Kategorie: Verletzungen und Krankheiten vorbeugen

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In eigener Sache Verletzungen und Krankheiten vorbeugen

Albtraum Verletzung! 1 probates Alternativtraining RAD in Marathonvorbereitung

Laufersatz mit Radtraining 1

Verletzungsanfällige Läufer:innen möchten ihren Sport nicht quittieren müssen

Das muss nicht zwangsläufig in jedem Fall so passieren, wenn dies auch zu Beginn von schmerzhaft hartneckigen Verletzungen zu drohen scheint!
Bereits relativ kurzfristig kann vorgebeugt werden, indem die Trainings- und Wettkampfphilosophie der Betroffenen deutlich geändert wird und zB ab 50%  * Alternativtraining Rad *  in die Trainingsroutine eingegliedert und aktiv übernommen wurde..

Marathonläufer:innen  sehen sich unverhältnismäßig früh Verletzungen konfrontiert …

… und nicht nur diese!
Der Hauptgrund: langjähriges immer härter und anspruchvoller werdendes Training sowie die Last (scheinbar wichtiger) Wettkämpfe gepaart mit zu wenig zielführender Regeneration!
Spontan auftretende Blessuren werden meistens vom Sportler in Eigenregie selber behandelt, leider oft nur unzureichend. Die Folge sind bereits in junger Karriere immer wieder mehr oder weniger kurze Pausen, die aber bereits die Leistungsentwicklung stören, im Extremfall die scheinbar unspektakulären „Wehwechen“ sogar chronisch werden können.
Zu kritischen Komplikationen werden in aller Regel früher oder später Fälle von zwei typischen Abnutzungserscheinungen, also orthopädisch bedingte schmerzhafte Probleme, die zum einen zB ungleichen Längenverhältnissen zu „danken“ sind und in jungen Jahren übersehen bzw nie fachärztlich ausgeschlossen wurden. Sie sind also zum anderen per se nicht Folge von Jahre lang hohen körperlichen Belastungen!
Man muss so diese beiden Untergruppen auseinander halten und medizinisch unterschiedlich behandeln, was aber nicht Thema dieser Abhandlung sein soll.

Die Sportler:innen geben ihr Hobby auf, oft damit Teil ihres    Lebensinhalts      OFA.com

Das Gros dieser Betroffenen stößt in seinem Wissen über Abhilfe an seine Grenzen, verliert im Anblick zurück gehender Trainingsbereitschaft und damit schwindender Leistungen schnell jegliche Motivation.
Wüssten sie über die, zwar geringen, Möglichkeiten von Alternativen, sowohl medizinisch (darauf wird hier nicht eingegangen) als auch trainings-technisch, könnten sie ihre Läuferkarriere womöglich um einiges verlängern (dies aber leider eingeschränkt!).

Alternatives Radtraining oder anderes Ersatztraining sind Ausdauer-relevant …

… wenn es sich neben dem Radsport auch um das Schwimmen und das sportliche Gehen handelt. Schnelle Spiele mit häufigen Richtungswechseln sind natürlich zu vermeiden, auch wenn hier (für Gesunde) die so genannte Tempoausdauer sehr gut geschult wird!
In der Theorie bliebe „nur“, eine oder alle dieser Alternativen so in ihren/seinen Trainings-und Wettkampfplan einzubauen, dass sie mit den noch möglichen bzw noch vertretbaren Laufeinheiten ein gesundes Ganzes bilden.
In der Praxis wird es komplizierter, denn ein solcher Plan erfordert Erfahrungen und Kenntnisse, die die Sportler:innen zu dem Zeitpunkt noch nicht besitzen!

Im Folgenden liest Du über  a)  eine 8-12-wöchige Direktvorbereitung auf einen Marathon  und  b)  die Anwendung der Alternativen in der übrigen Zeit

Zu a):  8-12-wöchige Marathon- (auch HM-) Vorbereitungsperiode

Zugrunde gelegt ist, dass die Sportler:innen es in den letzten Jahren gewohnt waren, wöchentlich etwa 100-130 km (in Einzelfällen auch darüber hinaus) an 5-6 Trainingstagen zurück zu legen, Kenntnisse/Praxis über VO2max/Laktatentwicklung besitzen sowie an Wettkämfen auf kürzeren/längeren Bahndistanzen regelmäßig sowie an Straßenläufen hin bis zum Marathon teilgenommen haben.
Läufer:innen, die diese „Bedingungen“ nicht erfüllen, könnten die folgenden Pläne aber relativ einfach für ihre Zwecke abändern.
Der bisherige Zeitaufwand Eures Trainings betrug rechnerisch ca. 8-10 Std/Woche reinen Laufens.
Die Pläne sehen jetzt 55-70 km Laufen (3 TE), 3-4 TE mit dem Rad, je ca. 30-50 km, 1 TE (R)ad 75-100-130 km/Woche vor.
Der Gesamt-Trainingszeitaufwand würde in dieser Periode um 3-4 Std/Woche ansteigen, innerhalb des übrigen Trainingsblocks aber gegenüber früher deutlich abnehmen (siehe dort).
Zum Laufen:  es gibt keine Intervalle, Sprints oder Tempoläufe mehr, in Einzelfällen kann dies durchaus und in abgemildertem Umfang noch möglich sein!
An 1 Tag wird das (R)  v o r  dem (L), an 1 Tag  n a c h  dem (L) stattfinden, am WE (Wochenende) ist ein relativ langer DL (Dauerlauf) angesetzt (30-max. 34 km).
Näheres über Durchführung und „Nachsorge“ in den unten stehenden Plänen (in PDF-Form, vergrößerbar, downloadbar, kostenlos)

 

Alternatives-Marathontraining

Reizvoll! Im Nordosten Florida’s trainieren!

Zum Radtraining:  Das Nutzen eines guten Sportrades, besser eines Rennrades sowie zusätzlich/alternativ eines MTB ist notwendig.
An 2-3 Tagen wird separat vom Laufen gefahren (25-35-50 km), an 2 Tagen in Kombination mit dem L  (siehe oben), an 1 Tag sieht der Plan eine Ausdauerfahrt (75-100-130 km, im G1- bis G2-Bereich) am WE vor.
Näheres, u.a. über Tempogestaltung beim Kombi-Training siehe unter den Plänen (s.o. , „Alternatives Marathontraining“)

 

Zu b):  Übrige Trainingsperiode

Trainiert wird im 3-er-Rythmus:  2 Wochen gemäß Wochenbeispiel (Plan S. 2), die 3.Woche soll als Regenerationswoche genutzt werden (siehe Plan S .3)
Verteilung der Einheiten:
1)  40-50 km (L) in 2 TE (zB 1x 18/1x 22km bis  1x 22/1x 28 km     2)  (R) 55-75 km (3 TE/ 10 km nach (L) und 20&25 km  bis  15 km nach (L) und 25&35 km
3)  Schwimmen: 1-2 TE  je 1 bis 1,5 km (Kraulstil vorzugsweise)
4)  leichte Kraftübungen (individuell je nach Verletzungsart, vorwiegend mit Deinem Eigengewicht, dazu „Stabi“-Übungen:  ausführbar am Besten  v o r  dem (R/L)

 

Welche Chronische Verletzungen …        Post pic II

… die noch diese Alternativen erlauben würden?
1)   LW-Syndrom (mit Wirbelkanal-Verengungen, Facettensyndrom (⇒ Arthrose d. Facettengelenke!), Verköcherungen)
2)  Knieverletzungen (seitlich&Patellassehne)   3)  Schienbein (innen, vorne/ kann häufig durch Kühlung gelindert werden)          4)  Zehen (divers, Einlagen ggflls erforderlich)   5)  Achillessehne (divers) von der Reizung über chronisch bis zum Riss: Standard ist die Behandlung mit Kälte (ggflls. in Kombi mit speziellen Salben/Gels/Packungen  —  nach OP Riss (Ruptur)/Verklebung: REHA-Behandlung (u.a. Ergometer, kein Laufen), Zeitpunkt der Wiederaufnahme des Trainings (incl. Alternativtraining Rad) sehr unterschiedlich!
Diese 4 Kategorien lassen, ganz individuell, verschieden starke Belastungen zu. Es kann daher seitens der Sportler:innen innerhalb der Pläne entsprechend geändert werden.
!!! Arthrose in Hüfte/Knien erlauben selten ein Laufen, möglicherweise aber noch zügiges (sportliches) Gehen bzw ein Radtraining in ausschließlich leichten Gängen!

Auch noch erwähnenswert

Im Hauptthema geht es hier zwar um Verletzungs-gehandicapte Läufer:innen, die u.a. Alternatives Radtraining in ihrer Vorbereitung für einen Marathon nutzen wollen. Jedoch werden Fragen erörtert, wie alternativ in der übrigen Zeit, also gut ca. 7-8 Monate (die Saison beendende Regenerationsperiode herausgerechnet) verbracht werden könnte, teils auch sollte:
Wettkämpfe anderer Art möchte wohl jede:r weiterhin betreiben, nur was ist erlaubt, was besser nicht?
Bahnläufe:  grundsätzlich nur, wenn Deine Hüftgelenke intakt sind, d.h. nicht nur bedingt (zB bei beginnender COX-Arthrose). Im Falle angeschlagener Kniegelenke sollte der (Sport-) Orthopäde von Fall zu Fall entscheiden! Gleiches gilt für Läufer:innen nach durchgemachter BS-OP, besonders im LW-Bereich
Straßenläufe:  mit gutem, dämpfendem Schuhwerk bei bedingten Einschränkungen (s.o.) „schon eher“, der Orthopäde hat das letzte Wort. Probleme, welcher Art auch immer, mit den Hüftgelenken:es wird auch hier abgeraten! Man kann eine COX durch Bewegung zwar hinauszögern, Laufen wäre aber, zumindest trainingsmäßig in Richtung Wettkampf, m.E. nie zu empfehlen!

Zu meiden sind auch Strecken mit großen Höhenunterschieden, langen oder steilen Bergabpassagen oder schlechtem Asphalt.
Zu meiden sind weiterhin  →
Crossläufe oder Volksläufe mit Cross-Charakter. Crosslläufe, deren Schwierigkeit lediglich durch „schweren Boden“ geprägt und ansonsten eben sind, sollten i.d.R. durch  Orthopäden erlaubt sein.
Duathlon  als Zusatzsport? Du hast gelernt, das Radfahren in Dein Training zu integrieren … und … es hat Spaß gemacht. Dann wäre ein Duathlon eine weitere Möglichkeit, Deine sportliche Palette zu bereichern. Es gibt Volks-Duathlons zum Hineinschnuppern. Für das Laufen gelten die o.g. „Regeln“.
Folgendes  sei Euch darüber hinaus ans Herz gelegt:  Das Euch zu Eurer (gesunden) aktiven Zeit „in Fleisch und Blut“ übergegangene Ein- und Austraben (vor bzw nach einem Wettkampf) bitte auf keinen Fall vernachlässigen! Dehnübungen, so weit erlaubt, sowie nachbereitende warme medizische Bäder und Selbstmassagen sind noch wichtiger als früher.
Diese Tipps sollten zumindest auch nach harten/belastenden Trainingseinheiten in Erinnerung kommen!

Ein Wort zu einer Regenerationszeit

Dauer: 4 Wochen sind m.E. zu kurz! 8 Wochen halte ich für ideal. In dieser Zeit werden es Euch Eure Sorgen-Gelenke danken, wenn die ersten 6 Wochen auf Gelenk-belastende Aktivitäten ganz verzichtet wird. Das Schwimmen (Kraulstil u/o Rückenkraul sollte bevorzugt werden), 2-3x pro Woche, 1000 -1500 m, in unterschiedlichen Intensitäten, wäre in dieser Zeit der Sport Deiner Wahl! – Spazieren Gehen (gerne etwas zügiger) oder mäßig-sportlich „walken“ trägt ebenfalls dazu bei, neue körperliche und seelische Kraft aufzubauen.
Ganz allmählich kannst Du, unter Anwendung meiner Pläne, Dein Training für die neue Saison wieder in Angriff nehmen … und zwar, nachdem Du Dir Gedanken gemacht hattest über Dinge, die Du sportlich vielleicht falsch gemacht oder versäumt hattest und auch über Anregungen, die es lohnt, in Zukunft aufzugreifen.
In diesem Sinne wünsche ich Euch viele schöne, vor allem Schmerz-freie Stunden bei Eurem Training und den Wettkämpfen!
Ich hoffe, keine/n meiner Leser/innen hat, wie mich, diese Krankheit erfasst. — Sollte es Dir oder Dir passiert sein, wäre unten stehender Artikel lesenswert  ⇒

Polyneuropathie PNP: 7 eigene Erfahrungen mit Sport und Bewegung | udo’s sports essays

 

Bildnachweis:  OFA.com, Saolar.com

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Lauftalente Bahnläufer spezialisiert Straßendistanzen bis HM Verletzungen und Krankheiten vorbeugen

Lauftalente spät erkannt … 3 Unterschiede! | Udo’s sports essays

Artikel

*Lauftalente spät erkannt*

Auch sie werden geboren … ihre Entdeckung vollzieht sich manchmal zufällig … bei einer späteren Betreuung darf das nicht sein …

… der erfahrene Trainer sieht und beobachtet nicht alleine Laufergebnisse sowie deren Entwicklung … er erkennt  – nicht weniger bedeutend –  Unterschiede anderer Sichtweisen, die ein Talent charakterisieren.

SISU (finn./ Bedeutung u.a.: Beharrlichkeit, nicht nachlassender Ehrgeiz) wurde in den frühen 60-ern  *geboren* und erfreut sich (als Begriff) einer erstaunlichen Wiedergeburt … die Google-Ergebnisse sagen dies sehr gut aus.

2 Halb-Marathon Pläne … unterbiete die Barriere * 1 Stunde 10 min *

DM 1979 5000m VL III

 

Nicht nur der *geborene* Sprinter, nein, genau so Mittel- und Langstreckler in der Leichtathletik verfügen über genetische Merkmale, die die Voraussage zulassen, dass im Einzelfall leistungsmäßig überdurchschnittliche, ja sogar Spitzenkönner heranreifen könnten.

Spätestens in den Jugendklassen gilt es, genauer hinzuschauen …

… und  – parallel zu einer möglichst vielseitigen leichtathletischen Grundausbildung –  andere sich herausbildende, nicht nur körperliche Merkmale versuchen zu erkennen und mit einer Ziel – gerichteteren und bewusst mit einer die sportlichen und beruflichen Belange der jungen Leute berücksichtigende Förderung  zu beginnen.

Veranlagung und Talent sind nicht das Gleiche sowie der Begriff  *SISU* als ergänzende Bestimmung …

… geben dem Betreuer UND auch dem Trainer Aufgaben in die Hand, die Einiges über das rein Sportliche hinaus gehen.
In der heutigen „Erfolgs-beseelten“ Zeit beginnt ein solcher zumindest semi-professioneller Weg nicht selten bereits auf Bezirksebene, wenn er sich auszahlen soll …
Dieses Thema soll hier aber nicht vertieft werden, wo doch im Netz unter Stichworten wie *Talentfindung, Training und seine anzuwendende/angewandte psychologische/sportliche Betreuung* etc reichlich relevante Berichte/Einlassungen zu finden sind.

Im Folgenden finden meine fiktiven „essays“ → Lauftalente spät erkannt →  über nicht zu erwartende, aber höchst überraschende sportliche Entwicklungen ihre Fortsetzung …

… es sind, wenn Ihr so wollt, „Geschichten“, jedoch mit (ernsten) leistungssportlichen Hintergründen UND unter Bereitstellung von Trainingsplänen, die weder fiktiv noch realitäts-fremd sind. Sie sind vielmehr angepasst an Situationen, an persönliche Bedürfnisse, Jahreszeiten, dem Wettkampfgeschehen (um nur einiges zu nennen).
*** https://fit-stark-sisu.top/leistungssprueng…rodukt-ohne-sisu/

Wie kann der Übergang vom aerob bestimmten Winter-/Frühjahrstraining auf einen  *frühen*  und schnellen 5000m- Wettkampf aussehen?

Ein Beispiel eines  „Countdowns“  für die Leistungsklassen 15:oo/17’/20′

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/15min-..17min-..-20-min-Laeufer-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

Die Gruppe um Hein und Frerk vergrößert sich zusehends … es kommen vier viel versprechende junge Laufbegabungen hinzu …

… der leistungs-orientierte Stamm wird international, die Konstellation/Konfiguration so divers wie man sich nur vorstellen kann.
*** … wobei folgender link mehr als nur Vorschau auf das Aktuelle ist … ***
Tempobelastungen sowie Ausdauerumfänge zwecks besserer Wirkung  *Kontrast-reich* trainieren ⇒  
Leistungssprünge im Laufsport kein Zufallsprodukt? Ohne SISU?


*** Duathlon –   d i e  willkommene Herausvorderung

https://fit-stark-sisu.top/laufe-und-rennra…-duathlon-saison/
https://fit-stark-sisu.top/duathlon-ersatz-…-ein-klares-nein/

*** Eine reizvolle Aufgabe für   Trainer und Übungsleiter   zu versuchen, trainingsmäßig einen „gemeinsamen Nenner“ zu finden.


*** Der  „Rote Faden“  ⇒   3 Trainingsblöcke


a) Standortbestimmung I ⇒ Vorbereitung auf einen gemeinsam anzugehenden 10000 m- Straßen-Lauf  (10. April/Cuxhaven)
Dieser Trainingsblock wird etwa bis Ende Mai andauern.
Ziel: Ausbildung einer breiten Basis an rein aeroben Fähigkeiten

b) Trainingsblock (Juni-Juli-August) 
1.)  Verbesserung der „Grundschnelligkeit“    2.)  Verbesserung der Trittschnelligkeit/Spritzigkeit/Sprintfähigkeit    3.)  Ausbildung der WK-spez. Tempogestaltung

c) Trainingsblock (September bis Mitte/Ende Oktober) 
Standortbestimmung II ⇒   Eintrainieren eines Tempogefühls für festzulegende bevorzugte Wettkampfstrecken ⇒  Saison *Herbst*
nach Auswertung/Erkenntnissen der erbrachten Leistungen ⇒
                            für  wahlweise Teilnahme an
                       a)  Bahn-Wettkämpfen 
                                  5000m/10000m/Std-Lauf)
                        b)  Straßenlauf-WKn
                                  10000 m  bis  HM

* T R A I N I N G S P L Ä N E *

je Trainings – und Wettkampfblock  

                                              * a.   bis   * c.

 

a.   * Block *   April/Mai

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/Schneller-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

Zeichen-, Begriffserklärungen & Trainingseinblicke für die noch folgenden PDFs  ⇒

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/I-04-05-…-4-Talente…-PlaeneReg-Kopieren-2.pdf

 

 

 

b.   * Block *   Juni/Juli/August

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/Schneller-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/Bl-II-Juni-b-August-…-Schwerpunkt-i.d.-Tempoentwicklung-1.pdf

 

c.   * Block *   Sept/Oktober

Bitte unbedingt beachten:

Für diesen Zeitraum gibt es lediglich das Beispiel    *e i n e r*    Trainingswoche.  Diese sollte entsprechend des Wettkampfaufkommerns  (a. „Wichtige …*  und b. „Aufbau-Wettkämpfe“) eingesetzt werden. Wechsele ggflls. in das „Regenerationsbeispiel“, das auch als Wettkampfwoche dienen kann.

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/III-Herbst-Mid-08-Oktober-KatoAdriaan.pdf

Der folgende Plan enthält bewusst nur   *e i n*   Wochenbeispiel.  Bei Bedarf kann Woche 2  (im erstgenannten PDF)  unter Verwendung angepasster Tempi gewählt werden.

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/III-Herbsttraining-Reg-Mid-08-Oktober-EdoHergen.pdf

 



Ein Talent erfüllt die in sie/ihn gesetzten Erwartungen nicht


 


 


Gründe&Maßnahmen




Solche Fälle sind durchaus keine Seltenheit!


Wird das durch den Trainer/Betreuer nicht rechtzeitig erkannt, werden keine Gegenmaßnahmen  (darüber weiter unten)  ergriffen, fühlt sich der Sportler schnell  alleine gelassen und wird, so ist regelmäßig zu beobachten, seinem Sport den Rücken kehren, in einer anderen Sportart aktiv werden oder den Leistungssport ganz quittieren.


 


 






So können Talente „enden“ … ganz unabhängig von „Lauftalente spät erkannt“




Junioren Nrd Sued SHBerlin


Marathon 2h34 1977 letzter 20k Lauf 1h10 1984 4




… wenn die  *sozialen Bedingungen*  in der Jugend


nicht optimal gewesen sind


Anmerkung:  Der Läufer mit der Sart# 345 (oben) ist bei einem


   1500m-Lauf  vorne (Foto links) als A-Jugendlicher zu erkennen


Update:  Fehlerteufel! Es muss heißen: … als Junior 1. Jahr




 




Welches sind nun die Gründe, dass, trotz offensichtlich professionell gesteuertem/dosiertem Training, trotz kluger Auswahl passender Wettkämpfe, die Leistung über Saisons stagniert oder sogar zurück geht?




Man kann im Groben  ⇒




 


    

  • Soziale Gründe heran ziehen:  a)  Familiäre Pflichten, bei Unverheirateten/Partnerlosen das Problem damit fertig zu werden   b) berufliche „Hindernisse“ verschiedenster Art  und   c)  wie kann ein Mittelweg gefunden werden, der ein reibungsloses Miteinander von Pflichten und auf der anderen Seite der „Freizeitaktivität Leistungssport“ erlaubt?
    • 

  • Gesundheitliche Gründe:   Hier ist zu unterscheiden   a) das Vorhandensein von „ererbten“ Krankheiten (zB Diabetis, Niereninsuffizienz, auch minimale Herzfehler, die auf Dauer harten Leistungssport in seiner Ausübung Schranken setzen. – Was häufig unter den jungen Sportlern übersehen bzw schlichtweg weggeleugnet wird, sind ebenfalls „ererbte“ Fehlstellungen am Bewegungsapparat (Hüfte, andere Gelenke), die oft erst Jahre nach Beendigung der Leistungskarriere sich in vielerlei Form, dann aber krankhaft, in Erinnerung rufen. Auf diesem Gebiet muss, idealer Weise mit Beginn des Leistungssports, begonnen werden, mithilfe von Fachärzten und spezialisierten Therapeuten, Vorbeugung betrieben werden!
    • 

  • Der Gebrauch von verbotenen  leistungssteigernden „Mittelchen“, erscheint er auch noch so reizvoll, ist  a) ohnehin aus Fairnissgründen abzulehnen und  b) in gesundheitlicher Hinsicht bereits auf „mittlere Sicht“ vereinfacht ausgedrückt: gefährlich! Immer stärker werdende Dosen, anfangs noch „harmloser“ Dopinganwendungen, immer intensivere Nutzung von Schmerzmitteln aller Art werden sehr bald in ihrer Wirkung ins Gegenteil umschlagen: Der Athlet wird zu einem gesundheitlichen Wrack, dessen Zustand in vielen Fällen nie mehr komplett aufzuheben ist!
    • 



Auch noch interessant … Details  weiterer  Sichtweisen




https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/Lauftalente-m-enttaeuschten-Erwartungen.pdf


 


Hier findet der Laufanfänger oder auch der Quereinsteiger weitere Pläne für seine Weiterentwicklung als Langstreckenläufer


Unter  *Laufanfänger*  ist  n i c h t  der absolute Sportanfänger gemeint, vielmehr ist für alle Pläne ein Grundniveau an allgemeiner Fitness und Ausdauerfähigkeiten Voraussetzung


https://fit-stark-sisu.top/sisu⇒-laufanfaen…istanzen-ab-wann/


 




 


 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Marathon-WK-Training⇒  Erfolgsprognose vs Zeitmangel | Udo’s Sports Essays

		


			

		


		
	





	


		


			1978
		


	


	
	


		


			
Lesezeit (ohne Trainingspläne):  6  min





Wie relevant ist dieses selten diskutierte Problem: Wie gelingt einem erfahrenen Marathonie der Wiedereinstieg …           


… a b e r  mit  deutlich reduzierten Umfängen und mit nur 4 Trainingseinheiten pro Woche? Zielzeiten (Pläne am Ende des Artikels): 3:30-3:45 Std./ 3:00/ 2:45/ 2:30 ***  ⇒  wenn dann eine  Erfolgsprognose vs Zeitmangel  (also bei begrenzter zur Verfügung stehenden Trainingszeit)  zur Debatte steht






Langstreckenläufer – und das leistungs-übergreifend – sehen sich zunehmend Zeit-intensiveren Trainingsaufwänden konfrontiert.


Hauptursache: Immer stärker verfeinerte oder aber, im Gegenteil, auch viel zu starr angelegte Trainingspläne werden zu „Aber-Dutzenden“ im Netz angeboten … Das führt zwangsläufig zu Verunsicherungen unter den Rat Suchenden (erfahrene Sportler nicht ausgenommen!)




Die Einfachheit im Trainingsalltag, die Freude und das Unbekümmerte gehen so verloren, die Läufer*innen sehen sich gezwungen umzustellen oder nach besser geeigneten Alternativen zu suchen  –  eben aufgrund von Unsicherheit –   und wissen häufig nicht, wie sie das, ohne Leistungseinbußen, bewerkstelligen können.


Nur ein kleiner „elitärer“ Anteil kommt in den Genuss, gefördert zu werden oder aber er gehört Berufsgruppen wie der Polizei oder der Bundeswehr an.




Sie möchten die  Pläne sofort herunter laden?   Siehe bitte unter #5 !


(1)  Wer seine persönlichen und ehrgeizigen läuferischen Ziele verwirklichen möchte, bekommt ein Problem …


… wenn es ihr oder ihm nicht gelingt, ihre/seine  beruflichen, familiären und sonstige Verpflichtungen „unter einen Hut“ zu bringen!


(2)   … UND –  wie kann es ermöglicht werden, dass sportliche Karrieren trotz prekärer Verletzungs-und Überlastungsschübe fortgesetzt werden können?


Es gilt, machbare Lösungen zu finden …


A Strassenlaeufer
Straßenlauf-Scenen


… für Ansätze eines *Kompakttrainings*. stark komprimiert, an 4 Tagen/Woche durchführbar –  darin  sollen alle wichtigen Elemente der Trainingslehre enthalten sein!


Zugegeben: Abstriche sind nötig, wobei Einiges „auf der Strecke“ bleibt (zB längere und geruhsame Läufe) …


(3)   Wie aber ist es möglich, Grundlagenausdauer, Tempo(härte), Renntempo-Gewöhnung, Grundschnelligkeits-boost (Basis 10000/5000 m) an 4 Tagen in effektiven Plänen unter zu bringen?


Das „Zauberwort“:  * Feinabstimmung *  der einzelnen Elemente. Will heißen: diese kompakte Vorgehensweise wird bei den jeweiligen Trainings-Einheiten derart optimiert, dass –   unter Beachtung der wichtigsten Trainingsprinzipien –  Trainingselemente so verwendet werden, dass sie zueinander passen und sich ergänzen –   Zeit sparend!


(4)   Drei (3) *fiktive* Fallbeispiele sind die Grundlage für die gleich folgenden Pläne …


    

  • „der ehemalige“  2:45h- Läufer bzw die/der frühere 3:00 – 3:30 – Läufer*in
    • 

  • „der ehemalige“ 2:30+ – Läufer   sowie
    • 

  • der absolute Leistungsläufer mit früheren Zeiten von unter 2:25 → der entweder diese Leistung als Bahn-Mittel-und Langstreckler „mitgenommen“ hat oder aber sie sich mit  hohen  km-Umfängen erworben hatte
    • 



+++  Läufer, die nicht in diese Kriterien passen, jedoch, aufgrund von Vorleistungen auf den kürzeren Langstrecken, auf  Zeitziele  im Bereich von  2:30 bis 2:45 hinarbeiten, werden ihr Ziel ohne einen  5. Trainingstag in den seltensten Fällen erreichen!  Dieses 5. Training kann zB ein lockerer bis zügiger Dauerlauf sein über 18-25 km und sollte am Wochenende statt finden. Denkkbar wäre auch die Wochenmitte, also zwischen 2 „harten“ Tagen platziert  (in diesem Fall  aber sehr leicht und locker  im Regenerations-Tempo bzw als „Super-Sauerstofflauf“ in nur 50-60% „gefühlter“ Intensität)


Auch in solchen Fällen wird eine  *Erfolgsprognose vs Zeitmangel*  schwierig sein!


Was sie alle gemeinsam charakterisiert:


Sie haben, aus persönlichen oder verletzungs- bedingten Gründen, ihr (oftmals täglich mehrmaliges) Training auf 4 Tage/Woche reduzieren müssen. Sie nehmen seit eininigen Jahren weiter an kürzeren Wettkämpfen teil, mit natürlich „gewissen“ Leistungseinbußen.


UND →  sie planen nun (doch) wieder, an Marathon-Läufen teil zu nehmen. Der frühere Ehrgeiz ist noch vorhanden, die Leistung soll dann auch „stimmen“!


(5)   Die folgenden Pläne zeigen, wie der Wiedereinstieg mit …


… Zielzeiten von 2:30+ / 2:45/ 3:00 und 3:30 +  möglich sein kann! Und wie zudem sogar die Unterdistanzen durch entsprechend optimierte Trainingsinhalte in der Sommersaison wieder verbessert werden!


Die Pläne machen deutlich, dass a) bezüglich der Tagesumfänge und b) bei den Intensitäten gegenüber „früher“ umgedacht werden muss!


Die/der an hohe Umfänge gewohnte Läufer*in wird verstärkt an der Intensität  (zB Tempo-Einheiten), die/der Läufer*in mit früheren Vorlieben/ Stärken auf Unterdistanzen an deutlich erhöhten long-jog-Umfängen arbeiten müssen!


* Ihr könnt die PDFs u.a. downloaden, scrollen und  „in-sich-scrollen“ sowie als Vollbild direkt auf dieser Seite betrachten *


Ladezeit:  10 sec, was ich zu entschuldigen bitte!








A   Marathon:   10-Wochen-Pläne  ⇒    frei einsetzbar/ nicht mit Wettkampfterminen verknüpft!


      
		

			
		


		








B   Unterdistanzen  verbessern   ⇒   4 – Wochen  oder   8 – Wochen – Rhythmus


      
		

			
		


		








C   Hügeltraining ⇒   Dauer: 4 – 8 Wochen →  individuell den Plänen  A  oder  B  vorschaltbar


       
		

			
		


		






(6)   … und diese „Bedenken“ werden Euch möglicherweise schon beim „Überfliegen“ der Pläne aufkommen …


a)       Q:  „Bei aller Individualität,  die zwar die Trainingsmethodik anschaulicher macht:  Ich fühle mich beim Lesen der unzähligen 


                   ∅-,  %- und u/o- Angaben etwas irritiert … “ 


       AW:   Diese Komplexität und Diversität ist schlichtweg dem Thema geschuldet:   * Kompakt-Training *


             Jedem Einzelplan sind Bemerkungen und Zeichenerklärungen zugeordnet


            Trainingspläne, wie hier, sind aufgrund ihrer Flexibilität auch entsprechend ausführbar:   Sie sollen und dürfen nicht 


            sklavisch genau „abgeleistet“ werden ⇒ 


            (* Der Mensch ist keine Maschine *) 1.  Sie sind einfach  abänderbar (was  auch gelegentlich angemerkt wird)


            2.   Alternativmöglichkeiten sind immer gegeben und im Sinne des Trainingserfolgs natürlich  erwünscht




  b)     Q:  „Die Tempoangaben bei Intervallen oder Wiederholungsläufen scheinen mir in einigen Fällen doch sehr schnell …!


       AW:   Es ist immer angegeben, welches  Trainingsmittel  jeweils angesprochen werden soll,  zB  eine so genannte 


            „VO²max“ – Belastung (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit) 


                   unter Belastung)   wie  1000m-Intervalle/ 200-400m Pausen/ 10km-∅ Tempo     oder ein


             „reines“ Tempotraining in Form von Wiederholungsläufen in Deinem 5000m-WK-Tempo (zB 600m/ bis zu 15x/


             Pausen v. ca. 5′  bis zur 90%-gen Erholung)    oder   als weitere Variante  ⇒  


            Tempotraining  auf Basis  *1500m-WK-Ø*  (bis zu 10x 200m-Tempoabschnitte/lange 6-8′ Gehpausen)








Im Übrigen sind die Tempoangaben immer entsprechend der individuellen PBs zu sehen und sollen ggflls. leicht angepasst werden!   ⇒


Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten  hier berechnen


 




***  Bleibt gesund  ***


          10/ 2020 (inmitten der Corona-Pandemie)




 


 






 




 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Ist ein *effektives* Lauftraining mit 2 Übungseinheiten pro Wo. möglich?

		


			

		


		
	





	


		


			utilize your precious time
		


	


	
	


		


			

Die Antwort auf die Frage im Thema:  Ja, durchaus!  Der Erfolg ist allerdings sehr abhängig vom Lebensalter, der sportlichen Historie und natürlich dem *Talent* !


Das folgende Scenario trifft möglicherweise eine ganze Anzahl von Läufer/innen, aus den verschiedensten Gründen ⇒   Lauftraining mit 2 Übungseinheiten pro Wo.




In meinem neuesten Aufsatz über dieses selten angesprochene Problem wende ich mich an …


    

  • Sportler mit einem sehr kleinem Zeitrahmen für ihr Training — zB die beanspruchte Hausfrau – der stark beruflich Eingespannte – der Sportler mit einer anderen Hauptsportart, der das Laufen zum Konditionserwerb nutzt etc
    • 

  • Läufer mit einem „gehobenen“ Leistungsniveau, die ihr gewohntes Trainingspensum zB wegen Examensvorbereitungen temporär auf 2 Tage pro Woche reduzieren müssen, aber ihre erarbeitete Kondition größtenteils erhalten möchten
    • 



Wie fügt also die Mutter mit 2 kleinen Kindern oder der/die beruflich ehrgeizige junge Läufer/in  sein/ihr  Training in ihren/seinen Wochenplan ein?


Diese Problematik wird äußerst selten in der Sportliteratur angesprochen … daher soll Euch hier der Vorrang gegenüber dem Läufer mit Leistungsorientierung eingeräumt werden.


Da die persönliche (zeitbezogenene) Situation des Einzelnen unterschiedlich ist, verbietet sich das Erstellen eines „starren“ Trainingsplans von Alleine. Ich bereite Vorschläge auf — durchaus abänderbar und auch durch andere Methoden ersetzbar.


Du übst Deinen Sport nicht nur der Gesunderhaltung wegen aus  *  Du nimmst an Wettkämpfen teil oder hast dieses bereits in dieser Saison vor … 


… UND:  Du bist kein(e) Anfänger(in)! Du läufst bereits eine geraume Zeit, wenn evntll. auch nur im Rahmen Deiner (anderen) Hauptsportart.




Für Dich hieß das Probem bisher: Wie kann ich meine Leistungen mit der zur Verügung stehenden Trainingsmöglichkeit von lediglich 2 Tagen in der Woche verbessern? Wie bringe ich diese beiden Trainings unter? Wie gestalte ich sie möglichst optimal?


Muss ich im Sommer aufgrund der anstehenden Wettkämpfe anders trainieren als im Winter?




Meine vorläufige Antwort: 


Du musst Deinen Körper an beiden Tagen voll  fordern! Die Regeneration erfolgt während der „trainingsfreien Tage“. Verteile die Übungseinheiten auf die Wochenmitte und auf das Wochenende. Dabei liegt an einem Tag der Schwerpunkt auf Kurzbelastungen, am anderen Tag liegt die Betonung auf längeren Belastungen in Verbindung mit einem größeren aeroben Anteil.


Das unten beschriebene Training lässt sich ganzjährig durchführen – abhängig natürlich von den Wetterbedingungen! – Im Sommer wäre  anzuraten, am „Tag 1“ die Länge der Kurzbelastungen/Einzelbelastungen zu verkürzen und die Pausen etwas zu verlängern – Grund: Du willst schneller im Sinne „Grundschnelligkeit“ werden. Für eine optimale Trainingswirkung muss der Muskel „ausgeruhter“ sein …


Tag 1:   Kurzbelastungen — Gesamtdauer: 1–1¼ Std/ ca 10,5 – 12,5 km bzw 13-15 km  ( 1 Serie/ 2 Serien an Belastungen)


    

  • ¼h lockeres Anlaufen in 50% Kraftaufwand   ⇒⇒⇒ ohne Pause übergehen in …
    

    • 

  • 1 oder 2x 100 m (90-95%)   Pause: 2-3 min langsamer Trab (bei Bedarf im Wechsel mit flottem Gehen)
    • 

  • 1 oder 2x 300-400 m (85-90%)   P.: wie oben!
    • 

  • 1x 1000 m (75-80%)   P.: 4 min.
    • 

  • 1 oder 2x 400-500 m (85-90%)   P.: 2 min.
    • 

  • 1 oder 2x 200 m (90-95%)  P.: 2 min  ⇒⇒⇒  versuche, ohne Pause weiter zu laufen …
    • 

  •  in den verbleibenden 10–25 min: lockeres Austraben in unter 50% Kraftaufwand
    • 



Hast Du auf Deiner Laufstrecke Hügel zur Verfügung? Nutze diese zweckmäßig! zB steile Anstiege für die kürzeren Belastungen, lange Anstiege für längere Belastungen. Noch effektiver: Füge Elemente meines speziellen Hügeltrainings ein wie hier beschrieben (erfordert einen höheren Zeitaufwand!)


Die %-Angaben bitte nicht mit Deinen Pulsvorgaben verwechseln! Die Streckenlängen sind Ungefähr-Angaben.


Tag 2:   Langbelastungen — Gesamtdauer: 1¼-1½ h/ ca 13 km/ 16 km


    

  • ¼h lockeres Anlaufen in 50% Kraftaufwand   ⇒⇒⇒   ohne Pause weiter mit …
    

    • 

  • 500 m    (85-90%)     P.: 2´ langsames Traben
    • 

  • 1000 m    (85%)   P.: 3´
    • 

  • 500 m    (85-90%)     P.: 1´
    • 

  • 2000 m    (80%)   P.: 4´
    • 

  • 200-300 m  fast maximal im Tempo steigernd   P.: 5´  ⇒⇒⇒   schaffst Du es, anschließend –  ohne Gehpause –   s o …  weiter zu laufen?
    • 

  • Die verbleibenden 25 bzw 40 min. werden aerob gelaufen – also ohne Eingehen jeglicher „Sauerstoffschuld“. Du beginnst mit etwa 50% und steigerst allmälich anschwellend bis auf 75% körperlichen Aufwands. In den letzten 5´ läufst Du einfach nur „spazieren“ – zur Entspannung und Lockerung. 
    • 



Fazit dieser beiden Trainings:   Du hast (immerhin!) einen Wochen-Umfang von Zeit sparenden 24 bis 31 km (je nach ∅-Tempo) erreicht. Viel wichtiger aber: Beide Trainings beinhalten diverse Tempovarianten, die Du für Wettkämpfe bis 15 km brauchst. 


Diese Methode braucht den Vergleich – auch bzgl. seiner Effektivität –  mit einem Intervall-/Tempolauftraining durchaus nicht zu scheuen. Letzteres erfordert allerdings wegen nötiger längerer (auch Geh-) Pausen deutlich mehr an Zeitaufwand.  Es ist zu beobachten, dass ein gr0ßer Anteil  – nicht nur der Hobby-Läufer! –  diese auch  „Fahrtspiel“  genannte Trainingsmethode anwendet.


Solltest Du bereits nach der „Hügeltrainingsmethode“ trainieren, weißt Du überdies gut, wie man beide Trainingsmodelle miteinander verknüpfen kann und so zusätzliche Reize setzt. UND wichtig: der Spaß kommt mit einiger Sicherheit nicht zu kurz – wenn auch zugegebenerweise diese beiden Tage hart sein werden.


Die warme Jahreszeit ist nicht mehr in allzu weiter Ferne! Guck doch einmal in diesen meiner Aufsätze hinein. Sicher willst Du nach einiger Zeit der Anwendung meiner oben aufgeführten Methode einen „Selbstest“ … Du kannst Dich anhand von diversen Beispielen von Deinem Fitnessstand überzeugen und erhälst zudem weitere Anreize zu einem spannenden und vielseitigen Sommertraining …




Noch eine Anmerkung:  Steht für Dich am Wochenende ein Wettkampf an, trainiere in der Woche gemäß „Tag 1“  … und dies vorzugsweise mit jeweils 2 Wiederholungen ( also insgesamt derer 9)


Was macht der „gestandene“ Wettkampfläufer anders? Im Prinzip nichts!


Du gehörst zu dieser „Kategorie“ und hast aufgrund von Examensvorbereitungen temporär nur wenige Tage Zeit für Dein Training. Natürlich willst Du versuchen, Deinen Leistungsstand zu halten, zumindest auf kürzeren Strecken. Mit den oben beschriebenen Trainingsvorschlägen auf 2-Tages-Basis kannst Du Dich „über die Saison retten“. Nimm gelegentlich an kürzeren Wettkämpfen teil. Das ist – wie Du selber wissen wirst – das beste Training. Abhängig von Deinen Trainings-und Wettkampfleistungen ändere „meinen Plan“ hier und da ab und halte Dich ansonsten an Deine Erfahrung.


Deine persönlichen sportlichen Erfolge werden schnell wiederkehren – da bin ich sicher!


Du hast klare Prioritäten zugunsten Deiner Berufsvorbereitung gesetzt. Das ist das einzig Vernünftige!


Viel Erfolg!






Deine   Leistungsmöglichkeiten  einschätzen lernen




Beitragsbild Lizenz frei („Pixabay“


 


 


 


Seite  2:   … so könnte ein Sommertraining aussehen!


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Straße der Enttäuschungen


				
		


	


	
	


		


			
                                                                                                                                                                                                            


 


Jeder Langstreckenläufer * Bahn- * Straßen- * trailrunner * Volks- und Hobbyläufer … erlebt …                                          Wie geht es mir ... sag ich nicht




… fast regelmäßig Enttäuschungen verschiedenster Art während seiner Läuferkarriere.




Gelegentlich verzweifelt er an dem Gedanken: Warum läuft´s in dieser Saison bei mir nicht? Warum verbessere ich mich nicht? Gibt es so etwas wie ein ungeschriebenes Gesetz  *Wegen Formkrise Saison abbrechen ?




Trotz guter Planung und trotz eines gut durchdachten und durchgeführten Wintertrainings … trotz einiger recht gut gelungener Aufbauwettkämpfe … UND obwohl ärztlicherseits Krankheiten, Infekte und Verletzungen ausgeschlossen werden konnten: die angestrebten Wettkampfzeiten und Leistungsverbesserungen blieben bisher (Mitte August!) aus.


Im Folgenden versuche ich den Betroffenen Ansätze für Lösungen bereit zu stellen.




Der Übersicht halber unterteile ich grob nach


    

  • Volks- und Straßenläufern bis 15 km- Haupt-WK-Strecke
    • 

  • Marathonläufern
    • 

  • Bahnläufern  (unterteilt in Mittel-u. Langstreckler)
    • 



Unberücksichtigt bleiben dabei Geschlecht und Leistungsstärke.


Als Straßenläufer mit Schwerpunkt bis zu 15 km …


… beginnt die Haupt-Saison spätestens Mitte April. Bis zur Veröffentlichung dieses Aufsatzes hast Du bereits ca 8-12 Wettkämpfe absolviert. Deine Vorjahreszeiten bzw geplante Verbesserungen blieben bisher um 2% und mehr hinter Deinen Erwartungen zurück ( zB: Vorjahres- PB 10000m 40:00/ diese Saison 41:00)


Wie schon weiter oben gesagt: Du hattest eine gute Vorbereitung und bist verletzungsfrei. Du musstest auch keine längeren Pausen aufgrund anderer Ereignisse hinnehmen.


Wie kannst Du das „Ruder noch herum reißen“?


Du wolltest Dich ja „eigentlich“ verbessern! Das wäre realistisch gewesen, denn Du läufst nocht nicht allzu lange und befindest Dich auch nicht (biologisch) in der „Abwärtsphase“.


Was für Dich nicht in Frage kommt:


no crying ...
…der Läufer heult niemals


    

  • Eine völlige Pause  (Du bist zudem nicht übertrainiert!)
    • 

  • Das Training noch zu verschärfen u/o mehr Wettkämpfe zu bestreiten
    • 

  • Das Analysieren dieser oder jener Trainingsmethode  (Das bleibt Top-Läufern mit einem entsprechenden Trainer-u. Mediziner-Stab vorbehalten)
    • 



Deine vorrangigen Gedanken sollten sein:  Wie kehre ich „zu alter Frische zurück“?


Und Dein vorrangiges Ziel ist zu diesem Zeitpunkt:  Wie erhalte ich meine „allgemeine Ausdauer“?


    

  • lass Deine aktuellen Trainingspläne in der Schublade!
    • 

  • tue was Dir wirklich Spaß macht und was Dich nicht unter Leistungsdruck stellt: Fahre Fahrrad in schöner, einsamer Natur und schwimme in einem idyllischen See oder in einem ruhigen Fluss. Oder fordere an einem beaufsichtigten Strand das offene Meer heraus … Spiele häufiger Golf (im Laufschritt zwischen den Schlägen) …unternimm lange Wanderungen mit Übernachtungen auf Zeltplätzen …
    

    • 

  • noch Einiges mehr darüber in einem meiner übrigen Beiträge
    • 



Und bitte keine Vorbehalte gegen das Radfahren für Läufer! Vernünftig betrieben bzgl. der Belastung ist dieser Sport eine hervorragende Ergänzung und in gewissem Maße auch Ersatz zum/für das Laufen!  Das beweisen

die Duathleten, die mittlerweile (2024) eine regelrechte Trendsportart repräsentieren!

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“ Duathlon *SISU* ⇒Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top




Also …


Hol´ Dein Rennrad oder MTB aus dem Keller (ich setze voraus, du hast eins!) … stelle Gänge, Lenker, Sattel neu ein … gib den Bremsen und der Kette etwas Pflege … und los geht´s!


    

  • An jedem 2. Tag eine Ausfahrt von ab 1½ h, ab der 2. Woche sich steigernd bis 2½ und sogar 3 h Fahrtdauer
    • 

  • Durchschnittsbelastung nicht wesentlich über 50%!
    • 

  • Jede Trainingsfahrt in „leichten“ Gängen beginnen und auch so abschließen. Als Abwechselung, bei Rückenwind und bergab, gelegentlich höher schalten (vergl. das von mir hier Geschriebene .. nur bzgl. der Einstellungen der Gänge!)
    • 



    

  • UND … im Wechsel jeden 2. Tag schwimmen … wo? → s.o.!  
    
open water swim II
    • 

  • Trainiere in Deiner bevorzugten Stilart! Wenn Du mehrere beherrscht, wechsele. – Dauer: ab ½ h .. kann bald verlängert werden! – Belastungen können in diesem Sport (fast!) bedenkenlos höher gewählt werden. Gut für die Oberkörper-und Rückenmuskulatur und eine schöne Abwechselung ist das „pullbuoy-Schwimmen“! Siehe hier! Den in dem Artikel beschriebenen „Härtetest“ auf keinen Fall ausprobieren … gehört nicht in diese Phase.
    • 



    

  • Du hast die Möglichkeit, Golf zu spielen? Nutze die Gelegenheit und verbinde das mit leichtem Traben zwischen den Schlägen. Hier schreibe ich darüber! … Golfe doch in Florida!
    

    • 

  • Gönne Dir ohne Gewissensbisse Deine „süße“ Belohnung. Mein Programm fordert sehr wohl Kalorien ab!
    • 



Anmerkung:   Nach den jeweiligen Rad- und Schwimmeinheiten rate ich zu einem leicht-entspannten Lauf von 2-3 km




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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			Blog 04 17 pic
		


	


	
	


		


			

Ein Rückblick nach den kalten Wintermonaten:  konntest Du Deine Kraft, Ausdauer und Fitness weiter entwickeln?




… Und, wie weit ist Dir das gelungen?  Zugegeben: Es wird Dir gelegentlich an Abwechselung gemangelt haben!? Dein Wunsch war ja: Mein Fitnesskonzept …


Das mit der mangelnden Abwechselung wird  ab sofort  anders, sprich: spannender! Ganz unabhängig davon, ob Du  Kraft entwickeln  und  Muskeln aufbauen  möchtest. Oder ob eine  allgemeine Fitnesssteigerung  Dein Ziel ist. Sprich: durch ständige Stärkung Deiner Ausdauer.


Dieses  „Aktiv-Konzept“  soll Dir dabei helfen!  Es ist „einfach“ ausführbar. Und es ist dennoch höchst wirksam. „Lange Weile“ hat dabei keine Chance!


 


Du bist zuletzt häufiger auf meiner Seite gewesen …


… und hast  diesen Trainingsvorschlag gelesen und ihn ausprobiert, ihn vieleicht bereits in Deine Trainingsroutine integriert: Du weißt, dass ich Dich als „reinen“  Freizeitsportler  anpreche und auch meine noch folgenden Beiträge  nicht vorrangig für Leistungsorientierte (die zB als Läufer ein solches Trainingspensum haben …)  ausgelegt sind. Der „Übergang“ ist allerdings fließend und möglicherweise hast Du schon mit einem Auge in diese Richtung „geschielt“. Aus eigener Praxis kenne ich solche Fälle! Und das ist durchaus kein Phänomen






Dein „Sportlerprofil“ …


… sähe etwa so aus, wenn Du „problemlos“ in das gleich im Folgenden zu beschreibende Programm einsteigen möchtest:


    

  • Du bist seit geraumer Zeit  sportlich vielseitig  unterwegs …
    

    

    • 

  • … und bist daran gewöhnt,  mindestens 2 mal/Woche  körperlich aktiv an Dir zu arbeitenWinner...loser 1
    

    

    • 



So wird es Dir keine „Besorgnis erregende“ Schwierigkeiten machen …


    

  • 1000 bis 1500 m -je nach Stilart- durchzuschwimmen
    • 

  • 30 km mit dem  MTB  in wechseldem Gelände bzw 40 km oder mehr mit dem  Rennrad  zügig bis schnell zurückzulegen
    • 

  • 10 km oder länger ohne Pause zu laufen  bzw etwa 1½ h zügig zu  „walken“
    • 

  • ein anspruchsvolleres  Kraft-Fitnesstraining  in Form eines „Zirkeltrainings“ (über mehrere Stationen und Serien) im Fitness-Studio oder zu Hause durchzustehen
    • 

  • sinngemäß in  anderen Ausdauersportarten  „Belastungen“ aushalten zu können, zB beim Skilanglauf
    • 





Diese Ausrüstung wird bereits vorhanden sein:


    

  • Lauf-, Schwimm-, Radsport- Zubehör aller Art       Bild:  „pull-buoy“
    

    

    Swim w pb
    

    Pull Buoy
    • 

  • wetterfeste Bekleidung  Disziplin spezifisch
    

    

    • 



Anderenfalls schaue einfach in  diesen Beitrag von mir hinein




Mach´ Dir Gedanken über Trainingsorte und Strecken




Vorfrage:  Startest Du „direkt ab Haustür“ oder liegen die zu wählenden Strecken außerhalb?








Zum 


Schwimmen




wirst Du noch einige Wochen (aktuell ist Anfang Mai) die Halle oder das Freibad nutzen müssen. Sobald  die Wassertemperaturen es zulassen, halte ich ein Training in einem See, Fluss oder im offenen Meer für zweckmäßiger und „spannender“(Ansichtssache!)


Für das


Radfahren


empfielt sich eine verkehrsarme (Rund-) Strecke. D.h. eine solche mit gutem Asphalt für das Rennrad open water swim1u/o eine anspruchsvollere auch sandige Strecke für Dein MTB-Training. „Mittelgebirgler“ nutzen „von Haus aus“ einen Mix von leichteren bis hin zu stark ansteigenden Strecken (mit „Stichen“;  hab´ diesen Ausdruck ´mal gehört). 


„Flachländer“ aus dem äußersten N/NO/NW kennen das sog. „Deich-u. Autobahnbrücken-Training“ (eigene „Wortkreierung“!), das so ablaufen könnte: Man befahre einen Deich (m. MTB) bzw eine Autobahnbrücke (m. RR) oft/wiederholt und Intervall mäßig mit großer Übersetzung und hohem Krafteinsatz im Stehen (!) solange, bis man den gewählten Gang nicht mehr halten kann. Als „aktive“ Pause folgt jeweils ein „Rollen“ mit leichter Übersetzung, Dauer etwa 2-4 min. (Anm.:  Ein solches Training bitte  n u r  an Deinem „Hochbelastungstag“ Mitte/Ende der Woche -siehe weiter unten- durchführen!)


Für das 


Laufen


suche Dir zweckmäßigerweise (u.a. zeitl. Gründe!) eine Strecke innerhalb der Radrunde, damit die „Gesamtrunde“ in der Nähe Deines Schwimm-Reviers liegt. Bei der Auswahl kannst Du nach ähnlichen Kriterien vorgehen wie oben für das Radfahren beschrieben.


Gedanken über den zu wählenden Wochentag


Der einmalig pro Woche anzusetzende „Hochbelastungstag“ wird ab ca. 2½ h in Anspruch nehmen! Daher wäre es ideal, diesen in die Mitte der Woche zu legen.Das hängt natürlich davon ab, wie und ob Dein Zeitplan dieses zulässt.Superkompensation


Unter Berücksichtigung der Prinzipien der sog. „Superkompensation“ (= „überschießende“ Wiederherstellung nach Belastung und nachfolgender Erholung ) wären zwei sinnvolle Variablen möglich:






Du „hast Zeit“   ⇒




    

  • Mo oder Di:   je nach Vorlieben:  500 m Schwimmen bzw 4-5 km Laufen bzw 20-25 km Rad (MTB/Rennrad)
    • 

  • Mi oder Do:   ein weiter unten erläutertes „Hochbelastungstraining“ mit einem Gesamtaufwand von  ∅ 80%!  ⇒ daher am …
    • 

  • Freitag:         Regenerationstraining  ähnlich wie Mo/Di
    • 

  • Sa oder So:    Reines Ausdauertraining, wahlweise oder evntl. kombiniert:  L: 1¼-1½ h    S: 1200-1500 m    R: 2 h
    • 



Du hast  „unter der Woche“ wenig Freizeit  ⇒


    

  • Di:                  leichtes Ausdauertraining (wahlweise, auch kombiniert)  S: 600-1000 m   R: 20-25 km   L: 3-5 km  ⇔ Belastung nicht  > 50%!
    • 

  • Mi oder Do:  wie Di /evntl. Strecken etwas verlängern u/o kurze Belastungen bis zu 75% einstreuen
    • 

  • Sa:                  Langer Ausdauertag  mit (wahlweise) oder auch in Kombination  ⇒ L:  1¼-1½ h    R: 2 h    S: 1500-2000 m      Wichtig:  wegen des morgigen harten Trainings  50%
    • 

  • So:                 Hochbelastungstraining/Vielseitigkeit   ⇒ Gesamtdauer ab 2½ h/ Belastungen 80-90%     Details im nächsten Abschnitt
    • 



Anm.:  Der Wochenaufbau folgt immer dem Prinzip „Ent-lastung   n a c h  Be-lastung“!  Entsprechend der Ablauf der Disziplinen innerhalb des Tagestrainings! Optimal wäre es, das Training  auf die Blöcke Di/Mi sowie Sa/So zu verteilen.   Freitags könnte bei Interesse ein Krafttraining eingeschoben werden. Dieses sollte aber „Bein- schonend“ ablaufen und als „Zirkeltraining“ angelegt werden. Es sollten eher leichtere Gewichte bei schneller Ausführung gewählt werden, da zu hohe Gewichtsbelastungen eine optimale Effektivität hinsichtlich der folgenden Trainingstage kontraproduktiv beeinflussen (= stören) könnten! – Spezialisierte Kraftsportler werden diesen Trainingstag ohnehin nach anderen Vorgaben gestalten und auch an den übrigen Tagen Abwandlungen vornehmen.


Kam das eben Gelesene dem gleich, was Du Dir unter  Mein Fitnesskonzept  vorgestellt und skizziert hattest? Das Folgende könntest Du, sofern Du Dein Ziel konsequent verfolgst, in absehbarer Zeit in Angriff nehmen …


 


 


Nun also zum angkündigten …


Hochbelastungstag ⇒ fern von jeder Eintönigkeit!


    

  • 

      

    • 

        

      • Unter Einhaltung der Prinzipien „Superkompensation“ (hier: „micro-zyklus“) läuft dieses Training folgendermaßen ab:
        • 

      • Grobe Reihenfolge der Disziplinen:     RE ⇒   LB ⇒   RE ⇒   RB ⇒   RE ⇒   SB ⇒   SE    (Rad/Swim/Lauf – Erholung/Belastung)             
        • 

      

      • 

    

    • 



Mitzunehmen:


 1-2 Rad-/Lauftrikots,   1 Badehose/Triathlon-Anzug,   1 Pullbuoy/evntl. „Paddles“,   min. 2 l Getränke!


Weiter ...    und erst  d a n a c h  sieh hier hinein (lesenswert!)




⇒⇒⇒  Seite 2:  Deine detallierten Trainingsinhalte!   




Wirf gelegentlich einen Blick auf die Webseiten von A.Gabius (dt. Marathonrekordler) und D. Baumann (Olympiasieger 1992  über 5000m), lies´ Interessantes über Training, Wettkämpfe, Reisen etc dieser Leichtathleten …




Beide URLs auf Seite 2, unten




 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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* Ausdauer- * Kraft- * Golfsportler ⇒ Sät im Winter, was Ihr im Sommer ernten wollt!

		


			

		


		
	





	


		


			Wintersaat... Sommerernte
		


	


	
	


		


			

*** Es ist eine Menge  ´dran an diesem Sprichwort! ***


Für Golfsportler gilt dieser bekannte Spruch allemal, zB bzgl. einer starken Physis und Kondition, die er sich in der *off-season* zulegen muss.


Für alle Wintersportler unter Euch gilt aber sinngemäß: „…im Sommer säen, im Winter ernten …!


Läufer gelten für viele Ausdauersportarten quasi als Vorreiter, wie man sich im Winter (Skisportler im Sommer) Grundlagen für die jeweilige Hautwettkampf-Saison aneignet.

säender Bauer


Du hast in den vergangenen Wintermonaten fleißig und aufopferungsreich trainiert und willst jetzt zu Beginn der wärmeren Jahreszeit erste Resultate sehen. Quasi in Form einer „privaten Bilanz“.


Denkbar in Deinem Fall wären „Leistungs-Diagnosen“ und damit eng verknüpfbare Tests. Nur, hast Du bereits eigene Vergleichswerte aus Vorjahren? Über gelaufene km, gehobene Lasten (Gewichte) oder zurückgelegte Radstrecken hast Du bisher wohl nie Buch geführt, im Golfsport gelten noch weitere Kriterien …


Für Leistungssportler sind solche Tests sowie das Führen von Statistiken unerlässlich. Du Dich als möglicherweise erst im Anfangsstadium befindlicher Freizeit- oder Hobbysportler benötigst keine Seiten langen Vergleichtabellen mit vorgegebenen Parametern u.ä., die Du ohnehin (noch) nicht verstehst.


Du willst lediglich ein Fazit ziehen über den Stand Deiner körperlichen Entwicklung.




*** Der „blutige“ Anfänger fragt sich jetzt zu Beginn des Frühlings …


    

  • Bin ich mir im Klaren, in welcher Form bzw mit welchen Mitteln ich dieses Jahr vorhabe, meine Fitness zu verbessern?  Weiss ich was ich will?  –  Falls „Ja“ …
    • 

  • … hast Du idealerweise im Herbst angefangen zu joggen, zu schwimmen, Ballsport in der Halle zu betreiben, im Fitness-Studio  oder zu Hause Dein Krafttraining zu absolvieren?
    • 

  • Du spürst, dass „es voran geht“, hast Gewicht verloren … und gegoogelt, vllt.  auch hier, wenn es Dir vielleicht doch noch an Motivation fehlt oder Du einfach noch unschlüssig bist…)  und Deine Figur nimmt „Formen“ an!
    • 

  • Lass Dich doch einfach durch das Lesen meines Artikels aus dem Vorjahr inspirieren, wie es mit Dir jetzt sportlich weiter gehen könnte! – Oder, bist Du über das „Wie, Wann, Womit“ noch  unsicher, dann …
    • 

  • 

    

    … schau doch einfach in diesen Beitrag hinein!
    

    Laufen i Watt
    

    

    • 





*** Du bist nicht lediglich ein treuer Leser meiner Beiträge, sondern …


… Du hast im Spätsommer oder im Herbst damit begonnen, meine Anregungen und Trainingsbeispiele nach zu vollziehen, d.h. Du bist sportlich aktiv geworden. Dieser „Sprung vom Couch-Potato“ zum „doer“ (von: „to do“) hat Dich sicher anfangs eine gewisse Überwindung gekostet … .


Mittlerweile hast Du Dich an Dein Trainingspensum gewöhnt. Es macht jetzt Spaß und es wirkt in irgendeiner Weise befreiend, wenn Du ohne Probleme in schöner Natur 1 Stunde oder sogar länger zu laufen im Stande bist! – Du hast in dieser Zeit auch regelmäßig Deine Schwimmbahnen gezogen und hast überdies Dein gewohntes Kraftprogramm in Deinen Trainingsalltag integriert.


Fazit: Du erkennst, dass die Vielseitigkeit in der Ausübung Deiner sportlichen Mittel einer Monotonie in jeder Beziehung überlegen ist! Dieser Ablauf  muss erst „erlernt“ werden, und das ist Dir gelungen!


Du hast auch gelernt, dass  „Orte der Entspannung“ dazu beitragen können, dass Dein Körper „Ja sagt“ zu Allem, was Du ihm zu leisten abverlangst.   Gönne ihm und Dir  Deine eigene Heimsauna!




*** Ich habe ein Programm ausgearbeitet … bestens geeignet für Deine Vorstellungen ***


Es ist unkompliziert und wegen seiner Einfachheit nahezu beliebig  abänderbar.  Zudem ist es bei richtiger und konsequenter Anwendung äußerst effizient und macht dazu auch Spaß! Seine Vielseigkeit ist der Schlüssel zu weiteren Erfolgen.


Vervollständige dazu Deine Ausrüstung mit  (falls noch nicht vorhanden) …


    

  • 1-2 Badehosen o. -shorts, evntl. 1 einfacher Triathlonanzug
    • 

  • 1 Paar „Pull-Buoys“* für Dein Schwimmtraining, falls Du den Kraulstil beherrschst oder erlernen möchtest.   *= „Schwimmhilfe zur Stärkung der Arm-u. Oberkörpermuskulatur“ (Wikipedia)         Pull Buoy
    • 

  • 1-2 Paar mittelpreisliche „running-“ Schuhe, keine Discounter-Ware!  –  Du bist „spezialisierter“ Langstrecken-Läufer?
    • 



***  „Update“:  Die Zeit vergeht! Die Saison 2018 naht. Du bist jetzt soweit, Dein Training systematischer zu planen …


oder für die/den Fortgeschritte/nen


    

  • 1 „einfaches“ MTB oder wahlweise auch Rennrad (+ certif. Radhelm ist Plicht!), wobei die Ausstattung anfangs sekundär ist: 21 bzw 14 Gänge reichen, ein Stahlrahmen tut es zunächst auch …
    • 



Speichere doch meine URL einfach ab und besuche meine Webseite ab Mai erneut. Das würde mich freuen!




*** Ein Trainings- incl. Familien“ausflug“ nach Florida? *** Schöne links für den Golfsportler




Hast Du meinen Artikel über einen gelungenen privaten Trainingsurlaub an der Old Cutler Road IAtlantik-Küste u/o in den Nationalparks des  Nord-Osten von Florida schon gelesen?


Schlag doch hier nach. Ich wette, es gelingt mir, Dein Fernweh zu entfachen!


Vielleicht bist Du zuletzt dem deutschen Schmuddelwetter (zumindest hier im Norden!) entronnen und hast in diesesem Winter einige Wochen dort verbracht?


Schreib´doch bitte Deinen Kommentar über Deine Eindrücke und Erlebnisse!




Wenn jemand eine Reise tut, so kann er was erzählen     (M. Claudius, 1740-1815)  


 ⇒  Finanzier´ Deinen nächsten Trip nach Florida!






Also, bis zum Mai, wenn Du möchtest!






* Rechtlicher Hinweis: Fotomaterial ist Lizenz-frei


Flickr, Wikipedia






 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	



	




			

		




		

			
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