Kategorie: Allg. Fitness und Kraft

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Allg. Fitness und Kraft Sport Reisetipps Verletzungen und Krankheiten vorbeugen

Sei vielseitig bei Deinem Fitnesstraining! Mein Fitnesskonzept der *Einfachheit* Praktikabel+höchst wirksam und nie langweilig!

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Ein Rückblick nach den kalten Wintermonaten:  konntest Du Deine Kraft, Ausdauer und Fitness weiter entwickeln?

… Und, wie weit ist Dir das gelungen?  Zugegeben: Es wird Dir gelegentlich an Abwechselung gemangelt haben!? Dein Wunsch war ja: Mein Fitnesskonzept …
Das mit der mangelnden Abwechselung wird  ab sofort  anders, sprich: spannender! Ganz unabhängig davon, ob Du  Kraft entwickeln  und  Muskeln aufbauen  möchtest. Oder ob eine  allgemeine Fitnesssteigerung  Dein Ziel ist. Sprich: durch ständige Stärkung Deiner Ausdauer.
Dieses  „Aktiv-Konzept“  soll Dir dabei helfen!  Es ist „einfach“ ausführbar. Und es ist dennoch höchst wirksam. „Lange Weile“ hat dabei keine Chance!

 

Du bist zuletzt häufiger auf meiner Seite gewesen …

… und hast  diesen Trainingsvorschlag gelesen und ihn ausprobiert, ihn vieleicht bereits in Deine Trainingsroutine integriert: Du weißt, dass ich Dich als „reinen“  Freizeitsportler  anpreche und auch meine noch folgenden Beiträge  nicht vorrangig für Leistungsorientierte (die zB als Läufer ein solches Trainingspensum haben …)  ausgelegt sind. Der „Übergang“ ist allerdings fließend und möglicherweise hast Du schon mit einem Auge in diese Richtung „geschielt“. Aus eigener Praxis kenne ich solche Fälle! Und das ist durchaus kein Phänomen

Dein „Sportlerprofil“ …

… sähe etwa so aus, wenn Du „problemlos“ in das gleich im Folgenden zu beschreibende Programm einsteigen möchtest:

  • Du bist seit geraumer Zeit  sportlich vielseitig  unterwegs …

  • … und bist daran gewöhnt,  mindestens 2 mal/Woche  körperlich aktiv an Dir zu arbeitenWinner...loser 1

So wird es Dir keine „Besorgnis erregende“ Schwierigkeiten machen …

  • 1000 bis 1500 m -je nach Stilart- durchzuschwimmen
  • 30 km mit dem  MTB  in wechseldem Gelände bzw 40 km oder mehr mit dem  Rennrad  zügig bis schnell zurückzulegen
  • 10 km oder länger ohne Pause zu laufen  bzw etwa 1½ h zügig zu  „walken“
  • ein anspruchsvolleres  Kraft-Fitnesstraining  in Form eines „Zirkeltrainings“ (über mehrere Stationen und Serien) im Fitness-Studio oder zu Hause durchzustehen
  • sinngemäß in  anderen Ausdauersportarten  „Belastungen“ aushalten zu können, zB beim Skilanglauf

Diese Ausrüstung wird bereits vorhanden sein:
  • Lauf-, Schwimm-, Radsport- Zubehör aller Art       Bild:  „pull-buoy“

    Swim w pb

    Pull Buoy

  • wetterfeste Bekleidung  Disziplin spezifisch

Anderenfalls schaue einfach in  diesen Beitrag von mir hinein

Mach´ Dir Gedanken über Trainingsorte und Strecken

Vorfrage:  Startest Du „direkt ab Haustür“ oder liegen die zu wählenden Strecken außerhalb?

Zum

Schwimmen

wirst Du noch einige Wochen (aktuell ist Anfang Mai) die Halle oder das Freibad nutzen müssen. Sobald  die Wassertemperaturen es zulassen, halte ich ein Training in einem See, Fluss oder im offenen Meer für zweckmäßiger und „spannender“(Ansichtssache!)

Für das

Radfahren

empfielt sich eine verkehrsarme (Rund-) Strecke. D.h. eine solche mit gutem Asphalt für das Rennrad open water swim1u/o eine anspruchsvollere auch sandige Strecke für Dein MTB-Training. „Mittelgebirgler“ nutzen „von Haus aus“ einen Mix von leichteren bis hin zu stark ansteigenden Strecken (mit „Stichen“;  hab´ diesen Ausdruck ´mal gehört).

„Flachländer“ aus dem äußersten N/NO/NW kennen das sog. „Deich-u. Autobahnbrücken-Training“ (eigene „Wortkreierung“!), das so ablaufen könnte: Man befahre einen Deich (m. MTB) bzw eine Autobahnbrücke (m. RR) oft/wiederholt und Intervall mäßig mit großer Übersetzung und hohem Krafteinsatz im Stehen (!) solange, bis man den gewählten Gang nicht mehr halten kann. Als „aktive“ Pause folgt jeweils ein „Rollen“ mit leichter Übersetzung, Dauer etwa 2-4 min. (Anm.:  Ein solches Training bitte  n u r  an Deinem „Hochbelastungstag“ Mitte/Ende der Woche -siehe weiter unten- durchführen!)

Für das

Laufen

suche Dir zweckmäßigerweise (u.a. zeitl. Gründe!) eine Strecke innerhalb der Radrunde, damit die „Gesamtrunde“ in der Nähe Deines Schwimm-Reviers liegt. Bei der Auswahl kannst Du nach ähnlichen Kriterien vorgehen wie oben für das Radfahren beschrieben.

Gedanken über den zu wählenden Wochentag
Der einmalig pro Woche anzusetzende „Hochbelastungstag“ wird ab ca. 2½ h in Anspruch nehmen! Daher wäre es ideal, diesen in die Mitte der Woche zu legen.Das hängt natürlich davon ab, wie und ob Dein Zeitplan dieses zulässt.Superkompensation
Unter Berücksichtigung der Prinzipien der sog. „Superkompensation“ (= „überschießende“ Wiederherstellung nach Belastung und nachfolgender Erholung ) wären zwei sinnvolle Variablen möglich:
Du „hast Zeit“   ⇒
  • Mo oder Di:   je nach Vorlieben:  500 m Schwimmen bzw 4-5 km Laufen bzw 20-25 km Rad (MTB/Rennrad)
  • Mi oder Do:   ein weiter unten erläutertes „Hochbelastungstraining“ mit einem Gesamtaufwand von  ∅ 80%!  ⇒ daher am …
  • Freitag:         Regenerationstraining  ähnlich wie Mo/Di
  • Sa oder So:    Reines Ausdauertraining, wahlweise oder evntl. kombiniert:  L: 1¼-1½ h    S: 1200-1500 m    R: 2 h

Du hast „unter der Woche“ wenig Freizeit  ⇒

  • Di:                  leichtes Ausdauertraining (wahlweise, auch kombiniert)  S: 600-1000 m   R: 20-25 km   L: 3-5 km  ⇔ Belastung nicht  > 50%!
  • Mi oder Do:  wie Di /evntl. Strecken etwas verlängern u/o kurze Belastungen bis zu 75% einstreuen
  • Sa:                  Langer Ausdauertag  mit (wahlweise) oder auch in Kombination  ⇒ L:  1¼-1½ h    R: 2 h    S: 1500-2000 m      Wichtig:  wegen des morgigen harten Trainings  50%
  • So:                 Hochbelastungstraining/Vielseitigkeit   ⇒ Gesamtdauer ab 2½ h/ Belastungen 80-90%     Details im nächsten Abschnitt

Anm.:  Der Wochenaufbau folgt immer dem Prinzip „Ent-lastung   n a c h  Be-lastung“!  Entsprechend der Ablauf der Disziplinen innerhalb des Tagestrainings! Optimal wäre es, das Training  auf die Blöcke Di/Mi sowie Sa/So zu verteilen.   Freitags könnte bei Interesse ein Krafttraining eingeschoben werden. Dieses sollte aber „Bein- schonend“ ablaufen und als „Zirkeltraining“ angelegt werden. Es sollten eher leichtere Gewichte bei schneller Ausführung gewählt werden, da zu hohe Gewichtsbelastungen eine optimale Effektivität hinsichtlich der folgenden Trainingstage kontraproduktiv beeinflussen (= stören) könnten! – Spezialisierte Kraftsportler werden diesen Trainingstag ohnehin nach anderen Vorgaben gestalten und auch an den übrigen Tagen Abwandlungen vornehmen.

Kam das eben Gelesene dem gleich, was Du Dir unter  Mein Fitnesskonzept  vorgestellt und skizziert hattest? Das Folgende könntest Du, sofern Du Dein Ziel konsequent verfolgst, in absehbarer Zeit in Angriff nehmen …

 

 

Nun also zum angkündigten …

Hochbelastungstag ⇒ fern von jeder Eintönigkeit!

      • Unter Einhaltung der Prinzipien „Superkompensation“ (hier: „micro-zyklus“) läuft dieses Training folgendermaßen ab:
      • Grobe Reihenfolge der Disziplinen:     RE ⇒   LB ⇒   RE ⇒   RB ⇒   RE ⇒   SB ⇒   SE    (Rad/Swim/Lauf – Erholung/Belastung)         

Mitzunehmen:

1-2 Rad-/Lauftrikots,   1 Badehose/Triathlon-Anzug,   1 Pullbuoy/evntl. „Paddles“,   min. 2 l Getränke!

Weiter ...    und erst  d a n a c h  sieh hier hinein (lesenswert!)

⇒⇒⇒  Seite 2:  Deine detallierten Trainingsinhalte!  
Wirf gelegentlich einen Blick auf die Webseiten von A.Gabius (dt. Marathonrekordler) und D. Baumann (Olympiasieger 1992  über 5000m), lies´ Interessantes über Training, Wettkämpfe, Reisen etc dieser Leichtathleten …
Beide URLs auf Seite 2, unten

 

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* Ausdauer- * Kraft- * Golfsportler ⇒ Sät im Winter, was Ihr im Sommer ernten wollt!

Wintersaat... Sommerernte

*** Es ist eine Menge  ´dran an diesem Sprichwort! ***

Für Golfsportler gilt dieser bekannte Spruch allemal, zB bzgl. einer starken Physis und Kondition, die er sich in der *off-season* zulegen muss.
Für alle Wintersportler unter Euch gilt aber sinngemäß: „…im Sommer säen, im Winter ernten …!
Läufer gelten für viele Ausdauersportarten quasi als Vorreiter, wie man sich im Winter (Skisportler im Sommer) Grundlagen für die jeweilige Hautwettkampf-Saison aneignet.
säender Bauer
Du hast in den vergangenen Wintermonaten fleißig und aufopferungsreich trainiert und willst jetzt zu Beginn der wärmeren Jahreszeit erste Resultate sehen. Quasi in Form einer „privaten Bilanz“.
Denkbar in Deinem Fall wären „Leistungs-Diagnosen“ und damit eng verknüpfbare Tests. Nur, hast Du bereits eigene Vergleichswerte aus Vorjahren? Über gelaufene km, gehobene Lasten (Gewichte) oder zurückgelegte Radstrecken hast Du bisher wohl nie Buch geführt, im Golfsport gelten noch weitere Kriterien …
Für Leistungssportler sind solche Tests sowie das Führen von Statistiken unerlässlich. Du Dich als möglicherweise erst im Anfangsstadium befindlicher Freizeit- oder Hobbysportler benötigst keine Seiten langen Vergleichtabellen mit vorgegebenen Parametern u.ä., die Du ohnehin (noch) nicht verstehst.
Du willst lediglich ein Fazit ziehen über den Stand Deiner körperlichen Entwicklung.

*** Der „blutige“ Anfänger fragt sich jetzt zu Beginn des Frühlings …
  • Bin ich mir im Klaren, in welcher Form bzw mit welchen Mitteln ich dieses Jahr vorhabe, meine Fitness zu verbessern?  Weiss ich was ich will?  –  Falls „Ja“ …
  • … hast Du idealerweise im Herbst angefangen zu joggen, zu schwimmen, Ballsport in der Halle zu betreiben, im Fitness-Studio  oder zu Hause Dein Krafttraining zu absolvieren?
  • Du spürst, dass „es voran geht“, hast Gewicht verloren … und gegoogelt, vllt. auch hier, wenn es Dir vielleicht doch noch an Motivation fehlt oder Du einfach noch unschlüssig bist…)  und Deine Figur nimmt „Formen“ an!
  • Lass Dich doch einfach durch das Lesen meines Artikels aus dem Vorjahr inspirieren, wie es mit Dir jetzt sportlich weiter gehen könnte! – Oder, bist Du über das „Wie, Wann, Womit“ noch  unsicher, dann …

  • … schau doch einfach in diesen Beitrag hinein!

    Laufen i Watt

*** Du bist nicht lediglich ein treuer Leser meiner Beiträge, sondern …
… Du hast im Spätsommer oder im Herbst damit begonnen, meine Anregungen und Trainingsbeispiele nach zu vollziehen, d.h. Du bist sportlich aktiv geworden. Dieser „Sprung vom Couch-Potato“ zum „doer“ (von: „to do“) hat Dich sicher anfangs eine gewisse Überwindung gekostet … .
Mittlerweile hast Du Dich an Dein Trainingspensum gewöhnt. Es macht jetzt Spaß und es wirkt in irgendeiner Weise befreiend, wenn Du ohne Probleme in schöner Natur 1 Stunde oder sogar länger zu laufen im Stande bist! – Du hast in dieser Zeit auch regelmäßig Deine Schwimmbahnen gezogen und hast überdies Dein gewohntes Kraftprogramm in Deinen Trainingsalltag integriert.
Fazit: Du erkennst, dass die Vielseitigkeit in der Ausübung Deiner sportlichen Mittel einer Monotonie in jeder Beziehung überlegen ist! Dieser Ablauf  muss erst „erlernt“ werden, und das ist Dir gelungen!
Du hast auch gelernt, dass  „Orte der Entspannung“ dazu beitragen können, dass Dein Körper „Ja sagt“ zu Allem, was Du ihm zu leisten abverlangst.   Gönne ihm und Dir  Deine eigene Heimsauna!

*** Ich habe ein Programm ausgearbeitet … bestens geeignet für Deine Vorstellungen ***

Es ist unkompliziert und wegen seiner Einfachheit nahezu beliebig  abänderbar.  Zudem ist es bei richtiger und konsequenter Anwendung äußerst effizient und macht dazu auch Spaß! Seine Vielseigkeit ist der Schlüssel zu weiteren Erfolgen.
Vervollständige dazu Deine Ausrüstung mit  (falls noch nicht vorhanden) …
  • 1-2 Badehosen o. -shorts, evntl. 1 einfacher Triathlonanzug
  • 1 Paar „Pull-Buoys“* für Dein Schwimmtraining, falls Du den Kraulstil beherrschst oder erlernen möchtest.   *= „Schwimmhilfe zur Stärkung der Arm-u. Oberkörpermuskulatur“ (Wikipedia)         Pull Buoy
  • 1-2 Paar mittelpreisliche „running-“ Schuhe, keine Discounter-Ware!  –  Du bist „spezialisierter“ Langstrecken-Läufer?

***  „Update“:  Die Zeit vergeht! Die Saison 2018 naht. Du bist jetzt soweit, Dein Training systematischer zu planen …

oder für die/den Fortgeschritte/nen

  • 1 „einfaches“ MTB oder wahlweise auch Rennrad (+ certif. Radhelm ist Plicht!), wobei die Ausstattung anfangs sekundär ist: 21 bzw 14 Gänge reichen, ein Stahlrahmen tut es zunächst auch …
Speichere doch meine URL einfach ab und besuche meine Webseite ab Mai erneut. Das würde mich freuen!

*** Ein Trainings- incl. Familien“ausflug“ nach Florida? *** Schöne links für den Golfsportler

Hast Du meinen Artikel über einen gelungenen privaten Trainingsurlaub an der Old Cutler Road IAtlantik-Küste u/o in den Nationalparks des  Nord-Osten von Florida schon gelesen?
Schlag doch hier nach. Ich wette, es gelingt mir, Dein Fernweh zu entfachen!
Vielleicht bist Du zuletzt dem deutschen Schmuddelwetter (zumindest hier im Norden!) entronnen und hast in diesesem Winter einige Wochen dort verbracht?
Schreib´doch bitte Deinen Kommentar über Deine Eindrücke und Erlebnisse!
Wenn jemand eine Reise tut, so kann er was erzählen     (M. Claudius, 1740-1815)  
⇒  Finanzier´ Deinen nächsten Trip nach Florida!
Also, bis zum Mai, wenn Du möchtest!
* Rechtlicher Hinweis: Fotomaterial ist Lizenz-frei
Flickr, Wikipedia

 

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Sport Reisetipps Allg. Fitness und Kraft Laufanfänger Marathonläufer n u r Duathlontraining

N-O FLORIDA : MTB*Radsportler*Läufer*open-airFitness*⇒Traumtrainings in Nationalparks*an xxl-Stränden*entlang „historic A1A“⇒ganzjährig

GRSP

 

Aktualisiert am  27.09. 2024/ 22.12. 2024   ⇒  Du solltest Zeit mitbringen, diesen „Leitfaden“ im Gedächtnis zu speichern oder ihn einfach als Favorit in Deinem browser …

Wer die

Inhaltsverzeichnis

USA kennen lernen  

möchte, dem fallen als eines der lohnenden Besuchsziele der Staat Florida ein.  Miami, vielleicht noch Daytona oder Key West sind ein Begriff. Nach Nationalparks gefragt, fallen dem newbee, wenn überhaupt, die „Everglades“ ein. – Durch frühere Reisen in diese Region bereits erfahren, möchte der Ein oder Andere die vielen „typischen“ Touristen-Hochburgen zwar sehen. Er hat jedoch seine ganz individuellen Ansprüche. Er ist Naturliebhaber, er ist Sportler, gleichzeitig Familienvater. Seine Aufenthaltszeit und/oder sein „budget“ ist möglicherweise begrenzt.
Wie kann er im Vorfeld planen, seinen Urlaub „familiengerecht“ mit seinen Hobbies, wie Natur und Sport, in Einklang zu bringen?
Die geografischen Entfernungen sind in Florida vergleichsweise relativ gering. Aus eigener Erfahrung bieten sich einige „Counties“ im N-O Florida´s besonders gut an, wenn man mit geringem Zeitaufwand zentral ab gewähltem Standort Unternehmungen starten möchte: Man könnte morgens auf trails mit dem MTB trainieren, vielleicht mit dem Rennrad auf „by-roads“ die abwechselungsreiche Natur genießen. Läufer absolvieren ihr Training an endlosen Stränden. Kraft-u. Fitnesssportler finden in städtischen Bereichen „beach gyms“ mit Kraftstationen. – Nachmittags macht man mit der Familie „sight-seeing“. Man lernt Strand Gymdiverse historische Gebäude, Forts usw kennen. Wenn man  im Hotel oder auf dem Campground ausliegende flyer studiert, findet man zahlreiche Vorschläge für „events“ für die ganze Familie. Auch die „Kleinen“ kommen auf ihre Kosten, wenn man mit Fantasie plant. – Den Besuch einiger der attraktiven NationalParks, Sanctuaries, „wildlife managements“ sind hier Tagesausflüge. Lange Anfahrtszeiten sind eine Ausnahme.
Im Folgenden erhält der Leser einen Überblick mit praktischen Tipps und ausgesuchte „links“ zu höchst interessanten und informativen Webseiten, blogs usw. Ganz sicher werden so Träume wach, den N-O mit seinen 8 Counties näher kennen zu lernen!
 

Florida Sport-Auszeit: Cycle & run *** eine Geo-Lektion & mehr

Eure Reisevorbereitungen sind soweit abgeschlossen. Flug und Unterkunft sind gebucht. Das sollte man bzgl. Transportmitteln (Leihwagen, RV) zumindest in der Hauptsaison ebenfalls von zu Hause aus tun!
Der „herkömmliche“ Tourist wird sich sein persönliches sight-seeing-Programm bereits zusammen gestellt haben. Der Sport-Tourist, von dem in diesem Artikel die Rede sein wird, hat weit mehr Probleme in puncto Reiseplanungen: Er steht vor der Situation, wie er seine sportlichen Pläne a) „Familien gerecht“ und b) wie er diese überhaupt in seinen möglicherweise vollgepackten „Urlaubskalender“ unterbringt. In vielerlei Beziehung sind die USA, auch Florida, doch weit unterschiedlich zu unseren deutschen Gegebenheiten. Das gilt auch für die Entfernungen von A nach B, obwohl diese in Florida relativ überschaubar sind.
Florida-Liebhaber, die sich den N-O ausgewählt haben, sind nicht mit „typischen“ Miami -Touristen gleich zu setzen … Denn: diese Region hat  seine besonderen Reize.  Naturliebhaber, Kultur- und „history“- Kenner- und — Sportler zieht es eher und statistisch betrachtet verstärkt (auch) in die nordöstlichen Counties.
Dieser kleine Leitfaden soll Euch Anregungen und Beispiele liefern. Ich möchte Euch hiermit von einer (gar nicht so) kleinen Last befreien, aus Unerfahrenheit oder Unkenntnis einen frustrierenden Urlaub zu erleben.
Aber vorab: Ich bitte darum, meine Darlegungen, Tipps usw keinesfalls als „Touristik-Ratgeber“ zu verstehen! – Die bereit gestellten „links“ sind  keine Affiliate-links. (Wer noch günstige Flüge sucht, findet ein Vergleichsportal hierzu [Werbung])  ⇒ ganz unten auf S. 4!–  Ich habe sie sorgfältig und passgenau ausgewählt, sie sind meistens direkt anwählbar.
Geografisch und kartografisch muss man sich diesen Landstrich so vorstellen:
Ausgehend davon, dass Euer Standort im Umkreis von St.Augustine liegt:
Die N-S- Entfernung von Titusville bis zu den Außengrenzen von „Greater“ Jacksonville beträgt ca. 180 km („Jax“ ist flächenmäßig die größte Stadt der USA!). Die größte O-W-Ausdehnung, etwa von St. Augustine zum Ocala-Forest, ab 50-75 Km, je nach gewähltem Zielpunkt.  Der „entrance“ des GMT NationalP. (Guana…NP) liegt zB per Auto zwar 30 km entfernt. Ab St. Aug. ist der Park schon ab ca 10 km an einigen Stellen zu Fuß (man kann parken) oder mit dem MTB erreichbar.
Folgende „Counties“ liegen in diesem geografischen Bereich:
1  Duval    2  St. John´s     3  Flagler
4  Volusia    5  Lake (District)    6  Marion   7  Putnam     8  Clay       (im Uhrzeigersinn)
The FL N E Counties 5
 Wichtigste Städte:
1     Jacksonville
2     St. Augustine
       Ponte Vedra
3     Bunnell

4     De Land

5     Tavares

6     Ocala

7     Palatka
8     Starke

 


x-stat.de  Aktuelles, auch ohne Sport
⇒⇒ S. 2:   Rad-u.MTB´ler, Läufer, Kraft-Fitnesssportler, Golfer trainieren hier „traumhaft“, NatParks, trails
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Allg. Fitness und Kraft Laufanfänger

Kraft + Fitness + Ausdauer mit einfachen wirksamen Methoden erwerben

Die Fitnessfahrschule

 

Fast in Vergessenheit geraten:  eine einfache, aber äußerst wirksame Methode …                      

… mit erstaunlichen Resultaten bei der Entwicklung von menschlichen Kraft-Ausdauer-Eigenschaften! Und das nur mit Hilfe Deines
eigenen Körpergewichts! Ganz im Sinne des Titels  Ausdauer mit einfachen wirksamen Methoden erwerben  und ganz ohne pysikalische Kraft-Anwendungs- und Ausdauer-Entwicklungsgeräte!
Herbst/ Winter – nasskalt, stürmisch (zumindest hier im Norden), höchst unangenehme Jahreszeit!
Du bist ein „fortgeschrittener“ Anfänger im Freizeitsport. Du stehst aktuell vor dieser Entscheidung: Schiebst Du Dein Vorhaben,
endlich eine bessere Fitness und damit eine stabilere Gesundheit zu erlangen, weiterhin vor Dir her? Oder nimmst Du es ab sofort
selbst in die Hand, dieses zB über den Sport zu erreichen?
Natürlich willst Du abnehmen, einen trainierten Körper, eine „Strand taugliche“ Figur usw Dein Eigen nennen können! –
Was brauchst Du also dringend? Jawohl: Motivation, Zielstrebigkeit, Beharrlichkeit!

Eine fast schon „nostalgische“ und simple Methode …
Ich gehe einfach ´mal davon aus, dass Du Dich guten Gewissens „aktiver Sportler“ nennen darfst.
Nein, kein aktiver Leistungssportler! Und, Du hast doch wohl Deinen „inneren Schweinehund“ des letzten Winters überwunden!?
Dann lass Dich von den folgenden Ausführungen inspirieren.
Stelle Dir vor, einen Teil Deiner „Fitness-Routine“ „an der frischen Luft“ zu absolvieren.

In dieser Jahreszeit, wann immer möglich.




Sei ehrlich zu Dir selber …Bestehst Du folgende Minimal-Voraussetzungen? Du bist in der Lage,
  • 20 min langsam ohne Gehpause zu laufen
  • 500 m zügig in beliebiger Stilart zu schwimmen
  • 20 Km mit dem Fahrrad zügig zu fahren, ohne danach ausgepumpt zu sein
  • und Du bist daran gewöhnt, Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht u/o (Kurz-) hanteln durchzuführen

 

 

Also, was hält Dich ab …

Suche Dir einen Rund- oder Hin-und Zurück-Kurs in landschaftlich schöner Umgebung und vermiss ihn grob (dient auch Deiner Motivation!). Wenn die Strecke Hügel verschiedener Art, Sandpassagen, Treppen und unterschiedliche Bodenbeschaffenheit enthält, umso besser! Abwechselung macht mehr Spaß und führt zu besseren Ergebnissen!

 

 

Aufwärmphase

  • Zügiges Gehen, anschließend lockeres Laufen von jeweils 1000 m. Im Schnelldurchlauf:  einige Dehnübungen für alle Muskelgruppen

 

 

Belastungsteil I

 

  • Nutze eine Bank, eine Bodenerhebung, eine Stufe, einen Holzstapel oder (großen Anlehn-) Fahrradständer als Trainingsgerät

 

Übungen:

  • Je 2 Serien Liegestütze im Wechsel mit „rückwärtigen“ Dips und mit Klimmzügen (Beine am Boden abgelegt)
  • a) im 1. Durchgang langsame Ausführung bis zu 10 Wiederholungen     b) im 2. Durchgang schnell bis schnellkräftig bis zu 20 Wdhl´n
  • Pausen:   1 – 2 min zwischen den Einzelübungen   ⇒  3 – 4 min zwischen den Serien 
    liegestuetze   a-dehnen    b-dehnen   c-dehnen    d-wie-dips
  • Steigere nach einigen Wochen die Anzahl der WH. Bei deutlich erkennbaren Fortschritten erhöhe auch die Anzahl der Serien
  • Trainingsziele:   bis zu über 200 Gesamt-Wdhlng´n   ⇒⇒⇒  Entwicklung der Brust-, Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur

 

Belastungsteil II                                                                        

Ziel:   Kräftigung und Schnelligkeitsentwicklung der Beine.  Verbesserung Deiner Kondition.

Wasser...strandauf

Wie oben gilt: allmählich steigern, d.h.  erst  die Zeitdauer  ⇒  dann die Intensität!

Treppenlaufen:
treppentraining

  •    2 – 3  Serien á 10-30 Stufen ⇒ á Serie: von „langsam springen“  über  „schnell“  bis  „sub-maximal“ in kurzen, sprintartigen Schritten
  •     Pausen/ Serienpausen:   3 min/ 75%-ge  Erholung

 

 

Hügellaufen:

  • Anstiege:   lang, flach  ⇒  „sprungartig“ laufen
  • Anstiege:   steil  ⇒  „sprintartig“ laufen
  • Pausen:   bis zur fast  völligen Erholung. ⇒  Merke:  Ein müder Muskel „lernt“ nicht,  d.h. er benötigt Zeit zur Schnelligkeitsentwicklung!
  •                   mit der Zeit entwickelst Du ein verlässliches Gefühl für die notwendige Pausenlänge
  •                   aber:   nie herum stehen! Leicht bewegen, dehnen

 

 

Ein unbedingtes „Muss“  ist der …

… Entlastungsteil

auch gelegentlich  „cool down“  genannt. Dieser im link vorgeschlagene Saunabesuch ist natürlich kein Teil des heutigen Trainings.

 

  • Schließe Dein heutiges Pensum nach Teil II und einer kurzen Pause mit mit einem Gehen u/o Lauf von etwa 15-20 Dauer ab
  • UND:  vergiss die obligatorischen Dehnübungen nicht, jetzt etwas länger. Damit beugst Du Verletzungen vor!
  • Du hast alles richtig gemacht und fühlst Dich trotz der eben „durchgemachten“ Belastungen körperlich erstaunlich entspannt („high“)
  • Du fühlst Dich aber eher mehr als nur „ausgepowered“. Du musst Dich setzen, weil Dir unwohl ist:  Du bist für die heutigen Belastungen noch …
  •   ….      nicht bereit! Du hast definitiv „überzogen“, wie man es auch nennt. Eventuell steckt ein Infekt in Deinem Körper …
  •    …  beobachten und nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen.  Keine Selbst-Medikation! Das hat schon manchen Sportler aus der Bahn geworfen!

 

… daran musst Du Dich und Deinen Organismus gewöhnen, denn …

  • … ein solches oder abgewandeltes Training solltest Du an 2 Tagen innerhalb einer Woche durchführen. Das bedeutet: in einem
    Abstand von 3-4 Tagen, dazwischen „schiebst“ Du einen reinen Ausdauertag (-lauf).
    Entscheidend sind die Prioritäten, die Du für Dich selbst gesetzt hast: Ziehst Du …
  • die Kraft-Schnellkraft-Entwicklung vor:  gehe nach dem eben beschriebenen Muster vor. – Willst Du Deine Ausdauer vorantreiben, plane …
  • … einen Ausdauertag (30-45´ Laufen) gefolgt von einem Kraft-Ausdauertag (s.o.) innerhalb der Woche. – am Wochenende dann …
  • … ein langer (Aus-) Dauerlauf über 45´, später einmal über 1 Std hinaus

Ausdauer mit einfachen wirksamen Methoden erwerben  ⇒  nach und nach antrainiert: Dein Organismus wird es Dir danken und die Basis für weitere Herausforderungen ist geschaffen!

Kennst Du übrigens bereits meine Formel  * Kraft+Ausdauer=fit? * ⇒ da findet der bereits Fortgeschrittene weitere Anleitungen und Tipps … und (überraschend?) einen kleinen Exkurs über das Golfen mitsamt 2 interessanten links. Und nein: ich bin zwar Golffan, jedoch kein Aktiver.

 

So weit kommt nicht Jeder   …  
2Q==

aber sieh´ Dir meine weiteren Vorschläge an …

⇒⇒   schau Dir ein kleines Trainingsbeispiel an, dazu Deinen 10-km-Test  (nächste Seite)

 

UND:  die sportlichen Damen unter Euch  … fühlt auch Ihr Euch angesprochen … das weibliche Geschlecht ist prädestinierter für den Ausdauersport, das ist nicht unbekannt …

 

 

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Kraft und Ausdauer = fit? *** Finde Deine individuelle (Super-) Fitness

Ausdauer m Hanteln III

 

 

KRAFT und  Ausdauer –  SISU*

 

stamina – strength – endurance

SISU kann man so übersetzen:   *die  „finnische“  Ausdauer*

 

Sonderthema

GOLFSPORT!

… und *DAS begeistert garantiert jeden Golfer … Training, Techniken, shopping und (Golf-)Humor aus England!

*golflads.co.uk  →   so lautet (aktualisiert) deren auch für Anfänger-geeignete Webseite   →  www.golflads.co.uk
*** falls kein https ausgewiesen wird:  versuche doch über Deine Virensoftware, zB Avast browser, o.g. Webseite zu erreichen oder evntll. über das TOR Netzwerk …
Oops! Hier vermisst Du etwas? Ja, Alles rund um den Golfsport! Autor ist zwar begeisterter
(„passiver“) Golfer. Den Erfahrungsschatz des erfolgreichen aktiven Golfsportlers kann er daher nicht vorweisen.
Aber: Um in dieser Sportart „mitreden“ zu können, sind eine – sicherlich spezifische – Grundkondition und ein gehöriges Maß an Schnellkraft/Kraftausdauer ein unbedingtes Muss!
In meinen folgenden Beiträgen geht es genau darum, wenn auch mehr oder
weniger fokussiert auf das leichtathletische Laufen … Anregungen findet der Golfer
hier mit Sicherheit!

Hallo, Du suchst seit langem online nach Begriffen wie: Kraftmaschinen-Kraft-Kraftanwendungen-Fitnessgeräte-Ausdauer-SISU etc . So bist Du auf meine Seite gelangt. Darüber freue ich mich und hoffe, mein Interesse an diesem Thema mit Dir teilen zu dürfen. Es gibt im Netz eine Fülle von Aufsätzen aus dem Bereich „Fitness“, nach sportlichen Kriterien als auch wissenschaftlich beleuchtet. Ich möchte Dir im Laufe der nächsten Folgen Info´s und Material in die Hand und Dir Anregungen zu einem „neuen“ bewegungsreichen und sportlichen Leben geben – und dies ohne zu überfordern.

 Gehörst D U dazu … ?

Heute wende ich mich an Alt und Jung, männlich wie weiblich, an Gesunde, Kranke, Übergewichtige, (Ex-)Sportler usw . KURZ gesagt: an ALLE, die ihre Fitness und damit ihren Gesundheitszustand verbessern wollen, indem sie „ganz einfach“ körperlich aktiver werden. K-Hantelemblem kh Du hast längst Deine persönlichen „Vorgaben“ im Hinterkopf. Wie aber willst Du es angehen, wohin tendierst Du? Zum Ausdauersport? Zum Kraftsport? Welche gesundheitliche, welche sportliche Vergangenheit hast Du? Beschränkt sich Dein „Aktiv sein“ auf das Verfolgen von Sportsendungen im TV? Hast Du eventuell früher die eine oder andere Sportart betrieben und/oder willst Du nach längerer „Abstinenz“ wieder „einsteigen„? Leidest Du oder hast Du unter Krankheiten/Verletzungen gelitten und solltest zunächst einen Arzt aufsuchen? Oder, hast Du überhaupt bereits präzise Vorstellungen bezüglich des oben Genannten? Möglich, dass Du bisher einfach nicht die richtigen, sprich: passenden Ideen für Dich gefunden hast? Du tendierst, allgemein gesehen, zum Ausdauersport **    …  Aber, entschuldige! Du bist bereits „aus den Kinderschuhen“? Das konnte ich nicht wissen! Ist „Marathon“ Dein Nahziel? Darüber schreibe ich und gebe  gute Tipps in diesem Beitrag   sowie in diesem   Artikel für „Laufprofis“

 

SISU … so nennen es die Finnen.  Ein monotones Auflisten von Ausdauersportarten wird Dir kein besonders neues Wissen auf diesem Gebiet vermitteln. Du wirst, das verspreche ich, im Laufe der nächsten Folgen über Details bezüglich Training, Ausrüstung etc derjenigen Aktivitäten erfahren, die Du favorisierst.

Wer war übrigens ein gewisser Herr Spiridon?  Der erste Olympiasieger im Marathonlauf der „Neuzeit“!  Er wurde „posthum“ Namensgeber der  unter   *SPIRIDON*  aufrufbaren Webseite.