Es erweist sich als nicht einfach, innerhalb einer Trainingsgruppe, verschiedenen Läufertypen …
… ein entsprechend angepasstes Training zu bieten! DENN: Gleiche Trainingsmethoden bei 3 Laeufertypen oder auch mehreren anwenden zu wollen, würde ein Trainingsziel zum Teil verfehlen!
Unnötig zu sagen, dass pauschal ausgedrückt jede/r Sportler/in, der Läufer“branche“ zugehörige Leistungsläufer, immer gemäß seinen Voraussetzungen tainieren bzw trainiert werden sollte.
Man sieht dabei in aller Regel auf das mehr oder weniger ausgeprägte Talent, seltener schon auf das Geschlecht oder leider zu selten auf die jeweilige Altersgruppe.
Viele Verantwortliche ignorieren bisweilen vorhandene soziale Unterschiede der ihnen anvertrauten Sportler/innen. Das aber darf nicht sein, wenn künftig Leistungen erwartet werden und wenn das Gemeinschaftsgefühl innerhalb der Gruppe nicht leiden soll!
Ein gänzlich individuell angepasstes Training lässt sich im Gruppentrainingsbetrieb nicht oder nur teilweise durchführen.
Dem gegenüber kann eine Jahresplanung oder ein Einzeltrainingsplan bei einem Einzelsportler m.E. problemlos erstellt werden.
Beide Situationen sezen beim Trainer, außer Sachkenntnis, gleichermaßen auch ein „gewisses Händchen“ voraus!
Eine Gegenüberstellung – kein Vergleich – 3 völlig unterschiedliche Läufertypen
Die folgende Gegenüberstellung ist nicht auf andere Sportler 1:1 übertragbar, ist also nicht allgemein gültig! Jede/r Läufer/in ist ein Individuum. Es gibt allerdings „Regeln“, wonach Prognosen bezüglich Leistungsentwicklungen erstellt werden könnten …
Wir betrachten im Folgenden den sportlichen Werdegang
a) eines 21-jährigen ehemaligen Handballspielers, also eines Quereinsteigers zum Langstreckenlauf, b) eines 46-jährigen „lifetime joggers“, der erst mit 41 Jahren mit einem ernsthaften Lauftraining begann und
c) eines Ex-Volksläufers, der bis zum heutigen Zeitpunkt mit 26 Jahren bereits 10 Jahre aktiv läuft, sich allerdings erst seit 5 Jahren im absoluten Leistungstraining befindet.
Alle haben Eines gemeinsam: Sie erfreuen sich eines funktionierenden sozialen und beruflichen Umfeldes, und sie sind (sehr) talentiert!
Fallbeispiel: ist es gelungen zu vermeiden, dass …
… Gleiche Trainingsmethoden bei 3 Laeufertypen? … zur Anwendung kamen. JA! Innerhalb von 3-4 Jahren und innerhalb einer viel zusammen trainiereden Gruppe ist es trotz Schwierigkeiten gelungen, diese Sportler individuell erfolgreich leistungsmäßig stark zu formen!
a) Hergen M.
21 J., Student (Schiffsbau) / seit seinem 10. Lj Handballspieler ohne große Perspektiven wegen (angeblicher) Antrittsschwächen. Seine Ziele, in höheren Ligen in den Klassen sub 18/sub 21 eingesetzt zu werden, waren unsicher. Daher wechselte er vor 5 Jahren zur Leichtathletik, d.h. zum Mittel-und Langstreckenlauf.
Obwohl anfangs leicht übergewichtig, fiel er durch eine ungewöhnlich hohe Ausdauerfähigkeit auf, verbesserte sich in den Folgejahren auf allen Bahnstrecken ab 400 m sprunghaft. Er wurde sorgfältig aufgebaut, sein Körpergewicht sank bis Ende 2024 von ca. 88 kg auf jetzt 74 kg bei einer Größe von 1,86 m, ideal!
Was ihn auszeichnet, sind seine nicht versiegende Motivation, sein für den Leistungssport sehr geeigneter Charakter, alles gepaart mit viel Talent! Noch ist er in der Trainingsgruppe die „Sphinx“, von der man nicht weiß, was in den nächsten Saisons noch kommen kann …
Lies‘ in dem folgenden PDF über seine Entwicklung und wie es dazu kam, über seine PBs im Einzelnen sowie über seine kurzfristigen Ziele … und lass Dich anhand seines Trainings inspirieren!
b) Frerk K.
46 Jahre/verh./Banker/ seit 4 Jahren DLV-Trainer (B-Lizenz).
Er ist seit 30 Jahren Langstrecken (Volks-) Läufer, betreibt aber erst seit 2018 ein etwas gezielteres Training für bis 10000 m, früher im Schnitt 3x/Woche, seit 5 Jahren hat er Umfang-mäßig und, wo nötig, von der Intensität her zugelegt und erlebt in seinem „Läuferherbst“ Jahr für Jahr teils deutliche Verbesserungen bis hinauf zu HM/25 km. Er hat Anfang 2023 seinen ersten Marathon in 2:54:30 h zurück gelegt und plant im März einen 2. Marathon (Wintermarathon). Sein Training dafür wird im Wechsel an 5 bzw an 6 Tagen/Woche statt finden. Er wird auch künftig nicht häufiger laufen und kann voller Stolz sagen, noch nie ernsthaft verletzt gewesen zu sein, selten einen Mangel an Motivation zu haben, und es ist offensichtlich, dass er über ein gewisses Talent verfügt
Im Übrigen trainiert er unsere Laufgruppe aus dem Umkreis von Leer. Sein häufiger Trainingspartner ist Hergen, mit dem er längere Läufe, aber auch einige Intervallformen gemeinsam ableistet.
Im folgenden PDF kannst Du ebenfalls Details über ihn nachlesen. Falls sein Training Dich („Oldie“ oder auch Umsteiger) inspirieren sollte: den Plan einfach downloaden oder einen link von dieser Seite erstellen!
https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2024/11/Frerk-K.pdf
c) Hein B.
26 J./ ldg./gebürtiger Ostfriese// Lehre Bankkaufmann/ studierter Schiffsbauingenieur// (Lang-) Mittelstreckler plus überdurchschnittlicher All-Rounder (bis HM)/ 10 Jahre aktiv, erst seit 5 Jahren im absoluten Leistungstraining.
Hein’s Training, bis zum letzten Semester (Dez. 2024) in Berlin, bestand 2024 aus 5-8 Wochen-Einheiten, moderaten km-Umfängen, in bestimmten Wochen sehr Intensitäts-betont, und über die gesamten Trainingsperioden hinweg gleichzeitig sehr vielseitig.
Er modifiziert Teile seines Programms vor jeder neuen Saison sinnvoll, zum einen, um neue Reize zu setzen, zum anderen aber, erkannte Fehler zu korrigieren und auch, um hier und da zu feilen (wenn es zB um Tempo/Pausen o.ä. geht)
Hein ist ein eher kräftiger Läufer, man sieht ihm seine frühere Bodybuilding-Zeit als junger Jugendlicher noch an. Er wiegt heute nur noch 62 kg bei einer Köpergröße von 1,73 m.
Mit Beginn 2025 wird er in die Niederlande übersiedeln und bis April sowohl eine Eingewöhnungszeit in beruflicher Hinsicht benötigen als auch versuchen, die Möglichkeiten, die der holländische Verband bietet, schnell auszuloten. Ihm kommt sicherlich zugute, dass er in den letzten Jahren regelmäßig dort gestartet ist und auch während der Semesterferien dort an Trainingslagern teilgenommen hatte.
Hein’s Training wäre ein Beispiel für Leistungsläufer, die zZt etwas unter 3:48 min bzw unter 8:30 min (1500 m/3000 m) laufen können oder denen diese Zeiten ein Ziel für 2025 sein sollen. Solltet Ihr Studenten sein, wären die Pläne durchaus „maßgeschneidert“, für jeden berufstätigen Läufer in großen Teilen ebenfalls.
Ab Dezember beginnt sein Aufbautraining für die kommende Saison, ohne dass er zZt weiß, wie diese im Einzelnen aussehen wird.
Hein wird wegen der o.g. Gründe bis etwa Ende März sei Training „von Fall zu Fall“ anpassen müssen. Er besitzt jedoch reichlich Erfahrung, um das Beste daraus zu machen, und an dem einen oder anderen Wettkampf wird er ganz sicher teilnehmen, möglicherweise ausschließlich an Cross- u/o Strandläufe ab April bis Mitte Juni
Auszug *Hein’s Training April bis einschl. Juni
Ziele: I a) Regeneration/ 2 Wochen → 5 ruhige Dauerläufe/ wechselnd pro Einheit: flach bzw leichteres Gelände/ jede 2. Einheit als mäßiges Fahrtspiel/ ca 10 Antritte, 50-75 m, 98-100%
I b) ab Mitte 04: An-aerobes Hügeltraining/ 1 Tag p Woche, dazu je 1 Einheit/Woche: Bahn-Intervalle & Grundschnelligkeit
*Beispiele:
Hügel/steil: 75-100 m/10x, ca 95% → jeweils anschließend im Flachen: ca 1000m/90%/ Pause: leichter Trab zurück/ ca 6min/ 2x p Woche
Bahn-/Asphalt: 1x/Wo: Intervalle → 5x 1000m/ca 2:55-3:05 P 200m Trab// SP 5 min → Gehen/Traben → 8x 400m/ca 66 sec P 200m T/G
Bahn-/Rasen: Grundschnelligkeit → ABC-Anwendungen, 6-10 Steigerungen/95-98%, ins&outs, zB (3x) 10x 30m SP 5 min T/G → 5x 150 m/98% P 5 min G/T
*Mit Beginn dieser Periode wurde im 3-Wochen-Rythmus gearbeitet, wobei sich die folgenden Alternativen auf Woche 2 beziehen/ Wo 3 beinhaltet regelmäßig ein Regenerationstraining*
Hügel- Alternative: flacherer Langhügel: 10x ca 300m/95% → jeweils im Flachen: 40-60m/100%! P zurück traben
Bahn-/Asphalt- Alternative: 5x 600m/ca 1:40-1:42 P 400m Trab/ SP 5′ T/G → 3x 200m/98% P 6-8 min T/G
Bahn-/Rasen-Alternative: wie oben, aber (3x) 6x 60m → 2x 300m/95% P 5 min G/T
*Beide Wochen: Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: 3 Einheiten 12-14 km, dav. 2x morgens → jeweils im GA1-Tempo (ca 4:15-4:25) plus 1 Einheit/Wochenende: 18-20 km/ ca. 4:30
Achtung: die Dauerläufe werden, vor allem der long-jog, jetzt noch regenerativer/etwas kürzer
*Regenerations-Woche 55-65 km
Dauerläufe: 2x 10-12 km/GA1/morgens plus 1x 12-15 km/GA1 b. GA2 nachmittags
Hügel/kurz/sehr steil: 15x 30-50/100% P zurück gehen / Alternativ wurden auch steile Treppen gewählt
Crescendo-Dauerlauf: 12-15 km/ 3 Tempo-Stufen 4/3/2km in 90-95-98% „gefühlten“ Intensitäten
* Gesamtumfänge Wochen 1 & 2: 100 – 130 km+
* Wettkämpfe/Aufbau: 3000m/ 8:12 (PB) 800/1000m 1:51,5/ 2:20 (Staffel) 400m 50,8/49,4 (je PB!)
Falls Du Dich für Hein’s Jahrestraining interessierst …
Hier einige links zu eigenen Artikeln über sowohl die 3 in diesem Artikel angesprochenen Läufer als auch über andere, die in einigen Wochen ihre „eigene Bühne“ erhalten werden.
Hein’s erste Schritte als Leistungsläufer
Hein, Hergen M., Frerk K. u.a.
Talent erfüllt … nicht … Hein und andere
Hein B. Jahrestraining 2023/ Mittelstrecke
Tipps & sichtbare Fortschritte
Das Duathlontraining wird gerne, in Teilen, von vorwiegend Langstrecklern, in Einzelfällen auch von Mittelstrecklern, in deren Programm aufgenommen.
