Kategorie: Duathlon und Duathletik

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Neu? Gleiche TRAININGSMETHODEN bei 3 Laeufertypen? – fit-stark-sisu.top

HLae m Strei

Es erweist sich als nicht einfach, innerhalb einer Trainingsgruppe, verschiedenen Läufertypen …

… ein entsprechend angepasstes Training zu bieten! DENN: Gleiche Trainingsmethoden bei 3 Laeufertypen oder auch mehreren anwenden zu wollen, würde ein Trainingsziel zum Teil verfehlen!
Unnötig zu sagen, dass pauschal ausgedrückt jede/r Sportler/in, der Läufer“branche“ zugehörige Leistungsläufer, immer gemäß seinen Voraussetzungen tainieren bzw trainiert werden sollte.
Man sieht dabei in aller Regel auf das mehr oder weniger ausgeprägte Talent, seltener schon auf das Geschlecht oder leider zu selten auf die jeweilige Altersgruppe.
Viele Verantwortliche ignorieren bisweilen vorhandene soziale Unterschiede der ihnen anvertrauten Sportler/innen. Das aber darf nicht sein, wenn künftig Leistungen erwartet werden und wenn das Gemeinschaftsgefühl innerhalb der Gruppe nicht leiden soll!
Ein gänzlich individuell angepasstes Training lässt sich im Gruppentrainingsbetrieb nicht oder nur teilweise durchführen.
Dem gegenüber kann eine Jahresplanung oder ein Einzeltrainingsplan bei einem Einzelsportler m.E. problemlos erstellt werden.
Beide Situationen sezen beim Trainer, außer Sachkenntnis, gleichermaßen auch ein „gewisses Händchen“ voraus!

Eine Gegenüberstellung   –  kein Vergleich  –  3 völlig unterschiedliche Läufertypen

Die folgende Gegenüberstellung ist nicht auf andere Sportler 1:1 übertragbar, ist also nicht allgemein gültig! Jede/r Läufer/in ist ein Individuum. Es gibt allerdings „Regeln“, wonach Prognosen bezüglich Leistungsentwicklungen erstellt werden könnten …

Wir betrachten im Folgenden den sportlichen Werdegang
a)  eines 21-jährigen ehemaligen Handballspielers, also eines Quereinsteigers zum Langstreckenlauf,   b)  eines 46-jährigen „lifetime joggers“, der erst mit 41 Jahren mit einem ernsthaften Lauftraining begann  und
c)  eines Ex-Volksläufers, der bis zum heutigen Zeitpunkt mit 26 Jahren bereits 10 Jahre aktiv läuft, sich allerdings erst seit 5 Jahren im absoluten Leistungstraining befindet.
Alle haben Eines gemeinsam:  Sie erfreuen sich eines funktionierenden sozialen und beruflichen Umfeldes, und sie sind (sehr) talentiert!

Fallbeispiel:  ist es gelungen zu vermeiden, dass …

…  Gleiche Trainingsmethoden bei 3 Laeufertypen? … zur Anwendung kamen. JA! Innerhalb von 3-4 Jahren und innerhalb einer viel zusammen trainiereden Gruppe ist es trotz Schwierigkeiten gelungen, diese Sportler individuell erfolgreich leistungsmäßig stark zu formen!

a)  Hergen M.
21 J., Student (Schiffsbau) / seit seinem 10. Lj Handballspieler ohne große Perspektiven wegen (angeblicher) Antrittsschwächen. Seine Ziele, in höheren Ligen in den Klassen sub 18/sub 21 eingesetzt zu werden, waren unsicher. Daher wechselte er vor 5 Jahren zur Leichtathletik, d.h. zum Mittel-und Langstreckenlauf.
Obwohl anfangs leicht übergewichtig, fiel er durch eine ungewöhnlich hohe Ausdauerfähigkeit auf, verbesserte sich in den Folgejahren auf allen Bahnstrecken ab 400 m sprunghaft. Er wurde sorgfältig aufgebaut, sein Körpergewicht sank bis Ende 2024 von ca. 88 kg auf jetzt 74 kg bei einer Größe von 1,86 m, ideal!
Was ihn auszeichnet, sind seine nicht versiegende Motivation, sein für den Leistungssport sehr geeigneter Charakter, alles gepaart mit viel Talent! Noch ist er in der Trainingsgruppe die „Sphinx“, von der man nicht weiß, was in den nächsten Saisons noch kommen kann …

Lies‘  in dem folgenden PDF über seine Entwicklung und wie es dazu kam, über seine PBs im Einzelnen sowie über seine kurzfristigen Ziele … und lass Dich anhand seines Trainings inspirieren!

 

 

b)  Frerk K.
46 Jahre/verh./Banker/ seit 4 Jahren DLV-Trainer (B-Lizenz).
Er ist seit 30 Jahren Langstrecken (Volks-) Läufer, betreibt aber erst seit 2018 ein etwas gezielteres Training für bis 10000 m, früher im Schnitt 3x/Woche, seit 5 Jahren hat er Umfang-mäßig und, wo nötig, von der Intensität her zugelegt und erlebt in seinem „Läuferherbst“ Jahr für Jahr teils deutliche Verbesserungen bis hinauf zu HM/25 km. Er hat Anfang 2023 seinen ersten Marathon in 2:54:30 h zurück gelegt und plant im März einen 2. Marathon (Wintermarathon). Sein Training dafür wird im Wechsel an 5 bzw an 6 Tagen/Woche statt finden. Er wird auch künftig nicht häufiger laufen und kann voller Stolz sagen, noch nie ernsthaft verletzt gewesen zu sein, selten einen Mangel an Motivation zu haben, und es ist offensichtlich, dass er über ein gewisses Talent verfügt

Im Übrigen trainiert er unsere Laufgruppe aus dem Umkreis von Leer. Sein häufiger Trainingspartner ist Hergen, mit dem er längere Läufe, aber auch einige Intervallformen gemeinsam ableistet.
Im folgenden PDF kannst Du ebenfalls Details über ihn nachlesen. Falls sein Training  Dich („Oldie“ oder auch Umsteiger) inspirieren sollte: den Plan einfach downloaden oder einen link von dieser Seite erstellen!

https://fit-stark-sisu.top/wp-content/uploads/2024/11/Frerk-K.pdf

c)  Hein B.
26 J./ ldg./gebürtiger Ostfriese// Lehre Bankkaufmann/ studierter Schiffsbauingenieur//  (Lang-) Mittelstreckler plus überdurchschnittlicher All-Rounder (bis HM)/ 10 Jahre aktiv, erst seit 5 Jahren im absoluten Leistungstraining.
Hein’s Training, bis zum letzten Semester (Dez. 2024) in Berlin, bestand 2024 aus 5-8 Wochen-Einheiten, moderaten km-Umfängen, in bestimmten Wochen sehr Intensitäts-betont, und über die gesamten Trainingsperioden hinweg gleichzeitig sehr vielseitig.
Er modifiziert Teile seines Programms vor jeder neuen Saison sinnvoll, zum einen, um neue Reize zu setzen, zum anderen aber, erkannte Fehler zu korrigieren und auch, um hier und da zu feilen (wenn es zB um Tempo/Pausen o.ä. geht)
Hein ist ein eher kräftiger Läufer, man sieht ihm seine frühere Bodybuilding-Zeit als junger Jugendlicher noch an. Er wiegt heute nur noch 62 kg bei einer Köpergröße von 1,73 m.
Mit Beginn 2025 wird er in die Niederlande übersiedeln und bis April sowohl eine Eingewöhnungszeit in beruflicher Hinsicht benötigen als auch versuchen, die Möglichkeiten, die der holländische Verband bietet, schnell auszuloten. Ihm kommt sicherlich zugute, dass er in den letzten Jahren regelmäßig dort gestartet ist und auch während der Semesterferien dort an Trainingslagern teilgenommen hatte.
Hein’s Training wäre ein Beispiel für Leistungsläufer, die zZt etwas unter 3:48 min bzw unter 8:30 min (1500 m/3000 m) laufen können oder denen diese Zeiten ein Ziel für 2025 sein sollen. Solltet Ihr Studenten sein, wären die Pläne durchaus „maßgeschneidert“, für jeden berufstätigen Läufer in großen Teilen ebenfalls.
Ab Dezember beginnt sein Aufbautraining für die kommende Saison, ohne dass er zZt weiß, wie diese im Einzelnen aussehen wird.
Hein wird wegen der o.g. Gründe bis etwa Ende März sei Training „von Fall zu Fall“ anpassen müssen. Er besitzt jedoch reichlich Erfahrung, um das Beste daraus zu machen, und an dem einen oder anderen Wettkampf wird er ganz sicher teilnehmen, möglicherweise ausschließlich an Cross- u/o Strandläufe     ab April  bis  Mitte Juni

Auszug  *Hein’s Training April bis einschl. Juni

Ziele:  I a) Regeneration/ 2 Wochen  →  5 ruhige Dauerläufe/ wechselnd pro Einheit: flach bzw leichteres Gelände/ jede 2. Einheit als mäßiges Fahrtspiel/ ca 10 Antritte, 50-75 m, 98-100%

I b)  ab Mitte 04:  An-aerobes Hügeltraining/ 1 Tag p Woche,  dazu  je 1 Einheit/Woche:   Bahn-Intervalle & Grundschnelligkeit

*Beispiele:
Hügel/steil: 75-100 m/10x, ca 95%  → jeweils anschließend im Flachen: ca 1000m/90%/ Pause: leichter Trab zurück/ ca 6min/ 2x p Woche
Bahn-/Asphalt: 1x/Wo:  Intervalle → 5x 1000m/ca 2:55-3:05  P 200m Trab// SP 5 min →   Gehen/Traben  →   8x 400m/ca 66 sec  P 200m T/G   
Bahn-/Rasen:  Grundschnelligkeit  →  ABC-Anwendungen, 6-10 Steigerungen/95-98%, ins&outs, zB (3x) 10x 30m  SP 5 min T/G →  5x 150 m/98%  P 5 min G/T

*Mit Beginn dieser Periode wurde im 3-Wochen-Rythmus gearbeitet, wobei sich die folgenden Alternativen auf Woche 2 beziehen/ Wo 3  beinhaltet regelmäßig ein Regenerationstraining*

Hügel- Alternative: flacherer Langhügel:  10x ca 300m/95% → jeweils im Flachen: 40-60m/100%!  P zurück traben
Bahn-/Asphalt- Alternative: 5x 600m/ca 1:40-1:42  P 400m Trab/ SP 5′ T/G  → 3x 200m/98% P 6-8 min  T/G

Bahn-/Rasen-Alternative: wie oben, aber (3x) 6x 60m  → 2x 300m/95% P 5 min G/T

*Beide Wochen:  Dauerläufe/regenerativ-zügig/ relativ flaches Gelände, auch Asphalt: 3 Einheiten   12-14 km, dav. 2x morgens → jeweils im GA1-Tempo (ca 4:15-4:25)  plus  1 Einheit/Wochenende:  18-20 km/ ca. 4:30

Achtung: die Dauerläufe werden, vor allem der long-jog, jetzt noch regenerativer/etwas kürzer
 
*Regenerations-Woche  55-65 km
Dauerläufe:  2x 10-12 km/GA1/morgens plus 1x 12-15 km/GA1 b. GA2 nachmittags
Hügel/kurz/sehr steil:  15x 30-50/100%  P zurück gehen /  Alternativ wurden auch steile Treppen gewählt
Crescendo-Dauerlauf:  12-15 km/ 3 Tempo-Stufen 4/3/2km in 90-95-98% „gefühlten“ Intensitäten
 
* Gesamtumfänge  Wochen 1 & 2:  100 – 130 km+
* Wettkämpfe/Aufbau:   3000m/ 8:12 (PB)   800/1000m  1:51,5/ 2:20 (Staffel)   400m  50,8/49,4  (je PB!)
 Falls Du Dich für Hein’s Jahrestraining interessierst …

 

Hier einige links zu eigenen Artikeln über sowohl die 3 in diesem Artikel angesprochenen Läufer als auch über andere, die in einigen Wochen ihre „eigene Bühne“ erhalten werden.

Hein’s erste Schritte als Leistungsläufer

Hein, Hergen M., Frerk K.  u.a.

Talent erfüllt  … nicht …  Hein und andere

Hein B. & Frerk K.  Ende 23

Hein B.  Jahrestraining 2023/ Mittelstrecke

Tipps & sichtbare Fortschritte

auch Umsteiger Laufumsteiger ziel I

Das Duathlontraining wird gerne, in Teilen, von vorwiegend Langstrecklern, in Einzelfällen auch von Mittelstrecklern, in deren Programm aufgenommen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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n u r Duathlontraining Triathlon als Nebenstrecke

Duathlon *SISU* ⇒ 2 Triathlon Starts können motivieren ⇒ www.fit-stark-sisu.top

Duathlon Artikel Image

Die SISU Psychologie wird auf dem Portal   ArbeitsABC  sehr treffend beschrieben

Im 5. von insgesamt 6 Tipps, SISU zu verstehen und im (Berufs-) Alltag umzusetzen, kommt der Sport nur in allgemeinem Kontex in den Blickpunkt: Auf den Duathlon übertragen hieße das, die innere Wiederstandskraft zu stärken, Grenzen auszutesten oder sich motivieren zu lassen.

Thema:  Duathleten sollten gelegentliche Teilnahmen an Kurz-Triathlons unbedingt ins Auge fassen

Der Hauptgrund:  Steigerung der Motivation durch zB Abwechselung im Wettkampfalltag.

So ist das kämpferische SISU im Zusammenhang mit Duathlon *SISU* zu verstehen
Bemerkung zum Thema:  Rein sportlich gesehen, profitiert der Triathlet wesentlich mehr, wenn dieser sich an Duathlons beteiligt.

Nur minimale Trainingsumstellungen

Gut verständlich, dass der gute bis erfolgreiche Duathlet bei seinen Ausflügen in den „Dreikampf“ auch als Triathlet ein gutes Bild abgeben möchte. Aus diesem Grund gilt es, das Schwimmen sinnvoll in seinen Duathlon-Plan einzubauen. Das fällt natürlich leichter, wenn der Sportler schon daran gewöhnt ist, innerhalb seines Spezialtrainings, nach harten Einheiten und besonders in Regenerations-Wochen, zwecks Entspannung an einigen Tagen Schwimmsessionen einzufügen. Wenn er dies regelmäßig im Kraulstil, also Bein-schonend und in sauberer Technik getan hat, ist das ein großer Vorteil für einen guten ersten Triatlon.

Welcher Typ Triathlon wäre am besten geeignet, im Sinne von Motivationsschub und auch hinsichtlich sportlichen Nutzens?

Du bist vorwiegend bei Sprint- und Kurzduathlons zu Hause, wähle: a) die halbe Olympische Distanz  oder  b)  einen so genannten „Intervall-Triathlon“, die in verschiedener Form angeboten werden (zB: 300m Schwimmen ⇒ 3-4 km Rad ⇒  1,2 – 1,6 km Laufen: insgesamt 3 Durchgänge, ohne aktive Pausen). Andere Formate existieren ebenfalls.
Der Fokus Deiner Wettkämpfe liegt im Bereich der Mittel- und Langduathlons :  1-2 Olympische Triathlons (1,5 km Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Lauf) oder auch ein  „Halb-Ironman“  kämen in die Auswahl, wobei der sportliche Nutzen der kürzeren Variante größer wäre.

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Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

Trainingsbeispiel  für den Zeitraum von 4-6 Wochen

Ich gehe davon aus, dass Du den/die Triathlonteilnahme(n) vorweg bereits langfristig geplant hattest. Ist das nicht der Fall, hätte eine größere Umstellung keinen Sinn, sondern es wäre angebracht, 2-3x nach längeren Einheiten zu schwimmen, vllt. testweise 1-2x in der Reihenfolge des 3-athlons.

Dem folgenden Plan ist ein 14-Tage-Rythmus zugrunde gelegt.                   

Das heißt, dass nach 10 Tagen eine 4-tägige kurze Regenerationsphase eintritt. Wenn Du bis zum Wettkampf mindestens 4 Wochen Zeit hast, kann nach 14 Tagen ein Wettkampf, auch als Schwimmen, eingelegt werden. Das wäre ein willkommener Test in dieser Sportart, die Du ja nur vom Training her kennst. – Im Übrigen sehen die 14-Tage-Perioden immer gleich aus, egal, wie viel Zeit bis zum Triathlon zur Verfügung steht.

I    A)  1 (b. 2 mal) pro 14 Tage: Alle 3 Disziplinen gemäß Triathlon-Reihenfolge   ⇒  kurz, knackig, mit einer 5min-Pause nach jedem Durchgang, vorzugsweise an einem Mi oder Do der 1. Woche  → nach Warm-Schwimmen/10 min  ⇒ 100m Kraul (Freiwasser)  ⇒  5-6 km Rad  ⇒  1 km Lauf  → gefolgt von einer Pause von 5 min

Diese Serie wiederholst Du insgesamt 6 mal!  Serie 1-3 in 90%, Serie 4-5 in 95%, Serie 6 in 85% (also am ruhigsten!) Die %-Angaben sind Deine eigenen  („gefühlten“)  Intensitäten, nicht regelmäßig auch die Pulsbereiche Deiner App! Du wirst bereits auf diese Art trainiert haben und die Erfahrung gemacht haben, dass u.a. Witterungseinflüsse, Stress aller Art etc eine nicht zu unterschätzende Rolle bei den Pulseigenschaften spielen.

I  B)   „Schmerzlose“ Übergänge trainieren, 5 verschiedene Kombinationen sind theoretisch möglich, also nicht nur in der Original-Reihenfolge. Dieses Training ist sehr Zeit raubend, also vorzugsweise an einem Samstag- bzw Sonntag-Vormittag zu absolvieren. Die einzelnen Disziplinen werden in gemäßigtem Aufwand von ∅ 80% absolviert, die Teilabschnitte betragen für das

S: 200m/ 85%  ⇒  R: 90% – 20 km  ⇒  L: 60-70% – 3-4 km    Schwimmen:  Stiltraining, daher gemäßigtes Tempo    Andere Reihenfolgen wie zB  R ⇒  L ⇒  S   ebenfalls denkbar, können in gleichen Streckenlängen und Intensitäten gewählt werden.

Aufwärmen:  R 10 km leichte Gänge  ⇒  L  3 km  sehr ruhig   S  50-100m ruhig   → abschließend:  Cool-down:  S 50-100 m  ⇒  L  3 km  ⇒  R  10 km 75%, leichte Gänge

 

II   6 Tage (bis Di der 2. Wo)  Individuelles Duathlon-Training

1. Woche
Mo  R: 2-3 h /letzte h in höheren Gängen (85U/min), sonst leichte Übers./100Umin  ⇒  L: 5km/50%
Di   L:  1½-2 h/Wechseltempo: kurz/anaerob/90%: 300m  ⇒ lang/85%: 1km ⇒ ca. je 6-8 Wdhl.
      ⇒  R:  1 h ruhig/mittlere Gänge/ 90Umin      Mi vergl.  I A)
Do  R:  2½-3 h leichte Übers./85Umin   Frei  L:  22-26 km/ zgg. Ø 80%
 Sa  morgens ⇒   vergl.  I B)    nachm. ⇒  R: 2 h /letzte h in höheren Gängen (85U/min), sonst
leichte    Übers.  /100Umin / letzte 3 km in keinen Gängen & 50%!  ⇒  L: 5km/50%
 So mo  L:  20-22 km/ Ø 65%          nachm. ⇒  R: 3 h /letzte h in höheren Gängen (85U/min), letzte 3
km leichte Ü/100 Umin/ in 2. h: Übersetzungen häufig wechseln mit Ø 90 U/min

 

2. Woche

Mo  R: 2 h  ruhig/mittl. Gänge ⇒  L: 18-20 km /ab 6. km: 10km als Crescendo (80/90/95%)
Di   R: 2 h 85-90%/Übers. mehrf. wechs. ⇒    L: 3 km s. ruhig
Mi  vergl.  I A)    Do  L:  3 km Eintr. ⇒ je 1x 400m&1k 90% P: 2′ Trab ⇒ 3km/10km PB-Ø P 3′ T ⇒  2
km (85%) P 3′ T ⇒  1000 m/95%  ⇒ 3 km Austraben    Frei  R 1½ h ruhig
 Sa  L: 4-5 km s. ruhig ⇒  S: 200m  s. ruhig!
 So     ⇒ WK (nach Wahl)  oder  ab der 4. Woche:  Triathlon

 

Folgendes wäre für die finale Woche vor dem Triathlon denkbar

!!  Athleten, die ab Donnerstag eine längere Erholungszeit benötigen, streichen das Training am Mi und ersetzen es durch das Do-Training. Am Do könnte dann ruhig ca. 1000 m geschwommen werden !!
Findet am Ende der 4. Woche kein Wettkampf statt, kann die 14-Tage-Serie gemäß Plan der 1. Woche  ab Donnerstag  fortgesetzt werden
2 weitere Duathlon-Artikel von mir, wenn Du wegen einer Laufschwäche in Deiner Entwicklung stehen bleibst oder für Deinen Sport noch andere Info’s suchst.

Fazit  ⇒

Man kann sich Motivation, die darauf zielen soll, eine angestammte routinemäßige Tätigkeit weiterhin mit „Schwung“ auszuüben, aus unterschiedlichen Quellen holen.
Das trifft allgemein auf das tägliche Leben mit all seinen Anforderungen zu als auch für den Sport im Besonderen. Diese Quelle kann eine völlig „fremde“ Sportart sein, aber auch eine Artverwandte⇒  Duathlon *SISU*   bewirkt 3-athlon SISU …
In dem oben beschriebenen Fall ist es der Triathlon, den der Duathlet in sein Wettkampfprogramm aufgenommen hat. Nicht allein der Wettkampf, sondern auch das abgeänderte Training, sorgen für eine gesteigerte Motivation für seinen Hauptsport.

 

 

 

 

 

                                                                                                                                                       

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Lauftalente Duathlon und Duathletik Skilanglauf anderer Ausdauersport Umsteiger

5 Lauftalente Quereinsteiger … nur unsichere Erfolgsprognosen ⇒ udo’s sports essays

Talents Middle Distance 1

Lauftalente werden in aller Regel breits im jungen Schüleralter nach ihrer Entdeckung früh einer weiteren sportlichen Förderung zugeführt

So wird das im Idealfall gehandbabt …
… wenn das Talent zB aus sportlich aktiven Familien stammt und bald Gelegenheit erhielt, „in die Materie“ hereinzuschnuppern, wenn oder falls es durch fachkundige Schulsportlehrer empfohlen wurde oder wenn es, was der seltendste Fall sein wird, sich aus reinem Eigeninteresse heraus zum nächsten größen Leichtathletikverein bringen lässt …
Wer häufiger auf meine Seite schaut, wird erkennen →  Lauftalente Quereinsteiger  scheinen im Netz im Verborgenen zu existieren … ?

Dieser Artikel beleuchtet erneut die Thematik  „Lauftalente der 2. Reihe/Quereinsteiger/Umsteiger“

Die Reihe setzt sich mit den bewährten, personalisierten Fallbeispielen fort …
und diese wurden/werden nicht etwa als A/B oder C geführt, sonder sie erhielten einen fiktiven Namen und ein dazu gehöriges privates und sportliches Profil. Ganz so wie es  in der Realität der Fall sein könnte …
Etwaige Namensübereinstimmungen wären daher rein zufällig.
Zugeordnete und natürlich reale und „anfassbare“ Trainingspläne und -beispiele können selbstverständlich für den jeweiligen Trainingsbetrieb im Verein oder von meinen Lesern zum Gebrauch übernommen werden, denn das war meine Grundidee dahinter.
Ihr möchtet mehr über den sportlichen Werdegang der Protagonisten aus meinen früheren Artikeln erfahren →
                                    →→→  enthalten Trainingspläne (zT zum download)
⇒ auf diesen, meinen bisher letzten Artikel wird hier aufgebaut ⇒   https://fit-stark-sisu.top/umsteiger-im-laufsport-jungtalente-im-fruehen-entwicklungsstadium-benoetigen-ganz/

Ein ehemaliger Handballer … ein Duathlet …  der Volksläufer …  Lauftrainer →  einige Unterschiede in der Trainingsgestaltung! Talentförderung im „Kleinen“  ⇒   „Kategorie“ Lauftalente Quereinsteiger

Eine solche Verfahrensweise wäre in der Übergangsphase das Optimalste. Auch in der Folgezeit, ab etwa der 3. Wettkampfsaison werden dem erfahrenen Trainer, sofern er das Glück hat, gleichzeitig mehrere „Fälle“ wie bschrieben unter seinen Fittichen zu haben, Unterschiede im Detail auffallen, die er nach wie vor mehr oder weniger individuell behandeln wird (organisatorisch manchmal eine Herausvorderung!) Hierüber im Folgenden Einiges mehr.
Vielleicht findest Du Dich oder aber dem zufällig mitlesenden Trainer einen seiner Schützlinge hier wieder, um von diesem oder jenem zu  profitieren.
Manch einer, meistens junger und früher aus der allgemeinen Leichtathletik stammender Trainer/Betreuer sieht sich häufig vor folgende Probleme gestellt: Er hat begabte, junge Leute in seiner Mannschaft, die bereits überdurchschnittliche Ergebnisse erzielt hatten, jedoch in einigen Bereichen (Spurt, obwohl sie schnell sind), Tempowechsel (owohl im Training viel an der anaeroben Grenze trainiert wurde) scheinbar unüberwindliche „Mängel“ zeigen oder etwa auf Strecken stärker sind, die gar nicht oder nur am Rande trainiert wurden etc. Auch diese Phänomene werden hier beleuchtet und finden in den Plänen Beachtung.
Passende Anregungen  kannst Du (ab 31:00/36’/ 50′ )  auch  diesem Beitrag von mir entnehmen

 

1    Hergen Maas   *Die Sphinx*   20 Jahre, Student, Emden

Sportliches Profil:  
Handballspieler, Oberliga, seit seinem 10. LJ aktiv
 Sein ehemaliger Handball-Trainerstab hielt ihn läuferisch für höhere Klassen nicht geeignet (!?), daher erfolgte im Alter von 18 J. sein Wechsel zum Laufen. Wird hier sehr behutsam aufgebaut, nach 30 km/Woche über ∅ 45 km/W →  zZt ca. 60 km+/Wo
Entwicklung:  im 2./3. WK-Jahr: 100m – 12,5 sec/ 400m – 55,2 sec/  3000m – 8:55 min!/ 5000m – 15:23
 2023:  im einzigen Wettkampf  bisher (Stand: 5.Mai):   10000m – 31:20 min
Training  ab Mai  →    80-100 km/Wo   5-6 Einheiten
Fokus:  Ständiges Feilen an seiner außergewöhnlichen „Ausdauerhärte“.  Aus der „lahmen Krücke“ wurde ein passabler 12,5/55 sec-Läufer  →  Seine ehemaligen Handballtrainer sollten sich geirrt haben: Durch regelmäßiges Sprinten (vorw. innerhalb v. FS) gab es einen gewaltigen Ruck bei Hergen …

Tag 1:  18-20 km (Crescendo über 10-12 km/ 85-90-95%)  

Tag 2:  18-20 km  FS  (20-30 Belastungen/ 15/30“ & 5′   im Wechsel    P: anteilig 200/400/800m  locker

         ab ca. 20. Mai:  statt FS → Tempo-Intervalle

zB  12x 500m/10km ø-Tempo oder   10x 300 m/ 1500m øTempo   Pausen  jeweils:  100 m langsamer Trab

Tag 3-5:  1  DL/ruhig  15 km/50-60%       1  DL 12 km/65%     1  DL/80%/ 12 km 
       Jeder 2. Sonntag:   1  DL/ long-jog/ca. 25 km/ 75%   im Wechsel mit (Tag 1 →)  statt des Crescendo-DL

Bitte unbedingt beachten:  Die hier angegebene „Reihenfolge“ entspricht  n i c h t  den Wochentagen! Es gilt: schweren Tagen folgen immer leichtere Einheiten!

 

2     Adriaan Pieters   *Der Power-Radler*   23 Jahre/Student   NL

 Sportliches Profil:  Bahn-Radsport (Jugend)/  Duathlet:  holl. Junioren-3. Kurz-, holl. Junioren-Meister Mittel-Duathlon
  Männer-Klasse:  seit 3 Jahren erweiterte Spitze  →
  Er strebt (als hochkarätiger Radsportler) ein Laufniveau v. 33 min/10000m an, um in NL  ganz  vorne zu sein → 2023: 34:00
  *   Leistungsniveau /Stand Mai 2023  →  5000 m: 16:30/  HM: 1:16:40
  *  Wettkämpfe 2023 →  2 Hallen-Duathlons (auf „Swift“)    1  Crosslauf  ü 13,2 km (objekt. verbessert)
   Ziele 2023:  u.a.  HM 1:14  Marathon 2:42+ Platzierung/Platz 1-3  Duathlon/Mitteldistanz (NL–Meisterschaften) 
   * Training  ab Mai  →   Lauf:  60-100 km   Rad:  250-400 km    (jeweils Wochenwerte)

 

Interessant ⇒  ein  „fortgeschrittenes“  Duathlontraining  und darüber hinaus …

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

 

3    Hein Brumund     *4 Jahre Volks-, 2 Jahre Spitzenläufer*

Privates Profil
gebürtiger Emder, zZt im 6. Semester Schifssbautechnik in Berlin

Sportliches Profil

(Noch) als all-rounder aktiv, setzt aber zZt seine Prioritäten auf die (längeren) Mittelstrecken
  
Entwicklung

Befindet sich nach 4 Jahren im „Volksläufer-Status“ jetzt (2023) auch im 4. Jahr eines hochklassigen Leistungstrainings   

PB’s    →  u.a.   1500m: 3:52   3000 m: 8:36   HM: 1:05;30 (ohne spezielle Vorbereitung)  
Ziele   →           800/1000/1500/5000/HM → 1:53/2:25/3:50/14:25/1:05-                                    Juniorinnen Talente

Training

Hein absolviert in regulären Wochen an 4 Tagen nachmittags bzw abends Tempoarbeit veschiedenster Form, läuft alle 14 Tage einen „long-jog“ von 20 – 25 km (ø allm. steig. v. 4:30 auf 4:00/km), ganzjährig, der ebenfalls alle 14 Tage ein „Langintervalltraining“ Mittwochs ersetzt. Zusammen mit 2-3 „Morgenläufen“ (12 km/ø 4:40/km) kommt Hein an 5 oder 6 Trainingstagen auf  zZt (Mai 2023) 110-130 km, wobei Intensität den absoluten Vorrang genießt

Tempotraining/Varianten

Tempoläufe →     generell im ∅-Tempo der meist geplanten Bahn-WKe
Beispiele:     10-12x 200 m (∅-800 m) P 400 m   oder   10x 500 m (∅  3000 m) P 300 m/ jeweils G/Trab 1:1
Tempo-Intervalle     zB  10x 300 m (∅ 1500 m) P 100 m   oder   8x 800 m (∅ 5000 m)  P 200 m/ jeweils Trab  
Intervalle  zB  2x (10x) 200 m (∅ 3000m) P 50m ! SP  2′ Gehen   oder   10x 400 m (∅ 5000m) P 100m züg T    
Sprints, speziell, u.a. ABC, ins&outs, Steigerungen (div)  finden vor den jeweiligen  T   bzw   T-Int-Laufeinheiten  statt
Seite 2:   Saison- (WK-) Training zweier 2-Gleiser:  a) Der Ski-Sprinter/ Bahn-Läufer  sowie  b) der Mittelstrecken laufende Mehrkämpfer
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Skilanglauf anderer Ausdauersport Umsteiger Duathlon und Duathletik

Umsteiger im Laufsport – 5 Jungtalente im frühen Entwicklungsstadium benötigen ganz …

Success

… besondere individuelle Anteile ihrer zeitlichen Trainingsplanung …

… insbesondere im Falle der Umsteiger im Laufsport ⇒   für eine ausreichend lange Phase der Regeneration –  körperlich und mental  – nach anstrengenden und belastenden ersten langen Wettkampfsaisons. 
Anmerkung:  Späteinsteiger sollen mit Umsteigern nie über einen Kamm geschert werden!
Man, d.h. der/die junge Läufer/in selber, die Eltern und die  Trainer  ohnehin sollen wissen bzw werden es wissen: Regeneration, auch oder erst recht im jugendlichen Alter, ist nicht gleich bedeutend mit völliger Laufpause oder gar Sportpause im Winter! Das würde mit Sicherheit zur Folge haben, dass Jahre lang im Schüler- und frühem Jugendalter erworbene und dort besonders trainierbare Fähigkeiten zum Teil verloren gehen, möglicherweise sogar vollkommen, wenn Winter für Winter diese „passiven Pausen “ eingelegt wurden!
Ein Ziel muss sein: Regeneration also altersgemäß anpassen, einige Wochen auf andere Sportarten ausweichen und beim Hallenhandball, Basketball oder beim Volleyball die Spritzigkeit und Sprungkraft spielerisch erhalten, bei turnerischen Übungen die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit unbewusst sogar während der Regenerationsphase verbessern, die aerobe Ausdauer durch zügig-lockeres Schwimm- (Kraul-) training innerhalb dieser 4-8 Wochen erhalten oder ähnliche adäquate Methoden zur Anwendung bringen. Dabei spielt es eine „hilfreiche Rolle“, in welcher Region Deutschlands die/der junge Läufer/in jeweils wohnt  … wenn man zB auf den Ski-Langlauf als Ausdauervariante ein Auge wirft. Das macht Spaß, genau wie die vorher erwähnten Beispiele auch und trägt zusätzlich zur mentalen Regeneration bei!

Analog verhält es sich mit den so genannten „Talenten der 2. Reihe“, also den  Späteinsteigern und eventuellen Wiedereinsteigern. Aber auch  völlige  Umsteiger im Laufsport …

*** Trainingspläne  → auf dieser Seite/ vor #1

Um diese Kategorie von Läufer:innen geht es in meinem heutigen Artikel. ***
Gemeint sind diejenigen, die erst relativ spät, mit zB 20 Jahren, zum Laufsport gefunden haben.
„Ausreichend“  ist dabei von Fall zu Fall unterschiedlich zu interpretieren. Häufig ist die körperlich-mentale Erholung (s.o.) nicht zeitgleich mit der  „medizinisch“-biologischen  abgeschlossen, wenn es zB darum ging zu erkennen, ob auch nur scheinbar unbedeutende Verletzungen, Infektionen oder andere den Organismus zeitweilig belastende Faktoren erfolgreich ausgeschaltet werden konnten.

Was, wie bereits oben beschrieben, für den noch sehr jungen jugendlichen Sportler gilt, ist, wie wir eben gelernt haben, genauso für diejenigen begabten Läufer:innen anwendbar, die später und über „Umwege“ zu ihrem neuen Sport fanden.

Sie haben innerhalb von zwei, oft nur einer Saison ihrem Bewegungsapparat sowie ihrem Gesamtorganismus durch zB Umstellung in Bewegung oder Belastung Einiges an Stress „zugefügt“. Wenn der/die Sportler:in sich  zusätzlich auch als „ungewöhnliches“ und hoch begabtes Talent herausstellt, kommt dazu noch der Ehrgeiz, schnell gute Ergebnisse  erreichen zu wollen. Das ist nicht nur gleichbedeutend mit der rein körperlichen Belastung! Die Festigung und Erhaltung seiner „mentalen Stärke“ spielt in der sportlich-sozialen Entwicklung des jungen Läufers durchaus keine untergeordnete Rolle.

Wintertraining und Frühjahrs-Saisonvorbereitung →

→  die jungen Kämpfer wollen vorsichtig, aber systematisch und vor allem gezielt in die neue Saison geführt werden!

Wie aber ist es unseren „fiktiven“ Talenten ergangen, allesamt um die 22 Jahre „alt“, Umsteiger bzw Quereinsteiger in der Laufscene … UND … man kann es so behaupten:  sehr begabte Läufer!

Artikel

Zur Verdeutlichung:   Unter „fiktiv“ ist hier zu verstehen, dass ich die Sportler nicht mit A/B oder C  durchbuchstabiert habe, sondern ihnen einen Namen, ein Profil  und die dazu gehörigen sportlichen Eigenschaften verliehen habe.
Macht es der/dem Leser/in m.E. interessanter … . Die jeweils zugeordneten Trainingspläne (bitte die links anklicken), oder wie hier deren Auszüge, sind der Realität und zusätzlich den individuellen Einzelfällen angepasst.Vielleicht findest Du Dich oder finden Sie, Herr Trainer, in einem der Profile Ihren Schützling wieder!?
Und so begannen einige „Erfolgsgeschichten“, als Frerk, damals noch als Laufkollege und Nachbar, den Ostfriesen  Hein B. so richtig „wach rüttelte“ (ohne auch nur zu ahnen, was er damit bis heute/2023 erreichen sollte) …
Wer von Euch sich für solche „Sportepisoden“ interessiert (etwas zusätzliche Lesezeit mitbringt, downloaden ist aber genauso möglich)  und gleichzeitig wertvolle Tipps/Trainingspläne mitnehmen möchte, kann unter den folgenden links meiner früheren Artikel manchmal schmunzeln, machmal staunen, aber wohl immer etwas profitieren, indem sie/er für sich  geeignete Trainingspläne heraussucht und sie entsprechend anpasst.
→→→
Meine Artikel vom →   12.2.23     3. Dez 2022     18.09.22     10. Febr 2022   und  vom  15.06. 2019
                                    →→→  enthalten Trainingspläne (zT zum download)


1   Frerk Knuth     1,80, 65 kg

46 J. Banker, Trainer&Übungsleiter/Leichtathletik, aktiver Straßenläufer seit x Jahren.
Entdecker von Hein Brumund, der zZt in Berlin studiert und dort eine fast außergewöhnliche Laufkarriere begonnen hat.
PBs/Ziele für 2023: 
10000m:  41:30  → Ziel: unter 39:30
       HM :    1:29 h       →             1:26 h
   25 km:   1:44:30    →             1: 39 h                      2023 bereits erreicht:
                                                                                    2. April   Marathon:  2:54:30 h !!
Frerk’s  Training zZt
∅ km-Umfang:  5-6 E/Woche 80-120 km/ lediglich Dauerläufe mit deutlich variiender Intensität pro Einheit. In der Regel 1 langerDL /ab 28 km, 1 hartes FS (10-15 Belastungen Ø 4 min/ 1 DL 20 km  mit Crescendo (80 → 95%, über ca 15 km) + 2-3 weitere lockere bis zügige DLe
Frerk wird 2023 nur bis max. HM gehen, ansonsten eine Vielzahl von WKn über 5000m/ 10 km bestreiten.

 

2   Adriaan Pieters    1,85/ 68 kg/  23 Jahre

Duathlet, früher Radsportler (Bahn), als Läufer immer noch unausgereift — Zeigt sich aber jetzt mehr und mehr in beiden Sportarten als äußerst starker Ausdauersportler, der erst mit zunehmenden Wettkampfdistanzen „zu seinem Recht“ kommt.
Als Duathlet in den NL seit 3 Jahren noch erweiterte Spitze, was er durch intensiviertes und die Schnelligkeit förderndes Lauf-Training ändern will. Hat sich innerhalb von 20 Monaten zB über 10 km um ca 8 min (!) verbessert.
In kurzen und mittellangen Duathlons fährt er zudem in seiner „Hausdisziplin“  regelmäßig Schnitte von 43-45 km/h
Sein Training als Läufer/Radfahrer
Lauf : ∅ 80 km/Woche, davon 40% äußerst intensiv (=Kraftausdauer in Kombi mit schnellsten Tempoabschnitten nach den Wechseln)
Rennrad/teilweise MTB :  ∅ 300 km/Woche, davon über 200 km in kleineren Gängen in ca 110U/min!
PBs/Ziele für 2023
10000 m (Bahn, im Herbst 2022):  35:45 min   Ziel: unter 34 min
HM :  1:16:30      Ziel: unter  1:14 Std
Duathlon:  Deutlich bessere Laufzeiten auch hier,  Ziel:  Jeweils im  Kurz-, Mittel- und Lang-Duathlon  bei den NL-Meisterschaften auf dem Treppchen landen.
Es folgen zwei schnelle „2-Gleiser“
#3:  Das Zweifach-Talent auf Skiern und auf der 400m-Laufrunde
#4:  Der vielseitige 5-/7-Kämpfer & Mittelstreckler

 

Kategorien
n u r Duathlontraining Straßendistanzen bis HM Triathlon als Nebenstrecke

Duathlon — top auf dem Rad — aber 2 starke Laufschwächen |udo’s sports essays

gb fr hor

Der Ausdauermehrkampf  * Duathlon *  verlangt den kompletten Athleten … (am besten) frei von Schwächen!

… d.h.: Der alleinige   Garant für Platzierungen „ganz oben“   ist eine ausgewogene Gleichmäßigkeit in beiden Disziplinen, dem Lauf UND dem Radfahren.

Gibt es den  * typischen Duathleten * ? Ich glaube, man kann sich in dieser Frage nicht festlegen … Es ist vielleicht zum Teil vergleichbar mit dem Zehn- oder 5-Kampf. Hier hat der schwergewichtig-muskulöse Werfertyp sicher auch Vorteile beim Sprint, in den Sprüngen, nicht unbedingt über 400m, schon gar nicht über 1500m! Analog ist es beim Duathlon (auch beim Triathlon!): der massige Schwimmertyp hat „ausgedient“ und muss sein Training sehr schnell umstellen, um bei der Ausdauersportart Duathlon gut bestehen zu können, ähnlich wird es dem ehemaligen vor Kraft strotzenden Bahn-Rad-Sprinter gehen: Seine Explosivität wird ihm wohl noch und  n u r   auf der Duathlon-Kurzstrecke eine gute Grundlage sein, alle weiteren Eigenschaften (einschl. die für das Laufen)  für längere Strecken als auch erst recht für die (diversen) Langstrecken wird er sich in Jahren erarbeiten müssen. Ihm wird es aber  wie den leichtathletischen 100/200/400m-Sprintern gehen: diese werden keinen auch nur annähernd „gleichwertigen“ 10000m-Lauf, geschweige denn einen vernünftigen Marathon-Lauf  „schaffen“. 
Vergleiche wie die oben Genannten mögen zum Teil „hinken“ … jedoch: Der Quereinsteiger tut gut daran, sich in seiner Trainingsplanung umzustellen, und das in erster Linie in der Wahl seiner Trainingsmittel! Kurz:  es gilt, sich an die speziellen und andersartigen Bedürfnisse des Duathlon anzupassen –  und erst im Weiteren daran zu denken, welche früheren Erkenntnisse er für seinen neuen Sport eventuell übernehmen könnte.
Aber zum Thema:
***  Die großen, drahtig-leichtgewichtigen schnellkräftigen –  dabei Ausdauer-begabten –   Athleten haben sowohl Vorteile auf dem Rad als auch für den Lauf. Natürlich spielt Veranlagung für die eine oder die andere Sportart eine nicht minder große Rolle.  ***

Hilfe! Ich bin auf dem Rad einer der Top-Duathleten … Warum klappt es mit dem Laufen nicht ähnlich gut?

Dieser Artikel richtet sich an Duathleten (auch Triathleten!), die in ihrem Sport schon eine geraume Zeit aktiv sind bzw dies in ihren „Haussportarten“ waren/die so genannten Quereinsteiger.
Daher  kann darauf verzichtet werden, diese Sportart näher zu beschreiben, über Regeln und Abläufe, Verbände und Sonstiges zu reden. Ihr seid darüber ohne Zweifel ausreichend informiert.

Auf Deine eindeutige Frage sollst Du ebenso eindeutige Antworten erhalten, wenn Du endlich ernsthaft Deiner Laufschwäche „an den Kragen gehst“ … und auch Alternativen ins Auge fasst …

 

… Etwas weiter unten kannst Du Dir ein PDF öffnen, es vergrößern, es auch herunter laden.
Betrachte alternativ auch   →  links zu meinen Beiträgen   Wintertraining   und   Saisontraining    für Duathleten  (2 Leistungskategorien)

Ich behandele das „Problem Laufschwäche„ nicht innerhalb eines Trainingsplans von Monat 1  bis  12, sondern Du wirst über Methoden lesen, wie es möglich wird, im Laufe von 1 Saison, wahrscheinlicher jedoch ab der 2. Saison, läuferisch so deutlich zuzulegen, dass Du aufhören kannst, an Deinen sportlichen Fähigkeiten zu zweifeln.

Das PDF im folgenden Absatz ist kostenlos (und ohne Folgekosten) sowie Viren frei!
Sieh es Dir einfach in aller Ruhe an, mach‘  Dir Notizen oder screenshots bzw lade es Dir bei Gefallen herunter.

 

Du erfährst,

auf welche Weise Du Deine persönlichen Rahmenbedingungen am Besten für Dich nutzen kannst.

Hierzu gehören zB  a.  Dein Wohnort mit den klimatischen Verhältnissen dort (Wetter/Winterende)   b.  Radtraining im Winter (nur am Rande)  und  Lauftraining im Winter   c.  Kraft-, Kraft-Ausdauer-, Stabilitätsübungen  im Winter und teils auch im Sommer   d.   darüber hinaus über ein spezielles Programm für die gezielte Entwicklung von Schnellkraft – Spritzigkeit – Tempoausdauer, zum Teil stark an-aerob. Erinnert an das Dir bekannte Koppeltraining, nur viel spezifischer   e.  ein genauso Ziel gerichtetes Tempoausdauertraining als notwendiger Gegenpol wie unter (d.) beschrieben. Hier werden Tempoläufe und Tempointervalle, deutlich schneller als im Wettkampf/ adaequate Pausen (nicht zu kurz, da hohes Tempo!) erläutert     f  wie können diese 3 Varianten wöchentlich/14–tägig, in oder außerhalb der Wettkampfphasen, verteilt werden? Was muss sein, was vermieden werden?

 


Mit Hilfe dieser Trainingstipps wird es Dir leichter fallen …
… Dein Lauftraining in die Gesamtwochen-Monatsrahmen oder auch in die einzelnen Trainingsperioden einzupassen bzw ein ganzes Großes zusammmen mit Deinem Radtraining zu bilden.
Ich gehe stark davon aus, dass Deine Motivation nicht nachgelassen hat! Falls es doch so sein sollte, gäbe es Abhilfe …

Interessieren Dich andere Artikel von mir über den Duathlon  … öffne einfach die dazu gehörigen links

 

Kategorien
Lauftalente Bahnläufer laufen auch Straße Bahnläufer spezialisiert Marathonläufer n u r Duathlontraining Straßendistanzen bis HM

Lauf-Talente⇒ Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken⇒ 3 Potenziale richtig sehen

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Garnicht so selten, dieses Phänomen:   Ein Lauftalent erlebt Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken, also hauptsächlich in Laufdisziplinen, die nicht/nur am Rande trainiert wurden.
Hauptgrund und Abhilfe:  1) Nicht gelungenes Erkennen ihres/seines Potenzials   2) Einzelne Elemente, speziell im *Tempobereich*, ändern, je Einzelfall eventuell ersetzen.
Nehmt Euch die nötige Zeit für für Euch möglicherweise nützliche Informationen, nutzt auch die eingestreuten links zu den Trainingsplänen der aufgeführten Läufer!
Lesedauer: unterschiedlich, je nach Interesse

Kein Lauftalent gleicht dem anderen!

Dieser Tatsache ist Rechnung zu tragen, was heißen will: Ein behutsamer Trainings- und Wettkampfaufbau ist natürlich auf das Laufen primär ausgerichtet. Der „kluge“ und weitblickende Trainer oder Betreuer soll, und das ist  ein Muss, in seiner Planung und Durchführung auf individuelle Stärken,  sondern gleichermaßen auch auf Schwächen und auf andere Eigenschaften seiner Sportler eingehen und innerhalb der Trainingsgruppe sogar, wo nötig, unterschiedliche  Schwerpunkte setzen.
In unserem (fiktiven) Fall wird dies durch die verschiedenartigen Gestaltungen der Tempoeinheiten versucht zu erreichen.

 

Die im Folgenden verwendeten Namen, persönliche Daten, Wettkampforte sind rein fiktiv, d.h.:  statt von Läufer  A  oder  B  oder  C  zu reden, erhalten diese einen Namen und ein Profil sowie für sie ausgearbeitete Trainingspläne.
Für den „neuen Leser“: Die Talente, deren Fortschritte in diesem Artikel beleuchtet werden sollen, stammen ausnahmslos aus anderen Sportarten und sind erst seit Anfang des Jahres (2022)  Ziel gerichtet in das leichtathletische Lauftraining übergewechselt.
Ihr Talent hatte sich bereits während ihres „Erstsports“ angedeutet, die Wechselgründe waren jeweils ein anderer.

Die Einstufung  *Talent* bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du Fähigkeiten aufweist, schnell in die deutsche Spitze aufrücken zu können …

… überdurchschnittliche Leistungen/Platzierungen auf Dir „liegenden“ Laufstrecken sind bereits ein Hinweis. Alles Weitere liegt dann in Deiner Hand bzw Deinen Beinen.

Junge Talente machen zuweilen Sprünge in ihrer Leistungsentwicklung …

… allerdings wird es in diesem Tempo nicht Jahr für Jahr weiter gehen!
Das muss dem Sportler von Beginn an klar gemacht werden!
UND Folgendem muss durch geeignete Trainingsmaßnahmen vorgebeugt werden: Die sportliche Entwicklung ist zwar sichtbar zufrieden stellend, aber vorherrschend waren Leistungsexplosionen nur a Nebenstrecken in den PBs des Lauftalentes verzeichnet

*** Trainingspläne der unten aufgeführten Läufer können hier eingesehen und herunter geladen werden 
Motto:  Junge Lauftalente individuell aufbauen
Findest Du Dich, nach dem was Du bisher gelesen hast, mit Deiner bisherigen Entwicklung hier wieder?

Beginnen wir mit dem  Trainer und Betreuer  der Gruppe …

… aus dem ostfriesischen (Leeraner) Raum   ⇒⇒⇒

* Frerk Knuth *

45 J., Bankbeamter, DLV-Trainer mit Lizenz
1,80 m, zZt 70 kg
Frerk war vor etwas länger als vor 2 Jahren der Entdecker von  Hein Brumund  (ganz herunter scrollen), der zZt in Berlin studiert und dort einen gewaltigen sportlichen Aufstieg erlebt.
Im Laufe eines Jahres gesellten sich eine Vielzahl von Volksläufern dieser damals noch als Lauftreff geltenden Gruppe hinzu, unter Ihnen 5 weitere Talente.
Frerk ließ sich schnell von den Erfolgen und Fortschritten einiger seiner späteren Schützlinge anstecken, fuhr sein eigenes Training hoch und machte parallel zu seinem Beruf den Übungsleiterschein sowie bald darauf seinen DLV-Trainerschein.

Und so fing alles an ⇒   Das Weg-bereitende Zwiegespräch zw. Hein und Frerk (2021)

und  noch davor (2020)

 

Seine PBs sowie seine Ziele für das kommende Jahr (2023):
bis 2021:  10000 m:   44:10
      2022: 10000 m:    41:30   (Bahn)
                           HM: 1:29:15    (Mai)
                       25 km: 1:44:30   (Den Burg/NL/29.9.)

 

Sein Training besteht bis heute aus ausnahmslos mittellangen bis langen Ausdauerläufen  in variabler Tempogestaltung. 1x/p Woche absolviert er ein hartes Fahrtspiel mit vielenTempoverschärfungen ab 30 sec (100%) bis 5 min (85-95% Intensität) über eine Gesamtstrecke von 12-15 km. Sein km-Umfang variiert von 70-100 km/Woche an 4-6 Tagen/Wo.
ZZt macht er ein ausgiebiges Regenerationstraining bis Mitte Dezember.

 

Seine Ziele für 2023:  10 km unter 40 min,  HM in ca 1:26  sowie ein erster Marathon, den er im März in Apeldoorn in unter 2:55 laufen möchte.

 


* Adriaan Pieters *    (Typ: Ausdauer)

20 J. (2022), Student (Schiffbau)  aus den NL, 1,85, 70 kg
Von Haus aus Radsportler (u.a. Bahn), seit 2 Jahren Duathlet
Adriaan ist extrem ausdauerbegabt und trainingsmäßig auch entsprechend orientiert.
Seine „Schwäche“ war bisher das Laufen. Er führt das darauf zurück, dass er sein Radtraining Jahre lang zu einem Großteil in „hohen (großen) Gängen“ absolvierte und daher nicht den nötigen lockeren Schritt für ein schnelles Laufen besaß.
Bereits im Winter auf der Rolle stellte er sein Radtraining auf „leichtere Gänge“ mit Trittfrequenzen von 95 bis 110 U/min (!) um. Im Laufe des Wettkampfjahres  2022 verbesserten sich seine Laufleistungen sprunghaft. So konnte er als seinen größten Erfolg einen 3. Platz bei den holländischen Juniorenmeisterschaften erringen sowie einen 8. Platz (unter Wert, wie er sagte) bei den Männern. Sein Tempo-ø auf dem Rad lag in beiden Rennen bei 43 km/h, sein Laufschnitt (umgerechnet auf 10 km) bei etwas unter 39 min.
(«Hier muss noch Einiges kommen» – so kommentiert er sein „Immer-noch-Defizit“)

 

Seine PBs sowie seine Ziele für 2023:
5000 m (innerh. Duathlon):  17:45   sowie 10 km (Duathlon):  39′
10000 m (Bahn) am 6.10. 22  in Emden:  35:45
HM  am 30.10.  in Apeldoorn:  1:16:30 !
2023 möchte er im Duathlon mit deutlich besseren Laufteilstücken seine Chancen nutzen, im Lauf hat er Einiges vor, zB auch über 5000 m sowie als highlight einen ersten Marathon im Herbst (lt. Trainer Knuth sind 2:40-2:42h möglich)
Es ist übrigens ein nicht seltenes „Phänomen“, dass großartige (Duathlon-) Radsportler in ihren Laufleistungen deutlich zurück bleiben. Der Beitrag hierzu sollte sehr aufschlussreich sein …

 

Sein Training (Ergänzendes über die Saison 2022)

Adriaan hat mit Beginn diesen Jahres (2022) sein Training in der Form umgestellt, als dass er bei Belastungseinheiten sowohl auf  dem (Renn-) Rad als auch beim Lauftraining die so genannte *Beinschnelligkeit* vermehrt beachtet und so zB auf dem Rad ca 80-90% seiner Ausfahrten in Kadenzen zw. 100 und 110 U/min absolviert. Dies führte im Laufe der Saison zu starken Verbesserungen sowohl im Laufbereich als auch beim Radfahren selbst.  Siehe weiter oben und klicke hier, um  (u.a.)  zu seinem Training zu gelangen.

Bitte beachte:  Die jeweiligen Trainingsinhalte sind den erstellten Trainingsblöcken – grob unterteilt nach Jahreszeiten –  gemeinsam mit denen des direkt hier folgenden Talents,  Kato Sin-Kwon,  zugeordnet.
Die für die gesamte Trainingsgestaltung bedeutenden Referenzzeiten (u/o PBs) sind mittlerweile überholt/unterboten, d.h.: Trainingstempi wurden entsprechend angepasst.
Hier Dein link zu den verschiedenen Trainingsplänen der beiden Läufer.

Interessieren Dich Einzelheiten zu einem Duathlon-Training (Sommersaison)?  Oder, ganz aktuell ⇒
Mein Wegweiser zu einer gezielt-methodischen Duathlon-Vorbereitung (Winter)


* Kato Sin-Kwon *

20 J./ Süd-Koreaner/Schweizer//  wohnhaft in Silz-Maria (Schweiz) sowie, jährl. ab April in Leer/ Hotel-Kfm. in Ausbildung in elterl. Betrieben
1,65/ 55 kg

 

Sportlicher Werdegang:  Steht seit seinem 6. Lebensjahr auf Skiern, aktiver Langläufer seit 5 Jahren mit Fokus auf Sprintstrecken, 2020/ 2021: Schweizer Meister in der Junioren-Klasse im Sprint sowie 10./6. im Langlauf über 10 km.
Betrieb bis 2021 das Laufen nur, um außerhalb der Saison weitere Kondition für die Ski-Saison zu erwerben.
Beim den traditionellen 25 km „Rund um den St. Moritz-See (Ø 1850m ü NN) deutete er 2021 mit einer Zeit von knapp über 1:39h auch sein Lauftalent an.
Seit seinem 1. Jahr in Leer beschloss er, künftig 2-gleisig aktiv zu sein und intensivierte hier seit April sein Lauftraining zunächst auf all-round Basis.
Nach einer deutlichen Verbesserung, dieses Mal über einen „Corona-angepassten“ HM in 1:16:40, wiederum in St. Moritz (5. in der Männerklasse) konnte er die in ihn gestellten Erwartungen mit 2 sehr guten 10000m-Ergebnissen (33:45/Straße und 32:51/Bahn) bestätigen.
Für ihn wohl selber als auch für Trainer Knuth waren seine 3 Läufe auf den „Kurzdistanzen“ mit 3:55,5 (1500m), 1:56,0 (800m) sowie „blanken“ 0:50 sec über 400 m die eigentliche Überraschung.
Kato erklärt das so: «Ich bin fest davon überzeugt, dass mein Jahre langes Ski-Sprinttraining mir eine Menge Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer verliehen hat»
In der Tat ist das so, dass beide Sportarten sich bestens ergänzen. Man weiß das von den starken Skandinaviern, die zB in der Lage sein sollen, 5000m-Zeiten zw. 14.15 und 14:30 zu laufen.
Kato wird vermutlich sein Training für die kommenden Jahre für Wettkampfstrecken bis 3000 m umstellen. Die Gruppe könnte, auch im Hinblick auf eine starke Staffelbesetzng (3x 1000 m bzw  4x 1500 m) auf mindestens  drei weitere herausragende Mittelstreckler zurückgreifen (Hein Brumund/1:54,8 und 3:52,4 sowie Edo Menn (2022: u.a. 2:33/1000 m) und  Hergen Maas, der aufgrund seiner 3000m-PB von 8:57 ebenfalls unter 4:00 über 1500 m in der Lage sein sollte.

 

Talentiert          PEXELS thk f sharing

* Edo Menn *

„Allrounder/ aber äußerst Schnellkraft- Schnelligkeits-AD begabt

 

20 J., 1,85/70 kg aus Emden, Ostfriese  „durch – und – durch“, Student (Schiffbau)
Bisher 5-Kämpfer  («Habe für ein 10-Kampf-Training nicht die nötige Zeit»)
Im Training bisher auf sich alleine gestellt.  Folge: falsches Sprint-und Weitsprungtraining mit 100m/200m-Leistungen von früher 12,6/25,0sec
PBs bis einschl. 2021:  5-Kampf 2393/2713 Pkt//  53,8/400m, Speer 57,90m (800g)
                                  2022:  5-Kampf ⇒ 200: 24,0/Weit: 5,20/ Diskus: 30,90/ Speer:
                                                              56,50/ 1500m: 4:03,0 ⇒⇒⇒ 3206 Punkte
                                                100m: 12,2   400m: 53,8/ 52,4 sec (Sept. 22)

 

Hallenarbeit                    Jugendliche Talente beim Cross Start

*** Auffällig seine Tempo-Ausdauerfähigkeiten, wenn man seine 100m-PB zu seiner 400m-PB ins Verhältnis setzt und „spekuliert“, welche 1500m-Zeit nach seinen 4:03 (innerhalb des 5-Kampfes gelaufen!) möglich wäre.
Bei Testläufen im Früjahr lieferte er zudem 15:05/ 33:55  sowie offiziell Anfang Oktober  8:57,0 über  3000 m ab!
Seine Zukunft sollte in einigen Jahren auf diesen Strecken liegen.

 

Er möchte 2023 sein Lauftraining auf Basis Mittelstrecke forcieren und weiterhin 1 Tag/Woche dem 5-Kampf widmen («Ich habe im Diskuswurf noch große Technik-Probleme, der Weitsprung ist leider ein Unsicherheitsfaktor. Ich glaube, ich kann bald die 3300 Punkte-Marke knacken, sofern ich meine neu erworbene Schnelligkeit halten kann»)
Edo macht 2x/Woche ein konsequentes Sprint- und Tempotraining auf Unterdistanzbasis. Seitdem er in diesen Trainings seine früheren Fehler (zu kurze Pausen!) vermeidet, sind seine Sprintleistungen ganz passabel geworden.
Seine „als Beigabe“ gezeigten Leistungen über 3000/5000/10000 m sind aller Achtung wert und nicht alltäglich!

 

***  Alle Trainingpläne der eben vorgestellten Läufer bitte mit dem link aufrufen.

 


* Hergen Maas *    Unerkanntes Ausdauerjuwel

19 J., Gymnasiast, ein weiterer Ostfriese (Leer), 1,88m/ 85 kg (2021), 80 kg (2022).
Seit seinem 10. Lj: Handballspieler,  zuletzt Edelreservist in der Landesliga.
Gibt den Handball zugunsten des Laufens auf, Grund: erhält wegen seiner Antrittsschwäche kaum Einsatzzeiten.
Bereits wenige Wochen nach seinem Eintritt in den Leeraner Lauftreff offenbarte er eine sehr deutliche Ausdauerstärke.
Sein Training:
Im April 2022 lief er nach kaum 3 Monaten und nach nicht mehr als 25 km ernsthaften Laufens/Woche bei einem Testlauf über 2000 m auf einer herkömmlichen Aschenbahn 5:40 min!
Er hat sich seitdem in die Hände von Trainer Knuth begeben, wurde sein ständiger Trainingspartner mit nach und nach ∅ 45 km Wochenpensum und vorwiegend Dauerläufen. Und, als nächste positive Überraschung: nach regelmäßigem 2-maligen Sprinttraining erreichte er sogar recht gute 12,5 sec/ 55,2 (100/400m), reduzierte sein Gewicht und lief nach 33:40 im Juni zum Saisonende über 5000 m 15:23 min.
Er wird ganz allmälich an Wettkämpfe herangeführt, möchte im Frühjahr 2023 einen HM laufen, sich dann aber bis zum Herbst über die kürzeren Langstrecken ab 3000 m, auch auf der Straße, Tempohärte aneignen.
Perspektiven für 2023:   Nach Erhöhung seiner km-Umfänge (etwa ab 60 bis 80 km/Woche) und Fortsetzung seines Sprinttrainings mit zusätzlich 1 Tag eines harten Fahrtspiels mit Belastungen von 1′  bis  3′ sollte er in der Lage sein, sich über 5 km/10 km um 20 sec bzw in die Nähe von 1′ (10 km) zu verbessern.
Trainer Knuth ist überzeugt, dass er im Herbst bei einen weiteren HM die Marke von 1h10′ unterbieten wird. Kleine Voraussetzung, wie er hinzufügt:  Sein Körpergewicht sollte sich bis dahin bei ca. 75 kg eingependelt haben (er wirkt zZt – November 2022) noch nicht voll austrainiert!

 


*  Hein Brumund *

D a s  Allround-Talent
22 J., Leeraner, zZt Student (Schiffbau) in Berlin//  1,75 m/ 80 kg (Kraftsportler, 2020) ⇒ 75 kg/ 2021 ⇒    68 kg/2022
PBs:  Bis 2020  ⇒ 10 km ca. 44′  bis  42:15     2021 ⇒ 10 km  37:30/   10 miles: 57:45 (!)
                  2022  ⇒ 800 m: 1:54,8/  1500 m: 3:52,4/   3000m: 8:34/   HM: 1:05:45 (!)
* Seine Zeiten über 1500 m  und  über den Halb-Marathon verdienen allerhöchste Beachtung!
Da sein Training Winters wie Sommers regelmäßig je Woche einen langen Dauerlauf sowie mindestens 1 sehr zügigen Dauerlauf über ca 12 km enthielt, genügten 3 Wochen (bis zu 100 km)  fast ausschließlich Dauerläufen ab 15-25 km in variablen Tempi, um diesen hervorragenden HM hin zu legen (er fand am 6. November in Frankfurt/Oder statt, Hein wurde, 1.-malig in der Männerklasse startend, 4. in einem starken internationalen Feld!)
Hein’s kurzer Kommentar: «Sag‘ mir jetzt einer, worauf ich trainiern soll! Aber –  bestimmt nicht auf Marathon, dazu liebe ich die Mittelstrecken zu sehr!»

 

Success                   Du B I S T ein TALENT
Wie aber sah sein Training in der Hauptwettkampfsason aus?
Zusammengefasst etwa so:

2 Tage Schnelligkeitsarbeit 
⇒  Tag 1:  15 min  Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 mSteigerungen
                                                             bis 95%/ zurück gehen
                       5 min Pause ⇒  (2.)  3x (10x 30 m ins&outs) 30m scharf antreten gefolgt von 30 m
                                                                                        locker in ca 90%, also insgesamt 3x300m scharf
                                              Pausen:  (Serien)-Pause: 5 min
                  ⇒ (3.) Tempoarbeit/ zB: 10x 600m  ca 1:30 min plus nach jedem Lauf 100m in ca
                                                18“  weiter laufen   Pause: 5-6 min lockerer Trab, vorw. gehen

                   ⇒     Austraben:  ca  5 km locker

 ⇒  Tag 2:  15 min Eintraben ⇒  (1.)   5x 120 m Steigerungen bis 95%/ zurück gehen
                      5 min Pause ⇒  (2.)  8x 100 m fliegend, ab 30 m: 100%/ zurück gehen
                      5 min Pause ⇒  (3.)  1x 1500 m  4:10 anschl. 100m weiter laufen in ca 90%
                   ⇒   Austraben:  ca  5 km locker
 ⇒  Tag 3/4:  ruhige Dauerläufe 12-14 km/ ca 5 min/km  
               Hein macht das morgens vor den Vorlesungen!
 ⇒  Tag 5:   langer Dauerlauf  ca 22-25 km in ca 4:30/ab 6. km
Ausblick   auf  2023 ⇒
1500 m unter 3:50 min/ 800 m ca 1:53/  400m/200m: unter 50 sec/lässt sich überraschen
5000 m  (1-2 Läufe)  unter 14:30  3000 m (1-2 Läufe) um 8:25  HM  «Mal sehen!»
Körpergewicht  unter 65 kg

Nützlich für jeden Mittel- und Langstreckler:  Elemente eines Duathlon-Trainings!


Hast Du Dich in meiner Geschichte wieder gefunden?
Dann bist Du wohl gespannt, wie das Wintertraining bisher verlaufen ist und wie es kontinuierlich bis zum April 2023 verfeinert und spezialisiert ausgebaut wird.
Speichere Dir meine URL einfach als Favorit ab und besuche mich zum Jahresende erneut
Danke!

 

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Laufe und (Rennrad-) fahre in eine (1) phantastische Duathlon-Saison

BikerunBikeSpain

Duathlon-Erlebnisse?  *Ausdauersportler*  aus den Lagern der Läufer * des Radsports * des Wintersports  *** Quereinsteiger aus Mannschaftssportarten ⇒⇒⇒ belebt die Duathlon-Scene!

Angesprochen bist natürlich  auch  Du  –  gleichermaßen –    als bereits „etablierter“ aktiver Duathlet mit dem Ziel, eine phantastische Duathlon-Saison zu erleben!
Ihr habt Eines gemein: Ihr verfügt – nach möglicherweise Jahre langer aktiver Ausübung Eures Sports – über eine gut ausgebildete Ausdauerfähigkeit. UND –  Ihr denkt darüber nach  – dafür gibt es mannigfaltige Gründe –   die Sportart zu wechseln und  umzusteigen auf den Duathlon ?
Wurde das etwa aus der Idee geboren  „Ich möchte etwas Neues und Andersartiges probieren?“ — „Meine Ambitionen auf Herausforderungen liegen in meiner Natur…“ ?

Was stellt den Duathlon als Sportart dar, was sind seine Definitionen?

Hierüber gibt es im Netz zwar einige wenige Sportart spezifische Einlassungen und Betrachtungen …               Jedoch →   Bezüglich

Trainings-Methoden

 -sei es für den Anfänger oder aber für den Spezialisten –  scheint der Sport dort immer noch nicht angekommen zu sein.
***  Das Wort  „scheint“  ist in diesem Zusammenhang keinesfalls berechtigt … der Duathlon wird immer beliebter!
Update ⇒  3. Nov 2024 / also über 5 Jahre seit Erscheinen dieses Artikels  i s t  der Duathlon hierzulande fast zum „Volkssport“ geworden, entsprechend häufig erscheinen unzählige Trainingspublikationen!

Die bevorstehende Triathlon-Saison könnte für Dich *anders  *erfolgreich  *spannender werden …

Hast Du eventuell bereits  meinen Artikel über ein strukturiertes und Ziel gerichtetes Wintervorbereitungs-Training gelesen und danach vielleicht soger konsequent gearbeitet? Das wäre optimal und und eine iedeale Voraussetzung, meine weiter unten  –  als PDFs zu ladende und speicher-/ausdruckbare –   Pläne „in die Tat umzusetzen“. Das ist selbstverständlich kein Muss … jedoch solltest Du Dir in der Wintersaison ein Mindestmaß an Grundkondition erhalten bzw erarbeitet haben.

Wie also würde ein solches  * strukturiertes/Ziel gerichtetes* Sommer-Saison-Training *  aussehen?

  • Radsport-Orientierte
  • Laufsport-Orientierte
  • den an 4 Tagen/Woche Trainierenden
  • den absolut Leistung-orientierten Duathleten mit 6-8 Trainingseinheiten/Woche
Nach diesem Muster sind die Pläne dargestellt, also diesbezüglich doch sehr individuell!
Bitte, beachte aber:
Du findest Folgendes vor  ⇒
  • keine „starren“ Pläne  von … bis      ⇒  jedoch
  • Trainingsbeispiele für eine „normale“ Trainings-Woche
  • Trainingsbeispiele für 1 (mehrere) Woche(n) spezieller Vorbereitung auf ausgewählte Wettkämpfe
  • Trainingsbeispiele für 1 (mehrere) Regenerations-Wochen (auch als „Formerhaltungstraining“ geeignet)

Du bist *völliger* Anfänger und suchst Deinen Sport

In diesem Fall:  Unterzieh´ Dich einem gründlichen Aufbau! Diverse nützliche Beispiele findest Du in                    *  Teil I dieses Artikels, u.a. über die Entwicklung der (Kraft-)Ausdauer mit ganz besonderen Übungsteilen! Oder, falls es Dir an Motivation mangeln sollte, eventuell nach Leistungsstillstand …
Der Artikel befasst sich zwar mit einem Wintertraining für Fortgeschrittene und „Profis“. Die Trainingsmethode lässt sich aber mit ganz wenig Fantasie für den Sommer ändern.
In denke, Du wärest nach etwa 4-5 Monaten eines solchen Trainings gut in der Lage – ab Spätsommer – an einem oder zwei kurzen Duathlons oder aber an einem Lauf- oder Rad-Wettbewerb teil zu nehmen. Der Zeitpunkt eines solchen Debuts ist natürlich von Sportler zu Sportler ganz unterschiedlich.

Hier geht es nun zu Euren Plänen  ⇒⇒⇒  im PDF-Format * speichern/ ggflls. über die rechte  Maustaste  zB „Ziel: desktop“ anwählen/ bei Gefallen * ausdrucken!

  • für Fortgeschrittene   ⇒  4 Trainingseinheiten/Woche      ⇒⇒⇒  
  • für den „etablierten“ Duathlon-„Profi“       ⇒  6-8 TE/Wo    ⇒⇒⇒   

Anmerkung:  Dir wird auffallen, dass die jeweiligen Tempoangaben in „%“ dargestellt sind, so zB  „50%“ = „halber Kraftaufwand“ …
Das hat durchaus seine Berechtigung und als Einsteiger wirst Du schnell herausfinden, was DEINE 50%, 75% …  sind.

* Das Salz in der Suppe *  ⇒  Wettkämpfe!

Existieren eigentlich „normierte“ Wettkampfstrecken?
Ja! – Einige Veranstalter bieten Duathlons mit „ungeradem Streckenverhältnis“ an. Reizvolle Natur und besonders schöne und verkehrsarme Rundstrecken bilden in diesen Fällen in der Regel das Hauptkriterium.

Es stehen folgende Wettkampfdistanzen zur Wahl:

In der festgelegten Reihenfolge Lauf(1)  ⇒  Rad  ⇒  Lauf(2) sind    * 5km/20km/2,5km *  für die „Sprintstrecke“        * 10/40/5km * als Standard-Distanz    sowie   * 20/80/10km *  für die Langdistanz offiziell durch die „Internationale Triathlon Union“ (ITU) festgeschrieben.

Zwecks Orientierung über Wettkämpfe, auch Triathlons, Laufveranstaltungen und Einiges mehr, wäre dieses Portal sehr hilfreich  (UNTER „Trending“)

Redaktioneller Nachtrag: 
Ganz aktuell bei

 

Mein Schlusswort an alle Aktive

Ich hoffe, Ihr habt den für Euch „passenden“ Plan gefunden und könnt Ende der Wettkampfsaison das Fazit schließen:  „Es hat gewirkt“!

In diesem Sinne verweise ich auf meine Webseite.  Bitte, speichert sie ab und besucht mich gelegentlich wieder.

Alles Gute und viele sportliche Erfolge …!

 

 

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Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

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Duathlon  –  die  * kleine Schwester des Triathlons? *  Mitnichten!

Objektive Antworten hierauf können  – streng genommen –  nur Aktive geben, die beide Sportarten betreiben.  Das einhellige Ergebnis lautet        –   auch das von Fachtrainern und Sportwissenschaftlern
Der Duathlon  i s t  eine eigenständige (Ausdauer-)Sportart!
Wer sie ernsthaft betreibt bzw dies vor hat, muss bzgl.  * Taktik im Wettkampf *  umdenken und dieses folglich zunächst in seiner Trainingsgestaltung umsetzen.
Die Optimierung eines die Elemente  *Ausdauer  *Tempoausdauer und  *Spritzigkeit beinhaltenden Trainings   – Disziplin übergreifend –  wird in meinen Plänen detailliert beleuchtet.
Angesprochen sind:
  • Einsteiger/Anfänger
  • ehrgeizige Fortgeschrittene unterschiedlicher Ausdauersportarten
  • Sportler mit absolut „profihafter“ Einstellung zur Leistung

Für jede „Kategorie“ habe ich einen individuellen Plan … UND – vielleicht etwas „Ungewöhnliches“:  Es gibt gesonderte Pläne für Diejenigen, die in ihren Radsport Prioritäten setzen sowie für den Läufer ***, der sein Hauptaugenmerk trainingsmäßig auf seinen Sport richtet.

***  Hattest Du dennoch (zuletzt) unerwartet schwache Laufergebnisse?

Wer aber weiss, wie der schwierige Übergang vom Lauf auf das Rennrad durch  „passend-effektives“  Training erleichtert werden kann? Und, ist der Wechsel vom Rad zum *finalen* Laufpart einfacher?

Im Wettkampf sieht sich der Duathlet regelmäßig nach Beendigung des 1. Laufabschnittes „ausgepowered“ mit übersäuerten Muskeln vor dem Problem, wie er schnellstens in seinen gewohnten „runden Tritt“ auf dem Rennrad finden kann.
Das  ist der entscheidende Unterschied zum Schwimmen beim Triathlon, wo der Athlet  – sofern er den Kraulstil gut beherrscht –  mit „relativ ausgeruhten“ Beinmuskeln auf seine Rennmaschine steigt!
Das für nicht wenige Aktive fast „hilflose Gefühl“ – wie „ordne“ ich meine steifen Muskeln nach dem Radpart –   um nun noch einmal die erwünschte und nötige Lockerheit für 2. Laufteil zu „erzwingen“ (im Sinne von *unverzüglich*) … dieses Problem haben Beide gemeinsam …
Hier liegt auch der Unterschied in Charakteristiken von gut durchdachten Trainingsmethoden, die diesen Tatsachen Rechnung zu tragen haben.
In diesem aktuellen Artikel geht es zunächst um Ziel gerichtete Trainingsinhalte für den Zeitraum Januar bis April. In dieser Periode wird der Sportler methodisch an die hohen Anforderungen eines speziellen Trainingsabschnittes für die im Mai beginnende Wettkampfsaison heran geführt.
Über das dann anschließende Saisontraining werde ich noch rechtzeitig schreiben.

Existieren eigentlich „normierte“ Wettkampfstrecken?

Ja! – Einige Veranstalter bieten Duathlons mit „ungeradem Streckenverhältnis“ an. Reizvolle Natur und besonders schöne und verkehrsarme Rundstrecken bilden in diesen Fällen in der Regel das Hauptkriterium.
Es stehen folgende Wettkampfdistanzen zur Wahl:
In der festgelegten Reihenfolge Lauf(1)  ⇒  Rad  ⇒  Lauf(2) sind    * 5km/20km/2,5km *  für die „Sprintstrecke“      * 10/40/5km * als Standard-Distanz    sowie   * 20/80/10km *  für die Langdistanz offiziell durch die „Internationale Triathlon Union“ (ITU) festgeschrieben.
Zwecks Orientierung über Wettkämpfe, auch Triathlons, Laufveranstaltungen und Einiges mehr, wäre dieses Portal sehr hilfreich  ⇒  https://www.runme.de/duathlon/#

Hier können meine div. Pläne (im PDF-Format) angewählt und bei Bedarf gespeichert werden

*** Bitte, die diversen links mit der rechten Maustaste unter „Ziel speichern …“ (zB Desktop) öffnen, falls evnt’ll nötig ***

  1. Allgemeine Bemerkungen und  Zeichenerkärung … Erläuterungen
  2. Rahmenplan für   Duathlon Einsteiger Januar bis April
  3. Fortgeschrittene  Rad-orientiert  Jan-Apr   4 TrTage   und   Lauf-orientiert  Jan-Apr   4 TrTage
  4. „Profis“   Rad-orientiert   Jan-Apr   6 TrTage    und    Lauf-orientiert Jan-Apr   6 TrTage
  5. Kraft-Ausdauertraining, Beispiele für alle Gruppen
  6. link zu   „Ein Winteraufbautraining“    Seite 2 ⇒ interessant, falls kein eigenes Gym vorhanden oder kein Interesse an indoor-Kraft-Ausdauertraining besteht …

Die Pläne sind sowohl kostenlos als auch nicht  an Folgekosten gebunden. Deine mail-Adresse und persönliche Daten werden  zu keinem Zeitpunkt abgefragt!

Wie geht es im Frühjahr zu Beginn der Hauptsaison weiter?

Traingspläne  für   a)   Fortgeschrittene   und   b)   für  Duathlon-„Profis“

Mein Schlusswort an alle Aktive

Ich hoffe, Ihr habt den für Euch „passenden“ Plan gefunden und könnt Ende April das Fazit schließen:  „Es hat gewirkt“!
In diesem Sinne verweise ich auf meine Webseite.  Bitte, speichert sie ab und besucht mich etwa Mitte April.  Zu diesem Zeitpunkt wird die Fortsetzung dieses Artikels mit den speziellen Plänen für die WK-Saison veröffentlicht sein!
Update vom 3. November 2024
Manchmal kann die Motivation des Sportlers unerwartet nachlassen, scheinbar ohne ersichtlichen Grund … dazu mein ganz aktueller Artikel.
Bis dahin:  Alles Gute und viele sportliche Erfolge …!
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N-O FLORIDA : MTB*Radsportler*Läufer*open-airFitness*⇒Traumtrainings in Nationalparks*an xxl-Stränden*entlang „historic A1A“⇒ganzjährig

GRSP

 

Aktualisiert am  27.09. 2024/ 22.12. 2024   ⇒  Du solltest Zeit mitbringen, diesen „Leitfaden“ im Gedächtnis zu speichern oder ihn einfach als Favorit in Deinem browser …

Wer die

Inhaltsverzeichnis

USA kennen lernen  

möchte, dem fallen als eines der lohnenden Besuchsziele der Staat Florida ein.  Miami, vielleicht noch Daytona oder Key West sind ein Begriff. Nach Nationalparks gefragt, fallen dem newbee, wenn überhaupt, die „Everglades“ ein. – Durch frühere Reisen in diese Region bereits erfahren, möchte der Ein oder Andere die vielen „typischen“ Touristen-Hochburgen zwar sehen. Er hat jedoch seine ganz individuellen Ansprüche. Er ist Naturliebhaber, er ist Sportler, gleichzeitig Familienvater. Seine Aufenthaltszeit und/oder sein „budget“ ist möglicherweise begrenzt.
Wie kann er im Vorfeld planen, seinen Urlaub „familiengerecht“ mit seinen Hobbies, wie Natur und Sport, in Einklang zu bringen?
Die geografischen Entfernungen sind in Florida vergleichsweise relativ gering. Aus eigener Erfahrung bieten sich einige „Counties“ im N-O Florida´s besonders gut an, wenn man mit geringem Zeitaufwand zentral ab gewähltem Standort Unternehmungen starten möchte: Man könnte morgens auf trails mit dem MTB trainieren, vielleicht mit dem Rennrad auf „by-roads“ die abwechselungsreiche Natur genießen. Läufer absolvieren ihr Training an endlosen Stränden. Kraft-u. Fitnesssportler finden in städtischen Bereichen „beach gyms“ mit Kraftstationen. – Nachmittags macht man mit der Familie „sight-seeing“. Man lernt Strand Gymdiverse historische Gebäude, Forts usw kennen. Wenn man  im Hotel oder auf dem Campground ausliegende flyer studiert, findet man zahlreiche Vorschläge für „events“ für die ganze Familie. Auch die „Kleinen“ kommen auf ihre Kosten, wenn man mit Fantasie plant. – Den Besuch einiger der attraktiven NationalParks, Sanctuaries, „wildlife managements“ sind hier Tagesausflüge. Lange Anfahrtszeiten sind eine Ausnahme.
Im Folgenden erhält der Leser einen Überblick mit praktischen Tipps und ausgesuchte „links“ zu höchst interessanten und informativen Webseiten, blogs usw. Ganz sicher werden so Träume wach, den N-O mit seinen 8 Counties näher kennen zu lernen!
 

Florida Sport-Auszeit: Cycle & run *** eine Geo-Lektion & mehr

Eure Reisevorbereitungen sind soweit abgeschlossen. Flug und Unterkunft sind gebucht. Das sollte man bzgl. Transportmitteln (Leihwagen, RV) zumindest in der Hauptsaison ebenfalls von zu Hause aus tun!
Der „herkömmliche“ Tourist wird sich sein persönliches sight-seeing-Programm bereits zusammen gestellt haben. Der Sport-Tourist, von dem in diesem Artikel die Rede sein wird, hat weit mehr Probleme in puncto Reiseplanungen: Er steht vor der Situation, wie er seine sportlichen Pläne a) „Familien gerecht“ und b) wie er diese überhaupt in seinen möglicherweise vollgepackten „Urlaubskalender“ unterbringt. In vielerlei Beziehung sind die USA, auch Florida, doch weit unterschiedlich zu unseren deutschen Gegebenheiten. Das gilt auch für die Entfernungen von A nach B, obwohl diese in Florida relativ überschaubar sind.
Florida-Liebhaber, die sich den N-O ausgewählt haben, sind nicht mit „typischen“ Miami -Touristen gleich zu setzen … Denn: diese Region hat  seine besonderen Reize.  Naturliebhaber, Kultur- und „history“- Kenner- und — Sportler zieht es eher und statistisch betrachtet verstärkt (auch) in die nordöstlichen Counties.
Dieser kleine Leitfaden soll Euch Anregungen und Beispiele liefern. Ich möchte Euch hiermit von einer (gar nicht so) kleinen Last befreien, aus Unerfahrenheit oder Unkenntnis einen frustrierenden Urlaub zu erleben.
Aber vorab: Ich bitte darum, meine Darlegungen, Tipps usw keinesfalls als „Touristik-Ratgeber“ zu verstehen! – Die bereit gestellten „links“ sind  keine Affiliate-links. (Wer noch günstige Flüge sucht, findet ein Vergleichsportal hierzu [Werbung])  ⇒ ganz unten auf S. 4!–  Ich habe sie sorgfältig und passgenau ausgewählt, sie sind meistens direkt anwählbar.
Geografisch und kartografisch muss man sich diesen Landstrich so vorstellen:
Ausgehend davon, dass Euer Standort im Umkreis von St.Augustine liegt:
Die N-S- Entfernung von Titusville bis zu den Außengrenzen von „Greater“ Jacksonville beträgt ca. 180 km („Jax“ ist flächenmäßig die größte Stadt der USA!). Die größte O-W-Ausdehnung, etwa von St. Augustine zum Ocala-Forest, ab 50-75 Km, je nach gewähltem Zielpunkt.  Der „entrance“ des GMT NationalP. (Guana…NP) liegt zB per Auto zwar 30 km entfernt. Ab St. Aug. ist der Park schon ab ca 10 km an einigen Stellen zu Fuß (man kann parken) oder mit dem MTB erreichbar.
Folgende „Counties“ liegen in diesem geografischen Bereich:
1  Duval    2  St. John´s     3  Flagler
4  Volusia    5  Lake (District)    6  Marion   7  Putnam     8  Clay       (im Uhrzeigersinn)
The FL N E Counties 5
 Wichtigste Städte:
1     Jacksonville
2     St. Augustine
       Ponte Vedra
3     Bunnell

4     De Land

5     Tavares

6     Ocala

7     Palatka
8     Starke

 

⇒⇒ S. 2:   Rad-u.MTB´ler, Läufer, Kraft-Fitnesssportler, Golfer trainieren hier „traumhaft“, NatParks, trails