Rahmenplan für 3 oder 4 Trainings pro Woche /  d a z u  Anmerkungen für Läufer, die lediglich an 2 Tagen/Woche laufen können (möchten)

Monat Wochentag	J A N U A R	FEBRUAR b. 18.2. >>> ab 19.2.	M Ä R Z	APRIL bis 15.4.	Erläuterungen
Montag	15 km sub 50%	15 km sub 50%	18 km 55%	12 km 50%	Zusatztag für den 4-Tageläufer
Mittwoch	9-11 km DL b. 60%	9-11 km DL b. 60%	9-11 km b. 60%	9-11 km b. 60%
Donnerstag / Freitag	ca 10 km Hügeltraining	ca 10 km Hügeltraining	ca 12 km Hügeltraining	ca 9 km Hügeltraining	ideal: Do+Sa / Frei+So!
Samstag / Sonntag	18-20 km DL 65%	18-20 km DL 65 %	22-23 km DL 65 %	bis 25 km DL 50%
Wochen-km	40/55 (4 Tage)	40/55 >>> 42/60	44/62	38/50

Du hast nur an 2 Tagen/Woche Gelegenheit für Deinen Sport?

Nimm die obige Tabelle als Maßstab und lege den Hügeltrainingstag auf einen Mittwoch oder Donnerstag. Ideal wäre der Samstag bzw der Sonntag für Deinen längeren Lauf. Noch ideal wäre zwischen diesen beiden Tagen eine weitere körperliche Betätigung beim Schwimmen oder im Fitness-Studio (wenn Du es einrichten kannst).

Je nach bisheriger Lauferfahrung  ändere die vorgegebenen km-Umfänge ab. Gleiches gilt Sinn gemäß bei den Wiederholungen am „Hügeltag“ — UND:  die angegebenen Pausen länger halten und ggflls. in der Anfangsphase länger oder nur gehen! Alles in Allem: viel nach Gefühl laufen, an „guten Tagen“ ruhig etwas mehr belasten!

Verbesserungen bis zu einem „gewissen Grad“ lassen sich auch mit diesem reduzierten Programm erzielen!

Viel Erfolg!