Straßenläufer 10km/15km
HM- & Marathonläufer
20km-Referenzzeit: 1:07 (HM: 1:10:30)
Die Unterdistanzbestzeiten liegen bei 32:30 (10km)/ 50:00 (15km) und bei 15:45 (5000m)
Die Tempi der drei 5km- Läufe richten sich nach den PB über 5/10/20km. Der 2. Lauf ist dabei der schnellste mit einer “Schonzeit” von nur 15 sec/km der o.g. Richtzeit. – Die Pausen sollten 4´nicht unterschreiten und können im Wechsel getrabt/gegangen werden.
Total: 15 km Gesamtzeit: ca 55:45 Ø unter 3:45/km ⇒ Dieses ist bewusst schonend gewählt im Hinblick auf die am WE vorgesehene sehr harte “T²-Trainingseinheit” mit bis zu 110% Belastung!
20 km Referenzzeit: 1:20 (HM: 1:24)
Die Unterdistanzbestzeiten liegen bei: 17:30 (5km)/ 36:40 (10km)/ 57:15 (15km)
Total: 15 km Gesamtzeit: ca 63:30 Ø 4:15/km “schonend” im Hinblick auf “T²-Training” am WE!
42,2 km Referenzzeit: 2:30
Unterdistanzzeiten: etwa wie bei “20km-Referenzzeit 1:07”
Du läufst:
*
42,2 km Referenzzeit: 2:50
Unterdistanzen: 5 km ca 17:30/ 10 km ca 36:30/ 15 km ca 56:30/ HM ca 1:21
Du läufst:
Die Pausen betragen 4 bzw 8´ (Traben/Gehen) Die oben erwähnten “Synergie-Effekte” gelten analog!
(Nicht) ganz am Rande ⇒ für den *Florida-Liebhaber* ⇒⇒⇒ erkunde den Nord-Osten des Staates Florida für Deine *touristischen *kulturellen *sportlichen Vorlieben. Dein Startpunkt könnte die “Spanische Festung” St. Augustine werden. Hier findest Du touristisch-kulturelle Attraktionen quasi *in a nutshell*! Und im berühmten Guana-River-State-Park (auch “GTM”) nur wenige Meilen nördlich findest Du in herrlicher Natur unzählige *trails* für Dein ganz individuelles Lauftraining. Mit Deinem MTB lässt sich nach und nach der gesamte Park durchkämmen ⇒ einfach eine Bezeichnung des StateParks oder des Dir namentlich bekannten trails eintragen … oder aber gehe auf meinen Artikel und lass Dir viel Zeit bei einer ganz besonderen Lektüre.
Seite 4: Trainingsbeispiele zu meiner T²-Methode mit Belastungen *über 100%* hinaus gehend. Bitte unbedingt weiter blättern!