Gibt es d e n Halb-Marathon-Spezialisten?
In den „leistungsschwächeren“ Kategorien oder in der Gruppe der HM-Anfänger? Nein!
Hier wird der HM in aller Regel als Sprungbrett oder als Vorbereitung für die doppelt so lange Strecke genutzt.
In diesem Artikel geht es jedoch um das Unterbieten der „magischen Marke“ 1 Std 10 min.
Lesezeit bis zu den PDFs: 4-5 min ⇒ 2 Halb-Marathon Pläne
Eine solche Zeit zu erreichen, setzt eine langjährige Lauf-Trainings- und Wettkampferfahrung sowie ein gewisses Maß an Talent voraus. Grundkenntnisse in der Trainingslehre und, so makaber es klingt, Erfahrungen in der Verkraftung und Verarbeitung von Rückschlägen sind meistens vorhanden Und … den HM-Spezialisten wird man auch in dieser Kategorie nicht antreffen.
Wohl betrachtet der ein oder andere diese Strecke als seine Lieblings-Disziplin. Der Grund ist oft darin zu sehen, von welcher Strecke er ursprünglich „kommt“ … er wird Wettkampfstrecken vorziehen, die bei 5000 oder 10000m angesiedelt sind, um Tempo-hart für den HM zu werden.
Diese Einstellung bzw das Wissen darum findet man lange nicht bei der Mehrzahl der Aktiven.
Daher sei die folgende Frage erlaubt …
Was haben der *14:45-min 5000m-Mann* und der bei 2:32 Std. stagnierende Marathonie gemein …
wenn sie nach einem eben absolvierten HM „philosophieren“, warum … warum nicht … ?
Wenn Beide mit einer HM-Zeit von beispielsweise 1:13 h unzufrieden sind, kann etwas mit ihrem Training nicht gestimmt haben!
Sport-medizinische Eventualitäten lasse ich hier außer acht …
Vereinfacht gesagt also: dem schnellen 5000m-Läufer wird es an der so genannten „Spezifischen Ausdauer“ mangeln, dem 2:32h-Mann an der fehlenden Grundschnelligkeit (zB über 10000m).
Diese Fähigkeiten aber benötigt der Läufer, um einen HM in einer für ihn „gerechten“ Zeit durchlaufen zu können.
Genau bei diesem Punkt setze ich in meinen Plänen an …
… nämlich mit geeigneten Methoden diese Mängel zu korrigieren!
Ihr habt 2 Halb-Marathon Pläne zur Wahl …
… wobei sich der erste, eigentlich als Abschluss des Wintertrainings und für einen Frühjahrs-HM entwickelt, auch für den Einsatz im Spätsommer/Frühherbst eignet.
Der zweite Plan ist speziell für den Herbst-HM gedacht, und er ist nicht austauschbar für die Trainingsperiode im Winter. Der Hauptgrund ist darin zu sehen, dass teilweise mit hohen (schnellen) Intensitäten gearbeitet wird, die geignete Wege/Strecken voraussetzen.
Ein dritter Plan befasst sich mit der Frage und seiner Umsetzung „Wie werde ich auf den Unterdistanzen schneller“?
Alle sind im Übrigen kostenlos und ziehen keine Folgekosten nach sich. Unerwünschte Werbung entfällt ebenfalls, da keine mail-Adresse angegeben werden muss.
Hier geht es zu den 3 PDFs …
… die bis zur Vollansicht vergrößerbar sind (wichtig, wenn Ihr meine Seite mit dem smartphone besucht) sowie scrollable und downloadbar.
HM Frühherbst
HM schnellere Unterdistanzen
HM Winter/ Frühjahr
Ergänzendes zu den Plänen
Dir wird aufgefallen sein, dass %-Angaben verwendet werden, die folgendermaßen zu verstehen sind und in den meisten Fällen denen der gängigen Apps entsprechen:
So bedeuten hier zB 50%: individuell gefühlter halber Aufwand bzw halbe Intensität/Anstrengungsgrad, was aber in den Apps etwa 75% der maxHF entsprechen soll. Rede ich von 75%, so wäre von einem ¾ Anstrengungsgrad auszugehen, also wiederum individuell. Ich nutze diese Weise der Differenzierungen nur in den Plänen eines Wintertrainings, aus gutem Grund: Witterungsverhältnisse, in einigen geografischen Regionen ganz unterschiedlich, verbieten Tempoangaben in min/sec, maxHF in % wären natürlich auch verwendbar. Jedoch sind individuell gefühlte Intensitäten eher in der Lage, das Tempogefühl unter „irregulären Bedingungen“ zu schulen. In der Praxis stimmen in der Regel die Anwendung ab ca. 75%maxHF mit dem gleichen individuellem Aufwand von 75% überein, entsprechendes gilt für Werte bis theoretisch 100%. Die Sommertrainingspläne (Vor- und Hauptsaison bzw die HM-Direktvorbereitung) enthalten ausnahmslos Tempoangaben in h/min/sec, längere und ruhige Dauerläufe zT wie oben beschrieben. Grundlage der Zeitenangabe ist immer der thematische Zielwert von 1h10 HM-Zeit
Nun kann ich nur noch „Viel Erfolg“ wünschen verbunden mit unser Aller Hoffnung, dass die Pandemie in absehbarer Zeit besiegt sein wird!
