u Volksläufer* ihre Saisonhöhepunkte statt

Über die „reguläre“ Saisonvorbereitung eines Straßen- u/o Bahnläufers ohne Winter-o. Frühjahrsmarathon (Teil I)
Das sind in erster Linie die großen und bekannten Stadtmarathons wie der Frankfurt („Mainova“)-Marathon dieses Jahr am 29.10. oder diverse „kleinere“ und durchaus attraktive Landschaftsmarathons.
⇒ Eine Auswahl attraktiver  Wintermarathon s findest Du weiter unten … update 21.12. 2024: Die Veranstaltungen existieren weiterhin, die hier angegebenen Zeitpunkte für 2018 natürlich nicht mehr!
Der „gemeine“ Läufer hat sich in aller Regel sehr akribisch und „aufopferungsvoll“ über Monate körperlich und mental für dieses Ereignis vorbereitet. Er hat zB Pflichten genau so wie andere Hobbies „hinten an“ gestellt. Er hat versucht, Beruf und Familie optimal in seine Pläne einzubinden. Und … diese Pläne übersetzen sich oft nur mit einem Wort: Persönliche Bestzeit (PB).
Solche Erfolgserlebnisse sind zwar bis zu einem gewissen Grad planbar. Jedoch spielen andere Faktoren eine oft einschneidende Rolle, die nicht allein im sportlichen Bereich zu suchen sind … und die eben den angestrebten Erfolg mitsamt seinen Planungen über den Haufen geworfen haben: Der Marathon bzw sein Ergebnis für den Einzelnen wurde zum Misserfolg!
Und wie reagiert nun der „frustrierte“ Sportler? Auch „in aller Regel“? Oftmals mit Gedanken wie: „Jetzt erst recht!“
Er will seine vermeintlichen „Misserfolge“ schnellstens aus seinem Gedächtnis streichen. Er ist im Zuge seiner Überlegungen („Ich bin doch in Bestform – habe optimal trainiert – Alles lief gut in der Vorbereitung …“) schlicht übermotiviert (ohne es zu merken!).

„Auf Biegen und Brechen“ Erfolge erzwingen? Natürlich grundfalsch!

Lies im Folgenden, wie ein solches Vorhaben (nicht das „Erzwingen“, sondern ein neuer Anlauf zu einem positiven Marathonerlebnis!) in anderer Form und etwas langfristiger durchaus machbar wäre.
Es wird Dir sofort auffallen, dass ich Einiges im Vergleich zu „herkömmlichen“ Plänen (auch meinen eigenen!) und Trainingsauffassungen eines „systematischen“ Formaufbaus geändert habe und dies zwingend musste!
Der einzige Grund …

Du kannst Deine in 12 … 18 … 24 Wochen  erarbeitete Hochform unmöglich um weitere 10 Wochen oder noch länger halten!

Was also machst Du im Einzelnen anders?
In meinen Plänen unterscheide ich grundsätzlich nur nach Sportlern, die a)  4 x/Woche  oder  b)  5-6 x/Woche trainieren. Dadurch ergeben sich auch konsequenterweise „Leistungsklassen“ (ohne Bestzeitenbereiche nennen zu müssen)
  1. die km-Umfänge entsprechen etwa denen, die Du im Zeitraum 4-6 Wo vor Deinem „tapering-Beginn“ hattest. Und … sie werden beibehalten. Es wird also nicht mehr stufenweise Woche für Woche gesteigert! Erst ab der 7.-8. Woche wird die Intensität ganz leicht angezogen.  —  Du kannst Vergleiche ziehen, wenn du (als 3:30-Läufer) dies liest … aber (lass Dich nicht verwirren): die unten aufgeführten Pläne gelten für die Leistungsbereiche um 3:10-3:20 sowie 2:50 und besser. Pass also in Deinem Fall Sinn gemäß und vernünftig an … und verwende unbedingt diesen Winterplan!
  2. 1 oder 2 Wettkämpfe (aus dem vollen Training heraus!) sollen dazu beitragen, Deine WK-Härte nicht zu verlieren. Sie gelten aber nicht mehr als spezifische Test-WK´s zum Schulen des Marathontempos.winter road racing
  3. Tempoläufe * Tempodauerläufe * Intervalle * fallen jetzt weg! Ein großes Augenmerk liegt in 2 „Fahrtspielen“ pro Woche. Sie können wie folgt ablaufen …
  4. … Du „spielst“ mit dem Tempo – steigerst bergauf – veränderst Schrittlänge und damit das Tempo auch bergab – läufst steilere, sandige, matschige Passagen „sprintartig – suchst Dir bewusst verschiedene Bodentypen …
  5. Es gibt keine km-Vorgaben! Eine (möglichst) einzuhaltende Laufdauer in min./Std wird festgelegt (siehe unter i.)
    cross c. racing 2
  6. Und es gibt auch keine Mindest-(Richt-)zeitenvorgaben! Du folgst Deiner individuellen Tagesform nach Vorgaben des körperlichen Aufwands in % angegeben (zB 1 Std / 50% bedeuten: 1 Std  „mit halber Kraft“) Aber: Vorsicht bei Zuhilfenahme Deiner Pulswerte! 50% dieses Werts müssen nicht gleichbedeutend mit „halbem Kraftaufwand“ sein!!! Das ist von Läufer zu Läufer ganz unterschiedlich unf führt zu Fehleinschätzungen.
  7. Du wirst weiterhin Deine km „mitzählen“ wollen … das ist auch gut so! Evntl. oder hoffentlich wirst Du angenehm überrascht sein, wenn Du nach einigen Wochen bei gleichem Aufwand deutlich mehr an Strecke zurück gelegt hast …
  8. Die „tapering-Phase“ wird natürlich nicht abgeschafft … sie ist ein klares Muss!
Anm.:   Diese Änderungen gegenüber den Methoden in der Haupttrainingsperiode sind nicht etwa willkürlich erdacht. Sie dienen vielmehr der körperlich/mentalen Entspannung nach der langen Zeit der hohen Belastungen!

Du trainierst zZt 4 oder 6 mal pro Woche bzw hast dieses ab sofort vor. Mach´  „Nägel mit Köpfen“ und finde heraus: Ist das etwas für mich?

Als Anhaltspunkt:  Wirf einen Blick auf einige in der BRD bzw in der NL angebotenen Winter-Marathons (der „Mid-Winter-Marathon in Apeldoorn findet bereits am 3. Februar, 2 andere Strecken am 4. Februar statt!) Bzgl. des Husum-Marathons gibt es zZt noch keinen verlässlichen Termin!   W Marathons in NL WinterMarathons BRD    

Bist Du in der glücklichen Lage, Dir eine berufliche oder private „Aus-Zeit“ nehmen zu können? Überwintere doch einfach im N-O Florida´s und mach´ einen Teil Deiner Vorbereitungen dort. In einem meiner Artikel schrieb ich eine Menge Sportliches und Außersportliches über diesen wunderbaren Teil der USA!

Nimm Dein Rennrad mit und nutze einige Trainingselemente der Duathleten   ⇒

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

 

Auf S. 2/3  findest Du Trainingsbeispiele für Wintermarathons  am 4. Februar  u/o  am 3. oder 4. März 2018   

*** 2 separate Pläne für eine Trainingshäufigkeit von 4 bzw 6 Tagen pro Woche ***

Hier eine Vorschau, falls Dein Gerät ungenügend darstellt (in der Regel für Deine Zwecke ausreichend):
Wintermarathon train 4 day p. week    und    Wintermarathon train 6 days per week
 
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Bahnläufer spezialisiert Marathonläufer Straßendistanzen bis HM Verletzungen und Krankheiten vorbeugen

Straßenläufer*Marathonies*Bahnläufer***Wegen Formkrise Saison abbrechen?Nein!

Straße der Enttäuschungen
Straße der Enttäuschungen

                                                                                                                                                                                                           

 

Jeder Langstreckenläufer * Bahn- * Straßen- * trailrunner * Volks- und Hobbyläufer … erlebt …                                          Wie geht es mir ... sag ich nicht

… fast regelmäßig Enttäuschungen verschiedenster Art während seiner Läuferkarriere.
Gelegentlich verzweifelt er an dem Gedanken: Warum läuft´s in dieser Saison bei mir nicht? Warum verbessere ich mich nicht? Gibt es so etwas wie ein ungeschriebenes Gesetz  *Wegen Formkrise Saison abbrechen ?
Trotz guter Planung und trotz eines gut durchdachten und durchgeführten Wintertrainings … trotz einiger recht gut gelungener Aufbauwettkämpfe … UND obwohl ärztlicherseits Krankheiten, Infekte und Verletzungen ausgeschlossen werden konnten: die angestrebten Wettkampfzeiten und Leistungsverbesserungen blieben bisher (Mitte August!) aus.
Im Folgenden versuche ich den Betroffenen Ansätze für Lösungen bereit zu stellen.
Der Übersicht halber unterteile ich grob nach
  • Volks- und Straßenläufern bis 15 km- Haupt-WK-Strecke
  • Marathonläufern
  • Bahnläufern  (unterteilt in Mittel-u. Langstreckler)

Unberücksichtigt bleiben dabei Geschlecht und Leistungsstärke.

Als Straßenläufer mit Schwerpunkt bis zu 15 km …

… beginnt die Haupt-Saison spätestens Mitte April. Bis zur Veröffentlichung dieses Aufsatzes hast Du bereits ca 8-12 Wettkämpfe absolviert. Deine Vorjahreszeiten bzw geplante Verbesserungen blieben bisher um 2% und mehr hinter Deinen Erwartungen zurück ( zB: Vorjahres- PB 10000m 40:00/ diese Saison 41:00)

Wie schon weiter oben gesagt: Du hattest eine gute Vorbereitung und bist verletzungsfrei. Du musstest auch keine längeren Pausen aufgrund anderer Ereignisse hinnehmen.

Wie kannst Du das „Ruder noch herum reißen“?

Du wolltest Dich ja „eigentlich“ verbessern! Das wäre realistisch gewesen, denn Du läufst nocht nicht allzu lange und befindest Dich auch nicht (biologisch) in der „Abwärtsphase“.

Was für Dich nicht in Frage kommt:

no crying ...
…der Läufer heult niemals
  • Eine völlige Pause (Du bist zudem nicht übertrainiert!)
  • Das Training noch zu verschärfen u/o mehr Wettkämpfe zu bestreiten
  • Das Analysieren dieser oder jener Trainingsmethode  (Das bleibt Top-Läufern mit einem entsprechenden Trainer-u. Mediziner-Stab vorbehalten)

Deine vorrangigen Gedanken sollten sein:  Wie kehre ich „zu alter Frische zurück“?

Und Dein vorrangiges Ziel ist zu diesem Zeitpunkt:  Wie erhalte ich meine „allgemeine Ausdauer“?

  • lass Deine aktuellen Trainingspläne in der Schublade!
  • tue was Dir wirklich Spaß macht und was Dich nicht unter Leistungsdruck stellt: Fahre Fahrrad in schöner, einsamer Natur und schwimme in einem idyllischen See oder in einem ruhigen Fluss. Oder fordere an einem beaufsichtigten Strand das offene Meer heraus … Spiele häufiger Golf (im Laufschritt zwischen den Schlägen) …unternimm lange Wanderungen mit Übernachtungen auf Zeltplätzen …
  • noch Einiges mehr darüber in einem meiner übrigen Beiträge

Und bitte keine Vorbehalte gegen das Radfahren für Läufer! Vernünftig betrieben bzgl. der Belastung ist dieser Sport eine hervorragende Ergänzung und in gewissem Maße auch Ersatz zum/für das Laufen!  Das beweisen
die Duathleten, die mittlerweile (2024) eine regelrechte Trendsportart repräsentieren!
Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“ Duathlon *SISU* ⇒Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top

Also …

Hol´ Dein Rennrad oder MTB aus dem Keller (ich setze voraus, du hast eins!) … stelle Gänge, Lenker, Sattel neu ein … gib den Bremsen und der Kette etwas Pflege … und los geht´s!

  • An jedem 2. Tag eine Ausfahrt von ab 1½ h, ab der 2. Woche sich steigernd bis 2½ und sogar 3 h Fahrtdauer
  • Durchschnittsbelastung nicht wesentlich über 50%!
  • Jede Trainingsfahrt in „leichten“ Gängen beginnen und auch so abschließen. Als Abwechselung, bei Rückenwind und bergab, gelegentlich höher schalten (vergl. das von mir hier Geschriebene .. nur bzgl. der Einstellungen der Gänge!)
  • UND … im Wechsel jeden 2. Tag schwimmen … wo? → s.o.! 
    open water swim II
  • Trainiere in Deiner bevorzugten Stilart! Wenn Du mehrere beherrscht, wechsele. – Dauer: ab ½ h .. kann bald verlängert werden! – Belastungen können in diesem Sport (fast!) bedenkenlos höher gewählt werden. Gut für die Oberkörper-und Rückenmuskulatur und eine schöne Abwechselung ist das „pullbuoy-Schwimmen“! Siehe hier! Den in dem Artikel beschriebenen „Härtetest“ auf keinen Fall ausprobieren … gehört nicht in diese Phase.
  • Du hast die Möglichkeit, Golf zu spielen? Nutze die Gelegenheit und verbinde das mit leichtem Traben zwischen den Schlägen. Hier schreibe ich darüber! … Golfe doch in Florida!
  • Gönne Dir ohne Gewissensbisse Deine „süße“ Belohnung. Mein Programm fordert sehr wohl Kalorien ab!

Anmerkung:   Nach den jeweiligen Rad- und Schwimmeinheiten rate ich zu einem leicht-entspannten Lauf von 2-3 km

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Marathonläufer Straßendistanzen bis HM

Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?

das gemeinsame Marathon Ziel ...

Die „Ultimative Herausforderung: Marathon“ und sein „Sprungbrett“: der Halbmarathon

Als regelmäßiger Besucher der bekannten „Social Media Portale“ und hier als begeisterter Leser und „Kommentierender“ – nicht Kommentator! – bin ich immer wieder überrascht, welche Anziehungskräfte die Begriffe „1. Marathon!“ und „Halbmarathon„ freisetzen.
Da tummeln sich lang gediente Laufsportler(innen), die in dieser Saison endlich eine „bestimmte Marke knacken“ wollen. Und die Anderen, oftmals sehr junge Sportler(innen) mit nur wenig Trainingsjahren (sprich: mangelnde Lauferfahrung). Nicht selten lese ich, dass Fragen an die Community gestellt werden wie: wie werde ich in „der und der Zeitspanne“ schneller, wie soll ich mein Intervalltraining gestalten? Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren? Und:  Ich laufe erst xxx Jahre und möchte dieses Jahr noch HM und Marathon laufen. Gleichzeitig bitten sie auch noch um Rat bezüglich „machbare“ Zeiten!
Jungen Sportler mangelt es zu oft an Selbsteinschätzung. Ihre Leistungsbereitschaft scheint zudem in einem guten Verhältnis dazu zu stehen, leicht zu „durchschauen“ für Eingeweihte! Niemand wird es ihnen verübeln, wenn sie „Haarsträubendes“ posten, worüber der erfahrene Läufer „den Kopf schüttelt“. In gutem Sinne, wo er doch seinerseits von selbst begangenen „tödlichen“ Fehlern berichten könnte – und dies häufig in seinen „warnenden“Antworten versucht zum Ausdruck zu bringen.
Ich schließe mich den Kritikern an und widme mich heute denjenigen Läufer(innen), die vorausschauend sich mit „realisierbaren Zielen“ beschäftigen.
Wenn Du Dich also „guten Gewissens“ als erfahren einstufst und Folgendes auf Deiner „Haben“-Seite hast:
  • Du machst seit 5 oder mehr Jahren ein regelmäßiges Ausdauertraining mit Schwerpunkt „Laufen“ und dies an 3-4 Tagen/Woche
  • Dein ∅ Wochenumfang liegt in den letzten 2 Jahren bei 40 km
  • Deine Teilnahmehäufigkeit an Wettkämpfen zwischen 15 und 30 Km Länge  lag in den letzten beiden Saisons bei etwa 10
  • Deine HM-Bestzeit aus dem Vorjahr liegt in der Nähe von 1:40 h bzw bei 2:05 über 25 km
  • Dein erklärtes Ziel ist das Unterbieten der 3:30h-Marke bei Deinem 1. Marathon!  (natürlich kannst Du auch als 2h-HM-er mit gutem Training einen Marathon durchlaufen- die Betonung liegt bei „Durchlaufen“ mit dem Zusatz „ohne Gehpausen“
  • Du hast bisher als längste WK-Strecken 10/15km vorzuweisen. Im Training bist Du es aber gewohnt, Distanzen von mehr als 2½h Länge zurück zu legen

Mit meinem 18-Wochen-Programm gebe ich Dir mein „Erfolgswerkzeug“ (so hoffe ich)  in die Hand …

Für die Vorbereitung auf einen Herbstmarathon in der Zeit vom 1. Oktober – 29. Oktober bleiben 14 bis 18 Wochen systematischen Aufbaus. Das reicht –  sofern Du die oben genannten „Voraussetzungen erfüllst!
Richte Dich auf gelegentlich 5 Trainingstage/Woche ein und plane mit bis zu 80 km Wochenumfng in der Endphase der direkten Vorbereitung!
  • Aber Achtung!  Dieser Plan ist für einen Marathonstart am 28./29.10. 2017 ausgearbeitet! Solltest Du beabsichtigen, einen Termin am 1. bzw 15.10. wahr zu nehmen, wirf einen Blick auf meine „crash-Kurs“-Vorschläge

Seite 2:   … Dein systematischer Trainingsaufbau …

Spannende News   ⇔ https://x-stat.de/

 

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Sport Reisetipps Allg. Fitness und Kraft Laufanfänger Marathonläufer n u r Duathlontraining

N-O FLORIDA : MTB*Radsportler*Läufer*open-airFitness*⇒Traumtrainings in Nationalparks*an xxl-Stränden*entlang „historic A1A“⇒ganzjährig

GRSP

 

Aktualisiert am  27.09. 2024/ 22.12. 2024   ⇒  Du solltest Zeit mitbringen, diesen „Leitfaden“ im Gedächtnis zu speichern oder ihn einfach als Favorit in Deinem browser …

Wer die

Inhaltsverzeichnis

USA kennen lernen  

möchte, dem fallen als eines der lohnenden Besuchsziele der Staat Florida ein.  Miami, vielleicht noch Daytona oder Key West sind ein Begriff. Nach Nationalparks gefragt, fallen dem newbee, wenn überhaupt, die „Everglades“ ein. – Durch frühere Reisen in diese Region bereits erfahren, möchte der Ein oder Andere die vielen „typischen“ Touristen-Hochburgen zwar sehen. Er hat jedoch seine ganz individuellen Ansprüche. Er ist Naturliebhaber, er ist Sportler, gleichzeitig Familienvater. Seine Aufenthaltszeit und/oder sein „budget“ ist möglicherweise begrenzt.
Wie kann er im Vorfeld planen, seinen Urlaub „familiengerecht“ mit seinen Hobbies, wie Natur und Sport, in Einklang zu bringen?
Die geografischen Entfernungen sind in Florida vergleichsweise relativ gering. Aus eigener Erfahrung bieten sich einige „Counties“ im N-O Florida´s besonders gut an, wenn man mit geringem Zeitaufwand zentral ab gewähltem Standort Unternehmungen starten möchte: Man könnte morgens auf trails mit dem MTB trainieren, vielleicht mit dem Rennrad auf „by-roads“ die abwechselungsreiche Natur genießen. Läufer absolvieren ihr Training an endlosen Stränden. Kraft-u. Fitnesssportler finden in städtischen Bereichen „beach gyms“ mit Kraftstationen. – Nachmittags macht man mit der Familie „sight-seeing“. Man lernt Strand Gymdiverse historische Gebäude, Forts usw kennen. Wenn man  im Hotel oder auf dem Campground ausliegende flyer studiert, findet man zahlreiche Vorschläge für „events“ für die ganze Familie. Auch die „Kleinen“ kommen auf ihre Kosten, wenn man mit Fantasie plant. – Den Besuch einiger der attraktiven NationalParks, Sanctuaries, „wildlife managements“ sind hier Tagesausflüge. Lange Anfahrtszeiten sind eine Ausnahme.
Im Folgenden erhält der Leser einen Überblick mit praktischen Tipps und ausgesuchte „links“ zu höchst interessanten und informativen Webseiten, blogs usw. Ganz sicher werden so Träume wach, den N-O mit seinen 8 Counties näher kennen zu lernen!
 

Florida Sport-Auszeit: Cycle & run *** eine Geo-Lektion & mehr

Eure Reisevorbereitungen sind soweit abgeschlossen. Flug und Unterkunft sind gebucht. Das sollte man bzgl. Transportmitteln (Leihwagen, RV) zumindest in der Hauptsaison ebenfalls von zu Hause aus tun!
Der „herkömmliche“ Tourist wird sich sein persönliches sight-seeing-Programm bereits zusammen gestellt haben. Der Sport-Tourist, von dem in diesem Artikel die Rede sein wird, hat weit mehr Probleme in puncto Reiseplanungen: Er steht vor der Situation, wie er seine sportlichen Pläne a) „Familien gerecht“ und b) wie er diese überhaupt in seinen möglicherweise vollgepackten „Urlaubskalender“ unterbringt. In vielerlei Beziehung sind die USA, auch Florida, doch weit unterschiedlich zu unseren deutschen Gegebenheiten. Das gilt auch für die Entfernungen von A nach B, obwohl diese in Florida relativ überschaubar sind.
Florida-Liebhaber, die sich den N-O ausgewählt haben, sind nicht mit „typischen“ Miami -Touristen gleich zu setzen … Denn: diese Region hat  seine besonderen Reize.  Naturliebhaber, Kultur- und „history“- Kenner- und — Sportler zieht es eher und statistisch betrachtet verstärkt (auch) in die nordöstlichen Counties.
Dieser kleine Leitfaden soll Euch Anregungen und Beispiele liefern. Ich möchte Euch hiermit von einer (gar nicht so) kleinen Last befreien, aus Unerfahrenheit oder Unkenntnis einen frustrierenden Urlaub zu erleben.
Aber vorab: Ich bitte darum, meine Darlegungen, Tipps usw keinesfalls als „Touristik-Ratgeber“ zu verstehen! – Die bereit gestellten „links“ sind  keine Affiliate-links. (Wer noch günstige Flüge sucht, findet ein Vergleichsportal hierzu [Werbung])  ⇒ ganz unten auf S. 4!–  Ich habe sie sorgfältig und passgenau ausgewählt, sie sind meistens direkt anwählbar.
Geografisch und kartografisch muss man sich diesen Landstrich so vorstellen:
Ausgehend davon, dass Euer Standort im Umkreis von St.Augustine liegt:
Die N-S- Entfernung von Titusville bis zu den Außengrenzen von „Greater“ Jacksonville beträgt ca. 180 km („Jax“ ist flächenmäßig die größte Stadt der USA!). Die größte O-W-Ausdehnung, etwa von St. Augustine zum Ocala-Forest, ab 50-75 Km, je nach gewähltem Zielpunkt.  Der „entrance“ des GMT NationalP. (Guana…NP) liegt zB per Auto zwar 30 km entfernt. Ab St. Aug. ist der Park schon ab ca 10 km an einigen Stellen zu Fuß (man kann parken) oder mit dem MTB erreichbar.
Folgende „Counties“ liegen in diesem geografischen Bereich:
1  Duval    2  St. John´s     3  Flagler
4  Volusia    5  Lake (District)    6  Marion   7  Putnam     8  Clay       (im Uhrzeigersinn)
The FL N E Counties 5
 Wichtigste Städte:
1     Jacksonville
2     St. Augustine
       Ponte Vedra
3     Bunnell

4     De Land

5     Tavares

6     Ocala

7     Palatka
8     Starke

 


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