Effektives Training: Zielzeit 39 min auf 10000 m | https://fit-stark-sisu.top

Die Zielzeit 39 min über die 10000m-Laufdistanz bedeutet für eine Vielzahl von sowohl jungen Läufer/innen als auch der jungen Garde der Altersklässler/innen eine teilweise hohe Herausforderung!

Andererseits betrachten nicht wenige Sportler/innen dieses Leistungsziel lediglich quasi als Einstieg in die Klasse der Fortgeschrittenen, die aufgrund ihres Talents zu weitaus Höherem befähigt wären. Es gilt also, die individuellen Möglichkeiten bereits im Jugend- oder Juniorenalter bestmöglichst zu nutzen bzw für die Altersläufer/innen, ihr Niveau versuchen, möglichst lange zu halten.

Eine Anzahl von Trainingsmitteln stehen zur Verfügung

Selbst bei Läufer/innen dieser Kategorie, die eine bedeutende Barriere (nämlich die 4o min-Grenze) durchbrochen hatten oder dieses verwirklichen wollen, gibt es häufig Zweifel über die Wahl und die Einsatzmöglichkeiten, den Zeitpunkt und das WIE und WARUM einzelner Trainingswerkzeuge und ganzer Trainingsmethoden.

Man kann davon ausgehen, dass die verschiedenen „Spielarten“ der Dauerlaufvarianten bekannt sind genau so wie allgemein die Tempotrainings“werkzeuge“. Weniger sicher werden sich diese/r oder jene/r fühlen, wenn es darum geht, wie damit umgegangen werden kann oder muss und, ob die Sportler in der Vergangenheit Fehler in ihrer Trainingsgestaltung gemacht hatten und diese jetzt analysieren und ausmärzen wollen. Diese Frage würde sich stellen: wie können Trainings-Elemente, die dem/der Läufer/in bisher nicht bekannt waren, mit Beginn des neuen Trainingsjahres planmäßig und in logischer Vorgehensweise eingegliedert werden?

Welche Trainingsmittel sollten jetzt für welche Zwecke zur Anwendung kommen?

Und welche nicht? Das monotone Herunterspulen von immer mehr km in immer dem gleichen Tempo mag der allgemeinen Gesundheit förderlich sein, führt aber bereits mittelfristig zu keinen Leistungssteigerungen — und es ist ohnehin kein Trainingsmittel!

Also, wenn schon viele km, dann in einem guten Verhältnis zu diesen Trainingsmitteln  ⇒

• Dauerläufe in diversen Tempostufen, in unterschiedlichen Tempovarianten, zu unterschiedlichen Zeitpunkten. Fahrtspiele, je variabler desto wirksamer werden sie sein
• Regenerationslaufvarianten, abgestimmt auf den kommenden Wettkampf oder als Übergang nach Vollendung harter Vorbereitungs- oder auch Zwischenperioden
• Gezielter Einsatz von Tempoentwicklungsmethoden. Kein Beharren auf eine einzige, wie Woche für Woche identisches Intervalltraining. Tempointervalle, Tempoläufe, Wiederholungsläufe (in der Vorsaison) müssen variabel eingesetzt werden. Ja, auch reines Sprinttraining sollte regelmäßig eingeplant und auch während der Hauptregenerationsperiode (Oktober – November/Dezember) nicht völlig weggelassen werden  

Meine folgender Plan, fast ein Jahresplan, soll a) einen globalen Überblick als auch  b)  da wo angebracht und nötig, detalliertes Training zeigen, ganz im Einklang mit den Anforderungen der jeweiligen Trainings-und Wettkampfperiode und entsprechend systematisch dort zugeordnet.

Ein Trainingsjahr beginnt im Herbst mit der so genannten Regenerationsperiode

Diese startet in der Regel nach den letzten Früh-Herbst-Wettkämpfen zu ganz individuellen Zeitpunkten. Hier wird in den überwiegenden Fällen der Anfang, spätestens Mitte Oktober angesetzt. Es sollte bzw es ist ein Muss, dass die Sportler sich definitiv und komplett von den körperlichen und nervlichen Strapazen der zurückliegenden Saison erholen. Auch der/die sub40min-Läufer/in wird eine Menge Aufwand in das Training und die Wettkämpfe investiert haben, also nicht alleine die Fortgeschrittenen und die Spitzenläufer.

Wie kann dieser Zeitraum genutzt werden? 

Ihr seid es gewohnt gewesen, ca. im Durchschnitt 40 km pro Woche gelaufen zu sein und zusätzlich Intervalle absolviert zu haben. Zudem, nicht nur gelegentlich fielen Wettkämpfe während der Saison an, mehr oder wenig viele, auch harte.                                                              

Die Pläne ab Januar  ⇒   findet Ihr als PDF etwas weiter unten

Also:  Nach 2-3 Wochen mit vielleicht nur 3 Trainingseinheiten/Woche und wenig km in geringem Aufwand, kann spätestens im November ein etwas strukturierteres Laufen beginnen: 4 Einheiten Dauerläufe, jeden 2. Tag (im Tempo gefühlt in halber Kraft, etwa  –  in dieser Reihenfolge –  10 km, 12 km, 8 km noch gemütlicher, am Wochenende ca. 14-16 km ( im Mittelteil wird hier  das Tempo gesteigert, indem 3-5 km sehr zügig zurück gelegt werden). Als Abschluss, nach einer „aktiven“ Pause: 3 Steigerungen über ca 120 m, beginnend mit 80% über 90% bis fast 100% Intensität. Dieses ist wichtig, da die reine Schnelligkeit während einer Trainingspause bereits nach kurzer Zeit als Erstes leidet. — Dieses „Einführungstraining“ kann in gleicher Form bis Anfang Dezember durchgeführt werden. Erst in diesem Monat wird gemäß diesem Schema weiter gearbeitet, indem in den ersten 3 Wochen jeweils pro Einheit um 1-2 km gesteigert wird sowie der Wochenendlauf von 16-17 km bis auf 18 km verlängert wird (plus – jetzt –  5 Steigerungen). Am 2. Tag werden zudem 2 moderate Tempoverschärfungen über jeweils 2 km gelaufen, am Wochenende wird die Tempoeinlage auf 6-8 km erhöht.      

Die 4. Dezember-Woche soll erstmals etwas Erholung bieten mit leichten km-Reduzierungen, die Steigerungen während der Läufe bzw am Ende werden etwas abgemildert in Form von weniger Wiederholungen, das Tempo wird jedoch nicht verringert!

Bewährt haben sich verschiedene Alternativmethoden, wie zB längeres Rad- (Rennrad)- Fahren in hohen Umdrehungszahlen (90-110/min) auf der Rolle oder im Fitness-Studio mit geeigneten Geräten. Ideal dabei die Kombination von „Stabi“-Übungen, leichte Ganzkörper-Kraft-, und Bein-Schnellkraft/Beinkraftausdauer-Übungen im Wechsel bzw als Stationstraining. – Auch ein Schwimmtraining 1x pro Woche ist insofern förderlich, dass ungenutzte Muskeln gestärkt werden und dass (beim Kraulstil) der Körper ideal „gestreckt“ wird.   —   Der Duathlon mit seinen vielseitigen Trainingsansätzen  ⇒ Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * „Profis“

Noch nicht ganz so weit?      Auch sehr informativ!  … aber Ihr könnt es besser …

Ab Januar:  Beginn des gezielten Vorsaison- bzw später im Trainingsjahr dem Hauptsaisontraining — Zielzeit 39 min

Die Pläne sind im PDF-Format dargestellt, downloadbar (kostenlos!), vergrößerbar und „scrollable“. Nur ein Hinweis: Ihr solltet sie nicht „sklavisch“ befolgen wollen, vor Allem nicht bei Krankheit, Verletzungen und Unpässlichkeit (der Mensch ist keine Maschine)! In vielen Fällen sind %-Angaben bezüglich des Tempos vorhanden, sodass im Einzelfall selbst entschieden werden kann. Gleiches gilt für die präziseren Tempoangaben bei den Intervallen etc, wo, falls der/die Läufer/in eventuell wegen „langsamerer PB“ das Tempo verringern muss und dieses neu berechnen muss (tool ist als link beigefügt!). Referenzzeiten für 39-min-Läufer sind in einem separaten PDF zu finden, nach deren Durchschnittszeiten einige Tempo- oder Intervall-Läufe durchzuführen sind.

https://www.greif.de/laufzeiten-berechnen.html

https://www.pacerechner.de/

Referenzzeiten und Begriffsbestimmungen/Erläuterungen

 

Jahresüberblick und Einzeltrainingspläne

Ergänzendes:  Der Hauptplan sieht einen 14-Tage-Rythmus vor, und zwar derart, dass an den ersten 10 Tagen im Wechsel hart/leicht trainiert wird, an den übrigen 4 Tagen gibt es 3 leichte Einheiten, insgesamt 9 Einheiten im Gesamtzyklus. Aufgrund dieses Aufbaus kann theoretisch alle 14 Tage ein Wettkampf gelaufen werden. Hiervon rate ich natürlich ab! Bereits in dieser Leistungs-Kategorie sollten Wettkämpfedosiert und Ziel gerichtet ausgewählt werden, alles ganz getreu Eurem Vorhaben  * Zielzeit 39 min *

 

Im Anhang (letzte Folie oben): 

Für Läufer/innen, die im Frühherbst einen Halbmarathon bestreiten möchten oder auch einen zusätzlichen 10 km-Lauf auf der Bahn/Straße. Der spezielle Plan ist so konzipiert, dass beide Strecken gleichermaßen mit Erfolg gelaufen werden können.

… muss kein Traum bleiben!

 

Bildmaterial:  freepik, Pinterest