Kategorie: Skilanglauf anderer Ausdauersport Umsteiger

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Bestätigt! 1 Doppelsaison als Skisprinter und Mittelstreckler aber how-to? | udo’s sports essays

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Mittelstrecken laufen und Ski-Sprint in zwei separat       ge-manage-ten Saisons möglich?

Ist ein solcher Plan überhaupt realisierbar, betrachtet man zB die starken physischen Belastungen zweier Sportarten und dies über mindestens 8 Monate, eine  Doppelsaison als Skisprinter und Mittelstreckler ?

Präziser ausgedrückt:  Ein Ski-Sprinter, gut etabliert in seiner Sportart, hat vor Jahren sein Talent und die Liebe für das Mittelstreckenlaufen entdeckt. Er fährt seit einigen Saisons  *2-gleisig*, d.h. er betreibt beide Sportarten parallel innerhalb der typischen Saisonzeiten.

Die Frage lautet nicht einfach:  „Kann man in beiden Sportarten überdurchschnittliche Leistungen erzielen?“  sondern  „Wie gelingt es, a) im Skisprint  und  im Mittelstreckenlauf generell jeweils gute Erfolge zu erreichen  und  b) wie ist eine bestmögliche Steuerung der jeweiligen Saisonhöhepunkte machbar?  Berücksichtigt werden muss  – und das ist die Hauptschwierigkeit –  Folgendes:  die erarbeiteten Fähigkeiten in punkto (absoluter) Schnelligkeit der jeweiligen Sportart sollen durch geschicktes Einbinden in die „fremden“ Trainingsinhalte erhalten werden. Dazu kommen Ski-Technik, die im Sommer nicht verloren gehen darf  – und nicht zu unterschätzen –  eine ebenfalls  einzubindende Regenerationsphase (nach der jeweiligen Saison), die bereits essentielle Inhalte für die jeweils neue Sportart/Saison enthält.

Es muss ein   *Gemeinsamer Nenner*  gefunden                   werden …

… dass es dem Sportler unbedingt gelingt, während der jeweils neuen Saison fundamentale Fähigkeiten zu erhalten.

Das Ziel lautet folglich: eine gute, möglichst erfolgreiche  Doppelsaison als Skisprinter und Mittelstreckler  abzuleisten.

Das ist im Prinzip nicht allzu schwierig, da das leichtathletische Laufen und der Ski-Langlauf im Allgemeinen bezüglich der muskulären Beanspruchung deutliche Gemeinsamkeiten aufweisen.

Das trifft allerdings nur bedingt zu, denn der Ski-Sprint wird, wegen seiner schnelleren Ausführung, in der Skating-Technik betrieben. Diese wiederum beansprucht weitere Muskelgruppen, die sich Sportler in der Anfangsphase zunächst durch geeignete Zusatz – (Kraft-) Trainingselemente antrainieren sollten.

Letzteres betrifft den Sportler dieser aktuellen „Studie“ weniger, da er seit Jahren beide Sportarten nebeneinander praktiziert, und zwar  – in unserem Modellfall –  mit überdurchschnittlichen Erfolgen.

Unser  *fiktiver Proband*  ist 24 Jahre „alt“, lebt im Winter in der Schweiz in einer Höhenlage von über 1800 m, verbringt aber (beruflich bedingt) die Frühjahrs- und Sommermonate bis in den Frühherbst im norddeutschen Flachland. –  Er wiegt bei einer Größe von 1,68 m 58 kg, besitzt eine hohe VO2max/Laktattoleranzgröße sowie eine bemerkenswerte Schnellkraft. Diese sehr vorteilhaften Eigenschaften ermöglichten ihm in der abgelaufenen Doppellsaison u.a. diese Leistungen:  Ski-Sprint wiederholtes Vordringen bis ins Halbfinale bei höherrangigen Events (Ø 8 sec hinter der erweiterten Spitze bei Streckenlängen von Ø 1600 m), Skilanglauf (beide Techniken) Ø 26/27 min/10 km. – Leichtathletische Mittelstrecken: u.a.  1500 m  3:50,15/ 3000 m  8:21  sowie  Halb-Marathon  1:08:30 h (1850 m ü NN!) 

Die folgenden Trainingspläne sind so ausgelegt, dass auch weniger leistungsfähige Sportler:innen diese mithilfe kleiner Änderungen leicht für sich selber nachvollziehen können

Übrigens:  Die Trail-Läufer praktizieren dieses 2-Saison-Modell in einzelnen Fällen … unbekannt ist, ob es sich um Sportler der (erweiterten) Top-Leistungskategorie handelt.  —  Marathon- und häufig Ultra-Läufer nutzen, vorwiegend während ihrer Regenerationsphase, den Skilanglauf. Aktive Ski-Langläufer wiederum nehmen gerne an längeren Straßenläufen in ihrer off-season teil, sie nutzen bekannterweise auch leichtathletische Trainingsmittel wie das Intervall- und Tempotraining für ihren Konditionsaufbau. Unbekannt ist aber, ob in beiden Fällen die Doppelsaison zur Anwendung kommt …                Bilder aneinanderreihen . trail

Plan I  Allgemein gehalten für die jeweiligen Regerationsperioden

*A  Nach einer Ski- (Sprint-) Saison und vor der Bahn-Mittelstrecken-Saison  → Zeitraum:   April/Mai

Pro Woche:  a)  2 regenerative Läufe (Ski-roller/Skater) 1,5 h/GA1-Bereich, gleichm.  b) 1 (leichtathl.) DL, 1¼-1¾h/GA1   c) 1 zügiger Ski-DL/skating/ 1 h – GA1  bis allm. auf GA2   d) 1 Fahrtspiel (leichtathl) 10-15 Kurzbelastungen/im Wechsel 20-40 sec, TrabPausen doppelte Länge/ Gesamt-km: 12  — ab  Mai wöchentl. Wechsel FS/ leichte Tempo-Läufe (90%)→ 8-10x  500m/   P: 200m Trab  e)  Spez. Krafttraining →  Stationen mit Geräten, freien Hanteln, Hürden etc/  Fokus auf Schnellkraft, Kraft-Ausdauer

*B  Nach (leichtathl.)  Mittelstrecken-Saison  und  vor  der  Ski-Sprint Saison → Zeitraum:  15.10.-15. Dez.

a)  4 ruhige Ski-Ausfahrten (je 2x Skating- u. LL-Ski, ggflls: Ski-roller) 1¾-2¼ h/ ab der 3.Woche:  div. Sprinteinlagen  (in der 1. Std!), ansonsten  übrige Ausfahrten: Tempo nur leicht variieren.   b)  2 (leichtathl.) DL:  GA1 – allm.  GA2/1 h  und  DL GA1  glmßg. 2 h/   vor  beiden Läufen:  kurzes Krafttraining →  Eigengewicht (Stabi-Anwendungen), freie Hantel (20-30 kg/3 Serien a 10 Wiederholungen: explosive ½ Kniebeugen, alternativ Hürdenhocksprünge mit/ohne/i.Wechsel Gewichtswesten → 10′  Traben/Gehen/Dehnen/Lockern

A  und   B:   Bitte, die Trainingseinheiten sinnvoll auf die Wochentage verteilen!

Mittelstrecklerinnen homogene Gruppe

Plan II  →  PDF-Format (Nur A)

*A  Nach  Regenerationsperiode  für  Saison  *Mittelstrecke*   ab Juni – August/Mitte September

Bedenke bitte:   Die Spezialisten „Lauf“ haben im Einzelfall Cross- bzw Hallenwettkämpfe sowie erste Bahntests hinter sich,  Du baust erst ab jetzt für Deine Zielstrecken auf. Dein Leistungs-Höhepunkt soll zwischen Ende Juli bis Mitte August liegen! – Dein Plan beinhaltet auch Einheiten auf Roller-Skis bzw Rollerskatern, um Deine, auch technischen Fähigkeiten für diese Sportart zu erhalten. Alternativen auf dem Rad (Rennrad/MTB) gibt es abwechselungshalber.

Trainingsplan  *Mittelstrecke*   Exkurs:  schnelle 5000 m!  5 Wo b.  Mitte Oktober

*B  Nach  Regenerationsperiode  für  Saison  *Ski-Sprint*   ab  Mitte Dezember  bis  etwa Ende März

Bedenke bitte und behalte im Auge:  Die Spezialisten haben bereits erste Wettkämpfe und folglich „einige“ Trainings-km mehr hinter sich! Du musst auch jetzt (noch) versuchen, das leichtathletische Laufen sinnvoll in Dein Saison-Spezialtraining zu integrieren. Das passiert  a.  durch Trainingsmittel, die Deine in der Vorsaison erworbenen Tempoqualitäten erhalten sollen und  b. durch eine kürzere Laufeinheit zB nach einem harten Ski-Trainingstag, wodurch der (leichtathl.) Laufrythmus erhalten werden soll (Vorwärtsgleiten/Ski entfällt beim reinen Lauf ohne Bretter).

Pro Woche:  

a)  3 Tage  im Skating-Stil  →  1¾-2½h   im Wechseltempo, Gelände für leichte Antritte nutzen, im Ø in 85%-iger Intensität   b)  1 Tag →  1 h  im skating-Stil/ 85-95%!  dann   Disziplinwechsel  nach Pause von 15 min  →   DL in Crescendo-Form:  ab 5. km allmählich über 85% auf 95% ( letzteres ca 2km) steigern, letzte 2 km ruhig/ Gesamt-km: 15    c)  1 Tag  (leichtathl.) DL →  2 h/ GA1 → GA2 (6-8 km) → GA1   →  Pause 15 min →  Ski/klassisch ca 1h/ruhig   d) Ski/klassisch ca 3h/ruhig/ Steigungen etwas aktiver laufen→ nach P  15 min  →  (leichtathl.)  DL  30 min sehr ruhig                                                         

*Reihenfolge/Vorschlag:   Mo/Mi/Do → Ski  80/80/90%   Di → Ski & Laufen (leichtathl.) jeweils hart   Sa  →  DL lang & Ski kurz    So →  Ski/lang/DL kurz                                                                                                                                                                                       vor  Wettkämpfen:  Individuelle Änderungen, je nach Wk-Art, Wichtigkeit und eigener Erfahrung!

Interessanter Vergleich: Die Saisonvorbereitung von  (Lang-) Mittelstrecklern  gleicher Leistungsstärke

Du wirst beim sorgfältigen Vergleichen Folgendes erkennen:   Du als „2-Gleiser“, also sowohl der Ski-Sprinter als auch der Mittelstrecklenläufer, hast Dir die erforderliche Kraftausdauer/Schnellkraft durch kontinuierliches Sprinten in der Skating-Technik erarbeitet. Diese Fähigkeiten trainiert sich der Lauf-Spezialist  während der Vorbereitungsperiode durch diverse Formen eines Hügeltrainings an. In beiden Sportarten dienen besondere Krafttrainings-Methoden, noch zusätzlich angewandt in den jeweiligen Vorbereitungsabschnitten, dem gleichen Zweck.

Zusammengefasst:  ein Training, wie oben dargestellt, wird es interessierten Sportlern beider Disziplinen erlauben, erfolgreich eine  Doppelsaison als Skisprinter und Mittelstreckler  anzugehen

Einige meiner letzten Beiträge mit anderen relevanten Inhalten

fem middle dist article

Die rasante Entwicklung eines außergewöhnlichen Mittelstrecklers

3min48 Mittelstreckler: 8 Wo Vorbereitung fuer HM sub 1h09 o.k.

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5 Lauftalente  Quereinsteiger … nur unsichere Erfolgsprognosen   ⇒  udo’s sports essays

		


			

		


		
	





	


		


			Talents Middle Distance 1
		


	


	
	


		


			

Lauftalente werden in aller Regel breits im jungen Schüleralter nach ihrer Entdeckung früh einer weiteren sportlichen Förderung zugeführt


So wird das im Idealfall gehandbabt …


… wenn das Talent zB aus sportlich aktiven Familien stammt und bald Gelegenheit erhielt, „in die Materie“ hereinzuschnuppern, wenn oder falls es durch fachkundige Schulsportlehrer empfohlen wurde oder wenn es, was der seltendste Fall sein wird, sich aus reinem Eigeninteresse heraus zum nächsten größen Leichtathletikverein bringen lässt …


Wer häufiger auf meine Seite schaut, wird erkennen →  Lauftalente Quereinsteiger  scheinen im Netz im Verborgenen zu existieren … ?




Dieser Artikel beleuchtet erneut die Thematik  „Lauftalente der 2. Reihe/Quereinsteiger/Umsteiger“


Die Reihe setzt sich mit den bewährten, personalisierten Fallbeispielen fort …


und diese wurden/werden nicht etwa als A/B oder C geführt, sonder sie erhielten einen fiktiven Namen und ein dazu gehöriges privates und sportliches Profil. Ganz so wie es  in der Realität der Fall sein könnte …


Etwaige Namensübereinstimmungen wären daher rein zufällig.


Zugeordnete und natürlich reale und „anfassbare“ Trainingspläne und -beispiele können selbstverständlich für den jeweiligen Trainingsbetrieb im Verein oder von meinen Lesern zum Gebrauch übernommen werden, denn das war meine Grundidee dahinter.




Ihr möchtet mehr über den sportlichen Werdegang der Protagonisten aus meinen früheren Artikeln erfahren →







                                    →→→  enthalten Trainingspläne (zT zum download)




⇒ auf diesen, meinen bisher letzten Artikel wird hier aufgebaut ⇒   https://fit-stark-sisu.top/umsteiger-im-laufsport-jungtalente-im-fruehen-entwicklungsstadium-benoetigen-ganz/






Ein ehemaliger Handballer … ein Duathlet …  der Volksläufer …  Lauftrainer →  einige Unterschiede in der Trainingsgestaltung! Talentförderung im „Kleinen“  ⇒   „Kategorie“ Lauftalente Quereinsteiger


Eine solche Verfahrensweise wäre in der Übergangsphase das Optimalste. Auch in der Folgezeit, ab etwa der 3. Wettkampfsaison werden dem erfahrenen Trainer, sofern er das Glück hat, gleichzeitig mehrere „Fälle“ wie bschrieben unter seinen Fittichen zu haben, Unterschiede im Detail auffallen, die er nach wie vor mehr oder weniger individuell behandeln wird (organisatorisch manchmal eine Herausvorderung!) Hierüber im Folgenden Einiges mehr. 


Vielleicht findest Du Dich oder aber dem zufällig mitlesenden Trainer einen seiner Schützlinge hier wieder, um von diesem oder jenem zu  profitieren.


Manch einer, meistens junger und früher aus der allgemeinen Leichtathletik stammender Trainer/Betreuer sieht sich häufig vor folgende Probleme gestellt: Er hat begabte, junge Leute in seiner Mannschaft, die bereits überdurchschnittliche Ergebnisse erzielt hatten, jedoch in einigen Bereichen (Spurt, obwohl sie schnell sind), Tempowechsel (owohl im Training viel an der anaeroben Grenze trainiert wurde) scheinbar unüberwindliche „Mängel“ zeigen oder etwa auf Strecken stärker sind, die gar nicht oder nur am Rande trainiert wurden etc. Auch diese Phänomene werden hier beleuchtet und finden in den Plänen Beachtung.






Passende Anregungen  kannst Du (ab 31:00/36’/ 50′ )  auch  diesem Beitrag von mir entnehmen




 


1    Hergen Maas   *Die Sphinx*   20 Jahre, Student, Emden




Sportliches Profil:  


 Handballspieler, Oberliga, seit seinem 10. LJ aktiv


 Sein ehemaliger Handball-Trainerstab hielt ihn läuferisch für höhere Klassen nicht geeignet (!?), daher erfolgte im Alter von 18 J. sein Wechsel zum Laufen. Wird hier sehr behutsam aufgebaut, nach 30 km/Woche über ∅ 45 km/W →  zZt ca. 60 km+/Wo




Entwicklung:  im 2./3. WK-Jahr: 100m – 12,5 sec/ 400m – 55,2 sec/  3000m – 8:55 min!/ 5000m – 15:23 


 2023:  im einzigen Wettkampf   bisher (Stand: 5.Mai):   10000m – 31:20 min




Training  ab Mai  →    80-100 km/Wo   5-6 Einheiten


Fokus:  Ständiges Feilen an seiner außergewöhnlichen „Ausdauerhärte“.  Aus der „lahmen Krücke“ wurde ein passabler 12,5/55 sec-Läufer  →  Seine ehemaligen Handballtrainer sollten sich geirrt haben: Durch regelmäßiges Sprinten (vorw. innerhalb v. FS) gab es einen gewaltigen Ruck bei Hergen …




Tag 1:  18-20 km (Crescendo über 10-12 km/ 85-90-95%)  


Tag 2:  18-20 km  FS  (20-30 Belastungen/  15/30“ & 5′   im Wechsel    P: anteilig 200/400/800m  locker


         ab ca. 20. Mai:  statt FS → Tempo-Intervalle




zB  12x 500m/10km ø-Tempo oder   10x 300 m/ 1500m øTempo   Pausen  jeweils:  100 m langsamer Trab






Tag 3-5:  1  DL/ruhig  15 km/50-60%       1  DL 12 km/65%      1  DL/80%/ 12 km  


       Jeder 2. Sonntag:   1  DL/ long-jog/ca. 25 km/ 75%   im Wechsel mit (Tag 1 →)  statt des Crescendo-DL








Bitte unbedingt beachten:  Die hier angegebene „Reihenfolge“ entspricht  n i c h t  den Wochentagen! Es gilt: schweren Tagen folgen immer leichtere Einheiten!




 


2     Adriaan Pieters   *Der Power-Radler*   23 Jahre/Student   NL


 Sportliches Profil:  Bahn-Radsport (Jugend)/  Duathlet:  holl. Junioren-3. Kurz-, holl. Junioren-Meister Mittel-Duathlon


  Männer-Klasse:  seit 3 Jahren erweiterte Spitze  → 


  Er strebt (als hochkarätiger Radsportler) ein Laufniveau v. 33 min/10000m an, um in NL  ganz  vorne zu sein → 2023: 34:00




  *   Leistungsniveau /Stand Mai 2023  →  5000 m: 16:30/  HM: 1:16:40


  *  Wettkämpfe 2023 →  2 Hallen-Duathlons (auf „Swift“)    1  Crosslauf  ü 13,2 km (objekt. verbessert)


   Ziele 2023:  u.a.  HM 1:14  Marathon 2:42+ Platzierung/Platz 1-3  Duathlon/Mitteldistanz (NL–Meisterschaften)  


   * Training  ab Mai  →   Lauf:  60-100 km   Rad:  250-400 km    (jeweils Wochenwerte)


 


Interessant ⇒  ein  „fortgeschrittenes“  Duathlontraining  und darüber hinaus …


Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“


 


3    Hein Brumund     *4 Jahre Volks-, 2 Jahre Spitzenläufer*


Privates Profil


gebürtiger Emder, zZt im 6. Semester Schifssbautechnik in Berlin




Sportliches Profil


(Noch) als all-rounder aktiv, setzt aber zZt seine Prioritäten auf die (längeren) Mittelstrecken


   


Entwicklung 


Befindet sich nach 4 Jahren im „Volksläufer-Status“ jetzt (2023) auch im 4. Jahr eines hochklassigen Leistungstrainings   


PB’s    →  u.a.   1500m: 3:52   3000 m: 8:36   HM: 1:05;30 (ohne spezielle Vorbereitung)  


Ziele   →           800/1000/1500/5000/HM → 1:53/2:25/3:50/14:25/1:05-                                    Juniorinnen Talente








Training




Hein absolviert in regulären Wochen an 4 Tagen nachmittags bzw abends Tempoarbeit veschiedenster Form, läuft alle 14 Tage einen „long-jog“ von 20 – 25 km (ø allm. steig. v. 4:30 auf 4:00/km), ganzjährig, der ebenfalls alle 14 Tage ein „Langintervalltraining“ Mittwochs ersetzt. Zusammen mit 2-3 „Morgenläufen“ (12 km/ø 4:40/km) kommt Hein an 5 oder 6 Trainingstagen auf  zZt (Mai 2023) 110-130 km, wobei Intensität den absoluten Vorrang genießt


Tempotraining/Varianten


Tempoläufe →     generell im ∅-Tempo der meist geplanten Bahn-WKe 


Beispiele:     10-12x 200 m (∅-800 m) P 400 m   oder   10x 500 m (∅  3000 m) P 300 m/ jeweils G/Trab 1:1


Tempo-Intervalle     zB  10x 300 m (∅ 1500 m) P 100 m   oder   8x 800 m (∅ 5000 m)  P 200 m/ jeweils Trab  


 Intervalle  zB  2x (10x) 200 m (∅ 3000m) P 50m ! SP  2′ Gehen   oder   10x 400 m (∅ 5000m) P 100m züg T    


Sprints, speziell, u.a. ABC, ins&outs, Steigerungen (div)  finden vor den jeweiligen  T   bzw   T-Int-Laufeinheiten  statt








Seite 2:   Saison- (WK-) Training zweier 2-Gleiser:  a) Der Ski-Sprinter/ Bahn-Läufer  sowie  b) der Mittelstrecken laufende Mehrkämpfer






		


	


	

		
		


			

		


		
	


	





	



	


		
			

				
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Umsteiger im Laufsport – 5 Jungtalente im frühen Entwicklungsstadium benötigen ganz …

		


			

		


		
	





	


		


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… besondere individuelle Anteile ihrer zeitlichen Trainingsplanung …




… insbesondere im Falle der Umsteiger im Laufsport ⇒   für eine ausreichend lange Phase der Regeneration –  körperlich und mental  – nach anstrengenden und belastenden ersten langen Wettkampfsaisons.  


Anmerkung:  Späteinsteiger sollen mit Umsteigern nie über einen Kamm geschert werden!






Man, d.h. der/die junge Läufer/in selber, die Eltern und die  Trainer  ohnehin sollen wissen bzw werden es wissen: Regeneration, auch oder erst recht im jugendlichen Alter, ist nicht gleich bedeutend mit völliger Laufpause oder gar Sportpause im Winter! Das würde mit Sicherheit zur Folge haben, dass Jahre lang im Schüler- und frühem Jugendalter erworbene und dort besonders trainierbare Fähigkeiten zum Teil verloren gehen, möglicherweise sogar vollkommen, wenn Winter für Winter diese „passiven Pausen “ eingelegt wurden!


Ein Ziel muss sein: Regeneration also altersgemäß anpassen, einige Wochen auf andere Sportarten ausweichen und beim Hallenhandball, Basketball oder beim Volleyball die Spritzigkeit und Sprungkraft spielerisch erhalten, bei turnerischen Übungen die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit unbewusst sogar während der Regenerationsphase verbessern, die aerobe Ausdauer durch zügig-lockeres Schwimm- (Kraul-) training innerhalb dieser 4-8 Wochen erhalten oder ähnliche adäquate Methoden zur Anwendung bringen. Dabei spielt es eine „hilfreiche Rolle“, in welcher Region Deutschlands die/der junge Läufer/in jeweils wohnt  … wenn man zB auf den Ski-Langlauf als Ausdauervariante ein Auge wirft. Das macht Spaß, genau wie die vorher erwähnten Beispiele auch und trägt zusätzlich zur mentalen Regeneration bei!




Analog verhält es sich mit den so genannten „Talenten der 2. Reihe“, also den  Späteinsteigern und eventuellen Wiedereinsteigern. Aber auch  völlige  Umsteiger im Laufsport …




*** Trainingspläne  →  auf dieser Seite/ vor #1








Um diese Kategorie von Läufer:innen geht es in meinem heutigen Artikel. ***




Gemeint sind diejenigen, die erst relativ spät, mit zB 20 Jahren, zum Laufsport gefunden haben.




„Ausreichend“  ist dabei von Fall zu Fall unterschiedlich zu interpretieren. Häufig ist die körperlich-mentale Erholung (s.o.) nicht zeitgleich mit der  „medizinisch“-biologischen  abgeschlossen, wenn es zB darum ging zu erkennen, ob auch nur scheinbar unbedeutende Verletzungen, Infektionen oder andere den Organismus zeitweilig belastende Faktoren erfolgreich ausgeschaltet werden konnten.


Was, wie bereits oben beschrieben, für den noch sehr jungen jugendlichen Sportler gilt, ist, wie wir eben gelernt haben, genauso für diejenigen begabten Läufer:innen anwendbar, die später und über „Umwege“ zu ihrem neuen Sport fanden.


Sie haben innerhalb von zwei, oft nur einer Saison ihrem Bewegungsapparat sowie ihrem Gesamtorganismus durch zB Umstellung in Bewegung oder Belastung Einiges an Stress „zugefügt“. Wenn der/die Sportler:in sich  zusätzlich auch als „ungewöhnliches“ und hoch begabtes Talent herausstellt, kommt dazu noch der Ehrgeiz, schnell gute Ergebnisse  erreichen zu wollen. Das ist nicht nur gleichbedeutend mit der rein körperlichen Belastung! Die Festigung und Erhaltung seiner „mentalen Stärke“ spielt in der sportlich-sozialen Entwicklung des jungen Läufers durchaus keine untergeordnete Rolle.


Wintertraining und Frühjahrs-Saisonvorbereitung →


 →  die jungen Kämpfer wollen vorsichtig, aber systematisch und vor allem gezielt in die neue Saison geführt werden!


Wie aber ist es unseren „fiktiven“ Talenten ergangen, allesamt um die 22 Jahre „alt“, Umsteiger bzw Quereinsteiger in der Laufscene … UND … man kann es so behaupten:  sehr begabte Läufer!


Artikel


Zur Verdeutlichung:   Unter „fiktiv“ ist hier zu verstehen, dass ich die Sportler nicht mit A/B oder C  durchbuchstabiert habe, sondern ihnen einen Namen, ein Profil  und die dazu gehörigen sportlichen Eigenschaften verliehen habe.


Macht es der/dem Leser/in m.E. interessanter … . Die jeweils zugeordneten Trainingspläne (bitte die links anklicken), oder wie hier deren Auszüge, sind der Realität und zusätzlich den individuellen Einzelfällen angepasst.Vielleicht findest Du Dich oder finden Sie, Herr Trainer, in einem der Profile Ihren Schützling wieder!?






Und so begannen einige „Erfolgsgeschichten“, als Frerk, damals noch als Laufkollege und Nachbar, den Ostfriesen  Hein B. so richtig „wach rüttelte“ (ohne auch nur zu ahnen, was er damit bis heute/2023 erreichen sollte) …




Wer von Euch sich für solche „Sportepisoden“ interessiert (etwas zusätzliche Lesezeit mitbringt, downloaden ist aber genauso möglich)  und gleichzeitig wertvolle Tipps/Trainingspläne mitnehmen möchte, kann unter den folgenden links meiner früheren Artikel manchmal schmunzeln, machmal staunen, aber wohl immer etwas profitieren, indem sie/er für sich   geeignete Trainingspläne heraussucht und sie entsprechend anpasst.


→→→


Meine Artikel vom →   12.2.23     3. Dez 2022     18.09.22     10. Febr 2022   und  vom  15.06. 2019


                                    →→→  enthalten Trainingspläne (zT zum download)




1   Frerk Knuth     1,80, 65 kg


46 J. Banker, Trainer&Übungsleiter/Leichtathletik, aktiver Straßenläufer seit x Jahren.


Entdecker von Hein Brumund, der zZt in Berlin studiert und dort eine fast außergewöhnliche Laufkarriere begonnen hat.


PBs/Ziele für 2023: 


10000m:  41:30  → Ziel: unter 39:30


       HM :    1:29 h       →             1:26 h


   25 km:   1:44:30    →             1: 39 h                      2023 bereits erreicht:


                                                                                    2. April   Marathon:  2:54:30 h !!






Frerk’s  Training zZt


∅ km-Umfang:  5-6 E/Woche 80-120 km/ lediglich Dauerläufe mit deutlich variiender Intensität pro Einheit. In der Regel 1 langerDL /ab 28 km, 1 hartes FS (10-15 Belastungen Ø 4 min/ 1 DL 20 km  mit Crescendo (80 → 95%, über ca 15 km) + 2-3 weitere lockere bis zügige DLe


Frerk wird 2023 nur bis max. HM gehen, ansonsten eine Vielzahl von WKn über 5000m/ 10 km bestreiten.






 


2   Adriaan Pieters    1,85/ 68 kg/  23 Jahre






Duathlet, früher Radsportler (Bahn), als Läufer immer noch unausgereift — Zeigt sich aber jetzt mehr und mehr in beiden Sportarten als äußerst starker Ausdauersportler, der erst mit zunehmenden Wettkampfdistanzen „zu seinem Recht“ kommt.


 Als Duathlet in den NL seit 3 Jahren noch erweiterte Spitze, was er durch intensiviertes und die Schnelligkeit förderndes Lauf-Training ändern will. Hat sich innerhalb von 20 Monaten zB über 10 km um ca 8 min (!) verbessert.


In kurzen und mittellangen Duathlons fährt er zudem in seiner „Hausdisziplin“  regelmäßig Schnitte von 43-45 km/h




Sein Training als Läufer/Radfahrer


Lauf : ∅ 80 km/Woche, davon 40% äußerst intensiv (=Kraftausdauer in Kombi mit schnellsten Tempoabschnitten nach den Wechseln)


Rennrad/teilweise MTB :  ∅ 300 km/Woche, davon über 200 km in kleineren Gängen in ca 110U/min!




PBs/Ziele für 2023


10000 m (Bahn, im Herbst 2022):  35:45 min   Ziel: unter 34 min


HM :  1:16:30      Ziel: unter  1:14 Std


Duathlon:  Deutlich bessere Laufzeiten auch hier,  Ziel:  Jeweils im  Kurz-, Mittel- und Lang-Duathlon  bei den NL-Meisterschaften auf dem Treppchen landen.






Es folgen zwei schnelle „2-Gleiser“


#3:  Das Zweifach-Talent auf Skiern und auf der 400m-Laufrunde


#4:  Der vielseitige 5-/7-Kämpfer & Mittelstreckler


 




		


	


	

		
		


			

		


		
	


	






	



	


		
			

				
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SISU⇒ Laufanfänger/Quereinsteiger *4 Fremdsportarten* HauptWettkampfDistanzen, ab wann?

		


			

		


		
	





	


		


			Incredible
		


	


	
	


		


			

Langstreckler ⇒  Umsteiger und Quereinsteiger … bevorzugte Wettkampf-Distanz gefunden?


Laufanfänger/Quereinsteger, auch Umsteiger sollten sich bald Gedanken machen, auf welchen Wettkampf-Distanzen sie mittelfristig an den Start gehen möchten. Das hilft ihnen beim Aufstellen oder auch beim Finden von passenden Trainingsplänen.




UND ⇒  unabhängig davon, was Dich


antreibt: Der Grundgedanke des (finnischen) Begriffs SISU setzt Kräfte 


frei!




 


SISU lässt sich nicht beliebig übersetzen. Im Bereich (Lauf-) Sport könnte man es als *Innere Stärke und Ausdauer*  (im Sinne von Beharrlichkeit definieren)


SISU  und  Deine *bevorzugte Wettkampfdistanzen* 


sind durchaus geeignet, sich zu ergänzen. Die/der Läufer*in sollte sie (die Hauptwettkampfdistanz) festlegen und sich (beharrlich) daran halten!




Lesezeit:  6-8 min  (ausgenommen Trainingspläne)


Im Leistungssport   (hier: im Laufsport Langstrecke)  ist häufig der Trend …


… des Sportartenwechsels, der Trend zu Umstiegen, Wiedereinstiegen, Quereinstiegen etc zu beobachten.


Die verschiedensten Gründe dazu und Motivationen können voraus gegangen sein:


(Sport-) spezifische Verletzungen, private/berufliche Gründe, Vereinswechsel, geringe Kenntnisse  der Trainingslehre in Verbindung mit der modernen Trainingspraxis


Die Mehrzahl der Sportler wird nach diesen „Einschnitten“ leistungsmäßig aktiv bleiben wollen.


Das jedoch kann mit diesem „Problem“ einhergehen:


Welche (Haupt-) Wettkampfstrecke wähle ich, wofür eigne ich mich am besten?


Meine substanziierten Darstellungen für Langstreckenläufer und die es noch werden wollen




An einigen Fallbeispielen versuche ich zu zeigen, wie für den einzelnen Laufsportler das „Finden“ seiner Haupt-Wettkampfstrecke“ zum Erfolg führen wird.


Der *völlige Anfänger* wird sich diese Gedanken (noch) nicht machen.


*Junge Laufeinsteiger*, die sich über den Schul- oder Bundeswehrsport für diesen Sport begeistern sowie *Umsteiger*  und  *Quereinsteiger* aus anderen Ausdauersportarten sind hier angesprochen.


Erfahrene Langstreckenläufer, auch aus dem Lager der Altersklassen, die aus verschiedensten Gründen ihre Haupt-Wettkampfsrecke wechseln wollen, sind ebenfalls eingeladen, einen Blick in die kostenlosen Pläne und die dazu gehörigen Bemerkungen zu werfen.


Eine Übersicht der behandelten Themenbereiche


A   a.   Junge Einsteiger ⇒  unterschieden nach a1   „Typ Schnelligkeit“  und  a2  „Typ Ausdauer“


            Pläne im PDF-Format (kostenlos download-bar)


B   Altersklassenläufer*innen ⇒  a. Einsteiger/Anfänger  sowie   b1  Umsteiger von Marathon  5/10


      km  bzw   b2  Umsteiger von 10 km HM/Marathon ⇒  Pläne im PDF-Format (frei herunter laden)


C   Quereinsteiger ⇒   a1  von Nicht-Ausdauer-Sportarten   je nach individueller Voraussetzung


      sind die Pläne A a1  bzw  a2  anwendbar


      a2 ⇒  von anderen Ausdauer-Sportarten trainieren gemäß   a1   „Typ Schnelligkeit“  und  a2  


     „Typ Ausdauer“  ( je nach individueller Voraussetzung)


D  Völlige Sport- und Laufanfänger ⇒ werden in 3 Phasen über insgesamt 12-18 Wochen


     „lauffertig“   gemacht




      Dieser Abschnitt wird besonders ausführlich beschrieben!


junger Sportler ... sad




 


 


Links zu den PDFs A  bis  C


A   Ausdauer“Typen“  ⇒ ST-Muskelfasern   &   Snelligkeits./Schnellkraft“Typen“  ⇒      FT-Fasern




Anmerkung:  die  „internen links“  führen zu eigenen & passenden  Beiträgen!


 







		

			
		


		







B   Umsteiger von 5/10 km ⇒ Marathon  &  umgekehrt






Diese Kategorie befasst sich mit Läufer*innen der Leistungsstärken ⇒  23:00/47-53:00/ sub-1h50 bzw sub 3:55h


Die Tempoangaben sind vorwiegend in % („gefühlte“ Intensität) bzw analog in % der „maxHF“ angegeben. Zur Anwendung kommen (selten) auch Tempohinweise wie zB  „5 sec < 10 km-WK-Ø“ !


Es ist also einfach für Läufer aus unterschiedlichen Leistungsbereichen, Ihr jeweiliges Tempo selber zu bestimmen.







		

			
		


		


 


Unter 50´/24:30 über 10/5km? Äußerst *effektiv* Ziel gerichtet trainieren!










		

			
		


		


 


Halb-Marathon-Zeit: 1:45h! Damit siehst Du doch ganz gut aus! Udo’s sports essays


Leichtathletische Laufdistanzen (4) → der Marathon | Udo’s Sports Essays


2 Marathons/Jahr *4:30h verbessern 4:15* 10 km deutlich “grundschneller”


 


C


C1 Laufanfänger/Quereinsteiger  Hier: Umsteiger




Sportlern aus   anderen Ausdauer-Sportarten   gelingt der Umstieg in aller Regel relativ schnell.


Natürlich gibt es Unterschiede. So kann der ehemalige Boxer von den leichteren Klassen aufwärts hin bis zum Halbmittel- oder Mittelgewicht mit Fußballern der „höheren Ligen“ problemllos mithalten und bald die Pläne der „Profis“ ins Visier nehmen.


Anders geht es, um bei den Boxern (und Ringern) zu bleiben, diesen Sportlern, außerdem den Ruderern (ausgenommen den Leichtgewichtsklassen) und den hard-core-Bodybuildern. Diese benötigen eine mehr oder weniger lange „Vorlaufzeit“, um nicht benötigte Muskelmasse abzubauen und die lauf-spezifische Muskulatur aufzubauen. Nach und nach gilt es, Gewicht zu verlieren und Sehnen und Bänder an die ungewohnten Belastungen anzupassen.


Die Pläne unter A sollten passen. Wählt selber nach einiger Zeit, sobald Ihr erkannt habt, welche Variante („Schnelligkeit oder Ausdauer“) Euch mehr liegt.










C2




Quereinsteigern  aus Nicht-Ausdauer– Sportarten benötigen eine längere „Vorlaufphase“, bevor sie in o.g. Pläne unter A einsteigen können.


Es sind zum größten Teil die gleichen Gründe, wie sie für die schwer-gewichtigen Ausdauersportler gelten. Diese sind den hier Genannten allerdings insofern voraus, als ihr ehemaliger Sport in seinem Training häufig viele (Ruderer!) bis zumindest regelmäßige Ausdauereinheiten beinhaltete.


Die Vorbereitungsphase wird (individuell) 10-20 Wochen beanspruchen. In dieser Zeit wird 2 mal, besser 3 mal pro Woche gelaufen. Gänzlich auf ein moderates Krafttraining müssen die Athleten (sie werden es mehr oder weniger bleiben!) nicht verzichten, dann aber auf der Basis „Kraftausdauer“  im Winter und  *spezielle Ausdauer*  mit leichten Gewichten im Sommer.




*Trainingsbeispiel*




3 Tage/Woche/ 15-20 km/Wo zu steigern bis auf 26 km/Wo.


1 zügiger Dauerlauf (DL) 5-8 km/ zB am Di … 1 ruhiger DL 8-10 km/ Do … 1 DL/5-6 km mit 2-3 km (im Mittelteil) schnell bis zur starken Ermüdung/Sa


*** Die Läufe beginnen mit 1-2 km „Dahin-Trotten“, bevor das höhere Tempo aufgenommen wird, und enden mit 1-2 langsamen km ***


Bemerkung: „zügig“ = Unterhalten gerade noch möglich/ „ruhig„= Sprechen gut möglich/ „schnell„= Du bist in der Lage, Dich gerade noch auf’s Laufen zu konzentrieren!




Wie oben erwähnt: nach 10 bis max. 20 Wochen kann allmählich auf das Trainingspensum der Gruppe A übergegangen werden.




D  Die Gruppe der  „kompletten“ Anfänger


Das Motto lautet: 


einfach wie nötig – effektiv wie möglich – immer motivierend




Bitte, beherzigt vorab Folgendes:   Gerade in dieser Kategorie sind die Voraussetzungen, das Laufen  a. zu erlernen  und  b.  sich für „höhere Aufgaben“ (= künftige Teilnahme an ersten Wettkämpen) zu qualifizieren, äußerst unterschiedlich!


Wir haben es mit a.  Normal gewichtigen, relativ jungen und gesunden Menschen zu tun,  b. mit von schwerer Krankheit Genesenden der gleichen Gruppe,  c.  mit Übergewichtigen, noch Gesunden bzw von Krankheiten Genesenden der jüngeren und älteren Altersgruppen  und  d. mit „Männlein und Weiblein„


Aus genau diesen Gründen kann ein „Fahrplan“, wie im Folgenden skizziert, keine starre Festlegung der einzuhaltenden Dauer beinhalten!




3 Phasen/ Dauer  ab  je 4 Wochen bis ca. 6 Wochen/ Laufen mindestens 2 x/Woche mit zusätzlichem „Alternativtag“ (Rad fahren, Ski fahren, Schwimmen, allgemeines Körpertraining)


* Phase I


5-10 min Gehen (im Tempo nach und nach steigern)  ⇒  10o-200 m langsamer Lauf  ⇒  5 min etwas zügiger Gehen  ⇒ 100-200 m Lauf  mit Gehpause (wie oben)  ⇒⇒⇒  das Ganze  10x wiederholen (evnt’l  anfangs 6-8 Serien) ⇒ als Abschluss: 5 min („spazieren“) Gehen


Bitte, sich nicht „hinreißen lassen, schnell laufen zu wollen!


Aller Anfang ist schwer




* Phase II


Wie in Phase I, jedoch L ca. 500m/ G nur noch 2-3 min/  insgesamt aber 5-8 Serien






* Phase III


Diese Phase kann individuell zusätzlich zu den 4-6 Wochen noch  auf 8-12 Wochen ausgedehnt werden müssen!


Die zu durchlaufende Strecke beträgt jetzt 2-4 km, hinzu kommen Beinkraftübungen


Diese sollen Dich auf die kommenden härteren Trainings besser vorbereiten helfen.


Im Winter können diese  Übungen durch eine Art Sprungläufe (leicht bergauf) ersetzt werden.




10 min sich steigerndes zügiges Gehen mit darauf folgenden  ⇒ Lockerungsübungen/stretching  ⇒  


I    2-4 km lockerer Lauf  ⇒  5 min lockeres  Gehen  ⇒⇒⇒  


II  so genannte Schlusssprünge:  5 ununterbrochene Hocksprünge (anderer Ausdruck!) in ca. 80% Anstrengungsgrad  P 3-5 min lockeres Gehen  ⇒  3 Hocksprünge  in sub-maximaler Anstrengung (ca 95%)  P 3-5 min lockeres Gehen  ⇒  8-10   Hocksprünge in ca, 80%  ⇒


5 min ruhiges Gehen




Nach ca. 3-4 Wochen wird es härter!


Ebe beschriebene Hocksprung-Serie wird nach einem  aufwärmenden Gehen (10 min)  vor dem Lauf durchgeführt! Zusätzlich wird jeder Teil der Serie mit 5% höherem Einsatz gesprungen!


* Hast Du nun …    nach 12-32 Wochen (individuell!)  Folgendes erreicht⇒


    

  • ggflls Dein Körpergewicht recht deutlich gesenkt und bist so „automatisch“ fitter und gesünder geworden   und  
    • 

  • fühlst Dich jetzt in der Lage, 6 km oder sogar länger ruhig durch zu laufen?
    • 



* Wenn Du Beides mit einem „ehrlichen“  Ja   beantworten kannst …


… kannst Du ab jetzt den nächsten Schritt in Angriff nehmen und nach Plan  C2 trainieren oder, bei ausreichender Fitness  (zB junge Sportler)  die Pläne A a1  oder  a2  anfangs  testen




* Zwei Tipps *   und   2 weitere links zu passenden Beiträgen von mir




I   Jeder Sportler reagiert unterschiedlich auf  Trainingsreize! Werde also nicht „übermütig“, wenn Du einige der Trainingsinhalte schneller schaffst! Rückschläge erlebt Jeder!


II  Gönne Dir selbst die Chance, erste Wettkämpfe nur gut vorbereitet anzugehen. Du solltest unbedingt in der Lage sein, jedes Training über 10-12 km relativ zügig und ohne übermäßige Ermüdung beendet zu haben!


Aber, sei sicher:  Mein vielseitiges Programm hat Dir den Grundstein hierzu gegeben.


 Bei entsprechendem Fleiß werden weitere Leistungssteigerungen nicht ausbleiben!