Die SISU Psychologie wird auf dem Portal ArbeitsABC sehr treffend beschrieben
Im 5. von insgesamt 6 Tipps, SISU zu verstehen und im (Berufs-) Alltag umzusetzen, kommt der Sport nur in allgemeinem Kontex in den Blickpunkt: Auf den Duathlon übertragen hieße das, die innere Wiederstandskraft zu stärken, Grenzen auszutesten oder sich motivieren zu lassen.
Thema: Duathleten sollten gelegentliche Teilnahmen an Kurz-Triathlons unbedingt ins Auge fassen
Der Hauptgrund: Steigerung der Motivation durch zB Abwechselung im Wettkampfalltag.
Allerdings profitiert, rein sportlich, der Triathlet wesentlich mehr, wenn dieser sich an Duathlons beteiligt.
Nur minimale Trainingsumstellungen
Gut verständlich, dass der gute bis erfolgreiche Duathlet bei seinen Ausflügen in den „Dreikampf“ auch als Triathlet ein gutes Bild abgeben möchte. Aus diesem Grund gilt es, das Schwimmen sinnvoll in seinen Duathlon-Plan einzubauen. Das fällt natürlich leichter, wenn der Sportler schon daran gewöhnt ist, innerhalb seines Spezialtrainings, nach harten Einheiten und besonders in Regenerations-Wochen, zwecks Entspannung an einigen Tagen Schwimmsessionen einzufügen. Wenn er dies regelmäßig im Kraulstil, also Bein-schonend und in sauberer Technik getan hat, ist das ein großer Vorteil für einen guten ersten Triatlon.
Welcher Typ Triathlon wäre, im Sinne von Motivationsschub aber auch rein sportlich, geeignet?
Du bist vorwiegend bei Sprint- und Kurzduathlons zu Hause, wähle: a) die halbe Olympische Distanz oder b) einen so genannten „Intervall-Triathlon“, die in verschiedener Form angeboten werden (zB: 300m Schwimmen ⇒ 3-4 km Rad ⇒ 1,2 – 1,6 km Laufen: insgesamt 3 Durchgänge, ohne aktive Pausen). Andere Formate existieren ebenfalls.
Der Fokus Deiner Wettkämpfe liegt im Bereich der Mittel- und Langduathlons : 1-2 Olympische Triathlons (1,5 km Schwimmen, 40 km Rad, 10 km Lauf) oder auch ein „Halb-Ironman“ kämen in die Auswahl, wobei der sportliche Nutzen der kürzeren Variante größer wäre.
Trainingsbeispiel für den Zeitraum von 4-6 Wochen
Ich gehe davon aus, dass Du den/die Triathlonteilnahme(n) vorweg bereits langfristig geplant hattest. Ist das nicht der Fall, hätte eine größere Umstellung keinen Sinn, sondern es wäre angebracht, 2-3x nach längeren Einheiten zu schwimmen, vllt. testweise 1-2x in der Reihenfolge des 3-athlons.
Dem folgenden Plan ist ein 14-Tage-Rythmus zugrunde gelegt.
Das heißt, dass nach 10 Tagen eine 4-tägige kurze Regenerationsphase eintritt. Wenn Du bis zum Wettkampf mindestens 4 Wochen Zeit hast, kann nach 14 Tagen ein Wettkampf, auch als Schwimmen, eingelegt werden. Das wäre ein willkommener Test in dieser Sportart, die Du ja nur vom Training her kennst. – Im Übrigen sehen die 14-Tage-Perioden immer gleich aus, egal, wie viel Zeit bis zum Triathlon zur Verfügung steht.
I A) 1 (b. 2 mal) pro 14 Tage: Alle 3 Disziplinen gemäß Triathlon-Reihenfolge ⇒ kurz, knackig, mit einer 5min-Pause nach jedem Durchgang, vorzugsweise an einem Mi oder Do der 1. Woche → nach Warm-Schwimmen/10 min ⇒ 100m Kraul (Freiwasser) ⇒ 5-6 km Rad ⇒ 1 km Lauf → gefolgt von einer Pause von 5 min
Diese Serie wiederholst Du insgesamt 6 mal! Serie 1-3 in 90%, Serie 4-5 in 95%, Serie 6 in 85% (also am ruhigsten!) Die %-Angaben sind Deine eigenen („gefühlten“) Intensitäten, nicht regelmäßig auch die Pulsbereiche Deiner App! Du wirst bereits auf diese Art trainiert haben und die Erfahrung gemacht haben, dass u.a. Witterungseinflüsse, Stress aller Art etc eine nicht zu unterschätzende Rolle bei den Pulseigenschaften spielen.
I B) „Schmerzlose“ Übergänge trainieren, 5 verschiedene Kombinationen sind theoretisch möglich, also nicht nur in der Original-Reihenfolge. Dieses Training ist sehr Zeit raubend, also vorzugsweise an einem Samstag- bzw Sonntag-Vormittag zu absolvieren. Die einzelnen Disziplinen werden in gemäßigtem Aufwand von ∅ 80% absolviert, die Teilabschnitte betragen für das
S: 200m/ 85% ⇒ R: 90% – 20 km ⇒ L: 60-70% – 3-4 km Schwimmen: Stiltraining, daher gemäßigtes Tempo Andere Reihenfolgen wie zB R ⇒ L ⇒ S ebenfalls denkbar, können in gleichen Streckenlängen und Intensitäten gewählt werden.
Aufwärmen: R 10 km leichte Gänge ⇒ L 3 km sehr ruhig S 50-100m ruhig → abschließend: Cool-down: S 50-100 m ⇒ L 3 km ⇒ R 10 km 75%, leichte Gänge
II 6 Tage (bis Di der 2. Wo) Individuelles Duathlon-Training
⇒ R: 1 h ruhig/mittlere Gänge/ 90Umin Mi vergl. I A)
Do R: 2½-3 h leichte Übers./85Umin Frei L: 22-26 km/ zgg. Ø 80%
Sa morgens ⇒ vergl. I B) nachm. ⇒ R: 2 h /letzte h in höheren Gängen (85U/min), sonst
leichte Übers. /100Umin / letzte 3 km in keinen Gängen & 50%! ⇒ L: 5km/50%
So mo L: 20-22 km/ Ø 65% nachm. ⇒ R: 3 h /letzte h in höheren Gängen (85U/min), letzte 3
km leichte Ü/100 Umin/ in 2. h: Übersetzungen häufig wechseln mit Ø 90 U/min
2. Woche
Di R: 2 h 85-90%/Übers. mehrf. wechs. ⇒ L: 3 km s. ruhig
Mi vergl. I A) Do L: 3 km Eintr. ⇒ je 1x 400m&1k 90% P: 2′ Trab ⇒ 3km/10km PB-Ø P 3′ T ⇒ 2
km (85%) P 3′ T ⇒ 1000 m/95% ⇒ 3 km Austraben Frei R 1½ h ruhig
Sa L: 4-5 km s. ruhig ⇒ S: 200m s. ruhig!
So ⇒ WK (nach Wahl) oder ab der 4. Woche: Triathlon
Folgendes wäre für die finale Woche vor dem Triathlon denkbar
Fazit ⇒
Man kann sich Motivation, die darauf zielen soll, eine angestammte routinemäßige Tätigkeit weiterhin mit „Schwung“ auszuüben, aus unterschiedlichen Quellen holen.
Das trifft allgemein auf das tägliche Leben mit all seinen Anforderungen zu als auch für den Sport im Besonderen. Diese Quelle kann eine völlig „fremde“ Sportart sein, aber auch eine Artverwandte.
In dem oben beschriebenen Fall ist es der Triathlon, den der Duathlet in sein Wettkampfprogramm aufgenommen hat. Nicht allein der Wettkampf, sondern auch das abgeänderte Training, sorgen für eine gesteigerte Motivation für seinen Hauptsport.
