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Trainingsbeispiele zu T² *sub-maximale* hypertrophische Belastungen
Ein Intensiv-Training!
Begriffsbestimmungen:
sub-maximal = unterhalb des Maximalen – Belastungen etwa mit 90-95%
hypertrophisch: ist dem Bodybuilder- und Gewichtheberlager „entlehnt“ und befasst sich dort mit dem schnellen Wachstum der Muskeln mit Belastungen von nur 60%, aber unter Nutzung von extrem kurzen Pausen.
In der Leichtathletik kennt der Mehrkampfbereich diese Definition. Der Läufer trainiert natürlich nicht das Muskel-Dicken-Wachstum – wohl aber das erschöpfende Kraft-Ausdauertraining. Spezielle Übungseinheiten unter Verwendung von „künstlichen“ und/ oder natürlichen Widerständen haben hier im Ergebnis eine analoge Wirkung – sofern im Bereich zw. 100 und 110% Anstrengungsgrad praktiziert (Müdigkeit bis zur Erschöpfung)
Bahnläufer 1500-5000m
Kombi-Training am Berg – Hügel – Sandpassagen – an der Düne – am Deich – auf Treppen
1)
5x 50 m steil (!), Orte: wie oben genannt — Sprints mit vollem Krafteinsatz – zurück bergab sehr zügig/ auch Gehen – Pause: 3 min.
⇒ längere Pause – 6 min. locker Traben/Gehen — es folgen:
5x 200 m an ca 20 ° (Grad) Steigung) – gleiche Orte — Pausen: sehr zügiges Zurücklaufen in max. 1´!
Bem.: sehr erschöpfend mit sehr hohen Pulswerten! – Die Anzahl der Läufe nicht weiter erhöhen!
2)
Bei Mangel an Wettkämpfen anwenden!
a) „zerrissene“ 1500 m für Tempo 4:10 sowie Tempo 4:30
1200m in 3:27 bzw 3:40 ⇒ Pause 150 m Trab mit Gehen (zB quer über den Sportplatz)
300 m in 0:43 bzw 0:50
Nach einigen Wochen kannst Du versuchen, einen 2. Lauf ´dran zu hängen! Die Pause davor: 10´bis zu fast voller Erholung!
Bem.: Wettkampfersatz bzw spez. WK-Tempotraining – hoch intensiv- hoch effizient! Du erreichst zumindest annähernd Deine avisierte Saison- bzw PB!
b) „zerrissene 3000 m“ für Tempo 9:00 sowie Tempo 10:30
2500 m in 7:40 bzw 9:02 ⇒ Pause 300 m Traben/Gehen
250 m in 0:43 bzw 0:45 ⇒ P: 100 m
250 m in 0:40 bzw 0: 43
Total: 9:03 bzw 10:30
Bem.: WK-Ersatz f. die 5000m bzw spez. WK-Tempotraining
Andere Einzelzeiten nach individueller Leistungsstärke bitte hier bestimmen
Straßenläufer 10/15 km
1)
für die Kraft-Ausdauer
10x 150 m Sand, Düne, Treppen (steil!) in 90-95% – aber mit extrem kurzer Trabpause (zurück) in 45 sec!
2)
Kraft-Ausdauer – aber noch stärker anaerob!
10x 250 m Asphalt – 20° Steigung! Bis zur Erschöpfung und bis zu 110% laufen! P.: zurück – vorw. Traben- ca 1´- 1:15
3)
nur gelegentlich – extrem anaerob!
15x 100m flach/Asphalt/ Bahn — 90 bis 95% — Pausen: nicht mehr als 50 m Gehen!
⇒ Pause: 400m Trab/Gehen 1:1
⇒ 2. Serie ⇒ 15x 100 m (wie oben)
4)
Tempo-Intervall — ebenfalls nur gelegentlich — in Kombination beider/ mit längeren Pausen (ab 3´) auch häufiger
5x 1000 m im Renntempo Deiner 5000 m PB — P.: 2:00 oder
5x 1000 m im Renntempo Deiner 10000m PB — P.: 1:15 (ca 100m)
HM- & Marathonläufer
a)
10x 500 m flach/Sand (90%) P.: 3´ (Trab/Gehen)
b)
10x 500 m leichte Steigung (ca 20°) Asphalt P.: 3´(T/G) oder
2x 2000 m – wie oben – P.: 5´ (T/G)
c)
5x 300 m Straße mit 20° Steigung/ 100%!/ P.: 50 m Gehen
⇒⇒ Serienpause: 400m vorw. Trab (3´ca) es folgen weitere
5x 300m (100%!) wie oben
Bem.: stark anaerob und gleichwertig mit a) !
d)
10x 1000 m im Renntempo Deiner HM (20 km) – PB P.: 200 m Trab Tempotabellen bitte hier einsehen
oder auch hier
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