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5 Lauftalente Quereinsteiger … nur unsichere Erfolgsprognosen ⇒ udo’s sports essays
4 Kato Sin-Kwon *Ski-Sprinter (im Winter) und Läufer (im Sommer)*
Privates Profil
gebürtiger Süd-Koreaner, Schweizer, wohnhaft im Engadin sowie jedes Jahr ab Mitte April bei Leer/Ostfriesland
22 Jahre, Hotel- und Gaststättenbetriebswirt, in elterlichen Betrieben (Sils-Maria, Leer, Borkum) leitend tätig
Sportliches Profil
„Alternativer“ Duathlet — Ski-Sprint/Ski-LL — und (leichtathletischer) Mittel- und Kurzlangstreckler
→ hier fokussiert auf die langen Mittelstrecken bzw die kurzen Langstrecken (wo er/Trainer Knuth seine besten Aussichten sehen)
Entwicklung
Steht seit seiner Kindheit auf Skiern, hat sich bis 2022 fast nur an Ski-Sprint-Wettkämpfen beteiligt (ehemaliger Schweizer Jugend- u. Juniorenspitzenläufer)
Hat erkannt, dass sich beide Sportarten sehr gut ergänzen und trainiert seit 2 Jahren entsprechend.
In der Ski-Saison 2022/23 hat er auf Höhen ab 1850 m ein Kombitraining absolviert, das erstmalig auch Ski-Umfänge von über 30 km enthielt, aber gleichwertig, auch erstmalig, Laufen ohne Skier auf FS-Basis.
Kato zog, vor allem aus Zeitgründen, folgendes oder ein ähnliches Programm wie dieses durch:
4 Tage/Wo Kombi im Wechsel 2 Tage 1 Std Ski/ schnell in extremen Tempowechseln mit direkt folgendem 1 Std-Lauf in ruhigem ca. 4:45/km-Tempo. Am übernächsten Tag dann umgekehrt: 1 Std hartes Fahrtspiel werden von einem ruhigen 1-Std Skitraining abgelöst. 1 Tag dazwischen ist Traings-frei, ein weiterer Tag steht zur freien Verfügung und kann auch ein Schwimmtraing über bis zu 2 km enthalten.
An einem seiner freien Tage macht Kato einen langen, nicht ganz gemütlichen Ski-„Ausflug“ über mindestens 3 Std. gefolgt von einem lockeren Lauf ohne Skier über ca 1½ Std.
Dieses Programm hat, etwas unerwartet, schnell Früchte getragen und Kato mit u.a. jeweils Platz 6 über die Sprints als auch über 10 km (beide Stilarten) bei den Internationalen Schweizer Meisterschaften belohnt.
Auch siegte er -außer Konkurrenz zwar- deutlich bei den Kantons-Meisterschaften im (leichtathletischen) Cross auf einer brutal schweren Strecke (ca. 4400m). Hier und 2 Wochen später beim Engadiner HM besiegte er manchen renommierten Leichthleten (1:15:25 auf 1850 m üNN!)
Kato scheint bestens vorbereitet auf die kommende (Lauf-) Saison.
Training
Kato hat vor, ab Juni mit einem „Qualitätstraining“ zu experimentieren, das pro Woche
d.h. in der 1. Woche
2 Einheiten Langsprintarbeit in Form von Fahrtspielen (Länge ca 15 km/ 10 Antritte a 50m, 10x ca 30 sec in fast 100%, 10x ca 300m zwischen jeder Belastung in ø 90% & nach ca 1′ P langsamem Trab plus 1 Einheit mit 5 km DL gefolgt von je 1x 200 m (fast 100%)/ 400 m (51 sec beim 1. Training)/ 200 m all-out Pausen jeweils 4-6 min Gehen, Lockern, etwas traben → schöpferische Pause, dann 5 km DL
Die FSe werden am Mo u Frei, das Kurz-Tempotraining am Mi gelaufen. Di und Do wird regenerativ ruhig über ca 12 km gelaufen, Samstag ist frei, falls Sonntag ein (unwichtiger) Wettkampf ansteht, ansonsten ein zügiger DL über ca 15 km. Sonntags entweder frei oder an „Umfangswochen“ ein zusätzlicher DL über ca 20 km in etwa ∅ 4:15.
Stehen wichtige Wettkämpfe an, wird 2 Tage vorher pausiert und am Tag davor ein kurzer DL (30 min) in leicht wechselndem Tempo absolviert
In der 2. Woche
gibt es lediglich eine Änderung beim Tempotraining am Mittwoch: Jeweils ein 5km-DL zum Ein- und Austraben wie vorher, der Hauptteil sieht folgendermaßen aus: 3x 100m fliegend/ als Steigerung/ P zurück gehen, 3x 100 m fliegend voll, zurück gehen → 1x 1000 m in anfangs 2:45 min P 5′ Gehen/traben → 400 m in anfangs 54 sec
In der 3. Woche
gibt es wiederum eine Änderung beim Tempotraining am Mittwoch: Jeweils ein 5km-DL zum Ein- und Austraben wie vorher, der Hauptteil sieht folgendermaßen aus:
Tempo-Intervalle zB 10x 300 m (∅ 1500m) P 100m oder 12x 500 m (∅ 5000m) P 200m/ jeweils Trab
Diese 3 Wochen müssen nicht zwingend in dieser Reihenfolge durchlaufen werden. Es ist a) abhängig vom Wettkampfaufkommen bzw von D E I N E R persönlichen Zielsetzung und, last but not least, b) von der Art und Weise, wie Du dieses sehr harte Programm körperlich tolerierst.
Spätestens die 4. Woche soll regenerativ ausgestaltet werden, was heißt: Umfang um mindestens 30% reduzieren, das Dauerlauftempo um 10-15 sec/km, das Mittwochtraining weicht einem FS auf 300-500m- (90%) – Basis, die anderen Fahrtspiele werden um 30-50% reduziert, wobei die „spritzigen Sachen“ im Tempo (also 100%) nicht ausgespart werden sollen!
Zur Zeit, im Mai, bereitet sich Kato, natürlich auch als Übergang von seinem erst vor 14 Tagen beendeten SKI-/(leichtathlet.) Lauftraining mit ganz anderen Belastungen, auf das Juni-Programm vor, indem er sich hierzu in ähnlichem Modus hin arbeitet.
Am 23. Mai wird Kato zu einem ersten Bahntest über 5000 m in Bremen starten. Er möchte ja unter 14:25 bleiben … Wir sind alle sehr gespannt!
5 Edo Menn *Ein weiterer sehr vielseitiger angehender Top-Mittelstreckler*
Privates Profil
21 Jahre, Student/ Schiffsbau (ab Juli)
Ostfriese, wohnhaft im LK Leer
Sportliches Profil
5-Kämpfer → 3206 Punkte (2022)
7-Kämpfer → 4340 Punkte (Hallenwettkampf 3/2023)
Bis einschließlich 2020 hatte Edo einige Jahre mit einer Sportabzeichengruppe trainiert. Technisch erhielt er kaum Anleitungen, läuferisch machte er trainingsmäßig alles falsch, was man falsch machen konnte: Für die Mindestleistungen „Sprint“ lief er 75m/100 m unzählige Male ohne längere Pausen, für die (für ihn) längeren Strecken trainierte er zwar lang genug, aber ohne Tempounterschiede einzuhalten. So war es keine Überraschung, dass er über 75 m/100 m bei 10,5/ 13 sec stehen blieb, die 1000 m nie unter 3:10 min schaffte, lediglich seine allgemeine Ausdauer gesteigert hatte und die 3000 m in relativ guten 10:10 schaffte.
Erst ab 2021 kam er in eine 10-Kämpfer-Gruppe, wo er die richtigen Technik-Tipps erhielt, jezt (5/2023) im Diskuswurf bei über 35 m steht und sich in seiner ihm sehr liegenden Disziplin Speerwurf bei einem Werfertag auf 63,50 m steigerte.
Sein Lauftraining, sowohl für die Sprints als auch für die 1500 m, macht er seit Herbst 2020 bei uns: Diese Wahl gab ihm Recht, denn seine Leistungen explodierten förmlich: 1000m (im Training, 2021) – 2:45/ 400 m – 54,0 →→→ 2022 dann: 400 m – 52,5 (bei „nur“, aber auch verbesserten 24,0/ 12,2 sec)
Seine PB von 3206 Punkte verdankte er aber einer 4:03 über die abschließenden 1500 m!
Bei einem diesjährigem (2023) Hallen-7-Kampf („Just for fun“) kam er auf eine hervorragende 1000 m-Zeit von 2:33 min, über 60 m übrigens auf 7,4 sec (was etwa 11,6-11,8 auf 100 m entspricht)
Wenn Edo für sich selber folgende Leistungssteigerungen für 2023 sieht, so ist das nicht vermessen:
100m/200 m/ 400 m: 11,7/ 23,5/ 50,5 800 m/ 1000 m/ 1500 m: < 1:54/ < 2:25/ < 3:52 3000 m: < 8:35 min 5-K.: 3400 P
Training
Edo wird sein Mehrkampftraining an 2 Tagen/Woche durchführen. An diesen Tagen wird er u.a. auch ein spezielles Sprinttraing für sowohl 100 m (er ist Mitglied der 10-Kämpfergruppe) als auch 400 m, sodass bei uns nicht zusätzlich für die 200 m trainiert werden muss. Antritte werden, außer beim Sprinttraining auch beim Anlauftraining für den Weitsprung durchgeführt. Speer und Diskus werden an getrennten Tagen geübt.
Sein Lauftraining erfolgt an 4 Tagen innerhalb unserer Gruppe
Mittwochs übernimmt er die 2. Woche Tempoarbeit von Kato →
3x 100m fliegend/ als Steigerung/P zurück gehen, 3x 100 m fliegend voll, zurück gehen →
1x 1000 m in anfangs 2:45 min P 5′ Gehen/traben → 400 m in anfangs 54 sec
Freitags macht er ein Tempo-Training etwa in dieser Form →
ET 3km/ leichtes ABC mit 6 Steigerungen —– AT 3 km 5:00/km 
3x 200 m (26-27“) P 5′ Gehen/etw. Trab→ 1x 600 m (1:20-1:22 min) P 8′ G/T→ 1x 300 m (39“) P 5′ G/T→ 1x 1000 m (2:40/ noch locker-entspannt?)
Samstags ist ein regenerativer DL 10 – 14 km/ 4:45-5:00/km auf Naturwegen geplant
Sonntags: falls kein Wettkampf → 3 km Eintraben → 5 km „Crescendo“ je 4 min lang: 3:10 p km→ 3:00/km → 2:50/km → P 1 km gehen → 3 km Austraben
Wochenplan, regulär:
Mo frei Di Mehrkampftraining/incl Sprint Mi Lauftraining/Tempo Do Mehrkampf/Technik Freitag Lauftraining/Tempo Samstag Lauftraining/DL/Regeneration Sonntag Lauftraining „Crescendo“
Bildmaterial: Thks twds OI Glass, Toledo
