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Jeder laufende Leichtathlet steht im Zuge seiner Leistungsentwicklung vor der Frage, wie und welche Unterdistanzen er verbessern sollte
Das scheint im Grunde kein all zu großes Problem zu sein: also einfach Deine Intervalle und Tempoläufe in dem Tempo oder etwas schneller trainieren, das dem Durchschnitt der gewählten Unterdistanz entspricht, oder? — Nein, das wäre zu einfach!
VO2max — Laktattoleranz mit ihren trainings-technischen Durchführungsvarianten, d.h. unter Bestimmung (Leistugsdiagnose optional) der maximalen Laktatbildungsrate (VLamax) — Schwelle(nläufe) allgemein → alle sind als „Großes Ganzes“ zu sehen. Nach dem Lesen dieses Beitrages wird Dir klar geworden sein, wie das gemeint ist …
Aber, zu welchem Zeitpunkt innerhalb der Jahresplanung beginne ich damit, wie sind diese Einheiten in den übrigen Gesamtplan einzuordnen und wie oft sind sie anzuwenden? Welche Trainingsmittel, Strecken(längen), Pausen etc sind zu beachten usw?
Dem erfahrenen Läufer oder denjenigen, die im Verein einen Trainer an der Hand haben, ist vieles zu Beachtende bereits in „Fleisch und Blut“ übergegangen. Der relative Anfänger sieht sich nach und nach diversen Unsicherheiten konfrontiert und macht so, voller Ratlosigkeit, in seinen Anfangsjahren oft gravierende Fehler. Diese werfen ihn in seiner Entwicklung regelmäßig zurück, lassen seine Leistungen stagnieren und so nicht zur Entfaltung kommen.
Ohne System und grober Planung geht es nicht!
GA — VO2max — Laktattoleranz/VLamax — Unterdistanzen … kurz erklärt
*VO2max: die Sauerstoffmenge, die ein Läufer zur Verfügung hat, um ein bestimmtes Tempo im steady-state halten zu können. – Diese Größe soll für weitere Leistungssteigerungen verbessert werden. Begonnen wird damit ab Januar, ab Mitte Februar können längere Intervalle und Berganläufe sowie erste Schwellenläufe folgen. Details hängen dann von der Zielsetzung des jeweiligen Läufers ab.
*Laktattoleranz: man unterscheidet zwischen einer (individuellen) aeroben und einer anaeroben Schwelle (um 90% bis 96% der max Herzfrequenz). Beide sind in ihrer Trainierbarkeit/Wirkung eng voneinander abhängig, mit dem Training der zuletzt Genannten soll erst bei Vorhandensein einer soliden Basis sowohl der GA als auch des VO2max begonnen werden. Schwellentraining sollte spätestens 4 Wochen vor dem Haupt-Wettkampf abgesetzt werden. – Einzelheiten über diese 3 Begriffe werden bei mir zu einem zeitnahen Termin nachzulesen sein.
*Unterdistanzen: wie für den 400m-Läufer diese 200 und 100 m heißen, für den 1500 m-Läufer die 800 m, 1000 m oder sogar die 400 m, so sind es für den Bahnlangstreckler die 3000 m, die 5000 m (für den 10000 m-Läufer) sowie 10000 m, auch 5000 m für den HM-„Spezialisten“
Die gleich folgenden Trainingspläne beleuchten die Tempovorbereitung für
Warum ist es nicht ausreichend, im Training nur die Herzfreqenz im Auge zu behalten? Der Läufer tut gut daran, seine VO2max zu kennnen und seine Laktatwerte/VLamax unter diversen Belastungen zu testen …
Sobald oben genannte Werte sich Ende Mai/Mitte Juni soweit für weitere Optimierungen angepasst haben, wird man die Schwellenläufe nunmehr gezielt im richtigen Tempo und Länge laufen können.
Trainingspläne Hauptwettkampf-Saison (Juli bis September) mit jeweils einem interessanten Alternativprogramm
Der 14:20-min-5000m-Läufer mit kurzen Unterdistanzen
Der 16:30-min-5000m-Läufer mit längeren Nebenstrecken (incl. dem HM)
Anwendung der VLamax (maximale Laktatbildungsrate) im obigen Trainingsbeispiel → Die Pläne befassen sich mit dem Läufertyp „Steher“. Dieser weist im Verhältnis zu seiner 5000m-Bestzeit/Zielzeit deutlich „günstigere“ Durchschnittswerte über die jeweils folgende, längere Bahnstrecke bzw auch dem HM aus. Auch wenn der Läufer sich nie einem Leistungstest (-diagnostik) unterzogen hatte, spricht alles dafür, dass sein VO2max hervorragend ausgebildet ist, seine VLamax aber gleichzeitig hoch ist! Um seine Unterdistanzwerte zu verbessern und somit seine 10000m/HM-Ergebnisse im Gefolge, sollte letzterer Wert gesenkt werden: 1. sehr intensive Intervalle (400-800m/ Trabpausen 100 bzw 200m/ zügig 2. Schwellentraining (bis 4 Wochen vor Hauptwettkampf) 3. Radtraining (alternative Einheiten/regelmäßig) 1 bis 1,5 Std in hohem Umdrehungsbereich (100-110U/min fahren/ „leichte“ Gänge) — Näheres im Trainingsplan direkt hierüber
Ältere Beiträge von mir, die sich u.a. mit der gleichen Problematik bzw verwandten Themen befassen.
Es sind ausschließlich diese beiden Leistungsklassen — 14:20/ 30-31:00 … 16:30/34-34:45 … 1:10-1:14h (HM) berücksichtigt. Neben detaillierten Trainingsplänen (teils ganzjährige) liest Du immer wieder über alternative Trainingslösungen.
Artikel v. 3. Dez 2022 (letztes Bsp) 18. Sept 2022 (Block b/c) 23.Sept 2021 (s. geeignet!)
3. Feb 2020 (sehr geeignet!) 7. April 2021 (HM 1:10)