Inhaltsverzeichnis
Die kürzeren Straßenlaufdistanzen und Wettkämpfe auf der Laufbahn sind Dein Metier …
… intensiv zu laufen bzw auch hohe Umfänge im Training zurück zu legen bist Du eigentlich gewohnt. Zudem lässt sich Deine Auffassung und Einstellung zu Deinem Sport mit SISU (nämlich Dein Einsatz an Kraft, Kampfgeist, Beharrlichkeit … Deine Mentalität) perfekt vereinbaren …
Aber Achtung! Die Entscheidung, ob Hohe Intensität oder hohe Umfänge innerhalb einer Trainingswoche stattfinden oder aber, ob sowohl geballte Intensitäten als auch hohe Umfänge in einer Woche gelaufen werden sollen, kann Risiko-reich sein! Sie setzt seitens des Trainers Fingerspitzengefühl und Erfahrung voraus und sollte nur mit fortgeschrittenen Leistungsläufern, und auch nur dosiert eingesetzt werden!
Möglicherweise treffen eine oder mehrere der folgenden Aussagen auf Dich zu …
8-10 min Lesezeit (ausgenommen der PDFs), die sich auszahlen können!
Relativ stark verbreitet unter Hobby-Läufern ist die Unkenntnis darüber, dass innerhalb ihrer Jahrestrainingsplanung zwar das Grundgerüst einer durchdachten Struktur unbedingte Voraussetzung für die mittelfristige Leistungsentwicklung des 5000m- und 10000m-Läufers ist und folglich vorhanden sein sollte. Grundkenntnisse über bio-chemische Prozesse der arbeitenden Läufermuskulatur fehlen zuweilen vollkommen.
Diese kommen in dem Moment ins Spiel, wenn es um die Frage geht: Welche Fehler habe ich in der letzten Saison, den letzten Jahren oder überhaupt während meiner Karriere als Läufer, eventuell in einer anderen Sportart gemacht? Und was möchte/muss ich kurzfristig ändern? Und in welcher Richtung, wie überhaupt?
Das Prinzip lautet doch in der Regel: Welche Stärken habe ich, wie kann ich sie optimal nutzen und mit welchen Mitteln?
Und, wie verfahre ich mit meinen Schwächen?
Dieser Themenbereich behandelt die folgende Frage sowie Lösungen hierzu ⇒ Hohe Intensitaet oder hohe Umfaenge?
Eignet sich ein Intensitäts-orientiertes oder das andere Extrem, ein Umfang reduziertes Training für jeden Läufertyp? – Kann man bedenkenlos Pläne der Spitzenläufer 1:1 für sich selber kopieren und modifizieren?
Um mit der 2. Frage zu beginnen: Im Prinzip *ja* ⇒ ABER: Dazu ist a. viel Erfahrung und b. sind Grundkenntnisse über Muskelsubstanz/Muskelzusammensetzung sowie der bio-chemischen Abläufe bei Langstreckenläufern und deren Training unter erhöhten Belastungen notwendig.
Die relevanten Stichworte zur Problematik lauten: *fast-twitch* und *slow-twitch* bezüglich der Muskelzusammensetzung …
Kurz und unwissenschaftlich: Der Sprinter zB besitzt einen hohen bis sehr hohen Anteil an *schnell-zuckenden Muskelfasern* während der typische (Aus-) Dauerläufer die so genannte *langsam zuckende Muskelzusammensetzung* aufweist („fast-twitch/slow-twitch“)
Und hierum geht es im Folgenden: der schnelle Bahn- und Kurzlangstreckenläufer ist diesbezüglich „in der Mitte“ angesiedelt und ist mehr oder weniger mit beiden „Eigenschaften“ ausgestattet.
Vorgreifend: wirf doch einfach einen Blick auf die von mir ausgearbeiteten (kostenlosen) Trainingspläne … scrolle etwas tiefer
… erstellt für den 15:00/31:00+ – Läufer und für Läufer*innen der Leistungsklasse 18:00/37:00+ // für beide „Klassen“ detalliert für die Perioden *Wintervorbereitung* sowie die *Sommer- (Wettkampf-) Saison*.
Läufer*innen, die „dazwischen“ oder deren PBs (noch) etwas darüber liegen, können bedenkenlos anpassen …
Update/ 7. November 2024
Übrigens: Das Training eines gutklassigen Duathleten beinhaltet zu einem großen Anteil Trainingsprinzipien sowohl der Mittel-und Langsteckenläufer als auch der Radsportler (pauschal gesagt). Darüber nachzudenken lohnt allemal.
Update/ 3. Oktober 2021
Die Pläne sind in Form von 3-Wochen- bzw 4-Wochenzyklen jeweils für die Winter- und Sommersaison und jeweils separat für 37:00 und 31:00-Läufer erstellt.
Aufgrund ihrer aufeinander aufbauenden/sich ergänzenden Wocheneinteilung können diese bei Bedarf (Wettkampfplanung etc) in der Reihenfolge ausgetauscht werden
Bei Gefallen lassen sich die Pläne bequem herunter laden oder zum besseren Betrachten in den Vollbildmodus umschalten.
Vergesst aber nicht, dass in den nächsten Absätzen noch weitere Tipps und Info’s inclusive links lesenswert sein werden
Wie stelle ich auf einfache Art und Weise fest, in welche Kategorie ich gehöre?
- Erfahrungsgemäß nach Jahre langem Training/Experimentierens. Du stellst zB wiederholt fest, dass Du Dich trotz gelaufener hoher km-Umfänge auf den langen Distanzen (HM/Marathon) nicht bedeutend verbesserst sowie auch über 5km/10km nicht die erwünschten Ergebnisse erreichst
- was Dich ebenfalls verunsichert: Deine Leistungen auf den mitellangen Bahnstrecken, wie 3000m, selbst 1500m, gingen nicht oder unwesentlich zurück! Sogar gelegentliche Tests über 200 oder 400m bestätigen das!
Wäre es nicht bereits nach dieser „Zwischenbilanz“ wert darüber nachzudenken und eine Änderung Deiner Trainingsmethode(n) ins Auge zu fassen?
Wenn Du Dich zudem noch daran erinnerst, dass Du doch
- als Schüler/Jugendlicher ohne zusätzliches Training über 75m, später über 100m ca 9,5 sec u/o um die 11,5 sec erreichen konntest
- oder sogar evnt’l in den folgenden Jahren zusätzlich als zB Hallenhandballer/Basketballer o.ä. durch Deine enorme Trittschnelligkeit aufgefallen warst
dann kannst Du Dich getrost selber in die Kategorie *fast-twitch* einordnen, wobei Du natürlich kein Sprintertyp gewesen bist noch heute sein wirst.
Und das ist sicher: Deine Eigenschaften zeigen deutlich an, dass Dein Training ganz nach der *Intensitätsmethode* besser anschlagen wird!
*Hard & easy* …
zwei Begriffe, die in meinen Plänen (wenn auch in der deutschen Sprache) immer mal Erwähnung finden.
Was hat es damit auf sich?
Dein Organismus muss die Unterschiede eines wirklich harten (=schnellen/kurzen) Trainings und seinem Gegenpart, einer sehr lockeren und erholsamen Einheit, „erkennen“ und daraus eine * Superkompensation * (innerhalb der Trainingspläne näher erläutert) herstellen können.
So werden Tempoläufe, sogar Kurzintervalle, nicht etwa „nur“ im Renntempo sondern bis zu 5% schneller als dieses gelaufen. Die Pausen sind folglich etwas länger/im Wechsel auch mit Geh-Einlagen sowie die Anzahl der Wiederholungen sind etwas geringer als herkömmlich.
Lange Läufe, sogar long-jogs über 2 Std, werden bewusst im Erholungstempo (=in ca 50% Anstrengungsgrad) zurück gelegt und kommen, in kürzerer Form, sogar mitten in der Wettkampfsaison zum Einsatz.
Es ist tatsächlich erwiesen (mehr in Praxis als wissenschaftlich), dass diese Methode in Anwendung eines derart belastenden Trainings a. Lockerheit und b. Reserven aufbaut!
Du weißt spätestens jetzt: Du gehörst zu den *slow-twich-ern* …
… in diesem Artikel oder sehr detailliert hier findest Du Anleitungen und (ebenfalls kostenlose) Pläne teilweise sowie – im 2. Beispiel – Schwerpunkt mäßig auf der Basis *Umfang-orientiert*
Aber auch diese Trainingsform verzichtet nicht auf gewisse Tempovarianten!
