Liebe Langstrecken-Läuferinnen! Liebe Läufer!
Update 19.12.2024: Die im Artikel angegebenen Meisterschafttermine aus 2019 haben sich mittlerweile (vermutlich) geringfügig verändert, auch eventuell vereinzelt die Qualifikationsleistungen. Bitte, diesbezüglich persönlich informieren.
Ich richte mich in diesem Artikel an Läuferinnen/Läufer mit gewissen „Erfolgsgeschichten“. Präziser ausgedrückt: Ihr seid in Eurem Sport mindestens auf Landesebene, ab einem betimmten Leistungsniveau sogar „in höheren Regionen“ unterwegs.
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Inhaltsverzeichnis
Saisontraining/Wettkampfsaison-Vorbereitung/Sommer-Saisontraining Bahnläufer…
… präziser gesagt: für 10000m-Bahn-&Straßenläufer als natürlich auch für Euch 5000m-Bahnspezialisten
Hier seid Ihr gold-richtig (und zwar kostenlos)! Lest nur 3 Minuten und kommt dann (etwas weiter unten) zu meinen vielseitigen Plänen (im PDF-Format) …
Gestattet mir aber doch bitte eine einleitende Frage:
Ist im Trainingsalltag einer x-beliebigen Sportart der Begriff * Struktur * oder gar das so genannte *strukturelle Schema * gebräuchlich?
Ja! Der Ausdruck als Solcher kann und wird gelegentlich abgeändert. Der Sinn und seine Interpretation jedoch sind eine feste Größe im modernen Leistungssport.
Eine gut definierte Struktur ist die Basis für die gesamt-Trainings- und Wettkampfplanung eines ganzen Jahres. Ohne sie ist diese als auch der individuelle Trainingsplan nur „halb so wertvoll“
Das hat folglich seine Gültigkeit a) für alle Mannschaftssportarten und b) für Ausdauersportarten wie für Euren Sport, das Laufen!
Und …was hat * Erfolgsmodell * im Wortgebrauch eines Trainings-blogs zu suchen?
Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der/dem sehr erfahrenen und -relativ gesehen – erfolgreichen 5000m- Bahnläufer/in und Straßenläufer/in über 5000 m und 10000 m.
Der Begriff *Erfolgsmodell* ist in der Leichtathletik und somit im Laufbereich durchaus gleichzusetzen mit ! ein Fein-Rezept ! für hohe Leistungen.
Ein Modell beginnt mit der oben erwähnten Planung. Diese Planung hatte ich als Rahmenplan und Leitfaden einer 6-monatigen Vorbereitungsphase für die Bahn-und Wettkampfsaison eben dieser Läufersparte hier vorgestellt.
Beleuchtet wurde in dem Artikel die zeitliche – ab etwa Mitte Oktober – und leistungs-methodische Abfolge von Trainingselementen wie … beginnend im Spätherbst
- Formerhaltung nach der Wettkampfperiode
- Systematischer Aufbau der Trainings-km und des Trainingstempos bis Ende Dezember
- leichte bis kontinuierlich „wachsende“ Fahrtspiele („fartlek“) bis Ende Februar
- Ab März bis Mitte/Ende April: Hügelläufe, Hügelsprünge, Hügelsprints für die Entwicklung der *Kraftausdauer *Tempohärte und der *Spritzigkeit
- Zunehmend ausgedehnte Ausdauerläufe in verschiedenen Tempobereichen
- Teilnahme an wenigen ausgewählten Crosslauf-Wettbewerben und Straßenläufen zur Formüberprüfung ab Januar
Wenn die beiden Bahnlangstrecken – 5000/10000m – u/o die „kürzeren“ Straßenlangstrecken Dein „Metier“ sind …
… wenn Du überdies über ein Leistungspotenzial verfügst, mit dem Du Dich für Landesmeisterschaften oder auch für die „Regio“ (Norddeutsche etc)– und Deutsche Meisterschaften qualifizierst …
… wenn Du als Altersklassenläufer/in die Qualifikationszeiten für eine der oben genannten höherklassigen events erbringen kannst oder bereits erbracht hast …
… dann solltest Du Dir die Zeit nehmen, diesen Artikel zu Ende zu lesen!
Aber keine Bange … (die Pläne kommen gleich!)
Ich unterteile zwischen Läufer/innen, die über 5000/10000m …
- Zeiten unter oder nahe der 15:00/ unter 31-32:30 und die „passenden“ Unter-und Überdistanzleistungen erreicht haben
- 16:30/ 34:30-36:30 mit den entsprechenden Unter-und Überdistanzzeiten laufen und
- Mittelstreckenzeiten über zB 1500m von 4:00 plus/minus 5´´ sowie
- Mittelstreckenzeiten von etwa 4:20-4:35 als Altersklassenläufer ihr Eigen nennen können
Tipp: Auch die Angehörigen des weiblichen Geschlechts werden nicht ausgeschlossen! Punkt 2 (oben) könnte „passen“ bzw Ihr könnt, um Eure Richtzeiten zu ermitteln, den angegebenen Zeiten ca. 15% hinzu hinzu addieren.
Mit diesem praktischen tool geht das sehr komfortabel!
Ich mache bei meinen Ausarbeitungen zudem Unterschiede bezüglich der Trainingsgestaltung derjenigen Läufer/innen, die
- 5000m als Wettkampf-Hauptstrecke mit Unterdistanzen bis „hinunter“ zu den 1500m oder die
- 10000m mit Unterdistanzen bis 3000m im Wettkampf bevorzugen
Du hast im Winter/Frühjahr ein solches oder auch ähnlich gestaltetes Vorbereitungstraining durch“laufen?“
u.a.: 10000m-Bahn-&Straßenläufer
Diese Zeitspanne – immerhin über 6 lange Monate – hat Dich hart, ausdauernd und widerstandsfähig gemacht.
Du wirst jetzt mit großer Sicherheit in der Lage sein,
- härteste Tempoeinheiten im Wechsel mit langen und erholsamen Läufen
- kürzere und längere Fahrtspiele in mittleren und hohen Intensitäten (je nach Anforderung)
- gelegentlich schnelle Dauerläufe und eine Vielzahl von Wettkampfen schadlos zu „überstehen“
UND: Du kannst dabei „zusehen“, wie sich Deine Formkurve ganz allmählich entwickelt, wie Du Deine Hochform zum geplanten Termin abrufen oder sogar, bei kluger Einteilung, diese im Laufe der Saison wiederholt erreichen kannst.
! Kommen wir jetzt zu meinen Trainingsplänen im Einzelnen … !
… in denen Du keine Aneinanderreihung von Wochen, Monaten, Zeiten und km finden wirst, sondern Du
- orientierst Dich in einem Rhythmus von jeweils 3 Wochen an einem dazu gehörigen Rahmenplan
- hast die Wahl zwischen 2 verschiedenen Formen der Tempolaufgestaltung
- kannst Dir „Fallbeispiele“ gemäß Terminplan der Meisterschafts-Wettkämpfe ansehen (oder auch anderer Konstellationen)
- kannst Dich zudem durch die Qualitätstrainingsmethoden der Duathleten motivieren lassen
Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“
Das Tempo-Trainings-Element *Pyramide* ist wohl allgemein geläufig. Ich zeige, wie man eine solche Pyramide noch etwas „verfeinern“ kann.
Wer aber hat jemals von der Tempolaufmethode *zerrissene 1500m* oder *zerrissene 3000m* gehört und danach trainiert?
Du wirst übrigens auch nicht vermissen zu erfahren, wie man
- Regenerationseinheiten sinnvoll innerhalb einer Anreihung von mehreren Wettkämpfen klug gestalten kann oder ein
- Formerhaltungstraining am Ende der WK-Saison oder zwischen zwei Trainingsblocks betreiben kann
Wähle jetzt das Dir passende Modell im PDF-Format, speichere und drucke es Dir ggflls aus ⇒⇒⇒
Anmerkung: Diese links, die zu einem anderen meiner Beiträge führen, müssen mit der rechten Maustaste angeklickt werden und zB auf dem Dektop durch Anwählen „Ziel speichern unter …“ als PDF zu erscheinen
5000m-Bahnläufer mit Unterdistanzen 
Pyramidentraining Hauptstrecke 5000m
*** Beispiel angepasst an Meisterschafts-Termine ⇒
10000m-Bahn-und Straßenläufer mit Unterdistanzen
*** Beispiel angepasst an Meisterschafts-Termine ⇒
8-Wo-Rhythmus Haupt-u. AK
Alles verinnerlicht? Zu viel Theorie (aber nein) * Zu anonym * (vielleicht) — Dagegen habe ich d a s vorbereitet ⇒
In dieser Leistungskategorie seid Ihr ja Alle bezüglich von Mindestzeiten für Landes-, Norddeutsche/Süddeutsche- …, Deutsche Meisterschaften informiert.
Bei Vereinssitzungen innerhalb Eurer Abteilung war und ist die Teilnahme an diesen events ein herausragender Diskussionspunkt … Was also ist geplant…
Wo wirst Du diese Saison starten?
Fallbeispiele (denkbar auch für alle anderen Wettkampffolgen!) für
* Männer Hauptklasse mit erbrachten Mindestleistungen für LM/Nordd./Süddeutsche … Meisterschaften * Altersklassenläufer/innen: Diese starten aufgrund erbrachter „Quali“ eventuell auch in der Mä-/Frauen-Hauptklasse
1-3 Variationsmöglichkeiten ⇒
1. Juni – Langstrecke (Termin offenbar noch nicht fix) ⇒ 15./16. Juni – Nordd/Südd …Senioren Mstrsch. ⇒ 22./23. Juni – LM Mä/Frauen (5000m/1500m ⇒ 20./21. Juli – Nordd/Südd… Mstrsch Mä/Frauen (5000m/1500m)
Diese Abfolge könntest Du so meistern, ohne Überlastungen zu fürchten ⇒⇒⇒
8. Juni ⇒ 22./23. Juni ⇒ 20./21. Juli
Diese Abfolge ist für den 14:40/30:40-Läufer ideal. Jedoch gleichermaßen für den AK-Läufer, der zB die „Quali“ für die LM/Nordd/Südd. etc erfüllt …
Abschließend geht mein Wunsch an Euch Alle: Bleibt gesund und verletzungsfrei und habt eine tolle, erfolgreiche Saison!
