Seit fast 2 Jahren beinahe schon Gewohnheit → starke Leistungsschwankungen, gutes Training, Wettkämpfe werden häufig zur Qual. Sportarzt konsultiert, Training umgestellt → Du bleibst ratlos …
Liebe Läufer(innen)!
Ein solches oder ähnliches Scenario werden einige von Euch erlebt haben. Ihr hattet (oder seid mittendrin) Eure „liebe Not“, dieses Dilemma in den Griff zu bekommen — mehr oder weniger erfolgreich vermutlich.
Laufen lernt man (nur) durch Laufen … gilt nach wie vor … setze aber bei Bedarf neue Reize
Das Problem *Leistungsstillstand* kann oft – nachdem Eventualitäten wie Verletzungen oder Krankheiten geklärt wurden – dadurch behoben werden, dass ein Training nicht etwa noch intensiver gestaltet wird (wie man glauben mag), sondern in die Richtung umgestellt werden sollte, dass eine gute Diversität zu erkennen ist.
In der Praxis heißt das: keine gleich bleibenden Umfänge, weder n u r /vorwiegend hart arbeiten noch n u r die km zählen. Ein unbedingtes Muss sind: Verschiedene, jedoch der Spezialstrecke angepasste, Trainingsmittel verwenden, den Leitsatz „hard and easy“ beherzigen, Regeneration da einsetzen, wo nötig, das Training im Ganzen interessant gestalten, wobei sich aber an gewisse sportmedizinische Regeln gehalten werden muss.
Lesezeit je nach Interesse bis zu 10 min! Aufgrund der Vielseitigkeit der Pläne lohnt ein „Studium“
Habt Ihr meine jüngsten Beiträge * Ein Winteraufbautraining … * Ein Wintertraining für Straßenläufer ...* Effektives Lauftraining mit nur zwei Trainings … schon gelesen?
Dort hatte ich über das so genannte *Integrierte Training* berichtet. „Integriert“ bedeutet in diesem Zusammenhang: In das umfangreiche Ausdauerprogramm mit immer länger werdenden Läufen wurden ausgewählte Elemente eines Hügellauf- und -sprungtrainings sinnvoll eingebettet. Falls Du daran teil genommen hast oder aber auf ähnliche Weise den Winter „verbracht“ haben solltest, hast Du Dir im Laufe von 6 Monaten eine hervorragende *aerobe Ausdauer * und eine auf Kraftausdauer trainierte Beinmuskulatur und somit eine * geniale „overall-Kondition“ erworben. Diese wird Dich in die Lage versetzen, die jetzt (Mitte April) beginnende harte spezielle Trainingsperiode durchzustehen. Du wirst Disziplin-spezifisch gezielt in Richtung Saisonhöhepunkt und somit in Richtung *persönliche Bestzeit* hin arbeiten!
*Zielgruppen* dieses Abschnittes sind:
- Reine Bahnläufer der Strecken 1500 m bis 5000 m
- Straßenläufer der „kürzeren“ Distanzen bis 15 km incl. Derjenigen, die gelegentlich „Ausflüge“ auf die Bahn unternehmen
- HM- und Marathonläufer! Sie wollen sich mit dieser Methode auf den Unterdistanzen verbessern
Ein Wort zum „Trainings-Technischen“: Das System ist einfach gehalten — Es besteht aus den zwei Säulen „Aerobe Ausdauer“ sowie „sub-maximale und „hypertrophische“ Einheiten.
Die aeroben Ausdauerläufe machen einen Anteil von ca. 70% aus. Sie sollten unbedingt mit leicht unter bzw nur leicht über 50% Anstrengungsgrad (nicht mit % Pulswert verwechseln!) gelaufen werden! Einziger Grund: Das Belastungstraining (sub-maximal bis 95%) sowie die sog. „hypertrophischen Methode“ (dem Gewichtheberlager entlehnt) werden je 1x pro Woche unter „vollem körperlichen Einsatz“ bis hin zur Erschöpfung gelaufen! Das Ganze ist sehr fordernd und „verlangt“ sofortige Regeneration!
Nur so wird auf Dauer die nötige körperliche Frische erlangt und in Folge die Fähigkeit zu Leistungsverbesserungen entwickelt!
Die Höchstform entwickelt sich zudem allmälich und ist zum richtigen Zeitpunkt erreicht (was man steuern kann).
Mein Wochentrainingssystem * für Jeden „kompatibel“! *Unterschiedlich für Bahn- sowie Straßenläufer * unverändert bis Herbstbeginn anwendbar …
Ganz im Einklang mit den unterschiedlichen Anforderungen der jeweiligen „Spezialstrecken“ sind die Pläne so ausgearbeitet, dass der Bahnläufer ab 1500m bis hinauf zum 5000m-Läufer Strecken- und Tempo – mäßig „individuell“ trainingsmethodisch behandelt wird. Gleiches gilt für den „reinen“ Straßenläufer, der als „Kurzstraßen“- und/oder aber als HM/Marathonläufer verschiedene Anforderungen an sein Training voraussetzt …
*** Die diversen Belastungs-Traininings-Varianten finden in der Wochenmitte und am Wochenende statt. Für diese Tempo-Kraft-Ausdauer Elemente bitte unbedingt ab den Seiten 2 bis 4 informieren und nach jeweiligem Bedarf in die Pläne einfügen. Ergänzend können weitere Tempovarianten mit Hilfe praktischer tools gewählt werden, die ich h i e r gefunden habe … Im Übrigen eine sehr wertvolle Quelle für den Langstreckler, der es (auch) „natürlich“ mag!
Wochenplan I (ohne Wettkampf)
Mon Di Mi Do Frei Sa So
1500-5000 Bahn 10 E 15 E 12 T¹ — 15 EE 10 T² 22 E
10km/15km Sraße 12 E 15 E 16 T¹ — 18 EE 10 T² 25 E
HM/Marathon 10 E/T¹/E 13 E 16 T¹ 18 E 23 EE 16 T² 30 E
„Wenig Zeit“ (7 EE ) — 10 T¹ — — 10 T²
*** Erläuterungen ***
E = 50% körperlichen Aufwands EE = 75 % kAW T¹ = ø 90% kAW zB: „Crescendo-Pyramide“ T² = ø 100%+! zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung
Die Wochenpläne II und III (mit integriertem WK/sowie Regenerations-Woche) plus (wovon diese Methode „lebt“) Trainingsbeispiele zu T¹ und T² findest Du auf Seite 2 … ⇒ ⇒ ⇒
