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Die Halb-Marathon-Distanz (21,1 km) in einer Zeit von 1:45 h zu laufen … auf den ersten Blick (nur) scheinbar eine durchschnittliche Leistung … ja und nein!
Ein 5:00 min/km – ∅ – Tempo auf dieser Strecke „sauber“ durch zu laufen setzt eine gewisse Lauferfahrung voraus, die individuell natürlich unterschiedlich ausgeprägt sein kann.
Was motiviert den Sportler, den HM … dem *vollen Marathon* als WK-Strecke vorzuziehen?
- Sportlich gesehen ⇒ Diese Strecke gilt als Einstieg in die langen „Straßendisziplinen“ und häufig als Sprungbrett für künftige Teilnahmen an Marathon-WKn
- Berufliche/ familiäre Gründe ⇒ die einen höheren Zeitaufwand für das Marathon-Training in der Regel schwierig oder gar nicht zulassen
1:45h gleich beim 1. Versuch …
… ist theoretisch machbar, auch für den/die durchschnittlich begabte/n Läufer/in und auch mit einem Aufwand von ø 4 Trainings pro Woche.
Jedoch, einige der folgenden Referenz-Zeiten sollte man doch bereits in den letzten beiden Jahren gelaufen sein und sicher „im Griff“ haben ⇒
Für Trainingseinheiten, die Intervalle oder Tempoläufe beinhalten, werden die angepassten Tempoangaben sicher hilfreich sein.
„Schwächere“ Läufer/innen können sich diese Zeiten entsprechend ihrer Leistungsstärke mit diesem tool anzeigen lassen ⇒ Ermittle Dein Intervall-Tempo u.a.
Bist Du 50:00 bis 55:00min-Läufer/in über 10 km? Unter Anderem für diese Kategorie habe ich Pläne (letztes PDF!) für einen Herbst-HM hier
Meine Pläne gliedern sich in …
Teil A ⇒ (optimiertes) Grundlagentraining & Schnelligkeitsentwicklung sowie in
Teil B ⇒ Direktvorbereitung auf einen Herbst-HM/ 8 Wochen
(Auch) „Corona“-bedingt ist die Gesamtplanung unabhängig von WK-Terminen.
A
B
Sind Wettkämpfe in dieser 8-Wochen-Phase ratsam?
Dir wird auffallen, dass in diesem Zeitraum sehr viel an reinen km-Umfängen investiert werden soll UND in fein abgestimmter Form „qualitativ“, d.h. bei ausgewählten Intervall-/Tempo-Einheiten, stark im Unterdistanz-Tempo gearbeitet wird!
So gesehen, würden zusätzliche Wettkämpfe im Einzelfall zu Überlastungen führen!
Falls Du dennoch mit WKn liebäugelst, * zwei Vorschläge * ⇒ 1. unbedingt kein HM ! 2. Laufe in der jeweiligen Folgewoche die kurzen Regenerations-Läufe sowie auch die long-jogs an den Wochenenden ca. 10-15 sec/km langsamer!
1-2 Wettkämpfe (10 km u/o sogar 5000 m!) ließen sich lediglich in die Wochen 2 und 5 integrieren ( a b e r ohne besondere Vorbereitung und ohne Abänderung des jeweiligen Wochenprogramms! Diese eben genannten Wochen sind ohnehin als „harte“ Wochen eingeplant)
Du bist sicher gespannt, wie sich die teils harte Vorbereitung auch auf die ein oder andere Unterdistanz ausgewirkt hat?
Übrigens: Meine Pläne sind komplett kostenlos, vergrößerbar/scrollable und auch download-bar.
Du wirst überdies keine lästige Folgewerbung erhalten, versprochen!
Viel Erfolg!
So trainiert ein(e) 1h10 Läufer/in für ihren/seinen HM
