5 Hergen Maas 20 Jahre, ebenfalls Ostfriese, 1,88m/ 76 kg
Seit seinem 10.Lj Handballspieler, 2021 zum Laufsport gewechselt. Offenbart schnell eine unübersehbare Stärke auf (noch Trainings-) Strecken und Tests, die über 1 Std hinaus gehen.
Sein Training sowie nur wenige Wettkämpfe wurden in den letzten beiden Jahren ganz vorsichtig aufgebaut, es wurde sehr vielseitig sowohl an der Grundlagenausdauer als auch im „kurzen Bereich“ gearbeitet. Die km-Umfänge betrugen ∅ nicht mehr als (im letzten Sommer/Herbst) 50 km.
Ergebnisse, wie — 400m: 55,2/ 100 m: 12,5/ 3000 m: 8:55 (als Test, mit 2 „Schrittmachern“), 5000 m (regulär im) Wettkampf: 15:23 — deuten sein großes Potential nur an, auf welchen Strecken genau, weiß bisher weder der Trainer noch er selber.
Er und Trainer Knuth planen mit weiteren kleinen Verbesserungen auf den kürzeren Strecken, im Frühherbst soll ein 10000m-Lauf in 31:00 +/- 15 sec sowie – im Oktober – ein HM unter 1:09 Std die Saison abschließen.
Sein Training (zusammengefasst)
Für diese Ziele wird zZt noch 60-100 km/Woche gelaufen/ 5-6 Einheiten/ 2 harte Tage: *1 Crescendo-Training innerhalb eines 18km-Laufs (80%→85%→90%→95% über 10 km im Mittelteil/ 3 km recht zügig abschließen) sowie *1 Fahrtspiel mit diversen 30 sec-, 5 min-, 15 sec Belastungen in 8 – später 10 Serien, also 24-30 Einzelbelastungen.
Ab Mai soll dann Wettkampf-spezifischer gearbeitet werden, d.h. zB: An die Stelle des FS treten Tempointervalle auf Tempobasis 3000/5000 m, auch Unterdistanzintervalle auf Basis 800m. – Das Crescendo-Training wird in modifizierter Form beibehalten.
Er und Trainer Knuth machen dieses Programm weitgehend gemeinsam, wobei der Trainer umfangmäßig noch etwas mehr tut.
6 Hein Brumund 23 Jahre, Ostfriese aus Leer, zZT Student in Berlin, 1,75m/ 65 kg
Läuft bereits seit 7 Jahren, aber erst seit 3 Jahren sehr gezielt in Richtung Mittelstrecken/kurzen Langstrecken.
Man kann Hein allerdings das Attribut „Allrounder“ bescheininigen, denn ihm gelang, ohne speziell darauf vorbereitet gewesen zu sein, ein HM in der Zeit von 1:05,40 Std.
Hein will aber bei den Mittelstrecken bleiben und über 5000/10000m oder über den HM nur am Rande sein Können beweisen. Sein Training sieht Winters wie Sommers so aus und so vielseitig aufgebaut, dass es ihm gute Zeiten auf einer großen Bandbreite von Strecken „gestattet“, auch auf der Straße oder im Gelände.
PBs und Ziele
800 m 1:54,1 Z: 1:53 1500 m 3:52,4 → unter 3:50
3000 m 8:34 → 8:25 5000 m — → unter 14:30
10000 m — → unter 30:00 HM 1:05,40 → unter 1:05 h
Hein’s Training
Etwas abweichend von dem „Leeraner“ Training, im Prinzip aber zu 75% identisch.
Das Berliner Training wird fast nur in hügeligem, mehrheitlich sandigem Gelände durchgeführt, wobei die Mittelstreckler und andere Bahnläufer 1-2x/Woche in die Halle gehen. Die Straßenspezialisten trainieren einen Mix aus Gelände (75%) und Straße, der long-jog, den fast alle am WE gemeinsam laufen, wird auf flachen Straßenabschnitten und in leichtem Gelände abgewickelt.
Hein läuft seine als ruhig geplanten Dauerläufe morgens vor den Vorlesungen.
Erst ab Anfang Mai geht die Mehrheit der Mittelstreckler, noch später die Langstreckler auf die Bahn.
Bis Ende März hat Hein innerhalb der Gruppe nachmittags/teils abends ein „einfach“ anmutendes Ausdauertraining durchgeführt →
km–Umfang : ca. 110 (es gab Wochen bis 125 km sowie Regenerations-Wochen)
Mo/ Mi je 15 km, ab dem 6. km sehr zügige 8 km in schwerem Gelände! Letzte 2 km sehr ruhig Di 18 km/ca. 75% Intensität So 22-25 km/ 50% allm. auf 75% steigernd/ leichtes Gelände (10km), sonst ebener Straßenkurs Di/Do/Frei morgens 8:00 12 km ruhig/ Dienstags als leichtes FS, ca 10 Belastungen 30sec bis 1 min/90% Jeden 2. Freitag ging Hein in die Halle: Kraftarbeit (Stationen), dv. Sprints/Steigerungen, 3 Tempoläufe 400 m: 98% (zuletzt: 52/51,5/51,2 sec)
Training Monat April: leichte Umfangerhöhung 110 – 125 – 135 km
Hallentraining
Mi und Sa: Halle → Mi: wie Freitags bisher (jedoch 300/400/600/500/200/200 m — 95%/95%/90%/95%/100%/100% Pausen: 5 min Trab/Gehen ⇐ im wöchentlichen Wechsel/b. Bedarf ⇒ mit 1x 1000m/ 1x 1500m (je 5km∅ -Tempo) 1x 3000m (10km∅) 1x 1000m (3km∅) 2x 500m(95%) P: 3min/3/5/3/3/3 – jew. 80% im Trab Sa: Sprinttraining (Vorbereitung/ Steigerungen, Antritte etc) → 6x 200 m (98%) P 6-8 min Trab/Gehen
„Freilufttraining“ im Ganzen und Großen wie zuletzt im März, Umfangserhöhungen/Woche gleichmäßig verteilt
Wettkämpfe bis 2. April
Cross-Lauf / 1. Januar 12,6 km/(5. insgesamt)/ in gefühltem 90% Aufwand/ohne Endbeschleunigung durchgelaufen
Halle 1000 m in 2:31.0 (Sieger B-Lauf)
Cross-Lauf / 17. März 3600 m/ 3. Männer
Halle 1. April 1000 m in 2:26.6 (5. A-Lauf)
