Das aktuelle Oktober-Thema behandelt die Frage ⇒ in welchen Fällen ist es ratsam, über die Trainingsplanung allgemein sowie über Änderungen im Einzelnen nachzudenken?
Die Forderung „Potenzial ausreizen“ kann der Läufer durchaus wörtlich nehmen und sich vornehmen, mit Beginn der neuen (Vor-) Saison auch neue Trainingsreize zu setzen.
Darüber muss der Sportler rechtzeitig nachdenken, nachdem er gegebenenfalls über eine nicht zufrieden stellende letzte Saison begonnen hat zu analysieren …
Wir wollen dieses Problem hier im Zusammenhang mit überdurchschnittlich talentierten Mittelstreckenläufern besprechen. Auf Vereinsbasis macht das der verantwortliche Trainer/das Trainerteam gemeinsam mit den jungen Läufern, um die es jeweils geht.
A. Trainingsplanung ⇒ Außer in Vorbereitungs-Perioden (VP) soll in so genannte Blöcke eingeteilt werden. Diese erleichtern es, noch spezieller auf besondere Wettkämpfe (zB Meisterschaften) vorzubereiten sowie nötige Übergangsperioden (=aktive Regenerationsphasen) dort auszuweisen. Für Nachwuchsläufer der erweiterten Spitze sind 2-3 Blöcke durchaus denkbar.
B. Änderungen ⇒ werden zweckmäßigerweise ab Beginn der Allgemeinen Regeneration, also ab Anfang/Mitte Oktober ins Training aufgenommen. Abgesehen von/ bei individueller/psychischer Trainingsmüdigkeit (Talente benötigen, wie jeder andere Läufer Abwechselung) würden folgende diesbezügliche Möglichkeiten in Frage kommen ⇒
Beispiele: a. Die Monate Oktober-Dezember haben insgesamt noch Regenerationscharakter, wobei ab Dez nach und nach längere Intervalle 1x p Woche u/o reines Schnelligkeitstraining als Halleneinheit oder in Form von leichteren Fahrtspielen (ebenfalls 1x p Woche) die längeren Dauerläufe ergänzen. Allmählich werden auch diese im Tempo erhöht und zum Teil sehr zügig ausgeführt. Die langen Dauerläufe („long-jogs“) gehen nur bis einschließlich Mitte März über die 25 km hinaus und werden VP-übergreifend (bis max 20 km) nur noch im Regenerations-Tempo gelaufen
b. (Je nach Wettkampfaufkommen) beginnt erst ab etwa Mitte Februar ein Hügeltraining (3x/Wo), das bezüglich Intensität/Aufbau jetzt bereits VO2max-/Laktattoleranz-steigernd wirken soll/wird und auf die harten Intervalle und Tempoeinheiten ab Mai vorbereiten soll c. Dauerläufe sollen zwar regenerativ wirken, werden aber teilweise in mäßigem GA2-Tempo absolviert. In der Regel wird 5-6x p Woche trainiert, dazu kommen im Einzelfall 2 Einheiten (ruhiges Tempo) morgens. Der Gesamt-km-Umfang ist aufgrund der Mittelstrecken typischen Intensitäten geringer (Ø 125 km bis Ende April) als für die meisten Sportler dieser Kategorie – Ab Mai werden in das Tempotraining Elemente des 800m-Trainings einbezogen
d. Das notwendige Mittelstrecken-spezifische Krafttraining sollte in der Halle (Stationen zB), am Besten vor einem ruhigen Dauerlauf abgeleistet werden. Denkbar auch: Das Kombinieren von Schnellkraftübungen mit Sprints/Steigerungen
e. Unproduktiv: 3-4x wiederholte Trainingsläufe über 1200-1500 m auf aerober Basis/kurzen (200m-Trab-) Pausen sollen ab Mai nicht mehr auf dem Programm stehen. Statt dessen: wahlweise FSe mit Fokus auf 30-sec b. 2-min Belastungen, die mit zügigen 2-3 km abschließen (ca. 3:45/km) oder Tempoläufe (400-600 m, Basis: pers. 3000m-∅-Tempo/8-5 Wdhlg P 300-400 m Trab
Zusammenfassend wären m.E. hervorzuheben 1.) die Reduzierung der Gesamt-km pro Monat als auch Bildung von weiteren Trainingsblöcken und 2.) das Einbeziehen von 800 m-Trainingselementen in Deine Planungen/ Beides ab Mai
Ausgangslage ⇒ als Nachwuchs-Mittelstreckler …
… mit PBs von zB 1:55/2:25/ 3:50/ 8:30/14:30 evntll., hast Du alle Jugend- u. Juniorenklassen mit teilweise sprungartigen Verbesserungen durchlaufen. Du bist Dir aber nicht ganz sicher, ob die „Lange Mittelstrecke“ oder aber 800 m mit 400m als Unterdistanz Dir mehr liegen und bessere Ergebnisse versprechen. Du hast zuletzt mit Tempo und Umfängen getestet, aber auf Vereinsebene nicht die nötigen Ratschläge, auch nicht die passenden Trainingspartner zur Verfügung. Eine Förderung über deinen Landesverbamd gab es zuletzt nicht mehr. Ein weiterer Grund also, genauer zu lesen …
Deine Direktziele (Wintersaison) sowie Hauptsaisonziele
2-3 Hallenstarts (Unterdistanzen, wie 800m/1000m) plus 3-4 Cross-Wettkämpfe (Mittelstrecken-Distanz)
Hauptsaison: 800 m/ 1500 m ⇒ jeweils unter 1:54/ 3:49 3000 m ⇒ 8:25-8:30
Trainingspläne bis einschließlich April ⇒ Block I
Du wirst keinen Plan von WO 1 bis Wo 52 vorfinden, genau so wenig wie einen, der auf einen bestimmten WK bezogen über einen Zeitraum von zB 6-8 Wochen läuft.
Wäre ich Dein Vereins-Trainer, wüsste ich über Deine Wettkampfplanung bzw gebe sie Dir selber vor. In dem Fall wäre es also ein Leichtes, Dir detalliert Pläne anzufertigen.
Es wird folglich so dargestellt und zwar als PDF: In den meisten Fällen, pro VP und Monat, werden im 3er-Rythmus detailliert Wocheninhalte erscheinen, die Du, meist über einen Zeitraum von 4 Wochen in der aufgeführten oder auch umgekehrten Reihenfolge „ablaufen“ kannst, dann eine Reg.- oder Entlastungswoche einlegst und ab der 4.Woche den Rythmus wiederholst. So hast Du die Wahl, wie Du die jeweils die folgende Woche einplanst oder auch änderst, wenn „etwas dazwischen kommt“, ein Wettkampf ansteht bzw Du Dich verletzt haben solltest und Du neu planen musst.
Die PDFs sind downloadbar, vergrößerbar und scrollable UND kostenlos, wie alle Pläne auf meiner Webseite
Lies‘ doch bitte über das vielseitige Qualitätstraining eines fortgeschrittenen Duathleten ⇒
Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“
Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“
Trainingspläne Mai/Juni sowie Juli/August ⇒ Block II
Diese Phase umfasst 2 (Teil-) Blöcke (Teil I – Mon. 05/06 und Teil II – Mon. 07/08 ). Sie sollen jedoch nicht starr zur Anwendung kommen, sobald wichtige Wettkämpfe (Wettkampf-Blocks) flexible Änderungen erfordern.
Block II/Teil I sieht eine Umstellung bezüglich der Intervall- und Tempoarbeit sowie die Aufnahme erster typischer 800m-Trainingselemente vor:
Auch der Lang-Mittelstreckler wird von regelmäßigen Kurzbelastungen (bis hin zu Sprintübungen) durchaus profitieren, selbst hinsichtlich längerer Wettkampf-Nebenstrecken im Frühherbst.
Block II/Teil II beinhaltet ab Juli Wettkamf-spezifischere Elemente – sowohl auf der Bahn als auch bei der Hügelarbeit.
Allgemein gilt für diese Trainings- und Hauptwettkampfperiode: Erneut um 10% reduzierte km-Umfänge, Dauerläufe um Ø 10 sec/km ruhiger, längster Dauerlauf Ø kaum über 20 km. Gleichzeitig erhöhen sich Belastungsumfänge um ca. 5%, Kurzbelastungen (als reine Tempoläufe) nehmen um ca. 20% zu, (langsamere) Langbelastungen entsprechend ab, die Pausengestaltung wird differenzierter.
Du willst während der Wettkampf-Saison auf das Hügeltraining verzichten …
… und statt dessen 2 Bahn-Einheiten pro Woche absolvieren. Davon soll an einem Tag auf der Laufbahn derart trainiert werden, dass die Wirkung auf Verbesserung der VO2max/Laktattoleranz hinzielt.
Aber bitte im Auge behalten: ein solches Training ist sehr belastend und sollte vor wichtigen/dem Hauptwettkampf rechtzeitig abgesetzt werden (2-4 Wochen davor).
Der folgende Trainingsplan enthält 2 Beispiele, die ein Hügeltraining ersetzen können. Ich verweise aber auch auf den Plan oben (Mai-August)
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Lauftalente Quereinsteiger: nur unsichere Erfolgsprognosen ⇒ udo’s sports essays
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