Mittelstrecken laufen und Ski-Sprint in zwei separat       ge-manage-ten Saisons möglich?

Präziser ausgedrückt:  Ein Ski-Sprinter, gut etabliert in seiner Sportart, hat vor Jahren sein Talent und die Liebe für das Mittelstreckenlaufen entdeckt. Er fährt seit einigen Saisons  *2-gleisig*, d.h. er betreibt beide Sportarten parallel innerhalb der typischen Saisonzeiten.

Die Frage lautet nicht einfach:  „Kann man in beiden Sportarten überdurchschnittliche Leistungen erzielen?“  sondern  „Wie gelingt es, a) im Skisprint  und  im Mittelstreckenlauf generell jeweils gute Erfolge zu erreichen  und  b) wie ist eine bestmögliche Steuerung der jeweiligen Saisonhöhepunkte machbar?  Berücksichtigt werden muss  – und das ist die Hauptschwierigkeit –  Folgendes:  die erarbeiteten Fähigkeiten in punkto (absoluter) Schnelligkeit der jeweiligen Sportart sollen durch geschicktes Einbinden in die „fremden“ Trainingsinhalte erhalten werden. Dazu kommen Ski-Technik, die im Sommer nicht verloren gehen darf  – und nicht zu unterschätzen –  eine ebenfalls  einzubindende Regenerationsphase (nach der jeweiligen Saison), die bereits essentielle Inhalte für die jeweils neue Sportart/Saison enthält.

Es muss ein   *Gemeinsamer Nenner*  gefunden                   werden …

… dass es dem Sportler unbedingt gelingt, während der jeweils neuen Saison fundamentale Fähigkeiten zu erhalten.

Das ist im Prinzip nicht allzu schwierig, da das leichtathletische Laufen und der Ski-Langlauf im Allgemeinen bezüglich der muskulären Beanspruchung deutliche Gemeinsamkeiten aufweisen.

Das trifft allerdings nur bedingt zu, denn der Ski-Sprint wird, wegen seiner schnelleren Ausführung, in der Skating-Technik betrieben. Diese wiederum beansprucht weitere Muskelgruppen, die sich Sportler in der Anfangsphase zunächst durch geeignete Zusatz – (Kraft-) Trainingselemente antrainieren sollten.

Letzteres betrifft den Sportler dieser aktuellen „Studie“ weniger, da er seit Jahren beide Sportarten nebeneinander praktiziert, und zwar  – in unserem Modellfall –  mit überdurchschnittlichen Erfolgen.

Unser  *fiktiver Proband*  ist 24 Jahre „alt“, lebt im Winter in der Schweiz in einer Höhenlage von über 1800 m, verbringt aber (beruflich bedingt) die Frühjahrs- und Sommermonate bis in den Frühherbst im norddeutschen Flachland. –  Er wiegt bei einer Größe von 1,68 m 58 kg, besitzt eine hohe VO2max/Laktattoleranzgröße sowie eine bemerkenswerte Schnellkraft. Diese sehr vorteilhaften Eigenschaften ermöglichten ihm in der abgelaufenen Doppellsaison u.a. diese Leistungen:  Ski-Sprint wiederholtes Vordringen bis ins Halbfinale bei höherrangigen Events (Ø 8 sec hinter der erweiterten Spitze bei Streckenlängen von Ø 1600 m), Skilanglauf (beide Techniken) Ø 26/27 min/10 km. – Leichtathletische Mittelstrecken: u.a.  1500 m  3:50,15/ 3000 m  8:21  sowie  Halb-Marathon  1:08:30 h (1850 m ü NN!) 

Die folgenden Trainingspläne sind so ausgelegt, dass auch weniger leistungsfähige Sportler:innen diese mithilfe kleiner Änderungen leicht für sich selber nachvollziehen können

Übrigens:  Die Trail-Läufer praktizieren dieses 2-Saison-Modell in einzelnen Fällen … unbekannt ist, ob es sich um Sportler der (erweiterten) Top-Leistungskategorie handelt.  —  Marathon- und häufig Ultra-Läufer nutzen, vorwiegend während ihrer Regenerationsphase, den Skilanglauf. Aktive Ski-Langläufer wiederum nehmen gerne an längeren Straßenläufen in ihrer off-season teil, sie nutzen bekannterweise auch leichtathletische Trainingsmittel wie das Intervall- und Tempotraining für ihren Konditionsaufbau. Unbekannt ist aber, ob in beiden Fällen die Doppelsaison zur Anwendung kommt …               

Plan I  Allgemein gehalten für die jeweiligen Regerationsperioden

*A  Nach einer Ski- (Sprint-) Saison und vor der Bahn-Mittelstrecken-Saison  → Zeitraum:   April/Mai

Pro Woche:  a)  2 regenerative Läufe (Ski-roller/Skater) 1,5 h/GA1-Bereich, gleichm.  b) 1 (leichtathl.) DL, 1¼-1¾h/GA1   c) 1 zügiger Ski-DL/skating/ 1 h – GA1  bis allm. auf GA2   d) 1 Fahrtspiel (leichtathl) 10-15 Kurzbelastungen/im Wechsel 20-40 sec, TrabPausen doppelte Länge/ Gesamt-km: 12  — ab  Mai wöchentl. Wechsel FS/ leichte Tempo-Läufe (90%)→ 8-10x  500m/   P: 200m Trab  e)  Spez. Krafttraining →  Stationen mit Geräten, freien Hanteln, Hürden etc/  Fokus auf Schnellkraft, Kraft-Ausdauer

*B  Nach (leichtathl.)  Mittelstrecken-Saison  und  vor  der  Ski-Sprint Saison → Zeitraum:  15.10.-15. Dez.

a)  4 ruhige Ski-Ausfahrten (je 2x Skating- u. LL-Ski, ggflls: Ski-roller) 1¾-2¼ h/ ab der 3.Woche:  div. Sprinteinlagen  (in der 1. Std!), ansonsten  übrige Ausfahrten: Tempo nur leicht variieren.   b)  2 (leichtathl.) DL:  GA1 – allm.  GA2/1 h  und  DL GA1  glmßg. 2 h/   vor  beiden Läufen:  kurzes Krafttraining →  Eigengewicht (Stabi-Anwendungen), freie Hantel (20-30 kg/3 Serien a 10 Wiederholungen: explosive ½ Kniebeugen, alternativ Hürdenhocksprünge mit/ohne/i.Wechsel Gewichtswesten → 10′  Traben/Gehen/Dehnen/Lockern

A  und   B:   Bitte, die Trainingseinheiten sinnvoll auf die Wochentage verteilen!

Plan II  →  PDF-Format (Nur A)

*A  Nach  Regenerationsperiode  für  Saison  *Mittelstrecke*   ab Juni – August/Mitte September

Bedenke bitte:   Die Spezialisten „Lauf“ haben im Einzelfall Cross- bzw Hallenwettkämpfe sowie erste Bahntests hinter sich,  Du baust erst ab jetzt für Deine Zielstrecken auf. Dein Leistungs-Höhepunkt soll zwischen Ende Juli bis Mitte August liegen! – Dein Plan beinhaltet auch Einheiten auf Roller-Skis bzw Rollerskatern, um Deine, auch technischen Fähigkeiten für diese Sportart zu erhalten. Alternativen auf dem Rad (Rennrad/MTB) gibt es abwechselungshalber.

Trainingsplan  *Mittelstrecke*   Exkurs:  schnelle 5000 m!  5 Wo b.  Mitte Oktober

*B  Nach  Regenerationsperiode  für  Saison  *Ski-Sprint*   ab  Mitte Dezember  bis  etwa Ende März

Bedenke bitte und behalte im Auge:  Die Spezialisten haben bereits erste Wettkämpfe und folglich „einige“ Trainings-km mehr hinter sich! Du musst auch jetzt (noch) versuchen, das leichtathletische Laufen sinnvoll in Dein Saison-Spezialtraining zu integrieren. Das passiert  a.  durch Trainingsmittel, die Deine in der Vorsaison erworbenen Tempoqualitäten erhalten sollen und  b. durch eine kürzere Laufeinheit zB nach einem harten Ski-Trainingstag, wodurch der (leichtathl.) Laufrythmus erhalten werden soll (Vorwärtsgleiten/Ski entfällt beim reinen Lauf ohne Bretter).

Pro Woche:  

a)  3 Tage  im Skating-Stil  →  1¾-2½h   im Wechseltempo, Gelände für leichte Antritte nutzen, im Ø in 85%-iger Intensität   b)  1 Tag →  1 h  im skating-Stil/ 85-95%!  dann   Disziplinwechsel  nach Pause von 15 min  →   DL in Crescendo-Form:  ab 5. km allmählich über 85% auf 95% ( letzteres ca 2km) steigern, letzte 2 km ruhig/ Gesamt-km: 15    c)  1 Tag  (leichtathl.) DL →  2 h/ GA1 → GA2 (6-8 km) → GA1   →  Pause 15 min →  Ski/klassisch ca 1h/ruhig   d) Ski/klassisch ca 3h/ruhig/ Steigungen etwas aktiver laufen→ nach P  15 min  →  (leichtathl.)  DL  30 min sehr ruhig                                                         

*Reihenfolge/Vorschlag:   Mo/Mi/Do → Ski  80/80/90%   Di → Ski & Laufen (leichtathl.) jeweils hart   Sa  →  DL lang & Ski kurz    So →  Ski/lang/DL kurz                                                                                                                                                                                       vor  Wettkämpfen:  Individuelle Änderungen, je nach Wk-Art, Wichtigkeit und eigener Erfahrung!

Interessanter Vergleich: Die Saisonvorbereitung von  (Lang-) Mittelstrecklern  gleicher Leistungsstärke

Du wirst beim sorgfältigen Vergleichen Folgendes erkennen:   Du als „2-Gleiser“, also sowohl der Ski-Sprinter als auch der Mittelstrecklenläufer, hast Dir die erforderliche Kraftausdauer/Schnellkraft durch kontinuierliches Sprinten in der Skating-Technik erarbeitet. Diese Fähigkeiten trainiert sich der Lauf-Spezialist  während der Vorbereitungsperiode durch diverse Formen eines Hügeltrainings an. In beiden Sportarten dienen besondere Krafttrainings-Methoden, noch zusätzlich angewandt in den jeweiligen Vorbereitungsabschnitten, dem gleichen Zweck.

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