Laufteil (1. Belastung)

• • • 1.-5./6. Woche:  3-4 mal das Tempo leicht anschwellend steigern bis ca. 80%  Beispiele hier
    • ab 6./7. Woche:  4-6 mal Tempo-(Steigerungs)lauf, ca. je 2´m. 80%+ Aufwand   Pausen: 2-4´ bei anfangs Gehen/Traben, später nur T
    • abschließend: Gehen/Traben/Lockern//Trinken! ggflls. Hemd wechseln

Zwecks Erholung/Muskelentspannung:  mit dem Rad 3-5 km locker, dann

Radteil (2. Belastung)

• • • 3´ große Übersetzung (46:14 MTB/ 52:12 RR) ⇒ (jeweils) über 1,5-1,7 km mit diesen Übersetzungen „powern“
    • 1 km leicht treten zur E
    • 5´ kleine Übersetzung (38:18/42:20) mit 100+ Umdrehungen/min ⇒ (je) 2-2,5 km   Belastung total: 2 (Serien) x ca 4 km  ⇒ zur E: 1-1,5 km locker „spazieren“fahren

Nach einigen Wochen wirst Du in der Lage sein, die Pause innerhalb der Serien (1´) wegzulassen. Du kannst dann eine 3. Serie hinzufügen. Zwischen den Einzelserien (3´/5´) dann etwa 1´lockeres Dahin“rollen“!  So wäre mit wachsender(Kraft-) Ausdauer Deine Gesamtbelastung ca. 12,5-13 km in 24´, d.h. ∅ über 30 km/h!

Eine Alternative wäre es, die Bodenbeschaffenheit (für das MTB:  Sandpassagen, steile Anstiege  im Wald etc) bzw ein  hügeliges bis bergiges Streckenprofil  (für das Rennrad) für Belastungsabschnitte zu wählen. D.h. zB bergauf bzw auf Sand sind hohe Gänge zu schalten. So verlaufen die Belastungen analog zu dem oben Beschrieben. Auf flachen Streckenabschnitten wird anschließend auf hohe Umdrehungszahlen mit leichten Gängen gewechselt. Diese Variante macht sicher mehr Spaß und ist bei richtiger Dosierung mindestens genau so effektiv!

In diesem Zusammenhang erinnere ich an das  „Nordische Deich-und Brückentraining“  (weiter oben unter „Orte und Strecken“), wenn Du als Nordlicht kein passendes Streckenprofil zur Verfügung hast. Bitte nicht danach googeln, die Ausdrücke entstammen meiner eigenen Fantasie!

Dieses Training ist für einen Nicht-Radsportler sehr hart. Es ersetzt natürlich lange Ausfahrten keinesfalls. Diese sind aber für die Grundlagenausdauer zwingend notwendig!

Entspanntes „Ausfahren“  mit 50% Aufwand 5-8 km zu Deinem Schwimmrevier

Schwimmen  (3. Belastung)

„Krönender“ Abschluss … vielleicht sogar im nächsten Urlaub an der N-O-floridianischen Atlantikküste?  Alternativ, wie Vieles bei mir!   Zum Beitrag / keine Werbung!

Mein Tipp ⇒ Saunieren und regenerieren! Viele Sportler nutzen diese zusätzliche „Schweisskur“ und wissen um seine fantastischen Wirkungen! „Häuslebauer“ planen nicht ohne ihr eigenes „gym“  u n d  ihre Heimsauna im Keller!

… aber, sei sicher: Du wirst profitieren. Körperlich wie auch „im Kopf“. Nach einigen Wochen und Wiederholungen werden Dir auch andere Trainingsmittel, wie zB so genannte  „Ausdauereinheiten“, leichter und leichter fallen. In der Folge wirst Du Deine Umfänge unter Umständen erhöhen wollen, die Intensität steigern. Das kommt oft „von ganz alleine“ und fast „automatisiert“.

***  A. Gabius ⇒ sei unbesorgt: diese Webseite ist trotz http://  sicher!  Gib‘  die URL „notfalls“ selber ein …