5000m-Laeufer Unterdistanz Verbessern, Laktattoleranz, Schwelle | Udo´s Sports Essays

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Jeder laufende Leichtathlet steht im Zuge seiner Leistungsentwicklung vor der Frage, wie und welche Unterdistanzen er verbessern sollte

Das scheint im Grunde kein all zu großes Problem zu sein: also einfach Deine Intervalle und Tempoläufe in dem Tempo oder etwas schneller trainieren, das dem Durchschnitt der gewählten Unterdistanz entspricht, oder? — Nein, das wäre zu einfach!

VO2max — Laktattoleranz mit ihren trainings-technischen Durchführungsvarianten, d.h. unter Bestimmung (Leistugsdiagnose optional) der maximalen Laktatbildungsrate (VLamax) — Schwelle(nläufe) allgemein → alle sind als „Großes Ganzes“ zu sehen. Nach dem Lesen dieses Beitrages wird Dir klar geworden sein, wie das gemeint ist …

Aber, zu welchem Zeitpunkt innerhalb der Jahresplanung beginne ich damit, wie sind diese Einheiten in den übrigen Gesamtplan einzuordnen und wie oft sind sie anzuwenden? Welche Trainingsmittel, Strecken(längen), Pausen etc sind zu beachten usw?

Dem erfahrenen Läufer oder denjenigen, die im Verein einen Trainer an der Hand haben, ist vieles zu Beachtende bereits in „Fleisch und Blut“ übergegangen. Der relative Anfänger sieht sich nach und nach diversen Unsicherheiten konfrontiert und macht so, voller Ratlosigkeit, in seinen Anfangsjahren oft gravierende Fehler. Diese werfen ihn in seiner Entwicklung regelmäßig zurück, lassen seine Leistungen stagnieren und so nicht zur Entfaltung kommen.

Ohne System und grober Planung geht es nicht!

So zB die Reihenfolge, mit der man im Training planen muss … . Diese hat sich eigentlich im Laufe von Jahrzehnten nicht verändert.

So sind Begriffe wie Allgemeine aerobe Ausdauer (GA Grundlagenausdauer), VO2max, Laktattoleranz/ VLamax und eben Unterdistanzen (um deren Verbesserung es hier geht) unter Läufern in vieler Munde.

Und das sind gleichzeitig die Festpunkte der Planung …

GA — VO2max — Laktattoleranz/VLamax — Unterdistanzen … kurz erklärt

*GA: sie ist, nach einer Wettkampfsaison und nach einer ausreichenden Regenerationsphase, individuell verschieden, bis etwa einschließlich April das Trainingsmittel (allgemein) der Wahl. Es gibt verschiedene Tempostufen, die, wechselnd in dieser Periode, für Dauerläufe angewandt werden. Unterteilt wird häufig in Vorbereitungsperioden, oft auch in Trainingsblöcke (Mehrfachperiodisierung).

*VO2max: die Sauerstoffmenge, die ein Läufer zur Verfügung hat, um ein bestimmtes Tempo im steady-state halten zu können. – Diese Größe soll für weitere Leistungssteigerungen verbessert werden. Begonnen wird damit ab Januar, ab Mitte Februar können längere Intervalle und Berganläufe sowie erste Schwellenläufe folgen. Details hängen dann von der Zielsetzung des jeweiligen Läufers ab.

Einem mit einer hohen VO2max ausgestatteten Mittelstreckler wird ein erfolgreicher Einstieg in einen Halb-Marathon sehr wahrscheinlich mit wenig spezieller Vorbereitung im Frühherbst gelingen!

*Laktattoleranz: man unterscheidet zwischen einer (individuellen) aeroben und einer anaeroben Schwelle (um 90% bis 96% der max Herzfrequenz). Beide sind in ihrer Trainierbarkeit/Wirkung eng voneinander abhängig, mit dem Training der zuletzt Genannten soll erst bei Vorhandensein einer soliden Basis sowohl der GA als auch des VO2max begonnen werden. Schwellentraining sollte spätestens 4 Wochen vor dem Haupt-Wettkampf abgesetzt werden. – Einzelheiten über diese 3 Begriffe werden bei mir zu einem zeitnahen Termin nachzulesen sein.

*Unterdistanzen: wie für den 400m-Läufer diese 200 und 100 m heißen, für den 1500 m-Läufer die 800 m, 1000 m oder sogar die 400 m, so sind es für den Bahnlangstreckler die 3000 m, die 5000 m (für den 10000 m-Läufer) sowie 10000 m, auch 5000 m für den HM-„Spezialisten“

Das spezielle Training der Unterdistanzen kann bereits ab Januar bei ersten Hügelläufen, später ab März mittels harten Hügelsprints vorbereitet werden. Ab etwa Mitte Juni/ Anfang Juli – abhängig von der Saisonplanung – kommen Intervalle und Tempoläufe mit ins Programm.

Die gleich folgenden Trainingspläne beleuchten die Tempovorbereitung für

a. den 14:30- 5000 m Läufer, der sich bereits im 2. Trainingsblock (2 Jahresschwerpunkte) befindet sowie

b. den 16:30 – Läufer, der sich im Laufe von Jahren als so genannter Steher erweist und verhältnismäßig deutlich stärkere 10000 m – und HM-Leistungen aufzuweisen hat. Beide wollen ihre Unterdistanzen verbessern, Letzterer mit dem Ziel, neben der Erhöhung seiner persönlichen Laktattoleranz zusätzlich aber die Schnelligkeit/Höhe der Laktatentwicklung im Laufe von intensiven Belastungen notwendigerweise zu senken/ hinaus zu zögern.

Warum ist es nicht ausreichend, im Training nur die Herzfreqenz im Auge zu behalten? Der Läufer tut gut daran, seine VO2max zu kennnen und seine Laktatwerte/VLamax unter diversen Belastungen zu testen …

Sobald oben genannte Werte sich Ende Mai/Mitte Juni soweit für weitere Optimierungen angepasst haben, wird man die Schwellenläufe nunmehr gezielt im richtigen Tempo und Länge laufen können.

Um den Zusammenhang von Pulswerten und Laktatwerten unter Belastung zu verstehen, bietet sich dieses Beispiel an:

Der gut Trainierte macht seinen Schwellenlauf mit 90% (+) seiner maxHF, läuft sein Tempo ca 1h, bis sich das Laktat in seinen Muskeln anzuhäufen beginnt. — Dem schwach (= diesbzgl. „falsch“ ) Trainierten passiert das bereits nach einer halben Stunde und er zudem feststellt, dass er gerade mal 80% seiner maxHF erreicht hatte.

Trainingspläne Hauptwettkampf-Saison (Juli bis September) mit jeweils einem interessanten Alternativprogramm

Der 14:20-min-5000m-Läufer mit kurzen Unterdistanzen

Der 16:30-min-5000m-Läufer mit längeren Nebenstrecken (incl. dem HM)

Anwendung der VLamax (maximale Laktatbildungsrate) im obigen Trainingsbeispiel → Die Pläne befassen sich mit dem Läufertyp „Steher“. Dieser weist im Verhältnis zu seiner 5000m-Bestzeit/Zielzeit deutlich „günstigere“ Durchschnittswerte über die jeweils folgende, längere Bahnstrecke bzw auch dem HM aus. Auch wenn der Läufer sich nie einem Leistungstest (-diagnostik) unterzogen hatte, spricht alles dafür, dass sein VO2max hervorragend ausgebildet ist, seine VLamax aber gleichzeitig hoch ist! Um seine Unterdistanzwerte zu verbessern und somit seine 10000m/HM-Ergebnisse im Gefolge, sollte letzterer Wert gesenkt werden: 1. sehr intensive Intervalle (400-800m/ Trabpausen 100 bzw 200m/ zügig 2. Schwellentraining (bis 4 Wochen vor Hauptwettkampf) 3. Radtraining (alternative Einheiten/regelmäßig) 1 bis 1,5 Std in hohem Umdrehungsbereich (100-110U/min fahren/ „leichte“ Gänge) — Näheres im Trainingsplan direkt hierüber

Ältere Beiträge von mir, die sich u.a. mit der gleichen Problematik bzw verwandten Themen befassen.

Es sind ausschließlich diese beiden Leistungsklassen — 14:20/ 30-31:00 … 16:30/34-34:45 … 1:10-1:14h (HM) berücksichtigt. Neben detaillierten Trainingsplänen (teils ganzjährige) liest Du immer wieder über alternative Trainingslösungen.

Artikel v. 3. Dez 2022 (letztes Bsp) 18. Sept 2022 (Block b/c) 23.Sept 2021 (s. geeignet!)
3. Feb 2020 (sehr geeignet!) 7. April 2021 (HM 1:10)