Kraft + Fitness + Ausdauer mit einfachen wirksamen Methoden erwerben

 

Fast in Vergessenheit geraten:  eine einfache, aber äußerst wirksame Methode …                      

… mit erstaunlichen Resultaten bei der Entwicklung von menschlichen Kraft-Ausdauer-Eigenschaften! Und das nur mit Hilfe Deines
eigenen Körpergewichts! Ganz ohne pysikalische Kraft-Anwendungs- und Ausdauer-Entwicklungsgeräte!
Herbst/ Winter – nasskalt, stürmisch (zumindest hier im Norden), höchst unangenehme Jahreszeit!
Du bist ein „fortgeschrittener“ Anfänger im Freizeitsport. Du stehst aktuell vor dieser Entscheidung: Schiebst Du Dein Vorhaben,
endlich eine bessere Fitness und damit eine stabilere Gesundheit zu erlangen, weiterhin vor Dir her? Oder nimmst Du es ab sofort
selbst in die Hand, dieses zB über den Sport zu erreichen?
Natürlich willst Du abnehmen, einen trainierten Körper, eine „Strand taugliche“ Figur usw Dein Eigen nennen können! –
Was brauchst Du also dringend? Jawohl: Motivation, Zielstrebigkeit, Beharrlichkeit!

• 20 min langsam ohne Gehpause zu laufen
• 500 m zügig in beliebiger Stilart zu schwimmen
• 20 Km mit dem Fahrrad zügig zu fahren, ohne danach ausgepumpt zu sein
• und Du bist daran gewöhnt, Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht u/o (Kurz-) hanteln durchzuführen

 

 

Also, was hält Dich ab …

Suche Dir einen Rund- oder Hin-und Zurück-Kurs in landschaftlich schöner Umgebung und vermiss ihn grob (dient auch Deiner Motivation!). Wenn die Strecke Hügel verschiedener Art, Sandpassagen, Treppen und unterschiedliche Bodenbeschaffenheit enthält, umso besser! Abwechselung macht mehr Spaß und führt zu besseren Ergebnissen!

 

 

Aufwärmphase

• Zügiges Gehen, anschließend lockeres Laufen von jeweils 1000 m. Im Schnelldurchlauf:  einige Dehnübungen für alle Muskelgruppen

 

 

Belastungsteil I

 

• Nutze eine Bank, eine Bodenerhebung, eine Stufe, einen Holzstapel oder (großen Anlehn-) Fahrradständer als Trainingsgerät

 

Übungen:

• Je 2 Serien Liegestütze im Wechsel mit „rückwärtigen“ Dips und mit Klimmzügen (Beine am Boden abgelegt)
• a) im 1. Durchgang langsame Ausführung bis zu 10 Wiederholungen     b) im 2. Durchgang schnell bis schnellkräftig bis zu 20 Wdhl´n
• Pausen:   1 – 2 min zwischen den Einzelübungen   ⇒  3 – 4 min zwischen den Serien

• Steigere nach einigen Wochen die Anzahl der WH. Bei deutlich erkennbaren Fortschritten erhöhe auch die Anzahl der Serien
• Trainingsziele:   bis zu über 200 Gesamt-Wdhlng´n   ⇒⇒⇒  Entwicklung der Brust-, Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur

 

Belastungsteil II                                                                        

Ziel:   Kräftigung und Schnelligkeitsentwicklung der Beine.  Verbesserung Deiner Kondition.

Wie oben gilt: allmählich steigern, d.h.  erst  die Zeitdauer  ⇒  dann die Intensität!

Treppenlaufen:

•    2 – 3  Serien á 10-30 Stufen ⇒ á Serie: von „langsam springen“  über  „schnell“  bis  „sub-maximal“ in kurzen, sprintartigen Schritten
•     Pausen/ Serienpausen:   3 min/ 75%-ge  Erholung

 

 

Hügellaufen:

• Anstiege:   lang, flach  ⇒  „sprungartig“ laufen
• Anstiege:   steil  ⇒  „sprintartig“ laufen
• Pausen:   bis zur fast  völligen Erholung. ⇒  Merke:  Ein müder Muskel „lernt“ nicht,  d.h. er benötigt Zeit zur Schnelligkeitsentwicklung!
•                   mit der Zeit entwickelst Du ein verlässliches Gefühl für die notwendige Pausenlänge
•                   aber:   nie herum stehen! Leicht bewegen, dehnen

 

 

Ein unbedingtes „Muss“  ist der …

… Entlastungsteil

auch gelegentlich  „cool down“*  genannt. Dieser im link vorgeschlagene Saunabesuch ist natürlich kein Teil des heutigen Trainings.

 

• Schließe Dein heutiges Pensum nach Teil II und einer kurzen Pause mit mit einem Gehen u/o Lauf von etwa 15-20 Dauer ab
• UND:  vergiss die obligatorischen Dehnübungen nicht, jetzt etwas länger. Damit beugst Du Verletzungen vor!
• Du hast alles richtig gemacht und fühlst Dich trotz der eben „durchgemachten“ Belastungen körperlich erstaunlich entspannt („high“)
• Du fühlst Dich aber eher mehr als nur „ausgepowered“. Du musst Dich setzen, weil Dir unwohl ist:  Du bist für die heutigen Belastungen noch …
•   ….      nicht bereit! Du hast definitiv „überzogen“, wie man es auch nennt. Eventuell steckt ein Infekt in Deinem Körper …
•    …  beobachten und nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen.  Keine Selbst-Medikation! Das hat schon manchen Sportler aus der Bahn geworfen!

 

… daran musst Du Dich und Deinen Organismus gewöhnen, denn …

• … ein solches oder abgewandeltes Training solltest Du an 2 Tagen innerhalb einer Woche durchführen. Das bedeutet: in einem
  Abstand von 3-4 Tagen, dazwischen „schiebst“ Du einen reinen Ausdauertag (-lauf).
  Entscheidend sind die Prioritäten, die Du für Dich selbst gesetzt hast: Ziehst Du …
• die Kraft-Schnellkraft-Entwicklung vor:  gehe nach dem eben beschriebenen Muster vor. – Willst Du Deine Ausdauer vorantreiben, plane …
• … einen Ausdauertag (30-45´ Laufen) gefolgt von einem Kraft-Ausdauertag (s.o.) innerhalb der Woche. – am Wochenende dann …
• … ein langer (Aus-) Dauerlauf über 45´, später einmal über 1 Std hinaus

 

Kennst Du übrigens bereits meine Formel  * Kraft+Ausdauer=fit? * ⇒ da findet der bereits Fortgeschrittene weitere Anleitungen und Tipps … und (überraschend?) einen kleinen Exkurs über das Golfen mitsamt 2 interessanten links. Und nein: ich bin zwar Golffan, jedoch kein Aktiver.

 

So weit kommt nicht Jeder   …  

aber sieh´ Dir meine weiteren Vorschläge an …

⇒⇒   schau Dir ein kleines Trainingsbeispiel an, dazu Deinen 10-km-Test  (nächste Seite)

 

UND:  die sportlichen Damen unter Euch  … fühlt auch Ihr Euch angesprochen … das weibliche Geschlecht ist prädestinierter für den Ausdauersport, das ist nicht unbekannt …