Lesezeit (ohne Trainingspläne): 6 min
Wie relevant ist dieses selten diskutierte Problem: Wie gelingt einem erfahrenen Marathonie der Wiedereinstieg …
… a b e r mit deutlich reduzierten Umfängen und mit nur 4 Trainingseinheiten pro Woche? Zielzeiten (Pläne am Ende des Artikels): 3:30-3:45 Std./ 3:00/ 2:45/ 2:30 ***
Langstreckenläufer – und das leistungs-übergreifend – sehen sich zunehmend Zeit-intensiveren Trainingsaufwänden konfrontiert.
Hauptursache: Immer stärker verfeinerte oder aber, im Gegenteil, auch viel zu starr angelegte Trainingspläne werden zu „Aber-Dutzenden“ im Netz angeboten … Das führt zwangsläufig zu Verunsicherungen unter den Rat Suchenden (erfahrene Sportler nicht ausgenommen!)
Die Einfachheit im Trainingsalltag, die Freude und das Unbekümmerte gehen so verloren, die Läufer*innen sehen sich gezwungen umzustellen oder nach besser geeigneten Alternativen zu suchen – eben aufgrund von Unsicherheit – und wissen häufig nicht, wie sie das, ohne Leistungseinbußen, bewerkstelligen können.
Nur ein kleiner „elitärer“ Anteil kommt in den Genuss, gefördert zu werden oder aber er gehört Berufsgruppen wie der Polizei oder der Bundeswehr an.
Sie möchten die Pläne sofort herunter laden? Siehe bitte unter #5 !
(1) Wer seine persönlichen und ehrgeizigen läuferischen Ziele verwirklichen möchte, bekommt ein Problem …
… wenn es ihr oder ihm nicht gelingt, ihre/seine beruflichen, familiären und sonstige Verpflichtungen „unter einen Hut“ zu bringen!
(2) … UND – wie kann es ermöglicht werden, dass sportliche Karrieren trotz prekärer Verletzungs-und Überlastungsschübe fortgesetzt werden können?
Es gilt, machbare Lösungen zu finden …
… für Ansätze eines *Kompakttrainings*. stark komprimiert, an 4 Tagen/Woche durchführbar – darin sollen alle wichtigen Elemente der Trainingslehre enthalten sein!
Zugegeben: Abstriche sind nötig, wobei Einiges „auf der Strecke“ bleibt (zB längere und geruhsame Läufe) …
(3) Wie aber ist es möglich, Grundlagenausdauer, Tempo(härte), Renntempo-Gewöhnung, Grundschnelligkeits-boost (Basis 10000/5000 m) an 4 Tagen in effektiven Plänen unter zu bringen?
Das „Zauberwort“: * Feinabstimmung * der einzelnen Elemente. Will heißen: diese kompakte Vorgehensweise wird bei den jeweiligen Trainings-Einheiten derart optimiert, dass – unter Beachtung der wichtigsten Trainingsprinzipien – Trainingselemente so verwendet werden, dass sie zueinander passen und sich ergänzen – Zeit sparend!
(4) Drei (3) *fiktive* Fallbeispiele sind die Grundlage für die gleich folgenden Pläne …
- „der ehemalige“ 2:45h- Läufer bzw die/der frühere 3:00 – 3:30 – Läufer*in
- „der ehemalige“ 2:30+ – Läufer sowie
- der absolute Leistungsläufer mit früheren Zeiten von unter 2:25 → der entweder diese Leistung als Bahn-Mittel-und Langstreckler „mitgenommen“ hat oder aber sie sich mit hohen km-Umfängen erworben hatte
+++ Läufer, die nicht in diese Kriterien passen, jedoch, aufgrund von Vorleistungen auf den kürzeren Langstrecken, auf Zeitziele im Bereich von 2:30 bis 2:45 hinarbeiten, werden ihr Ziel ohne einen 5. Trainingstag in den seltensten Fällen erreichen! Dieses 5. Training kann zB ein lockerer bis zügiger Dauerlauf sein über 18-25 km und sollte am Wochenende statt finden. Denkkbar wäre auch die Wochenmitte, also zwischen 2 „harten“ Tagen platziert (in diesem Fall aber sehr leicht und locker im Regenerations-Tempo bzw als „Super-Sauerstofflauf“ in nur 50% Intensität +++
Was sie alle gemeinsam charakterisiert:
Sie haben, aus persönlichen oder verletzungs- bedingten Gründen, ihr (oftmals täglich mehrmaliges) Training auf 4 Tage/Woche reduzieren müssen. Sie nehmen seit eininigen Jahren weiter an kürzeren Wettkämpfen teil, mit natürlich „gewissen“ Leistungseinbußen.
UND → sie planen nun (doch) wieder, an Marathon-Läufen teil zu nehmen. Der frühere Ehrgeiz ist noch vorhanden, die Leistung soll dann auch „stimmen“!
(5) Die folgenden Pläne zeigen, wie der Wiedereinstieg mit …
… Zielzeiten von 2:30+ / 2:45/ 3:00 und 3:30 + möglich sein kann! Und wie zudem sogar die Unterdistanzen durch entsprechend optimierte Trainingsinhalte in der Sommersaison wieder verbessert werden!
Die Pläne machen deutlich, dass a) bezüglich der Tagesumfänge und b) bei den Intensitäten gegenüber „früher“ umgedacht werden muss!
Die/der an hohe Umfänge gewohnte Läufer*in wird verstärkt an der Intensität (zB Tempo-Einheiten), die/der Läufer*in mit früheren Vorlieben/ Stärken auf Unterdistanzen an deutlich erhöhten long-jog-Umfängen arbeiten müssen!
* Ihr könnt die PDFs u.a. downloaden, scrollen und „in-sich-scrollen“ sowie als Vollbild direkt auf dieser Seite betrachten *
Ladezeit: 10 sec, was ich zu entschuldigen bitte!
A Marathon: 10-Wochen-Pläne ⇒ frei einsetzbar/ nicht mit Wettkampfterminen verknüpft!
B Unterdistanzen verbessern ⇒ 4 – Wochen oder 8 – Wochen – Rhythmus
C Hügeltraining ⇒ Dauer: 4 – 8 Wochen → individuell den Plänen A oder B vorschaltbar
(6) … und diese „Bedenken“ werden Euch möglicherweise schon beim „Überfliegen“ der Pläne aufkommen …
a) Q: „Bei aller Individualität, die zwar die Trainingsmethodik anschaulicher macht: Ich fühle mich beim Lesen der unzähligen
∅-, %- und u/o- Angaben etwas irritiert … “
AW: Diese Komplexität und Diversität ist schlichtweg dem Thema geschuldet: * Kompakt-Training *
Jedem Einzelplan sind Bemerkungen und Zeichenerklärungen zugeordnet
Trainingspläne, wie hier, sind aufgrund ihrer Flexibilität auch entsprechend ausführbar: Sie sollen und dürfen nicht
sklavisch genau „abgeleistet“ werden ⇒
(* Der Mensch ist keine Maschine *) 1. Sie sind einfach abänderbar (was auch gelegentlich angemerkt wird)
2. Alternativmöglichkeiten sind immer gegeben und im Sinne des Trainingserfolgs natürlich erwünscht
b) Q: „Die Tempoangaben bei Intervallen oder Wiederholungsläufen scheinen mir in einigen Fällen doch sehr schnell …!
AW: Es ist immer angegeben, welches Trainingsmittel jeweils angesprochen werden soll, zB eine so genannte
„VO²max“ – Belastung (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit)
unter Belastung) wie 1000m-Intervalle/ 200-400m Pausen/ 10km-∅ Tempo oder ein
„reines“ Tempotraining in Form von Wiederholungsläufen in Deinem 5000m-WK-Tempo (zB 600m/ bis zu 15x/
Pausen v. ca. 5′ bis zur 90%-gen Erholung) oder als weitere Variante ⇒
Tempotraining auf Basis *1500m-WK-Ø* (bis zu 10x 200m-Tempoabschnitte/lange 6-8′ Gehpausen)
Im Übrigen sind die Tempoangaben immer entsprechend der individuellen PBs zu sehen und sollen ggflls. leicht angepasst werden! ⇒
Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten hier berechnen
*** Bleibt gesund ***
10/ 2020 (inmitten der Corona-Pandemie)
