Kategorie: Bahnläufer spezialisiert

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Bahnläufer spezialisiert Bahnläufer laufen auch Straße

Effektives Training: Zielzeit 39 min auf 10000 m | https://fit-stark-sisu.top

AAA 10000 m Training

Schneckentempo 1 Die Zielzeit 39 min über die 10000m-Laufdistanz bedeutet für eine Vielzahl von sowohl jungen Läufer/innen als auch der jungen Garde der Altersklässler/innen eine teilweise hohe Herausforderung!

Andererseits betrachten nicht wenige Sportler/innen dieses Leistungsziel lediglich quasi als Einstieg in die Klasse der Fortgeschrittenen, die aufgrund ihres Talents zu weitaus Höherem befähigt wären. Es gilt also, die individuellen Möglichkeiten bereits im Jugend- oder Juniorenalter bestmöglichst zu nutzen bzw für die Altersläufer/innen, ihr Niveau versuchen, möglichst lange zu halten.

Eine Anzahl von Trainingsmitteln stehen zur Verfügung

Selbst bei Läufer/innen dieser Kategorie, die eine bedeutende Barriere (nämlich die 4o min-Grenze) durchbrochen hatten oder dieses verwirklichen wollen, gibt es häufig Zweifel über die Wahl und die Einsatzmöglichkeiten, den Zeitpunkt und das WIE und WARUM einzelner Trainingswerkzeuge und ganzer Trainingsmethoden.

Man kann davon ausgehen, dass die verschiedenen „Spielarten“ der Dauerlaufvarianten bekannt sind genau so wie allgemein die Tempotrainings“werkzeuge“. Weniger sicher werden sich diese/r oder jene/r fühlen, wenn es darum geht, wie damit umgegangen werden kann oder muss und, ob die Sportler in der Vergangenheit Fehler in ihrer Trainingsgestaltung gemacht hatten und diese jetzt analysieren und ausmärzen wollen. Diese Frage würde sich stellen: wie können Trainings-Elemente, die dem/der Läufer/in bisher nicht bekannt waren, mit Beginn des neuen Trainingsjahres planmäßig und in logischer Vorgehensweise eingegliedert werden?

Welche Trainingsmittel sollten jetzt für welche Zwecke zur Anwendung kommen?

Und welche nicht? Das monotone Herunterspulen von immer mehr km in immer dem gleichen Tempo mag der allgemeinen Gesundheit förderlich sein, führt aber bereits mittelfristig zu keinen Leistungssteigerungen — und es ist ohnehin kein Trainingsmittel!

Also, wenn schon viele km, dann in einem guten Verhältnis zu diesen Trainingsmitteln  ⇒

  • Dauerläufe in diversen Tempostufen, in unterschiedlichen Tempovarianten, zu unterschiedlichen Zeitpunkten. Fahrtspiele, je variabler desto wirksamer werden sie sein
  • Regenerationslaufvarianten, abgestimmt auf den kommenden Wettkampf oder als Übergang nach Vollendung harter Vorbereitungs- oder auch Zwischenperioden
  • Gezielter Einsatz von Tempoentwicklungsmethoden. Kein Beharren auf eine einzige, wie Woche für Woche identisches Intervalltraining. Tempointervalle, Tempoläufe, Wiederholungsläufe (in der Vorsaison) müssen variabel eingesetzt werden. Ja, auch reines Sprinttraining sollte regelmäßig eingeplant und auch während der Hauptregenerationsperiode (Oktober – November/Dezember) nicht völlig weggelassen werden   Hoehentraining

Meine folgender Plan, fast ein Jahresplan, soll a) einen globalen Überblick als auch  b)  da wo angebracht und nötig, detalliertes Training zeigen, ganz im Einklang mit den Anforderungen der jeweiligen Trainings-und Wettkampfperiode und entsprechend systematisch dort zugeordnet.

Ein Trainingsjahr beginnt im Herbst mit der so genannten Regenerationsperiode

Diese startet in der Regel nach den letzten Früh-Herbst-Wettkämpfen zu ganz individuellen Zeitpunkten. Hier wird in den überwiegenden Fällen der Anfang, spätestens Mitte Oktober angesetzt. Es sollte bzw es ist ein Muss, dass die Sportler sich definitiv und komplett von den körperlichen und nervlichen Strapazen der zurückliegenden Saison erholen. Auch der/die sub40min-Läufer/in wird eine Menge Aufwand in das Training und die Wettkämpfe investiert haben, also nicht alleine die Fortgeschrittenen und die Spitzenläufer.

Wie kann dieser Zeitraum genutzt werden? 

Ihr seid es gewohnt gewesen, ca. im Durchschnitt 40 km pro Woche gelaufen zu sein und zusätzlich Intervalle absolviert zu haben. Zudem, nicht nur gelegentlich fielen Wettkämpfe während der Saison an, mehr oder wenig viele, auch harte.                                                               JFkennedy

Die Pläne ab Januar  ⇒   findet Ihr als PDF etwas weiter unten

Also:  Nach 2-3 Wochen mit vielleicht nur 3 Trainingseinheiten/Woche und wenig km in geringem Aufwand, kann spätestens im November ein etwas strukturierteres Laufen beginnen: 4 Einheiten Dauerläufe, jeden 2. Tag (im Tempo gefühlt in halber Kraft, etwa  –  in dieser Reihenfolge –  10 km, 12 km, 8 km noch gemütlicher, am Wochenende ca. 14-16 km ( im Mittelteil wird hier  das Tempo gesteigert, indem 3-5 km sehr zügig zurück gelegt werden). Als Abschluss, nach einer „aktiven“ Pause: 3 Steigerungen über ca 120 m, beginnend mit 80% über 90% bis fast 100% Intensität. Dieses ist wichtig, da die reine Schnelligkeit während einer Trainingspause bereits nach kurzer Zeit als Erstes leidet. — Dieses „Einführungstraining“ kann in gleicher Form bis Anfang Dezember durchgeführt werden. Erst in diesem Monat wird gemäß diesem Schema weiter gearbeitet, indem in den ersten 3 Wochen jeweils pro Einheit um 1-2 km gesteigert wird sowie der Wochenendlauf von 16-17 km bis auf 18 km verlängert wird (plus – jetzt –  5 Steigerungen). Am 2. Tag werden zudem 2 moderate Tempoverschärfungen über jeweils 2 km gelaufen, am Wochenende wird die Tempoeinlage auf 6-8 km erhöht.       freepic design 2

Die 4. Dezember-Woche soll erstmals etwas Erholung bieten mit leichten km-Reduzierungen, die Steigerungen während der Läufe bzw am Ende werden etwas abgemildert in Form von weniger Wiederholungen, das Tempo wird jedoch nicht verringert!

Bewährt haben sich verschiedene Alternativmethoden, wie zB längeres Rad- (Rennrad)- Fahren in hohen Umdrehungszahlen (90-110/min) auf der Rolle oder im Fitness-Studio mit geeigneten Geräten. Ideal dabei die Kombination von „Stabi“-Übungen, leichte Ganzkörper-Kraft-, und Bein-Schnellkraft/Beinkraftausdauer-Übungen im Wechsel bzw als Stationstraining. – Auch ein Schwimmtraining 1x pro Woche ist insofern förderlich, dass ungenutzte Muskeln gestärkt werden und dass (beim Kraulstil) der Körper ideal „gestreckt“ wird.   —   Der Duathlon mit seinen vielseitigen Trainingsansätzen  ⇒ Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

Noch nicht ganz so weit?      Auch sehr informativ!  … aber Ihr könnt es besser …

Ab Januar:  Beginn des gezielten Vorsaison- bzw später im Trainingsjahr dem Hauptsaisontraining — Zielzeit 39 min

Die Pläne sind im PDF-Format dargestellt, downloadbar (kostenlos!), vergrößerbar und „scrollable“. Nur ein Hinweis: Ihr solltet sie nicht „sklavisch“ befolgen wollen, vor Allem nicht bei Krankheit, Verletzungen und Unpässlichkeit (der Mensch ist keine Maschine)! In vielen Fällen sind %-Angaben bezüglich des Tempos vorhanden, sodass im Einzelfall selbst entschieden werden kann. Gleiches gilt für die präziseren Tempoangaben bei den Intervallen etc, wo, falls der/die Läufer/in eventuell wegen „langsamerer PB“ das Tempo verringern muss und dieses neu berechnen muss (tool ist als link beigefügt!). Referenzzeiten für 39-min-Läufer sind in einem separaten PDF zu finden, nach deren Durchschnittszeiten einige Tempo- oder Intervall-Läufe durchzuführen sind.

https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

https://www.pacerechner.de/

Referenzzeiten und Begriffsbestimmungen/Erläuterungen

a PulsBelastung

 

Jahresüberblick und Einzeltrainingspläne

Ergänzendes:  Der Hauptplan sieht einen 14-Tage-Rythmus vor, und zwar derart, dass an den ersten 10 Tagen im Wechsel hart/leicht trainiert wird, an den übrigen 4 Tagen gibt es 3 leichte Einheiten, insgesamt 9 Einheiten im Gesamtzyklus. Aufgrund dieses Aufbaus kann theoretisch alle 14 Tage ein Wettkampf gelaufen werden. Hiervon rate ich natürlich ab! Bereits in dieser Leistungs-Kategorie sollten Wettkämpfedosiert und Ziel gerichtet ausgewählt werden, alles ganz getreu Eurem Vorhaben  * Zielzeit 39 min *

 

Im Anhang (letzte Folie oben): 

Für Läufer/innen, die im Frühherbst einen Halbmarathon bestreiten möchten oder auch einen zusätzlichen 10 km-Lauf auf der Bahn/Straße. Der spezielle Plan ist so konzipiert, dass beide Strecken gleichermaßen mit Erfolg gelaufen werden können.

Traumzeit j 1

… muss kein Traum bleiben!

 

Bildmaterial:  freepik, Pinterest

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Skilanglauf anderer Ausdauersport Umsteiger Bahnläufer spezialisiert

Bestätigt! 1 Doppelsaison als Skisprinter und Mittelstreckler aber how-to? | udo’s sports essays

Bilder aneinanderreihen

Mittelstrecken laufen und Ski-Sprint in zwei separat       ge-manage-ten Saisons möglich?

Ist ein solcher Plan überhaupt realisierbar, betrachtet man zB die starken physischen Belastungen zweier Sportarten und dies über mindestens 8 Monate, eine  Doppelsaison als Skisprinter und Mittelstreckler ?

Präziser ausgedrückt:  Ein Ski-Sprinter, gut etabliert in seiner Sportart, hat vor Jahren sein Talent und die Liebe für das Mittelstreckenlaufen entdeckt. Er fährt seit einigen Saisons  *2-gleisig*, d.h. er betreibt beide Sportarten parallel innerhalb der typischen Saisonzeiten.

Die Frage lautet nicht einfach:  „Kann man in beiden Sportarten überdurchschnittliche Leistungen erzielen?“  sondern  „Wie gelingt es, a) im Skisprint  und  im Mittelstreckenlauf generell jeweils gute Erfolge zu erreichen  und  b) wie ist eine bestmögliche Steuerung der jeweiligen Saisonhöhepunkte machbar?  Berücksichtigt werden muss  – und das ist die Hauptschwierigkeit –  Folgendes:  die erarbeiteten Fähigkeiten in punkto (absoluter) Schnelligkeit der jeweiligen Sportart sollen durch geschicktes Einbinden in die „fremden“ Trainingsinhalte erhalten werden. Dazu kommen Ski-Technik, die im Sommer nicht verloren gehen darf  – und nicht zu unterschätzen –  eine ebenfalls  einzubindende Regenerationsphase (nach der jeweiligen Saison), die bereits essentielle Inhalte für die jeweils neue Sportart/Saison enthält.

Es muss ein   *Gemeinsamer Nenner*  gefunden                   werden …

… dass es dem Sportler unbedingt gelingt, während der jeweils neuen Saison fundamentale Fähigkeiten zu erhalten.

Das Ziel lautet folglich: eine gute, möglichst erfolgreiche  Doppelsaison als Skisprinter und Mittelstreckler  abzuleisten.

Das ist im Prinzip nicht allzu schwierig, da das leichtathletische Laufen und der Ski-Langlauf im Allgemeinen bezüglich der muskulären Beanspruchung deutliche Gemeinsamkeiten aufweisen.

Das trifft allerdings nur bedingt zu, denn der Ski-Sprint wird, wegen seiner schnelleren Ausführung, in der Skating-Technik betrieben. Diese wiederum beansprucht weitere Muskelgruppen, die sich Sportler in der Anfangsphase zunächst durch geeignete Zusatz – (Kraft-) Trainingselemente antrainieren sollten.

Letzteres betrifft den Sportler dieser aktuellen „Studie“ weniger, da er seit Jahren beide Sportarten nebeneinander praktiziert, und zwar  – in unserem Modellfall –  mit überdurchschnittlichen Erfolgen.

Unser  *fiktiver Proband*  ist 24 Jahre „alt“, lebt im Winter in der Schweiz in einer Höhenlage von über 1800 m, verbringt aber (beruflich bedingt) die Frühjahrs- und Sommermonate bis in den Frühherbst im norddeutschen Flachland. –  Er wiegt bei einer Größe von 1,68 m 58 kg, besitzt eine hohe VO2max/Laktattoleranzgröße sowie eine bemerkenswerte Schnellkraft. Diese sehr vorteilhaften Eigenschaften ermöglichten ihm in der abgelaufenen Doppellsaison u.a. diese Leistungen:  Ski-Sprint wiederholtes Vordringen bis ins Halbfinale bei höherrangigen Events (Ø 8 sec hinter der erweiterten Spitze bei Streckenlängen von Ø 1600 m), Skilanglauf (beide Techniken) Ø 26/27 min/10 km. – Leichtathletische Mittelstrecken: u.a.  1500 m  3:50,15/ 3000 m  8:21  sowie  Halb-Marathon  1:08:30 h (1850 m ü NN!) 

Die folgenden Trainingspläne sind so ausgelegt, dass auch weniger leistungsfähige Sportler:innen diese mithilfe kleiner Änderungen leicht für sich selber nachvollziehen können

Übrigens:  Die Trail-Läufer praktizieren dieses 2-Saison-Modell in einzelnen Fällen … unbekannt ist, ob es sich um Sportler der (erweiterten) Top-Leistungskategorie handelt.  —  Marathon- und häufig Ultra-Läufer nutzen, vorwiegend während ihrer Regenerationsphase, den Skilanglauf. Aktive Ski-Langläufer wiederum nehmen gerne an längeren Straßenläufen in ihrer off-season teil, sie nutzen bekannterweise auch leichtathletische Trainingsmittel wie das Intervall- und Tempotraining für ihren Konditionsaufbau. Unbekannt ist aber, ob in beiden Fällen die Doppelsaison zur Anwendung kommt …                Bilder aneinanderreihen . trail

Plan I  Allgemein gehalten für die jeweiligen Regerationsperioden

*A  Nach einer Ski- (Sprint-) Saison und vor der Bahn-Mittelstrecken-Saison  → Zeitraum:   April/Mai

Pro Woche:  a)  2 regenerative Läufe (Ski-roller/Skater) 1,5 h/GA1-Bereich, gleichm.  b) 1 (leichtathl.) DL, 1¼-1¾h/GA1   c) 1 zügiger Ski-DL/skating/ 1 h – GA1  bis allm. auf GA2   d) 1 Fahrtspiel (leichtathl) 10-15 Kurzbelastungen/im Wechsel 20-40 sec, TrabPausen doppelte Länge/ Gesamt-km: 12  — ab  Mai wöchentl. Wechsel FS/ leichte Tempo-Läufe (90%)→ 8-10x  500m/   P: 200m Trab  e)  Spez. Krafttraining →  Stationen mit Geräten, freien Hanteln, Hürden etc/  Fokus auf Schnellkraft, Kraft-Ausdauer

*B  Nach (leichtathl.)  Mittelstrecken-Saison  und  vor  der  Ski-Sprint Saison → Zeitraum:  15.10.-15. Dez.

a)  4 ruhige Ski-Ausfahrten (je 2x Skating- u. LL-Ski, ggflls: Ski-roller) 1¾-2¼ h/ ab der 3.Woche:  div. Sprinteinlagen  (in der 1. Std!), ansonsten  übrige Ausfahrten: Tempo nur leicht variieren.   b)  2 (leichtathl.) DL:  GA1 – allm.  GA2/1 h  und  DL GA1  glmßg. 2 h/   vor  beiden Läufen:  kurzes Krafttraining →  Eigengewicht (Stabi-Anwendungen), freie Hantel (20-30 kg/3 Serien a 10 Wiederholungen: explosive ½ Kniebeugen, alternativ Hürdenhocksprünge mit/ohne/i.Wechsel Gewichtswesten → 10′  Traben/Gehen/Dehnen/Lockern

A  und   B:   Bitte, die Trainingseinheiten sinnvoll auf die Wochentage verteilen!

Mittelstrecklerinnen homogene Gruppe

Plan II  →  PDF-Format (Nur A)

*A  Nach  Regenerationsperiode  für  Saison  *Mittelstrecke*   ab Juni – August/Mitte September

Bedenke bitte:   Die Spezialisten „Lauf“ haben im Einzelfall Cross- bzw Hallenwettkämpfe sowie erste Bahntests hinter sich,  Du baust erst ab jetzt für Deine Zielstrecken auf. Dein Leistungs-Höhepunkt soll zwischen Ende Juli bis Mitte August liegen! – Dein Plan beinhaltet auch Einheiten auf Roller-Skis bzw Rollerskatern, um Deine, auch technischen Fähigkeiten für diese Sportart zu erhalten. Alternativen auf dem Rad (Rennrad/MTB) gibt es abwechselungshalber.

Trainingsplan  *Mittelstrecke*   Exkurs:  schnelle 5000 m!  5 Wo b.  Mitte Oktober

*B  Nach  Regenerationsperiode  für  Saison  *Ski-Sprint*   ab  Mitte Dezember  bis  etwa Ende März

Bedenke bitte und behalte im Auge:  Die Spezialisten haben bereits erste Wettkämpfe und folglich „einige“ Trainings-km mehr hinter sich! Du musst auch jetzt (noch) versuchen, das leichtathletische Laufen sinnvoll in Dein Saison-Spezialtraining zu integrieren. Das passiert  a.  durch Trainingsmittel, die Deine in der Vorsaison erworbenen Tempoqualitäten erhalten sollen und  b. durch eine kürzere Laufeinheit zB nach einem harten Ski-Trainingstag, wodurch der (leichtathl.) Laufrythmus erhalten werden soll (Vorwärtsgleiten/Ski entfällt beim reinen Lauf ohne Bretter).

Pro Woche:  

a)  3 Tage  im Skating-Stil  →  1¾-2½h   im Wechseltempo, Gelände für leichte Antritte nutzen, im Ø in 85%-iger Intensität   b)  1 Tag →  1 h  im skating-Stil/ 85-95%!  dann   Disziplinwechsel  nach Pause von 15 min  →   DL in Crescendo-Form:  ab 5. km allmählich über 85% auf 95% ( letzteres ca 2km) steigern, letzte 2 km ruhig/ Gesamt-km: 15    c)  1 Tag  (leichtathl.) DL →  2 h/ GA1 → GA2 (6-8 km) → GA1   →  Pause 15 min →  Ski/klassisch ca 1h/ruhig   d) Ski/klassisch ca 3h/ruhig/ Steigungen etwas aktiver laufen→ nach P  15 min  →  (leichtathl.)  DL  30 min sehr ruhig                                                         

*Reihenfolge/Vorschlag:   Mo/Mi/Do → Ski  80/80/90%   Di → Ski & Laufen (leichtathl.) jeweils hart   Sa  →  DL lang & Ski kurz    So →  Ski/lang/DL kurz                                                                                                                                                                                       vor  Wettkämpfen:  Individuelle Änderungen, je nach Wk-Art, Wichtigkeit und eigener Erfahrung!

Interessanter Vergleich: Die Saisonvorbereitung von  (Lang-) Mittelstrecklern  gleicher Leistungsstärke

Du wirst beim sorgfältigen Vergleichen Folgendes erkennen:   Du als „2-Gleiser“, also sowohl der Ski-Sprinter als auch der Mittelstrecklenläufer, hast Dir die erforderliche Kraftausdauer/Schnellkraft durch kontinuierliches Sprinten in der Skating-Technik erarbeitet. Diese Fähigkeiten trainiert sich der Lauf-Spezialist  während der Vorbereitungsperiode durch diverse Formen eines Hügeltrainings an. In beiden Sportarten dienen besondere Krafttrainings-Methoden, noch zusätzlich angewandt in den jeweiligen Vorbereitungsabschnitten, dem gleichen Zweck.

Zusammengefasst:  ein Training, wie oben dargestellt, wird es interessierten Sportlern beider Disziplinen erlauben, erfolgreich eine  Doppelsaison als Skisprinter und Mittelstreckler  anzugehen

Einige meiner letzten Beiträge mit anderen relevanten Inhalten

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Die rasante Entwicklung eines außergewöhnlichen Mittelstrecklers

3min48 Mittelstreckler: 8 Wo Vorbereitung fuer HM sub 1h09 o.k.

5000m-Laeufer Unterdistanz verbessern, Laktattoleranz, Schwelle

Junge Talente so individuell wie möglich f d WK-Saison ausbilden

 

 

 

 

 

 



 


 


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Die rasante Entwicklung eines außergewöhnlichen Mittelstrecklers | udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


			Kenia Intervalle in der Hoehe
		


	


	
	


		


			
Vorab erwähnt:  der Begriff   *außergewöhnlich*  ist nicht automatisch gleich zu setzen mit zB    *Nationale Spitzenklasse* !  


Im Folgenden waren andere Kriterien zu berücksichtigen, wie im fiktiven Fall ⇒  über   Die rasante Entwicklung  des Hein B. → 


a) Einstiegsalter in das Leistungstraining  b) andere bisher (erfolgreich/nicht erfolgreich) ausgeübte (Ausdauer-) Sportarten  c) Umsteiger/ Quereinsteiger/ Neuanfang nach zB längerer Verletzungs- o. Krankheitspause etc



Die explosionsartige Entwicklung eines Späteinsteigers


Das Folgende wird möglicherweise sehr aufschlussreich für Dich und würde sich lohnen, sofort zu verfolgen … oder aber es abzuspeichern … Hier 2 links eigener Artikel  *Späte Lauftalente/Jahrestrainingsplan*  &  *Training/Potenzial ausreizen*






Diese läuferische Entwicklung war nicht nur ungewöhnlich, beinahe schon sensationell und so gar nicht passend für das Einordnen in bestehende Regeln … 


Der Läufer war sich lange seines Lauftalents geschweige denn seiner hohen Mittelstreckenbegabung bewusst. Als Volksläufer hatte er, ohne Anleitung, ohne Vorbilder und ohne  Studium von Trainingslekturen planlos und größtenteils falsch trainiert.


Irgendwann fiel das (seinem späteren Trainer und Betreuer) auf, Hein B. fand endlich professionelle Anleitung stellte sein Training auf eine vernünftige Basis, vermied natürlich seine bisher gemachten Fehler … eine sportliche Entwicklung begann, die wohl in der Form keinesfalls voraussehbar war …


Die gerade beendete Saison 2023 brachte die Erkenntnis:  Hein B. ist ein Mittelstreckentalent!


Er stand, nach 5 Jahren Daseins als Volksläufer, jetzt erst in seinem 4. Jahr im Leistungstraining. Wie konnte er die gezeigten Leistunsschübe, ja Leistungsexplosionen, in dieser relativ kurzen Zeitspanne „generieren“?


Ein entscheidender Grund war, dass er als Student der TU in Berlin auch eine „sportliche Infrastruktur“ vorfand, die solche Leistungen ermöglichen konnte. Dazu gehörte auch, dass er Dutzende Mittel- und Langstreckler aus ganz Europa als Trainingspartner zur Seite hat, die alle das gleiche Ziel haben: Erfolg im Sport und das parallel zu einer fundierten Berufsausbildung.


Sein Training wird im Folgenden kurz skizziert, wobei es sich nicht um „durchlaufende“ Trainingspläne handelt, jedoch sehr gut als Anleitung geeignet ist, wie Training mit den studentischen Pflichten optimal zu vereinbaren wäre und  bei kluger Anwendung zum Erfolg führen wird!






Hein nutzt jetzt seine guten Erfahrungen mit einem  *Blocktraining* …


… und teilt(e) seine Jahresperiodisierung in 4 Blöcke ein  ⇒   Die rasante Entwicklung  …




Das hat ihm ermöglicht, sich besser auf Höhepunkte einzustellen, so das Training entsprechend zu steuern und immer wieder aktive Regenerations-Phasen einzulegen.


Bitte beachte Folgendes:  Die Thematik  *Laktattoleranzgrenze verschieben/VO2max verbessern*  wird weiter unten gestreift, in diesem Artikel   – für 14:30 bzw  16:30  5000m-Läufer – aber detallierter in den Fokus gebracht! Für den Mittelstreckler 1:1 anwendbar.




*** Block  A ***     ab Mitte Oktober bis Ende März


Ziele:  I a) 6-8 Wochen erweiterte Regeneration, übergehend in  b) einen kontinuierlichen Aufbau und Verbesserung der aeroben Fähigkeiten und (wichtig!) jetzt schon  c)  einer gezielten Weiterentwicklung von spezieller Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft sowie Schnelligkeit/Sprintfähigkeit


II a) Teilnahme an sowohl einigen Hallenstarts als auch an 4 höher klassigen Cross-Läufen


*Hallentraining/ 2x/Woche:  Eine Besonderheit war, dass die Gruppe zB direkt nach Beinkraft-/Zirkeltraining Steigerungen, Sprints und schnelle/kurze Tempoläufe absolvierte. Die Erfahrung damit war seit 2 Jahren sehr positiv, was – nicht ganz verständlich! –  Kritik einiger Fachtrainer zur Folge hatte.


*Geländetraining/ schweres Gelände: 2 zusätzliche Einheiten dienten der Vorbereitung auf die Cross-Saison → harte Fahrspiele mit durchweg relativ kurzen Belastungen (bis zu 100%!), bis zu 20x wiederholt, km-Umfänge 10 bis später 15 km.


*Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: durchweg in gleichmäßigem Tempo in ∅ 4 min/km, 2 Einheiten im Umfang von anfangs 16-18 km, später 20-24 km  → 2 weitere ruhigere Einheiten morgens, jeweils 10-12 km, Ø etwa 4:30/km  


1 komletter Ruhetag!


*Wettämpfe in dieser Periode:  


Halle:  1000 m: 2:22/2:20,8   3000 m: 8:15 min (! bis dahin absolute PB)     Cross: 2 Hochschul-Meisterschaften auf jeweils den Mittelstrecken mit der TU Berlin (3,6/3,8 km)  sowie Internationale Cross-Challenge der Hochschulen (Einzelstart über 12,2 km) als 5./20 sec hinter der Spitze (2 poln. Athleten/ bisher bereits unter 28:00 über 10000 m)




*** Block  B ***     ab April  bis  Mitte Juni




Ziele:  I a) Regeneration/ 2 Wochen  →  5 ruhige Dauerläufe/ wechselnd pro Einheit: flach bzw leichteres Gelände/ jede 2. Einheit als mäßiges Fahrtspiel/ ca 10 Antritte, 50-75 m, 98-100%




I b)  ab Mitte 04:  An-aerobes Hügeltraining/ 1 Tag p Woche,  dazu  je 1 Einheit/Woche:   Bahn-Intervalle & Grundschnelligkeit




                      *Beispiele:  


Hügel/steil: 75-100 m/10x, ca 95%  → jeweils anschließend im Flachen: ca 1000m/90%/ Pause: leichter Trab zurück/ ca 6min/ 2x p Woche


Bahn-/Asphalt: 1x/Wo:  Intervalle → 5x 1000m/ca 2:55-3:05  P 200m Trab// SP 5 min →   Gehen/Traben  →   8x 400m/ca 66 sec  P 200m T/G    


Bahn-/Rasen:  Grundschnelligkeit  →  ABC-Anwendungen, 6-10 Steigerungen/95-98%, ins&outs, zB (3x) 10x 30m  SP 5 min T/G →  5x 150 m/98%  P 5 min G/T




*Mit Beginn dieser Periode wurde im 3-Wochen-Rythmus gearbeitet, wobei sich die folgenden Alternativen auf Woche 2 beziehen/ Wo 3  beinhaltet regelmäßig ein Regenerationstraining*




Hügel- Alternative: flacherer Langhügel:  10x ca 300m/95% → jeweils im Flachen: 40-60m/100%!  P zurück traben


Bahn-/Asphalt- Alternative: 5x 600m/ca 1:40-1:42  P 400m Trab/ SP 5′ T/G  → 3x 200m/98% P 6-8 min  T/G




 Bahn-/Rasen-Alternative: wie oben, aber (3x) 6x 60m  → 2x 300m/95% P 5 min G/T




*Beide Wochen:  Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: 3 Einheiten   12-14 km, dav. 2x morgens → jeweils im GA1-Tempo (ca 4:15-4:25)  plus  1 Einheit/Wochenende:  18-20 km/ ca. 4:30




Achtung: die Dauerläufe werden, vor allem der long-jog, jetzt noch regenerativer/etwas kürzer




*Regenerations-Woche  55-65 km


Dauerläufe:  2x 10-12 km/GA1/morgens plus 1x 12-15 km/GA1 b. GA2 nachmittags


Hügel/kurz/sehr steil:  15x 30-50/100%  P zurück gehen /  Alternativ wurden auch steile Treppen gewählt


Crescendo-Dauerlauf:  12-15 km/ 3 Tempo-Stufen 4/3/2km in 90-95-98% „gefühlten“ Intensitäten




* Gesamtumfänge  Wochen 1 & 2:  100 – 130 km~+~


* Wettkämpfe/Aufbau:   3000m/ 8:12 (PB)   800/1000m  1:51,5/ 2:20 (Staffel)   400m  50,8/49,4  (je PB!)






*** Block  C ***    Wettkampf-nah!




bis Ende Juni: Regeneration  →  Juli/August:  Training im 3-er-Rythmus






Ziele:  Noch spezielleres Wettkampf – Training, angelehnt an die Tempoanforderungen der Haupt-Wettkampf-Strecke → 1500 m




*Beispiele:




* Regeneration:  2Wochen/ jeweils 100km/5 E  → u.a.  a)   1 Tag  FS/hart: 14-20 Kurzbelastungen/ 15-30“/98-100%  P 200-400m Trab   b)  1 Tag  TL 5x 400m (3000m-Ø minus 2-3 sec)/ vorher leichtes ABC m. 3 Steigerungen   c)  3 Einheiten Dauerläufe 12-16 km/GA1




* Wettkampf-Training/3er-Rythmus/ 6 Einheiten


1 Tag  Intervalle/langer Hügel: 10x ca. 500m/95%  P zurück Trab/ 3′    beide Wochen!


1 Tag  Tempoläufe   Wo 1: 5x 600m/3000m-Ø  P 400m Trab   plus   Wo 2:  3x 1000m/3000m-Ø  P 5′ Trab/Gehen


beide:  nach  SP  ca. 8′ : 3-4x 200m/98% sub-max


1 Tag  Schnelligkeit  Wo 1/Wo 2   identisch  → ABC/Steigerungen/ins&outs →  3x 200/95%  &  2x 400/95%  &  3x 200/98%! (S)P 5′  m.  75% Gehen


Dauerläufe  →  2x  10-12 km/GA1/ morgens  &  1x  16-18 km/GA1-GA2 Wochenende




Gesamt-Umfänge Wo 1/Wo 2: 90-120 km


Regenerations-Wochen:   Ablauf ähnlich der 1. beiden Juni-Wochen


Wettkämpfe: u.a.  400m/49,2    8oo/1:50,4    1500m/3:48  3:43,8  3:42,05










*** Block  D ***    Anfang September – 20. Oktober – Ende Oktober




Ziel:  2 Bahn-Wettkämpfe  3000m &  10000m in jeweils PBs


Ergebnisse:  3000 m (1.10) 8:04,5 / leider 1. 1000m in 2:35 viel zu schnell!


                        10000 m (20.10. /Abendsportfest)  in  28:40,0  sehr gleichmäßig, Bedingungen: windig




Trainings-Anpassung: 


Wo 1/2:  jeweils 120 km/6E  u.a.  4x 1000m ∅ 2:50/km


Wo 3/4/5:  150km/ 130/115/100  mit u.a. 3x 1500m/4:12  plus  1x Crescendo 5/3/2km in Wo2)




        5x 1000m/2:50 + Cresc. (Wo 3) // 3x 1000m/ 2:40/km (Woche4)  // 2x 1000m/2:35 + 1x 3000m/8:30/17.10.!


 Dauerläufe: zusammen gefasst Wo1-Wo3: 3x 20km/GA1 & 1x 20 km/ GA2   Wo4&5: 3(2)x 15 km/GA1-2


Wo 6  80 km Regeneration/ ausgedehnt auf weitere 2-3 Wochen im November: neben DLn: je 1 leichtes FS




Ausblicke/Ziele für 2024/2025




Die Zeiten der großen Leistungssprünge werden rarer werden. Was soll geändert werden?


1)  Leichte Anhebung der km-Ø, vor allem in der VP Nov-Februar


2)  Erneute Optimierungen des reinen Schnelligkeitstrainings →  Ziele: 200m/sub 22,5 & 400m/sub 48,5


3)  Dem/der VO2max/Laktattoleranzgrenze soll mehr Beachtung geschenkt werden, bisher nur am Rande praktiziert




4)  Ausweitung des speziellen Hügeltrainings auf 3 Tage /Wo, ab Januar bis Ende April


Natur Bergwelt Entspannung 1


 


Weitere Leistungsziele


800 m:  1:48-1:48,5    1000 m:  sub 2:19    15000 m:  3:40-3:41    3000 m:  sub 7:55    5000 m:  sub 13:45


Korr










Weitere nützliche  (eigene)  links


Lauftalent spät erkannt  (m. Blocktrainings-/plan)


Talent erfüllt Erwartungen nicht vollständig  (2 min – 800m-/ 4 min- 1500m)   


 




  


              


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Mittelstreckentalente Potenzial ausreizen, Training 2-fach optimieren | Udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


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Das aktuelle Oktober-Thema behandelt die Frage ⇒ in welchen Fällen ist es ratsam, über die Trainingsplanung allgemein sowie über Änderungen im Einzelnen nachzudenken?


Die Forderung „Mittelstreckentalente Potenzial  ausreizen“ kann der Läufer durchaus wörtlich nehmen und seine Trainingsplanung so ausrichten, dass sein   Mittelstreckentraining dynamischer,   und zwar über alle Perioden hinweg und nicht nur kurzfristig, realisiert wird!  Mit dem Beginn einer jeden neuen  Saison (einschließlich der Vorsaison) müssen  neue Trainingsreize gesetzt werden. Hierbei wird versucht zu analysieren, welche Trainingselemente sich zB leistungsmindernd ausgewirkt hatten, sogar zum Stagnieren führten … um entsprechend trainingsmäßig zu korrigieren. In der Vor- oder Nebensaison darf durchaus auch experimentiert werden. Testwettkämpfe gehören mit in diese Phase!




Lösungen, das   Mittelstreckentraining dynamischer   abzuändern  …  Blocktraining




Wir wollen dieses Problem hier im Zusammenhang mit überdurchschnittlich talentierten Mittelstreckenläufern besprechen. Auf Vereinsbasis macht das der verantwortliche Trainer/das Trainerteam gemeinsam mit den jungen Läufern, um die es jeweils geht.




A.  Trainingsplanung ⇒  Außer in Vorbereitungs-Perioden (VP) soll in so genannte Blöcke eingeteilt werden. Diese erleichtern es, noch spezieller auf besondere Wettkämpfe (zB Meisterschaften) vorzubereiten sowie nötige Übergangsperioden (=aktive Regenerationsphasen) dort auszuweisen. Für Nachwuchsläufer der erweiterten Spitze sind 2-3 Blöcke durchaus denkbar.


B.  Änderungen  ⇒ werden zweckmäßigerweise ab Beginn der Allgemeinen Regeneration, also ab Anfang/Mitte Oktober ins Training aufgenommen.  Abgesehen von/ bei individueller/psychischer Trainingsmüdigkeit (Talente benötigen, wie jeder andere Läufer Abwechselung)  würden folgende diesbezügliche Möglichkeiten in Frage kommen  ⇒




       Beispiele:  a.  Die Monate Oktober-Dezember haben insgesamt noch Regenerationscharakter, wobei ab Dez nach und nach längere Intervalle 1x p Woche u/o reines Schnelligkeitstraining als Halleneinheit oder in Form von leichteren Fahrtspielen (ebenfalls 1x p Woche) die längeren Dauerläufe ergänzen. Allmählich werden auch diese im Tempo erhöht und zum Teil sehr zügig ausgeführt. Die langen Dauerläufe („long-jogs“) gehen nur bis einschließlich Mitte März über die 25 km hinaus und werden VP-übergreifend (bis max 20 km) nur noch im Regenerations-Tempo gelaufen


b.  (Je nach Wettkampfaufkommen) beginnt erst ab etwa Mitte Februar ein Hügeltraining (3x/Wo), das bezüglich Intensität/Aufbau jetzt bereits VO2max-/Laktattoleranz-steigernd wirken soll/wird und auf die harten Intervalle und Tempoeinheiten ab Mai vorbereiten soll   c. Dauerläufe sollen zwar regenerativ wirken, werden aber teilweise in mäßigem GA2-Tempo absolviert. In der Regel wird 5-6x p Woche trainiert, dazu kommen im Einzelfall 2 Einheiten (ruhiges Tempo) morgens. Der Gesamt-km-Umfang ist aufgrund der Mittelstrecken typischen Intensitäten geringer (Ø 125 km bis Ende April) als für die meisten Sportler dieser Kategorie  –   Ab Mai werden in das Tempotraining Elemente des 800m-Trainings einbezogen


d.  Das notwendige Mittelstrecken-spezifische Krafttraining sollte in der Halle (Stationen zB), am Besten vor einem ruhigen Dauerlauf abgeleistet werden. Denkbar auch: Das Kombinieren von Schnellkraftübungen mit Sprints/Steigerungen


e.   Unproduktiv:  3-4x wiederholte Trainingsläufe über 1200-1500 m auf aerober Basis/kurzen (200m-Trab-) Pausen sollen ab Mai nicht mehr auf dem Programm stehen. Statt dessen:  wahlweise  FSe mit Fokus auf 30-sec  b.  2-min Belastungen, die mit zügigen 2-3 km abschließen (ca. 3:45/km)  oder  Tempoläufe (400-600 m, Basis: pers. 3000m-∅-Tempo/8-5 Wdhlg P 300-400 m Trab


Zusammenfassend  wären  m.E.  hervorzuheben  1.) die Reduzierung der Gesamt-km pro Monat als auch Bildung von weiteren Trainingsblöcken  und  2.)  das Einbeziehen von 800 m-Trainingselementen in Deine Planungen/ Beides ab Mai


Ausgangslage  ⇒  als Nachwuchs-Mittelstreckler   ⇒   Slogan:  Mittelstreckentalente Potenzial …




 …  mit PBs von zB 1:55/2:25/ 3:50/ 8:30/14:30 evntll., hast Du alle Jugend- u. Juniorenklassen mit teilweise sprungartigen Verbesserungen durchlaufen. Du bist Dir aber nicht ganz sicher, ob die „Lange Mittelstrecke“ oder aber 800 m mit 400m als Unterdistanz Dir mehr liegen und bessere Ergebnisse versprechen. Du hast zuletzt mit Tempo und Umfängen getestet, aber auf Vereinsebene nicht die nötigen Ratschläge, auch nicht die passenden Trainingspartner zur Verfügung. Eine Förderung über deinen Landesverbamd gab es zuletzt nicht mehr. Ein weiterer Grund also, genauer zu lesen …




Deine Direktziele (Wintersaison)  sowie Hauptsaisonziele


2-3 Hallenstarts (Unterdistanzen, wie 800m/1000m) plus 3-4 Cross-Wettkämpfe (Mittelstrecken-Distanz)


Hauptsaison:  800 m/ 1500 m  ⇒ jeweils unter 1:54/ 3:49    3000 m  ⇒ 8:25-8:30




Trainingspläne  bis einschließlich  April  ⇒    Block I  ⇒  Mittelstreckentraining dynamischer!






Du wirst keinen Plan von WO 1  bis  Wo 52 vorfinden, genau so wenig wie einen, der auf einen bestimmten WK bezogen über einen Zeitraum von zB 6-8 Wochen läuft.sprints in der halle




Wäre ich Dein Vereins-Trainer, wüsste ich über Deine Wettkampfplanung bzw gebe sie Dir selber vor. In dem Fall wäre es also ein Leichtes, Dir detalliert Pläne anzufertigen.


Es wird folglich so dargestellt und zwar als PDF: In den meisten Fällen, pro VP und Monat, werden im 3er-Rythmus detailliert Wocheninhalte erscheinen, die Du, meist über einen Zeitraum von 4 Wochen in der aufgeführten oder auch umgekehrten Reihenfolge „ablaufen“ kannst, dann eine Reg.- oder Entlastungswoche einlegst und ab der 4.Woche den Rythmus wiederholst. So hast Du die Wahl, wie Du die jeweils die folgende Woche einplanst oder auch änderst, wenn „etwas dazwischen kommt“, ein Wettkampf ansteht bzw Du Dich verletzt haben solltest und Du neu planen   musst.


Die PDFs sind downloadbar, vergrößerbar und scrollable   UND  kostenlos, wie alle Pläne auf meiner Webseite




Lies‘  doch bitte über das vielseitige Qualitätstraining eines fortgeschrittenen Duathleten  ⇒

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“





		

			
		


		


Trainingspläne  Mai/Juni  sowie  Juli/August    ⇒   Block II


Diese Phase umfasst  2  (Teil-) Blöcke (Teil I – Mon. 05/06  und Teil II – Mon. 07/08 ). Sie sollen jedoch nicht starr zur Anwendung kommen, sobald wichtige Wettkämpfe (Wettkampf-Blocks) flexible Änderungen erfordern.


Block II/Teil I  sieht eine Umstellung bezüglich der Intervall- und Tempoarbeit  sowie   die  Aufnahme  erster typischer 800m-Trainingselemente  vor:


Auch der Lang-Mittelstreckler wird von regelmäßigen Kurzbelastungen (bis hin zu Sprintübungen)  durchaus profitieren, selbst hinsichtlich längerer Wettkampf-Nebenstrecken im Frühherbst.








Block II/Teil II beinhaltet ab Juli  Wettkamf-spezifischere Elemente –  sowohl auf der Bahn als auch bei der Hügelarbeit.




Allgemein gilt für diese Trainings- und Hauptwettkampfperiode:  Erneut um 10% reduzierte km-Umfänge, Dauerläufe um Ø 10 sec/km ruhiger, längster Dauerlauf Ø kaum über 20 km. Gleichzeitig erhöhen sich Belastungsumfänge um ca. 5%, Kurzbelastungen (als reine Tempoläufe) nehmen um ca. 20% zu, (langsamere) Langbelastungen entsprechend ab, die Pausengestaltung wird differenzierter.






                                                         tempoarbeit in der hoehe


		

			
		


		





Du willst während der Wettkampf-Saison auf  das  Hügeltraining verzichten …


… und statt dessen 2 Bahn-Einheiten pro Woche absolvieren. Davon soll an einem Tag auf der Laufbahn derart trainiert werden, dass die Wirkung auf Verbesserung der VO2max/Laktattoleranz hinzielt.


Aber bitte im Auge behalten:  ein solches Training ist sehr belastend und sollte vor wichtigen/dem Hauptwettkampf rechtzeitig abgesetzt werden (2-4 Wochen davor).


 


in der natur regenerieren


Steigerungslaeufe


 


 


 


 


Der folgende Trainingsplan enthält 2 Beispiele, die ein Hügeltraining ersetzen können. Ich verweise aber auch auf den Plan oben (Mai-August)


 


 


 


		

			
		


		

 


Eine erwähnenswerte Bereicherung Deines Trainingsalltages


Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“


Mittelstreckentalente Potenzial  ausreizen! Das war die Prämisse dieses Artikels.




Weitere eigene Artikel, die gut zum Thema passen


Lauftalente Quereinsteiger: nur unsichere Erfolgsprognosen ⇒ udo’s sports essays


https://fit-stark-sisu.top/5000m-laeufer-un…os-sports-essays/


https://fit-stark-sisu.top/junge-talente-so…os-sports-essays/ ‎






























 












		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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3min48 Mittelstreckler: 8 Wo Vorbereitung fuer HM sub 1h09 o.k. |Udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


			track middle distance
				
Haupt-WK Saison-Training


				
		


	


	
	


		


			
Ja, dieses speziell angepasste Training wird reichen, unter einigen Grundvoraussetzungen allerdings, über die Du im nächsten Absatz nachlesen kannst …


 Mittelstreckler wagt Herbst-HM: warum das durchaus kein Wagnis sein muss … bei relativ langen * 8 Wo Vorbereitung für HM sub 1h09 *


Die Hauptwettkampfsaison neigt sich mit dem September seinem Ende zu. Das gilt zumindest für den typischen Bahnläufer, insbesondere auch für den Mittelstreckler mit bereits erbrachtem nationalen Leistungsniveau.




Tradition ist für viele Mittel-/Langstreckler dieser Leistungsklasse die Teilnahme an einzelnen kürzeren Straßenläufen mit Beginn des Herbsts, der langjährig Aktive hat sogar früh seinen Herbstmarathon geplant und rechtzeitig mit dem Spezialtraining hierfür begonnen.


Es kommt aber auch recht häufig vor, dass man in den Startlisten und den Ergebnislisten auf so manchen Namen aufmerksam wird, der eigentlich in der Mittelstrecken-Scene besser bekannt ist.


Warum auch nicht? Hat doch der ein oder andere von ihnen während der Vorsaison erste Schritte auf die Straße gewagt und „Blut geleckt“.


Im Folgenden soll die Rede von Läufern sein, die ihren ersten (ernsthaften) Halbmarathon für den Spätherbst geplant haben.


Ernsthaft wohlgemerkt, und das als leistungsstarker Mittelstreckler und Kurzlangstreckler auf hoher nationaler Ebene.


Mittelstreckler wagt Herbst-HM … wie schon gesagt: „wagen“ wäre der falsche Ausdruck, wenn er in Jahre langem Training Grundvoraussetzungen geschaffen hatte, wie zB: 20 km und länger regelmäßig zügig zurück zu legen, eine hohe VO2max gepaart mit einer hohen Laktatschwelle sein Eigen zu nennen, bereits gute Rennen über 5000 m und 10000 m gelaufen zu sein.





Wie gut sind die Aussichten eines NUR-Mittelstrecklers oder auch des Kurzlangstrecklers, die die Straße wettkampfmäßig bisher weitestgehend gemieden hatten, ad hoc einen guten Halbmarathon hin zu legen?


So ganz ad hoc ist solch ein Unterfangen, auch für Klassemittelstreckler, natürlich nicht!


Zweifelsfrei hilft ihnen ihr hoch entwickelter VO2max und ihre hervorragend eingestellte Laktattoleranzfähigkeit (ihre persönliche aerob-anaerobe „Schwelle“), um nur zwei Messgrößen zu erwähnen.


Probleme werden sich allerdings in dem Augenblick zeigen, wenn der Läufer andere und entscheidende Voraussetzungen nicht erfüllt, die er in 8 Wochen Vorbereitung (besser: Übergangszeit) nicht kompensieren kann!


Immerhin plant der Sportler, an anspruchvolle PBs gewohnt, ein ebenso anspruchvolles HM-Debut.




Drei Mittelstreckler-/Bahnläufer“Typen“ …


… und anhand ihrer Eigenschaften zu gewinnende Erkenntnisse


der


    

  • 1 →  NUR-Mittelstreckler.  Fokus auf:  1500 m (PB um 3:48 min), 800 m (ca. 1:53) und 3000 m (ca. 8:15 min) als Unter- bzw Überdistanzstrecken. — Km-Umfänge im Jahres-Ø um ca. 11o km/Woche, längste Einzeltrainingsstrecken (auch im Jahresschnitt): ca 17 km
    • 

  • 2 →  Stehertyp, der mit etwa  3:52  und  ca  8:20 (+/-)  unter 14:30 über die 5000 m läuft und diese Strecke auch nicht meidet — Seine durchscnittlichen Umfänge liegen deutlich höher wie auch seine längste Einzelstrecke im Training ⇒ 140 km/ 22 km. Er nimmt zudem an längeren Cross-Wettkämpfen im Winter/Frühjahr teil.
    • 

  • 3 →  Bahn-Kurzlangstreckler.  Läuferische Daten:  Trotz „schwächeren“ 1500 m (4:00 +/-  2 sec) ist er in der Lage, mit PBs von ca 8:30/14:30 über 10000 m auf der Bahn 30:00 und besser zu laufen. Sein anders strukturiertes Training mit u.a. längeren Intervallbelastungen befähigt ihn dazu, seine Umfänge/längste Einzelläufe sprechen ebenso dafür: 160 Ø-km und 25 km
    • 



Die Antworten bezüglich der Voraussetzungen ergeben sich somit aus dem oben Genannten. Nur diese können gewährleisten bzw ermöglichen, dass ein HM-Debut unter guten Bedingungen etwa so aussehen könnte:


Läufer der Gruppe 1  →  1:10:30  bis  1: 12      Läufer der Gruppe 2 →  1:08:30  bis  1:10


Läufer der Gruppe 3 →  1:06  bis  1:07:30






Zu den folgenden Trainingsplänen


Ziel ist es, innerhalb von 6 (8) Wochen „Übergangszeit“ den Bahnläufer  a.  an die Gegebenheiten des Asphaltbelages zu gewöhnen  und   b.  trainingsmethodisch annäherungsweise  das zu erreichen, was Spezialisten sich in Jahren antrainiert haben (selbstverständlich nur bedingt möglich): Voraussetzungen für die Muskeln zu schaffen, die der Organismus des Bahnläufers größtenteils nicht „kennt“/bisher nicht nutzen musste.


Hier der (6-) 8-Wochen-Trainingsplan für Euer HM-Debut mit Anspruch/ Vorbereitung für HM 1h09




Anmerkung zum Training allgemein


1   Pulsbereiche werden nicht erwähnt   2  Durchschnittswerte für Dauerläufe, Tempoangaben bei zB Crescendo-Läufen sind Annäherungswerte, die für das Straßentraining gelten. Für Läufe auf Naturboden (nicht vernachlässigen!) sollten die Tempi leicht angeglichen werden, Gleiches gilt für hügeliges Terrain, widrige Wetterbedingungen u.ä.  Zuordnung zu Gruppen 1, 2 oder 3 erfolgen, wo nötig!  3  Was nicht explizit erwähnt wird, wie zB „Nachbereitung“ einer besonders harten Trainingseinheit, sollte ein zusätzliches Austraben mit Geh- und Lockerungs- sowie Dehnungs-Pausen nicht vergessen werden      4  Dieser Plan ist lediglich als „Leitfaden“ zu betrachten, letztendlich bestimmt das allgemeine Wohlbefinden, inwieweit Du ihn „befolgen“ kannst/darfst. Versäumte Trainingselemente sollen im Prinzip nicht etwa nachgeholt werden. Ein Anpassen an den folgenden Tagen kann aber sinnvoll sein.




Mit diesem Programm schaffst Du Deine Bedenken   Mittelstreckler wagt Herbst-HM  aus der Welt  ⇒


Wochen 1  und  2  


    

  • Anpassung an ungewohnten Straßenbelag sowie
    • 

  •  an Dauerläufe, die 1 Stunde überschreiten
    • 

  •  5 Einheiten/ 72-85 km (Wo 1)  bzw  6 Einheiten/ 82-94 km (Wo 2)
    • 

  •  Montags/Do/So: nach  eigentlichem Trainingslauf: 5x ca 150 m steigern, b. 95%, P gehen, → 5 min traben
    • 







Mo  DL 10-12 km/ 5:00      Mi  DL 14-16 km/ 4:30-4:45      Do DL 12-14 km/ 5:00


Frei  DL 16-18 km/ 4:30-4:45     Sa (Wo 2)   DL  10 km/ 5:00   


So  DL 20-24 km/ 4:30-4:40 (Wo 2: 4:25-4:35)










Woche 3   6-7E/ 95-115 (130) km






Mo  DL 15 km  als TDL ⇒  2 km: 10:00 →  10 km: 35-36 (Gr 1) min →  3 km: 13 min




Di   DL  10-12 km/ 5-5:15/k     Mi  15-20 km   Tempoläufe →  je 3km ET/AT →  3-4x 3 km/


9:50 (1&2)/ 9:30 (3)  P 600 m Trab     Do DL 10-12 km/ 5-5:15


Frei  13-15 km   Intervalle →  je 3km ET/AT → 6-8x 1000 m/ 3:20 (1&2)/ 3:12 (3)  P 200 m T




Sa  DL  je mo/abends  14-18 km/ 4:50-5′     So  DL 18-22 km/ 4:20-4:30






Woche 4   6E/ 100-116 km




Mo  DL 12 km  als TDL ⇒  3 km: 14′ →  4 km: 12:15-12:30 (1/2), 12′ (3) →  5 km: 20 min




Di   DL  14-16 km/ 5-5:15/k     Mi  18 km   TDL →  3 km: 15′  → 12 km: 40′ – 38′ (3) →




         3 km: 12′ (1) bzw 5 km: 20′ (2/3)   Do  DL 14-16 km/ 5-5:15


 Frei   DL/TDL  19-22 km ⇒  2 km: 10′ → 15 km: 56′ (1/2)-55′ (3) → 2 km: 10′  bzw  5 km: 24′ (3)




Sa  Ruhetag     So  DL 23-25 km/ 4:20-4:30








Woche 5   6E/ 75-90 km  plus  Wettkampf  5000m/Bahn/Straße/  evntll.: Volkslauf 6-8 km




Mo  DL 12-14 km/ 5:15      Di  DL 12-14 km/ 4:50-5′    Do  DL 15-18 km/ 5:15-5:30!






Mi   16-18 km  DL/ Crescendo →  3 km: 15′  → 5 km: 16:20 → 3 km: 9:15-9′ (3) → 1,5/4:10-4′ (1)


                           → 500 m/ 1:20 (1) – 1:22 → 3-5 km: 12-20′ (2/3)   Total:  18 km Ø 3:40




Frei  DL 10-12 km/ 5:15  ⇒   falls WK am Samstag!   s o n s t:  RUHE




Sa  DL  10-12 km/ 5:00-5:15  ⇒  falls WK am Sonntag! 






Wettkampf:  aus dem vollen Training heraus/ vorzugsweise 5000m Bahn/Straße, ersatzweise auch als Volkslauf („krumm“ 6-8 km) — Gleichmäßige Tempogestaltung in ca 95% Einsatz (≥ 14:45 min)








Woche 6  7E/ 125-145 km




Mo  DL 22-24 km/ 4:20-4:30      Di  DL 15-18 km/ 5-5’15     Do  DL 12-15 km/ 5:30!




Mi  16-18 km DL/Crescendo→  3 km: 15′  → 4 km: 12:45 →  3 km: 9:15-9′ (3) → 2 km: 5:45


→1,5 km: 4:12  → 0,5 km: 1:20 (1) – 1:22 min→  3 km: 10′  →  1000 m: 4′     Total:  21 km Ø 3:45


Frei DL 16-18 km/ 4:45/ P 5′  →   5x 150 m steigern (bis 95%)    Sa  je mo/abends  DL  7-12 km/ 5:00


So  DL 24-28 km/ 4:20-4:30/ P 5′  →   5x 150 m steigern (bis 95%)








Woche 7   6E/ 80-110 km




Mo  DL 10-14 km/ 4:45      Di  DL 8-18 km/ 5′      Do   Ruhetag




Mi  17-20 km   Tempoläufe →je 3km ET/AT →  4-5 x 1000 m/ 3:05  P 400 m T s. ruhig


→ SP 5 min vorw. Gehen  →  4-5 x 1000 m/ 2:55  P 400 m Trab/s ruhig!


Frei  DL 22-25 km/ 4:15-4:20/ P 5′  →   5x 150 m steigern (bis 95%)


Sa  DL  10-14 km/ 5:00     So  DL 14-16 km/ 4:45  P 5′  → 5 x 150 steigern bis zu 95%








Woche 8   4-5 E/ 50-65 km  plus  Halb-Marathon




Mo   Ruhetag    


Di  DL  15 kmals  TDL ⇒  5 km: 24′ →  5 km: 16:00 →  5 km: 24′


Mi  DL 10-15 km/ 5:15-5:30   Do  DL 10-15 km/ 5:00  P 5′  →  5 x 150 m  steigern


Frei  DL 8-10 km/ 4:45/ P 5′  →  5x 150 m steigern (b. 95%)   falls  HM am Sa


Sa  DL  5 km/ 4:45  plus  3 x 100 m leicht steigern   falls  HM am Sonntag


                   *** Samstag/Sonntag:  WK  Halbmarathon ***










 


 


Falsch trainiert 1 1


 


Nützliche links zu einigen meiner hierzu auch relevanten Themen




Die Mittelstrecke


5000m-/10000m-Bahnspezialisten


u.a.  HM  in 1h10


5000m-Laeufer: Unterdistanzen über Laktattoleranz verbessern




 


 






 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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5000m-Laeufer Unterdistanz verbessern, Laktattoleranz, Schwelle | udo´s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


			davonlaufen .... nie
				
... davonlaufen ...no way


				
		


	


	
	


		


			

Jeder  laufende  Leichtathlet steht im Zuge seiner Leistungsentwicklung vor der Frage, wie und welche Unterdistanzen er verbessern sollte


Das scheint im Grunde kein all zu großes Problem zu sein: also einfach Deine Intervalle und Tempoläufe  in dem Tempo oder etwas schneller trainieren, das dem Durchschnitt der gewählten Unterdistanz entspricht, oder? — Nein, das wäre zu einfach!




Wie kannst Du … 5000m-Laeufer Unterdistanz verbessern …?


VO2max — Laktattoleranz mit ihren trainings-technischen Durchführungsvarianten, d.h. unter Bestimmung (Leistugsdiagnose optional) der maximalen Laktatbildungsrate (VLamax) — Schwelle(nläufe) allgemein →  alle sind als „Großes Ganzes“ zu sehen. Nach dem Lesen dieses Beitrages wird Dir klar geworden sein, wie das gemeint ist …


Das vielseitige, teils sehr anaerobe Training eines Duathleten passt übrigens perfekt …

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“


Aber, zu welchem Zeitpunkt innerhalb der Jahresplanung beginne ich damit, wie sind diese Einheiten in den übrigen Gesamtplan einzuordnen  und wie oft sind sie anzuwenden? Welche Trainingsmittel, Strecken(längen), Pausen etc sind zu beachten usw?


Dem erfahrenen Läufer oder denjenigen, die im Verein einen Trainer an der Hand haben, ist vieles zu Beachtende bereits in „Fleisch und Blut“ übergegangen. Der relative Anfänger sieht sich nach und nach diversen Unsicherheiten konfrontiert und macht so, voller Ratlosigkeit, in seinen Anfangsjahren oft gravierende Fehler. Diese werfen ihn in seiner Entwicklung regelmäßig zurück, lassen seine Leistungen stagnieren und so nicht zur Entfaltung kommen.


Ohne System und grober Planung geht es nicht!


So zB die Reihenfolge, mit der man im Training planen muss … . Diese hat sich eigentlich im Laufe von Jahrzehnten nicht verändert.


So sind Begriffe wie Allgemeine aerobe Ausdauer (GA Grundlagenausdauer), VO2max, Laktattoleranz/ VLamax  und  eben  Unterdistanzen (um deren Verbesserung es hier geht) unter Läufern in vieler Munde.


Und das sind gleichzeitig die Festpunkte der Planung …


GA — VO2max — Laktattoleranz/VLamax — Unterdistanzen …  kurz erklärt


5000m-Laeufer Unterdistanz verbessern … leichter gemacht


*GA:   sie ist, nach einer Wettkampfsaison und nach einer ausreichenden Regenerationsphase, individuell verschieden, bis etwa einschließlich April das Trainingsmittel (allgemein) der Wahl. Es gibt verschiedene Tempostufen, die, wechselnd in dieser Periode, für Dauerläufe angewandt werden. Unterteilt wird häufig in Vorbereitungsperioden, oft auch in Trainingsblöcke (Mehrfachperiodisierung).






*VO2max:   die Sauerstoffmenge, die ein Läufer zur Verfügung hat, um ein bestimmtes Tempo im steady-state halten zu können. – Diese Größe soll für weitere Leistungssteigerungen verbessert werden. Begonnen wird damit ab Januar, ab Mitte Februar können längere Intervalle und Berganläufe sowie erste Schwellenläufe folgen. Details hängen dann von der Zielsetzung des jeweiligen Läufers ab.


Einem mit einer  hohen VO2max ausgestatteten Mittelstreckler wird ein erfolgreicher Einstieg in einen Halb-Marathon sehr wahrscheinlich mit wenig spezieller Vorbereitung im Frühherbst gelingen!






*Laktattoleranz:  man unterscheidet zwischen einer (individuellen) aeroben und einer anaeroben Schwelle (um 90%  bis  96% der max Herzfrequenz).  Beide sind in ihrer Trainierbarkeit/Wirkung eng voneinander abhängig, mit dem Training der zuletzt Genannten soll erst bei Vorhandensein einer soliden Basis sowohl der GA als auch des VO2max begonnen werden. Schwellentraining sollte spätestens 4 Wochen vor dem Haupt-Wettkampf abgesetzt werden. – Einzelheiten über diese 3 Begriffe werden bei mir zu einem zeitnahen Termin nachzulesen sein.






*Unterdistanzen: wie für den 400m-Läufer diese 200 und 100 m heißen, für den 1500 m-Läufer die 800 m, 1000 m oder sogar die 400 m, so sind es für den Bahnlangstreckler die 3000 m, die 5000 m (für den 10000 m-Läufer) sowie 10000 m, auch 5000 m für den HM-„Spezialisten“


Das  spezielle Training der Unterdistanzen  kann bereits ab Januar bei ersten Hügelläufen, später ab März mittels harten Hügelsprints vorbereitet werden. Ab etwa Mitte Juni/ Anfang Juli –  abhängig von der Saisonplanung –  kommen Intervalle und Tempoläufe mit ins Programm.


Die gleich folgenden Trainingspläne  beleuchten die Tempovorbereitung für


a.   den  14:30- 5000 m Läufer, der sich bereits im 2. Trainingsblock (2 Jahresschwerpunkte) befindet  sowie


b.   den  16:30 – Läufer, der sich im Laufe von Jahren als so genannter Steher erweist und verhältnismäßig deutlich stärkere 10000 m – und HM-Leistungen aufzuweisen hat. Beide wollen ihre Unterdistanzen verbessern, Letzterer mit dem Ziel, neben der Erhöhung seiner persönlichen Laktattoleranz  zusätzlich aber die Schnelligkeit/Höhe der Laktatentwicklung im Laufe von intensiven Belastungen notwendigerweise  zu  senken/ hinaus zu zögern.


Warum ist es nicht ausreichend,  im Training nur die Herzfreqenz im Auge zu behalten? Der Läufer tut gut daran, seine VO2max zu kennnen und seine Laktatwerte/VLamax unter diversen Belastungen zu testen …


Sobald oben genannte Werte sich Ende Mai/Mitte Juni soweit für weitere Optimierungen angepasst haben, wird man die  Schwellenläufe  nunmehr gezielt im richtigen Tempo und Länge laufen können.


Um den Zusammenhang von Pulswerten und Laktatwerten unter Belastung zu verstehen, bietet sich dieses Beispiel an:


Der gut Trainierte macht seinen Schwellenlauf mit 90% (+) seiner maxHF, läuft sein Tempo ca 1h, bis sich das Laktat in seinen Muskeln anzuhäufen beginnt. — Dem schwach (= diesbzgl. „falsch“ ) Trainierten passiert das bereits nach einer halben Stunde und er zudem  feststellt, dass er gerade mal 80% seiner maxHF erreicht hatte.


Trainingspläne Hauptwettkampf-Saison   (Juli  bis  September)  mit jeweils einem interessanten Alternativprogramm




Der 14:20-min-5000m-Läufer mit kurzen Unterdistanzen


		

			
		


		

Der 16:30-min-5000m-Läufer mit längeren Nebenstrecken (incl. dem HM)




		

			
		


		

Anwendung der VLamax (maximale Laktatbildungsrate) im obigen Trainingsbeispiel  →  Die Pläne befassen sich mit dem Läufertyp „Steher“. Dieser weist im Verhältnis zu seiner 5000m-Bestzeit/Zielzeit deutlich „günstigere“ Durchschnittswerte über die jeweils folgende, längere Bahnstrecke bzw auch dem HM aus. Auch wenn der Läufer sich nie einem Leistungstest (-diagnostik) unterzogen hatte, spricht alles dafür, dass sein VO2max  hervorragend ausgebildet ist, seine VLamax aber gleichzeitig hoch ist! Um seine Unterdistanzwerte zu verbessern und somit seine 10000m/HM-Ergebnisse im Gefolge, sollte letzterer Wert gesenkt werden:  1.  sehr intensive Intervalle (400-800m/ Trabpausen 100 bzw 200m/ zügig     2.  Schwellentraining (bis 4 Wochen vor Hauptwettkampf)     3.  Radtraining (alternative Einheiten/regelmäßig) 1 bis 1,5 Std in hohem Umdrehungsbereich (100-110U/min fahren/ „leichte“ Gänge) — Näheres im Trainingsplan direkt hierüber


 


Ältere Beiträge von mir, die sich u.a. mit der gleichen Problematik bzw verwandten Themen befassen.


Es sind ausschließlich diese beiden Leistungsklassen  — 14:20/ 30-31:00 …  16:30/34-34:45 … 1:10-1:14h (HM) berücksichtigt. Neben detaillierten Trainingsplänen (teils ganzjährige) liest Du immer wieder über alternative Trainingslösungen.


Artikel v. 3. Dez 2022 (letztes Bsp)       18. Sept 2022 (Block b/c)      23.Sept 2021 (s. geeignet!) 

3. Feb 2020  (sehr geeignet!)      7. April 2021 (HM 1:10)  


 




 


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Junge Lauftalente so individuell wie möglich f d WK-Saison ausbilden⇒ Udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


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Junge Lauftalente … 3. Saison im Leistungstraining … hier:  Grundlagenentwicklung/Ausbau der aeroben Fähigkeiten …          … emotionale Leistungsbeurteilungen nicht immer passend!




Vorbereitungsabschnitt II →  Februar  bis  April




Erläuterung:   Dies ist eine Folge meiner Reihe  *Jungtalente*




Wen der „Werdegang“ einiger junger Sportler interessiert, kann sowohl hier als auch in diesem Artikel von mir Näheres erfahren. Vorab: Die jungen Leute ( * Junge Lauftalente * ) kommen durchweg von anderen Sportarten und sind somit so genannte Quereinsteiger. Sie bringen teils völlig unterschiedliche Voraussetzungen mit, jedoch was alle gemein haben: sie erwiesen sich sehr schnell als äußerst begabt für die leichtathletischen Bahndistanzen ab den Mittelstrecken bis zu den 10000m.


Es ist relativ schnell gelungen, trotz der eben genannten „Hemmnisse“ trainingsmäßig einen „gemeinsamen Nenner“ zu finden.


Die Sportler wurden in 2/max. 3 Jahren behutsam und individuell aufgebaut. Es wurde mit einem Mix aus Basisarbeit sowie kontinuierlichem Ausbau der Schnelligkeitswerte trainiert. Der reine durchschnittliche km-Umfang betrug bis 2022 nicht mehr als ca. 70 km, abhängig von Jahreszeit und Trainingszielen.




Diese Trainingsperiode hat lediglich 3 Ziele


a.  Verbesserung der aeroben Fähigkeiten des Einzelnen      b.  etwa 75% gemeinsames  Training   c. Erhaltung der in den Vorsaisons erarbeiteten Schnelligkeitsverbesserungen




Diese ca. 12 Wochen beinhalten Dauerläufe verschiedenster Art  →


Jedoch sind diese, ungeachtet der scheinbaren Einfachheit, fein aufeinander abgestimmt und sollen so ein Höchstmaß an Effektivität erreichen.


Ihr werdet bis einschließlich März nur wenig über Trainingstempi in h/min/sec lesen … ich gebe lediglich den Grad der Intensitäten in % an, gut vergleichbar bei Anwendung von Apps auf Eurer Sportuhr.




Erst ab April, dem Übergangsmonat zur Wettkampfsaison, wird mit präziseren Zeiten gearbeitet.




Es wird im 4-er-Wochen-Rythmus trainiert, wobei jede Woche eine unterschiedliche „Gesetzmäßigkeit“ darstellt, was das Training interessanter und effektiver macht. Die 4. Woche dient der aktiven Erholung. Die Reihenfolge kann übrigens, zB vor eventuellen Wettkämpfen, ausgetauscht werden. Ansonsten ist das Programm so ausgelegt, dass gute Wettkampfergebnisse „aus der Hose heraus“ möglich sein werden!




Im Grundsatz ist es für jede/n Läufer/in möglich, nach diesem Prinzip zu trainieren, sofern ihr/sein Wochenumfang bei etwa 100km liegt und er/sie 2 bis gelegentlich 3 wirkliche „Qualitätseinheiten“ nicht scheut. – Ab April allerdings profitieren von den dann folgenden Plänen jüngere talentierte Läufer/innen (talentiert ist in dieser Leistungsklasse eigentlich Jeder, also lest einfach weiter … ), die der Leistungskategorie  sub 4:00(1500m) – sub 8:40/sub 14:40/sub 31:00 angehören.


Aber, „blättere“ doch einfach meine diversen Artikel, falls das bei Dir (noch) nicht so ist. Du findest garantiert einen passenden Plan.






Rahmenplan 


für die Vorbereitungsperiode


Februar&März






Woche 1


ca. 90-100 km/ 5 Trainingstage


Mo & Mi   je 20-22 km/ ruhig in ca. 60%   Di  14-16 km/ nach 2km Aufwärmen in Ø 85% gleichmäßig/ letzter km ruhig   Do  12-14 km sehr ruhig (max. 60%), anschließend: 5 Steigerungen 100-120 m, jedoch nur bis 95%, also kein max. Sprint!   Sa  25-27 km (ab ca. 5.km: 75-80%, letzte 2-3 km ruhig)




Woche 2




ca. 100-110 km/ 6 Trainingstage


Mo/ Mi/Frei  jeweils 14-16 km/ ab 3.km: von 80% auf 90% allm. steigern/ letzte 2km ruhig  Di & Do jeweils 14-16 km/ von 60 auf 70% allm. steigern/ nach ruhigen letzten 2 km: 5x steigern, 100-120 m/ 95%   So  26-28 km (ab 6.km: ca. 80%/ letzte 2km ruhig)




Woche 3




ca. 120-127 km/ 5 Trainingstage


Mo & Mi   je 22-25 km/ sehr ruhig 50-60%/ anschl.: 5x 100-120m steigern, bis 95%     Di/ Do/ Sa       je 25-27 km Ø 75%-80%




Woche 4




ca. 80-100 km/ 6 Trainingstage


Mo/ Mi/Frei   je 10-14 km zügige Fahrtspiele, aber nur 50% all-out  ⇒ 10-15 Belastungen im Wechsel 20 sec & 60 sec     Di & Do  je 14-16 km/ 50-60%     So  22-26 km/ Ø 75%-80%






Das Programm für den März verändert sich lediglich folgendermaßen  →




a.  die long-jogs (Sa oder So) werden um 2 km sowie die härteren Einheiten/auch die Fahrtspiele um 2-3 km ausgedehnt   b.  die Intensitäten der schnellen Einheiten werden etwas erhöht   c.  die 5 Steigerungen nach den ruhigen Läufen werden 2-3x  in 100%, also „voll“ gelaufen   d.  in  Wo 4 sollte die Belastungsanzahl bei den FS  16-18  betragen




Wirf einen Blick auf einige individuell ausgearbeitete Pläne für den Übergangsmonat  *April*


Es wird im Folgenden unterschieden:  a.  bist Du von Deinen Anlagen her der Schnelligkeits-Schnellkrafttyp mit Fokus auf die  lange  Mittelstrecke/Kurzlangstrecke (incl. 5000m)?  oder  bist Du  b.  der vielseitige Schnelligkeits-Ausdauertyp und tendierst sowohl zu Unterdistanzen, favorisierst aber die Bahnstrecken 5000m/10000m/sogar bis zum HM  oder aber  c.  Du gehörst in die Kategorie „Lang-Mittelstreckler“ mit hervorragender 1500m-Leistung, kommst vom Mehrkampf und möchtest in den Folgejahren auch dort aktiv bleiben.   Und zuletzt  d. Wie kann das Lauftraining eines erfolgreichen Duathleten (PDF siehe ganz unten) aussehen bzw wie wird dieser, vereinfacht gesagt: Lauf-fertiger?  Seine Laufresultate innerhalb des Duathlons als auch bei diversen Laufveranstaltungen standen immer in einem krassen Missverhältnis zu seinen starken bis überragenden Leistungen auf dem Rennrad …




Dich interessieren Pläne  dieser Leistungskategorie  ( *Junge Lauftalente* )  und Du möchtest einen detaillierteren Ablauf Deines Trainings  ab Februar bis einschließlich in den April   und Du würdest jetzt schon ausloten,  welche Trainingselemente Du für Dich persönlich bevorzugen würdest (die Auswahl ist groß, alles Wichtige wird klar erklärt).


Die Pläne werden im PDF-Format angezeigt, können herunter geladen oder zum bloßen Betrachten vergrößert werden …


… und sie sind kostenlos/ nicht mit Folgekosten oder Werbung verbunden!





		

			
		


		





		

			
		


		





		

			
		


		




Ich denke doch, Ihr seid fündig geworden …


Wenn Ihr ein solches Programm (wird ab Mai fortgesetzt) anderen Umfang-lastigen sowie Qualitäts-mangelnden vorziehen solltet, schlagt Ihr gleich „2 Fliegen mit einer Klappe“:  a.  Zeitgewinn (Ihr seid zB Studenten bzw habt eine anstrengende 45h-Woche mit langen Anfahrtswegen  und  b.  das äußerst Ziel-gerichtete Programm an nur Ø 5 Tagen pro Woche erlaubt viele Außer-Sport-Aktivitäten und bietet größere Möglichkeiten der Erholung von den diversen sehr harten Trainingseinheiten.














 


























 


 


 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Lauf-Talente⇒ Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken⇒ 3 Potenziale richtig sehen

		


			

		


		
	





	


		


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Garnicht so selten, dieses Phänomen:   Ein Lauftalent erlebt Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken, also hauptsächlich in Laufdisziplinen, die nicht/nur am Rande trainiert wurden.


Hauptgrund und Abhilfe:  1) Nicht gelungenes Erkennen ihres/seines Potenzials   2) Einzelne Elemente, speziell im *Tempobereich*, ändern, je Einzelfall eventuell ersetzen.


Nehmt Euch die nötige Zeit für für Euch möglicherweise nützliche Informationen, nutzt auch die eingestreuten links zu den Trainingsplänen der aufgeführten Läufer!


Lesedauer: unterschiedlich, je nach Interesse





Kein Lauftalent gleicht dem anderen!


Dieser Tatsache ist Rechnung zu tragen, was heißen will: Ein behutsamer Trainings- und Wettkampfaufbau ist natürlich auf das Laufen primär ausgerichtet. Der „kluge“ und weitblickende Trainer oder Betreuer soll, und das ist  ein Muss, in seiner Planung und Durchführung auf individuelle Stärken,  sondern gleichermaßen auch auf Schwächen und auf andere Eigenschaften seiner Sportler eingehen und innerhalb der Trainingsgruppe sogar, wo nötig, unterschiedliche  Schwerpunkte setzen.


In unserem (fiktiven) Fall wird dies durch die verschiedenartigen Gestaltungen der Tempoeinheiten versucht zu erreichen.


 


Die im Folgenden verwendeten Namen, persönliche Daten, Wettkampforte sind rein fiktiv, d.h.:  statt von Läufer  A  oder  B  oder  C  zu reden, erhalten diese einen Namen und ein Profil sowie für sie ausgearbeitete Trainingspläne.


Für den „neuen Leser“: Die Talente, deren Fortschritte in diesem Artikel beleuchtet werden sollen, stammen ausnahmslos aus anderen Sportarten und sind erst seit Anfang des Jahres (2022)  Ziel gerichtet in das leichtathletische Lauftraining übergewechselt.


Ihr Talent hatte sich bereits während ihres „Erstsports“ angedeutet, die Wechselgründe waren jeweils ein anderer.




Die Einstufung  *Talent* bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du Fähigkeiten aufweist, schnell in die deutsche Spitze aufrücken zu können …


… überdurchschnittliche Leistungen/Platzierungen auf Dir „liegenden“ Laufstrecken sind bereits ein Hinweis. Alles Weitere liegt dann in Deiner Hand bzw Deinen Beinen.




Junge Talente machen zuweilen Sprünge in ihrer Leistungsentwicklung …


… allerdings wird es in diesem Tempo nicht Jahr für Jahr weiter gehen!


Das muss dem Sportler von Beginn an klar gemacht werden!


UND Folgendem muss durch geeignete Trainingsmaßnahmen vorgebeugt werden: Die sportliche Entwicklung ist zwar sichtbar zufrieden stellend, aber vorherrschend waren Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken in den PBs des Lauftalentes verzeichnet






*** Trainingspläne der unten aufgeführten Läufer können hier eingesehen und herunter geladen werden  


Motto:  Junge Lauftalente individuell aufbauen




Findest Du Dich, nach dem was Du bisher gelesen hast, mit Deiner bisherigen Entwicklung hier wieder?




Beginnen wir mit dem  Trainer und Betreuer  der Gruppe …


… aus dem ostfriesischen (Leeraner) Raum   ⇒⇒⇒




* Frerk Knuth *




45 J., Bankbeamter, DLV-Trainer mit Lizenz


1,80 m, zZt 70 kg


Frerk war vor etwas länger als vor 2 Jahren der Entdecker von  Hein Brumund  (ganz herunter scrollen), der zZt in Berlin studiert und dort einen gewaltigen sportlichen Aufstieg erlebt.


Im Laufe eines Jahres gesellten sich eine Vielzahl von Volksläufern dieser damals noch als Lauftreff geltenden Gruppe hinzu, unter Ihnen 5 weitere Talente.


Frerk ließ sich schnell von den Erfolgen und Fortschritten einiger seiner späteren Schützlinge anstecken, fuhr sein eigenes Training hoch und machte parallel zu seinem Beruf den Übungsleiterschein sowie bald darauf seinen DLV-Trainerschein.


Und so fing alles an ⇒   Das Weg-bereitende Zwiegespräch zw. Hein und Frerk (2021)




 und  noch davor (2020)


 




Seine PBs sowie seine Ziele für das kommende Jahr (2023):


bis 2021:  10000 m:   44:10


      2022: 10000 m:    41:30   (Bahn)


                           HM: 1:29:15    (Mai)


                       25 km: 1:44:30   (Den Burg/NL/29.9.)


 




Sein Training besteht bis heute aus ausnahmslos mittellangen bis langen Ausdauerläufen  in variabler Tempogestaltung. 1x/p Woche absolviert er ein hartes Fahrtspiel mit vielenTempoverschärfungen ab 30 sec (100%) bis 5 min (85-95% Intensität) über eine Gesamtstrecke von 12-15 km. Sein km-Umfang variiert von 70-100 km/Woche an 4-6 Tagen/Wo.




ZZt macht er ein ausgiebiges Regenerationstraining bis Mitte Dezember.


 




Seine Ziele für 2023:  10 km unter 40 min,  HM in ca 1:26  sowie ein erster Marathon, den er im März in Apeldoorn in unter 2:55 laufen möchte.


 






* Adriaan Pieters *    (Typ: Ausdauer)






20 J. (2022), Student (Schiffbau)  aus den NL, 1,85, 70 kg


Von Haus aus Radsportler (u.a. Bahn), seit 2 Jahren Duathlet


Adriaan ist extrem ausdauerbegabt und trainingsmäßig auch entsprechend orientiert.


Seine „Schwäche“ war bisher das Laufen. Er führt das darauf zurück, dass er sein Radtraining Jahre lang zu einem Großteil in „hohen (großen) Gängen“ absolvierte und daher nicht den nötigen lockeren Schritt für ein schnelles Laufen besaß.


Bereits im Winter auf der Rolle stellte er sein Radtraining auf „leichtere Gänge“ mit Trittfrequenzen von 95 bis 110 U/min (!) um. Im Laufe des Wettkampfjahres  2022 verbesserten sich seine Laufleistungen sprunghaft. So konnte er als seinen größten Erfolg einen 3. Platz bei den holländischen Juniorenmeisterschaften erringen sowie einen 8. Platz (unter Wert, wie er sagte) bei den Männern. Sein Tempo-ø auf dem Rad lag in beiden Rennen bei 43 km/h, sein Laufschnitt (umgerechnet auf 10 km) bei etwas unter 39 min.


(«Hier muss noch Einiges kommen» – so kommentiert er sein „Immer-noch-Defizit“)




 


Seine PBs sowie seine Ziele für 2023:


5000 m (innerh. Duathlon):  17:45   sowie 10 km (Duathlon):  39′


10000 m (Bahn) am 6.10. 22  in Emden:  35:45


HM  am 30.10.  in Apeldoorn:  1:16:30 !




2023 möchte er im Duathlon mit deutlich besseren Laufteilstücken seine Chancen nutzen, im Lauf hat er Einiges vor, zB auch über 5000 m sowie als highlight einen ersten Marathon im Herbst (lt. Trainer Knuth sind 2:40-2:42h möglich)




Es ist übrigens ein nicht seltenes „Phänomen“, dass großartige (Duathlon-) Radsportler in ihren Laufleistungen deutlich zurück bleiben. Der Beitrag hierzu sollte sehr aufschlussreich sein …


 


Sein Training (Ergänzendes über die Saison 2022)




Adriaan hat mit Beginn diesen Jahres (2022) sein Training in der Form umgestellt, als dass er bei Belastungseinheiten sowohl auf  dem (Renn-) Rad als auch beim Lauftraining die so genannte *Beinschnelligkeit* vermehrt beachtet und so zB auf dem Rad ca 80-90% seiner Ausfahrten in Kadenzen zw. 100 und 110 U/min absolviert. Dies führte im Laufe der Saison zu starken Verbesserungen sowohl im Laufbereich als auch beim Radfahren selbst.  Siehe weiter oben und klicke hier, um  (u.a.)  zu seinem Training zu gelangen.




Bitte beachte:  Die jeweiligen Trainingsinhalte sind den erstellten Trainingsblöcken – grob unterteilt nach Jahreszeiten –  gemeinsam mit denen des direkt hier folgenden Talents,  Kato Sin-Kwon,  zugeordnet.


Die für die gesamte Trainingsgestaltung bedeutenden Referenzzeiten (u/o PBs) sind mittlerweile überholt/unterboten, d.h.: Trainingstempi wurden entsprechend angepasst.


Hier Dein link zu den verschiedenen Trainingsplänen der beiden Läufer.






Interessieren Dich Einzelheiten zu einem Duathlon-Training (Sommersaison)?  Oder, ganz aktuell ⇒


Mein Wegweiser zu einer gezielt-methodischen Duathlon-Vorbereitung (Winter)






* Kato Sin-Kwon *


20 J./ Süd-Koreaner/Schweizer//  wohnhaft in Silz-Maria (Schweiz) sowie, jährl. ab April in Leer/ Hotel-Kfm. in Ausbildung in elterl. Betrieben


1,65/ 55 kg


 


Sportlicher Werdegang:  Steht seit seinem 6. Lebensjahr auf Skiern, aktiver Langläufer seit 5 Jahren mit Fokus auf Sprintstrecken, 2020/ 2021: Schweizer Meister in der Junioren-Klasse im Sprint sowie 10./6. im Langlauf über 10 km.


Betrieb bis 2021 das Laufen nur, um außerhalb der Saison weitere Kondition für die Ski-Saison zu erwerben. 


Beim den traditionellen 25 km „Rund um den St. Moritz-See (Ø 1850m ü NN) deutete er 2021 mit einer Zeit von knapp über 1:39h auch sein Lauftalent an.


Seit seinem 1. Jahr in Leer beschloss er, künftig 2-gleisig aktiv zu sein und intensivierte hier seit April sein Lauftraining zunächst auf all-round Basis.


Nach einer deutlichen Verbesserung, dieses Mal über einen „Corona-angepassten“ HM in 1:16:40, wiederum in St. Moritz (5. in der Männerklasse) konnte er die in ihn gestellten Erwartungen mit 2 sehr guten 10000m-Ergebnissen (33:45/Straße und 32:51/Bahn) bestätigen.


Für ihn wohl selber als auch für Trainer Knuth waren seine 3 Läufe auf den „Kurzdistanzen“ mit 3:55,5 (1500m), 1:56,0 (800m) sowie „blanken“ 0:50 sec über 400 m die eigentliche Überraschung.


Kato erklärt das so: «Ich bin fest davon überzeugt, dass mein Jahre langes Ski-Sprinttraining mir eine Menge Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer verliehen hat»


In der Tat ist das so, dass beide Sportarten sich bestens ergänzen. Man weiß das von den starken Skandinaviern, die zB in der Lage sein sollen, 5000m-Zeiten zw. 14.15 und 14:30 zu laufen.


Kato wird vermutlich sein Training für die kommenden Jahre für Wettkampfstrecken bis 3000 m umstellen. Die Gruppe könnte, auch im Hinblick auf eine starke Staffelbesetzng (3x 1000 m bzw  4x 1500 m) auf mindestens  drei weitere herausragende Mittelstreckler zurückgreifen (Hein Brumund/1:54,8 und 3:52,4 sowie Edo Menn (2022: u.a. 2:33/1000 m) und  Hergen Maas, der aufgrund seiner 3000m-PB von 8:57 ebenfalls unter 4:00 über 1500 m in der Lage sein sollte.




 






Talentiert          PEXELS thk f sharing




* Edo Menn *


„Allrounder/ aber äußerst Schnellkraft- Schnelligkeits-AD begabt


 


20 J., 1,85/70 kg aus Emden, Ostfriese  „durch – und – durch“, Student (Schiffbau)


Bisher 5-Kämpfer  («Habe für ein 10-Kampf-Training nicht die nötige Zeit»)


Im Training bisher auf sich alleine gestellt.  Folge: falsches Sprint-und Weitsprungtraining mit 100m/200m-Leistungen von früher 12,6/25,0sec


PBs bis einschl. 2021:  5-Kampf 2393/2713 Pkt//  53,8/400m, Speer 57,90m (800g)


                                  2022:  5-Kampf ⇒ 200: 24,0/Weit: 5,20/ Diskus: 30,90/ Speer:


                                                              56,50/ 1500m: 4:03,0 ⇒⇒⇒ 3206 Punkte


                                                100m: 12,2   400m: 53,8/ 52,4 sec (Sept. 22)


 








Hallenarbeit                    Jugendliche Talente beim Cross Start








*** Auffällig seine Tempo-Ausdauerfähigkeiten, wenn man seine 100m-PB zu seiner 400m-PB ins Verhältnis setzt und „spekuliert“, welche 1500m-Zeit nach seinen 4:03 (innerhalb des 5-Kampfes gelaufen!) möglich wäre.


Bei Testläufen im Früjahr lieferte er zudem 15:05/ 33:55  sowie offiziell Anfang Oktober  8:57,0 über  3000 m ab!


Seine Zukunft sollte in einigen Jahren auf diesen Strecken liegen.


 




Er möchte 2023 sein Lauftraining auf Basis Mittelstrecke forcieren und weiterhin 1 Tag/Woche dem 5-Kampf widmen («Ich habe im Diskuswurf noch große Technik-Probleme, der Weitsprung ist leider ein Unsicherheitsfaktor. Ich glaube, ich kann bald die 3300 Punkte-Marke knacken, sofern ich meine neu erworbene Schnelligkeit halten kann»)


Edo macht 2x/Woche ein konsequentes Sprint- und Tempotraining auf Unterdistanzbasis. Seitdem er in diesen Trainings seine früheren Fehler (zu kurze Pausen!) vermeidet, sind seine Sprintleistungen ganz passabel geworden.


Seine „als Beigabe“ gezeigten Leistungen über 3000/5000/10000 m sind aller Achtung wert und nicht alltäglich!


 




***  Alle Trainingpläne der eben vorgestellten Läufer bitte mit dem link aufrufen.


 




* Hergen Maas *    Unerkanntes Ausdauerjuwel




19 J., Gymnasiast, ein weiterer Ostfriese (Leer), 1,88m/ 85 kg (2021), 80 kg (2022).


Seit seinem 10. Lj: Handballspieler,  zuletzt Edelreservist in der Landesliga.


Gibt den Handball zugunsten des Laufens auf, Grund: erhält wegen seiner Antrittsschwäche kaum Einsatzzeiten.


Bereits wenige Wochen nach seinem Eintritt in den Leeraner Lauftreff offenbarte er eine sehr deutliche Ausdauerstärke.




Sein Training:


Im April 2022 lief er nach kaum 3 Monaten und nach nicht mehr als 25 km ernsthaften Laufens/Woche bei einem Testlauf über 2000 m auf einer herkömmlichen Aschenbahn 5:40 min!


Er hat sich seitdem in die Hände von Trainer Knuth begeben, wurde sein ständiger Trainingspartner mit nach und nach ∅ 45 km Wochenpensum und vorwiegend Dauerläufen. Und, als nächste positive Überraschung: nach regelmäßigem 2-maligen Sprinttraining erreichte er sogar recht gute 12,5 sec/ 55,2 (100/400m), reduzierte sein Gewicht und lief nach 33:40 im Juni zum Saisonende über 5000 m 15:23 min.


Er wird ganz allmälich an Wettkämpfe herangeführt, möchte im Frühjahr 2023 einen HM laufen, sich dann aber bis zum Herbst über die kürzeren Langstrecken ab 3000 m, auch auf der Straße, Tempohärte aneignen.




Perspektiven für 2023:   Nach Erhöhung seiner km-Umfänge (etwa ab 60 bis 80 km/Woche) und Fortsetzung seines Sprinttrainings mit zusätzlich 1 Tag eines harten Fahrtspiels mit Belastungen von 1′  bis  3′ sollte er in der Lage sein, sich über 5 km/10 km um 20 sec bzw in die Nähe von 1′ (10 km) zu verbessern.


Trainer Knuth ist überzeugt, dass er im Herbst bei einen weiteren HM die Marke von 1h10′ unterbieten wird. Kleine Voraussetzung, wie er hinzufügt:  Sein Körpergewicht sollte sich bis dahin bei ca. 75 kg eingependelt haben (er wirkt zZt – November 2022) noch nicht voll austrainiert!


 




***  Alle Trainingpläne  bitte über diesen link aufrufen. Beachte dabei die unterschiedlichen Trainingsblöcke.






*  Hein Brumund *


D a s  Allround-Talent




22 J., Leeraner, zZt Student (Schiffbau) in Berlin//  1,75 m/ 80 kg (Kraftsportler, 2020) ⇒ 75 kg/ 2021 ⇒     68 kg/2022


PBs:  Bis 2020  ⇒ 10 km ca. 44′  bis  42:15     2021 ⇒ 10 km  37:30/   10 miles: 57:45 (!) 


                  2022  ⇒ 800 m: 1:54,8/  1500 m: 3:52,4/   3000m: 8:34/   HM: 1:05:45 (!)




* Seine Zeiten über 1500 m  und  über den Halb-Marathon verdienen allerhöchste Beachtung!


Da sein Training Winters wie Sommers regelmäßig je Woche einen langen Dauerlauf sowie mindestens 1 sehr zügigen Dauerlauf über ca 12 km enthielt, genügten 3 Wochen (bis zu 100 km)  fast ausschließlich Dauerläufen ab 15-25 km in variablen Tempi, um diesen hervorragenden HM hin zu legen (er fand am 6. November in Frankfurt/Oder statt, Hein wurde, 1.-malig in der Männerklasse startend, 4. in einem starken internationalen Feld!)


Hein’s kurzer Kommentar: «Sag‘ mir jetzt einer, worauf ich trainiern soll! Aber –  bestimmt nicht auf Marathon, dazu liebe ich die Mittelstrecken zu sehr!»




 




Success                   Du B I S T ein TALENT




Wie aber sah sein Training in der Hauptwettkampfsason aus?


Zusammengefasst etwa so:








2 Tage Schnelligkeitsarbeit 


 ⇒  Tag 1:  15 min  Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 mSteigerungen 


                                                             bis 95%/ zurück gehen


                       5 min Pause ⇒  (2.)  3x (10x 30 m ins&outs) 30m scharf antreten gefolgt von 30 m


                                                                                        locker in ca 90%, also insgesamt 3x300m scharf


                                              Pausen:  (Serien)-Pause: 5 min




                  ⇒ (3.) Tempoarbeit/ zB: 10x 600m  ca 1:30 min plus nach jedem Lauf 100m in ca 


                                                18“  weiter laufen   Pause: 5-6 min lockerer Trab, vorw. gehen


                   ⇒      Austraben:  ca  5 km locker




 ⇒  Tag 2:  15 min Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 m Steigerungen bis 95%/ zurück gehen


                      5 min Pause ⇒  (2.)  8x 100 m fliegend, ab 30 m: 100%/ zurück gehen


                      5 min Pause ⇒  (3.)  1x 1500 m  4:10 anschl. 100m weiter laufen in ca 90%


                   ⇒   Austraben:  ca  5 km locker


 ⇒  Tag 3/4:  ruhige Dauerläufe 12-14 km/ ca 5 min/km   


               Hein macht das morgens vor den Vorlesungen!




 ⇒  Tag 5:   langer Dauerlauf  ca 22-25 km in ca 4:30/ab 6. km






Ausblick   auf  2023 ⇒




1500 m unter 3:50 min/ 800 m ca 1:53/  400m/200m: unter 50 sec/lässt sich überraschen


5000 m  (1-2 Läufe)  unter 14:30  3000 m (1-2 Läufe) um 8:25  HM  «Mal sehen!»


Körpergewicht  unter 65 kg






Nützlich für jeden Mittel- und Langstreckler:  Elemente eines Duathlon-Trainings!


Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“






Hast Du Dich in meiner Geschichte wieder gefunden?


Dann bist Du wohl gespannt, wie das Wintertraining bisher verlaufen ist und wie es kontinuierlich bis zum April 2023 verfeinert und spezialisiert ausgebaut wird.


Speichere Dir meine URL einfach als Favorit ab und besuche mich zum Jahresende erneut


Danke!






 


























		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Lauftalente spät erkannt … 3 Unterschiede! | Udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


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*Lauftalente spät erkannt*




Auch sie werden geboren … ihre Entdeckung vollzieht sich manchmal zufällig … bei einer späteren Betreuung darf das nicht sein …


… der erfahrene Trainer sieht und beobachtet nicht alleine Laufergebnisse sowie deren Entwicklung … er erkennt  – nicht weniger bedeutend –  Unterschiede anderer Sichtweisen, die ein Talent charakterisieren.


SISU (finn./ Bedeutung u.a.: Beharrlichkeit, nicht nachlassender Ehrgeiz) wurde in den frühen 60-ern  *geboren* und erfreut sich (als Begriff) einer erstaunlichen Wiedergeburt … die Google-Ergebnisse sagen dies sehr gut aus.


2 Halb-Marathon Pläne … unterbiete die Barriere * 1 Stunde 10 min *




DM 1979 5000m VL III




 


Nicht nur der *geborene* Sprinter, nein, genau so Mittel- und Langstreckler in der Leichtathletik verfügen über genetische Merkmale, die die Voraussage zulassen, dass im Einzelfall leistungsmäßig überdurchschnittliche, ja sogar Spitzenkönner heranreifen könnten.


Spätestens in den Jugendklassen gilt es, genauer hinzuschauen …


… und  – parallel zu einer möglichst vielseitigen leichtathletischen Grundausbildung –  andere sich herausbildende, nicht nur körperliche Merkmale versuchen zu erkennen und mit einer Ziel – gerichteteren und bewusst mit einer die sportlichen und beruflichen Belange der jungen Leute berücksichtigende Förderung  zu beginnen.


Veranlagung und Talent sind nicht das Gleiche sowie der Begriff  *SISU* als ergänzende Bestimmung …


… geben dem Betreuer UND auch dem Trainer Aufgaben in die Hand, die Einiges über das rein Sportliche hinaus gehen.


In der heutigen „Erfolgs-beseelten“ Zeit beginnt ein solcher zumindest semi-professioneller Weg nicht selten bereits auf Bezirksebene, wenn er sich auszahlen soll …


Dieses Thema soll hier aber nicht vertieft werden, wo doch im Netz unter Stichworten wie *Talentfindung, Training und seine anzuwendende/angewandte psychologische/sportliche Betreuung* etc reichlich relevante Berichte/Einlassungen zu finden sind.


Im Folgenden finden meine fiktiven „essays“ → Lauftalente spät erkannt →  über nicht zu erwartende, aber höchst überraschende sportliche Entwicklungen ihre Fortsetzung …


… es sind, wenn Ihr so wollt, „Geschichten“, jedoch mit (ernsten) leistungssportlichen Hintergründen UND unter Bereitstellung von Trainingsplänen, die weder fiktiv noch realitäts-fremd sind. Sie sind vielmehr angepasst an Situationen, an persönliche Bedürfnisse, Jahreszeiten, dem Wettkampfgeschehen (um nur einiges zu nennen).




*** https://fit-stark-sisu.top/leistungssprueng…rodukt-ohne-sisu/ 




Wie kann der Übergang vom aerob bestimmten Winter-/Frühjahrstraining auf einen  *frühen*  und schnellen 5000m- Wettkampf aussehen?


Ein Beispiel eines  „Countdowns“  für die Leistungsklassen 15:oo/17’/20′


https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/15min-..17min-..-20-min-Laeufer-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf


Die Gruppe um Hein und Frerk vergrößert sich zusehends … es kommen vier viel versprechende junge Laufbegabungen hinzu …


… der leistungs-orientierte Stamm wird international, die Konstellation/Konfiguration so divers wie man sich nur vorstellen kann.




*** … wobei folgender link mehr als nur Vorschau auf das Aktuelle ist … ***








Tempobelastungen sowie Ausdauerumfänge zwecks besserer Wirkung  *Kontrast-reich* trainieren ⇒  


 Leistungssprünge im Laufsport kein Zufallsprodukt? Ohne SISU?








*** Duathlon –   d i e  willkommene Herausvorderung


https://fit-stark-sisu.top/laufe-und-rennra…-duathlon-saison/ 


https://fit-stark-sisu.top/duathlon-ersatz-…-ein-klares-nein/








*** Eine reizvolle Aufgabe für   Trainer und Übungsleiter   zu versuchen, trainingsmäßig einen „gemeinsamen Nenner“ zu finden.






*** Der  „Rote Faden“  ⇒   3 Trainingsblöcke








a) Standortbestimmung I ⇒ Vorbereitung auf einen gemeinsam anzugehenden 10000 m- Straßen-Lauf  (10. April/Cuxhaven)


Dieser Trainingsblock wird etwa bis Ende Mai andauern.


Ziel: Ausbildung einer breiten Basis an rein aeroben Fähigkeiten






b) Trainingsblock (Juni-Juli-August) 


1.)  Verbesserung der „Grundschnelligkeit“    2.)  Verbesserung der Trittschnelligkeit/Spritzigkeit/Sprintfähigkeit    3.)  Ausbildung der WK-spez. Tempogestaltung








c) Trainingsblock (September bis Mitte/Ende Oktober) 


 Standortbestimmung II ⇒   Eintrainieren eines Tempogefühls für festzulegende bevorzugte Wettkampfstrecken ⇒  Saison *Herbst*




 nach Auswertung/Erkenntnissen der erbrachten Leistungen ⇒






                            für  wahlweise Teilnahme an


                       a)  Bahn-Wettkämpfen 


                                  5000m/10000m/Std-Lauf)


                        b)  Straßenlauf-WKn


                                  10000 m  bis  HM




* T R A I N I N G S P L Ä N E *




je  Trainings – und Wettkampfblock   


                                              * a.   bis   * c.


 


a.   * Block *   April/Mai




https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/Schneller-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf


Zeichen-, Begriffserklärungen & Trainingseinblicke für die noch folgenden PDFs  ⇒


https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/I-04-05-…-4-Talente…-PlaeneReg-Kopieren-2.pdf


 


 


 


b.   * Block *   Juni/Juli/August






https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/Schneller-5km-WK-Ende-Mai-o-Anf-Juni.pdf


https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/Bl-II-Juni-b-August-…-Schwerpunkt-i.d.-Tempoentwicklung-1.pdf


 


c.   * Block *   Sept/Oktober


Bitte unbedingt beachten:


Für diesen Zeitraum gibt es lediglich das Beispiel    *e i n e r*    Trainingswoche.  Diese sollte entsprechend des Wettkampfaufkommerns  (a. „Wichtige …*  und b. „Aufbau-Wettkämpfe“) eingesetzt werden. Wechsele ggflls. in das „Regenerationsbeispiel“, das auch als Wettkampfwoche dienen kann.


https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/III-Herbst-Mid-08-Oktober-KatoAdriaan.pdf




Der folgende Plan enthält bewusst nur   *e i n*   Wochenbeispiel.  Bei Bedarf kann Woche 2  (im erstgenannten PDF)  unter Verwendung angepasster Tempi gewählt werden.


https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/07/III-Herbsttraining-Reg-Mid-08-Oktober-EdoHergen.pdf




 




Ein Talent erfüllt die in sie/ihn gesetzten Erwartungen nicht


 


 


Gründe&Maßnahmen




Solche Fälle sind durchaus keine Seltenheit!


Wird das durch den Trainer/Betreuer nicht rechtzeitig erkannt, werden keine Gegenmaßnahmen  (darüber weiter unten)  ergriffen, fühlt sich der Sportler schnell  alleine gelassen und wird, so ist regelmäßig zu beobachten, seinem Sport den Rücken kehren, in einer anderen Sportart aktiv werden oder den Leistungssport ganz quittieren.


 


 






So können Talente „enden“ … ganz unabhängig von „Lauftalente spät erkannt“




Junioren Nrd Sued SHBerlin


Marathon 2h34 1977 letzter 20k Lauf 1h10 1984 4




… wenn die  *sozialen Bedingungen*  in der Jugend


nicht optimal gewesen sind


Anmerkung:  Der Läufer mit der Sart# 345 (oben) ist bei einem


   1500m-Lauf  vorne (Foto links) als A-Jugendlicher zu erkennen


Update:  Fehlerteufel! Es muss heißen: … als Junior 1. Jahr




 




Welches sind nun die Gründe, dass, trotz offensichtlich professionell gesteuertem/dosiertem Training, trotz kluger Auswahl passender Wettkämpfe, die Leistung über Saisons stagniert oder sogar zurück geht?




Man kann im Groben  ⇒




 


    

  • Soziale Gründe heran ziehen:  a)  Familiäre Pflichten, bei Unverheirateten/Partnerlosen das Problem damit fertig zu werden   b) berufliche „Hindernisse“ verschiedenster Art  und   c)  wie kann ein Mittelweg gefunden werden, der ein reibungsloses Miteinander von Pflichten und auf der anderen Seite der „Freizeitaktivität Leistungssport“ erlaubt?
    • 

  • Gesundheitliche Gründe:   Hier ist zu unterscheiden   a) das Vorhandensein von „ererbten“ Krankheiten (zB Diabetis, Niereninsuffizienz, auch minimale Herzfehler, die auf Dauer harten Leistungssport in seiner Ausübung Schranken setzen. – Was häufig unter den jungen Sportlern übersehen bzw schlichtweg weggeleugnet wird, sind ebenfalls „ererbte“ Fehlstellungen am Bewegungsapparat (Hüfte, andere Gelenke), die oft erst Jahre nach Beendigung der Leistungskarriere sich in vielerlei Form, dann aber krankhaft, in Erinnerung rufen. Auf diesem Gebiet muss, idealer Weise mit Beginn des Leistungssports, begonnen werden, mithilfe von Fachärzten und spezialisierten Therapeuten, Vorbeugung betrieben werden!
    • 

  • Der Gebrauch von verbotenen  leistungssteigernden „Mittelchen“, erscheint er auch noch so reizvoll, ist  a) ohnehin aus Fairnissgründen abzulehnen und  b) in gesundheitlicher Hinsicht bereits auf „mittlere Sicht“ vereinfacht ausgedrückt: gefährlich! Immer stärker werdende Dosen, anfangs noch „harmloser“ Dopinganwendungen, immer intensivere Nutzung von Schmerzmitteln aller Art werden sehr bald in ihrer Wirkung ins Gegenteil umschlagen: Der Athlet wird zu einem gesundheitlichen Wrack, dessen Zustand in vielen Fällen nie mehr komplett aufzuheben ist!
    • 



Auch noch interessant … Details  weiterer  Sichtweisen




https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2022/08/Lauftalente-m-enttaeuschten-Erwartungen.pdf


 


Hier findet der Laufanfänger oder auch der Quereinsteiger weitere Pläne für seine Weiterentwicklung als Langstreckenläufer


Unter  *Laufanfänger*  ist  n i c h t  der absolute Sportanfänger gemeint, vielmehr ist für alle Pläne ein Grundniveau an allgemeiner Fitness und Ausdauerfähigkeiten Voraussetzung


https://fit-stark-sisu.top/sisu⇒-laufanfaen…istanzen-ab-wann/


 




 


 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Leistungssprünge im Laufsport kein Zufallsprodukt? Ohne SISU?

		


			

		


		
	





	


		


			Laeufernachwuchs 1
		


	


	
	


		


			

Leistungssteigerungen im Langstreckenbereich in der Größenordnung von 15% bis über 20% innerhalb von 2-3 Jahren sind nicht die Regel, kommen aber im Einzelfall vor …


… individuell ist dies aber durchaus real … Langstreckler mit „nur“ 10% Erfolgsquote oder auch weniger sollten dennoch weiter lesen und sich überraschen und motivieren lassen. Das ist der „tiefere“ Sinn dieses „(Folge-) Artikels“.


…  klammert man zunächst die „Fälle“ der so genannten Frühentwickler aus … Kennt jemand einen eher a-typischen Fall *Leistungssprünge im Laufsport*?


Im Laufe dieser Abhandlung werdet Ihr mit zwei fiktiven und „liebenswerten“ Läufern aus dem ostfriesischen Emden konfrontiert.


Beide haben bereits vor über 2 Jahren in diesem Artikel von mir „Schlagzeilen“ gemacht.


Man erkannte damals schon, dass Beide ein gehöriges Maß an SISU* (finnisch: Ehrgeiz, Beständigkeit, Durchhaltevermögen u.ä.)  ihr Eigen nennen konnten.


Die dazu gehörigen Eigenschaften kristallisierten sich bald während eines Zwiegesprächs, besser Fachgesprächs, unter (damals noch ganz alltäglichen) Laufsportlern heraus.


Da ging es nicht immer ganz humorvoll zu, aber doch realitätsnah um enttäuschte Erwartungen, was Leistungen, Training, Rückschläge betraf. Es wurden Lösungen gefunden … und heute, da gibt es wieder ein solches Gespräch unter ihnen –  völlig andere Vorzeichen –  entpuppt sich doch der eine der Protagonisten als „Senkrechtstarter“.


Es stellt sich aber schnell heraus, dass er seine gewaltigen Leistungssprünge weder zufällig erreicht hatte noch , dass diese Person, die dazu in der Lage war, in irgendein Schema gepasst hätte…


Lasst Euch also überraschen, was nach etwa 2 Jahren „passiert“ ist …


… wie gesagt, beide beseelt vom Erfolg …


… der Eine: Frerk, Mitte 40, Lauf-Quereinsteiger, und „damals“ Lehrmeister und Vorbild eines gewissen Hein, damals nicht schon 25 J. jung, sondern heute gerade erst 21 Jahre „alt“ … deutete schnell an, dass in ihm „etwas steckt“.


Er kann von sich behaupten, früher nie Kontakt zum Leistungssport gehabt zu haben, fast nie privat in irgend einer Form sportliche Ziele verfolgt zu haben … Er hatte, familiär bedingt, in seiner Freizeit, auch in der Schulzeit, einfach ausgedrückt, sportlich gelebt, hier und da etwas für seine Fitness und sein körperliches Erscheinungsbild getan. Dieses beschränkte sich zum Großteil auf Bodybuilding und Radwandern sowie, wie konnte es anders sein, auf den „ostfriesischen Nationalsport, das Boßeln … nicht ungewöhnlich für einen jungen Mann … und durchaus nicht „voraus ahnbar“, dass sich hier etwas ganz Besonderes entwickelte …


Hier nun die „Fortsetzung“ dieses ganz besonderen Dialogs …


… quasi eine nicht alltägliche Erfolgsgeschichte mit den „verantwortlichen“ Trainingsmethoden und gleich mitgelieferten Trainingsplänen —  in Erzählform, unschematisch, aber unterhaltsam und das äußerst realitäts-nah …


Es lohnt sich, das ganze Gespräch zu verfolgen, denn so viel Information, auch wenn die „Beiden“ rein fiktive Personen sind, sind nicht unbedingt ad-hoc zu erwarten, dazu kommt der „sportliche Charm“, der die Wiedergabe dieses Dialogs prägt …


In zusammen gefasster Form gibt es zusätzlich den eingefügten Sommer- und Winterplan  ⇒  * Leistungssprünge im Laufsport *






Hein:   steht im Zielbereich der 10000m, kann sich ein Grinsen kaum verkneifen, als Frerk nach fast genau 44:00  min sprintartig über den Zielstrich läuft, trabt etwas neben ihm her und greift ihm stützend unter die Arme          


Frerk (keuchend)  Moin! Kennt man sich? Verwechseln Sie mich nicht?


(Muss jetzt tief Luft holen)      Hein:  Zieh Dir erst mal was über, Frerk, alter Kumpel!     Frerk (nun vollends verwirrt, ihm stockt der Atem)  Eh! Ooh! Wat is denn dat? Dat kann doch nich! Hein?     Hein:   


Hast geraten? Stimmt aber, wie er leibt und lebt!     Frerk:   Nee, nich ganz! Dien moder het mie eens vertellt: „De Jung is so wat von dünn wor’n …“ Ich hab‘ Dich anfangs nicht erkannt, sorry!     Hein:  Hab‘  ja auch 15 kg weniger als ich damals nach Berlin an die TU ging     Frerk:  Das ist unglaublich! Austrainiert bis in die Zehenspitzen! Läufst Du mittlerweile die 42:00?     Hein:  Nee, um die 38′  . Muss aber jetzt schnell weg. Wir treffen uns gleich im Clubhaus, wie in alten Zeiten. —  Nach einer halben Stunde gesellt sich Hein zu den Emdern, stellt ganz vorsichtig einen Pokal auf den Tisch …     Frerk (ahnt schon etwas, grinst, der Rest der Gruppe reisst, wie auf Kommando, den Mund auf)   Wer hat Dir den denn geschenkt? Das ist doch der Wanderpokal, wem hast Du den denn abgeluchst? Hat irgendwer Hein am Start gesehen?        Ein anderer Emder: Du hast die 5000 m gewonnen? — Die Stimmung schlägt in Begeisterung um  —     Hein:  Ja, so war es       Frerk:  Mir bleibt die Spucke weg … welche Zeit? 


Hein:  Kann zufrieden sein, etwas unter 18:00, die Strecke war aber fast 100 m zu kurz     Frerk:  Das ist verdammt noch mal „erste Sahne“, zumal bei den miserablen Bedingungen. Waren die beiden holländischen Brüder wieder dabei? Die können doch unter 17′  laufen!     Hein:  Ich glaube, ja. Ich kannte die gar nicht. Hab‘  sie ausgerechnet auf dem Deich bei Gegenwind abgehängt, war das gar nicht mehr gewöhnt, im Ziel waren es dann fast 30 sec.     Frerk:  Du weißt aber, dass die Zeit gut 36:30 auf 10000 m wert ist, bei optimalen Bedingungfen!?   — Hein reagiert nicht — Nimm das doch etwas ernst, stell Dein Licht nicht unter den Scheffel! Aber warum bist Du nicht die 10 km gelaufen, hättest bequem bei den Junioren gewonnen?       Hein:  Mein Trainer hat mir zu den 5000 m geraten, weil in 14 Tagen ein 10-Meilen-Lauf ansteht, wofür ich noch etwas Tempohärte brauche.     Frerk:  Mann oh Mann, hast Du Dich entwickelt! Wenn ich so rechne …   das ist ja eine Verbesserung von mindestens 10′  über die 10000 m. Da bin ich ja ein Waisenknabe mit meinen 44:00 heute …     Hein:  Nun sei auch Du nicht so bescheiden, diese Zeit bei diesen Bedingungen, und die Strecke soll gestimmt haben, die Zeit wäre eine gute 43 min-Zeit, 6′  Verbesserung! Ihr wart hier auf dem Land (grinst)  trainingsmäßig wohl auch nicht untätig …     Frerk:  


Stimmt! Aber wir wussten nichts von Deinem Training. Lass jetzt endlich die Katze aus dem Sack.     Hein: 


Sagte ich doch schon, 15 kg abgespeckt.     Frerk:  Das kann doch nicht alles sein, zumal Du nie übergewichtig warst, nur durch Dein Krafttraining sehr muskulös.     Hein:  Ich trainiere zwei mal alleine und 3 mal in der Woche in einer Riesengruppe unter Läufern mit pertsönlichen Bestzeiten ab 34 min bis hin zu 36-37min, auch einige schnelle Mittelstreckler dabei, viele ausländische Studenten. Wir haben  zwei hervorragende Trainer, ein ehemaliger deutscher und Europameister (Uli S.), u.a. in der Halle und einen ehemaligen 3:45 min – Mann über 1500m, der heute die längeren Bahnstrecken läuft. Wir haben die idealsten Bedingungen, die man sich vorstellen kann, viel Natur, Tartanbahnen, eine zur TU gehörige Mehrzweckhalle und massig Konkurrenz. Die beiden Trainer wollen mich ab Mai nur noch bis 3000m im Wettkampf laufen lassen, im Herbst dann eventuell längere Straßenstrecken.


Im Grunde habe ich wenig Zeit, das Zeitmanagement lernt man aber schnell. So traineren wir Dienstag und Donnerstag  jeweils äußerst hart, auch im Winter. Am Wochenende, wenn kein Wettkampf ansteht, gibt es einen langen bis sehr langen, wir nennen ihn „Supersauerstofflauf“, der fast gemütlich gelaufen wird. An diesem Tag werden die Reserven vorbereitet, die Lockerheit für die kommenden harten Tage. Das Prinzip ist, dass man zwei „Extreme“ miteinander verbindet: das fast erschöpfende, teils sehr anaerobe Laufen von Teilstrecken, d.h. intervall-mäßig im Sommer oder an anderen Tagen das Tempolaufen, weit schneller pro km als die Hauptwettkampfstrecke. UND:  das sehr ruhige und entspannte Laufen ab 2 Std bis hin zu 2½  Std. Ich hab‘  für Euch …






Die Ereignisse haben sich in kürzester Zeit überschlagen … überragende Nachrichten machten Schule  ⇒


… hier ein paar Notizen, wie bei uns in Berlin trainiert wird, grob unterteilt in „Sommer“ und „Winter“


 


 




Dienstag   3 km Eintraben, später 3-5 km Austraben


                      Winter:  Hartes Fahrtspiel in schwerem Gelände mit Hügelsprüngen,            Antritten an Hügeln diverser Neigung, Bergabläufen/ Total über 8-10 km


                      Sommer :  Nach Eintraben ⇒  5 Steigerungen a 150 m, lange Pause, 5 weitere Steigerungen bis 100 m, davon 50 m voll, lange Pause, 10-15x 30m (voll ) im Wechsel mit 10-15x 30 m schnell/entspannt, lange Pause. ⇒  Haupttraining:  im Wochenwechsel  5x800m bzw 10x 300 m/Pausen: 200 m  bzw  100 m Trab/ Tempo der 800m: 3000m ∅/T der 300m: 95%


Bemerkung: Man läuft nach Gefühl, der Trainer nimmt die Zeiten und präsentiert alle 4-6 Wochen die Fortschritte




Donnerstag   Ein-/Austraben: wie Dienstags


                          Winter:  Geländelauf über (Umfangssteigerung nsch 4-6 Wochen) ab 15 km mit Belastungen ab ca. 2 min  bis  hin zu 6 min, Pausen 50% der Belastungslänge/locker, immer unter Ausnutzung des Geländes, Anzahl der Bel.: anfangs 12-15, ab April 15-20,  Pausen: 50% der Belastungslänge




                           Sommer:  nach Eintraben  5x 200m in 95%  (also sub-maximal) P.: 5′ Trab/Serienpause: 8-10′ ⇒  5x 600 m ( 2000m ∅) mit 100 m Weiterlaufen in 10% weniger Aufwand/P.: 300m Gehen/etwas Traben    




Samstag/Sonntag


                             Winter:  Dauerlauf/ ab 22 km bis 26 km/ Monat für Monat um 2 km steigern/ Tempo: 50% (Trainer nimmt Zeit/Intensität wird im Laufe der Trainingsperiode immer beibehalten/ Zeiten werden alle 4 Wochen verglichen


                              Sommer:   Dauerlauf 18-20 km/ nach Beendigung. P.: 5′ ⇒   5x 100m Steigerungen in 90-95%




Mittwoch & Freitag ... Winter&Sommer weitgehend identisch


ruhige Dauerläufe  ∅ 10 km ⇒  


Mi:  in nicht mehr als halbem Krafteinsatz! — Freitag: ab 3. km b. 8. km in 75%




Ich mache diese Läufe morgens vor den Vorlesungen, nachmittags folgt in der Halle ein „Körpertraining“ auf Kraftausdauerbasis mit freien Hanteln und an Kraftmaschinen.


An Sonntagen, sofern die Witterung es zulässt, fahre ich zusätzlich 1½-2 h MTB, nicht der Trainingswirkung willen, jedoch darauf bedacht, dass die „Umdrehungszahl“ immer in der Nähe von 100/min liegt. D.h.: ich fahre ausschließlich in leichten Gängen, wobei das Tempo zweitrangig bleibt




Einige Bemerkungen:   50% Intensität bedeutet:   in halbem Krafteinsatz   Pausen werden nur als Geh- bzw als Geh-/Tabpausen durchgeführet, wenn es so angegeben ist, ansonsten wird nach Belastungen ruhig/locker weiter getrabt. Lange Pausen:  mindestens  6 min, nie herumstehen, lockern, etwas traben




2000 m-∅ :  Durchschnittstempo der  (falls unbekannt, errechneten)  2000 m-pers. Bestzeit




D i e  Trainingsform mit zusätzlicher Trainingswirkung:  siehe obiges Beispiel


⇒  bei den  5x 600 m Tempoläufen wird nach 600m nicht sofort in die Pause übergegangen, sondern es werden weitere 100m  (auch bis 200 m)  in leicht vermindertem Tempo weiter gelaufen, die Pause erfolgt erst darauf!   ABER:  Im Intervalltraining, also bei Läufen im Renntempo einer bestimmten Wettkampfstrecke und mit anschließend sehr kurzer Trabpause, wird so nicht verfahren!!!






Man wirft erste Blicke auf den Kurz-Trainingsplan, dann geht das Gepräch weiter …






Ein anderer Emder:  Auf wie viele km kommst Du so im Schnitt? Und wie trainieren 48 min-Läufer, wie wir es alle sind?     Hein: Wir trainieren ja im 3-Wochen-Rythmus, d.h. nach 2 Wochen folgt eine Regenerationswoche. Dann wird  ungefähr 20-25% an Umfang, aber auch die Belastungen werden reduziert, alles abhängig, ob Wettkämpfe voraus gingen oder nur Training. Aber grundsätzlich ist unser Training Intenstäts-orientiert, da wir ja nicht auf Halbmarathon oder Marathon gehen wollen. Also, im Winter weden es in den beiden „normalen“ Wochen jeweils um die 70 km, im Sommer, wenn die Intervalle und Tempoläufe Priorität haben, komme ich auf etwa 50-60 km. Ja, und wie solltet Ihr trainieren? Im Prinzip genauso! Jeder Organismus ist mehr oder weniger gleich! Wenn ich eine Strecke in 50% laufe, ist das Tempo zB 5:30 pro km, bei Euch wird es bei 6:15 pro km liegen. Und wenn ich von Durchschnittstempo auf Basis Eurer 3000m Bestzeit rede, müsst Ihr Euch diese ausrechnen oder schätzen, um in diesem Durchschnitt zB 5x 800 m zu laufen. die Pausen bei solchem Training werden etwas länger als bei mir, die Wiederholungen einige weniger unter Umständen. Auch kommt Ihr mit 4 Tagen Training gut aus, und der lange Lauf am Wochenende wird nicht länger als 22 km im Winter. So werden die Gesamt-km vielleicht  50 km im Winter und 35-40 km im Sommer. Die hohen Intensitäten im Sommer vor allem sind auch bei Euch das  A  und  O, um schneller auf zB 5000 oder 3000 m zu werden.     Frerk:  Du hast vorhin gesagt, Dein Trainer hätte Dich nur für die kürzeren Bahnstrecken vorgesehen, warum?     Hein:  Ich denke, er  hat die Erfahrung, er hat auch einige Werte von mir, und er hat mich über 100 m stehend in blanken 12 sec gestoppt, auch über 400 m im Training bin ich schon unter 55 sec  gerannt. Die kurzen Sachen machen mir, ehrlich gesagt, mehr Spaß. Trainer meint, er könne mich noch dieses Jahr auf 4:15 und auf 9:20 über 3000 bringen, dann auch noch auf 16:30 und, so ganz nebenbei, auf unter 35 min über 10 km im Herbst. Er hat mal gesagt, in seinem Jargon, dass er es ganz „sutje“ mit mir, und nicht nur mit mir, angehen will. Er ist, das weiß ich heute, ein Trainer „mit Händchen“, feinfühlig, macht nichts mit der Brechstange. Ich lass all das auf mich zukommen.     Frerk:  Hein, nochmals, ich bin einfach sprachlos, verneigen kann ich mich nicht vor Dir, dazu bist Du mir zu jung! Und was planst Du nach Deiner Zeit in Berlin? Sicher wirst Du sportlich ’ne Menge vermissen.     Hein:  An den Zeitpunkt denke ich mit gemischten Gefühlen! In sportlicher Hinsicht hast Du Recht! Beruflich hab‘ ich Glück gehabt und jetzt bereits eine Anstellung in Delfzijl gefunden, das holländische Städtchen kennt Ihr ja alle. Ich bin dann Schiffbau-Ingenieur bei einer Firma, die Segler und kleine Yachten baut. Die Firma verfolgt ein sehr modernes Management, ist international aufgestellt, Mitinhaber ist der Onkel meiner jetzt 2 Jahre bestehenden Freundschaft mit einer lieben Holländerin. Sie gehört zu den Top-Duathletinnen in Holland und wird ganz sicher meine erste vollwertige Trainingspartnerin. Vollwertig deshalb, denn sie läuft 10000 m in unter 37 min und den Halbmarathon sogar unter 1 Std 20     Frerk:  Du bist ein Glückspilz! Aber, dass Du Holländer werden willst, macht mich betroffen  (grinnst, etwas verzögert)     Hein: Das mag schon, das mit dem Glückspilz, aber bald werde ich mehr dafür tun müssen, das ist mir klar. Ich bleibe Emder, und das so lange ich lebe. Und in 1 Stunde kann ich bei Euch sein!






Man sitzt noch lange zusammen, spricht über dies und das und verabschiedet sich am späten Abend …


P.S.:  14 Tage nach seinem siegreichen 5 km-Wettkampf gelang Hein eine Zeit von 58:50  (seine wohl bisher wertvollste Leistung)  über die 10-Meilen-Distanz. Der Lauf fand in Frankfurt/Oder statt, unter starker polnischer Beteiligung, Teilnehmerzahl: über 500, Hein wurde Gesamt-20., bei den Junioren belegte er einen 4. Platz




 






 


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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					Bahnläufer spezialisiert Bahnläufer laufen auch Straße Straßendistanzen bis HM				

			


			
Hohe Intensitaet  oder  hohe Umfaenge bei Trainingslaeufen ⇒                Udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


			A1 choice
		


	


	
	


		


			

Die kürzeren Straßenlaufdistanzen und Wettkämpfe auf der Laufbahn sind Dein Metier …


… intensiv zu laufen bzw auch hohe Umfänge im Training zurück zu legen bist Du eigentlich gewohnt. Zudem lässt sich Deine Auffassung und Einstellung zu Deinem Sport mit SISU (nämlich Dein Einsatz an Kraft, Kampfgeist, Beharrlichkeit … Deine Mentalität)  perfekt vereinbaren …




Aber Achtung! Die Entscheidung, ob  Hohe Intensität oder hohe Umfänge   innerhalb einer Trainingswoche stattfinden oder aber, ob sowohl geballte Intensitäten als auch hohe Umfänge in einer Woche gelaufen werden sollen, kann Risiko-reich sein! Sie setzt seitens des Trainers Fingerspitzengefühl und Erfahrung voraus und sollte nur mit fortgeschrittenen Leistungsläufern, und auch nur dosiert eingesetzt werden!


Möglicherweise treffen eine oder mehrere der folgenden Aussagen auf Dich zu …


8-10 min Lesezeit (ausgenommen der PDFs), die sich auszahlen können!


Relativ stark verbreitet unter Hobby-Läufern ist die Unkenntnis darüber, dass innerhalb ihrer Jahrestrainingsplanung zwar das Grundgerüst einer durchdachten Struktur unbedingte Voraussetzung für die mittelfristige Leistungsentwicklung des 5000m- und 10000m-Läufers ist und folglich vorhanden sein sollte. Grundkenntnisse über bio-chemische Prozesse der arbeitenden Läufermuskulatur fehlen zuweilen vollkommen.


Diese kommen in dem Moment ins Spiel, wenn es um die Frage geht: Welche Fehler habe ich in der letzten Saison, den letzten Jahren oder überhaupt während meiner Karriere als Läufer, eventuell in einer anderen Sportart gemacht? Und was möchte/muss ich kurzfristig ändern? Und in welcher Richtung, wie überhaupt?


Das Prinzip lautet doch in der Regel: Welche Stärken habe ich, wie kann ich sie optimal nutzen und mit welchen Mitteln?


Und, wie verfahre ich mit meinen Schwächen?






Dieser Themenbereich behandelt die folgende Frage sowie Lösungen hierzu ⇒   Hohe Intensitaet oder hohe Umfaenge?




Eignet sich ein Intensitäts-orientiertes  oder das andere Extrem,  ein Umfang reduziertes Training für jeden Läufertyp? – Kann man bedenkenlos Pläne der Spitzenläufer 1:1 für sich selber kopieren und modifizieren?


Um mit der 2. Frage zu beginnen: Im Prinzip *ja* ⇒  ABER: Dazu ist  a.  viel Erfahrung  und  b. sind Grundkenntnisse über Muskelsubstanz/Muskelzusammensetzung sowie der bio-chemischen Abläufe bei Langstreckenläufern und deren Training unter erhöhten Belastungen notwendig.


Die relevanten Stichworte zur Problematik lauten: *fast-twitch*  und  *slow-twitch* bezüglich der Muskelzusammensetzung …


Kurz und unwissenschaftlich: Der Sprinter zB besitzt einen hohen bis sehr hohen Anteil an *schnell-zuckenden Muskelfasern*  während der typische (Aus-) Dauerläufer  die so genannte *langsam zuckende Muskelzusammensetzung* aufweist („fast-twitch/slow-twitch“)


Und hierum geht es im Folgenden: der schnelle Bahn- und Kurzlangstreckenläufer ist diesbezüglich „in der Mitte“ angesiedelt und ist mehr oder weniger mit beiden „Eigenschaften“ ausgestattet.


Vorgreifend: wirf doch einfach einen Blick auf die von mir ausgearbeiteten (kostenlosen) Trainingspläne … scrolle etwas tiefer


… erstellt für den 15:00/31:00+ – Läufer   und   für Läufer*innen der Leistungsklasse 18:00/37:00+ // für beide „Klassen“ detalliert für die Perioden *Wintervorbereitung* sowie die *Sommer- (Wettkampf-) Saison*.


Läufer*innen, die „dazwischen“ oder deren PBs (noch) etwas darüber liegen, können bedenkenlos anpassen …




Update/ 7. November 2024




Übrigens:   Das Training eines gutklassigen Duathleten beinhaltet zu einem großen Anteil Trainingsprinzipien sowohl der Mittel-und Langsteckenläufer als auch der Radsportler (pauschal gesagt). Darüber nachzudenken lohnt allemal.


Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“




Update/ 3. Oktober 2021




Die Pläne sind in Form von 3-Wochen-  bzw  4-Wochenzyklen jeweils für die Winter- und Sommersaison und jeweils separat für 37:00 und 31:00-Läufer erstellt.


Aufgrund ihrer aufeinander aufbauenden/sich ergänzenden Wocheneinteilung können diese bei Bedarf (Wettkampfplanung etc) in der Reihenfolge ausgetauscht werden


 






Bei Gefallen lassen sich die Pläne bequem herunter laden oder zum besseren Betrachten in den Vollbildmodus umschalten.


Vergesst aber nicht, dass in den nächsten Absätzen noch weitere Tipps und Info’s inclusive links lesenswert sein werden


 



		

			
		


		


 





		

			
		


		




 


Wie stelle ich auf einfache Art und Weise fest, in welche Kategorie ich gehöre?


    

  • Erfahrungsgemäß nach Jahre langem Training/Experimentierens. Du stellst zB wiederholt fest, dass Du Dich trotz gelaufener hoher km-Umfänge auf den langen Distanzen (HM/Marathon) nicht bedeutend verbesserst sowie auch über 5km/10km nicht die erwünschten Ergebnisse erreichst
    • 

  • was Dich ebenfalls verunsichert: Deine Leistungen auf den mitellangen Bahnstrecken, wie 3000m, selbst 1500m, gingen nicht oder unwesentlich zurück! Sogar gelegentliche Tests über 200 oder 400m bestätigen das!
    • 



Wäre es nicht bereits nach dieser „Zwischenbilanz“ wert darüber nachzudenken und eine Änderung Deiner Trainingsmethode(n) ins Auge zu fassen?


Wenn Du Dich zudem noch daran erinnerst, dass Du doch


    

  • als Schüler/Jugendlicher ohne zusätzliches Training über 75m, später über 100m ca 9,5 sec u/o um die 11,5 sec erreichen konntest
    • 

  • oder sogar evnt’l  in den folgenden Jahren  zusätzlich als zB Hallenhandballer/Basketballer o.ä. durch Deine enorme Trittschnelligkeit aufgefallen warst
    • 



dann kannst Du Dich getrost selber in die Kategorie *fast-twitch* einordnen, wobei Du natürlich kein Sprintertyp gewesen bist noch heute sein wirst.


Und das ist sicher:   Deine Eigenschaften zeigen deutlich an, dass Dein Training ganz nach der  *Intensitätsmethode*  besser anschlagen wird!


*Hard & easy* …


zwei Begriffe, die in meinen Plänen (wenn auch in der deutschen Sprache) immer mal Erwähnung finden.


Was hat es damit auf sich?


Dein Organismus muss die Unterschiede  eines  wirklich harten (=schnellen/kurzen) Trainings und seinem Gegenpart, einer sehr lockeren und erholsamen Einheit, „erkennen“ und daraus eine   * Superkompensation *  (innerhalb der Trainingspläne näher erläutert)   herstellen können.




So werden Tempoläufe, sogar Kurzintervalle, nicht etwa „nur“ im Renntempo sondern bis zu 5% schneller als dieses gelaufen. Die Pausen sind folglich etwas länger/im Wechsel auch mit Geh-Einlagen sowie die Anzahl der Wiederholungen sind etwas geringer als herkömmlich.


Lange Läufe, sogar long-jogs über 2 Std, werden bewusst im Erholungstempo (=in ca 50% Anstrengungsgrad) zurück gelegt und kommen, in kürzerer Form, sogar mitten in der Wettkampfsaison zum Einsatz.




Es ist tatsächlich erwiesen (mehr in Praxis als wissenschaftlich), dass diese Methode in Anwendung eines derart belastenden Trainings   a.  Lockerheit   und   b.   Reserven aufbaut!


Du weißt spätestens jetzt: Du gehörst zu den *slow-twich-ern* …


… in diesem Artikel  oder  sehr detailliert hier  findest Du Anleitungen und (ebenfalls kostenlose) Pläne teilweise sowie – im 2. Beispiel –  Schwerpunkt mäßig auf der Basis *Umfang-orientiert*


Aber auch diese Trainingsform verzichtet nicht auf gewisse Tempovarianten!


 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Leichtathletische Laufstrecken (2)   ⇒  5000m&10000m-Bahnläufer    * Trainingskonzepte zum Verlieben *

		


			

		


		
	





	


		


			trackracing
		


	


	
	


		


			
* Lesedauer max.:   3 min.






Im Zuge meiner Artikel-Reihe  *Leichtathletische Laufstrecken*  befasst sich der folgende neueste blog von mir mit der Kategorie der





5000m&10000m-Bahnläufer






Sportler mit folgendem Leistungs-Niveau …


… sind eingeladen, einen Blick in meine gleich folgenden Trainingspläne zu werfen und diese  – bei Gefallen –  abzuspeichern und sich ggflls. auszudrucken.:


5000m&10000m-Bahnläufer




14:40/31:00  oder  17:00/35:30  und  18:30+/ 38:30+




Welche Eigenschaften vereinen diese Langstreckler/innen in sich …?


Kann man bei dem eben genannten Leistungs-Niveau bereits mit den Noten  *gut*  oder  gar  *sehr gut?  arbeiten?


Man kann das so definieren:


Die junge noch entwicklungsfähige Läuferin der Junioren-Klasse bzw der junge 19- oder 20-jährige männliche Läufer mit den zuerst aufgeführten Wettkampfzeiten verdienen sich mit diesen Ergebnissen ein „sehr gut“! Gleiches gilt für den Altersklassenläufer, der Jahre lang diesen Leistungsstand in der Lage war zu halten!


Zuletzt genannte Zeiten (17′ bzw 18:30) sind auf der Ebene der Altersklassen durchaus als „gut“ einzustufen. Und, welche Läufer/innen, die nicht diesen Kategorien zuzuordnen sind, haben nicht Natur gemäß das Ziel, sich doch noch zu verbessern, obwohl sie/er vllt. schon 5 Jahre stagniert? Möglicherweise hat sie/er in der Zeit lediglich falsch trainiert (zu wenig, zu viel, keine Zielrichtung, zu häufige Wettkämpfe etc) … Das Zauberwort *Diversität* spielt in solchen Fällen eine gewichtige Rolle, wenn das Setzen neuer Reize beachtet wird.


Talent und Veranlagung liegen gar nicht so weit auseinander …


… gelegentlich im Falle der  5000m&10000m-Bahnläufer  schwieriger zu definieren, als bei den Läufern der kürzeren Kategorien.


Ein talentierter oder „nur“ zu guten Leistungen Veranlagter muss für seine sportliche Zukunft gar nicht „versprechen“,  die oder die außergewöhnliche Zeit erreichen zu können…  Dazu gehört noch Einiges mehr als lediglich hartes und unermüdliches Training.


Man kennt die trainings-methodischen Begriffe wie


    

  • VO2max
    • 

  • Laktatschwelle             dunes training by P.Cerutty
    

    • 

  • Tempo-Ausdauer
    • 



um nur die gebräuchlichsten zu nennen. Und über Muskelfaser-Eigenschaften wissen die meisten überdurchschnittlichen Läufer/innen bekanntermaßen gut Bescheid.


Nun aber zum Hauptanlass Deines Besuchs hier …  meine *Trainings-Pläne*


Meine kurze Charakterisierung/ Zuordnung der Pläne


Die Pläne sind jeweils der entsprechenden Saison zugeordnet. Sie sind also nicht Woche für Woche durchnumeriert! Jeder Gesamt-Plan besteht immer aus mindestens 2 Teilen: a)  für eine „reguläre“ Woche,  b) für 1 Regenerations-Woche und c) ggflls. für 1 Wettkampfwoche 


Zudem sind sie  mehrheitlich Intensitäts-dominanter als Umfangs-betont. Der km-Umfang hat bis einschließlich März die Oberhand. In diesem Zeitraum werden die harten anäroben Belastungen sowie die Wettkämpfe durch *Hügeltraining* aller Art vorbereitet.


 Ab April   – also bereits in der Vorsaison –  werden die künftig geplanten WK-Tempi nach und nach durch vielerlei geeignete Trainingsmodi antrainiert … wie? Das kannst Du nachfolgend nachlesen …




Reg-Periode:  Mitte 09 – 10   →   körperlich/mentale/ gesundheitliche Erholung nach einer strapaziösen Saison     ⇒    
		

			
		


		




V-Periode I:   Nov&Dez→   ruhiges Laufen/vorwiegend  aerob/ succ. Umfangssteigerungen     ⇒   
		

			
		


		 
		

			
		


		




V-Periode II:   Jan&Feb&Mä   →   leichte Umf.-Steig./  2 TE/Wo:  stark anaerobes Hügeltraining    ⇒        
		

			
		


		




Vorsaison:   April&Mai →   Tempoarbeit (noch nicht speziell) ersetzt Hügeltraining    ⇒                       
		

			
		


		




Wettkampf-Saison:   06-Mitte 09→  geringerere DL-Umfänge/ deutlich höhere Intensitäten/ WK-spez. Tempo-Arbeit    ⇒        
		

			
		


		




 


Und nun  –   nachdem Du die für Dich relevanten Trainingspläne gelesen hast und sie Dir gefallen  …


    

  • Du wirst während der VPn an Wettkämpfen teilnehmen, zB an der Cross-Saison  → hole Dir Anregungen im Plan VP II   – Hügeltraining! Für diese Zwischen-Saison solltest Du etwas umstellen, sofern Du gewisse Erfolge im Auge hast. Ansonsten kannst Du das „aus dem vollen Training heraus“ machen, wie auch andere geplante WKe in einer der VPn  (Reg-Woche nutzen!)
    • 

  • Du siehst: die Leistungsspektren liegen von … bis, d.h. die Trainingszeiten für Tempoläufe/Intervalle beziehen sich jeweils auf die „schnellste PB“  der jeweiligen Stufe.  Mit dem tool https://www.pacerechner.de/  kannst Du Dir DEINE Zeiten ausrechnen lassen
    • 

  • Du planst eine Zwischen-Saison, um auf einen 2. Höhepunkt hin zu arbeiten  ⇒  
		
    
			
		
    

		
    

    • 

  • Falls es Dich interessiert:  über ein („etwas anderes“) 5000m-Training lies bitte hier ⇒  Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*     und darauf aufbauend
    

    • 

  • Salinen Tempotraining
    • 

  • Deine PBs „reichen“ zZt nicht:  nicht schlimm → anhand des 18:30-Plan kannst Du –  unter Abänderung Deiner Umfänge zB (bis 20:00/5k m.E. nicht nötig!)  – mit o.g. tool arbeiten
    • 



 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Leichtathletische Laufstrecken  (1)die Mittelstrecke ⇒   10 Trainingsmittel  *wann&wie&in welchem Trainingszyklus?

		


			

		


		
	





	


		


			P.Öhler
				
P. Oehler's letztes Rennen


				
		


	


	
	


		


			

Der typische Mittelstreckler   —   ist er noch Sprinter  oder  schon Langstreckler?




Um Verwechselungen auszuschließen: es geht um   Leichtathletische Laufstrecken  und im Besonderen um die Kategorie der 800 m-1500 m-Läufer


Die korrekteste Antwort: Er ist von den Anlagen gesehen („fast-twitch“ oder „slow-twitch“ Muskel-Faser-Zusammensetzung) dem Einem oder dem Anderen „näher“!


So findet man fast ausnahmslos unter den 800m-Spezialisten Läufer, die „von der 400m-Strecke (sogar noch kürzer) kommen“  bzw  bei deren 1500m-Kollegen solche, die auf der 5000m (3000m) – Strecke beheimatet waren (oder noch sind) und erkannt haben, dass ihr Potenzial auf der Mittelstrecke liegt.




Ich möchte aber in diesem Artikel über den Mittelstreckler mit PB auf  „Landesniveau“ sprechen. Dieser ist in der Regel kein Spezialist und läuft im Wettkampf beide Strecken gleichermaßen. Er mag zwar seine Vorlieben ausleben wollen und tendiert mehr in die oder die andere Richtung, läuft zB in der Vorbereitungperiode gerne 400m-Tests oder aber 3000m (oder sogar 50000m), trainiert aber zu einem großen Teil das gleiche oder ein ähnliches Programm mit Focus auf die jeweiligen Wettkämpfe.




Das Thema dieses Artikels lautet  … 10 Trainingsmittel für den …


 1:58 (800m) – Läufer   sowie   den 4:00 (1500m) – Läufer  ⇒ die meist angeboten Mittelstrecken  Kat.  *Leichtathletische Laufstrecken*




Es gibt sicher einige mehr, man kann Programme auch straffen oder vereinfacht entwickeln … dieses ist mE die optimale Mischung, da ein gutes Mittelstreckentraining  doch sehr komplex sein kann  ⇒ 
		

			
		


		


In zwei Abschnitten erhält der Sportler dort Einblicke, wie


    

  • Trainingsmittel optimal innerhalb eines Trainingsjahres  u n d  innerhalb der einzelnen Trainingszyklen eingesetzt werden können/sollten
    • 

  • Trainingsmittel „formuliert“ werden, d.h. wie das jeweils zugeordnete Training gestaltet werden kann oder muss
    • 

  • eine typische Trainingswoche in jeder der Zyklen aussehen kann (siehe unter „Trainingsbeispiele“)
    • 



 


Fähigkeiten des Läufers …


… die in verschiedenster Form entwickelt werden …


    

  • VO2Max   ⇒   Fähigkeit der „Maximalen Sauerstoffaufnahme“   Wird diese verbessert, kann der Organismus mit jetzt mehr bereitstellbarer Sauerstoffmenge bei gleichbleibender Belastung höhere Leistungen erzielen
    • 

  • Schnelligkeits-Ausdauer   ⇒   Fähigkeit, ein vorgegebenes Tempo möglichst lange aufrecht zu erhalten   Für Mittelstreckler, insbesondere den 800m-Läufer, bedeutet das, mit geeigneten Mitteln, die individuelle 400m-BL zu verbessern
    • 

  • Spezielle Ausdauer   ⇒   ist die zu erwerbende Tempo-Ausdauer für die Spezialstrecke(n) des Läufers
    • 

  • Schnelligkeit   ⇒   ist die a) Sprintfähigkeit  – sie ist ererbt aufgrund der vorhandenen Anzahl der so genannten „fast-twitch“-Muskelfasern in der Muskelstruktur. Eine Erhöhung ist, auch durch Training, nicht möglich, jedoch das Entwickeln der Fähigkeit   b) das individuelle Sprinttempo möglichst lange aufrecht zu erhalten
    • 



Hilfe! Ich habe vermutlich nicht die ausreichende „Grundschnelligkeit“ für diese Leistungen …


… sollte ich von vorne herein die langen Strecken trainieren, eigentlich macht mir die Mittelstrecke mehr Spaß … ?


AW:   Hast Du während Deiner aktiven Zeit als Läufer/evntll als Mehrkämpfer Deine Sprintfähigkeiten bereits „ausgereizt“ und bist  n i c h t  in der Lage, die 100m in 12,2 bis 11,8“  zu laufen  – nötig für 54 bis 52 “  für die 400m-Strecke –  wirst Du besser für die kurzen Bahn-Langstrecken geeignet sein.


Sieh´ Dir diese Gegenüberstellung an und beurteile, was Dir möglich sein könnte. Die Zahlen sprechen für sich.




Starke Tempo-Ausdauer-Fähigkeiten


    

  • 100m:   12,2“      400m:  0:55
    • 

  • 800m:  1:58       1500m:  3:56
    

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    • 



Schwach ausgebildete Tempo-Ausdauer-Fähigkeiten


    

  • 100m:   11,8“        400m:  0:53
    • 

  • 800m:  1:59        1500m:  4:05
    • 



 


Trainingsbeispiele   –  für jeweils eine Vorbereitungsperiode/1 typische Woche (ohne WK)/ Wochen mit integriertem WK/ Regenerations-Woche   


Zeiträume:        15.9.  bis    31.3.    ⇒    
		

			
		


		                              ab 1.4.  bis   1.9/15.9     ⇒   
		

			
		


		




Willst Du mehr über * außergewöhnliche jedoch seit Jahr und Tag unter Fachleuten anerkannte  Methoden *   erfahren, die sich nicht nur die Bahn-Langsreckler zu eigen machen, wie ich in meinem eigenen Beitrag hier schrieb …? (sehr umfangreich! Auf Seite 2:  „Hügeltraining&Verwandtes“)




Was macht übrigens der „Spitzenläufer“ oder der Kaderathlet trainingsmäßig anders?


    

  • hohes Talent  –  hohes Sprintvermögen  –  starke mentale und charakterliche Fähigkeiten und ein stabiles soziales Umfeld  begünstigen mehr optimalstes und Ziel gerichtetes Training!
    • 

  • Förderung bereits im Jugend-B Bereich/Förderung auf Landes- und Bundesebene beinhaltet nicht nur das rein Sportliche, sondern es wird auf Studium/Beruf/Ausbildung ein (hohes) Augenmerk gerichtet
    • 

  • Sportler haben ständigen Zugang zu technischen Hilfsmitteln i.V.m. Analyse, Auswertung und Korektur von komplexen Abläufen incl. Sport-medizischer Betreuung etc
    • 



Mein (ernst zu nehmender!) Hinweis:   Kopiere niemals die kompletten Trainingspläne von Top-Athleten, männlich wie (jawohl!) auch die deren weiblichen „Kolleginnen“!


Foto-Nachweis:   


bb.heute.de & RIAN_archive


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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					Bahnläufer spezialisiert Bahnläufer laufen auch Straße				

			


			
5000m-Bahnläufer*10000m-Bahn-&Straßenläufer ⇒ macht diese Wettkampf-Saison zu Eurer besten!

		


			

		


		
	





	


		


			track middle distance
				
Haupt-WK Saison-Training


				
		


	


	
	


		


			
Liebe Langstrecken-Läuferinnen! Liebe Läufer!




Update 19.12.2024:  Die im Artikel angegebenen Meisterschafttermine aus 2019 haben sich mittlerweile (vermutlich) geringfügig verändert, auch eventuell vereinzelt die Qualifikationsleistungen. Bitte, diesbezüglich persönlich informieren.




Ich richte mich in diesem Artikel an Läuferinnen/Läufer mit gewissen „Erfolgsgeschichten“. Präziser ausgedrückt: Ihr seid in Eurem Sport mindestens auf Landesebene, ab einem betimmten Leistungsniveau sogar „in höheren Regionen“ unterwegs.


Ihr googlt gerade nach



 Saisontraining/Wettkampfsaison-Vorbereitung/Sommer-Saisontraining Bahnläufer…


… präziser gesagt:  für 10000m-Bahn-&Straßenläufer  als natürlich auch für Euch  5000m-Bahnspezialisten


 


Hier seid Ihr gold-richtig (und zwar kostenlos)! Lest nur 3 Minuten und kommt dann (etwas weiter unten) zu meinen vielseitigen Plänen (im PDF-Format) …


Gestattet mir aber doch bitte eine einleitende Frage:


Ist im Trainingsalltag einer x-beliebigen Sportart der Begriff  * Struktur *  oder gar das so genannte   *strukturelle Schema *  gebräuchlich?


Ja! Der Ausdruck als Solcher kann und wird gelegentlich abgeändert. Der Sinn und seine Interpretation jedoch sind eine feste Größe im modernen Leistungssport.


Eine gut definierte Struktur ist die Basis für die gesamt-Trainings- und Wettkampfplanung eines ganzen Jahres. Ohne sie ist diese als auch der  individuelle Trainingsplan nur „halb so wertvoll“


Das hat folglich seine Gültigkeit  a) für alle Mannschaftssportarten  und  b)  für Ausdauersportarten wie für Euren Sport, das Laufen!


Und …was hat  * Erfolgsmodell *  im Wortgebrauch eines Trainings-blogs zu suchen?


Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der/dem  sehr erfahrenen und   -relativ gesehen –   erfolgreichen 5000m- Bahnläufer/in  und Straßenläufer/in  über 5000 m  und  10000 m.


Der Begriff   *Erfolgsmodell*  ist in der Leichtathletik und somit im Laufbereich durchaus gleichzusetzen mit         ! ein Fein-Rezept !   für hohe Leistungen.


Ein Modell beginnt mit der oben erwähnten  Planung. Diese Planung hatte ich als Rahmenplan und Leitfaden einer  6-monatigen Vorbereitungsphase für die Bahn-und Wettkampfsaison eben dieser Läufersparte hier vorgestellt.


Beleuchtet wurde in dem Artikel die zeitliche  – ab etwa Mitte Oktober –  und leistungs-methodische Abfolge von Trainingselementen wie … beginnend im Spätherbst


    

  • Formerhaltung nach der Wettkampfperiode
    • 

  • Systematischer Aufbau der Trainings-km und des Trainingstempos bis Ende Dezember
    • 

  • leichte bis kontinuierlich „wachsende“ Fahrtspiele („fartlek“) bis Ende Februar
    • 

  • Ab März bis Mitte/Ende April: Hügelläufe, Hügelsprünge, Hügelsprints für die Entwicklung der  *Kraftausdauer   *Tempohärte  und der *Spritzigkeit
    • 

  • Zunehmend ausgedehnte Ausdauerläufe in verschiedenen Tempobereichen
    • 

  • Teilnahme an wenigen ausgewählten Crosslauf-Wettbewerben und Straßenläufen zur Formüberprüfung ab Januar
    • 



 


Wenn die beiden Bahnlangstrecken   – 5000/10000m  –   u/o  die „kürzeren“ Straßenlangstrecken Dein „Metier“ sind …


… wenn Du überdies über ein Leistungspotenzial verfügst, mit dem Du Dich für Landesmeisterschaften oder auch für die „Regio“ (Norddeutsche etc)– und Deutsche Meisterschaften qualifizierst …


… wenn Du als Altersklassenläufer/in die Qualifikationszeiten für eine der oben genannten höherklassigen events erbringen kannst oder bereits erbracht hast …


… dann solltest Du Dir die Zeit nehmen, diesen Artikel zu Ende zu lesen!


… oder aber:  Du bist noch nicht so weit …?   bzw    das hier?  ⇒   einfach anpassbar!




Aber keine Bange … (die Pläne kommen gleich!)




Ich unterteile zwischen Läufer/innen, die über 5000/10000m …


    

  • Zeiten unter oder nahe der 15:00/ unter 31-32:30 und die „passenden“ Unter-und Überdistanzleistungen erreicht haben
    • 

  • 16:30/ 34:30-36:30 mit den entsprechenden Unter-und Überdistanzzeiten laufen und
    • 

  • Mittelstreckenzeiten über zB 1500m von 4:00 plus/minus 5´´ sowie
    • 

  • Mittelstreckenzeiten von etwa 4:20-4:35 als Altersklassenläufer ihr Eigen nennen können
    • 



Tipp: Auch die Angehörigen des weiblichen Geschlechts werden nicht ausgeschlossen! Punkt 2 (oben) könnte „passen“   bzw   Ihr könnt, um Eure Richtzeiten zu ermitteln, den angegebenen Zeiten ca. 15% hinzu hinzu addieren.


Mit diesem praktischen tool geht das sehr komfortabel!




Ich mache bei meinen Ausarbeitungen zudem Unterschiede bezüglich der Trainingsgestaltung derjenigen Läufer/innen, die


    

  • 5000m als Wettkampf-Hauptstrecke mit Unterdistanzen bis „hinunter“ zu den 1500m  oder  die
    • 

  • 10000m mit Unterdistanzen bis 3000m im Wettkampf bevorzugen
    • 



Du hast im Winter/Frühjahr ein solches oder auch ähnlich gestaltetes Vorbereitungstraining durch“laufen?“


u.a.: 10000m-Bahn-&Straßenläufer


Diese Zeitspanne  – immerhin über 6 lange Monate –  hat Dich hart, ausdauernd und widerstandsfähig gemacht.


Du wirst jetzt mit großer Sicherheit in der Lage sein,


    

  • härteste Tempoeinheiten im Wechsel mit langen und erholsamen  Läufen
    • 

  • kürzere und längere Fahrtspiele in mittleren und hohen Intensitäten (je nach Anforderung)
    • 

  • gelegentlich schnelle Dauerläufe  und eine Vielzahl von Wettkampfen schadlos zu „überstehen“
    • 



UND:   Du kannst dabei „zusehen“, wie sich Deine Formkurve ganz allmählich entwickelt, wie Du Deine Hochform zum geplanten Termin abrufen oder sogar, bei kluger Einteilung, diese im Laufe der Saison wiederholt erreichen kannst.


! Kommen wir jetzt zu meinen Trainingsplänen im Einzelnen … !


… in denen Du keine Aneinanderreihung von Wochen, Monaten, Zeiten und km finden wirst, sondern Du



Das  Tempo-Trainings-Element *Pyramide* ist wohl allgemein geläufig. Ich zeige, wie man eine solche Pyramide noch etwas „verfeinern“ kann.


Wer aber hat jemals von der Tempolaufmethode *zerrissene 1500m* oder *zerrissene 3000m* gehört und danach trainiert?




Du wirst übrigens auch nicht vermissen zu erfahren, wie man


    

  • Regenerationseinheiten sinnvoll innerhalb einer Anreihung von mehreren Wettkämpfen klug gestalten kann   oder ein
    • 

  • Formerhaltungstraining am Ende der WK-Saison oder zwischen zwei Trainingsblocks betreiben kann
    • 





Wähle jetzt das Dir passende Modell im PDF-Format, speichere und drucke es Dir ggflls aus   ⇒⇒⇒


Anmerkung:   Diese links, die zu einem anderen meiner Beiträge führen, müssen mit der rechten Maustaste angeklickt werden und zB auf dem Dektop durch Anwählen „Ziel speichern unter …“ als PDF zu erscheinen


5000m-Bahnläufer mit Unterdistanzen                                  monsoon race






3-Wochen-Rhythmus    Rahmenplan




 


Zerrissene 1500m  u.  3000m


Pyramidentraining Hauptstrecke 5000m


*** Beispiel angepasst an Meisterschafts-Termine  ⇒


9-Wo-Trainings-WK-Rhythmus




10000m-Bahn-und Straßenläufer  mit Unterdistanzen




3-Wochen-Rhythmus    Rahmenplan


what a brand
what-a-brand!


Pyramide Hauptstrecke  10000 m                                          


Zerrissene 1500m&3000m


*** Beispiel angepasst an Meisterschafts-Termine  ⇒                    


 


8-Wo-Rhythmus Haupt-u. AK




 


Alles verinnerlicht? Zu viel Theorie (aber nein) * Zu anonym * (vielleicht) — Dagegen habe ich  d a s  vorbereitet ⇒


In dieser Leistungskategorie seid Ihr ja Alle bezüglich von Mindestzeiten für Landes-, Norddeutsche/Süddeutsche- …, Deutsche Meisterschaften informiert.


Bei Vereinssitzungen innerhalb Eurer Abteilung war und ist die Teilnahme an diesen events ein herausragender Diskussionspunkt … Was also ist geplant…




 Wo wirst Du diese Saison starten?




 Fallbeispiele (denkbar auch für alle anderen Wettkampffolgen!) für


*   Männer Hauptklasse mit erbrachten Mindestleistungen für LM/Nordd./Süddeutsche … Meisterschaften        *   Altersklassenläufer/innen:  Diese starten aufgrund erbrachter „Quali“ eventuell auch in der Mä-/Frauen-Hauptklasse


1-3 Variationsmöglichkeiten  ⇒






1. Juni – Langstrecke (Termin offenbar noch nicht fix)   ⇒   15./16. Juni – Nordd/Südd …Senioren Mstrsch.   ⇒   22./23. Juni – LM Mä/Frauen  (5000m/1500m   ⇒   20./21. Juli – Nordd/Südd… Mstrsch  Mä/Frauen  (5000m/1500m)


Diese Abfolge könntest Du so meistern, ohne Überlastungen zu fürchten  ⇒⇒⇒


8-Wo-Rythmus Haupt & AK




8. Juni ⇒ 22./23. Juni ⇒ 20./21. Juli


Diese Abfolge ist für den 14:40/30:40-Läufer ideal. Jedoch gleichermaßen für den AK-Läufer, der zB die „Quali“ für die LM/Nordd/Südd. etc erfüllt …




9-Wo-Trainings-WK-Rhythmus




Abschließend geht mein Wunsch an Euch Alle:  Bleibt gesund und verletzungsfrei und habt eine tolle, erfolgreiche Saison!


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*

		


			

		


		
	





	


		


			track middle distance
				
Haupt-WK Saison-Training


				
		


	


	
	


		


			
 


Teil I meines heutigen Artikels steht unter dem Motto



*Änderung eines Trainingskonzepts*  besserer  *Auswahl von Traingsmitteln* und sogar dem kompletten  *Wechsel der Trainingsmethoden*


… für „Der 5000m& 10km-Läufer“


7 min. Lesezeit   ⇒  Potentiale  und  old-school-Ausbildung  im Focus


Eure Trainings-und Wettkampfsaison ist soeben beendet oder neigt sich ihrem Ende zu!


Der erfahrene (und vernünftige) Läufer macht ab jetzt eine schöpferische Pause, um seine „Batterien wieder aufzuladen u/o um kleine Blessuren oder gesundheitliche Unpässlichkeiten auszukurieren.




Der ein oder andere Sportler verlängert seine Saison und versucht sich zB noch bei einem Herbstmarathon.        In diesem Fall wird er seinen Einstieg in mein Programm entsprechend nach hinten verschieben und die Trainingsmittel hier und da anpassen. ***






Im Folgenden zeige ich dem „typischen“ Bahn-Kurzlangstreckler – also den 5000m-Spezialisten – sowie den 10000m Bahn-und Straßenläufern *optimierte* Wege zu mehr Effektivität in ihrer Leistungs-Entwicklung auf  ihren Hausstrecken. Und dies – im Jahresverlauf –  beginnend mit dem Formaufbau im Herbst, über das Vorsaisontraining, das spezielle Saisontraining sowie die Vorbereitung auf die individuellen Saisonhöhepunkte.


    

  • Du liest gerade TEIL I .  Er umfasst den Zeitraum Anfang/Mitte Oktober bis Mitte/Ende April   *Alle Pläne zum download bitte ich, auf Seite 3 auszuwählen*
    

    • 

  • TEIL II –  für den Zeitraum Mai-Ende September –  erklärt das  *Saisontraining*  speziell für Läufer der einzelnen Leistungsklassen
    • 





Die „Familie“ der Bahnlangstreckler setzt sich zusammen aus …


    

  • dem Mittelstreckler, für den die „Zeit gekommen“ ist, auf die kurze Bahnlangstrecke zu wechseln
    • 

  • d e m  Bahnläufer, der auf beiden Strecken – also auf 5000m als auch auf 10000m- zu Hause ist. Er liebäugelt auch gelegentlich mit einem Straßenlauf
    • 

  • dem Lang-Straßenläufer, der seine Unterdistanz-Zeiten versucht zu verbessern, um seine Marathon-Ergebnisse zu „optimieren“ — UND letztendlich … aus
    • 

  • den Läufern, deren Marathon-„Ausflüge“ gezeigt haben, dass ihre läuferische Zukunft auf der Bahn angesiedelt ist
    • 



Der am besten geeignete Zeitpunkt … die Vorbereitungen „einzuläuten“ …


… scheint für die meisten Fachleute Mitte Oktober zu sein!


Die Sportler, die sich zum Saisonende noch ein pesönliches „highlight“ ausgesucht hatten, passen bitte – nach der obligatorischen (aktiven) Pause – ihren Trainingskalender sinnvoll an.


Ich teile bis zum Jahresende folgendermaßen ein:


Phase I  – beginnend mit dem 15.10. …


… ist folgendermaßen strukturiert:


    

  • 

      

    • bis 12.11.:   allmählicher km-Aufbau
      • 

    • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
      • 

    • bis 31.12.:   Eine Kombination aus beidem
      • 

    

    • 



Ein „Zwischenziel“ zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.


 


Tabellen mit vordefinierten Tempovorgaben liefere ich bis Mitte April nicht!


Du erhälst allerdings – wie ich es nennen möchte – „Trainingsmuster“. Darin ist ein  *trainings-didaktisch*  methodischer Aufbau für jeweils  3-6 Wochen berücksichtigt – für alle Phasen und  verschiedene Leistungsstufen.   *** Das Gros der Läufer kann sich kaum über eine Zeitspanne von 8 Monaten (bis zum Saisonhöhepunkt!)  an einem Plan orientieren, der in Form eines „up-counts“ (*Wo 1*  bis …) quasi abgearbeitet werden soll.   *** So gibt es zusätzlich Beispiele für Wochen, in denen Wettkämpfe geplant sind! *** Das macht es  dem Läufer also leichter, entsprechend seines „Wettkampf-Kalenders“ trainingsmäßig richtig vor zu gehen. 


Ich stelle dem Sportler Intensitätsangaben(in %) in Verbindung mit den jeweiligen Gesamtstrecken/Teilstrecken zur Verfügung. Diese sollte sie/er sehr genau einhalten, um – zB durch Überforderung-  eine kontinuierliche Entwicklung nicht zu gefährden und (auch), um nicht zu früh in Hochform zu geraten!


Bevor ich Phase II erläutere …




Jetzt spätestens fragt sich die/der Infosuchende: Ist das überhaupt etwas für mich – ich bin ja „nur“ in der Lage,  xx : xx : xx  min. über 5000/10000m zu laufen?


Meine klare Antwort:   ja!     ⇒   Du hast lediglich  *2 Tage pro Woche*  Gelegenheit, Dein Lauftraining auszuüben?  Sieh´ doch einfach in diesen Artikel von mir hinein (Anpassungen bei schlechten Wetterbedingungen!)






Bis Mitte April unterteile ich grob nach Leistungsstufen (es werden lediglich die Unterschiede der km-Umfänge aufgezeigt), denn das Trainingsprinzip ist einheitlich!


Ab Mitte April – also beginnend mit dem Vorsaisontraining – erhälst Du


    

  • Tempotabellen entsprechend der Vorleistungen/Saisonzielleistungen — welche dann sind
    • 

  • 25:00 – 26:30/5000m  (52:30 – 56:00/10000m)  — 19:00 -21:00 (39:30 – 44:00) — 16:30 – 18:00 (34:30 – 37:30) — 15:30 – 17:00 (32:30 – 35:30) — *** unter 15:00  (31:30)
    • 



***) Für die ganz „Eiligen“  *sub-15er/17er/31:30er/35:30er* ⇒  Eure Trainingsmuster und Pläne ab Mitte Oktober bis Ende Dezember als PDF zum download. 


                                                                                                                 Okt b Dez Training 5000m ..10 km.. 15 min ..17 min+ !  Monate  Januar-




April findet Ihr auf S.3 !                                                                                           




 


Blättere und lies´ auf Seite 2 über Dein Training in Phase I  ab Mitte Oktober


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden *Diese (bekannte) Methode besser verstehen* PBs garantiert!

		


			

		


		
	





	


		


			run pittoresque
		


	


	
	


		


			

Seit fast 2 Jahren beinahe schon Gewohnheit →  starke Leistungsschwankungen, gutes Training, Wettkämpfe werden häufig zur Qual. Sportarzt konsultiert, Training umgestellt → Du bleibst ratlos …


Liebe Läufer(innen)  ⇒  Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden




Ein solches oder ähnliches Scenario werden einige von Euch erlebt haben. Ihr hattet (oder seid mittendrin) Eure „liebe Not“, dieses Dilemma in den Griff zu bekommen — mehr oder weniger erfolgreich vermutlich.


Laufen lernt man (nur) durch Laufen … gilt nach wie vor … setze aber bei Bedarf neue Reize


Das Problem *Leistungsstillstand* kann oft – nachdem Eventualitäten wie Verletzungen oder Krankheiten geklärt wurden –  dadurch behoben werden, dass ein Training nicht etwa noch intensiver gestaltet wird (wie man glauben mag), sondern in die Richtung umgestellt werden sollte, dass eine gute Diversität zu erkennen ist.


In der Praxis heißt das: keine gleich bleibenden Umfänge, weder  n u r /vorwiegend hart arbeiten noch  n u r  die km zählen. Ein unbedingtes Muss sind: Verschiedene, jedoch der Spezialstrecke angepasste, Trainingsmittel verwenden, den Leitsatz „hard and easy“ beherzigen, Regeneration da einsetzen, wo nötig, das Training im Ganzen interessant gestalten, wobei sich aber an gewisse sportmedizinische Regeln gehalten werden muss.




Lesezeit je nach Interesse bis zu 10 min!  Aufgrund der Vielseitigkeit der Pläne lohnt ein „Studium“


Habt Ihr meine jüngsten Beiträge  * Ein Winteraufbautraining … * Ein Wintertraining für Straßenläufer ...* Effektives Lauftraining mit nur zwei Trainings … schon gelesen?


Dort hatte ich über das so genannte *Integrierte Training* berichtet. „Integriert“ bedeutet in diesem Zusammenhang: In das umfangreiche Ausdauerprogramm mit immer länger werdenden Läufen wurden ausgewählte Elemente eines Hügellauf- und -sprungtrainings sinnvoll eingebettet. Falls Du daran teil genommen hast oder aber auf ähnliche Weise den Winter „verbracht“ haben solltest, hast Du Dir im Laufe von 6 Monaten eine hervorragende *aerobe Ausdauer * und eine auf Kraftausdauer trainierte Beinmuskulatur und somit eine * geniale „overall-Kondition“ erworben. Diese wird Dich in die Lage versetzen, die jetzt (Mitte April) beginnende harte spezielle Trainingsperiode durchzustehen. Du wirst Disziplin-spezifisch gezielt in Richtung Saisonhöhepunkt und somit in Richtung *persönliche Bestzeit* hin arbeiten!


*Zielgruppen* dieses Abschnittes sind:


    

  • Reine Bahnläufer der Strecken 1500 m  bis  5000 m
    • 

  • Straßenläufer der „kürzeren“ Distanzen bis 15 km incl. Derjenigen, die gelegentlich „Ausflüge“ auf die Bahn unternehmen
    • 

  • HM- und Marathonläufer! Sie wollen sich mit dieser Methode auf den Unterdistanzen verbessern
    • 



Ein Wort zum „Trainings-Technischen“:  Das System ist einfach gehalten —  Es besteht aus den zwei Säulen „Aerobe Ausdauer“ sowie „sub-maximale und „hypertrophische“ Einheiten.


Die aeroben Ausdauerläufe machen einen Anteil von ca. 70% aus. Sie sollten unbedingt mit leicht unter bzw nur leicht über 50% Anstrengungsgrad (nicht mit % Pulswert verwechseln!) gelaufen werden! Einziger Grund:  Das Belastungstraining (sub-maximal bis 95%) sowie die sog. „hypertrophischen Methode“ (dem Gewichtheberlager entlehnt)  werden je 1x pro Woche unter „vollem körperlichen Einsatz“ bis hin zur Erschöpfung gelaufen! Das Ganze ist sehr fordernd und „verlangt“ sofortige Regeneration!




Nur so wird auf Dauer die nötige körperliche Frische erlangt und in Folge die Fähigkeit zu Leistungsverbesserungen entwickelt!


Die Höchstform entwickelt sich zudem allmälich und ist zum richtigen Zeitpunkt erreicht (was man steuern kann).




Mein Wochentrainingssystem  * für Jeden „kompatibel“!  *Unterschiedlich für Bahn- sowie Straßenläufer   * unverändert bis Herbstbeginn anwendbar …


Ganz im Einklang mit den unterschiedlichen Anforderungen der jeweiligen „Spezialstrecken“ sind die Pläne so ausgearbeitet, dass der Bahnläufer ab 1500m bis hinauf zum 5000m-Läufer Strecken- und Tempo – mäßig „individuell“  trainingsmethodisch behandelt  wird. Gleiches gilt für den „reinen“ Straßenläufer, der als „Kurzstraßen“- und/oder aber als HM/Marathonläufer verschiedene Anforderungen an sein Training voraussetzt …




*** Die diversen Belastungs-Traininings-Varianten finden in der Wochenmitte und am Wochenende statt. Für diese Tempo-Kraft-Ausdauer Elemente bitte unbedingt ab den Seiten 2 bis 4 informieren und nach jeweiligem Bedarf in die Pläne einfügen. Ergänzend können weitere Tempovarianten  mit Hilfe praktischer tools gewählt werden, die ich   h i e r   gefunden habe … Im Übrigen eine sehr wertvolle Quelle für den Langstreckler, der es (auch) „natürlich“ mag!








Wochenplan  I     (ohne Wettkampf)


                                Mon       Di        Mi        Do        Frei       Sa        So


1500-5000 Bahn          10 E             15 E          12 T¹            —              15  EE           10  T²        22  E


10km/15km Sraße        12 E             15 E          16 T¹            —              18  EE           10  T²        25  E


HM/Marathon          10 E/T¹/E      13 E          16 T¹           18 E          23  EE          16  T²        30 E


„Wenig Zeit“                   (7 EE )            —              10 T¹           —                —                       10 T²




*** Erläuterungen ***


E =  50% körperlichen Aufwands     EE = 75 % kAW     T¹ = ø 90% kAW  zB: „Crescendo-Pyramide“     T² = ø 100%+!  zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung




Die Wochenpläne II  und  III  (mit integriertem WK/sowie Regenerations-Woche)  plus  (wovon diese Methode „lebt“)  Trainingsbeispiele zu T¹  und  T²   findest Du auf Seite 2 …   ⇒ ⇒ ⇒






		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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Ein Winteraufbautraining f. Straßenläufer * Bahnläufer *** Teil II *  ab Januar

		


			

		


		
	





	


		


			Winter running
		


	


	
	


		


			

Meine Wintertrainingskonzepte (Phase I)


 hatte ich im Oktober veröffentlicht. Wie geht es für Dich läuferisch ab Januar weiter?


Im Grunde in erweiterter Form  * Winteraufbautraining *




Liebe Läuferinnen und Läufer!  Ihr habt den Spätherbst und die Vorweihnachtszeit dazu genutzt, nach einer anstrengenden Wettkampfsaison Eure „Batterien wieder aufzuladen“ und mit neu gewonnener Energie einen Neuaufbau für die kommende Sraßen- und Bahnsaison begonnen. Einige von Euch haben dazu bereits meine Pläne ausprobiert und (hoffentlich) für gut befunden.


In Phase II  meiner Ideen eines durchdachten, systematischen, interessanten aber auch zuweilen harten Formaufbaus unterscheide ich in meinen Vorschlägen wieder unter Läufern, die 3/4 mal oder aber 5 mal +  pro Woche trainieren möchten bzw dies aufgrund ihrer Leistungsfähigkeit und auch Begabung tun „müssen“.


Meine Konzepte beinhalten eine Mixtur aus dem herkömmlichen Ausdauertraining mit immer länger werdenden Läufen und dem klugen Integrieren eines äußerst effektiven Hügel-


trainings. Dieses erhält ab März eine „ganz besondere Note“ … es wird „Ausdauer-Beinkraft“ (wie ich es ad-hoc nenne) und die Schnellkraft an 1 bzw für Fortgeschrittene an 2 Tagen/Woche separat trainiert. Neu? Nein! Vielleicht etwas in Vergessenheit geraten … aber diese Methode wurde erstmals in den frühen 60ern entwickelt und im Laufe der Jahre – auch im Zuge wissenschaftlicher Erkenntnisse – weiter entwickelt. Nach ihrer Idee trainieren allerdings letztlich nur ausgesprochene Spitzenläufer.


Meine Idee war, aus diesen Erkenntnissen über brauchbare Möglichkeiten nachzudenken , wie man „Otto-Normal-Läufer“ sowie die Sportler, die sich „auf dem Sprung“ an die Spitze auf Landesebene zB befinden, durch sinnvolle Anpassung der Belastungs-„Sollwerte“ Zugang zu dieser Methode ermöglichen kann. Aber – auch der gänzliche Freizeitläufer kommt „zu seinem Recht“: Ich passe die Pläne der „Etablierten“ auf seine Bedürfnisse an. Und- sie werden auch ihm bzw ihr Nutzen und Spaß bringen!




Diese Trainingsphase dauert bis Mitte April …


… und wird gefolgt von Programmen, die Intervall-und Tempolaufvarianten beinhalten – ganz auf die Laufdisziplin des Einzelnen ausgerichtet .


Das spezielle Hügeltraining (Aufbautraining) vollzieht sich folgendermaßen und ist – wie bereits angedeutet- im Prinzip für alle Leistungsstärken, Alter und Geschlecht (sinngemäß) gleichermaßen anwendbar:




Die Gesamtwochenpläne (separat für 5-7 bzw 3/4 Trainingstage pro Woche findest Du auf den Seiten 3 bzw 4. – Auf Seite 4 findest Du Deinen modifizierten Plan, wenn Du lediglich an 2 Tagen/Wo trainieren möchtest ….. oder zusammengefasst hier:    Training ab Jan 3 …7 Tage










 


Januar:




    

  • Dauerläufe angereichert mit 6-8 Temposteigerungenvon ca 500m (1000m) Länge sehr flott und absteigend bis ca 150 m (schnell bis zu 90%)/ bergab zZt noch defensiv
    • 

  • Gelände:  hügelig bzw (wo nicht vorhanden) BAB-Brücken, steile/flache Treppen, Deiche etc/ matschige unwegsame Strecken (wem´s gefällt)
    • 

  • Mittelstreckler/Kurzlangstreckler:   kürzere Teilstrecken bei den Steigerungen     Bahnlangstreckler/Straßenläufer:   längere Teilstrecken (siehe in Klammern)
    • 



 


Februar:         1.-3. Woche


    

  • kurze/steile wechseln mit längeren/allmälichen Steigungen ab     Beispiel:  6-7-x  „lang“ 150-200m (85%) / 6-7 x  „kurz“ 50-100 m (90-95%)
    • 

  • Häufigkeit:  1-2x/Woche   entweder als „Block“ in 5-7 Durchgängen beginnend mit  „lang“  ⇒  bergab defensiv  ⇒  1´ leichtes Traben  ⇒ „kurz“ ⇒ bergab  ⇒⇒ 2´ Trab  o d e r  wirkungsvoller:   je 6-7x im Wechsel „kurz-lang“ … „kurz … lang“ usw mit je 1-2 min. Trab dazwischen.   Das Bergablaufen in gleicher Länge (defensiv) in langen Schritten. Nach dem 3. „kurz…lang“:  3´Trab (ggflls. auch Gehen)      Dieses Hügeltraining wird in Deinen DL sinnvoll in die Streckenmitte eingebunden!
    • 



 4. Woche … vergleiche Wo 1-3!   Jedoch wird das Bergablaufen nun etwas zügiger durchgeführt     Beispiel:


    

  • 4-5x ca 100m/90%/steil   ⇒   nach Lauf 5:  Pause 3-5´ Trab (evntll. mit Gehen)    ⇒⇒  4-5x 300m (500m) flacherer Hügel/ 80-85%   Das Bergablaufen erfolgt jetzt direkt nach dem abgeschlossenen Hochlaufen!    Reihenfolge unbedingt so: beginnend mit der kurzen Serie … Pause … lange Serie!
    • 

  • nach jeweils dem Bergablauf erfolgt eine Trab – (mit Geh-) Pause im flachen Teil von 2´ innerhalb der 5er-Serie!
    • 



 


Tipp:   Bist Du in der Zeit zwischen Anfang Februar bis Mitte März einen Wintermarathon gelaufen? Hattest Du zielgerecht auf eine PB u/o eine gute Plazierung trainiert?


Mach´s  doch einfach so: Lass´  eine Regenerationsphase von 4 Wochen folgen, während der Du – langsam steigernd – eine Serie von ruhigen Dauerläufen durchführst. Die  3. Woche enthält ein leichtes Fahrtspiel und einen Tempodauerlauf über ca 5-8 km und hat bereits einen Umfang von ab 80 km (abhängig von Deinen gewohnten Gurchschnitts-km)


Mach Dir Gedanken, wann und in welcher“Kategorie“ (kürzere oder längere Bahn- oder Straßenstrecken oder ein weiterer Marathon o.ä.) Deine nächsten Höhepunkte stattfinden sollen. So kannst Du – entsprechend angewandt – nach diesem Muster weiter trainieren. Geh´ , wenn es die zeitliche Situation erfordert, einen Kompromiss ein:  Kürze die 6- bzw die 8-wöchigen „Teilphasen“ auf das von Dir gewünschte Maß  oder aber  übernimm diese Trainingsmethode sinngemäß in Deine Fahrtspiele (2-3x pro Woche)!


 


S. 2:   … und wie geht es ab März weiter?


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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* Ein Wintertraining für Straßenläufer & Bahnläufer * alle Leistungsklassen  ⇒ Ziel gerichtet & Disziplin bezogen!

		


			

		


		
	





	


		


			Winter running
		


	


	
	


		


			

***  Winter-Aufbautraining für alle …


 … Volksläufer * Straßen- * und Bahnläufer


… mein heutiges Thema: *Wintertraining für Straßenläufer und gleichermaßen für den Bahnläufer*  Und das unabhängig davon, ob Ihr Euch als „reine“ Hobbyläufer einstuft oder Euch zu den Leistungsorientierten Eurer Branche zählt!


Und bitte beachten:  Der folgende Beitrag bezieht sich auf die (Aufbau-) Phase I  und dauert bis zum Jahresende. Über Phase II — das typische Winter- (und Saisonvorbereitungs-) training mit seinen speziellen Hügeltrainingseinheiten — lest bitte ab dem 23.12.


Anfang Oktober ist für die meisten die Haupt-Wettkampf-Saison beendet.


Eine Ausnahme bilden in der Regel die Halb- und Marathonläufer, die ihren wichtigsten Wettkampf erst Mitte oder Ende des Monats laufen.




Das Ende einer Saison ist immer der Anfang der nächsten!


Es tut sich in diesen Tagen für jeden Läufer die Frage auf: „Wie komme ich einigermaßen gut über den Winter?“


Das sieht „irgendwie“ nach Notlösung aus … Eher aber solltest Du es so betrachten und nach Antworten suchen: „Wie baue ich meine Form für die nächste Saison auf? Was hatte ich falsch gemacht? Wie finde ich die besten Lösungen für mich?“


Wo ich doch nach einigen Jahren Stillstand endlich meine Leistungen verbessern möchte … und sogar einen Marathon ins Auge fasse … und überhaupt nach neuen Zielen suche!




Der dunkle und nass-kalte, oft unwirtliche Winter wird Dich an Deinen Planungen nicht hindern —  Das hast Du Dir fest vorgenommen!


Ein selbstverständliches Muss für jeden gesundheitsbewussten Sportler sind 


    

  • der Witterung angepasste Kleidung
    • 

  • entsprechendes Zubehör zum Laufen in der Dunkelheit (zB eine Stirnlampe und/oder reflektierende      Streifen …)
    • 

  • Laufschuhe mit stärkerem Profil und   – bei Bedarf: Spikes! –
    

    cosy run on snow 1
    

    • 





Ganz wichtig:   Hast Du Anfang Oktober die unbedingt notwendige so genannte „aktive“ Pause begonnen?


Ich gehe von Folgendem aus: Du hast in der vergangenen Saison  – ganz individuell –  ein gewisses Pensum an Trainings-km und eine entsprechende Anzahl an Wettkämpfen hinter Dir.


Das ist der Hauptgrund für diese freiwillige Auszeit. Dabei bedeutet „aktiv“: bleibe bis Mitte Oktober in Bewegung, indem Du Dich sportlich anderweitig betätigst. Sehr nützlich, da schonend: Das Schwimmen in allen Stilarten oder – bei guter Witterung – leichtes Radfahren oder aber: lange zügige Spaziergänge/Wanderungen.






*** Mein redaktioneller Hinweis:   Diesen Ratgeber erhälst Du „zwei-geteilt“:   In Phase I  (im Folgenden)  10 Wochen aerobe Basisarbeit des  *Wintertraining für Straßenläufer*  sowie ab Anfang Januar:   Phase II     12 Wochen „Disziplin spezifische Trainingsarbeit“ ***


Ich unterscheide jeweils in Sportlern, die


    

  • (2-) 3 x/Woche
    • 

  • 4-5 x/Woche
    • 

  • 6 x und häufiger pro Woche trainieren möchten/können
    • 



Phase I  – beginnend mit dem 16.10. –  ist folgendermaßen strukturiert:




    

  • bis 12.11.:   allmälicher km-Aufbau
    • 

  • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
    • 

  • bis 31.12.:   eine Kombination aus Beidem
    • 



Ein „Zwischenziel“ zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.


 


Blättere bitte auf Seite 2 und lies´ meine Ausführungen der 10-Wochen-Trainingsphase für die Häufigkeit  „3 x Training/Woche“


 


		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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					Bahnläufer spezialisiert Marathonläufer Straßendistanzen bis HM Verletzungen und Krankheiten vorbeugen				

			


			
Straßenläufer*Marathonies*Bahnläufer***Wegen Formkrise Saison abbrechen?Nein!

		


			

		


		
	





	


		


			Straße der Enttäuschungen
				
Straße der Enttäuschungen


				
		


	


	
	


		


			
                                                                                                                                                                                                            


 


Jeder Langstreckenläufer * Bahn- * Straßen- * trailrunner * Volks- und Hobbyläufer … erlebt …                                          Wie geht es mir ... sag ich nicht




… fast regelmäßig Enttäuschungen verschiedenster Art während seiner Läuferkarriere.




Gelegentlich verzweifelt er an dem Gedanken: Warum läuft´s in dieser Saison bei mir nicht? Warum verbessere ich mich nicht? Gibt es so etwas wie ein ungeschriebenes Gesetz  *Wegen Formkrise Saison abbrechen ?




Trotz guter Planung und trotz eines gut durchdachten und durchgeführten Wintertrainings … trotz einiger recht gut gelungener Aufbauwettkämpfe … UND obwohl ärztlicherseits Krankheiten, Infekte und Verletzungen ausgeschlossen werden konnten: die angestrebten Wettkampfzeiten und Leistungsverbesserungen blieben bisher (Mitte August!) aus.


Im Folgenden versuche ich den Betroffenen Ansätze für Lösungen bereit zu stellen.




Der Übersicht halber unterteile ich grob nach


    

  • Volks- und Straßenläufern bis 15 km- Haupt-WK-Strecke
    • 

  • Marathonläufern
    • 

  • Bahnläufern  (unterteilt in Mittel-u. Langstreckler)
    • 



Unberücksichtigt bleiben dabei Geschlecht und Leistungsstärke.


Als Straßenläufer mit Schwerpunkt bis zu 15 km …


… beginnt die Haupt-Saison spätestens Mitte April. Bis zur Veröffentlichung dieses Aufsatzes hast Du bereits ca 8-12 Wettkämpfe absolviert. Deine Vorjahreszeiten bzw geplante Verbesserungen blieben bisher um 2% und mehr hinter Deinen Erwartungen zurück ( zB: Vorjahres- PB 10000m 40:00/ diese Saison 41:00)


Wie schon weiter oben gesagt: Du hattest eine gute Vorbereitung und bist verletzungsfrei. Du musstest auch keine längeren Pausen aufgrund anderer Ereignisse hinnehmen.


Wie kannst Du das „Ruder noch herum reißen“?


Du wolltest Dich ja „eigentlich“ verbessern! Das wäre realistisch gewesen, denn Du läufst nocht nicht allzu lange und befindest Dich auch nicht (biologisch) in der „Abwärtsphase“.


Was für Dich nicht in Frage kommt:


no crying ...
…der Läufer heult niemals


    

  • Eine völlige Pause  (Du bist zudem nicht übertrainiert!)
    • 

  • Das Training noch zu verschärfen u/o mehr Wettkämpfe zu bestreiten
    • 

  • Das Analysieren dieser oder jener Trainingsmethode  (Das bleibt Top-Läufern mit einem entsprechenden Trainer-u. Mediziner-Stab vorbehalten)
    • 



Deine vorrangigen Gedanken sollten sein:  Wie kehre ich „zu alter Frische zurück“?


Und Dein vorrangiges Ziel ist zu diesem Zeitpunkt:  Wie erhalte ich meine „allgemeine Ausdauer“?


    

  • lass Deine aktuellen Trainingspläne in der Schublade!
    • 

  • tue was Dir wirklich Spaß macht und was Dich nicht unter Leistungsdruck stellt: Fahre Fahrrad in schöner, einsamer Natur und schwimme in einem idyllischen See oder in einem ruhigen Fluss. Oder fordere an einem beaufsichtigten Strand das offene Meer heraus … Spiele häufiger Golf (im Laufschritt zwischen den Schlägen) …unternimm lange Wanderungen mit Übernachtungen auf Zeltplätzen …
    

    • 

  • noch Einiges mehr darüber in einem meiner übrigen Beiträge
    • 



Und bitte keine Vorbehalte gegen das Radfahren für Läufer! Vernünftig betrieben bzgl. der Belastung ist dieser Sport eine hervorragende Ergänzung und in gewissem Maße auch Ersatz zum/für das Laufen!  Das beweisen

die Duathleten, die mittlerweile (2024) eine regelrechte Trendsportart repräsentieren!

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“ Duathlon *SISU* ⇒Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top




Also …


Hol´ Dein Rennrad oder MTB aus dem Keller (ich setze voraus, du hast eins!) … stelle Gänge, Lenker, Sattel neu ein … gib den Bremsen und der Kette etwas Pflege … und los geht´s!


    

  • An jedem 2. Tag eine Ausfahrt von ab 1½ h, ab der 2. Woche sich steigernd bis 2½ und sogar 3 h Fahrtdauer
    • 

  • Durchschnittsbelastung nicht wesentlich über 50%!
    • 

  • Jede Trainingsfahrt in „leichten“ Gängen beginnen und auch so abschließen. Als Abwechselung, bei Rückenwind und bergab, gelegentlich höher schalten (vergl. das von mir hier Geschriebene .. nur bzgl. der Einstellungen der Gänge!)
    • 



    

  • UND … im Wechsel jeden 2. Tag schwimmen … wo? → s.o.!  
    
open water swim II
    • 

  • Trainiere in Deiner bevorzugten Stilart! Wenn Du mehrere beherrscht, wechsele. – Dauer: ab ½ h .. kann bald verlängert werden! – Belastungen können in diesem Sport (fast!) bedenkenlos höher gewählt werden. Gut für die Oberkörper-und Rückenmuskulatur und eine schöne Abwechselung ist das „pullbuoy-Schwimmen“! Siehe hier! Den in dem Artikel beschriebenen „Härtetest“ auf keinen Fall ausprobieren … gehört nicht in diese Phase.
    • 



    

  • Du hast die Möglichkeit, Golf zu spielen? Nutze die Gelegenheit und verbinde das mit leichtem Traben zwischen den Schlägen. Hier schreibe ich darüber! … Golfe doch in Florida!
    

    • 

  • Gönne Dir ohne Gewissensbisse Deine „süße“ Belohnung. Mein Programm fordert sehr wohl Kalorien ab!
    • 



Anmerkung:   Nach den jeweiligen Rad- und Schwimmeinheiten rate ich zu einem leicht-entspannten Lauf von 2-3 km




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	



	




			

		




		

			
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