Sei Vielseitig Bei Deinem Fitnesstraining! Mein Fitnesskonzept Der *Einfachheit* Praktikabel+höchst Wirksam Und Nie Langweilig!

Anfahrt zur Rundstrecke m. MTB/RR

Locker, leichte Gänge, ca. 5 km

Kleine Serie Kraftübungen, i.W. mit „stretching“(Dehnübungen)

Laufteil (1. Belastung)

3-5-km-Runde bzw Hin-u. zur.-Strecke

- - 1.-5./6. Woche: 3-4 mal das Tempo leicht anschwellend steigern bis ca. 80% Beispiele hier
  - ab 6./7. Woche: 4-6 mal Tempo-(Steigerungs)lauf, ca. je 2´m. 80%+ Aufwand Pausen: 2-4´ bei anfangs Gehen/Traben, später nur T
  - abschließend: Gehen/Traben/Lockern//Trinken! ggflls. Hemd wechseln

Zwecks Erholung/Muskelentspannung: mit dem Rad 3-5 km locker, dann

Radteil (2. Belastung)

Innerhalb von 10-12 km mit ∅ 85% Belastung in 2 Serien

- - 3´ große Übersetzung (46:14 MTB/ 52:12 RR) ⇒ (jeweils) über 1,5-1,7 km mit diesen Übersetzungen „powern“
  - 1 km leicht treten zur E
  - 5´ kleine Übersetzung (38:18/42:20) mit 100+ Umdrehungen/min ⇒ (je) 2-2,5 km Belastung total: 2 (Serien) x ca 4 km ⇒ zur E: 1-1,5 km locker „spazieren“fahren

Nach einigen Wochen wirst Du in der Lage sein, die Pause innerhalb der Serien (1´) wegzulassen. Du kannst dann eine 3. Serie hinzufügen. Zwischen den Einzelserien (3´/5´) dann etwa 1´lockeres Dahin“rollen“! So wäre mit wachsender(Kraft-) Ausdauer Deine Gesamtbelastung ca. 12,5-13 km in 24´, d.h. ∅ über 30 km/h!

Eine Alternative wäre es, die Bodenbeschaffenheit (für das MTB: Sandpassagen, steile Anstiege im Wald etc) bzw ein hügeliges bis bergiges Streckenprofil (für das Rennrad) für Belastungsabschnitte zu wählen. D.h. zB bergauf bzw auf Sand sind hohe Gänge zu schalten. So verlaufen die Belastungen analog zu dem oben Beschrieben. Auf flachen Streckenabschnitten wird anschließend auf hohe Umdrehungszahlen mit leichten Gängen gewechselt. Diese Variante macht sicher mehr Spaß und ist bei richtiger Dosierung mindestens genau so effektiv!

In diesem Zusammenhang erinnere ich an das „Nordische Deich-und Brückentraining“ (weiter oben unter „Orte und Strecken“), wenn Du als Nordlicht kein passendes Streckenprofil zur Verfügung hast. Bitte nicht danach googeln, die Ausdrücke entstammen meiner eigenen Fantasie!

Dieses Training ist für einen Nicht-Radsportler sehr hart. Es ersetzt natürlich lange Ausfahrten keinesfalls. Diese sind aber für die Grundlagenausdauer zwingend notwendig!

Entspanntes „Ausfahren“ mit 50% Aufwand 5-8 km zu Deinem Schwimmrevier

Dein bisheriger Zeitaufwand: ca 2h+ (brutto)

Pensum: Rad: 25-30 km Lauf: 5 km+ / dazu kamen Kraftübungen/Gymnastik

Schwimmen (3. Belastung)

Dieses Training sollte vorwiegend Bein-ent-lastend sein! Einfacher Grund: Die „Möglichkeit“ (falls Du im Freiwasser trainierst), durch Krämpfe in Gefahr zu geraten, ist groß und nicht zu unterschätzen!

Als Brustschwimmer: Setze Deine Beine nur inaktiv ein. Mach dabei Deine Armzüge mit bewusstem Krafteinsatz immer im Wechsel mit lockeren Abschnitten. Verhältnis etwa 50:50, später mehr und mehr „zu Gunsten“ der Belastungen. Gesamtstrecke 500m+

Als Rücken-u/o Kraulschwimmer trainierst Du unter Verwendung des mitgebrachten „pullbuoys“ (siehe: „Ausrüstung“ weiter oben!) Deine Technik, Arm(Zug-)-Kraft sowie Deinen Oberkörper. Das „Gerät“ ist an den Fußgelenken zu fixieren. Du legst damit eine Strecke ab ca 8oo m + zurück. Etwa ein Drittel davon in kürzeren Intervallen (je ca. 50 m) mit Krafteinsatz. Auch Leistungsschwimmer bedienen sich (u.a.) dieser Methode.

„Krönender“ Abschluss … vielleicht sogar im nächsten Urlaub an der N-O-floridianischen Atlantikküste? Alternativ, wie Vieles bei mir! Zum Beitrag / keine Werbung!

(Im Schwimmbad ⇒ ) ab in den Whirlpool, in das Warm-Wasser-Becken, an die Wasserdruckdüsen oder unter die Schwallbrause zum Entspannen-Entspannen-Entspannen.

Warme Quellen gibt es in Deutschland eher selten. Bist Du in der glücklichen Lage, in Deiner Heimat eine solche in freier Natur geboten zu bekommen: Nutze diese auch wegen seines gesundheitlichen „Plus“ aufgrund des Mineralgehaltes.

Ansonsten: nimm ein nicht zu heißes Bad mit Badezusätzen, Massagebürste etc . Aber, wem sage ich das …

Trotz aller „regenerativen“ Maßnahmen: Dieses Training wirst Du „spüren“ … und seine positive Wirkung wird nicht lange ausbleiben!

Mein Tipp ⇒ Saunieren und regenerieren! Viele Sportler nutzen diese zusätzliche „Schweisskur“ und wissen um seine fantastischen Wirkungen! „Häuslebauer“ planen nicht ohne ihr eigenes „gym“ u n d ihre Heimsauna im Keller!

… aber, sei sicher: Du wirst profitieren. Körperlich wie auch „im Kopf“. Nach einigen Wochen und Wiederholungen werden Dir auch andere Trainingsmittel, wie zB so genannte „Ausdauereinheiten“, leichter und leichter fallen. In der Folge wirst Du Deine Umfänge unter Umständen erhöhen wollen, die Intensität steigern. Das kommt oft „von ganz alleine“

und fast „automatisiert“.

Das waren gerade Worte an diejenigen Sportler unter Euch, die insgeheim daran denken, in Zukunft leistungsorientierter zu trainieren.

Viel Spaß und Erfolg!

Das erzählen zwei bekannte wie gleichermaßen populäre deutsche Langstreckler:

In Arne´s Trainingsaufzeichnungen kannst Du gut nachvollziehen, dass er jeder harten Belastung leichte(re) folgen lässt! UND: Trainingserlebnisse in Kenia!

Dieter gibt u.a. Trainingsvorschläge für Anfänger und den folgenden Formaufbau. Beide schreiben aber über weit mehr als nur über ihre Erfolge …

*** Arne Gabius

Dieter Baumann

*** A. Gabius ⇒ sei unbesorgt: diese Webseite ist trotz http:// sicher! Gib‘ die URL „notfalls“ selber ein …

Laufteil (1. Belastung)

Radteil (2. Belastung)

Schwimmen (3. Belastung)

„Krönender“ Abschluss … vielleicht sogar im nächsten Urlaub an der N-O-floridianischen Atlantikküste? Alternativ, wie Vieles bei mir! Zum Beitrag / keine Werbung!

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