Ja, allerdings unter einigen Grundvoraussetzungen, über die Du im nächsten Absatz nachlesen kannst …
Die Hauptwettkampfsaison neigt sich mit dem September seinem Ende zu. Das gilt zumindest für den typischen Bahnläufer, insbesondere auch für den Mittelstreckler mit bereits erbrachtem nationalen Leistungsniveau.
Tradition ist für viele Mittel-/Langstreckler dieser Leistungsklasse die Teilnahme an einzelnen kürzeren Straßenläufen mit Beginn des Herbsts, der langjährig Aktive hat sogar früh seinen Herbstmarathon geplant und rechtzeitig mit dem Spezialtraining hierfür begonnen.
Es kommt aber auch recht häufig vor, dass man in den Startlisten und den Ergebnislisten auf so manchen Namen aufmerksam wird, der eigentlich in der Mittelstrecken-Scene besser bekannt ist.
Warum auch nicht? Hat doch der ein oder andere von ihnen während der Vorsaison erste Schritte auf die Straße gewagt und „Blut geleckt“.
Im Folgenden soll die Rede von Läufern sein, die ihren ersten (ernsthaften) Halbmarathon für den Spätherbst geplant haben.
Ernsthaft wohlgemerkt, und das als leistungsstarker Mittelstreckler und Kurzlangstreckler auf hoher nationaler Ebene.
Wie gut sind die Aussichten eines NUR-Mittelstrecklers oder auch des Kurzlangstrecklers, die die Straße wettkampfmäßig bisher weitestgehend gemieden hatten, ad hoc einen guten Halbmarathon hin zu legen?
So ganz ad hoc ist solch ein Unterfangen, auch für Klassemittelstreckler, natürlich nicht!
Zweifelsfrei hilft ihnen ihr hoch entwickelter VO2max und ihre hervorragend eingestellte Laktattoleranzfähigkeit (ihre persönliche aerob-anaerobe „Schwelle“), um nur zwei Messgrößen zu erwähnen.
Probleme werden sich allerdings in dem Augenblick zeigen, wenn der Läufer andere und entscheidende Voraussetzungen nicht erfüllt, die er in 8 Wochen Vorbereitung (besser: Übergangszeit) nicht kompensieren kann!
Immerhin plant der Sportler, an anspruchvolle PBs gewohnt, ein ebenso anspruchvolles HM-Debut.
Drei Mittelstreckler-/Bahnläufer“Typen“ …
… und anhand ihrer Eigenschaften zu gewinnende Erkenntnisse
der
- 1 → NUR-Mittelstreckler. Fokus auf: 1500 m (PB um 3:48 min), 800 m (ca. 1:53) und 3000 m (ca. 8:15 min) als Unter- bzw Überdistanzstrecken. — Km-Umfänge im Jahres-Ø um ca. 11o km/Woche, längste Einzeltrainingsstrecken (auch im Jahresschnitt): ca 17 km
- 2 → Stehertyp, der mit etwa 3:52 und ca 8:20 (+/-) unter 14:30 über die 5000 m läuft und diese Strecke auch nicht meidet — Seine durchscnittlichen Umfänge liegen deutlich höher wie auch seine längste Einzelstrecke im Training ⇒ 140 km/ 22 km. Er nimmt zudem an längeren Cross-Wettkämpfen im Winter/Frühjahr teil.
- 3 → Bahn-Kurzlangstreckler. Läuferische Daten: Trotz „schwächeren“ 1500 m (4:00 +/- 2 sec) ist er in der Lage, mit PBs von ca 8:30/14:30 über 10000 m auf der Bahn 30:00 und besser zu laufen. Sein anders strukturiertes Training mit u.a. längeren Intervallbelastungen befähigt ihn dazu, seine Umfänge/längste Einzelläufe sprechen ebenso dafür: 160 Ø-km und 25 km
Die Antworten bezüglich der Voraussetzungen ergeben sich somit aus dem oben Genannten. Nur diese können gewährleisten bzw ermöglichen, dass ein HM-Debut unter guten Bedingungen etwa so aussehen könnte:
Läufer der Gruppe 1 → 1:10:30 bis 1: 12 Läufer der Gruppe 2 → 1:08:30 bis 1:10
Läufer der Gruppe 3 → 1:06 bis 1:07:30
Zu den folgenden Trainingsplänen
Ziel ist es, innerhalb von 6 (8) Wochen „Übergangszeit“ den Bahnläufer a. an die Gegebenheiten des Asphaltbelages zu gewöhnen und b. trainingsmethodisch annäherungsweise das zu erreichen, was Spezialisten sich in Jahren antrainiert haben (selbstverständlich nur bedingt möglich): Voraussetzungen für die Muskeln zu schaffen, die der Organismus des Bahnläufers größtenteils nicht „kennt“/bisher nicht nutzen musste.
Hier der (6-) 8-Wochen-Trainingsplan für Euer HM-Debut mit Anspruch
Anmerkung zum Training allgemein
1 Pulsbereiche werden nicht erwähnt 2 Durchschnittswerte für Dauerläufe, Tempoangaben bei zB Crescendo-Läufen sind Annäherungswerte, die für das Straßentraining gelten. Für Läufe auf Naturboden (nicht vernachlässigen!) sollten die Tempi leicht angeglichen werden, Gleiches gilt für hügeliges Terrain, widrige Wetterbedingungen u.ä. Zuordnung zu Gruppen 1, 2 oder 3 erfolgen, wo nötig! 3 Was nicht explizit erwähnt wird, wie zB „Nachbereitung“ einer besonders harten Trainingseinheit, sollte ein zusätzliches Austraben mit Geh- und Lockerungs- sowie Dehnungs-Pausen nicht vergessen werden 4 Dieser Plan ist lediglich als „Leitfaden“ zu betrachten, letztendlich bestimmt das allgemeine Wohlbefinden, inwieweit Du ihn „befolgen“ kannst/darfst. Versäumte Trainingselemente sollen im Prinzip nicht etwa nachgeholt werden. Ein Anpassen an den folgenden Tagen kann aber sinnvoll sein.
Wochen 1 und 2
- Anpassung an ungewohnten Straßenbelag sowie
- an Dauerläufe, die 1 Stunde überschreiten
- 5 Einheiten/ 72-85 km (Wo 1) bzw 6 Einheiten/ 82-94 km (Wo 2)
- Montags/Do/So: nach eigentlichem Trainingslauf: 5x ca 150 m steigern, b. 95%, P gehen, → 5 min traben
Mo DL 10-12 km/ 5:00 Mi DL 14-16 km/ 4:30-4:45 Do DL 12-14 km/ 5:00
Frei DL 16-18 km/ 4:30-4:45 Sa (Wo 2) DL 10 km/ 5:00
So DL 20-24 km/ 4:30-4:40 (Wo 2: 4:25-4:35)
Woche 3 7E/ 95-115 km
Mo DL 15 km als TDL ⇒ 2 km: 10:00 → 10 km: 35-36 (Gr 1) min → 3 km: 13 min
Di DL 10-12 km/ 5-5:15/k Mi 15-20 km Tempoläufe → je 3km ET/AT → 3-4x 3 km/
9:50 (1&2)/ 9:30 (3) P 600 m Trab Do DL 10-12 km/ 5-5:15
Frei 13-15 km Intervalle → je 3km ET/AT → 6-8x 1000 m/ 3:20 (1&2)/ 3:12 (3) P 200 m T
Sa DL 14-18 km/ 4:50-5′ So DL 18-22 km/ 4:20-4:30
Woche 4 6E/ 100-116 km
Mo DL 12 km als TDL ⇒ 3 km: 14′ → 4 km: 12:15-12:30 (1/2), 12′ (3) → 5 km: 20 min
Di DL 14-16 km/ 5-5:15/k Mi 18 km TDL → 3 km: 15′ → 12 km: 40′ – 38′ (3) →
3 km: 12′ (1) bzw 5 km: 20′ (2/3) Do DL 14-16 km/ 5-5:15
Frei DL/TDL 19-22 km ⇒ 2 km: 10′ → 15 km: 56′ (1/2)-55′ (3) → 2 km: 10′ bzw 5 km: 24′ (3)
Sa Ruhetag So DL 23-25 km/ 4:20-4:30
Woche 5 6E/ 75-90 km plus Wettkampf 5000m/Bahn/Straße/ evntll.: Volkslauf 6-8 km
Mo DL 12-14 km/ 5:15 Di DL 12-14 km/ 4:50-5′ Do DL 15-18 km/ 5:15-5:30!
Mi 16-18 km DL/ Crescendo → 3 km: 15′ → 5 km: 16:20 → 3 km: 9:15-9′ (3) → 1,5/4:10-4′ (1)
→ 500 m/ 1:20 (1) – 1:22 → 3-5 km: 12-20′ (2/3) Total: 18 km Ø 3:40
Frei DL 10-12 km/ 5:15 ⇒ falls WK am Samstag! s o n s t: RUHE
Sa DL 10-12 km/ 5:00-5:15 ⇒ falls WK am Sonntag!
Wettkampf: aus dem vollen Training heraus/ vorzugsweise 5000m Bahn/Straße, ersatzweise auch als Volkslauf („krumm“ 6-8 km) — Gleichmäßige Tempogestaltung in ca 95% Einsatz (≥ 14:45 min)
Woche 6 7E/ 114-135 km
Mo DL 22-24 km/ 4:20-4:30 Di DL 15-18 km/ 5-5’15 Do DL 12-15 km/ 5:30!
Mi 16-18 km DL/Crescendo→ 3 km: 15′ → 4 km: 12:45 → 3 km: 9:15-9′ (3) → 2 km: 5:45
→1,5 km: 4:12 → 0,5 km: 1:20 (1) – 1:22 min→ 3 km: 10′ → 1000 m: 4′ Total: 21 km Ø 3:45
Frei DL 16-18 km/ 4:45/ P 5′ → 5x 150 m steigern (bis 95%) Sa DL 7-12 km/ 5:00
So DL 24-28 km/ 4:20-4:30/ P 5′ → 5x 150 m steigern (bis 95%)
Woche 7 6E/ 80-110 km
Mo DL 10-14 km/ 4:45 Di DL 8-18 km/ 5′ Do Ruhetag
Mi 17-20 km Tempoläufe →je 3km ET/AT → 4-5 x 1000 m/ 3:05 P 400 m T s. ruhig
→ SP 5 min vorw. Gehen → 4-5 x 1000 m/ 2:55 P 400 m Trab/s ruhig!
Frei DL 22-25 km/ 4:15-4:20/ P 5′ → 5x 150 m steigern (bis 95%)
Sa DL 10-14 km/ 5:00 So DL 14-16 km/ 4:45 P 5′ → 5 x 150 steigern bis zu 95%
Woche 8 4-5 E/ 50-65 km plus Halb-Marathon
Mo Ruhetag
Di DL 15 kmals TDL ⇒ 5 km: 24′ → 5 km: 16:00 → 5 km: 24′
Mi DL 10-15 km/ 5:15-5:30 Do DL 10-15 km/ 5:00 P 5′ → 5 x 150 m steigern
Frei DL 8-10 km/ 4:45/ P 5′ → 5x 150 m steigern (b. 95%) falls HM am Sa
Sa DL 5 km/ 4:45 plus 3 x 100 m leicht steigern falls HM am Sonntag
*** Samstag/Sonntag: WK Halbmarathon ***
Nützliche links zu einigen meiner hierzu auch relevanten Themen
