SISU⇒ Laufanfänger/Quereinsteiger *Fremdsport* HauptWettkampfDistanzen, ab wann?

Langstreckler ⇒  Umsteiger und Quereinsteiger … bevorzugte Wettkampf-Distanz gefunden?

UND ⇒  unabhängig davon, was Dich
antreibt: Der Grundgedanke des (finnischen) Begriffs SISU setzt Kräfte
frei!

 

SISU lässt sich nicht beliebig übersetzen. Im Bereich (Lauf-) Sport könnte man es als *Innere Stärke und Ausdauer*  (im Sinne von Beharrlichkeit definieren)
SISU  und  Deine *bevorzugte Wettkampfdistanzen*
sind durchaus geeignet, sich zu ergänzen. Die/der Läufer*in sollte sie (die Hauptwettkampfdistanz) festlegen und sich (beharrlich) daran halten!
Lesezeit:  6-8 min  (ausgenommen Trainingspläne)

Im Leistungssport   (hier: im Laufsport Langstrecke)  ist häufig der Trend …

… des Sportartenwechsels, der Trend zu Umstiegen, Wiedereinstiegen, Quereinstiegen etc zu beobachten.
Die verschiedensten Gründe dazu und Motivationen können voraus gegangen sein:
(Sport-) spezifische Verletzungen, private/berufliche Gründe, Vereinswechsel, geringe Kenntnisse  der Trainingslehre in Verbindung mit der modernen Trainingspraxis
Die Mehrzahl der Sportler wird nach diesen “Einschnitten” leistungsmäßig aktiv bleiben wollen.
Das jedoch kann mit diesem “Problem” einhergehen:

Welche (Haupt-) Wettkampfstrecke wähle ich, wofür eigne ich mich am besten?

Meine kleinen aber substanziierten Darstellungen für Langstreckenläufer und die es noch werden wollen

An einigen Fallbeispielen versuche ich zu zeigen, wie für den einzelnen Laufsportler das “Finden” seiner Haupt-Wettkampfstrecke” zum Erfolg führen wird.
Der *völlige Anfänger* wird sich diese Gedanken (noch) nicht machen.
*Junge Laufeinsteiger*, die sich über den Schul- oder Bundeswehrsport für diesen Sport begeistern sowie *Umsteiger*  und  *Quereinsteiger* aus anderen Ausdauersportarten sind hier angesprochen.
Erfahrene Langstreckenläufer, auch aus dem Lager der Altersklassen, die aus verschiedensten Gründen ihre Haupt-Wettkampfsrecke wechseln wollen, sind ebenfalls eingeladen, einen Blick in die kostenlosen Pläne und die dazu gehörigen Bemerkungen zu werfen.

Eine Übersicht der behandelten Themenbereiche

A   a.   Junge Einsteiger ⇒  unterschieden nach a1   “Typ Schnelligkeit”  und  a2  “Typ Ausdauer”
            Pläne im PDF-Format (kostenlos download-bar)
B   Altersklassenläufer*innen ⇒  a. Einsteiger/Anfänger  sowie   bUmsteiger von Marathon  5/10
      km  bzw   bUmsteiger von 10 km HM/Marathon ⇒  Pläne im PDF-Format (frei herunter laden)
C   Quereinsteiger   avon Nicht-Ausdauer-Sportarten   je nach individueller Voraussetzung
      sind die Pläne A a1  bzw  aanwendbar
      a2   von anderen Ausdauer-Sportarten trainieren gemäß   a1   “Typ Schnelligkeit”  und  a2 
     “Typ Ausdauer”  ( je nach individueller Voraussetzung)
Völlige Sport- und Laufanfänger werden in 3 Phasen über insgesamt 12-18 Wochen
     “lauffertig”   gemacht

      Dieser Abschnitt wird besonders ausführlich beschrieben!

 

 

Links zu den PDFs A  bis  C

A   Ausdauer”Typen”  ⇒ ST-Muskelfasern   &   Snelligkeits./Schnellkraft”Typen”  ⇒            FT-Fasern

Junge Einsteiger Typ 2a

B   Umsteiger von 5/10 km ⇒ Marathon  &  umgekehrt

Diese Kategorie befasst sich mit Läufer*innen der Leistungsstärken ⇒  23:00/47-53:00/ sub-1h50 bzw sub 3:55h
Die Tempoangaben sind vorwiegend in % (“gefühlte” Intensität) bzw analog in % der “maxHF” angegeben. Zur Anwendung kommen (selten) auch Tempohinweise wie zB  “5 sec < 10 km-WK-Ø” !
Es ist also einfach für Läufer aus unterschiedlichen Leistungsbereichen, Ihr jeweiliges Tempo selber zu bestimmen.

Umsteiger Marathon auf 5&10km

 

Unter 50´/24:30 über 10/5km? Äußerst *effektiv* Ziel gerichtet trainieren!

Umsteiger v 5k&10k auf HM oder Marathon (2)

 

Halb-Marathon-Zeit: 1:45h! Damit siehst Du doch ganz gut aus! Udo’s sports essays

Leichtathletische Laufdistanzen (4) → der Marathon | Udo’s Sports Essays

2 Marathons/Jahr *4:30h verbessern 4:15* 10 km deutlich “grundschneller”

 

C

C1
Sportlern aus   anderen Ausdauer-Sportarten   gelingt der Umstieg in aller Regel relativ schnell.
Natürlich gibt es Unterschiede. So kann der ehemalige Boxer von den leichteren Klassen aufwärts hin bis zum Halbmittel- oder Mittelgewicht mit Fußballern der “höheren Ligen” problemllos mithalten und bald die Pläne der “Profis” ins Visier nehmen.
Anders geht es, um bei den Boxern (und Ringern) zuu bleiben, diesen Sportlern, außerdem den Ruderern (ausgenommen den Leichtgewichtsklassen) und den hard-core-Bodybuildern. Diese benötigen eine mehr oder weniger lange “Vorlaufzeit”, um nicht benötigte Muskelmasse abzubauen und die lauf-spezifische Muskulatur aufzubauen. Nach und nach gilt es, Gewicht zu verlieren und Sehnen und Bänder an die ungewohnten Belastungen anzupassen.
Die Pläne unter A sollten passen. Wählt selber nach einiger Zeit, sobald Ihr erkannt habt, welche Variante (“Schnelligkeit oder Ausdauer”) Euch mehr liegt.
C2
Quereinsteigern  aus Nicht-Ausdauer– Sportarten benötigen eine längere “Vorlaufphase”, bevor sie in o.g. Pläne unter A einsteigen können.
Es sind zum größten Teil die gleichen Gründe, wie sie für die schwer-gewichtigen Ausdauersportler gelten. Diese sind den hier Genannten allerdings insofern voraus, als ihr ehemaliger Sport in seinem Training häufig viele (Ruderer!) bis zumindest regelmäßige Ausdauereinheiten beinhaltete.
Die Vorbereitungsphase wird (individuell) 10-20 Wochen beanspruchen. In dieser Zeit wird 2 mal, besser 3 mal pro Woche gelaufen. Gänzlich auf ein moderates Krafttraining müssen die Athleten (sie werden es mehr oder weniger bleiben!) nicht verzichten, dann aber auf der Basis “Kraftausdauer”  im Winter und  *spezielle Ausdauer*  mit leichten Gewichten im Sommer.
*Trainingsbeispiel*
3 Tage/Woche/ 15-20 km/Wo zu steigern bis auf 26 km/Wo.
1 zügiger Dauerlauf (DL) 5-8 km/ zB am Di … 1 ruhiger DL 8-10 km/ Do … 1 DL/5-6 km mit 2-3 km (im Mittelteil) schnell bis zur starken Ermüdung/Sa
*** Die Läufe beginnen mit 1-2 km “Dahin-Trotten”, bevor das höhere Tempo aufgenommen wird, und enden mit 1-2 langsamen km ***
Bemerkung:zügig” = Unterhalten gerade noch möglich/ “ruhig“= Sprechen gut möglich/ “schnell“= Du bist in der Lage, Dich gerade noch auf’s Laufen zu konzentrieren!
Wie oben erwähnt: nach 10 bis max. 20 Wochen kann allmählich auf das Trainingspensum der Gruppe A übergegangen werden.

D  Die Gruppe der  “kompletten” Anfänger

Das Motto lautet:
einfach wie nötig – effektiv wie möglich – immer motivierend
Bitte, beherzigt vorab Folgendes:   Gerade in dieser Kategorie sind die Voraussetzungen, das Laufen  a. zu erlernen  und  b.  sich für “höhere Aufgaben” (= künftige Teilnahme an ersten Wettkämpen) zu qualifizieren, äußerst unterschiedlich!
Wir haben es mit a. Normal gewichtigen, relativ jungen und gesunden Menschen zu tun,  b. mit von schwerer Krankheit Genesenden der gleichen Gruppe,  c.  mit Übergewichtigen, noch Gesunden bzw von Krankheiten Genesenden der jüngeren und älteren Altersgruppen  und  d. mit Männlein und Weiblein
Aus genau diesen Gründen kann ein “Fahrplan”, wie im Folgenden skizziert, keine starre Festlegung der einzuhaltenden Dauer beinhalten!

3 Phasen/ Dauer  ab  je 4 Wochen bis ca. 6 Wochen/ Laufen mindestens 2 x/Woche mit zusätzlichem “Alternativtag” (Rad fahren, Ski fahren, Schwimmen, allgemeines Körpertraining)

* Phase I
5-10 min Gehen (im Tempo nach und nach steigern)  ⇒  10o-200 m langsamer Lauf  ⇒  5 min etwas zügiger Gehen  100-200 m Lauf  mit Gehpause (wie oben)  ⇒⇒⇒  das Ganze  10x wiederholen (evnt’l  anfangs 6-8 Serien) ⇒ als Abschluss: 5 min (“spazieren”) Gehen
Bitte, sich nicht “hinreißen lassen, schnell laufen zu wollen!
* Phase II
Wie in PhaseI, jedoch L ca. 500m/ G nur noch 2-3 min/  insgesamt aber 5-8 Serien
* Phase III
Diese Phase kann individuell zusätzlich zu den 4-6 Wochen noch  auf 8-12 Wochen ausgedehnt werden müssen!
Die zu durchlaufende Strecke beträgt jetzt 2-4 km, hinzu kommen Beinkraftübungen
Diese sollen Dich auf die kommenden härteren Trainings besser vorbereiten helfen.
Im Winter können diese  Übungen durch eine Art Sprungläufe (leicht bergauf) ersetzt werden.
10 min sich steigerndes zügiges Gehen mit darauf folgenden  ⇒ Lockerungsübungen/stretching  ⇒  
  2-4 km lockerer Lauf  ⇒  5 min lockeres  Gehen  ⇒⇒⇒ 
II  so genannte Schlusssprünge:  5 ununterbrochene Hocksprünge (anderer Ausdruck!) in ca. 80% Anstrengungsgrad  P 3-5 min lockeres Gehen    3 Hocksprünge  in sub-maximaler Anstrengung (ca 95%)  P 3-5 min lockeres Gehen  ⇒  8-10  Hocksprünge in ca, 80%  ⇒
5 min ruhiges Gehen
Nach ca. 3-4 Wochen wird es härter!
Ebe beschriebene Hocksprung-Serie wird nach einem  aufwärmenden Gehen (10 min)  vor dem Lauf durchgeführt! Zusätzlich wird jeder Teil der Serie mit 5% höherem Einsatz gesprungen!

* Hast Du nun …    nach 12-32 Wochen (individuell!)  Folgendes erreicht

  • ggflls Dein Körpergewicht recht deutlich gesenkt und bist so “automatisch” fitter und gesünder geworden   und 
  • fühlst Dich jetzt in der Lage, 6 km oder sogar länger ruhig durch zu laufen?

* Wenn Du Beides mit einem “ehrlichen”  Ja   beantworten kannst …

… kannst Du ab jetzt den nächsten Schritt in Angriff nehmen und nach Plan  C2 trainieren oder, bei ausreichender Fitness  (zB junge Sportler)  die Pläne A a oder  aanfangs  testen

* Zwei Tipps *   und   2 weitere links zu passenden Beiträgen von mir

I   Jeder Sportler reagiert unterschiedlich auf Trainingsreize! Werde also nicht “übermütig”, wenn Du einige der Trainingsinhalte schneller schaffst! Rückschläge erlebt Jeder!
II  Gönne Dir selbst die Chance, erste Wettkämpfe nur gut vorbereitet anzugehen. Du solltest unbedingt in der Lage sein, jedes Training über 10-12 km relativ zügig und ohne übermäßige Ermüdung beendet zu haben!
Aber, sei sicher:  Mein vielseitiges Programm hat Dir den Grundstein hierzu gegeben.
Bei entsprechendem Fleiß werden weitere Leistungssteigerungen nicht ausbleiben!

2 Halb-Marathon Pläne … unterbiete die Barriere * 1 Stunde 10 min *

Gibt es    d e n   Halb-Marathon-Spezialisten?

In den “leistungsschwächeren” Kategorien oder in der Gruppe der HM-Anfänger? Nein!
Hier wird der HM in aller Regel als Sprungbrett oder als Vorbereitung für die doppelt so lange Strecke genutzt.

In diesem Artikel geht es jedoch um das Unterbieten der “magischen Marke” 1 Std 10 min.

Lesezeit bis zu den PDFs:  4-5 min

Eine solche Zeit zu erreichen, setzt eine langjährige Lauf-Trainings- und Wettkampferfahrung sowie ein gewisses Maß an Talent voraus. Grundkenntnisse in der Trainingslehre und, so makaber es klingt, Erfahrungen in der Verkraftung und Verarbeitung von Rückschlägen sind meistens vorhanden Und … den HM-Spezialisten wird man auch in dieser Kategorie nicht antreffen.
Wohl betrachtet der ein oder andere diese Strecke als seine Lieblings-Disziplin. Der Grund ist oft darin zu sehen, von welcher Strecke er ursprünglich “kommt” … er wird Wettkampfstrecken vorziehen, die bei 5000 oder 10000m angesiedelt sind, um Tempo-hart für den HM zu werden.
Diese Einstellung bzw das Wissen darum findet man lange nicht bei der Mehrzahl der Aktiven.
Daher sei die folgende Frage erlaubt …

Was haben der   *14:45  5000m-Mann*  und der bei 2:32 Std. stagnierende Marathonie gemein …

wenn sie nach einem eben absolvierten HM “philosophieren”, warum … warum nicht … ?
Wenn Beide mit einer Zeit von beispielsweise 1:13 h unzufrieden sind, kann etwas mit ihrem Training nicht gestimmt haben!
Sport-medizinische Eventualitäten lasse ich hier außer acht …
Vereinfacht gesagt also: dem schnellen 5000m-Läufer wird es an der so genannten “Spezifischen Ausdauer” mangeln, dem 2:32h-Mann an der fehlenden Grundschnelligkeit (zB über 10000m).
Diese Fähigkeiten aber benötigt der Läufer, um einen HM in einer für ihn “gerechten” Zeit durchlaufen zu können.

Genau bei diesem Punkt setze ich in meinen Plänen an …

… nämlich mit geeigneten Methoden diese Mängel zu korrigieren!

Ihr habt  *2*  HM-Pläne zur Wahl …

… wobei sich der erste, eigentlich als Abschluss des Wintertrainings und für einen Frühjahrs-HM entwickelt, auch für den Einsatz im Spätsommer/Frühherbst eignet.
Der zweite Plan ist speziell für den Herbst-HM gedacht, und er ist nicht austauschbar für die Trainingsperiode im Winter. Der Hauptgrund ist darin zu sehen, dass teilweise mit hohen (schnellen) Intensitäten gearbeitet wird, die geignete Wege/Strecken voraussetzen.
Der dritte Plan befasst sich mit der Frage und seiner Umsetzung  “Wie werde ich auf den Unterdistanzen schneller”?
Alle sind im Übrigen kostenlos und ziehen keine Folgekosten nach sich. Unerwünschte Werbung entfällt ebenfalls, da keine mail-Adresse angegeben werden muss.

Hier geht es zu den 3 PDFs …

… die bis zur Vollansicht vergrößerbar sind (wichtig, wenn Ihr meine Seite mit dem smartphone besucht)  sowie  scrollable und downloadbar.
HM  Frühherbst
HM  schnellere Unterdistanzen
HM  Winter/ Frühjahr

Nun kann ich nur noch  “Viel Erfolg”  wünschen verbunden mit unser Aller Hoffnung, dass die Pandemie in absehbarer Zeit besiegt sein wird!

 

 

Halb-Marathon-Zeit: 1:45h! Damit siehst Du doch ganz gut aus! Udo’s sports essays

Die Halb-Marathon-Distanz (21,1 km) in einer Zeit von 1:45 h zu laufen … auf den ersten Blick (nur) scheinbar eine durchschnittliche Leistung … ja und nein!
Ein 5:00 min/km – ∅ – Tempo auf dieser Strecke “sauber” durch zu laufen  setzt eine gewisse Lauferfahrung voraus, die individuell natürlich unterschiedlich ausgeprägt sein kann.

Was motiviert den Sportler, den HM  …  dem  *vollen Marathon*   als WK-Strecke vorzuziehen?

  • Sportlich gesehen ⇒  Diese Strecke gilt als Einstieg in die langen “Straßendisziplinen” und häufig als Sprungbrett für künftige Teilnahmen an Marathon-WKn
  • Berufliche/ familiäre Gründe ⇒  die einen höheren Zeitaufwand für das Marathon-Training in der Regel schwierig oder gar nicht zulassen

 

1:45h  gleich beim 1. Versuch …

… ist theoretisch machbar, auch für den/die durchschnittlich begabte/n Läufer/in und auch mit einem Aufwand von ø 4 Trainings pro Woche.
Jedoch, einige der folgenden Referenz-Zeiten sollte man doch bereits in den letzten beiden Jahren gelaufen sein und sicher “im Griff” haben ⇒
Für Trainingseinheiten, die Intervalle oder Tempoläufe beinhalten, werden die angepassten Tempoangaben sicher hilfreich sein.
“Schwächere” Läufer/innen können sich diese Zeiten entsprechend ihrer Leistungsstärke mit diesem tool anzeigen lassen ⇒   Ermittle Dein Intervall-Tempo u.a.

Bist Du  50:00  bis   55:00min-Läufer/in über 10 km?  Unter Anderem für diese Kategorie habe ich Pläne  (letztes PDF!)  für einen Herbst-HM   hier

Meine Pläne gliedern sich in …

Teil A  (optimiertes) Grundlagentraining & Schnelligkeitsentwicklung   sowie in
Teil B  Direktvorbereitung auf einen Herbst-HM/ 8 Wochen
(Auch) “Corona”-bedingt ist die Gesamtplanung unabhängig von WK-Terminen.
A
B

Sind Wettkämpfe in dieser 8-Wochen-Phase ratsam?

Dir wird auffallen, dass in diesem Zeitraum sehr viel an reinen km-Umfängen investiert werden soll  UND  in fein abgestimmter Form “qualitativ”, d.h. bei ausgewählten Intervall-/Tempo-Einheiten, stark im Unterdistanz-Tempo gearbeitet wird!
So gesehen, würden zusätzliche Wettkämpfe im Einzelfall zu Überlastungen führen!
Falls Du dennoch mit WKn  liebäugelst,   * zwei Vorschläge *  ⇒  1.  unbedingt  kein HM !   2.  Laufe in der jeweiligen Folgewoche die kurzen Regenerations-Läufe sowie auch die long-jogs an den Wochenenden ca. 10-15 sec/km langsamer!
1-2 Wettkämpfe (10 km u/o sogar 5000 m!) ließen sich lediglich in die Wochen  2  und  5  integrieren  ( a b e r  ohne besondere Vorbereitung und ohne Abänderung des jeweiligen Wochenprogramms! Diese eben genannten Wochen sind ohnehin als “harte” Wochen eingeplant)

Du bist sicher gespannt, wie sich die teils harte Vorbereitung auch auf die ein oder andere Unterdistanz ausgewirkt hat?

Übrigens:   Meine Pläne sind komplett kostenlos, vergrößerbar/scrollable und auch download-bar.

Du wirst überdies keine lästige Folgewerbung erhalten, versprochen!
Viel Erfolg!
So trainiert ein(e) 1h10 Läufer/in für ihren/seinen HM

2 Marathons/Jahr *4:30h verbessern 4:15* 10 km deutlich “grundschneller”

Ein Frühjahrs-Marathon unter 4:30  ⇒    ein zweiter im Herbst …

in Form eines  Leistungssprungs auf    * 4 Stunden 15 Minuten *

Das ist durchaus und nicht nur theoretisch möglich, wenn der/die Läufer/in im Sommer über 5km und 10000m so richtig schnell geworden ist … und dieses mit  – allerdings regelmäßigen 3 Trainings-Einheiten/Woche  –   angegangen war!

So lautet das Thema, das in den folgenden Zeilen beleuchtet werden soll und über das Du                         3 Traingspläne – eingebettet als PDFs  –  zur Auswahl hast.
Die Pläne –   entworfen für die erwähnten Marathon-Starts sowie für die etwa 4 Monate dauernde Phase der Tempoentwicklung für  kürzere Langstrecken –   sind u.a.  downloadbar, Seiten können vorher ge-scrolled werden bzw sind  auf  “Vollbild” umschaltbar  (und: sie sind Kosten frei)
Eine Marathon-Zeit von 4:30 oder besser ist nicht “aus den Ärmeln zu schütteln”! In der Regel sind einige Jahre (mit entsprechenden Wettkämpfen) an Lauferfahrung nötig, um solch ein Ziel überhaupt anzugehen …

*** Lesezeit noch 4 Minuten  (ohne die folgenden 2 Pläne) ***

Diese Gruppe der  * Mitt-4h-Läufer und -Läuferinnen * …

… stellt eine ganz Besondere dar, denn nach einer neuen Statistik belegt sie Rang 2 mit rund 20% Anteil-mäßig und im Leistungsvergleich hinter zB der führenden Gruppe der sub 3h-2:45 -Läufer (ca. 22%) aller in der BRD geführten Marathonies!
Im globalen Vergleich  aller *Damen (∅ 4:42) und der *männlichen Läufer (∅ 4:10)  ist man doch sehr gut aufgestellt  (wobei ich davon ausgehe, dass Einigen im Herbst der Sprung auf eine Zeit von um 4:15h  gelingen wird)!
Eine weitere Besonderheit: In dieser Kategorie ist die “Dominanz” der Herren nicht mehr so ausgeprägt und beträgt nur noch ca. 15% (2015)

***  Ich gehöre bereits in die Kategorie  “4 Stunden”  und bin bereit, an 4 Tagen/Woche zu trainieren ⇒                            Dazu kannst Du Dich  hier  informieren. Die Pläne wären auch für Läufer der Kategorie 4:30 passend, da Belastungen in %-Angaben erfolgen

Ihr wollt nicht bei 4:30h stagnieren!

Das setzt unbedingt voraus, dass Eure Unterdistanz-Zeiten deutlich verbessert werden!

Betrachten wir die  * Gruppenbelegung * …

… zur Gegenüberstellung stehen der ehemalige Weltergewichtsboxer, der 4. oder 5.Liga- Fußballspieler, der/die Radsportler/in oder der Leicht-Klassen-Ruderer mit Sportlern wie zB den 4er/8er-Ruderern, den schwergewichtigen Kraftsportlern und Gewichthebern, Ringern und den Kraftmehrkämpfern.
Ihr ahnt schon: Eine Prognose, wie lange es dauert, bis der eine oder aber der andere Sportler die in Frage stehenden Zeitziele erreichen
könnte und ob überhaupt … diese ist fast unmöglich!
Die Voraussetzungen sind zu verschieden, nicht nur aufgrund der “Gewichtsvorteile” der Sportler der ersten Gruppe. Entscheidend ist jedoch: diese potentiellen Marathonies waren es bereits gewohnt, im Training regelmäßig und viel zu laufen!
Der “schweren” Gruppe kann ich nur anraten:  geht das Marathon-Abenteuer langsamer an, macht Abstriche zu meinen Plänen und habt Geduld, indem Ihr Eure Muskulatur auf das Laufen überhaupt, jedoch im Speziellen an das schnelle und ausdauernde Laufen allmählich vorbereitet und trainingsmäßig mit Bedacht heranführt. Und das kann durchaus weitere 2 Jahre dauern, sofern Ihr bereits im Lauftraining seid, dies aber bisher nur sporadisch tut.

Wie gelingt nun der Sprung auf eine Zeit um 4:15?

Es ist Euch tatsächlich gelungen, Eure 10000m-Zeit um mindestens  1:00  zu drücken? Dann kann es losgehen! Der folgende Plan ist darauf aufgebaut, ist vielseitig, das Marathon-Tempo ist häufig eingebaut, die erworbene Schnelligkeit wird weiterhin “gepflegt”. Aber die einzelne Trainingseinheit ist an einigen Tagen sehr hart und mag auch einmal weh tun.  Bedenke: Es ist kompakt und an nur 3 Tagen/Woche durchzuführen.  Vorteile u.a.: Du kannst härter trainieren, hast dabei aber auch mehr Zeit zu regenerieren!

 

C Direkt-Vorbereitung HerbstMarathon

War Dir   d a s   bereits bekannt?

Die Zahlen der vom DLV geführten Läufer, die mindestens einen Marathon beendet haben, gehen von Jahr zu Jahr zurück!
Beispiel:   2010–  70.000     2015-   64.000   2019-  58.000
Vermutlich muss man den Hauptgrund darin sehen, dass diese Läufer/innen zum immer beliebter werdenden Trathlon/Duathlon wechseln oder aber sich dem “trail-running” verschrieben haben.
Euch wünsche ich aber  beim Laufen viel Spaß und Erfolg!

 

 

 

 

 

 

 

Marathon-WK-Training⇒ Erfolgsprognose vs Zeitmangel | Udo’s Sports Essays

Lesezeit (ohne Trainingspläne):  6  min
***   Wie relevant ist dieses selten diskutierte Problem: Wie gelingt einem erfahrenen Marathonie der Wiedereinstieg,  a b e r  mit deutlich reduzierten Umfängen und mit nur 4 Trainingseinheiten pro Woche?  Zielzeiten (Pläne am Ende des Artikels):   3:30-3:45 Std./ 3:00/ 2:45/ 2:30 ***
Langstreckenläufer – und das leistungs-übergreifend – sehen sich zunehmend Zeit-intensiveren Trainingsaufwänden konfrontiert.
Hauptursache: Immer stärker verfeinerte oder aber, im Gegenteil, auch viel zu starr angelegte Trainingspläne werden zu “Aber-Dutzenden” im Netz angeboten … Das führt zwangsläufig zu Verunsicherungen unter den Rat Suchenden (erfahrene Sportler nicht ausgenommen!)
Die Einfachheit im Trainingsalltag, die Freude und das Unbekümmerte geht so verloren, die Läufer*innen sehen sich gezwungen umzustellen oder nach besser geeigneten Alternativen zu suchen  –  eben aufgrund von Unsicherheit –   und wissen häufig nicht, wie sie das, ohne Leistungseinbußen, bewerkstelligen können.
Nur ein kleiner “elitärer” Anteil kommt in den Genuss, gefördert zu werden oder aber er gehört Berufsgruppen wie der Polizei oder der Bundeswehr an.
Sie möchten die  Pläne sofort herunter laden?   Siehe bitte unter #5 !

(1)  Wer seine persönlichen und ehrgeizigen läuferischen Ziele verwirklichen möchte, bekommt ein Problem …

… wenn es ihr oder ihm nicht gelingt, ihre/seine  beruflichen, familiären und sonstige Verpflichtungen “unter einen Hut” zu bringen!

(2)   … UND –  wie kann es ermöglicht werden, dass sportliche Karrieren trotz prekärer Verletzungs-und Überlastungsschübe fortgesetzt werden können?

Es gilt, machbare Lösungen zu finden …

Straßenlauf-Scenen
… für Ansätze eines *Kompakttrainings*. stark komprimiert, an 4 Tagen/Woche durchführbar –  darin  sollen alle wichtigen Elemente der Trainingslehre enthalten sein!
Zugegeben: Abstriche sind nötig, wobei Einiges “auf der Strecke” bleibt (zB längere und geruhsame Läufe) …

(3)   Wie aber ist es möglich, Grundlagenausdauer, Tempo(härte), Renntempo-Gewöhnung, Grundschnelligkeits-boost (Basis 10000/5000 m) an 4 Tagen in effektiven Plänen unter zu bringen?

Das “Zauberwort”* Feinabstimmung *  der einzelnen Elemente. Will heißen: diese kompakte Vorgehensweise wird bei den jeweiligen Trainings-Einheiten derart optimiert, dass –   unter Beachtung der wichtigsten Trainingsprinzipien –  Trainingselemente so verwendet werden, dass sie zueinander passen und sich ergänzen –   Zeit sparend!

(4)   Drei (3) *fiktive* Fallbeispiele sind die Grundlage für die gleich folgenden Pläne …

  • “der ehemalige”  2:45h- Läufer bzw die/der frühere 3:00 – 3:30 – Läufer*in
  • “der ehemalige” 2:30+ – Läufer   sowie
  • der absolute Leistungsläufer mit früheren Zeiten von unter 2:25 → der entweder diese Leistung als Bahn-Mittel-und Langstreckler “mitgenommen” hat oder aber sie sich mit  hohen km-Umfängen erworben hatte

+++  Läufer, die nicht in diese Kriterien passen, jedoch, aufgrund von Vorleistungen auf den kürzeren Langstrecken, auf  Zeitziele  im Bereich von  2:30 bis 2:45 hinarbeiten, werden ihr Ziel ohne einen  5. Trainingstag in den seltensten Fällen erreichen!  Dieses 5. Training kann zB ein lockerer bis zügiger Dauerlauf sein über 18-25 km und sollte am Wochenende statt finden. Denkkbar wäre auch die Wochenmitte, also zwischen 2 “harten” Tagen platziert  (in diesem Fall  aber sehr leicht und locker  im Regenerations-Tempo bzw als “Super-Sauerstofflauf” in nur 50% Intensität  +++

Was sie alle gemeinsam charakterisiert:
Sie haben, aus persönlichen oder verletzungs- bedingten Gründen, ihr (oftmals täglich mehrmaliges) Training auf 4 Tage/Woche reduzieren müssen. Sie nehmen seit eininigen Jahren weiter an kürzeren Wettkämpfen teil, mit natürlich “gewissen” Leistungseinbußen.
UND →  sie planen nun (doch) wieder, an Marathon-Läufen teil zu nehmen. Der frühere Ehrgeiz ist noch vorhanden, die Leistung soll dann auch “stimmen”!

(5)   Die folgenden Pläne zeigen, wie der Wiedereinstieg mit …

Zielzeiten von 2:30+ / 2:45/ 3:00 und 3:30 +  möglich sein kann! Und wie zudem sogar die Unterdistanzen durch entsprechend optimierte Trainingsinhalte in der Sommersaison wieder verbessert werden!
Die Pläne machen deutlich, dass a) bezüglich der Tagesumfänge und b) bei den Intensitäten gegenüber “früher” umgedacht werden muss!
Die/der an hohe Umfänge gewohnte Läufer*in wird verstärkt an der Intensität  (zB Tempo-Einheiten), die/der Läufer*in mit früheren Vorlieben/ Stärken auf Unterdistanzen an deutlich erhöhten long-jog-Umfängen arbeiten müssen!
* Ihr könnt die PDFs u.a. downloaden, scrollen und  “in-sich-scrollen” sowie als Vollbild direkt auf dieser Seite betrachten *

A
   Marathon:   10-Wochen-Pläne  ⇒    frei einsetzbar/
nicht mit Wettkampfterminen verknüpft!
B   Unterdistanzen  verbessern   ⇒   4 – Wochen  oder   8 – Wochen – Rhythmus
C   Hügeltraining ⇒   Dauer: 4 – 8 Wochen →  individuell den Plänen  oder  B  vorschaltbar
       Hügel 4-8 Wo

(6)   … und diese “Bedenken” werden Euch möglicherweise schon beim “Überfliegen” der Pläne aufkommen …

a)       Q:  “Bei aller Individualität,  die zwar die Trainingsmethodik anschaulicher macht:  Ich fühle mich beim Lesen der unzähligen 
                   ∅-,  %- und u/o- Angaben etwas irritiert … ” 
       AW:   Diese Komplexität und Diversität ist schlichtweg dem Thema geschuldet:   * Kompakt-Training *
             Jedem Einzelplan sind Bemerkungen und Zeichenerklärungen zugeordnet
            Trainingspläne, wie hier, sind aufgrund ihrer Flexibilität auch entsprechend ausführbar:   Sie sollen und dürfen nicht
            sklavisch genau “abgeleistet” werden ⇒
            (* Der Mensch ist keine Maschine *) 1.  Sie sind einfach  abänderbar (was  auch gelegentlich angemerkt wird)
            2.   Alternativmöglichkeiten sind immer gegeben und im Sinne des Trainingserfolgs natürlich  erwünscht

  b)     Q:  “Die Tempoangaben bei Intervallen oder Wiederholungsläufen scheinen mir in einigen Fällen doch sehr schnell …!

       AW:   Es ist immer angegeben, welches  Trainingsmittel  jeweils angesprochen werden soll,  zB  eine so genannte 
            “VO²max” – Belastung (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit)
                   unter Belastung)   wie  1000m-Intervalle/ 200-400m Pausen/ 10km-∅ Tempo     oder ein
             “reines” Tempotraining in Form von Wiederholungsläufen in Deinem 5000m-WK-Tempo (zB 600m/ bis zu 15x/
             Pausen v. ca. 5′  bis zur 90%-gen Erholung)    oder   als weitere Variante  ⇒ 

            Tempotraining  auf Basis  *1500m-WK-Ø*  (bis zu 10x 200m-Tempoabschnitte/lange 6-8′ Gehpausen)

Im Übrigen sind die Tempoangaben immer entsprechend der individuellen PBs zu sehen und sollen ggflls. leicht angepasst werden!   ⇒

Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten hier berechnen

*

***  Bleibt gesund  ***

                                                                                                  10/ 2020 (inmitten der Corona-Pandemie)

 

 

 

 

 

 

Leichtathletische Laufdistanzen (4) → der Marathon | Udo’s Sports Essays

(sorgfältige) Lesezeit:   8 min  (ohne PDFs!)

 

Mein neues Thema …

innerhalb meiner Reihe   *Leichtathletische Laufdistanzen*   in diesem Artikel ist der

                                                 * Marathonlauf *

Im Gegensatz zu meinen früheren Abhandlungen dieser Serie hast Du die Möglichkeit, Dich mit  einem(r)  kompletten

                * Jahresplan(ung)  und  ( “moderner” → )  dem  Blocktraining *

“auseinander zu setzen” …

Jahresplan ist im Grunde nicht ganz treffend, da es sich um eine grobe Planung handelt, die Dir als Aktiver die Aufgabe stellt: “Wie erreiche ich das Maximum meiner Leistungsfähigkeit, wenn ich …?”

Ja … wenn Du –  und das hat  vermutlich die Mehrheit der Marathonläufer an einem Saisonende als Nahziel  – zwei erfolgreiche Marathons im (gleichen) Jahr laufen möchtest –  einen im Frühjahr, den zweiten im Herbst.

Dir ist es bisher im Grunde ganz gut gelungen, auf diese beiden Wettkampf-Ziele hin zu planen .. aber:  Du wirst das Gefühl nicht los:  In den Sommermonaten wäre ebenfalls eine gewisse “Richtschnur” nützlich.  Teile Dein Trainingsjahr doch in 3 Blöcke ein  – auch bekannt unter Bezeichnungen wie Dreifach-Periodisierung oder Blocktraining … hast Du doch darüber gehört bzw Du bist gut informiert …

eine deutliche  …

*Verbesserung Deiner  Marathon-Bestzeit *

ist ab einem bestimmten Zeitpunkt nur (noch) im Zuge einer *Verbesserung Deiner Unterdistanz* – Ergebnisse möglich.

Genau an diesem Punkt setzen meine Überlegungen an:  Wie ist es umsetzbar, “zwischen” den beiden Marathons innerhalb von etwa 10 bis 12 Wochen das Training so umzustellen, dass  a.  der gewünschte Effekt einer Verbesserung der Grundschnelligkeit herbei geführt werden kann und  b.  es erreicht werden kann, dass  innerhalb von nur weiteren 10 Wochen  die erneute trainingsmäßige Umstellung gelingt, einen starken Herbst-Marathon zu “zaubern”

Derartige Ziele haben natürlich nichts mit Zauberei zu tun! Die Schlüsselworte lauten:

Doppel-Periodisierung/ Dreifach-Periodisierung/ Blocktraining.                                                                                    

Einige Worte zu den Methoden:  1.  Die Vorbereitung zum

Frühjahrs-Marathon                                       

läuft  ab November  sehr “ruhig” an, ganz im Einklang mit der kalten und nassen Jahreszeit. Du wirst, ganz nebenbei und falls gewünscht, auf Zwischenziele wie Teilnahme an Crossläufen, Winterläufen oder an einem Silvester- oder Neujahrslauf vorbereitet.

Ab Januar beginnt successive eine Umfangserhöhung mit bis zu drei   * Überdistanz-Läufen *  6-4 Wochen vor dem Marathon. Intensität ist aber nötig und entsprechende Einheiten finden ausreichend Berücksichtigung in den Plänen.

2.   damit der Übergang in die  * Unterdistanz-Periode * gelingt, folgt Deinem Frühjahrs-Marathon eine 2- bis 3-wöchige Regenerations-Phase … Das eigentliche Intensiv-Spezialtraing ist angelehnt an das der Kurz-Langstreckler und sehr anspruchsvoll –  wobei immer wieder kurze Regenerations-Phasen eingestreut werden. In den Plan eingearbeitet sind 2-3 Wettkämpfe ab 5000m bis maximal 15km. →  Sei vorbereitet:  Dieses Training macht Dich schneller!

3.  mit diesem “neuen Körper- Gefühl” geht’s ab spätestens Anfang August in die  * Vorbereitungsphase *  zu Deinem Herbst-Marathon. Die Trainingsmethode ist etwas anders ausgelegt:  a.  lange Läufe wird es ausreichend geben, jedoch ist  b.   der Durchschnitts-km-Umfang geringer. Die Gesamt-Intensität ist nun deutlich höher:  “Erleichtert” hat dieses definitiv das Intensiv-Training im Block davor!

Über die folgenden Pläne →   Praktischerweise sind diese als PDFs in den fließenden Text integriert und erlauben durch “einfachen Klick” den Aufruf von Folgeseiten. Ihre Zuordnung erfolgt gemäß der oben beschriebenen Periodisierung/ Blöcke, und:  Wenn Du in eine der folgenden Kategorien “gehörst”:  optimal!   Im anderen Fall nutze bitte einen link zu einem Umrechnungstool (weiter unten)

2:30 & 2:45  (10k: 32:00 & 35:00)/  3:00 & 3:45 (10k: 38:00 & 47:00)  sowie ein Plan für Zielzeit 3:30 (nur Marathontraining), dazu ein Plan für “Verzweifelte” unter Euch.

 

 

Anmerkungen&Zeichenerkärung

Du wirst schnell feststellen, dass beim “Rüberfahren” mit dem curser auf ein beliebiges PDF am unteren Rand  der jeweils 1. Seite  eine schwarze Leiste sichtbar wird, über die Du weitere Seiten des jeweiligen Dokuments aufrufen kannst 

   

       Die 3 Blöcke & ihr Inhalt

A   Winteraufbautraining

B   Unterdistanz-Periode

  Direkt-Vorbereitung  Herbst-Marathon

     

      A   Block →  Winter-Aufbau

→  Dein persönliches Ziel Teilnahme an einem Frühjahrs-Marathon … und  das  *vorzugsweise*   in einer PB!                   
                                              Fahrplan:
 
* Mitte Okt – Ende Dezember *
 
“Neu-Aufbau” in Form (nach einer 2-Wo-Regeneration) von “km-Sammeln” in unterschiedlichen Trainings-Tempi, Belastungen (leicht bis mäßig) innerhalb von  Fahrtspielen     
Zwischenziel:  Teilnahmen an Cross-Läufen, Winterläufen und am Silvester-/Neujahrslauf
kein gesondertes Training deshalb (es sei denn, Du hast  besondere Ambitionen,  zB  während der Cross-Saison (ent’l auch Hallen-Saison).                                                                                                                                                                                                 
* Ab  (spätestens Mitte) Januar *
Beginn der 10-12-wöchigen  Direkt-Vorbereitung  *Frühjahrs-Marathon*
Wettkämpfe:   1-2, Cross-Läufe, (Winter-)Lauf-Serien o.ä. → aus dem vollen Training heraus!
Achtung!  Das Training während dieser Periode ist zu 85% umfangs- orientiert!
                           
               
               Pläne → 
2:30/ 2:45     
3:00/ 3:45 


3:30
 (Saison-unabhängig)   

     

      B   Block →  Unterdistanz-Periode    

→  Dein persönliches Ziel   →  die notwendige (!)  Verbesserung Deiner Unterdistanz-Zeiten
Beginn:   ab Mitte April/Anfang Mai  (d.h.: nach Deinem Frühjahrs-Marathon)
      → Regeneration  →   allmähliches Übergehen in die etwa   * 10-wöchige Intensiv-Trainingsphase
 Wettkämpfe: 1-2  “aus dem vollen Training” (5000m/10km)→  1-2  am Ende der Trainings-Periode (Anfang/Mitte Juli) → 5000m!
      →   angelehnt an das Training der Kurzlangstreckler  → komprimiert/optimiert wegen Kürze der Periode

                 Pläne →

2:30/ 2:45    
3:00/ 3:45   

 

! Kein passender Plan für Dich?  Lass Dir Deine Trainings- und WK-Zeiten hier berechnen !

 

      C   Block →  Periode  *Herbst-Marathon*

→  Dein persönliches Ziel   →  Teilnahme an einem   * Herbst-Marathon *

Beginn:     → ab  Mitte Juli/Anfang August                                                                                                                                                                                         Intensitäts-lastiges Marathon-Training 
35-40%  an der  aeroben-anaeroben  Schwelle                                                                                                                                                         davon  →    75% vorzugsweise  im oder  leicht unter  geplantem Marathon∅
Dies könnte für Dich evnt’l interessant sein  →   nach “Durchlaufen” aller 3 Vorbereitungsperioden wirst Du leicht in der Lage sein und auswerten können, welche Art von Vorbereitung für Dich persönlich die Optimalere gewesen ist:  das Umfangstraining im Frühjahr oder aber das mehr Intensität-lastige Training für den Herbst-Marathon!

                 Pläne →

2:30/ 2:45  
  
Herbst(08&09) 2h30&2h45
                       


3:00/ 3:45 

   

 


3:30
 
(Saison-unabhängig)

*frustriert* →  2 Alternativen (Saison-unabhängig)

 

*

Unter 50´/24:30 über 10/5km? Äußerst *effektiv* Ziel gerichtet trainieren!

50:00 über 10km bzw um die 24:30 min.  auf der selten angebotenen 5000m-Strecke bei Straßenläufen/Volksläufen …
…das sind Zeiten, die für einen Großteil der Sportler, die an offiziellen Leichtathletik-Wettkämpfen, sprich: an Straßen- und Volksläufen teilnehmen, nicht einfach “mal so” zu unterbieten sind!
Läufer/innen dieser Leistungskategorie haben in der Regel bereits einige Jahre Lauferfahrung, und das häufig, wenn sie als “Oldie” dem Laufen treu geblieben sind und jetzt mit 55 Jahren oder häufig noch wesentlich älter, diese für jüngere Sportler noch zu durchbrechende Barriere quasi als “Indikator” für die aktuell noch mögliche Leistungsfähigkeit” betrachten.
So oder so, die Hürde ist vorhanden und vergleichbar mit der 4h-Barriere über die Marathonstrecke  (sorry, Du hast diese längst durchbrochen und peilst die 3:30 h an: dann guck´mal hier …).
Das ist allerdings das einzige Vergleichskriterium, da das jeweilige Training ansonsten kaum Gemeinsamkeiten kennt.
Da hab´ ich doch erst vor einigen Tagen …
… ein typisches “Fachgespräch” unter zwei Läufern mitbekommen … und einer der Beiden hatte offenbar eine Menge an Beratungs- und Trainingspraxisbedarf, wie  sich bald herausstellen sollte.
Speichere Dir  (falls Du Interesse hast)  einfach meinen  (bloßen)    Rahmen-Traingsplan als PDF ab   – die jeweiligen detallierten Ausführungen zu den einzelnen Trainingselementen erkennst Du innerhalb des Textes als PDFlink ,  genieße dann das durchaus informative und kurzweilige “Fachgespräch” … Findest Du Dich da sogar wieder, geht es Dir eventuell ähnlich wie unserem bedauernswerten Hein aus Ostfriesland?
H(ein) ist der eine Protagonist, ein gewisser  Frerk  der andere … der mit der Erfahrung aus vielen Volksläufen, der der durch seine väterlichen Eigenschaften unserem Hein einen gewaltigen “Anstoß” gibt…

*

Ein “imaginäres Scenario” … kurz nach einem Straßenlauf … irgendwo auf dem Parkplatz in seinem Auto:  Hein, 25 Jahre, Volksläufer mit ernsthaften Ambitionen auf eine sub 50´- Zeit über 10 km;  heute nach dem Lauf:  “Ein Häufchen Elend” …
F:   Moin, Hein!   (zögert ein paar Sekunden…)  Alles gut?     H:  Oh! Moin, Frerk! (seufst)  Seh´ ich so aus?  (und zögert seinerseits, wartet ab … dann ⇒)  Ich glaub´,  ich fang´ wieder mit Boßeln an!     F:   Wie das?     H:  Hast Du das nicht mitgekriegt …?       F:   Was?  (überlegt …)  Meinst Du, dass Du Dich plötzlich verabschiedet hast? Was war los? War doch ´ne schöne Gruppe!   H:  Mir werden jedes Mal ab km 7 oder manchmal auch schon eher die Beine so richtig schwer …!  (verzweifelte Gestik)  Ich glaube, ich lass´ das Warmlaufen ganz weg, kostet nur Energie!     F:   So wie Du das machst, wird das wohl so sein! Du machst ja ´nen halben Wettkampf daraus!  (macht eine kurze Pause)  ´n paar Minuten ´rumtraben, ´n paar kurze Steigerungen, schon bist Du auf Betriebstemperatur! Reicht voll!    H:  Meinst Du?   F:  Versteh´ das nich falsch … aber machst Du Alles richtig im Training? Ich seh´  Dich fast jeden Tag von Eurem Haus loslaufen, in einem Tempo, als wenn der Teufel hinter Dir her ist. Nach einer Stunde kommst Du wieder, bist vollkommen tot, sodass ich manchmal drauf und dran bin, den Notruf zu rufen … (grinst fast mitleidig)     H:  Ich versteh´ das selber nich! Ich bin seit 2 Jahren dabei, die 50´ zu knacken … irgendwie pack ich das nich …  (schüttelt den Kopf, schmeißt die Laufschuhe in seine Tasche)  Dabei hab´ ich in der Zeit 15 kg abgespeckt, nützt alles nichts!     F:   Wie ich das auch schon gesehen hab´ bei Dir, wenn Du auf dem Platz Deine Runden bis zur Erschöpfung bolzt und von Runde zu Runde immer langsamer wirst …  (er bricht ab …)   H:  Das sieht vielleicht nur so krass aus … ich versuch´ immer, das Tempo so lange wie möglich zu halten. Das Tempo ist viel schneller, als ich für 50 min bräuchte! Ich denk´ mal, von Nichts kommt Nichts!     F:   Ja und Nein, Hein! Auch ein 50´-Läufer, wie wir Beide, muss ein klein bischen auch mit dem Kopf trainieren, entschuldige! Sonst läufst Du Dich im schlimmsten Fall zuschande!    H:  Wie meinst Du das? Ich mach sogar ab und zu Pausen, wenn es gar nicht mehr geht … (verzweifelte Gestiken folgen …)  Meistens einen Tag nach meinem Intervalltraining. Das mach ich dann genau so, wie der deutsche 10000m-Meister, wie heißt er noch gleich? 10x 1000m mit ganz kurzen Pausen, immer so um eine Minute mit etwas langsameren weiter laufen. Halte ich meist bis zum vierten, fünften Lauf durch, dann aber in 4:30 min ! Mache dann weiter, wie es eben geht. Hauptsache, ich schaff´ alle zehn. Irgendwann muss der Knoten doch platzen, und dann pack ich sogar die 45´.
 
                                           
       
Lerne     ⇒ ⇒  ⇒      Misserfolge  und  Enttäuschungen  schließen  unerwartete & bleibende  Erfolge  niemals  aus
F:   Nette Theorie, geht aber meist nicht auf. Besonders dann nicht, wenn Du an den übrigen Tagen auch noch dazu schnelle Dauerläufe bis zum Anschlag machst … (wirft richtig ernste Blicke in Richtung Hein).  Is´ doch so?   H:  Wie denn sonst! Im Wettkampf muss ich das doch auch …     F:   Ich weiss, Du kannst Kritik vertragen, dazu sind wir schon lange genug Arbeitskollegen und Nachbarn. Also … (sucht die richtigen Worte)  Du hattest mal über das Training von Jan Fitschen erzählt und hast ihn vermutlich kopiert, eh? Das ist ein absolutes no-go. Der hat auch mal angefangen, bestimmt aber nicht in der Weise. Hat wohl mit Sicherheit  auch ganz andere Voraussetzungen als wir … gibst Du mir Recht? (Hein kann darauf scheinbar nichts erwidern, Frerk macht eine Denkpause, dann …)  Ich hab´ ´nen Vorschlag, Hein. Ich nehm´ Dich mit zu unserem Gruppentraining, Du weißt schon: der Lauftreff am Stadion.     H:   Nee,nee! Vergiss das! ich bin ein absoluter Vereinsmuffel!     F:   Von solchen Leuten, die so eingestellt waren, haben wir in den Gruppen Einige. Die haben ganz schnell erkannt, dass Gemeinsamkeit zusammen schweisst, auch außerhalb des Trainings, wo wir so Einiges unternehmen. Aber das nur am Rande. Wir treffen uns drei mal, manchmal auch vier mal die Woche. Das Training fällt leichter, weil es einfach Spaß macht. Man stachelt sich an, gibt Ratschläge oder bremst Einen, wenn es nottut, im wahrsten Sinne des Wortes!  H:  (wird nachdenklicher…)  O.k. … Erzähl´!    F:   Also … Dienstags machen wir richtig auf Schnelligkeit, fast wie die Sprinter! Donnerstag sind Intervalle dran. Da machen wir das sehr vielseitig. Strengt schon an, aber nicht auf die Tour, wie Du das bis jetzt gemacht hast! Am Wochenende, also meist Sonntags, gibt es einen mehr oder weniger gemütlichen long-jog, so über 15 km oder auch länger. In der Mitte wird das Tempo für einige km ziemlich stark gesteigert, was das einzig Anstrengende an dem Trainingstag ist. Soll aber auch so sein! Manche machen Samstags noch einen kürzeren Dauerlauf, der noch langsamer sein muss. Da kommen dann in einer normalen Woche schon 40 Km zusammen, was aber bestimmt nicht zuviel ist.     H:  Mach´ ich doch ähnlich, nur vielmehr km, so 60 bis 70 in der Woche. Wie siehst Du das?     F:  Aber hallo! Das wäre ein Pensum für einen 40´-Läufer oder für einen Marathonie, der 3:30 läuft. Umfang ist das Eine, Schnelligkeit das Andere. Das hab´ ich schon gelernt, dass Alles das in einem vernünftigen Verhältnis stehen muss und dass man einen Schritt vor den anderen setzen muss.   H:  Was Du jetzt sagt, leuchtet mir schon ein, aber dass ich die langen Läufe langsam laufen soll …? Ich geh´ da fast immer “volles Rohr”     F:   Das ist eben Trainingslehre, für Details bin ich zuwenig Profi. Was ich aber immer wieder höre ist, dass langsames und leichtes Laufen nach harten Tagen die Reserven wieder aufbauen soll. Seit wir so trainieren, sind wir alle besser geworden. Du kannst, wenn Du, wie Du sagst, immer volles Rohr läufst, eben keine Reserven aufbauen! Den Begriff  “Übertraining”  kennst Du wohl. Das kann bei Dir bereits so weit sein. Du musst umdenken, Hein! H:  Wird dann wohl länger dauern, bis die Umstellung bei mir wirkt?     F:   Kann ich so natürlich vorher schlecht sagen, aber Geduld brauchst Du auf alle Fälle! Hast Du übrigens für übernächste Woche für die 10000m in Aurich gemeldet? Schön flache und Wald-reiche Strecke. Da wollen wir Alle unter 50´ bleiben. Und zu dem Zweck und überhaupt vor Wettkämpfen trainieren wir wieder etwas anders, soll heißen: schonender! Die Profis nennen das “tapering”. Das soll vor Marathons noch wichtiger sein … Auch wenn keine Wettkämpfe anliegen, machen wir das ähnlich, wenn nach drei oder vier Wochen Anstrengung ruhigeres Training angesagt ist. Das wäre dann eine so genannte  Regenerations-Woche.   H:  Frerk, Du machst mir den Mund wässrig. Mann, ich muss da ´raus aus der Misere. Ich komm´ zu Euch! Gleich Dienstag!      F:   Das freut mich aber! Hein, im nächsten Jahr läufst Du 48´! Alles Andere ist Zwischenstation. Ich hol´ Dich kurz vor sechs bei Dir zu Hause ab, o.k.?      HOh, Kundendienst dazu? Nichts dagegen!  Tschüß bis dann!     F:   Aber am Besten gleich anfangen … wir laufen jetzt aus, das gehört nach jedem Wettkampf dazu! Nur 3 km, Du kommst ja mit?   (und     Hein    k o m m t   mit!)
Na, haben die Beiden Dir geholfen, über  D e i n  bisheriges Training nachzudenken, vielleicht hier und da etwas zu ändern?
Hast Du in der nächsten Zeit möglicherweise wenig Zeit  – Studium, Prüfungen, Familienangelegenheiten oder andere Gründe?
Über meine “komprimierten” Trainingslösungen an zwei (2) Wochentagen kannst Du hier nachlesen …


*

 

 

 

 

 

Leichtathletische Laufstrecken (3) ⇒ Straßenläufe (bis zum Halb-Marathon)

Lesezeit ⇒  3 min. (bis A-D ⇒ Pläne)
Eine längerfristige Planung eines Halb-Marathons   – wie es ein geradliniger&kluger Saisonaufbau erreichen kann –  wird immer einen enormen Leistungsschub auf den  *kürzeren Langstrecken (5-15km)*   nach sich ziehen ⇒  ein – wie in diesem Artikel beschrieben – natürlich gewollter “Effekt”!
In *Teil III*  meiner Reihe  *Leichtathletische Laufstrecken*  könnt Ihr Euch in diesem Zusammenhang über den
Straßenlauf   sowie  über   Straßenläufer   und ihr spezifisches Training
umfassend informieren.
Die unten als PDFs  Pläne sind zwar speziell für 31′- & 36′  bzw  für 50′ – & 55′-Läufer*innen geschrieben (bezogen auf 10000m-Zeiten) … selbstverständlich sind Läufer mit PBs “dazwischen” u/o mit Zeiten “langsamer” als 55′ nicht “ausgesperrt”! Die Pläne sind problemlos um- oder abänderbar, wozu  * https://www.pacerechner.de/ *  gute Hilfe leistet.

Wer wird hier herein schauen und ihre/ seine theoretischen Kenntnisse bezüglich …

*Jahresaufbau&Planung*   *Saison-Einteilung*   *Trainingsmethoden&Trainingsmittel*   ihre korrekte  *Zuordnung&Anwendung*   *Fortschritte erkennen &optimieren* …   erweitern wollen?

Du bist ein*e “gestandene(r)” Bahnläufer*in (und willst zumindest gelegentlich “auf die Straße” wechseln)  

oder aber

Du warst “von Beginn an” Straßenläufer … Du bist (kein “blutiger”) Anfänger und willst jetzt mehr als “nur” joggen?

Und –   auch als Quereinsteiger mit “Ausdauerprofil”  (ehemaliger Boxer, Ruderer, Hand-und Fußballer etc) wirst Du von den folgenden Info’s und Trainingsplänen nur profitieren!
Triathleten&Duathleten werden nützliche Erkenntnisse gewinnen. Sie müssen natürlich  – das bringt ihr Sport mit sich –   hier anzuwendende Trainingsmittel korrekt in ihr Gesamttraining  integrieren!

Was eigentlich vermisst Du, wenn Du im Netz nach  *Straßenlauf/Straßentraining*  suchst?

Ganz klar:   Spezifische und einfach erklärte und genauso einfach anwendbare Methoden, sich auf die Besonderheiten eines Straßenlauf-Wettkampfes vorbereiten zu können.
Events auf der Straße sind zu 50%  nicht “topf-eben”! Typischerweiese kannst Du davon ausgehen, dass Du eine profilierte und häufig sogar eine sehr profilierte Strecke vorfinden wirst …
Die/der Läufer*in muss lernen, mit diesen Gegebenheiten umzugehen … und dies besser und besser, um gute Resultate und Platzierungen zu erreichen (Persönliche oder auch “außergewöhnliche” Erfolge benötigen zuweilen mehrere Jahre und stellen sich oft erst nach gemachten Fehlern oder Versäumnissen ein).
Wie aber bereitest Du Dich zweckmäßig und Ziel führend vor, wenn es darum geht, möglichst bald …
 …  “nie endende” lange Anstiege oder steile “Stiche” ohne größeren Kraftverschleiß zu überwinden  UND –  fast noch problematischer –  wie meistert man die garantiert folgenden Bergabstrecken, ohne die Oberschenkelmuskulatur für die weiteren km zu “de-aktivieren”?
Kanntest Du bisher das “veränderte” Muskelgefühl, das aufgrund verschiedener Straßenbeläge spürbar werden kann … ?
Das sind Fragestellungen, die durch  – auch in dieser Hinsicht –  Ziel gerichtetes Training beantwortet werden …

* !Rennräder von FaFit24!

Meine *Ganz-Jahres-Planung* gliedert sich, wie allgemein üblich, in Trainingsabschnitte/Saison-Abschnitte

Die Pläne sind entsprechend zugeordnet und dies zusätzlich unterschiedlich nach Leistungsklassen (wie oben deutlich gemacht).
A   Vorbereitungs-Periode I     ab etwa Mitte Okober bis Ende Januar     Die km-Umfänge steigern sich allmählich –   wobei zu ca. 85% aerob gelaufen wird

Kategorie  * 31’/ 36′  *   I 11-03 kpl
          

Kategorie  * 50’/ 55′  *   A 11-03 kpl

B   Vorbereitungs-Periode II  —  Januar bis Ende März  In dieser Periode: Beginn eines Hügeltrainings (2-3x/Woche)  – eingebettet in ein  *Dauerlaufprogramm*  mit leicht erhöhtem  km-Umfang  UND  – aufgrund der Hügel-Einheiten –  erhöht sich auch der an-aerobe Anteil auf ca. 30%        

Kategorie  * 31’/ 36′  *   I 11-03 kpl

Kategorie  * 50’/ 55′  *   A 11-03 kpl

C   “Unterdistanz-Periode  —   April  bis  etwa Mitte Juli   Dieser Zyklus dient der Entwicklung und Verbeserung Deiner PBs auf den kurzen Straßenstrecken  – 5 km – 10 km – 15 km  —  Das Training ist sehr Intensitäts-lastig und bis zu 40% anaerob bei bestimmten Einheiten. Der km-Umfang geht etwa um 20% zurück.
Kategorie  * 31’/ 36′  *   II 04-Mi 07 5-15k

Kategorie  * 50’/ 55′  *   B 04-Mi 07 5-15k

D   Periode einer gezielten HM (Halb-Marathon) – Vorbereitung   Mitte Juli  bis  Mitte Oktober   Ziel:  HM – PB ab Anfang Oktober  plus  1-2 weitere Vorbereitungs (Test)- Wettkämpfe
Das Training wird umgestellt auf  a.  30% höhere Umfänge    b.  nur noch ca. 10% an-aerob     Diesem Zyklus geht (bei Bedarf) eine 14-tägigige Regeneration voraus!
Kategorie  * 31’/ 36′  *   III b. Mi 10 HM prep ... 2 Pläne

Kategorie  * 50’/ 55′  *   C b. Mitte 10 HM prep ... 2 Pläne

Öffne  -je nach individuellem Bedarf –  die jeweiligen PDFs, speichere sie ab und drucke sie Dir  eventuell aus.
Viel Ehrgeiz, Spaß und Erfolg!

 

*

 

Leichtathletische Laufstrecken (2) ⇒ 5000m&10000m-Bahnläufer * Trainingskonzepte zum Verlieben *

* Lesedauer max.:  3 min.
Im Zuge meiner Artikel-Reihe *Leichtathletische Laufstrecken* befasst sich der folgende neueste blog von mir mit den
5000m- und 10000m-Bahnläufern

Sportler mit folgendem Leistungs-Niveau …

… sind eingeladen, einen Blick in meine gleich folgenden Trainingspläne zu werfen und diese  – bei Gefallen –  abzuspeichern und sich ggflls. auszudrucken.:
14:40/31:00  oder  17:00/35:30  und  18:30+/ 38:30+

Welche Eigenschaften vereinen diese Langstreckler/innen in sich …?

Kann man bei dem eben genannten Leistungs-Niveau bereits mit den Noten  *gut*  oder  gar  *sehr gut?  arbeiten?
Man kann das so definieren:
Die junge noch entwicklungsfähige Läuferin der Junioren-Klasse bzw der junge 19- oder 20-jährige männliche Läufer mit den zuerst aufgeführten Wettkampfzeiten verdienen sich mit diesen Ergebnissen ein “sehr gut”! Gleiches gilt für den Altersklassenläufer, der Jahre lang diesen Leistungsstand in der Lage war zu halten!
Zuletzt genannte Zeiten (17′ bzw 18:30) sind auf der Ebene der Altersklassen durchaus als “gut” einzustufen. Und, welche Läufer/innen, die nicht diesen Kategorien zuzuordnen sind, haben nicht Natur gemäß das Ziel, sich doch noch zu verbessern, obwohl sie/er vllt. schon 5 Jahre stagniert? Möglicherweise hat sie/er in der Zeit lediglich falsch trainiert (zu wenig, zu viel, keine Zielrichtung, zu häufige Wettkämpfe etc) … Das Zauberwort *Diversität* spielt in solchen Fällen eine gewichtige Rolle, wenn das Setzen neuer Reize beachtet wird.

Talent und Veranlagung liegen gar nicht so weit auseinander …

Ein talentierter oder “nur” zu guten Leistungen Veranlagter muss für seine sportliche Zukunft gar nicht “versprechen”,  die oder die außergewöhnliche Zeit erreichen zu können…  Dazu gehört noch Einiges mehr als lediglich hartes und unermüdliches Training.
Man kennt die trainings-methodischen Begriffe wie
  • VO2max
  • Laktatschwelle            
  • Tempo-Ausdauer

um nur die gebräuchlichsten zu nennen. Und über Muskelfaser-Eigenschaften wissen die meisten überdurchschnittlichen Läufer/innen bekanntermaßen gut Bescheid.

Nun aber zum Hauptanlass Deines Besuchs hier …  meine *Trainings-Pläne*

Meine kurze Charakterisierung:
Die Pläne sind jeweils der entsprechenden Saison zugeordnet. Sie sind also nicht Woche für Woche durchnumeriert! Jeder Gesamt-Plan besteht immer aus mindestens 2 Teilen: a)  für eine “reguläre” Woche,  b) für 1 Regenerations-Woche und c) ggflls. für 1 Wettkampfwoche
Zudem sind sie  mehrheitlich Intensitäts-dominanter als Umfangs-betont. Der km-Umfang hat bis einschließlich März die Oberhand. In diesem Zeitraum werden die harten anäroben Belastungen sowie die Wettkämpfe durch *Hügeltraining* aller Art vorbereitet.- Ab April   – also bereits in der Vorsaison –  werden die künftig geplanten WK-Tempi nach und nach durch vielerlei geeignete Trainingsmodi antrainiert … wie? Das kannst Du nachfolgend nachlesen …
Reg-Periode:  Mitte 09 – 10   →   körperlich/mentale/ gesundheitliche Erholung nach einer strapaziösen Saison     ⇒    RegP 15. 9. - 31. 10.

V-Periode I:   Nov&Dez→   ruhiges Laufen/vorwiegend  aerob/ succ. Umfangssteigerungen     ⇒   VP I November
VP I Dezember

V-Periode II:   Jan&Feb&Mä   →   leichte Umf.-Steig./  2 TE/Wo:  stark anaerobes Hügeltraining    ⇒        VP II Jan-Mä

Vorsaison:   April&Mai →   Tempoarbeit (noch nicht speziell) ersetzt Hügeltraining    ⇒                       Vor-Saison April&Mai

Wettkampf-Saison:   06-Mitte 09→  geringerere DL-Umfänge/ deutlich höhere Intensitäten/ WK-spez. Tempo-Arbeit    ⇒        WK-Saison Juni-Sept

*

Und nun  –   nachdem Du die für Dich relevanten Trainingspläne gelesen hast und sie Dir gefallen  …

  • Du wirst während der VPn an Wettkämpfen teilnehmen, zB an der Cross-Saison  → hole Dir Anregungen im Plan VP II   – Hügeltraining! Für diese Zwischen-Saison solltest Du etwas umstellen, sofern Du gewisse Erfolge im Auge hast. Ansonsten kannst Du das “aus dem vollen Training heraus” machen, wie auch andere geplante WKe in einer der VPn  (Reg-Woche nutzen!)
  • Du siehst: die Leistungsspektren liegen von … bis, d.h. die Trainingszeiten für Tempoläufe/Intervalle beziehen sich jeweils auf die “schnellste PB”  der jeweiligen Stufe.  Mit dem tool https://www.pacerechner.de/  kannst Du Dir DEINE Zeiten ausrechnen lassen
  • Du planst eine Zwischen-Saison, um auf einen 2. Höhepunkt hin zu arbeiten  ⇒  Zwischen-Periode

  • Falls es Dich interessiert:  über ein (“etwas anderes”) 5000m-Training lies bitte hier ⇒  Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*     und darauf aufbauend
  • Deine PBs “reichen” zZt nicht:  nicht schlimm → anhand des 18:30-Plan kannst Du –  unter Abänderung Deiner Umfänge zB (bis 20:00/5k m.E. nicht nötig!)  – mit o.g. tool arbeiten

*

Leichtathletische Laufstrecken (1)die Mittelstrecke ⇒ 10 Trainingsmittel *wann&wie&in welchem Trainingszyklus?

Der typische Mittelstreckler   —   ist er noch Sprinter  oder  schon Langstreckler?

Die korrekteste Antwort: Er ist von den Anlagen gesehen (“fast-twitch” oder “slow-twitch” Muskel-Faser-Zusammensetzung) dem Einem oder dem Anderen “näher”!
So findet man fast ausnahmslos unter den 800m-Spezialisten Läufer, die “von der 400m-Strecke (sogar noch kürzer) kommen”  bzw  bei deren 1500m-Kollegen solche, die auf der 5000m (3000m) – Strecke beheimatet waren (oder noch sind) und erkannt haben, dass ihr Potenzial auf der Mittelstrecke liegt.
Ich möchte aber in diesem Artikel über den Mittelstreckler mit PB auf  “Landesniveau” sprechen. Dieser ist in der Regel kein Spezialist und läuft im Wettkampf beide Strecken gleichermaßen. Er mag zwar seine Vorlieben ausleben wollen und tendiert mehr in die oder die andere Richtung, läuft zB in der Vorbereitungperiode gerne 400m-Tests oder aber 3000m (oder sogar 50000m), trainiert aber zu einem großen Teil das gleiche oder ein ähnliches Programm mit Focus auf die jeweiligen Wettkämpfe.

Das Thema dieses Artikels lautet  … 10 Trainingsmittel …

für den 1:58 (800m) – Läufer   sowie   den 4:00 (1500m) – Läufer

Es gibt sicher einige mehr, man kann Programme auch straffen oder vereinfacht entwickeln … dieses ist mE die optimale Mischung, da ein gutes Mittelstreckentraining  doch sehr komplex sein kann  Verteilplan d Trainingsmittel&Sonderformen
In zwei Abschnitten erhält der Sportler dort Einblicke, wie
  • Trainingsmittel optimal innerhalb eines Trainingsjahres  u n d  innerhalb der einzelnen Trainingszyklen eingesetzt werden können/sollten
  • Trainingsmittel “formuliert” werden, d.h. wie das jeweils zugeordnete Training gestaltet werden kann oder muss
  • eine typische Trainingswoche in jeder der Zyklen aussehen kann (siehe unter “Trainingsbeispiele”)

*

Fähigkeiten des Läufers …

… die in verschiedenster Form entwickelt werden …
  • VO2Max   ⇒   Fähigkeit der “Maximalen Sauerstoffaufnahme”   Wird diese verbessert, kann der Organismus mit jetzt mehr bereitstellbarer Sauerstoffmenge bei gleichbleibender Belastung höhere Leistungen erzielen
  • Schnelligkeits-Ausdauer   ⇒   Fähigkeit, ein vorgegebenes Tempo möglichst lange aufrecht zu erhalten   Für Mittelstreckler, insbesondere den 800m-Läufer, bedeutet das, mit geeigneten Mitteln, die individuelle 400m-BL zu verbessern
  • Spezielle Ausdauer   ⇒   ist die zu erwerbende Tempo-Ausdauer für die Spezialstrecke(n) des Läufers
  • Schnelligkeit   ⇒   ist die a) Sprintfähigkeit  – sie ist ererbt aufgrund der vorhandenen Anzahl der so genannten “fast-twitch”-Muskelfasern in der Muskelstruktur. Eine Erhöhung ist, auch durch Training, nicht möglich, jedoch das Entwickeln der Fähigkeit   b) das individuelle Sprinttempo möglichst lange aufrecht zu erhalten

Hilfe! Ich habe vermutlich nicht die ausreichende “Grundschnelligkeit” für diese Leistungen …

sollte ich von vorne herein die langen Strecken trainieren, eigentlich macht mir die Mittelstrecke mehr Spaß … ?
AW:   Hast Du während Deiner aktiven Zeit als Läufer/evntll als Mehrkämpfer Deine Sprintfähigkeiten bereits “ausgereizt” und bist  n i c h t  in der Lage, die 100m in 12,2 bis 11,8”  zu laufen  – nötig für 54 bis 52 ”  für die 400m-Strecke –  wirst Du besser für die kurzen Bahn-Langstrecken geeignet sein.
Sieh´ Dir diese Gegenüberstellung an und beurteile, was Dir möglich sein könnte. Die Zahlen sprechen für sich.
Starke Tempo-Ausdauer-Fähigkeiten
  • 100m:   12,2”      400m:  0:55
  • 800m:  1:58       1500m:  3:56

Schwach ausgebildete Tempo-Ausdauer-Fähigkeiten

  • 100m:   11,8”        400m:  0:53
  • 800m:  1:58        1500m:  4:05

 

Trainingsbeispiele   –  für jeweils eine Vorbereitungsperiode/1 typische Woche (ohne WK)/ Wochen mit integriertem WK/ Regenerations-Woche  

Zeiträume:        15.9.  bis    31.3.       REC ... Basics I & II
  
                            ab 1.4.  bis   1.9/15.9     ⇒   Vor&WK-Saison ... Wo-Pläne

Willst Du mehr über * außergewöhnliche jedoch seit Jahr und Tag unter Fachleuten anerkannte  Methoden *   erfahren, die sich nicht nur die Bahn-Langsreckler zu eigen machen, wie ich in meinem eigenen Beitrag hier schrieb …? (sehr umfangreich! Auf Seite 2:  “Hügeltraining&Verwandtes”)

Was macht übrigens der “Spitzenläufer” oder der Kaderathlet trainingsmäßig anders?

  • hohes Talent  –  hohes Sprintvermögen  –  starke mentale und charakterliche Fähigkeiten und ein stabiles soziales Umfeld  begünstigen mehr optimalstes und Ziel gerichtetes Training!
  • Förderung bereits im Jugend-A Bereich/Förderung auf Landes- und Bundesebene beinhaltet nicht nur das rein Sportliche, sondern es wird auf Studium/Beruf/Ausbildung ein (hohes) Augenmerk gerichtet
  • Sportler haben ständigen Zugang zu technischen Hilfsmitteln i.V.m. Analyse, Auswertung und Korektur von komplexen Abläufen incl. Sport-medizischer Betreuung etc

Mein (Ernst zu nehmender!) Hinweis:   Kopiere niemals die kompletten Trainingspläne von Top-Athleten, männlich wie (jawohl!) auch die deren weiblichen “Kolleginnen”!

Foto-Nachweis:  
bb.heute.de & RIAN_archive

24 Wochen ⇒ Marathon-Formaufbau *10 Wo ⇒ speed f. 5/10km *ab Juli ⇒ *trails … laufen&genießen

Ein sportliches Hallo an alle Langstreckenläufer*innen!

Du bist Langstreckler*in und Schwerpunkt mäßig Marathonläufer*in mit Charisma und Erfahrung, so zu sagen ein*e “läuferische*r” Querdenker*in!
Das zeigt sich auch in Deiner ausgeprägten Antipathie gegen vorgegebene Puls- und Laktatwerte und gegen das (meiste) Wissenschaftliche.
Deine Prämisse: Erfahrungen nutzen und nach Gefühl trainieren, Umfänge selber steuern dürfen …
Du möchtest Deine PBs auch auf den “kurzen Langstrecken” natürlich noch etwas steigern, ohne dafür nach (eintönigen) “Flachstrecken” suchen zu müssen.
Du hasst zudem Intervalltraining in Sekunden-Genauigkeit!
*Du suchst lediglich einen “alternativen” Plan für Deinen nächsten Frühjahrs-Marathon? Ideal! Unter “Saison I” kannst Du Dich informieren und die Pläne für Dich (je nach eigener Leistungsstärke) abspeichern. Alles Andere hier kannst Du getrost weglassen, um ab Mai “Deine eigenen Wege” zu gehen.
Entschuldigung …! Ich spreche mit diesem Artikel alle erfahrenen Sportler*innen an, so zB 42:00 min “Zehntausender”/3:15h Marathonies,  aber die große Gruppe der 60:00+/4h+ Marathonies gleichermaßen. Meine weiter unten folgenden Pläne unterscheiden sich in A und                                                                                                 

Öffne einfach die PDFs im Bereich der entsprechenden Saisonzuordung

Geh´ doch ganz andere (läuferische) Wege …

… denn das Laufen, sein Training und seine Wettkämpfe sollen Dir eine Portion Spaß, Unterhaltung und Erlebnisse bieten!
Und genau das suchst Du im Spätsommer auch bei den jetzt vielfach angebotenen trail-events im Mittel- und Hochgebirge.
Als Naturenthusiast heißt es für Dich:
“Besiege die Naturgewalten in der Umgebung vergessener Landschaften”

E i n e  Saison kann nicht lang genug sein für Deine Planungen

… aber wie könnte diese aussehen?
Autor hatte da eine Idee … und “kreierte” zum Einen den Begriff  *Langstrecken-Mehrkämpfer* und teilt zum Anderen Deinen Laufkalender in …

… drei voneinander unabhängige *Jahres-Saison-Abschnitte*

Du brauchst danach nicht zu googlen … es gibt diese Bezeichnung “Langstrecken-Mehrkämfer” (meines Wissens) bisher nicht!
Das Prinzip ist für Jeden relativ einfach in die Tat umzusetzen. So beinhalten
Saison  I     (5-5½ Monate)   eine Marathon “Langzeit”Vorbereitung
Saison  II    (2½-3 Monate)   eine “Tempo-&speed-boost Periode” für Kurzlangstrecken-PBs
Saison  III   (ab 2 Monate)  eine “Genuss-Lauf-Periode” ohne WK-Charakter

Saison I    Marathon-Vorbereitung

auf einen Frühjahrs-Marathon im Zeitraum Mitte März  bis  Ende April.
  • km-Aufbau  Oktober-Ende November         Marathon-Zwischenzeiten 2h42 bis 4h59
  • weitere Umfangssteigerungen mit integrierten 1-2 Test-Wettkämpfen bis Ende Januar
  • Ab Februar: Trainingsbelastungen nähern sich an die jeweiligen Wettkampf-ø-Zeiten an.
  • Je nach Termin des  (HauptWK)  Marathon:  1 weiterer vorgeschalteter Test-WK im Zeitraum bis Mitte/Ende April

        Falls Du etwas anders planst und eine Zeit von 3:30 angreifen möchtest … tausche einfach die Jahreszeiten!

     

hardlopen op een nederlandse strand

 

       Saison  II   Tempo&speed-boosting

Tempotraining neben Salinen

für Bestzeit-Vorbereitungen auf die “kurzen” Langstrecken von 5000-15000 m

  • 3 Wochen Regeneration
  • 6-10 Wochen Spezial-Training
  • 3-5 Wettkämpfe
2. Saison ... tempoboosting Wettk. 5-15km

Weitere Anregungen kannst Du diesem Artikel von mir entnehmen …

        Saison  III   *Genusslauf-Periode      

        “trail”-Training zur Vorbereitung auf Naturläufe an den Küsten und Mittel-und Hochgebirgstrails
         Zeitraum:   Mitte/Ende Juli  bis  Mitte/Ende Oktober
Dieser Zeitraum gilt der “Mentalen Regeneration”.  Daher ist es nicht vorgesehen, dass die gemeldeten events im Wettkampf-Charakter gelaufen werden!
 *Dieser sehr informative Artikel aus dem (europäischen) “Mutterland der trails” als erste Orientierung ⇒  https://lauftipps.ch/trail-running/trailrunning/
Trail-Spezialisten sollten selbstverständlich ihr Augenmerk auf andere Trainingsinhalte/ andere Periodisierung legen!

Du wirst möglicherweise sagen:  “Nichts Besonderes”!

  * Die Betonung liegt bei Nein!
Im Prinzip kommt es darauf an, die verschiedenen Langstrecken und deren Anforderungen aufeinander abzustimmen.
Richtig gemacht, profitiert Deine Schneligkeitsentwicklung, nach der langen Marathon-Vorbereitung, von deren Inhalten. Du hast Deinen Organismus  innerhalb dieser Periode optimal für harte anärobe Belastungen  (Laufen unter Sauerstoff”mangel”) angepasst.
Umgekehrt betrachtet werden sich Deine Ausdauerfähigkeiten spätestens in der nächsten Saison aufgrund Deiner verbesserten “Grundschnelligkeit” ebenfalls deutlich verbessern, d.h. Deine HM- und Marathonergebnisse können in den ersten Jahren eines solchen Trainings auf ein deutlich höheres Niveau  ansteigen.
UND:   War es nicht Deine Absicht, das Laufen ab sofort mehr genießen zu können?
               Dafür wird Saison III ganz sicher sorgen!

 

 

* Bildnachweise ⇒ flickr/Petzl-LaFouche & eigener Bestand

 

 

 

 

5000m-Bahnläufer*10000m-Bahn-&Straßenläufer ⇒ macht diese Wettkampf-Saison zu Eurer besten!

Liebe Langstrecken-Läuferinnen! Liebe Läufer!
Ich richte mich in diesem Artikel an Läuferinnen/Läufer mit gewissen “Erfolgsgeschichten”. Präziser ausgedrückt: Ihr seid in Eurem Sport mindestens auf Landesebene, ab einem betimmten Leistungsniveau sogar “in höheren Regionen” unterwegs.
Ihr googlet gerade nach “Saisontraining/Wettkampfsaison-Vorbereitung/Sommer-Saisontraining Bahnläufer  o.ä.
Hier seid Ihr gold-richtig (und zwar kostenlos)! Lest nur 3 Minuten und kommt dann (etwas weiter unten) zu meinen vielseitigen Plänen (im PDF-Format)
Gestattet mir aber doch bitte eine einleitende Frage:

Ist im Trainingsalltag einer x-beliebigen Sportart der Begriff  * Struktur *  oder gar das so genannte   *strukturelle Schema *  gebräuchlich?

Ja! Der Ausdruck als Solcher kann und wird gelegentlich abgeändert. Der Sinn und seine Interpretation jedoch sind eine feste Größe im modernen Leistungssport.
Eine gut definierte Struktur ist die Basis für die gesamt-Trainings- und Wettkampfplanung eines ganzen Jahres. Ohne sie ist diese als auch der  individuelle Trainingsplan nur “halb so wertvoll”
Das hat folglich seine Gültigkeit  a) für alle Mannschaftssportarten  und  b)  für Ausdauersportarten wie für Euren Sport, das Laufen!

Und …was hat  * Erfolgsmodell *  im Wortgebrauch eines Trainings-blogs zu suchen?

Dieser Beitrag beschäftigt sich mit der/dem zugegebenerweise sehr erfahrenen und   -relativ gesehen –   erfolgreichen 5000m- Bahnläufer/in  und Straßenläufer/in  über 5000 m  und  10000 m.
Der Begriff   *Erfolgsmodell*  ist in der Leichtathletik und somit im Laufbereich durchaus gleichzusetzen mit  ! ein Fein- Rezept !   für hohe Leistungen.
Ein Modell beginnt mit der oben erwähnten  Planung. Diese Planung hatte ich als Rahmenplan und Leitfaden einer  6-monatigen Vorbereitungsphase für die Bahn-und Wettkampfsaison eben dieser Läufersparte hier vorgestellt.
Beleuchtet wurde in dem Artikel die zeitliche  – ab etwa Mitte Oktober –  und leistungs-methodische Abfolge von Trainingselementen wie … beginnend im Spätherbst
  • Formerhaltung nach der Wettkampfperiode
  • Systematischer Aufbau der Trainings-km und des Trainingstempos bis Ende Dezember
  • leichte bis kontinuierlich “wachsende” Fahrtspiele (“fartlek”) bis Ende Februar
  • Ab März bis Mitte/Ende April: Hügelläufe, Hügelsprünge, Hügelsprints für die Entwicklung der  *Kraftausdauer   *Tempohärte  und der *Spritzigkeit
  • Zunehmend ausgedehnte Ausdauerläufe in verschiedenen Tempobereichen
  • Teilnahme an wenigen ausgewählten Crosslauf-Wettbewerben und Straßenläufen zur Formüberprüfung ab Januar

 

*

Wenn die beiden Bahnlangstrecken   – 5000/10000m  –   u/o  die “kürzeren” Straßenlangstrecken Dein “Metier” sind …

… wenn Du überdies über ein Leistungspotential verfügst, mit dem Du Dich für Landesmeisterschaften oder auch für die “Regio” (Norddeutsche etc)– und Deutsche Meisterschaften qualifizierst …
… wenn Du als Altersklassenläufer/in die Qualifikationszeiten für eine der oben genannten höherklassigen events erbringen kannst oder bereits erbracht hast …
… dann solltest Du Dir die Zeit nehmen, diesen Artikel zu Ende zu lesen!
oder aber: Du bist noch nicht so weit …? oder vllt. das hier? ⇒ einfach anpassbar!
Aber keine Bange … (die Pläne kommen gleich!)
Ich unterteile zwischen Läufer/innen, die über 5000/10000m
  • Zeiten unter oder nahe der 15:00/ unter 31-32:30 und die “passenden” Unter-und Überdistanzleistungen erreicht haben
  • 16:30/ 34:30-36:30 mit den entsprechenden Unter-und Überdistanzzeiten laufen und
  • Mittelstreckenzeiten über zB 1500m von 4:00 plus/minus 5´´ sowie
  • Mittelstreckenzeiten von etwa 4:20-4:35 als Altersklassenläufer ihr Eigen nennen können
Tipp: Auch die Angehörigen des weiblichen Geschlechts werden nicht ausgeschlossen! Punkt 2 (oben) könnte “passen”   bzw   Ihr könnt, um Eure Richtzeiten zu ermitteln, den angegebenen Zeiten ca. 15% hinzu hinzu addieren.
Mit diesem praktischen tool geht das sehr komfortabel!
Ich mache bei meinen Ausarbeitungen zudem Unterschiede bezüglich der Trainingsgestaltung derjenigen Läufer/innen, die
  • 5000m als Wettkampf-Hauptstrecke mit Unterdistanzen bis “hinunter” zu den 1500m  oder  die
  • 10000m mit Unterdistanzen bis 3000m im Wettkampf bevorzugen

Du hast im Winter/Frühjahr ein solches oder auch ähnlich gestaltetes Vorbereitungstraining durch”laufen?”

Diese Zeitspanne  – immerhin über 6 lange Monate –  hat Dich hart, ausdauernd und widerstandsfähig gemacht.
Du wirst jetzt mit großer Sicherheit in der Lage sein,
  • härteste Tempoeinheiten im Wechsel mit langen und erholsamen  Läufen
  • kürzere und längere Fahrtspiele in mittleren und hohen Intensitäten (je nach Anforderung)
  • gelegentlich schnelle Dauerläufe  und eine Vielzahl von Wettkampfen schadlos zu “überstehen”

UND:   Du kannst dabei “zusehen”, wie sich Deine Formkurve ganz allmählich entwickelt, wie Du Deine Hochform zum geplanten Termin abrufen oder sogar, bei kluger Einteilung, diese im Laufe der Saison wiederholt erreichen kannst.

! Kommen wir jetzt zu meinen Trainingsplänen im Einzelnen … !

… in denen Du keine Aneinanderreihung von Wochen, Monaten, Zeiten und km finden wirst, sondern Du
  • orientierst Dich in einem Rhythmus von jeweils 3 Wochen an einem dazu gehörigen Rahmenplan
  • hast die Wahl zwischen 2 verschiedenen Formen der Tempolaufgestaltung
  • kannst Dir “Fallbeispiele” gemäß Terminplan der Meisterschafts-Wettkämpfe ansehen (oder auch anderer Konstellationen)
Das  Tempo-Trainings-Element *Pyramide* ist wohl allgemein geläufig. Ich zeige, wie man eine solche Pyramide noch etwas “verfeinern” kann.
Wer aber hat jemals von der Tempolaufmethode *zerrissene 1500m* oder *zerrissene 3000m* gehört und danach trainiert?
Du wirst übrigens auch nicht vermissen zu erfahren, wie man
  • Regenerationseinheiten sinnvoll innerhalb einer Anreihung von mehreren Wettkämpfen klug gestalten kann   oder ein
  • Formerhaltungstraining am Ende der WK-Saison oder zwischen zwei Trainingsblocks betreiben kann
Wähle jetzt das Dir passende Modell im PDF-Format, speichere und drucke es Dir ggflls aus   ⇒⇒⇒
5000m-Bahnläufer mit Unterdistanzen                                 
 

Pyramidentraining Hauptstrecke 5000m

*** Beispiel angepasst an Meisterschafts-Termine 

9-Wo-Trainings-WK-Rhythmus

10000m-Bahn-und Straßenläufer  mit Unterdistanzen

3-Wochen-Rhythmus    Rahmenplan

what-a-brand!
Pyramide Hauptstrecke  10000 m                                         

Zerrissene 1500m&3000m

*** Beispiel angepasst an Meisterschafts-Termine  ⇒                    

 

8-Wo-Rhythmus Haupt-u. AK

* !Rennräder von FaFit24!

Alles verinnerlicht? Zu viel Theorie (aber nein) * Zu anonym * (vielleicht) — Dagegen habe ich  d a s  vorbereitet

In dieser Leistungskategorie seid Ihr ja Alle bezüglich von Mindestzeiten für Landes-, Norddeutsche/Süddeutsche- …, Deutsche Meisterschaften informiert.
Bei Vereinssitzungen innerhalb Eurer Abteilung war und ist die Teilnahme an diesen events ein herausragender Diskussionspunkt … Was also ist geplant…
* Wo wirst Du diese Saison starten? *
Fallbeispiele (denkbar auch für alle anderen Wettkampffolgen!) für
Männer Hauptklasse mit erbrachten Mindestleistungen für LM/Nordd./Süddeutsche … Meisterschaften                                                                              Altersklassenläufer/innen: Diese starten aufgrund erbrachter “Quali” eventuell auch in der Mä-/Frauen-Hauptklasse
1-3 Variationsmöglichkeiten 
1. Juni Langstrecke (Termin offenbar noch nicht fix)   ⇒   15./16. Juni Nordd/Südd …Senioren Mstrsch.   ⇒   22./23. Juni LM Mä/Frauen  (5000m/1500m   ⇒   20./21. Juli Nordd/Südd… Mstrsch  Mä/Frauen  (5000m/1500m)
Diese Abfolge könntest Du so meistern, ohne Überlastungen zu fürchten  ⇒⇒⇒
8. Juni 22./23. Juni ⇒ 20./21. Juli
Diese Abfolge ist für den 14:40/30:40-Läufer ideal. Jedoch gleichermaßen für den AK-Läufer, der zB die “Quali” für die LM/Nordd/Südd. etc erfüllt …
Abschließend geht mein Wunsch an Euch Alle:  Bleibt gesund und verletzungsfrei und habt eine tolle, erfolgreiche Saison!

*

Laufe und (Rennrad-) fahre in eine phantastische Duathlon-Saison

Duathlon-Erlebnisse?  *Ausdauersportler*  aus den Lagern der Läufer * des Radsports * des Wintersports  *** Quereinsteiger aus Mannschaftssportarten ⇒⇒⇒ belebt die Duathlon-Scene!

Angesprochen bist natürlich  auch Du      –  gleichermaßen –     als bereits “etablierter” aktiver Duathlet!
Ihr habt Eines gemein: Ihr verfügt – nach möglicherweise Jahre langer aktiver Ausübung Eures Sports – über eine gut ausgebildete Ausdauerfähigkeit. UND –  Ihr denkt darüber nach  – dafür gibt es mannigfaltige Gründe –   die Sportart zu wechseln und  umzusteigen auf den Duathlon ?
Wurde das etwa aus der Idee geboren  “Ich möchte etwas Neues und Andersartiges probieren?” — “Meine Ambitionen auf Herausforderungen liegen in meiner Natur…” ?

Was stellt den Duathlon als Sportart dar, was sind seine Definitionen?

Hierüber gibt es im Netz zwar einige wenige Sportart spezifische Einlassungen und Betrachtungen … Jedoch: Bezüglich  Trainings-
Methoden  -sei es für den Anfänger oder aber für den Spezialisten –  scheint der Sport dort immer noch nicht angekommen zu sein.
Das Wort “scheint” ist in diesem Zusammenhang keinesfalls berechtigt … der Duathlon wird immer beliebter!

Die bevorstehende Triathlon-Saison könnte für Dich *anders  *erfolgreich  *spannender werden …

Hast Du eventuell bereits  meinen Artikel über ein strukturiertes und Ziel gerichtetes Wintervorbereitungs-Training gelesen und danach vielleicht soger konsequent gearbeitet? Das wäre optimal und und eine iedeale Voraussetzung, meine weiter unten  –  als PDFs zu ladende und speicher-/ausdruckbare –   Pläne “in die Tat umzusetzen”. Das ist selbstverständlich kein Muss … jedoch solltest Du Dir in der Wintersaison ein Mindestmaß an Grundkondition erhalten bzw erarbeitet haben.

Wie also würde ein solches  * strukturiertes/Ziel gerichtetes* Sommer-Saison-Training *  aussehen?

Das ist hier ein Thema für
  • Radsport-Orientierte
  • Laufsport-Orientierte
  • den an 4 Tagen/Woche Trainierenden
  • den absolut Leistung-orientierten Duathleten mit 6-8 Trainingseinheiten/Woche
Nach diesem Muster sind die Pläne dargestellt, also diesbezüglich doch sehr individuell!
Bitte, beachte aber:
Du findest Folgendes vor 
  • keine “starren” Pläne  von … bis      ⇒  jedoch
  • Trainingsbeispiele für eine “normale” Trainings-Woche
  • Trainingsbeispiele für 1 (mehrere) Woche(n) spezieller Vorbereitung auf ausgewählte Wettkämpfe
  • Trainingsbeispiele für 1 (mehrere) Regenerations-Wochen (auch als “Formerhaltungstraining” geeignet)

Du bist *völliger* Anfänger und suchst Deinen Sport

In diesem Fall:  Unterzieh´ Dich einem gründlichen Aufbau! Diverse nützliche Beispiele findest Du in   *  Teil I dieses Artikels, u.a. über die Entwicklung der (Kraft-)Ausdauer mit ganz besonderen Übungsteilen!
Der Artikel befasst sich zwar mit einem Wintertraining für Fortgeschrittene und “Profis”. Die Trainingsmethode lässt sich aber mit ganz wenig Fantasie für den Sommer ändern.
In denke, Du wärest nach etwa 4-5 Monaten eines solchen Trainings gut in der Lage – ab Spätsommer – an einem oder zwei kurzen Duathlons oder aber an einem Lauf- oder Rad-Wettbewerb teil zu nehmen. Der Zeitpunkt eines solchen Debuts ist natürlich von Sportler zu Sportler ganz unterschiedlich.

Hier geht es nun zu Euren Plänen  ⇒⇒⇒  im PDF-Format * speichern  * ausdrucken!

Anmerkung:  Dir wird auffallen, dass die jeweiligen Tempoangaben in “%” dargestellt sind, so zB  “50%” = “halber Kraftaufwand” …
Das hat durchaus seine Berechtigung und als Einsteiger wirst Du schnell herausfinden, was DEINE 50%, 75% …  sind.
Weiter führende lehrreiche und interessante Info´s  dazu  findest Du für sowohl das Laufen als auch für  das Radtraining unter den folgenden links

 

*

* Das Salz in der Suppe *  ⇒  Wettkämpfe!

Existieren eigentlich “normierte” Wettkampfstrecken?

Ja! – Einige Veranstalter bieten Duathlons mit “ungeradem Streckenverhältnis” an. Reizvolle Natur und besonders schöne und verkehrsarme Rundstrecken bilden in diesen Fällen in der Regel das Hauptkriterium.
Es stehen folgende Wettkampfdistanzen zur Wahl:

In der festgelegten Reihenfolge Lauf(1)  ⇒  Rad  ⇒  Lauf(2) sind    * 5km/20km/2,5km *  für die “Sprintstrecke”      * 10/40/5km * als Standard-Distanz    sowie   * 20/80/10km *  für die Langdistanz offiziell durch die “Internationale Triathlon Union” (ITU) festgeschrieben.

Zwecks Orientierung über Wettkämpfe, auch Triathlons, Laufveranstaltungen und Einiges mehr, wäre dieses Portal sehr hilfreich 
affiliate link

*

Mein Schlusswort an alle Aktive

Ich hoffe, Ihr habt den für Euch “passenden” Plan gefunden und könnt Ende der Wettkampfsaison das Fazit schließen:  “Es hat gewirkt”!
In diesem Sinne verweise ich auf meine Webseite.  Bitte, speichert sie ab und besucht mich gelegentlich wieder.                                            Alles Gute und viele sportliche Erfolge …!

Duathlon * Sommer-Saison-Vorbereitung * Tipps * Pläne für Anfänger * Fortgeschrittene/Umsteiger * “Profis”

Duathlon  –  die  * kleine Schwester des Triathlons? *  Mitnichten!

Objektive Antworten hierauf können  – streng genommen –  nur Aktive geben, die beide Sportarten betreiben.  Das einhellige Ergebnis lautet        –   auch das von Fachtrainern und Sportwissenschaftlern
Der Duathlon  i s t  eine eigenständige (Ausdauer-)Sportart!
Wer sie ernsthaft betreibt bzw dies vor hat, muss bzgl.  * Taktik im Wettkampf *  umdenken und dieses folglich zunächst in seiner Trainingsgestaltung umsetzen.
Die Optimierung eines die Elemente  *Ausdauer  *Tempoausdauer und  *Spritzigkeit beinhaltenden Trainings   – Disziplin übergreifend –  wird in meinen Plänen detailliert beleuchtet.
Angesprochen sind:
  • Einsteiger/Anfänger
  • ehrgeizige Fortgeschrittene unterschiedlicher Ausdauersportarten
  • Sportler mit absolut “profihafter” Einstellung zur Leistung

Für jede “Kategorie” habe ich einen individuellen Plan … UND – vielleicht etwas “Ungewöhnliches”:  Es gibt gesonderte Pläne für Diejenigen, die in ihren Radsport Prioritäten setzen sowie für den Läufer, der sein Hauptaugenmerk trainingsmäßig auf seinen Sport richtet.

Wer aber weiss, wie der schwierige Übergang vom Lauf auf das Rennrad durch  “passend-effektives”  Training erleichtert werden kann? Und, ist der Wechsel vom Rad zum *finalen* Laufpart einfacher?

Im Wettkampf sieht sich der Duathlet regelmäßig nach Beendigung des 1. Laufabschnittes “ausgepowered” mit übersäuerten Muskeln vor dem Problem, wie er schnellstens in seinen gewohnten “runden Tritt” auf dem Rennrad finden kann.
Das  ist der entscheidende Unterschied zum Schwimmen beim Triathlon, wo der Athlet  – sofern er den Kraulstil gut beherrscht –  mit “relativ ausgeruhten” Beinmuskeln auf seine Rennmaschine steigt!
Das für nicht wenige Aktive fast “hilflose Gefühl” – wie “ordne” ich meine steifen Muskeln nach dem Radpart –   um nun noch einmal die erwünschte und nötige Lockerheit für 2. Laufteil zu “erzwingen” (im Sinne von *unverzüglich*) … dieses Problem haben Beide gemeinsam …
Hier liegt auch der Unterschied in Charakteristiken von gut durchdachten Trainingsmethoden, die diesen Tatsachen Rechnung zu tragen haben.
In diesem aktuellen Artikel geht es zunächst um Ziel gerichtete Trainingsinhalte für den Zeitraum Januar bis April. In dieser Periode wird der Sportler methodisch an die hohen Anforderungen eines speziellen Trainingsabschnittes für die im Mai beginnende Wettkampfsaison heran geführt.
Über das dann anschließende Saisontraining werde ich noch rechtzeitig schreiben.

Existieren eigentlich “normierte” Wettkampfstrecken?

Ja! – Einige Veranstalter bieten Duathlons mit “ungeradem Streckenverhältnis” an. Reizvolle Natur und besonders schöne und verkehrsarme Rundstrecken bilden in diesen Fällen in der Regel das Hauptkriterium.
Es stehen folgende Wettkampfdistanzen zur Wahl:
In der festgelegten Reihenfolge Lauf(1)  ⇒  Rad  ⇒  Lauf(2) sind    * 5km/20km/2,5km *  für die “Sprintstrecke”      * 10/40/5km * als Standard-Distanz    sowie   * 20/80/10km *  für die Langdistanz offiziell durch die “Internationale Triathlon Union” (ITU) festgeschrieben.
Zwecks Orientierung über Wettkämpfe, auch Triathlons, Laufveranstaltungen und Einiges mehr, wäre dieses Portal sehr hilfreich  ⇒  https://www.runme.de/duathlon/#

Hier können meine div. Pläne (im PDF-Format) angewählt und bei Bedarf gespeichert werden

  1. Allgemeine Bemerkungen und  Zeichenerkärung … Erläuterungen
  2. Rahmenplan für   Duathlon Einsteiger Januar bis April
  3. Fortgeschrittene  Rad-orientiert  Jan-Apr   4 TrTage   und   Lauf-orientiert  Jan-Apr   4 TrTage
  4. “Profis”   Rad-orientiert   Jan-Apr   6 TrTage    und    Lauf-orientiert Jan-Apr   6 TrTage
  5. Kraft-Ausdauertraining, Beispiele für alle Gruppen
  6. link zu   “Ein Winteraufbautraining”    Seite 2interessant, falls kein eigenes Gym vorhanden oder kein Interesse an indoor-Kraft-Ausdauertraining besteht …

Die Pläne sind sowohl kostenlos als auch nicht  an Folgekosten gebunden. Deine mail-Adresse und persönliche Daten werden  zu keinem Zeitpunkt abgefragt!

*

 

Mein Schlusswort an alle Aktive

Ich hoffe, Ihr habt den für Euch “passenden” Plan gefunden und könnt Ende April das Fazit schließen:  “Es hat gewirkt”!
In diesem Sinne verweise ich auf meine Webseite.  Bitte, speichert sie ab und besucht mich etwa Mitte April.  Zu diesem Zeitpunkt wird die Fortsetzung dieses Artikels mit den speziellen Plänen für die WK-Saison veröffentlicht sein!
Bis dahin:  Alles Gute und viele sportliche Erfolge …!

*

Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* — Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*

Liebe 5000m-Bahnläufer  *  Liebe Straßenläufer!

Teil I meines heutigen Artikels steht unter dem Motto *Änderung eines Trainingskonzepts*  bessere  *Auswahl von Traingsmitteln* und sogar dem komplettem  *Wechsel der Trainingsmethoden*

Eure Trainings-und Wettkampfsaison ist soeben beendet oder neigt sich ihrem Ende zu!
Der erfahrene (und vernünftige) Läufer macht ab jetzt eine schöpferische Pause, um seine “Batterien wieder aufzuladen u/o um kleine Blessuren oder gesundheitliche Unpässlichkeiten auszukurieren.
Der ein oder andere Sportler verlängert seine Saison und versucht sich zB noch bei einem Herbstmarathon.   *** In diesem Fall wird er seinen Einstieg in mein Programm entsprechend nach hinten verschieben und die Trainingsmittel hier und da anpassen. ***
Im Folgenden zeige ich dem “typischen” Bahn-Kurzlangstreckler – also den 5000m-Spezialisten – sowie den 10000m Bahn-und Straßenläufern *optimierte* Wege zu mehr Effektivität in ihrer Leistungs-Entwicklung auf  ihren Hausstrecken. Und dies – im Jahresverlauf –  beginnend mit dem Formaufbau im Herbst, über das Vorsaisontraining, das spezielle Saisontraining sowie die Vorbereitung auf die individuellen Saisonhöhepunkte.
  • Du liest gerade TEIL I .  Er umfasst den Zeitraum Anfang/Mitte Oktober bis Mitte/Ende April   *Alle Pläne zum download bitte ich auf Seite 3 auszuwählen*
  • TEIL II –  für den Zeitraum Mai-Ende September –  erklärt das  *Saisontraining*  speziell für Läufer der einzelnen Leistungsklassen

Die “Familie” der Bahnlangstreckler setzt sich zusammen aus …

  • dem Mittelstreckler, für den die “Zeit gekommen” ist, auf die kurze Bahnlangstrecke zu wechseln
  • d e m  Bahnläufer, der auf beiden Strecken – also auf 5000m als auch auf 10000m- zu Hause ist. Er liebäugelt auch gelegentlich mit einem Straßenlauf
  • dem Lang-Straßenläufer, der seine Unterdistanz-Zeiten versucht zu verbessern, um seine Marathon-Ergebnisse zu “optimieren” — UND letztendlich … aus
  • den Läufern, deren Marathon-“Ausflüge” gezeigt haben, dass ihre läuferische Zukunft auf der Bahn angesiedelt ist

Der am besten geeignete Zeitpunkt …

… die Vorbereitungen “einzuläuten” scheint für die meisten Fachleute Mitte Oktober zu sein!
Die Sportler, die sich zum Saisonende noch ein pesönliches “highlight” ausgesucht hatten, passen bitte – nach der obligatorischen (aktiven) Pause – ihren Trainingskalender sinnvoll an.
Ich teile bis zum Jahresende folgendermaßen ein:

Phase I  – beginnend mit dem 15.10.

… ist folgendermaßen strukturiert:

    • bis 12.11.:   allmählicher km-Aufbau
    • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
    • bis 31.12.:   Eine Kombination aus beidem

Ein “Zwischenziel” zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.

*

Tabellen mit vordefinierten Tempovorgaben liefere ich bis Mitte April nicht!

Du erhälst allerdings – wie ich es nennen möchte – “Trainingsmuster”. Darin ist ein  *trainings-didaktisch*  methodischer Aufbau für jeweils  3-6 Wochen berücksichtigt – für alle Phasen und  verschiedene Leistungsstufen.   *** Das Gros der Läufer kann sich kaum über eine Zeitspanne von 8 Monaten (bis zum Saisonhöhepunkt!)  an einem Plan orientieren, der in Form eines “up-counts” (*Wo 1*  bis …) quasi abgearbeitet werden soll.   *** So gibt es zusätzlich Beispiele für Wochen, in denen Wettkämpfe geplant sind! *** Das macht es  dem Läufer also leichter, entsprechend seines “Wettkampf-Kalenders” trainingsmäßig richtig vor zu gehen.

Ich stelle dem Sportler Intensitätsangaben(in %) in Verbindung mit den jeweiligen Gesamtstrecken/Teilstrecken zur Verfügung. Diese sollte sie/er sehr genau einhalten, um – zB durch Überforderung-  eine kontinuierliche Entwicklung nicht zu gefährden und (auch), um nicht zu früh in Hochform zu geraten!
Bevor ich Phase II erläutere …

Jetzt spätestens fragt sich die/der Infosuchende: Ist das überhaupt etwas für mich – ich bin ja “nur” in der Lage,  xx : xx : xx  min. über 5000/10000m zu laufen?

Meine klare Antwort:   ja!        Du hast lediglich  *2 Tage pro Woche*  Gelegenheit, Dein Lauftraining auszuüben?  Sieh´ doch einfach in diesen Artikel von mir hinein (Anpassungen bei schlechten Wetterbedingungen!)
Bis Mitte April unterteile ich grob nach Leistungsstufen (es werden lediglich die Unterschiede der km-Umfänge aufgezeigt), denn das Trainingsprinzip ist einheitlich!
Ab Mitte April – also beginnend mit dem Vorsaisontraining – erhälst Du
  • Tempotabellen entsprechend der Vorleistungen/Saisonzielleistungen — welche dann sind
  • 25:00 – 26:30/5000m  (52:30 – 56:00/10000m)  — 19:00 -21:00 (39:30 – 44:00)16:30 – 18:00 (34:30 – 37:30) 15:30 – 17:00 (32:30 – 35:30) *** unter 15:00  (31:30)
***) Für die ganz “Eiligen”  *sub-15er/17er/31:30er/35:30er* ⇒  Eure Trainingsmuster und Pläne ab Mitte Oktober bis Ende Dezember als PDF zum download.
                                                                                                                 Okt b Dez Training 5000m ..10 km.. 15 min ..17 min+ !  Monate  Januar-April findet Ihr auf S.3 !                                                                                            


*

Blättere und lies´ auf Seite 2 über Dein Training in Phase I  ab Mitte Oktober

* Fahrtspiele in der 100-tägigen Marathon-Vorbereitungsphase * 2. Wahl? * Erfahre das Gegenteil! *

Kannst Du Dir vorstellen, innerhalb der langen 13-15-wöchigen Direktvorbereitung auf Deinen bevorzugten Marathon   * Dein erklärtes  Ziel:  persönliche Bestzeit (PB) *   die jeweiligen Belastungsteile in Form von Fahrtspielen auszuführen?

Die Idee, in der unmittelbaren Marathonvorbereitung alle erprobten Trainingselemente in Fahrtspiele (Schwedisch: fartlek) unterschiedlicher Länge/Dauer einzubauen, ist gar nicht so jung!
Klug ausgearbeitete Pläne sowie deren ebenso intelligente und gewissenhafte Ausführung kennen keine nennenswerten Nachteile, jedoch eine ganze Reihe von Vorteilen:
  • schaffen Entspannung und zusätzliche Motivation  da nur in
  • freier Natur und auf ausgewählten schönen und vielseitigen Strecken gelaufen  angenehmer Nebeneffekt:
  • Zeit und km “vergehen unbemerkt”
  • Stoppuhren sind im Grunde verzichtbar
  • Apps verschiedener Anbieter ermöglichen das “Nachbearbeiten” einer Trainingseinheit und machen diese (visuell) noch interessanter!
  • Die Härte einer Einheit wird leichter ertragen.- Die “mentale Stärke” des Läufers entwickelt sich!                                                                                                 Es gibt nur zwei wirklich erwähnenswerte Nachteile:
  • Einer “gewissen Bequemlichkeit” sind Tür und Tor geöffnet:  Der Läufer neigt gelegentlich in Zeiten gewisser Ermüdung oder Lustlosigkeit dazu, zB wichtige Trainingselemente weg zu lassen, zu kürzen u/o zu ändern. Diese würden bei Anwendung eines “starren” vorgegebenen Tempo- oder Intervallplans “ohne Murren” erledigt … Folgerichtig also eher doch kein Nachteil, denn im Fartspiel wird im Sinne der Bezeichnung trainiert (es wird mit dem Tempo gespielt …)
  • Dem Marathon-Zieltempo wird (nur) scheinbar zu wenig Beachtung geschenkt!?  –  Die Intensitätsstufe “75%/80%” findet in meinen Plänen allerdings regelmäßig Anwendung und hat so auch seine Berechtigung: Diese entspricht erfahrungsgemäß  dem Marathon – ∅ – Tempo eines sehr gut trainierten Läufers.

*** Habt bitte Geduld! Die ersehnten Pläne folgen auf Seite 2 ***

Niedersachsen´s  Nordsee ⇔ “Dangaster Kunst” aus FrieslandVarel/Dangast …  Fotos-Skulpturen-Steinbilder … von gestern bis heute …

* Bildmaterial und Copyright: E.Grenzer/W.Meisel  *   U. Knodt

 

* Fazit und Warnung gleichermaßen*

Die Methode des Fahrtspiels ist anspruchvoll! Anspruchsvoller noch in der direkten Marathon-Vorbereitung, sofern es “methodisch” (trotz des “Spiels”) und konsequent angewandt wird — und dies an bestimmten Tagen sogar “schonungslos”!
Läufer mit wenig  Lauf-(trainings), Wettkampf- und Marathon-Erfahrung  (i.d.R. unter 3-4 J.) sollten vorzugsweise einen Mix an verschiedenen Trainingselementen in ihre Vorbereitung einbringen, bevor sie das richtige Gefühl für Tempo, sinnvolle Belastung und Entspannung erlernt haben.
UND:   “Riskiere” keinesfalls einen “Sprung” von beispielsweise 3 Tagen Training (wie Du es gewohnt warst) auf 6 Trainings/Wo! Dein Organismus/Dein Stützapparat wird Dir ein solches Vorhaben in kurzer Zeit übel nehmen!

 

***  Hohe Belastungen haben  mindestens  eine (1) Regel “im Gepäck” ***

 Das konsequente Befolgen der jeweils angegebenen Intensitätsstufen von xxx % ist unbedingt geboten! ***
Die km-Umfänge als auch die Tempobelastungen steigen zwar allmählich aber ständig! Der Läufer wird mit Überlastungssympthomen nicht in der Lage sein, die nächste Stufe erfolgreich zu beginnen/ zu beenden, wenn er diese (einzige) Regel missachtet!                                                                                           Erleichtert wird das Regenerieren  mit einem Tag  pro Woche völlig ohne Laufen …

*** Was an meinen Plänen auffällt ***

  • Auf Seite *2* hast Du 3 unterschiedliche Pläne zur Auswahl,  je nach dem Du *4 Trainings* *6* oder *8* Einheiten pro Woche absolvierst
  • Das so genannte “tapering” wird ebenfalls entsprechend mit 3 verschieden angepassten Plänen erklärt
  • Es gibt keine ∅- Tempoangaben sondern  * %-Angaben *  der Intensitätsstufen
  • Es gibt auch keine Zuordnung zu Bestzeiten in Verbindung mit Umfängen:  Der 2:45-h Läufer zB könnte diese Zeit sowohl mit 4 Trainings/Wo erreichen als auch 6 Trainings oder mehr pro Woche dafür benötigen (abhängig von Alter und “Laufalter”, Geschlecht, Beginn des “aktiven Laufens”, Talent etc)

 

 

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Seite 2)   Trainingspläne in 3 Kategorien mit Erläuterungen

Läufer aufgepasst! Leistungsstillstand beenden*Diese (bekannte) Methode besser verstehen* PBs garantiert!


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Liebe Läufer(innen)!

Habt Ihr meine jüngsten Beiträge  * Ein Winteraufbautraining … * Ein Wintertraining für Straßenläufer ...* Effektives Lauftraining mit nur zwei Trainings … schon gelesen?

Dort hatte ich über das so genannte *Integrierte Training* berichtet. “Integriert” bedeutet in diesem Zusammenhang: In das umfangreiche Ausdauerprogramm mit immer länger werdenden Läufen wurden ausgewählte Elemente eines Hügellauf- und -sprungtrainings sinnvoll eingebettet. Falls Du daran teil genommen hast oder aber auf ähnliche Weise den Winter “verbracht” haben solltest, hast Du Dir im Laufe von 6 Monaten eine hervorragende *aerobe Ausdauer * und eine auf Kraftausdauer trainierte Beinmuskulatur und somit eine * geniale “overall-Kondition” erworben. Diese wird Dich in die Lage versetzen, die jetzt (Mitte April) beginnende harte spezielle Trainingsperiode durchzustehen. Du wirst Disziplin-spezifisch gezielt in Richtung Saisonhöhepunkt und somit in Richtung *persönliche Bestzeit* hin arbeiten!

*Zielgruppen* dieses Abschnittes sind:

  • Reine Bahnläufer der Strecken 1500 m  bis  5000 m
  • Straßenläufer der “kürzeren” Distanzen bis 15 km incl. Derjenigen, die gelegentlich “Ausflüge” auf die Bahn unternehmen
  • HM- und Marathonläufer! Sie wollen sich mit dieser Methode auf den Unterdistanzen verbessern

Ein Wort zum “Trainings-Technischen”:  Das System ist einfach gehalten —  Es besteht aus den zwei Säulen “Aerobe Ausdauer” sowie “sub-maximale und “hypertrophische” Einheiten.

Die aeroben Ausdauerläufe machen einen Anteil von ca. 70% aus. Sie sollten unbedingt mit leicht unter bzw nur leicht über 50% Anstrengungsgrad (nicht mit % Pulswert verwechseln!) gelaufen werden! Einziger Grund:  Das Belastungstraining (sub-maximal bis 95%) sowie die sog. “hypertrophischen Methode” (demGewichtheberlager entlehnt)  werden je 1x pro Woche unter “vollem körperlichen Einsatz” bis hin zur Erschöpfung gelaufen! Das Ganze ist sehr fordernd und “verlangt” sofortige Regeneration!
Nur so wird auf Dauer die nötige körperliche Frische erlangt und in Folge die Fähigkeit zu Leistungsverbesserungen entwickelt!
Die Höchstform entwickelt sich zudem allmälich und ist zum richtigen Zeitpunkt erreicht (was man steuern kann).

Mein Wochentrainingssystem  * für Jeden “kompatibel”!  *Unterschiedlich für Bahn- sowie Straßenläufer   * unverändert bis Herbstbeginn anwendbar …

Ganz im Einklang mit den unterschiedlichen Anforderungen der jeweiligen “Spezialstrecken” sind die Pläne so ausgearbeitet, dass der Bahnläufer ab 1500m bis hinauf zum 5000m-Läufer Strecken- und Tempo – mäßig “individuell”  trainingsmethodisch behandelt  wird. Gleiches gilt für den “reinen” Straßenläufer, der als “Kurzstraßen”- und/oder aber als HM/Marathonläufer verschiedene Anforderungen an sein Training voraussetzt …
*** Die diversen Belastungs-Traininings-Varianten finden in der Wochenmitte und am Wochenende statt. Für diese Tempo-Kraft-Ausdauer Elemente bitte unbedingt ab den Seiten 2 bis 4 informieren und nach jeweiligem Bedarf in die Pläne einfügen. Ergänzend können weitere Tempovarianten dort ausgewählt werden ***


*

Wochenplan  I     (ohne Wettkampf)

                                Mon       Di        Mi        Do        Frei       Sa        So
1500-5000 Bahn          10 E             15 E          12 T¹            —              15  EE           10  T²        22  E
10km/15km Sraße        12 E             15 E          16 T¹            —              18  EE           10  T²        25  E
HM/Marathon          10 E/T¹/E      13 E          16 T¹           18 E          23  EE          16  T²        30 E
“Wenig Zeit”                   (7 EE )            —              10 T¹           —                —                       10 T²
*** Erläuterungen ***
E =  50% körperlichen Aufwands     EE = 75 % kAW     T¹ = ø 90% kAW  zB: “Crescendo-Pyramide”     T² = ø 100%+!  zB sehr kurze Steil-Hügelsprints bis zur Erschöpfung
Die Wochenpläne II  und  III  (mit integriertem WK/sowie Regenerations-Woche)  plus  (wovon diese Methode “lebt”)  Trainingsbeispiele zu T¹  und  T²   findest Du auf Seite 2 …   ⇒ ⇒

Ist ein *effektives* Lauftraining mit 2 Übungseinheiten pro Wo. möglich?

Die Antwort auf die Frage im Thema:  Ja, durchaus!  Der Erfolg ist allerdings sehr abhängig vom Lebensalter, der sportlichen Historie und natürlich dem *Talent* !

In meinem neuesten Aufsatz über dieses selten angesprochene Problem wende ich mich an …

  • Sportler mit einem sehr kleinem Zeitrahmen für ihr Training — zB die beanspruchte Hausfrau – der stark beruflich Eingespannte – der Sportler mit einer anderen Hauptsportart, der das Laufen zum Konditionserwerb nutzt etc
  • Läufer mit einem “gehobenen” Leistungsniveau, die ihr gewohntes Trainingspensum zB wegen Examensvorbereitungen temporär auf 2 Tage pro Woche reduzieren müssen, aber ihre erarbeitete Kondition größtenteils erhalten möchten

Wie fügt also die Mutter mit 2 kleinen Kindern oder der/die beruflich ehrgeizige junge Läufer/in  sein/ihr  Training in ihren/seinen Wochenplan ein?

Diese Problematik wird äußerst selten in der Sportliteratur angesprochen … daher soll Euch hier der Vorrang gegenüber dem Läufer mit Leistungsorientierung eingeräumt werden.
Da die persönliche (zeitbezogenene) Situation des Einzelnen unterschiedlich ist, verbietet sich das Erstellen eines “starren” Trainingsplans von Alleine. Ich bereite Vorschläge auf — durchaus abänderbar und auch durch andere Methoden ersetzbar.

Du übst Deinen Sport nicht nur der Gesunderhaltung wegen aus  *  Du nimmst an Wettkämpfen teil oder hast dieses bereits in dieser Saison vor …

UNDDu bist kein(e) Anfänger(in)! Du läufst bereits eine geraume Zeit, wenn evntll. auch nur im Rahmen Deiner (anderen) Hauptsportart.
Für Dich hieß das Probem bisher: Wie kann ich meine Leistungen mit der zur Verügung stehenden Trainingsmöglichkeit von lediglich 2 Tagen in der Woche verbessern? Wie bringe ich diese beiden Trainings unter? Wie gestalte ich sie möglichst optimal?
Muss ich im Sommer aufgrund der anstehenden Wettkämpfe anders trainieren als im Winter?
Meine vorläufige Antwort: Du musst Deinen Körper an beiden Tagen voll  fordern! Die Regeneration erfolgt während der “trainingsfreien Tage”. Verteile die Übungseinheiten auf die Wochenmitte und auf das Wochenende. Dabei liegt an einem Tag der Schwerpunkt auf Kurzbelastungen, am anderen Tag liegt die Betonung auf längeren Belastungen in Verbindung mit einem größeren aeroben Anteil.
Das unten beschriebene Training lässt sich ganzjährig durchführen – abhängig natürlich von den Wetterbedingungen! – Im Sommer wäre  anzuraten, am “Tag 1” die Länge der Kurzbelastungen/Einzelbelastungen zu verkürzen und die Pausen etwas zu verlängern – Grund: Du willst schneller im Sinne “Grundschnelligkeit” werden. Für eine optimale Trainingswirkung muss der Muskel “ausgeruhter” sein …

Tag 1:   Kurzbelastungen — Gesamtdauer: 1 Std/ ca 10,5 – 12,5 km bzw 13-15 km ( 1 Serie/ 2 Serien an Belastungen)

  • ¼h lockeres Anlaufen in 50% Kraftaufwand   ⇒⇒⇒ ohne Pause übergehen in
  • 1 oder 2x 100 m (90-95%)   Pause: 2-3 min langsamer Trab (bei Bedarf im Wechsel mit flottem Gehen)
  • 1 oder 2x 300-400 m (85-90%)   P.: wie oben!
  • 1x 1000 m (75-80%)   P.: 5 min.
  • 1 oder 2x 400-500 m (85-90%)   P.: 2-3 min.
  • 1 oder 2x 200 m (90-95%)   ⇒⇒⇒  versuche, ohne Pause weiter zu laufen …
  • in den verbleibenden 1025 min: lockeres Austraben in unter 50% Kraftaufwand
Hast Du auf Deiner Laufstrecke Hügel zur Verfügung? Nutze diese zweckmäßig! zB steile Anstiege für die kürzeren Belastungen, lange Anstiege für längere Belastungen. Noch effektiver: Füge Elemente meines speziellen Hügeltrainings ein wie hier beschrieben (erfordert einen höheren Zeitaufwand!)
Die %-Angaben bitte nicht mit Deinen Pulsvorgaben verwechseln! Die Streckenlängen sind Ungefähr-Angaben.


*  

Tag 2:   Langbelastungen — Gesamtdauer: -1½ h/ ca 13 km/ 16 km

  • ¼h lockeres Anlaufen in 50% Kraftaufwand   ⇒⇒⇒   ohne Pause weiter mit …
  • 500 m (85-90%)     P.: 2´ langsames Traben
  • 1000 m (75-80%)   P.: 3´
  • 500 m (85-90%)     P.: 2´
  • 2000 m (75-80%)   P.: 5´
  • 200-300 m  fast maximal im Tempo steigernd   P.: 5´  ⇒⇒⇒   schaffst Du es, anschließend –  ohne Gehpause –   s o …  weiter zu laufen?
  • Die verbleibenden 25 bzw 40 min. werden aerob gelaufen – also ohne Eingehen jeglicher “Sauerstoffschuld”. Du beginnst mit etwa 50% und steigerst allmälich anschwellend bis auf 75% körperlichen Aufwands. In den letzten 5´ läufst Du einfach nur “spazieren” – zur Entspannung und Lockerung.
Fazit dieser beiden Trainings:   Du hast (immerhin!) einen Wochen-Umfang von Zeit sparenden 24 bis 31 km (je nach ∅-Tempo) erreicht. Viel wichtiger aber: Beide Trainings beinhalten diverse Tempovarianten, die Du für Wettkämpfe bis 15 km brauchst.
Diese Methode braucht den Vergleich – auch bzgl. seiner Effektivität –  mit einem Intervall-/Tempolauftraining durchaus nicht zu scheuen. Letzteres erfordert allerdings wegen nötiger längerer (auch Geh-) Pausen deutlich mehr an Zeitaufwand.  Es ist zu beobachten, dass ein gr0ßer Anteil  – nicht nur der Hobby-Läufer! –  diese auch  “Fahrtspiel”  genannte Trainingsmethode anwendet.
Solltest Du bereits nach der “Hügeltrainingsmethode” trainieren, weißt Du überdies gut, wie man beide Trainingsmodelle miteinander verknüpfen kann und so zusätzliche Reize setzt. UND wichtig: der Spaß kommt mit einiger Sicherheit nicht zu kurz – wenn auch zugegebenerweise diese beiden Tage hart sein werden.
Die warme Jahreszeit ist nicht mehr in allzu weiter Ferne! Guck doch einmal in diesen meiner Aufsätze hinein. Sicher willst Du nach einiger Zeit der Anwendung meiner oben aufgeführten Methode einen “Selbstest” … Du kannst Dich anhand von diversen Beispielen von Deinem Fitnessstand überzeugen und erhälst zudem weitere Anreize zu einem spannenden und vielseitigen Sommertraining …
Noch eine Anmerkung:  Steht für Dich am Wochenende ein Wettkampf an, trainiere in der Woche gemäß “Tag 1”  … und dies vorzugsweise mit jeweils 2 Wiederholungen ( also insgesamt derer 9)

Was macht der “gestandene” Wettkampfläufer anders? Im Prinzip nichts!

Du gehörst zu dieser “Kategorie” und hast aufgrund von Examensvorbereitungen temporär nur wenige Tage Zeit für Dein Training. Natürlich willst Du versuchen, Deinen Leistungsstand zu halten, zumindest auf kürzeren Strecken. Mit den oben beschriebenen Trainingsvorschlägen auf 2-Tages-Basis kannst Du Dich “über die Saison retten”. Nimm gelegentlich an kürzeren Wettkämpfen teil. Das ist – wie Du selber wissen wirst – das beste Training. Abhängig von Deinen Trainings-und Wettkampfleistungen ändere “meinen Plan” hier und da ab und halte Dich ansonsten an Deine Erfahrung.
Deine persönlichen sportlichen Erfolge werden schnell wiederkehren – da bin ich sicher!
Du hast klare Prioritäten zugunsten Deiner Berufsvorbereitung gesetzt. Das ist das einzig Vernünftige!
Viel Erfolg!
Beitragsbild Lizenz frei (“Pixabay”
*   2 “affiliate links”

 

Seite  2:   … so könnte ein Sommertraining aussehen!


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Ein Winteraufbautraining f. Straßenläufer * Bahnläufer *** Teil II * ab Januar

Meine Wintertrainingskonzepte (Phase I) hatte ich im Oktober veröffentlicht. Wie geht es für Dich läuferisch ab Januar weiter?

Liebe Läuferinnen und Läufer! Ihr habt den Spätherbst und die Vorweihnachtszeit dazu genutzt, nach einer anstrengenden Wettkampfsaison Eure “Batterien wieder aufzuladen” und mit neu gewonnener Energie einen Neuaufbau für die kommende Sraßen- und Bahnsaison begonnen. Einige von Euch haben dazu bereits meine Pläne ausprobiert und (hoffentlich) für gut befunden.
In Phase II  meiner Ideen eines durchdachten, systematischen, interessanten aber auch zuweilen harten Formaufbaus unterscheide ich in meinen Vorschlägen wieder unter Läufern, die 3/4 mal oder aber 5 mal +  pro Woche trainieren möchten bzw dies aufgrund ihrer Leistungsfähigkeit und auch Begabung tun “müssen”.
Meine Konzepte beinhalten eine Mixtur aus dem herkömmlichen Ausdauertraining mit immer länger werdenden Läufen und dem klugen Integrieren eines äußerst effektiven Hügel-
trainings. Dieses erhält ab März eine “ganz besondere Note” … es wird “Ausdauer-Beinkraft” (wie ich es ad-hoc nenne) und die Schnellkraft an 1 bzw für Fortgeschrittene an 2 Tagen/Woche separat trainiert. Neu? Nein! Vielleicht etwas in Vergessenheit geraten … aber diese Methode wurde erstmals in den frühen 60ern entwickelt und im Laufe der Jahre – auch im Zuge wissenschaftlicher Erkenntnisse – weiter entwickelt. Nach ihrer Idee trainieren allerdings letztlich nur ausgesprochene Spitzenläufer.
Meine Idee war, aus diesen Erkenntnissen über brauchbare Möglichkeiten nachzudenken , wie man “Otto-Normal-Läufer” sowie die Sportler, die sich “auf dem Sprung” an die Spitze auf Landesebene zB befinden, durch sinnvolle Anpassung der Belastungs-“Sollwerte” Zugang zu dieser Methode ermöglichen kann. Aber – auch der gänzliche Freizeitläufer kommt “zu seinem Recht”: Ich passe die Pläne der “Etablierten” auf seine Bedürfnisse an. Und- sie werden auch ihm bzw ihr Nutzen und Spaß bringen!
Diese Trainingsphase dauert bis Mitte April und wird gefolgt von Programmen, die Intervall-und Tempolaufvarianten beinhalten – ganz auf die Laufdisziplin des Einzelnen ausgerichtet .
Das spezielle Hügeltraining (Aufbautraining) vollzieht sich folgendermaßen und ist – wie bereits angedeutet- im Prinzip für alle Leistungsstärken, Alter und Geschlecht (sinngemäß) gleichermaßen anwendbar:
Die Gesamtwochenpläne (separat für 5-7 bzw 3/4 Trainingstage pro Woche findest Du auf den Seiten 3 bzw 4.Auf Seite 4 findest Du Deinen modifizierten Plan, wenn Du lediglich an 2 Tagen/Wo trainieren möchtest ….. oder zusammengefasst hier:    Training ab Jan 3 …7 Tage
Januar:
  • Dauerläufe angereichert mit 6-8 Temposteigerungenvon ca 500m (1000m) Länge sehr flott und absteigend bis ca 150 m (schnell bis zu 90%)/ bergab zZt noch defensiv
  • Gelände:  hügelig bzw (wo nicht vorhanden) BAB-Brücken, steile/flache Treppen, Deiche etc/ matschige unwegsame Strecken (wem´s gefällt)
  • Mittelstreckler/Kurzlangstreckler:   kürzere Teilstrecken bei den Steigerungen     Bahnlangstreckler/Straßenläufer:   längere Teilstrecken (siehe in Klammern)

Februar:         1.-3. Woche

  • kurze/steile wechseln mit längeren/allmälichen Steigungen ab     Beispiel:  6-7-x  “lang” 150-200m (85%) / 6-7 x  “kurz” 50-100 m (90-95%)
  • Häufigkeit:  1-2x/Woche   entweder als “Block” in 5-7 Durchgängen beginnend mit  “lang”  ⇒  bergab defensiv  ⇒  1´ leichtes Traben  ⇒ “kurz” ⇒ bergab  ⇒⇒ 2´ Trab  o d e r  wirkungsvoller:   je 6-7x im Wechsel “kurz-lang” … “kurz … lang” usw mit je 1-2 min. Trab dazwischen.   Das Bergablaufen in gleicher Länge (defensiv) in langen Schritten. Nach dem 3. “kurz…lang”:  3´Trab (ggflls. auch Gehen)      Dieses Hügeltraining wird in Deinen DL sinnvoll in die Streckenmitte eingebunden!

4. Woche … vergleiche Wo 1-3!   Jedoch wird das Bergablaufen nun etwas zügiger durchgeführt     Beispiel:

  • 4-5x ca 100m/90%/steil   ⇒   nach Lauf 5:  Pause 3-5´ Trab (evntll. mit Gehen)    ⇒⇒  4-5x 300m (500m) flacherer Hügel/ 80-85%   Das Bergablaufen erfolgt jetzt direkt nach dem abgeschlossenen Hochlaufen!    Reihenfolge unbedingt so: beginnend mit der kurzen Serie … Pause … lange Serie!
  • nach jeweils dem Bergablauf erfolgt eine Trab – (mit Geh-) Pause im flachen Teil von 2´ innerhalb der 5er-Serie!

 

Tipp:   Bist Du in der Zeit zwischen Anfang Februar bis Mitte März einen Wintermarathon gelaufen? Hattest Du zielgerecht auf eine PB u/o eine gute Plazierung trainiert?
Mach´s  doch einfach so: Lass´  eine Regenerationsphase von 4 Wochen folgen, während der Du – langsam steigernd – eine Serie von ruhigen Dauerläufen durchführst. Die  3. Woche enthält ein leichtes Fahrtspiel und einen Tempodauerlauf über ca 5-8 km und hat bereits einen Umfang von ab 80 km (abhängig von Deinen gewohnten Gurchschnitts-km)
Mach Dir Gedanken, wann und in welcher”Kategorie” (kürzere oder längere Bahn- oder Straßenstrecken oder ein weiterer Marathon o.ä.) Deine nächsten Höhepunkte stattfinden sollen. So kannst Du – entsprechend angewandt – nach diesem Muster weiter trainieren. Geh´ , wenn es die zeitliche Situation erfordert, einen Kompromiss ein:  Kürze die 6- bzw die 8-wöchigen “Teilphasen” auf das von Dir gewünschte Maß  oder aber  übernimm diese Trainingsmethode sinngemäß in Deine Fahrtspiele (2-3x pro Woche)!

 

S. 2:   … und wie geht es ab März weiter?


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Geht das: Ein Wintermarathon nach einem “verkorksten” Herbstmarathon?

Jeden Oktober finden für die meisten

*Straßenläufer* Hobby-u Volksläufer* ihre Saisonhöhepunkte statt

Über die “reguläre” Saisonvorbereitung eines Straßen- u/o Bahnläufers ohne Winter-o. Frühjahrsmarathon (Teil I)
Das sind in erster Linie die großen und bekannten Stadtmarathons wie der Frankfurt (“Mainova”)-Marathon dieses Jahr am 29.10. oder diverse “kleinere” und durchaus attraktive Landschaftsmarathons.
Der “gemeine” Läufer hat sich in aller Regel sehr akribisch und “aufopferungsvoll” über Monate körperlich und mental für dieses Ereignis vorbereitet. Er hat zB Pflichten genau so wie andere Hobbies “hinten an” gestellt. Er hat versucht, Beruf und Familie optimal in seine Pläne einzubinden. Und … diese Pläne übersetzen sich oft nur mit einem Wort: Persönliche Bestzeit (PB).
Solche Erfolgserlebnisse sind zwar bis zu einem gewissen Grad planbar. Jedoch spielen andere Faktoren eine oft einschneidende Rolle, die nicht allein im sportlichen Bereich zu suchen sind … und die eben den angestrebten Erfolg mitsamt seinen Planungen über den Haufen geworfen haben: Der Marathon bzw sein Ergebnis für den Einzelnen wurde zum Miserfolg!
Und wie reagiert nun der “frustrierte” Sportler? Auch “in aller Regel”? Oftmals mit Gedanken wie: “Jetzt erst recht!”
Er will seine vermeintlichen “Miserfolge” schnellstens aus seinem Gedächtnis streichen. Er ist im Zuge seiner Überlegungen (“Ich bin doch in Bestform – habe optimal trainiert – Alles lief gut in der Vorbereitung …”) schlicht übermotiviert (ohne es zu merken!).

“Auf Biegen und Brechen” Erfolge erzwingen? Natürlich grundfalsch!

Lies im Folgenden, wie ein solches Vorhaben (nicht das “Erzwingen”, sondern ein neuer Anlauf zu einem positiven Marathonerlebnis!) in anderer Form und etwas langfristiger durchaus machbar wäre.
Es wird Dir sofort auffallen, dass ich Einiges im Vergleich zu “herkömmlichen” Plänen (auch meinen eigenen!) und Trainingsauffassungen eines “systematischen” Formaufbaus geändert habe und dies zwingend musste!
Lass Dir bei der Auswahl Deines “outfits” helfen … 

Der einzige Grund …

Du kannst Deine in 12 … 18 … 24 Wochen  erarbeitete Hochform unmöglich um weitere 10 Wochen oder noch länger halten!

Was also machst Du im Einzelnen anders?
In meinen Plänen unterscheide ich grundsätzlich nur nach Sportlern, die a)  4 x/Woche  oder  b)  5-6 x/Woche trainieren. Dadurch ergeben sich auch konsequenterweise “Leistungsklassen” (ohne Bestzeitenbereiche nennen zu müssen)
  1. die km-Umfänge entsprechen etwa denen, die Du im Zeitraum 4-6 Wo vor Deinem “tapering-Beginn” hattest. Und … sie werden beibehalten. Es wird also nicht mehr stufenweise Woche für Woche gesteigert! Erst ab der 7.-8. Woche wird die Intensität ganz leicht angezogen.  —  Du kannst Vergleiche ziehen, wenn du (als 3:30-Läufer) dies liest: die unten aufgeführten Pläne gelten für die Leistungsbereiche um 3:10-3:20 sowie 2:50 und besser. Pass also in Deinem Fall Sinn gemäß und vernünftig an … und verwende unbedingt diesen Winterplan!
  2. 1 oder 2 Wettkämpfe (aus dem vollen Training heraus!) sollen dazu beitragen, Deine WK-Härte nicht zu verlieren. Sie gelten aber nicht mehr als spezifische Test-WK´s zum Schulen des Marathontempos.
  3. Tempoläufe * Tempodauerläufe * Intervalle * fallen jetzt weg! Ein großes Augenmerk liegt in 2 “Fahrtspielen” pro Woche. Sie können wie folgt ablaufen …
  4. … Du “spielst” mit dem Tempo – steigerst bergauf – veränderst Schrittlänge und damit das Tempo auch bergab – läufst steilere, sandige, matschige Passagen “sprintartig – suchst Dir bewusst verschiedene Bodentypen …
  5. Es gibt keine km-Vorgaben! Eine (möglichst) einzuhaltende Laufdauer in min./Std wird festgelegt (siehe unter i.)    Oder doch … hilfreich …
  6. Und es gibt auch keine Mindest-(Richt-)zeitenvorgaben! Du folgst Deiner individuellen Tagesform nach Vorgaben des körperlichen Aufwands in % angegeben (zB 1 Std / 50% bedeuten: 1 Std  “mit halber Kraft”) Aber: Vorsicht bei Zuhilfenahme Deiner Pulswerte! 50% dieses Werts müssen nicht gleichbedeutend mit “halbem Kraftaufwand” sein!!! Das ist von Läufer zu Läufer ganz unterschiedlich unf führt zu Fehleinschätzungen.
  7. Du wirst weiterhin Deine km “mitzählen” wollen … das ist auch gut so! Evntl. oder hoffentlich wirst Du angenehm überrascht sein, wenn Du nach einigen Wochen bei gleichem Aufwand deutlich mehr an Strecke zurück gelegt hast …
  8. Die “tapering-Phase” wird natürlich nicht abgeschafft … sie ist ein klares Muss!
Anm.:   Diese Änderungen gegenüber den Methoden in der Haupttrainingsperiode sind nicht etwa willkürlich erdacht. Sie dienen vielmehr der körperlich/mentalen Entspannung nach der langen Zeit der hohen Belastungen!

Du trainierst zZt 4 mal pro Woche bzw hast dieses ab sofort vor. Mach´  “Nägel mit Köpfen” und finde heraus: Ist das etwas für mich?

Als Anhaltspunkt:  Wirf einen Blick auf einige in der BRD bzw in der NL angebotenen Winter-Marathons (der “Mid-Winter-Marathon in Apeldoorn findet bereits am 3. Februar, 2 andere Strecken am 4. Februar statt!) Bzgl. des Husum-Marathons gibt es zZt noch keinen verlässlichen Termin!        

Bist Du in der glücklichen Lage, Dir eine berufliche oder private “Aus-Zeit” nehmen zu können? Überwintere doch einfach im N-O Florida´s und mach´ einen Teil Deiner Vorbereitungen dort. In einem meiner Artikel schrieb ich eine Menge Sportliches und Außersportliches über diesen wunderbaren Teil der USA! Fernreisen zum Last-Minute-Preis!

 

Auf S. 2/3  findest Du Trainingsbeispiele für Wintermarathons  am 4. Februar  u/o  am 3. oder 4. März 2018    *** 2 separate Pläne für eine Trainingshäufigkeit von 4 bzw 6 Tagen pro Woche ***
Hier eine Vorschau, falls Dein Gerät ungenügend darstellt (in der Regel für Deine Zwecke ausreichend):
Laufen – fitness – healthy lifestyle  ⇔  das ist allemal lesenswert für interessierte Damen
Nicht ablenken lassen … aber diese Webseite eines der bedeutendsten und erfolgreichsten deutschen Mittel-und Langstreckler muss man gesehen haben! Auch wenn (hoffentlich) der Bedarf an orthopädischer Beratung oder Sport-REHA nicht aktuell ist …  Wer kennt ihn noch? Es ist Dr. Thomas Wessinghage!

* Ein Wintertraining für Straßenläufer & Bahnläufer * alle Leistungsklassen ⇒ Ziel gerichtet & Disziplin bezogen!

***  Winter-Aufbautraining ***

 Volksläufer * Straßen- * und Bahnläufer

… mein heutiges Thema ist und bleibt ein ganz “Spezielles”: Wintertraining”!  Und das unabhängig davon, ob Ihr Euch als “reine” Hobbyläufer einstuft oder Euch zu den Leistungsorientierten Eurer Branche zählt!
Anfang Oktober ist für die meisten die Haupt-Wettkampf-Saison beendet.
Eine Ausnahme bilden in der Regel die Halb- und Marathonläufer, die ihren wichtigsten Wettkampf erst Mitte oder Ende des Monats laufen.

Das Ende einer Saison ist immer der Anfang der nächsten!

Es tut sich in diesen Tagen für jeden Läufer die Frage auf: “Wie komme ich einigermaßen gut über den Winter?”
Das sieht “irgendwie” nach Notlösung aus … Eher aber solltest Du es so betrachten und nach Antworten suchen: “Wie baue ich meine Form für die nächste Saison auf? Was hatte ich falsch gemacht? Wie finde ich die besten Lösungen für mich?”
Wo ich doch nach einigen Jahren Stillstand endlich meine Leistungen verbessern möchte … und sogar einen Marathon ins Auge fasse … und überhaupt nach neuen Zielen suche!

Der dunkle und nass-kalte, oft unwirtliche Winter wird Dich an Deinen Planungen nicht hindern! *** Das hast Du Dir fest vorgenommen!

Ein selbstverständliches Muss für jeden gesundheitsbewussten Sportler sind 
    • der Witterung angepasste Kleidung


  • entsprechendes Zubehör zum Laufen in der Dunkelheit (zB eine Stirnlampe und/oder reflektierende      Streifen …)

  • Laufschuhe mit stärkerem Profil und   – bei Bedarf: Spikes! –

Ganz wichtig:   Hast Du Anfang Oktober die unbedingt notwendige so genannte “aktive” Pause begonnen?

Ich gehe von Folgendem aus: Du hast in der vergangenen Saison  – ganz individuell –  ein gewisses Pensum an Trainings-km und eine entsprechende Anzahl an Wettkämpfen hinter Dir.
Das ist der Hauptgrund für diese freiwillige Auszeit. Dabei bedeutet “aktiv”: bleibe bis Mitte Oktober in Bewegung, indem Du Dich sportlich anderweitig betätigst. Sehr nützlich, da schonend: Das Schwimmen in allen Stilarten oder – bei guter Witterung – leichtes Radfahren oder aber: lange zügige Spaziergänge/Wanderungen.
*** Mein redaktioneller Hinweis:   Diesen Ratgeber erhälst Du “zwei-geteilt”:   In Phase I  (im Folgenden)  10 Wochen “aerobe Basisarbeit”  sowie ab Anfang Januar:   Phase II     12 Wochen “Disziplin spezifische Trainingsarbeit” ***
Ich unterscheide jeweils in Sportlern, die
  • (2-) 3 x/Woche
  • 4-5 x/Woche
  • 6 x und häufiger pro Woche trainieren möchten/können

Phase I  – beginnend mit dem 16.10. –  ist folgendermaßen strukturiert:

  • bis 12.11.:   allmälicher km-Aufbau
  • bis 17.12.:   Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
  • bis 31.12.:   eine Kombination aus Beidem

Ein “Zwischenziel” zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.

 

Blättere bitte auf Seite 2 und lies´ meine Ausführungen der 10-Wochen-Trainingsphase für die Häufigkeit  “3 x Training/Woche”

 

Straßenläufer*Marathonies*Bahnläufer***Wegen Formkrise Saison abbrechen?Nein!

Inhalt:

S. 1  ⇒   Einteilung der Läufertypen … Formkrise bekämpfen über Rad- u. Schwimm”anwendungen”                                                                                                    S. 2  ⇒   Fragen … insbesondere an Marathonläufer                                                                                                                                                                                                S. 3  ⇒   Tipps für den Bahn-Mittel-u. Langstreckler                                                                                                                                                                                           S. 4  ⇒ Besonderheiten … Bahnläufer                                                                                      

 

 

Jeder Langstreckenläufer * Bahn- * Straßen- * trailrunner * Volks- und Hobbyläufer … erlebt …                                         

fast regelmäßig Enttäuschungen verschiedenster Art während seiner Läuferkarriere.
Gelegentlich verzweifelt er an dem Gedanken: Warum läuft´s in dieser Saison bei mir nicht? Warum verbessere ich mich nicht?
Trotz guter Planung und trotz eines gut durchdachten und durchgeführten Wintertrainings … trotz einiger recht gut gelungener Aufbauwettkämpfe … UND obwohl ärztlicherseits Krankheiten, Infekte und Verletzungen ausgeschlossen werden konnten: die angestrebten Wettkampfzeiten und Leistungsverbesserungen blieben bisher (Mitte August!) aus.
Im Folgenden versuche ich den Betroffenen Ansätze für Lösungen bereit zu stellen.
Der Übersicht halber unterteile ich grob nach
  • Volks- und Straßenläufern bis 15 km- Haupt-WK-Strecke
  • Marathonläufern
  • Bahnläufern  (unterteilt in Mittel-u. Langstreckler)

Unberücksichtigt bleiben dabei Geschlecht und Leistungsstärke.


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Als Straßenläufer mit Schwerpunkt bis zu 15 km …

… beginnt die Haupt-Saison spätestens Mitte April. Bis zur Veröffentlichung dieses Aufsatzes hast Du bereits ca 8-12 Wettkämpfe absolviert. Deine Vorjahreszeiten bzw geplante Verbesserungen blieben bisher um 2% und mehr hinter Deinen Erwartungen zurück ( zB: Vorjahres- PB 10000m 40:00/ diese Saison 41:00)

Wie schon weiter oben gesagt: Du hattest eine gute Vorbereitung und bist verletzungsfrei. Du musstest auch keine längeren Pausen aufgrund anderer Ereignisse hinnehmen.

Wie kannst Du das “Ruder noch herum reißen”?

Du wolltest Dich ja “eigentlich” verbessern! Das wäre realistisch gewesen, denn Du läufst nocht nicht allzu lange und befindest Dich auch nicht (biologisch) in der “Abwärtsphase”.

Was für Dich nicht in Frage kommt:

…der Läufer heult niemals
  • Eine völlige Pause (Du bist zudem nicht übertrainiert!)
  • Das Training noch zu verschärfen u/o mehr Wettkämpfe zu bestreiten
  • Das Analysieren dieser oder jener Trainingsmethode  (Das bleibt Top-Läufern mit einem entsprechenden Trainer-u. Mediziner-Stab vorbehalten)

Deine vorrangigen Gedanken sollten sein:  Wie kehre ich “zu alter Frische zurück”?

Und Dein vorrangiges Ziel ist zu diesem Zeitpunkt:  Wie erhalte ich meine “allgemeine Ausdauer”?

  • lass Deine aktuellen Trainingspläne in der Schublade!
  • tue was Dir wirklich Spaß macht und was Dich nicht unter Leistungsdruck stellt: Fahre Fahrrad in schöner, einsamer Natur und schwimme in einem idyllischen See oder in einem ruhigen Fluss. Oder fordere an einem beaufsichtigten Strand das offene Meer heraus … Spiele häufiger Golf (im Laufschritt zwischen den Schlägen) …unternimm lange Wanderungen mit Übernachtungen auf Zeltplätzen …
  • noch Einiges mehr darüber in einem meiner übrigen Beiträge

Und bitte keine Vorbehalte gegen das Radfahren für Läufer! Vernünftig betrieben bzgl. der Belastung ist dieser Sport eine hervorragende Ergänzung und in gewissem Maße auch Ersatz zum/für das Laufen!   Also …

Hol´ Dein Rennrad oder MTB aus dem Keller (ich setze voraus, du hast eins!) … stelle Gänge, Lenker, Sattel neu ein … gib den Bremsen und der Kette etwas Pflege … und los geht´s!

  • An jedem 2. Tag eine Ausfahrt von ab 1½ h, ab der 2. Woche sich steigernd bis 2½ und sogar 3 h Fahrtdauer
  • Durchschnittsbelastung nicht wesentlich über 50%!
  • Jede Trainingsfahrt in “leichten” Gängen beginnen und auch so abschließen. Als Abwechselung, bei Rückenwind und bergab, gelegentlich höher schalten (vergl. das von mir hier Geschriebene .. nur bzgl. der Einstellungen der Gänge!)
  • UND … im Wechsel jeden 2. Tag schwimmen … wo? → s.o.! 
  • Trainiere in Deiner bevorzugten Stilart! Wenn Du mehrere beherrscht, wechsele. – Dauer: ab ½ h .. kann bald verlängert werden! – Belastungen können in diesem Sport (fast!) bedenkenlos höher gewählt werden. Gut für die Oberkörper-und Rückenmuskulatur und eine schöne Abwechselung ist das “pullbuoy-Schwimmen”! Siehe hier! Den in dem Artikel beschriebenen “Härtetest” auf keinen Fall ausprobieren … gehört nicht in diese Phase.
  • Du hast die Möglichkeit, Golf zu spielen? Nutze die Gelegenheit und verbinde das mit leichtem Traben zwischen den Schlägen. Hier schreibe ich darüber! Golfe doch in Florida!
  • Gönne Dir ohne Gewissensbisse Deine “süße” Belohnung. Mein Programm fordert sehr wohl Kalorien ab!

Anmerkung:   Nach den jeweiligen Rad- und Schwimmeinheiten rate ich zu einem leicht-entspannten Lauf von 2-3 km

Mein 18-Wochen-Trainingsgerüst für Deinen 1. Marathon! *** noch im Herbst! *** Du willst 3:30h oder besser?

Die “Ultimative Herausforderung: Marathon” und sein “Sprungbrett”: der Halbmarathon

Als regelmäßiger Besucher der bekannten “Social Media Portale” und hier als begeisterter Leser und “Kommentierender” – nicht Kommentator! – bin ich immer wieder überrascht, welche Anziehungskräfte die Begriffe “Marathon” und “Halbmarathon” freisetzen.
Da tummeln sich lang gediente Laufsportler(innen), die in dieser Saison endlich eine “bestimmte Marke knacken” wollen. Und die Anderen, oftmals sehr junge Sportler(innen) mit nur wenig Trainingsjahren (sprich: mangelnde Lauferfahrung). Nicht selten lese ich, dass Fragen an die Community gestellt werden wie: wie werde ich in “der und der Zeitspanne” schneller, wie soll ich mein Intervalltraining gestalten? Wie lange muss ich für einen Marathon trainieren? Und:  Ich laufe erst xxx Jahre und möchte dieses Jahr noch HM und Marathon laufen. Gleichzeitig bitten sie auch noch um Rat bezüglich “machbare” Zeiten!
Jungen Sportler mangelt es zu oft an Selbsteinschätzung. Ihre Leistungsbereitschaft scheint zudem in einem guten Verhältnis dazu zu stehen, leicht zu “durchschauen” für Eingeweihte! Niemand wird es ihnen verübeln, wenn sie “Haarsträubendes” posten, worüber der erfahrene Läufer “den Kopf schüttelt”. In gutem Sinne, wo er doch seinerseits von selbst begangenen “tödlichen” Fehlern berichten könnte – und dies häufig in seinen “warnenden”Antworten versucht zum Ausdruck zu bringen.
Ich schließe mich den Kritikern an und widme mich heute denjenigen Läufer(innen), die vorausschauend sich mit “realisierbaren Zielen” beschäftigen.
Wenn Du Dich also “guten Gewissens” als erfahren einstufst und Folgendes auf Deiner “Haben”-Seite hast:
  • Du machst seit 5 oder mehr Jahren ein regelmäßiges Ausdauertraining mit Schwerpunkt “Laufen” und dies an 3-4 Tagen/Woche
  • Dein ∅ Wochenumfang liegt in den letzten 2 Jahren bei 40 km
  • Deine Teilnahmehäufigkeit an Wettkämpfen zwischen 15 und 30 Km Länge  lag in den letzten beiden Saisons bei etwa 10
  • Deine HM-Bestzeit aus dem Vorjahr liegt in der Nähe von 1:40 h bzw bei 2:05 über 25 km
  • Dein erklärtes Ziel ist das Unterbieten der 3:30h-Marke über die Marathonstrecke  (natürlich kannst Du auch als 2h-HM-er mit gutem Training einen Marathon durchlaufen- die Betonung liegt bei “Durchlaufen” mit dem Zusatz “ohne Gehpausen”
  • Du hast bisher als längste WK-Strecken 10/15km vorzuweisen. Im Training bist Du es aber gewohnt, Distanzen von mehr als 2½h Länge zurück zu legen

Mit meinem 18-Wochen-Programm gebe ich Dir mein “Erfolgswerkzeug” (so hoffe ich)  in die Hand …

Für die Vorbereitung auf einen Herbstmarathon in der Zeit vom 1. Oktober – 29. Oktober bleiben 14 bis 18 Wochen systematischen Aufbaus. Das reicht –  sofern Du die oben genannten “Voraussetzungen erfüllst!
Richte Dich auf gelegentlich 5 Trainingstage/Woche ein und plane mit bis zu 80 km Wochenumfng in der Endphase der direkten Vorbereitung!
  • Aber Achtung!  Dieser Plan ist für einen Marathonstart am 28./29.10. 2017 ausgearbeitet! Solltest Du beabsichtigen, einen Termin am 1. bzw 15.10. wahr zu nehmen, wirf einen Blick auf meine “crash-Kurs”-Vorschläge

Seite 2:   … Dein systematischer Trainingsaufbau …


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Sei vielseitig bei Deinem Fitnesstraining! Mein Fitnesskonzept der *Einfachheit* Praktikabel+höchst wirksam und nie langweilig!

Ein Rückblick nach den kalten Wintermonaten:  konntest Du Deine Kraft, Ausdauer und Fitness weiter entwickeln?

… Und, wie weit ist Dir das gelungen?  Zugegeben: Es wird Dir gelegentlich an Abwechselung gemangelt haben!?
Das wird garantiert  ab sofort  anders, sprich: spannender! Ganz unabhängig davon, ob Du  Kraft entwickeln  und  Muskeln aufbauen  möchtest. Oder ob eine  allgemeine Fitnesssteigerung  Dein Ziel ist. Sprich: durch ständige Stärkung Deiner Ausdauer.
Dieses  “Aktiv-Konzept”  soll Dir dabei helfen!  Es ist “einfach” ausführbar. Und es ist dennoch höchst wirksam. “Lange Weile” hat dabei keine Chance!

.

Du bist zuletzt häufiger auf meiner Seite gewesen …

… und hast  diesen Trainingsvorschlag gelesen und ihn ausprobiert, ihn vieleicht bereits in Deine Trainingsroutine integriert: Du weißt, dass ich Dich als “reinen”  Freizeitsportler  anpreche und auch meine noch folgenden Beiträge  nicht vorrangig für Leistungsorientierte (die zB als Läufer ein solches Trainingspensum haben …)  ausgelegt sind. Der “Übergang” ist allerdings fließend und möglicherweise hast Du schon mit einem Auge in diese Richtung “geschielt”. Aus eigener Praxis kenne ich solche Fälle! Und das ist durchaus kein Phänomen

Dein “Sportlerprofil” …

… sähe etwa so aus, wenn Du “problemlos” in das gleich im Folgenden zu beschreibende Programm einsteigen möchtest:

  • Du bist seit geraumer Zeit  sportlich vielseitig  unterwegs …

  • … und bist daran gewöhnt,  mindestens 2 mal/Woche  körperlich aktiv an Dir zu arbeiten

So wird es Dir keine “Besorgnis erregende” Schwierigkeiten machen …

  • 1000 bis 1500 m -je nach Stilart- durchzuschwimmen
  • 30 km mit dem  MTB  in wechseldem Gelände bzw 40 km oder mehr mit dem  Rennrad  zügig bis schnell zurückzulegen
  • 10 km oder länger ohne Pause zu laufen  bzw etwa 1½ h zügig zu  “walken”
  • ein anspruchsvolleres  Kraft-Fitnesstraining  in Form eines “Zirkeltrainings” (über mehrere Stationen und Serien) im Fitness-Studio oder zu Hause durchzustehen
  • sinngemäß in  anderen Ausdauersportarten  “Belastungen” aushalten zu können, zB beim Skilanglauf

Diese Ausrüstung wird bereits vorhanden sein:

  • Lauf-, Schwimm-, Radsport- Zubehör aller Art       Bild:  “pull-buoy”

  • wetterfeste Bekleidung  Disziplin spezifisch

Anderenfalls schaue einfach in  diesen Beitrag von mir hinein

Mach´ Dir Gedanken über Trainingsorte und Strecken

Vorfrage:  Startest Du “direkt ab Haustür” oder liegen die zu wählenden Strecken außerhalb?

     Zum Schwimmen  wirst Du noch einige Wochen (aktuell ist Anfang Mai) die Halle oder das Freibad nutzen müssen. Sobald  die Wassertemperaturen es zulassen, halte ich ein Training in einem See, Fluss oder im offenen Meer für zweckmäßiger und “spannender”(Ansichtssache!)

     Für das Radfahren  empfielt sich eine verkehrsarme (Rund-) Strecke. D.h. eine solche mit gutem Asphalt für das Rennrad u/o eine anspruchsvollere auch sandige Strecke für Dein MTB-Training. “Mittelgebirgler” nutzen “von Haus aus” einen Mix von leichteren bis hin zu stark ansteigenden Strecken (mit “Stichen”;  hab´ diesen Ausdruck ´mal gehört).

“Flachländer” aus dem äußersten N/NO/NW kennen das sog. “Deich-u. Autobahnbrücken-Training” (eigene “Wortkreierung”!), das so ablaufen könnte: Man befahre einen Deich (m. MTB) bzw eine Autobahnbrücke (m. RR) oft/wiederholt und Intervall mäßig mit großer Übersetzung und hohem Krafteinsatz im Stehen (!) solange, bis man den gewählten Gang nicht mehr halten kann. Als “aktive” Pause folgt jeweils ein “Rollen” mit leichter Übersetzung, Dauer etwa 2-4 min. (Anm.:  Ein solches Training bitte  n u r  an Deinem “Hochbelastungstag” Mitte/Ende der Woche -siehe weiter unten- durchführen!)

    Für das Laufen suche Dir zweckmäßigerweise (u.a. zeitl. Gründe!) eine Strecke innerhalb der Radrunde, damit die “Gesamtrunde” in der Nähe Deines Schwimm-Reviers liegt. Bei der Auswahl kannst Du nach ähnlichen Kriterien vorgehen wie oben für das Radfahren beschrieben.

Gedanken über den zu wählenden Wochentag

Der einmalig pro Woche anzusetzende “Hochbelastungstag” wird ab ca. 2½ h in Anspruch nehmen! Daher wäre es ideal, diesen in die Mitte der Woche zu legen.Das hängt natürlich davon ab, wie und ob Dein Zeitplan dieses zulässt.
Unter Berücksichtigung der Prinzipien der sog. “Superkompensation” (= “überschießende” Wiederherstellung nach Belastung und nachfolgender Erholung ) wären zwei sinnvolle Variablen möglich:
Du “hast Zeit”  
  • Mo oder Di:   je nach Vorlieben:  500 m Schwimmen bzw 4-5 km Laufen bzw 20-25 km Rad (MTB/Rennrad)
  • Mi oder Do:   ein weiter unten erläutertes “Hochbelastungstraining” mit einem Gesamtaufwand von  ∅ 80%!  ⇒ daher am …
  • Freitag:         Regenerationstraining  ähnlich wie Mo/Di
  • Sa oder So:    Reines Ausdauertraining, wahlweise oder evntl. kombiniert:  L: 1¼-1½ h    S: 1200-1500 m    R: 2 h

Du hast “unter der Woche” wenig Freizeit  ⇒

  • Di:                  leichtes Ausdauertraining (wahlweise)  S: 600-1000 m   R: 20-25 km   L: 3-5 km  ⇔ Belastung nicht  > 50%!
  • Mi oder Do:  wie Di /evntl. Strecken etwas verlängern u/o kurze Belastungen bis zu 75% einstreuen
  • Sa:                  Langer Ausdauertag  mit (wahlweise) oder auch in Kombination  ⇒ L:  1¼-1½ h    R: 2 h    S: 1500-2000 m      Wichtig:  wegen des morgigen harten Trainings unter 50%
  • So:                 Hochbelastungstraining/Vielseitigkeit   ⇒ Gesamtdauer ab 2½ h/ Belastungen 80-90%     Details im nächsten Abschnitt

Anm.:  Der Wochenaufbau folgt immer dem Prinzip “Ent-lastung   n a c h  Be-lastung”!  Entsprechend der Ablauf der Disziplinen innerhalb des Tagestrainings! Optimal wäre es, das Training  auf die Blöcke Di/Mi sowie Sa/So zu verteilen.   Freitags könnte bei Interesse ein Krafttraining eingeschoben werden. Dieses sollte aber “Bein- schonend” ablaufen und als “Zirkeltraining” angelegt werden. Es sollten eher leichtere Gewichte bei schneller Ausführung gewählt werden, da zu hohe Gewichtsbelastungen eine optimale Effektivität hinsichtlich der folgenden Trainingstage kontraproduktiv beeinflussen (= stören) könnten! – Spezialisierte Kraftsportler werden diesen Trainingstag ohnehin nach anderen Vorgaben gestalten und auch an den übrigen Tagen Abwandlungen vornehmen.

Tipp:  Dieses unbedingt in Eure Favoritenliste speichern ⇒ an die sporlich ambitionierten Damen unter Euch! Eine sympatisch aufgemachte “weibliche” Webseite mit “Tonnen” voll Wissenswertem über Ernährung, Kraft&Fitness …

 

Nun endlich zum angkündigten …

Hochbelastungstag ⇒ fern von jeder Eintönigkeit!

      • Unter Einhaltung der Prinzipien “Superkompensation” (hier: “micro-zyklus”) läuft dieses Training folgendermaßen ab:
      • Grobe Reihenfolge der Disziplinen:     RE ⇒   LB ⇒   RE ⇒   RB ⇒   RE ⇒   SB ⇒   SE    (Rad/Swim/Lauf – Erholung/Belastung)         

Mitzunehmen:

 1-2 Rad-/Lauftrikots,   1 Badehose/Triathlon-Anzug,   1 Pullbuoy/evntl. “Paddles”,   min. 2 l Getränke!

Weiter ...    und erst  d a n a c h  sieh hier hinein (lesenswert!)

⇒⇒⇒  Seite 2:  Deine detallierten Trainingsinhalte!   Wirf gelegentlich einen Blick auf die Webseiten von A.Gabius (dt. Marathonrekordler) und D.Baumann (Olympiasieger 1992  über 5000m), lies´ Interessantes über Training, Wettkämpfe, Reisen etc dieser Leichtathleten …


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* Ausdauer- * Kraft- * Golfsportler ⇒ Sät im Winter, was Ihr im Sommer ernten wollt!

*** Es ist eine Menge  ´dran an diesem Sprichwort! ***

Für alle Wintersportler unter Euch gilt sinngemäß: “…im Sommer säen, im Winter ernten …!                                            
Du hast in den vergangenen Wintermonaten fleißig und aufopferungsreich trainiert und willst jetzt zu Beginn der wärmeren Jahreszeit erste Resultate sehen. Quasi in Form einer “privaten Bilanz”.
Denkbar in Deinem Fall wären “Leistungs-Diagnosen” und damit eng verknüpfbare Tests. Nur, hast Du bereits eigene Vergleichswerte aus Vorjahren? Über gelaufene km, gehobene Lasten (Gewichte) oder zurückgelegte Radstrecken hast Du bisher wohl nie Buch geführt.
Für Leistungssportler sind solche Tests sowie das Führen von Statistiken unerlässlich. Du Dich als möglicherweise erst im Anfangsstadium befindlicher Freizeit- oder Hobbysportler benötigst keine Seiten langen Vergleichtabellen mit vorgegebenen Parametern u.ä., die Du ohnehin (noch) nicht verstehst.
Du willst lediglich ein Fazit ziehen über den Stand Deiner körperlichen Entwicklung.

*** Der “blutige” Anfänger fragt sich jetzt zu Beginn des Frühlings …

  • Bin ich mir im Klaren, in welcher Form bzw mit welchen Mitteln ich dieses Jahr vorhabe, meine Fitness zu verbessern?  Weiss ich was ich will?  –  Falls “Ja” …
  • … hast Du idealerweise im Herbst angefangen zu joggen, zu schwimmen, Ballsport in der Halle zu betreiben, im Fitness-Studio  oder zu Hause Dein Krafttraining zu absolvieren?
  • Du spürst, dass “es voran geht”, hast Gewicht verloren ( schon hier hineingeschaut? Nein? Ist ein Abspeichern wert! — oder auch hier, wenn es Dir vielleicht doch noch an Motivation fehlt oder Du einfach noch unschlüssig bist…)  und Deine Figur nimmt “Formen” an!
  • Lass Dich doch einfach durch das Lesen meines Artikels aus dem Vorjahr inspirieren, wie es mit Dir jetzt sportlich weiter gehen könnte! – Oder, bist Du über das “Wie, Wann, Womit” noch  unsicher, dann …
  • … schau doch einfach in diesen Beitrag hinein!

*** Du bist nicht lediglich ein treuer Leser meiner Beiträge, sondern …

… Du hast im Spätsommer oder im Herbst damit begonnen, meine Anregungen und Trainingsbeispiele nach zu vollziehen, d.h. Du bist sportlich aktiv geworden. Dieser “Sprung vom Couch-Potato” zum “doer” (von: “to do”) hat Dich sicher anfangs eine gewisse Überwindung gekostet … .
Mittlerweile hast Du Dich an Dein Trainingspensum gewöhnt. Es macht jetzt Spaß und es wirkt in irgendeiner Weise befreiend, wenn Du ohne Probleme in schöner Natur 1 Stunde oder sogar länger zu laufen im Stande bist! – Du hast in dieser Zeit auch regelmäßig Deine Schwimmbahnen gezogen und hast überdies Dein gewohntes Kraftprogramm in Deinen Trainingsalltag integriert.
Fazit: Du erkennst, dass die Vielseitigkeit in der Ausübung Deiner sportlichen Mittel einer Monotonie in jeder Beziehung überlegen ist! Dieser Ablauf  muss erst “erlernt” werden, und das ist Dir gelungen!
Du hast auch gelernt, dass  “Orte der Entspannung” dazu beitragen können, dass Dein Körper “Ja sagt” zu Allem, was Du ihm zu leisten abverlangst.   Gönne ihm und Dir  Deine eigene Heimsauna!

*** Ich habe ein Programm ausgearbeitet … bestens geeignet für Deine Vorstellungen ***

Es ist unkompliziert und wegen seiner Einfachheit nahezu beliebig  abänderbar.  Zudem ist es bei richtiger und konsequenter Anwendung äußerst effizient und macht dazu auch Spaß! Seine Vielseigkeit ist der Schlüssel zu weiteren Erfolgen.
Vervollständige dazu Deine Ausrüstung mit  (falls noch nicht vorhanden) …
  • 1-2 Badehosen o. -shorts, evntl. 1 einfacher Triathlonanzug
  • 1 Paar “Pull-Buoys”* für Dein Schwimmtraining, falls Du den Kraulstil beherrschst oder erlernen möchtest.   *= “Schwimmhilfe zur Stärkung der Arm-u. Oberkörpermuskulatur” (Wikipedia)        
  • 1-2 Paar mittelpreisliche “running-” Schuhe, keine Discounter-Ware!  –  Du bist “spezialisierter” Langstrecken-Läufer?

“Update”:  Die Zeit vergeht! Die Saison 2018 naht. Du bist jetzt soweit, Dein Training systematischer zu planen …

  • 1 “einfaches” MTB oder wahlweise auch Rennrad (+ certif. Radhelm ist Plicht!), wobei die Ausstattung anfangs sekundär ist: 21 bzw 14 Gänge reichen, ein Stahlrahmen tut es zunächst auch …
Speichere doch meine URL einfach ab und besuche meine Webseite ab Mai erneut. Das würde mich freuen!

*** Ein Trainings- incl. Familien”ausflug” nach Florida? ***

Hast Du meinen Artikel über einen gelungenen privaten Trainingsurlaub an der Atlantik-Küste u/o in den Nationalparks des  Nord-Osten von Florida schon gelesen?
Schlag doch hier nach. Ich wette, es gelingt mir, Dein Fernweh zu entfachen!
Vielleicht bist Du zuletzt dem deutschen Schmuddelwetter (zumindest hier im Norden!) entronnen und hast in diesesem Winter einige Wochen dort verbracht?
Schreib´doch bitte Deinen Kommentar über Deine Eindrücke und Erlebnisse!
Wenn jemand eine Reise tut, so kann er was erzählen     (M. Claudius, 1740-1815)   ⇒  Finanzier´Deinen nächsten Trip nach Florida!



Also, bis zum Mai, wenn Du möchtest!
* Rechtlicher Hinweis: Fotomaterial ist Lizenz-frei
Flickr, Wikipedia

 

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N-O FLORIDA : MTB*Radsportler*Läufer*open-airFitness*⇒Traumtrainings in Nationalparks*an xxl-Stränden*entlang “historic A1A”⇒ganzjährig

 

 

 

Wer die USA kennen lernen möchte, dem fallen als eines der lohnenden Besuchsziele der Staat Florida ein.  Miami, vielleicht noch Daytona oder Key West sind ein Begriff. Nach Nationalparks gefragt, fallen dem newbee, wenn überhaupt, die “Everglades” ein. – Durch frühere Reisen in diese Region bereits erfahren, möchte der Ein oder Andere die vielen “typischen” Touristen-Hochburgen zwar sehen. Er hat jedoch seine ganz individuellen Ansprüche. Er ist Naturliebhaber, er ist Sportler, gleichzeitig Familienvater. Seine Aufenthaltszeit und/oder sein “budget” ist möglicherweise begrenzt.
Wie kann er im Vorfeld planen, seinen Urlaub “familiengerecht” mit seinen Hobbies, wie Natur und Sport, in Einklang zu bringen?
Die geografischen Entfernungen sind in Florida vergleichsweise relativ gering. Aus eigener Erfahrung bieten sich einige “Counties” im N-O Florida´s besonders gut an, wenn man mit geringem Zeitaufwand zentral ab gewähltem Standort Unternehmungen starten möchte: Man könnte morgens auf trails mit dem MTB trainieren, vielleicht mit dem Rennrad auf “by-roads” die abwechselungsreiche Natur genießen. Läufer absolvieren ihr Training an endlosen Stränden. Kraft-u. Fitnesssportler finden in städtischen Bereichen “beach gyms” mit Kraftstationen. – Nachmittags macht man mit der Familie “sight-seeing”. Man lernt diverse historische Gebäude, Forts usw kennen. Wenn man  im Hotel oder auf dem Campground ausliegende flyer studiert, findet man zahlreiche Vorschläge für “events” für die ganze Familie. Auch die “Kleinen” kommen auf ihre Kosten, wenn man mit Fantasie plant. – Den Besuch einiger der attraktiven NationalParks, Sanctuaries, “wildlife managements” sind hier Tagesausflüge. Lange Anfahrtszeiten sind eine Ausnahme.
Im Folgenden erhält der Leser einen Überblick mit praktischen Tipps und ausgesuchte “links” zu höchst interessanten und informativen Webseiten, blogs usw. Ganz sicher werden so Träume wach, den N-O mit seinen 8 Counties näher kennen zu lernen!
 

Florida Sport-Auszeit: Cycle & run *** eine Geo-Lektion & mehr

Eure Reisevorbereitungen sind soweit abgeschlossen. Flug und Unterkunft sind gebucht. Das sollte man bzgl. Transportmitteln (Leihwagen, RV) zumindest in der Hauptsaison ebenfalls von zu Hause aus tun!
Der “herkömmliche” Tourist wird sich sein persönliches sight-seeing-Programm bereits zusammen gestellt haben. Der Sport-Tourist, von dem in diesem Artikel die Rede sein wird, hat weit mehr Probleme in puncto Reiseplanungen: Er steht vor der Situation, wie er seine sportlichen Pläne a) “Familien gerecht” und b) wie er diese überhaupt in seinen möglicherweise vollgepackten “Urlaubskalender” unterbringt. In vielerlei Beziehung sind die USA, auch Florida, doch weit unterschiedlich zu unseren deutschen Gegebenheiten. Das gilt auch für die Entfernungen von A nach B, obwohl diese in Florida relativ überschaubar sind.
Florida-Liebhaber, die sich den N-O ausgewählt haben, sind nicht mit “typischen” Miami -Touristen gleich zu setzen … Denn: diese Region hat  seine besonderen Reize.  Naturliebhaber, Kultur- und “history”- Kenner- und — Sportler zieht es eher und statistisch betrachtet verstärkt (auch) in die nordöstlichen Counties.
Dieser kleine Leitfaden soll Euch Anregungen und Beispiele liefern. Ich möchte Euch hiermit von einer (gar nicht so) kleinen Last befreien, aus Unerfahrenheit oder Unkenntnis einen frustrierenden Urlaub zu erleben.
Aber vorab: Ich bitte darum, meine Darlegungen, Tipps usw keinesfalls als “Touristik-Ratgeber” zu verstehen! – Die bereit gestellten “links” sind (bis auf fünf) keine Affiliate-links. (Wer noch günstige Flüge sucht, findet ein Vergleichsportal hierzu [Werbung])  ⇒ ganz unten auf S. 4!–  Ich habe sie sorgfältig und passgenau ausgewählt, sie sind meistens direkt anwählbar.

Geografisch und kartografisch muss man sich diesen Landstrich so vorstellen:

Ausgehend davon, dass Euer Standort im Umkreis von St.Augustine liegt:
Die N-S- Entfernung von Titusville bis zu den Außengrenzen von “Greater” Jacksonville beträgt ca. 180 km (“Jax” ist flächenmäßig die größte Stadt der USA!). Die größte O-W-Ausdehnung, etwa von St. Augustine zum Ocala-Forest, ab 50-75 Km, je nach gewähltem Zielpunkt.  Der “entrance” des GMT NationalP. (Guana…NP) liegt zB per Auto zwar 30 km entfernt. Ab St. Aug. ist der Park schon ab ca 10 km an einigen Stellen zu Fuß (man kann parken) oder mit dem MTB erreichbar.
Folgende “Counties” liegen in diesem geografischen Bereich:
Duval    2  St. John´s     3  Flagler
4  Volusia    5  Lake (District)    6  Marion   7  Putnam     8  Clay       (im Uhrzeigersinn)
 Wichtigste Städte:
1     Jacksonville
2     St. Augustine
       Ponte Vedra
3     Bunnell

4     De Land

5     Tavares

6     Ocala

7     Palatka
8     Starke



⇒⇒⇒  lies´  bitte weiter:  Rad-u.MTB´ler, Läufer, Kraft-Fitnesssportler, Golfer trainieren hier “traumhaft”. – Nat.Parks, trails

Kraft + Fitness + Ausdauer mit einfachen wirksamen Methoden erwerben

 

Fast in Vergessenheit geraten:  eine einfache, aber äußerst wirksame Methode …                      

  • … mit erstaunlichen Resultaten bei der Entwicklung von menschlichen Kraft-Ausdauer-Eigenschaften! Und das nur mit Hilfe Deines
    eigenen Körpergewichts! Ganz ohne pysikalische Kraft-Anwendungs- und Ausdauer-Entwicklungsgeräte!
    Herbst/ Winter – nasskalt, stürmisch (zumindest hier im Norden), höchst unangenehme Jahreszeit!
    Du bist ein “fortgeschrittener” Anfänger im Freizeitsport. Du stehst aktuell vor dieser Entscheidung: Schiebst Du Dein Vorhaben,
    endlich eine bessere Fitness und damit eine stabilere Gesundheit zu erlangen, weiterhin vor Dir her? Oder nimmst Du es ab sofort
    selbst in die Hand, dieses zB über den Sport zu erreichen?
    Natürlich willst Du abnehmen, einen trainierten Körper, eine “Strand taugliche” Figur usw Dein Eigen nennen können! –
    Was brauchst Du also dringend? Jawohl: Motivation, Zielstrebigkeit, Beharrlichkeit!  (…und das für die ambitionierten Damen …!)
    Eine fast schon “nostalgische” und simple Methode
    Ich gehe einfach ´mal davon aus, dass Du Dich guten Gewissens “aktiver Sportler” nennen darfst.
    Nein, kein aktiver Leistungssportler! Und, Du hast doch wohl Deinen “inneren Schweinehund” des letzten Winters überwunden!?
    Dann lass Dich von den folgenden Ausführungen inspirieren.

    Stelle Dir vor, einen Teil Deiner “Fitness-Routine” “an der frischen Luft” zu absolvieren. In dieser Jahreszeit, wann immer
    möglich.

    Sei ehrlich zu Dir selber
    Bestehst Du folgende Minimal-Voraussetzungen? Du bist in der Lage,
  • 20 min langsam ohne Gehpause zu laufen
  • 500 m zügig in beliebiger Stilart zu schwimmen
  • 20 Km mit dem Fahrrad zügig zu fahren, ohne danach ausgepumpt zu sein
  • und Du bist daran gewöhnt, Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht u/o (Kurz-) hanteln durchzuführen


*
Ausdauertraining


Also, was hält Dich ab …

Suche Dir einen Rund- oder Hin-und Zurück-Kurs in landschaftlich schöner Umgebung und vermiss ihn grob (dient auch Deiner Motivation!). Wenn die Strecke Hügel verschiedener Art, Sandpassagen, Treppen und unterschiedliche Bodenbeschaffenheit enthält, umso besser! Abwechselung macht mehr Spaß und führt zu besseren Ergebnissen!

 

Aufwärmphase

  • Zügiges Gehen, anschließend lockeres Laufen von jeweils 1000 m. Im Schnelldurchlauf:  einige Dehnübungen für alle Muskelgruppen

 

Belastungsteil I

  • Nutze eine Bank, eine Bodenerhebung, eine Stufe, einen Holzstapel oder (großen Anlehn-) Fahrradständer als Trainingsgerät

 

Übungen:

  • Je 2 Serien Liegestütze im Wechsel mit “rückwärtigen” Dips und mit Klimmzügen (Beine am Boden abgelegt)
  • a) im 1. Durchgang langsame Ausführung bis zu 10 Wiederholungen     b) im 2. Durchgang schnell bis schnellkräftig bis zu 20 Wdhl´n
  • Pausen:   1 – 2 min zwischen den Einzelübungen   ⇒  3 – 4 min zwischen den Serien
    liegestuetze   a-dehnen    b-dehnen   c-dehnen    d-wie-dips
  • Steigere nach einigen Wochen die Anzahl der WH. Bei deutlich erkennbaren Fortschritten erhöhe auch die Anzahl der Serien
  • Trainingsziele:   bis zu über 200 Gesamt-Wdhlng´n   ⇒⇒⇒  Entwicklung der Brust-, Bauch-, Arm- und Rückenmuskulatur

 

Belastungsteil II                                                                        

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Ziel:   Kräftigung und Schnelligkeitsentwicklung der Beine.  Verbesserung Deiner Kondition.

Wie oben gilt: allmählich steigern, d.h.  erst  die Zeitdauer  ⇒  dann die Intensität!

Treppenlaufen:
treppentraining

  • 2 – 3  Serien á 10-30 Stufen ⇒ á Serie: von “langsam springen”  über  “schnell”  bis  “sub-maximal” in kurzen, sprintartigen Schritten
  • Pausen/ Serienpausen:   3 min/ 75%-ge  Erholung

Hügellaufen:

  • Anstiege:   lang, flach  ⇒  “sprungartig” laufen
  • Anstiege:   steil  ⇒  “sprintartig” laufen
  • Pausen:   bis zur fast  völligen Erholung. ⇒  Merke:  Ein müder Muskel “lernt” nicht,  d.h. er benötigt Zeit zur Schnelligkeitsentwicklung!
  •                   mit der Zeit entwickelst Du ein verlässliches Gefühl für die notwendige Pausenlänge
  •                   aber:   nie herum stehen! Leicht bewegen, dehnen

 

 

Ein unbedingtes “Muss” … ist der …

Entlastungsteil

auch gelegentlich  “cool down”*  genannt.                                                    * “cool-down” in Deiner eigenen Heimsauna?

  • Schließe Dein heutiges Pensum nach Teil II und einer kurzen Pause mit mit einem Gehen u/o Lauf von etwa 15-20 Dauer ab
  • UND:  vergiss die obligatorischen Dehnübungen nicht, jetzt etwas länger. Damit beugst Du Verletzungen vor!
  • Du hast alles richtig gemacht und fühlst Dich trotz der eben “durchgemachten” Belastungen körperlich erstaunlich entspannt (“high”)
  • Du fühlst Dich aber eher mehr als nur “ausgepowered”. Du musst Dich setzen, weil Dir unwohl ist:  Du bist für die heutigen Belastungen noch …
  •   ….      nicht bereit! Du hast definitiv “überzogen”, wie man es auch nennt. Eventuell steckt ein Infekt in Deinem Körper …
  •    …  beobachten und nicht zögern, einen Arzt aufzusuchen.  Keine Selbst-Medikation! Das hat schon manchen Sportler aus der Bahn geworfen!

 

… daran musst Du Dich und Deinen Organismus gewöhnen, denn …

  • … ein solches oder abgewandeltes Training solltest Du an 2 Tagen innerhalb einer Woche durchführen. Das bedeutet: in einem
    Abstand von 3-4 Tagen, dazwischen “schiebst” Du einen reinen Ausdauertag (-lauf).
    Entscheidend sind die Prioritäten, die Du für Dich selbst gesetzt hast: Ziehst Du …
  • die Kraft-Schnellkraft-Entwicklung vor:  gehe nach dem eben beschriebenen Muster vor. – Willst Du Deine Ausdauer vorantreiben, plane …
  • … einen Ausdauertag (30-45´ Laufen) gefolgt von einem Kraft-Ausdauertag (s.o.) innerhalb der Woche. – Am Wochenende dann …
  • … ein langer Ausdauerlauf über 45´, später einmal über 1 Std hinaus

 

                                                              So weit kommt nicht Jeder …                ein-traum           

 

… aber sieh´ Dir meine weiteren Vorschläge an …

⇒     wenn Du möchtest, schau Dir ein kleines Trainingsbeispiel an, dazu Deinen 10-km-Test. Und … ein Wort an die sportlichen Damen

 

 

Kraft und Ausdauer = fit? *** Finde Deine individuelle (Super-) Fitness

 

 

 

 

 

 

KRAFT –  Ausdauer –  SISU*

 

      

staminastrength endurance

                            

SISU kann man so übersetzen:   *die “finnische” Ausdauer*

 

 

                                      

 

 

Sonderthema:

 

 

GOLFSPORT!

 

                                                                      

 Golfbörse für gebrauchte Golfschläger

    … und DAS begeistert garantiert jeden Golfer … Training, Techniken, shopping und (Golf-)Humor aus England!

 Oops! Hier vermisst Du etwas? Ja, Alles rund um den Golfsport! Autor ist zwar begeisterter (“passiver”) Golfer. Den Erfahrungsschatz des erfolgreichen aktiven Golfsportlers kann er daher nicht vorweisen.
Aber: Um in dieser Sportart “mitreden” zu können, sind eine – sicherlich spezifische – Grundkondition und ein gehöriges Maß an Schnellkraft/Kraftausdauer ein unbedingtes Muss!
In meinen folgenden Beiträgen geht es genau darum, wenn auch mehr oder weniger fokussiert auf das leichtathletische Laufen … Anregungen findet der Golfer hier mit Sicherheit!

 

Hallo, Du suchst seit langem online nach Begriffen wie: Kraftmaschinen-Kraft-Kraftanwendungen-Fitnessgeräte-Ausdauer-SISU etc . So bist Du auf meine Seite gelangt. Darüber freue ich mich und hoffe, mein Interesse an diesem Thema mit Dir teilen zu dürfen. Es gibt im Netz eine Fülle von Aufsätzen aus dem Bereich “Fitness”, nach sportlichen Kriterien als auch wissenschaftlich beleuchtet. Ich möchte Dir im Laufe der nächsten Folgen Info´s und Material in die Hand und Dir Anregungen zu einem “neuen” bewegungsreichen und sportlichen Leben geben – und dies ohne zu überfordern.

Gehörst D U dazu … ?

Heute wende ich mich an Alt und Jung, männlich wie weiblich, an Gesunde, Kranke, Übergewichtige, (Ex-)Sportler usw . KURZ gesagt: an ALLE, die ihre Fitness und damit ihren Gesundheitszustand verbessern wollen, indem sie “ganz einfach” körperlich aktiver werden. K-Hantelemblem kh Du hast längst Deine persönlichen “Vorgaben” im Hinterkopf. Wie aber willst Du es angehen, wohin tendierst Du? Zum Ausdauersport? Zum Kraftsport? Welche gesundheitliche, welche sportliche Vergangenheit hast Du? Beschränkt sich Dein “Aktiv sein” auf das Verfolgen von Sportsendungen im TV? Hast Du eventuell früher die eine oder andere Sportart betrieben und/oder willst Du nach längerer “Abstinenz” wieder “einsteigen”? Leidest Du oder hast Du unter Krankheiten/Verletzungen gelitten und solltest zunächst einen Arzt aufsuchen? Oder, hast Du überhaupt bereits präzise Vorstellungen bezüglich des oben Genannten? Möglich, dass Du bisher einfach nicht die richtigen, sprich: passenden Ideen für Dich gefunden hast? Du tendierst, allgemein gesehen, zum Ausdauersport **     Aber, entschuldige! Du bist bereits “aus den Kinderschuhen”? Das konnte ich nicht wissen! Ist “Marathon” Dein Nahziel? Darüber schreibe ich und gebe gute Tipps in diesem Beitrag …  sowie in diesem Artikel für “Laufprofis”
SISU … so nennen es die Finnen.  Ein monotones Auflisten von Ausdauersportarten wird Dir kein besonders neues Wissen auf diesem Gebiet vermitteln. Du wirst, das verspreche ich, im Laufe der nächsten Folgen über Details bezüglich Training, Ausrüstung etc derjenigen Aktivitäten erfahren, die Du favorisierst.

 ** Wer war übrigens ein gewisser Herr Spiridon ,  der erste Olympiasieger im Marathonlauf der “Neuzeit”?  Er ist “posthum” Namensgeber der hier aufrufbaren
Deutschlands 1. Laufzeitschrift”