Vorab erwähnt: der Begriff *außergewöhnlich* ist nicht automatisch gleich zu setzen mit zB *Nationale Spitzenklasse* !
Im Folgenden waren andere Kriterien zu berücksichtigen, wie im fiktiven Fall eines Hein B. →
a) Einstiegsalter in das Leistungstraining b) andere bisher (erfolgreich/nicht erfolgreich) ausgeübte (Ausdauer-) Sportarten c) Umsteiger/ Quereinsteiger/ Neuanfang nach zB längerer Verletzungs- o. Krankheitspause etc
Die explosionsartige Entwicklung eines Späteinsteigers
Das Folgende wird möglicherweise sehr aufschlussreich für Dich und würde sich lohnen, sofort zu verfolgen … oder aber es abzuspeichern … Hier 2 links eigener Artikel *Späte Lauftalente/Jahrestrainingsplan* & *Training/Potenzial ausreizen*
Diese läuferische Entwicklung war nicht nur ungewöhnlich, beinahe schon sensationell und so gar nicht passend für das Einordnen in bestehende Regeln …
Der Läufer war sich lange seines Lauftalents geschweige denn seiner hohen Mittelstreckenbegabung bewusst. Als Volksläufer hatte er, ohne Anleitung, ohne Vorbilder und ohne Studium von Trainingslekturen planlos und größtenteils falsch trainiert.
Irgendwann fiel das (seinem späteren Trainer und Betreuer) auf, Hein B. fand endlich professionelle Anleitung stellte sein Training auf eine vernünftige Basis, vermied natürlich seine bisher gemachten Fehler … eine sportliche Entwicklung begann, die wohl in der Form keinesfalls voraussehbar war …
Die gerade beendete Saison 2023 brachte die Erkenntnis: Hein B. ist ein Mittelstreckentalent!
Er stand, nach 5 Jahren Daseins als Volksläufer, jetzt erst in seinem 4. Jahr im Leistungstraining. Wie konnte er die gezeigten Leistunsschübe, ja Leistungsexplosionen, in dieser relativ kurzen Zeitspanne „generieren“?
Ein entscheidender Grund war, dass er als Student der TU in Berlin auch eine „sportliche Infrastruktur“ vorfand, die solche Leistungen ermöglichen konnte. Dazu gehörte auch, dass er Dutzende Mittel- und Langstreckler aus ganz Europa als Trainingspartner zur Seite hat, die alle das gleiche Ziel haben: Erfolg im Sport und das parallel zu einer fundierten Berufsausbildung.
Sein Training wird im Folgenden kurz skizziert, wobei es sich nicht um „durchlaufende“ Trainingspläne handelt, jedoch sehr gut als Anleitung geeignet ist, wie Training mit den studentischen Pflichten optimal zu vereinbaren wäre und bei kluger Anwendung zum Erfolg führen wird!
Hein nutzt jetzt seine guten Erfahrungen mit einem *Blocktraining* …
… und teilt(e) seine Jahresperiodisierung in 4 Blöcke ein.
Das hat ihm ermöglicht, sich besser auf Höhepunkte einzustellen, so das Training entsprechend zu steuern und immer wieder aktive Regenerations-Phasen einzulegen.
Bitte beachte Folgendes: Die Thematik *Laktattoleranzgrenze verschieben/VO2max verbessern* wird weiter unten gestreift, in diesem Artikel – für 14:30 bzw 16:30 5000m-Läufer – aber detallierter in den Fokus gebracht! Für den Mittelstreckler 1:1 anwendbar.
*** Block A *** ab Mitte Oktober bis Ende März
Ziele: I a) 6-8 Wochen erweiterte Regeneration, übergehend in b) einen kontinuierlichen Aufbau und Verbesserung der aeroben Fähigkeiten und (wichtig!) jetzt schon c) einer gezielten Weiterentwicklung von spezieller Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft sowie Schnelligkeit/Sprintfähigkeit
II a) Teilnahme an sowohl einigen Hallenstarts als auch an 4 höher klassigen Cross-Läufen
*Hallentraining/ 2x/Woche: Eine Besonderheit war, dass die Gruppe zB direkt nach Beinkraft-/Zirkeltraining Steigerungen, Sprints und schnelle/kurze Tempoläufe absolvierte. Die Erfahrung damit war seit 2 Jahren sehr positiv, was – nicht ganz verständlich! – Kritik einiger Fachtrainer zur Folge hatte.
*Geländetraining/ schweres Gelände: 2 zusätzliche Einheiten dienten der Vorbereitung auf die Cross-Saison → harte Fahrspiele mit durchweg relativ kurzen Belastungen (bis zu 100%!), bis zu 20x wiederholt, km-Umfänge 10 bis später 15 km.
*Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: durchweg in gleichmäßigem Tempo in ∅ 4 min/km, 2 Einheiten im Umfang von anfangs 16-18 km, später 20-24 km → 2 weitere ruhigere Einheiten morgens, jeweils 10-12 km, Ø etwa 4:30/km
1 komletter Ruhetag!
*Wettämpfe in dieser Periode:
Halle: 1000 m: 2:22/2:20,8 3000 m: 8:15 min (! bis dahin absolute PB) Cross: 2 Hochschul-Meisterschaften auf jeweils den Mittelstrecken mit der TU Berlin (3,6/3,8 km) sowie Internationale Cross-Challenge der Hochschulen (Einzelstart über 12,2 km) als 5./20 sec hinter der Spitze (2 poln. Athleten/ bisher bereits unter 28:00 über 10000 m)
*** Block B *** ab April bis Mitte Juni
Ziele: I a) Regeneration/ 2 Wochen → 5 ruhige Dauerläufe/ wechselnd pro Einheit: flach bzw leichteres Gelände/ jede 2. Einheit als mäßiges Fahrtspiel/ ca 10 Antritte, 50-75 m, 98-100%
I b) ab Mitte 04: An-aerobes Hügeltraining/ 1 Tag p Woche, dazu je 1 Einheit/Woche: Bahn-Intervalle & Grundschnelligkeit
*Beispiele:
Hügel/steil: 75-100 m/10x, ca 95% → jeweils anschließend im Flachen: ca 1000m/90%/ Pause: leichter Trab zurück/ ca 6min/ 2x p Woche
Bahn-/Asphalt: 1x/Wo: Intervalle → 5x 1000m/ca 2:55-3:05 P 200m Trab// SP 5 min → Gehen/Traben → 8x 400m/ca 66 sec P 200m T/G
Bahn-/Rasen: Grundschnelligkeit → ABC-Anwendungen, 6-10 Steigerungen/95-98%, ins&outs, zB (3x) 10x 30m SP 5 min T/G → 5x 150 m/98% P 5 min G/T
*Mit Beginn dieser Periode wurde im 3-Wochen-Rythmus gearbeitet, wobei sich die folgenden Alternativen auf Woche 2 beziehen/ Wo 3 beinhaltet regelmäßig ein Regenerationstraining*
Hügel- Alternative: flacherer Langhügel: 10x ca 300m/95% → jeweils im Flachen: 40-60m/100%! P zurück traben
Bahn-/Asphalt- Alternative: 5x 600m/ca 1:40-1:42 P 400m Trab/ SP 5′ T/G → 3x 200m/98% P 6-8 min T/G
Bahn-/Rasen-Alternative: wie oben, aber (3x) 6x 60m → 2x 300m/95% P 5 min G/T
*Beide Wochen: Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: 3 Einheiten 12-14 km, dav. 2x morgens → jeweils im GA1-Tempo (ca 4:15-4:25) plus 1 Einheit/Wochenende: 18-20 km/ ca. 4:30
Achtung: die Dauerläufe werden, vor allem der long-jog, jetzt noch regenerativer/etwas kürzer
*Regenerations-Woche 55-65 km
Dauerläufe: 2x 10-12 km/GA1/morgens plus 1x 12-15 km/GA1 b. GA2 nachmittags
Hügel/kurz/sehr steil: 15x 30-50/100% P zurück gehen / Alternativ wurden auch steile Treppen gewählt
Crescendo-Dauerlauf: 12-15 km/ 3 Tempo-Stufen 4/3/2km in 90-95-98% „gefühlten“ Intensitäten
* Gesamtumfänge Wochen 1 & 2: 100 – 130 km~+~
* Wettkämpfe/Aufbau: 3000m/ 8:12 (PB) 800/1000m 1:51,5/ 2:20 (Staffel) 400m 50,8/49,4 (je PB!)
*** Block C *** Wettkampf-nah!
bis Ende Juni: Regeneration → Juli/August: Training im 3-er-Rythmus
Ziele: Noch spezielleres Wettkampf – Training, angelehnt an die Tempoanforderungen der Haupt-Wettkampf-Strecke → 1500 m
*Beispiele:
* Regeneration: 2Wochen/ jeweils 100km/5 E → u.a. a) 1 Tag FS/hart: 14-20 Kurzbelastungen/ 15-30“/98-100% P 200-400m Trab b) 1 Tag TL 5x 400m (3000m-Ø minus 2-3 sec)/ vorher leichtes ABC m. 3 Steigerungen c) 3 Einheiten Dauerläufe 12-16 km/GA1
* Wettkampf-Training/3er-Rythmus/ 6 Einheiten
1 Tag Intervalle/langer Hügel: 10x ca. 500m/95% P zurück Trab/ 3′ beide Wochen!
1 Tag Tempoläufe Wo 1: 5x 600m/3000m-Ø P 400m Trab plus Wo 2: 3x 1000m/3000m-Ø P 5′ Trab/Gehen
beide: nach SP ca. 8′ : 3-4x 200m/98% sub-max
1 Tag Schnelligkeit Wo 1/Wo 2 identisch → ABC/Steigerungen/ins&outs → 3x 200/95% & 2x 400/95% & 3x 200/98%! (S)P 5′ m. 75% Gehen
Dauerläufe → 2x 10-12 km/GA1/ morgens & 1x 16-18 km/GA1-GA2 Wochenende
Gesamt-Umfänge Wo 1/Wo 2: 90-120 km
Regenerations-Wochen: Ablauf ähnlich der 1. beiden Juni-Wochen
Wettkämpfe: u.a. 400m/49,2 8oo/1:50,4 1500m/3:48 3:43,8 3:42,05
*** Block D *** Anfang September – 20. Oktober – Ende Oktober
Ziel: 2 Bahn-Wettkämpfe 3000m & 10000m in jeweils PBs
Ergebnisse: 3000 m (1.10) 8:04,5 / leider 1. 1000m in 2:35 viel zu schnell!
10000 m (20.10. /Abendsportfest) in 28:40,0 sehr gleichmäßig, Bedingungen: windig
Trainings-Anpassung:
Wo 1/2: jeweils 120 km/6E u.a. 4x 1000m ∅ 2:50/km
Wo 3/4/5: 150km/ 130/115/100 mit u.a. 3x 1500m/4:12 plus 1x Crescendo 5/3/2km in Wo2)
5x 1000m/2:50 + Cresc. (Wo 3) // 3x 1000m/ 2:40/km (Woche4) // 2x 1000m/2:35 + 1x 3000m/8:30/17.10.!
Dauerläufe: zusammen gefasst Wo1-Wo3: 3x 20km/GA1 & 1x 20 km/ GA2 Wo4&5: 3(2)x 15 km/GA1-2
Wo 6 80 km Regeneration/ ausgedehnt auf weitere 2-3 Wochen im November: neben DLn: je 1 leichtes FS
Ausblicke/Ziele für 2024/2025
Die Zeiten der großen Leistungssprünge werden rarer werden. Was soll geändert werden?
1) Leichte Anhebung der km-Ø, vor allem in der VP Nov-Februar
2) Erneute Optimierungen des reinen Schnelligkeitstrainings → Ziele: 200m/sub 22,5 & 400m/sub 48,5
3) Dem/der VO2max/Laktattoleranzgrenze soll mehr Beachtung geschenkt werden, bisher nur am Rande praktiziert
4) Ausweitung des speziellen Hügeltrainings auf 3 Tage /Wo, ab Januar bis Ende April
Weitere Leistungsziele
800 m: 1:48-1:48,5 1000 m: sub 2:19 15000 m: 3:40-3:41 3000 m: sub 7:55 5000 m: sub 13:45
Weitere nützliche (eigene) links
Lauftalent spät erkannt (m. Blocktrainings-/plan)
Talent erfüllt Erwartungen nicht vollständig (2 min – 800m-/ 4 min- 1500m)
