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Langstreckler ⇒ Umsteiger und Quereinsteiger … bevorzugte Wettkampf-Distanz gefunden?
Laufanfänger/Quereinsteger, auch Umsteiger sollten sich bald Gedanken machen, auf welchen Wettkampf-Distanzen sie mittelfristig an den Start gehen möchten. Das hilft ihnen beim Aufstellen oder auch beim Finden von passenden Trainingsplänen.
UND ⇒ unabhängig davon, was Dich
antreibt: Der Grundgedanke des (finnischen) Begriffs SISU setzt Kräfte
frei!
SISU lässt sich nicht beliebig übersetzen. Im Bereich (Lauf-) Sport könnte man es als *Innere Stärke und Ausdauer* (im Sinne von Beharrlichkeit definieren)
SISU und Deine *bevorzugte Wettkampfdistanzen*
sind durchaus geeignet, sich zu ergänzen. Die/der Läufer*in sollte sie (die Hauptwettkampfdistanz) festlegen und sich (beharrlich) daran halten!
Lesezeit: 6-8 min (ausgenommen Trainingspläne)
Im Leistungssport (hier: im Laufsport Langstrecke) ist häufig der Trend …
… des Sportartenwechsels, der Trend zu Umstiegen, Wiedereinstiegen, Quereinstiegen etc zu beobachten.
Die verschiedensten Gründe dazu und Motivationen können voraus gegangen sein:
(Sport-) spezifische Verletzungen, private/berufliche Gründe, Vereinswechsel, geringe Kenntnisse der Trainingslehre in Verbindung mit der modernen Trainingspraxis
Die Mehrzahl der Sportler wird nach diesen „Einschnitten“ leistungsmäßig aktiv bleiben wollen.
Das jedoch kann mit diesem „Problem“ einhergehen:
Welche (Haupt-) Wettkampfstrecke wähle ich, wofür eigne ich mich am besten?
Meine substanziierten Darstellungen für Langstreckenläufer und die es noch werden wollen
An einigen Fallbeispielen versuche ich zu zeigen, wie für den einzelnen Laufsportler das „Finden“ seiner Haupt-Wettkampfstrecke“ zum Erfolg führen wird.
Der *völlige Anfänger* wird sich diese Gedanken (noch) nicht machen.
*Junge Laufeinsteiger*, die sich über den Schul- oder Bundeswehrsport für diesen Sport begeistern sowie *Umsteiger* und *Quereinsteiger* aus anderen Ausdauersportarten sind hier angesprochen.
Erfahrene Langstreckenläufer, auch aus dem Lager der Altersklassen, die aus verschiedensten Gründen ihre Haupt-Wettkampfsrecke wechseln wollen, sind ebenfalls eingeladen, einen Blick in die kostenlosen Pläne und die dazu gehörigen Bemerkungen zu werfen.
Eine Übersicht der behandelten Themenbereiche
A a. Junge Einsteiger ⇒ unterschieden nach a1 „Typ Schnelligkeit“ und a2 „Typ Ausdauer“
Pläne im PDF-Format (kostenlos download-bar)
B Altersklassenläufer*innen ⇒ a. Einsteiger/Anfänger sowie b1 Umsteiger von Marathon 5/10
km bzw b2 Umsteiger von 10 km HM/Marathon ⇒ Pläne im PDF-Format (frei herunter laden)
C Quereinsteiger ⇒ a1 von Nicht-Ausdauer-Sportarten je nach individueller Voraussetzung
sind die Pläne A a1 bzw a2 anwendbar
a2 ⇒ von anderen Ausdauer-Sportarten trainieren gemäß a1 „Typ Schnelligkeit“ und a2
„Typ Ausdauer“ ( je nach individueller Voraussetzung)
D Völlige Sport- und Laufanfänger ⇒ werden in 3 Phasen über insgesamt 12-18 Wochen
„lauffertig“ gemacht
Dieser Abschnitt wird besonders ausführlich beschrieben!
Links zu den PDFs A bis C
A Ausdauer“Typen“ ⇒ ST-Muskelfasern & Snelligkeits./Schnellkraft“Typen“ ⇒ FT-Fasern
Anmerkung: die „internen links“ führen zu eigenen & passenden Beiträgen!
B Umsteiger von 5/10 km ⇒ Marathon & umgekehrt
Diese Kategorie befasst sich mit Läufer*innen der Leistungsstärken ⇒ 23:00/47-53:00/ sub-1h50 bzw sub 3:55h
Die Tempoangaben sind vorwiegend in % („gefühlte“ Intensität) bzw analog in % der „maxHF“ angegeben. Zur Anwendung kommen (selten) auch Tempohinweise wie zB „5 sec < 10 km-WK-Ø“ !
Es ist also einfach für Läufer aus unterschiedlichen Leistungsbereichen, Ihr jeweiliges Tempo selber zu bestimmen.
Unter 50´/24:30 über 10/5km? Äußerst *effektiv* Ziel gerichtet trainieren!
Halb-Marathon-Zeit: 1:45h! Damit siehst Du doch ganz gut aus! Udo’s sports essays
Leichtathletische Laufdistanzen (4) → der Marathon | Udo’s Sports Essays
2 Marathons/Jahr *4:30h verbessern 4:15* 10 km deutlich “grundschneller”
C
C1 Laufanfänger/Quereinsteiger Hier: Umsteiger
Sportlern aus anderen Ausdauer-Sportarten gelingt der Umstieg in aller Regel relativ schnell.
Natürlich gibt es Unterschiede. So kann der ehemalige Boxer von den leichteren Klassen aufwärts hin bis zum Halbmittel- oder Mittelgewicht mit Fußballern der „höheren Ligen“ problemllos mithalten und bald die Pläne der „Profis“ ins Visier nehmen.
Anders geht es, um bei den Boxern (und Ringern) zu bleiben, diesen Sportlern, außerdem den Ruderern (ausgenommen den Leichtgewichtsklassen) und den hard-core-Bodybuildern. Diese benötigen eine mehr oder weniger lange „Vorlaufzeit“, um nicht benötigte Muskelmasse abzubauen und die lauf-spezifische Muskulatur aufzubauen. Nach und nach gilt es, Gewicht zu verlieren und Sehnen und Bänder an die ungewohnten Belastungen anzupassen.
Die Pläne unter A sollten passen. Wählt selber nach einiger Zeit, sobald Ihr erkannt habt, welche Variante („Schnelligkeit oder Ausdauer“) Euch mehr liegt.
C2
Quereinsteigern aus Nicht-Ausdauer– Sportarten benötigen eine längere „Vorlaufphase“, bevor sie in o.g. Pläne unter A einsteigen können.
Es sind zum größten Teil die gleichen Gründe, wie sie für die schwer-gewichtigen Ausdauersportler gelten. Diese sind den hier Genannten allerdings insofern voraus, als ihr ehemaliger Sport in seinem Training häufig viele (Ruderer!) bis zumindest regelmäßige Ausdauereinheiten beinhaltete.
Die Vorbereitungsphase wird (individuell) 10-20 Wochen beanspruchen. In dieser Zeit wird 2 mal, besser 3 mal pro Woche gelaufen. Gänzlich auf ein moderates Krafttraining müssen die Athleten (sie werden es mehr oder weniger bleiben!) nicht verzichten, dann aber auf der Basis „Kraftausdauer“ im Winter und *spezielle Ausdauer* mit leichten Gewichten im Sommer.
*Trainingsbeispiel*
3 Tage/Woche/ 15-20 km/Wo zu steigern bis auf 26 km/Wo.
1 zügiger Dauerlauf (DL) 5-8 km/ zB am Di … 1 ruhiger DL 8-10 km/ Do … 1 DL/5-6 km mit 2-3 km (im Mittelteil) schnell bis zur starken Ermüdung/Sa
*** Die Läufe beginnen mit 1-2 km „Dahin-Trotten“, bevor das höhere Tempo aufgenommen wird, und enden mit 1-2 langsamen km ***
Bemerkung: „zügig“ = Unterhalten gerade noch möglich/ „ruhig„= Sprechen gut möglich/ „schnell„= Du bist in der Lage, Dich gerade noch auf’s Laufen zu konzentrieren!
Wie oben erwähnt: nach 10 bis max. 20 Wochen kann allmählich auf das Trainingspensum der Gruppe A übergegangen werden.
D Die Gruppe der „kompletten“ Anfänger
Das Motto lautet:
einfach wie nötig – effektiv wie möglich – immer motivierend
Bitte, beherzigt vorab Folgendes: Gerade in dieser Kategorie sind die Voraussetzungen, das Laufen a. zu erlernen und b. sich für „höhere Aufgaben“ (= künftige Teilnahme an ersten Wettkämpen) zu qualifizieren, äußerst unterschiedlich!
Wir haben es mit a. Normal gewichtigen, relativ jungen und gesunden Menschen zu tun, b. mit von schwerer Krankheit Genesenden der gleichen Gruppe, c. mit Übergewichtigen, noch Gesunden bzw von Krankheiten Genesenden der jüngeren und älteren Altersgruppen und d. mit „Männlein und Weiblein„
Aus genau diesen Gründen kann ein „Fahrplan“, wie im Folgenden skizziert, keine starre Festlegung der einzuhaltenden Dauer beinhalten!
3 Phasen/ Dauer ab je 4 Wochen bis ca. 6 Wochen/ Laufen mindestens 2 x/Woche mit zusätzlichem „Alternativtag“ (Rad fahren, Ski fahren, Schwimmen, allgemeines Körpertraining)
* Phase I
5-10 min Gehen (im Tempo nach und nach steigern) ⇒ 10o-200 m langsamer Lauf ⇒ 5 min etwas zügiger Gehen ⇒ 100-200 m Lauf mit Gehpause (wie oben) ⇒⇒⇒ das Ganze 10x wiederholen (evnt’l anfangs 6-8 Serien) ⇒ als Abschluss: 5 min („spazieren“) Gehen
Bitte, sich nicht „hinreißen lassen, schnell laufen zu wollen!
* Phase II
Wie in Phase I, jedoch L ca. 500m/ G nur noch 2-3 min/ insgesamt aber 5-8 Serien
* Phase III
Diese Phase kann individuell zusätzlich zu den 4-6 Wochen noch auf 8-12 Wochen ausgedehnt werden müssen!
Die zu durchlaufende Strecke beträgt jetzt 2-4 km, hinzu kommen Beinkraftübungen
Diese sollen Dich auf die kommenden härteren Trainings besser vorbereiten helfen.
Im Winter können diese Übungen durch eine Art Sprungläufe (leicht bergauf) ersetzt werden.
10 min sich steigerndes zügiges Gehen mit darauf folgenden ⇒ Lockerungsübungen/stretching ⇒
I 2-4 km lockerer Lauf ⇒ 5 min lockeres Gehen ⇒⇒⇒
II so genannte Schlusssprünge: 5 ununterbrochene Hocksprünge (anderer Ausdruck!) in ca. 80% Anstrengungsgrad P 3-5 min lockeres Gehen ⇒ 3 Hocksprünge in sub-maximaler Anstrengung (ca 95%) P 3-5 min lockeres Gehen ⇒ 8-10 Hocksprünge in ca, 80% ⇒
5 min ruhiges Gehen
Nach ca. 3-4 Wochen wird es härter!
Ebe beschriebene Hocksprung-Serie wird nach einem aufwärmenden Gehen (10 min) vor dem Lauf durchgeführt! Zusätzlich wird jeder Teil der Serie mit 5% höherem Einsatz gesprungen!
* Hast Du nun … nach 12-32 Wochen (individuell!) Folgendes erreicht⇒
- ggflls Dein Körpergewicht recht deutlich gesenkt und bist so „automatisch“ fitter und gesünder geworden und
- fühlst Dich jetzt in der Lage, 6 km oder sogar länger ruhig durch zu laufen?
* Wenn Du Beides mit einem „ehrlichen“ Ja beantworten kannst …
… kannst Du ab jetzt den nächsten Schritt in Angriff nehmen und nach Plan C2 trainieren oder, bei ausreichender Fitness (zB junge Sportler) die Pläne A a1 oder a2 anfangs testen
* Zwei Tipps * und 2 weitere links zu passenden Beiträgen von mir
I Jeder Sportler reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize! Werde also nicht „übermütig“, wenn Du einige der Trainingsinhalte schneller schaffst! Rückschläge erlebt Jeder!
II Gönne Dir selbst die Chance, erste Wettkämpfe nur gut vorbereitet anzugehen. Du solltest unbedingt in der Lage sein, jedes Training über 10-12 km relativ zügig und ohne übermäßige Ermüdung beendet zu haben!
Aber, sei sicher: Mein vielseitiges Programm hat Dir den Grundstein hierzu gegeben.
Bei entsprechendem Fleiß werden weitere Leistungssteigerungen nicht ausbleiben!
Atlantik-Küste u/o in den Nationalparks des Nord-Osten von Florida schon gelesen?
diverse historische Gebäude, Forts usw kennen. Wenn man im Hotel oder auf dem Campground ausliegende flyer studiert, findet man zahlreiche Vorschläge für „events“ für die ganze Familie. Auch die „Kleinen“ kommen auf ihre Kosten, wenn man mit Fantasie plant. – Den Besuch einiger der attraktiven NationalParks, Sanctuaries, „wildlife managements“ sind hier Tagesausflüge. Lange Anfahrtszeiten sind eine Ausnahme.
