3 Kato Sin-Kwon 1,65/ 55 kg/ 22 Jahre/ geb. Süd-Koreaner und Schweizer/ wohnhaft im Kanton Engadin sowie jedes Jahr ab April in Leer/ AZUBI „Hotelfachwirt“ in elterlichen Betrieben
Kato ist jetzt im 3. Wettkampfjahr 2-gleisig aktiv:
a) im Ski-Sprint/Ski-Langlauf und b) im Laufsport
Kato’s PBs:
Ski: → 10 km abhängig von Stilart/Geländeprofil etc: 24 bis 26 min/ Sprint: ∅ 3-6 sec hinter der nationalen Spitze (Männerklasse)
2022: jeweils 5. über 10 km Langlauf/ Sprint (auf Platz 3 fehlten 0,9 sec)
Laufen:
HM (in 1850 m Höhenlage): 1:15:25 (26.03. 2023)
2022:
10000 m: 32:50 (März)
1500 m: 3:55,5 Ziel 2023: 3:53 800 m: 1:56,2 Ziel: unter 1:55 400 m: 0:50 sec Ziel: unter 0:49 sec
Man ahnt schon: Kato ist ein äußerst schnellkräftiger Athlet, bei ihm (was relativ selten ist) gepaart mit einer Sportart -übergreifenden großartigen Schnelligkeitsausdauer (siehe seine von ihm bisher selten gelaufenen sehr guten Mittelstreckenzeiten) sowie ausgeprägt hohen Grundlagen-Ausdauer (siehe sein hervorragende HM-Zeit auf 1850 m Höhe)
Er betrachtet die beiden Sportarten jeweils als eine ideale Ergänzung zu der anderen; seine guten, teils überraschenden Ergebnisse geben ihm da Recht.
Kato wird sich ab Mai auf die Mittelstrecken (incl. 3x1000m/4x1500m) konzentrieren, für den Herbst liebäugelt er mit 1-2 schnellen 5000 m
Sein Training im Winter
Er hat hier umgestellt zu ungunsten des Ski-Sprints, aber unter verstärkten Einbindung des (leichtathlet.) Lauftrainings UND er hat die reinen Ski-Langlauf-Einheiten deutlich verlängert, ein Kombi–Ski- und Lauf-Programm eingeführt (wechselnd Sprint-lastig als auch Tempo- Ausdauer-betonend) und einen zusätzlichen Tag mit 2 Einheiten jeweils harten FS Laufen sowie auf Skiern (nachmittags) →
→ Eine typische Woche:
3 Einheiten Ø 1,5 Std Ski (Ausdauer) / 2 separate Einheiten (nur leichtathl.) Laufen ∅ 1 Std/ ∅ sehr zügig, 85%/ 1 E Kombi Ski-Sprint, 2-min-Intervalle, 12 – 15x, Pausen: ca. 0,5 km locker weiter fahren, wichtig: Stilart nach jedem Intervall wechseln →→→ nach ca 10 – 12 km: Wechsel auf das (leichtathlet.) Laufen: 1km Eintraben, Kurz-Fahrtspiel mit sprintartigen Belastungen → 12-15x ca 15-20 sec scharfe Antritte, ggflls auch steile Hügel, Pausen jeweils ca. 300 m lockerer Trab → ca. 2-3 km lockeres Austraben (insges.: ca. 8-9 km) 1 E Kombi (lang) → Ski-Sprint 3x 5-min-Intervalle 90% Pausen: 2 min → nach j e d e m 5′-Intervall: 3 scharfe Sprints, ca 10 sec, Pausen: 30 sec! → 1-2 km ruhiges Tempo→ Ski-Anteil ca. 10 km →→→ Wechsel auf (leichathl.) Laufen/FS lang → 1 km Eintrudeln/locker → innerhalb ca. 10 km: 5x 5 min in 85-90% steigernd, Pause ca. 500 m sehr locker/ruhig! → 3 km zügig Austraben Total → Ski: 10 km/ Lauf: 14 km plus ein weiteres Kombi-Training → 1 Einh. 2,5 Std Ski (diverse Ausdauer …) + 1 Einheit 2 Std Laufen (Grundlagen-Ausdauer) am gleichen Tag!
Ein hartes und forderndes Programm! Kato‘ s hervorragende HM-Zeit (1:15:25, Ende März) in einer Höhenlage von 1850 m kam also nicht von „ungefähr“!
Kato’s Frühjahrstraining
ab April in Leer, wird dem von Hein Brumund ähneln:
Fokus: Mittelstrecke bis 3000 m →
2x pro Woche: Tempo-Intervalle
1x pro Woche 1 sehr zügiger Dauerlauf mit 1,5 – 2 km Crescendo (80 auf 95%) im Mittelteil
1 „Sprint-Tag“ mit Steigerungen, ins&outs, 1x 500m/95%
1 ruhiger Dauerlauf mit anschl. 4-6x 120-150 m, 95%
1 langsamer Dauerlauf ∅ etwa 4:30/ 18-22 km
Länge/Tempo/Pausen der Intervalle wechseln gelegentlich
Crescendo- und Sprinttage werden variieren
Je nach Wettkampfaufkommen werden leichtere Regenerations-Wochen eingestreut
Dieses Beispiel hat einen Wochen-km-Umfang von etwa 80 und wird bis Mitte Juni successive gesteigert. Enthalten ist ein 20 %-Anteil anaerober Belastungen, der sich bis auf über 30% erhöhen wird.
4 Edo Menn 21 Jahre, „Ostfriese durch und durch“ (spricht privat vorwiegend „platt“) 1,85/ 70
Edo ist vom „Typ her“ gut mit Kato vergleichbar: Schnellkräftig und stark in der so genannten Schnelligkeits-Ausdauer.
Wenngleich er nicht sonderlich schnell über 100 m/400 m ist, deutet er bei nur wenigen Gelegenheiten eine hohe Mittelstreckenstärke an (4:o3 min/1500m im 5-Kampf, 3000 m: 8:57 alleine als Testlauf).
Er kam 2021 als unfertiger 5-Kämpfer zu uns, steigerte sich sofort um über 300 Punkte in 2021, um dann voriges Jahr (2022) nach einem ersten vernünftigen Training 3206 Punkte hinzulegen. Im Einzelnen fruchtete sein konzentriertes Sprinttraining (er ist absolut kein Sprinter, wenngleich schnellkräftig) mit 24,2 sec/200m sowie ein systematisches Mittelstreckenprogramm, das ihn (noch zögerlich) auf 4:03 min/1500 m brachte. Hier und auch technisch steckt noch einiges Potential in ihm.
Das hat er Mitte März (2023), just for fun, in der Halle bei seinem ersten 7-Kampf bewiesen. Als völliger „nobody“ bezüglich Stabhochsprung sowie den Hürdenlauf brachte er nach 5x-igem Training dafür 3,50 m in die Grube und 9,5 sec auf die Bahn. Kugelstoßen (11,10) und Hochsprung („Eigenstil“) konnte er schon, im Weitsprung eine Verbesserung auf 5,80 bei immerhin 7,4 auf 60 m. Und dass er mit seinen 2:33.8 (1000 m) einige Läufer überrundete, nahm leider kaum einer zur Kenntnis (außer der Konkurrenz), So kamen 4340 Punkte zusammen, ein guter Mittelplatz in der DLV-Bestenliste (NDS)
Mit diesen Verbesserungen wird er im 5-Kampf die 3400 Punkte übertreffen.
Er will weiter 2-gleisig „fahren“, jedoch WK – Strecken über 3000 m meiden sowie im Training nicht über 15 km hinaus gehen.
Wie hat er diesen Winter/Frühjahr genutzt?
Er sagt: „Sehr gut“. Viel für die Schnelligkeit getan („2 E/Wo in der Halle), spezielles 1500m Training, aber noch nicht bis an die Grenze, Technik-u. Anlauftraining für den Weitsprung als Sprinttraining genutzt, dazu leichte Hantelarbeit.
Draußen hat er es bei ruhigen Läufen belassen, hat 2x p Woche Dünen- oder Hügeltraining für die Spritzigkeit durchgeführt.
Der lange Lauf am WE ging immerhin zuletzt über 20 km, aber sehr ruhig mit diversen lockernden Steigerungen hinterher.
Er wirkt jetzt sehr austrainiert und wiegt bei 1, 85 m „nur“ 70 kg, ideal!
Sein Zwischenziel sind sub-3:55/sub-1:54 und eine gute 50er Zeit über 400 m.
Du lernst jetzt diese Sportler kennen:
#5: Den „ungeliebten“ ex-Handballer, jetzt „Das Überraschungs-Lauftalent“
#6: Eine Erfolgsgeschichte … denn er weiß nicht, was er kann …
