Straßenläufer 10km/15km
10000m-Referenzzeit: 32:00
Bemerkung: In der Reihenfolge der Einzelstrecken wird entsprechend Deiner Leistungsstärke im 5000er-/10000er/15km-/15km-Tempo +45 sec/10000er- und 5000er – ØTempo gelaufen. In den Pausen wird getrabt und gegangen.
3x500m je 1:32 P:3´ 1x1000m/3:15/P:4´ 1x1500m/5:00/P:4
1x3000m/10:45 (E) /P:6´
1x1500m/4:48/P:4´ 1x1500m/4:40
Total: 10000m Zeit: 33:00
10000m-Referenzzeit: 36:00
3x500m je 1:45 P: 3´ 1x1000m/3:36/P:4´ 1x1500m/5:35/P:4´
1x3000m/12:15 (E)/P:6
1x1500m/5:24/P:4 1x1500m/5:15
Total: 10000m Zeit: 37:20
HM- & Marathonläufer
20km-Referenzzeit: 1:07 (HM: 1:10:30)
Die Unterdistanzbestzeiten liegen bei 32:30 (10km)/ 50:00 (15km) und bei 15:45 (5000m)
Die Tempi der drei 5km- Läufe richten sich nach den PB über 5/10/20km. Der 2. Lauf ist dabei der schnellste mit einer „Schonzeit“ von nur 15 sec/km der o.g. Richtzeit. – Die Pausen sollten 4´nicht unterschreiten und können im Wechsel getrabt/gegangen werden.
1×5 km – 18:45 (10 km ØTempo + 30 sec) // 1x 5 km – 17:30 (5kmØTempo + 15 sec) //
1×5 km – 19:30 (20 km ØTempo + 40 sec)
Total: 15 km Gesamtzeit: ca 55:45 Ø unter 3:45/km ⇒ Dieses ist bewusst schonend gewählt im Hinblick auf die am WE vorgesehene sehr harte „T²-Trainingseinheit“ mit bis zu 110% Belastung!
20 km Referenzzeit: 1:20 (HM: 1:24)
Die Unterdistanzbestzeiten liegen bei: 17:30 (5km)/ 36:40 (10km)/ 57:15 (15km)
1x 5 km 10 km ØTempo + 35 sec 21:15
1x 5 km 5 km ØTempo + 20 sec 19:00
1x 5 km 20 kmØTempo + 40 sec 23:15
Total: 15 km Gesamtzeit: ca 63:30 Ø 4:15/km „schonend“ im Hinblick auf „T²-Training“ am WE!
42,2 km Referenzzeit: 2:30
Unterdistanzzeiten: etwa wie bei „20km-Referenzzeit 1:07“
Du läufst:
1. Teilstück ⇒ 1 x 1000 m 3:30 ⇒ in diesem Tempo solltest Du allerdings Deinen Zielmarathon (2:30) auf keinen Fall angehen! 2. Teilstück ⇒ 1 x 10 km 36:00 min ⇒ wäre exakt Dein Renntempo Deines Herbst-Marathons *in 2:30*
3. Teilstück ⇒ 1 x 1000 m 3:15 ⇒ entspricht etwa Deiner 10000m-PB Ø Zeit
Die Pausen (Traben/Gehen) betragen 4’/ 8′ / 4′ (zwischen den Einzelstrecken)
Kleine „Randnotiz“:
1x/Wo in der Mitte der Woche auf diese Art und Weise gelaufen „vergißt“ Dein Organismus sein „Solltempo“ für den Herbstmarathon nicht. Die spezielle Vorbereitung über 12 Wochen beginnt ja erst frühestens Mitte Juli. Zu dem Zeitpunkt wird sich das hier beschriebene Training im Zusammenspiel mit einigen Unterdistanzwettkämpfen auszahlen.
42,2 km Referenzzeit: 2:50
Unterdistanzen: 5 km ca 17:30/ 10 km ca 36:30/ 15 km ca 56:30/ HM ca 1:21
Du läufst:
1 x 1000 m in 3:55 ⇒ P: 4′ Trab/Gehen i.W. ⇒⇒⇒ 1 x 10 km in 40:00 ⇒ etwas ≥ für Ø 2h50 P: 8′ Trab/Gehen i.W. ⇒⇒⇒
1 x 1000 m in 3:40 ⇒ was Deiner Økm-Zeit über 10 km (PB) entspricht
(Nicht) ganz am Rande ⇒ für den *Florida-Liebhaber* ⇒⇒⇒ erkunde den Nord-Osten des Staates Florida für Deine *touristischen *kulturellen *sportlichen Vorlieben. Dein Startpunkt könnte die „Spanische Festung“ St. Augustine werden. Hier findest Du touristisch-kulturelle Attraktionen quasi *in a nutshell*! Und im berühmten Guana-River-State-Park (auch „GTM“) nur wenige Meilen nördlich findest Du in herrlicher Natur unzählige *trails* für Dein ganz individuelles Lauftraining. Mit Deinem MTB lässt sich nach und nach der gesamte Park durchkämmen ⇒ einfach eine Bezeichnung des StateParks oder des Dir namentlich bekannten trails eintragen … oder aber gehe auf meinen Artikel und lass Dir viel Zeit bei einer ganz besonderen Lektüre.
Seite 4: Trainingsbeispiele zu meiner T²-Methode mit Belastungen *über 100%* hinaus gehend. Bitte unbedingt weiter blättern!
