Ein Winteraufbautraining f. Straßenläufer * Bahnläufer *** Teil II * ab Januar

Nach dieser 8-wöchigen Hügel-lauf-phase beginnt ab März  das eigentliche „Beinkraft-(Ausdauer-) Training“ am Hügel!

Die Gesamttrainings-Wochen-Pläne finden sich separat für 3/4 Tage bzw 5-7 Trainingstage pro Woche auf den Seiten 4 bzw 3 (5-7 Tage!)

der Ablauf eines Hügeltrainingstages gestaltet sich folgendermaßen:

• 3 km lockeres und ruhiges Eintraben (ET)
• 150 m (200m) „Sprungläufe“ ⇒   sofort (! ohne vorherige Pause)  bergab ⇒   2-3´ Traben  ⇒ 75-100 m auf flachem Gelände steigern ⇒  2-3´ Trab / Eine solche  Serie 6-8x (10x/Leistungsläufer) wiederholen (bei Bedarf anfangs nach Durchgang 3/4 – bzw 5 eine längere P!)  Anstrengungsgrad (beim Sprunglauf) nicht über 85%!
• Pause: etwa 5´ Traben/Gehen/Lockern   ⇒⇒⇒ kurze Abschnitte ⇒
• 75-100 m (150 m) „Sprungläufe“ wie oben mit identischen Pausen/ das Bergablaufen erfolgt jedoch hier weniger intensiv!  Anstrengungsgrad: 90%/ nicht sprinten!)
• 2-3 km Austraben (AT)

Anm.:   Mittelstreckler/Kurzlangstreckler „sprunglaufen“ die kürzeren Abschnitte  —   Bahnlangstreckler/Straßenläufer:  lange Abschnitte (in Klammern!)                                                                Die Technik „Sprunglaufen“ wirst Du in aller Regel anfangs einige Male üben müssen …      Sollte  das Profil Deiner Hügelstrecke im Anschluss an die Bergauf-  keine etwa gleich langen Bergabpassagen bieten, kehre einfach um und laufe den letzten Berg „abwärts“ zurück! – Vielseitigere Hügelstrecken mit steilen wie auch flacheren Bergaufteilstücken würden sich hervorragend für ein Fahrtspiel anbieten. Dieses könntest Du nach dem oben beschriebenen Muster in dem Fall ideal als Alternative wählen.  Zugegeben: es macht mehr Spaß, erfordert aber ein gewisses Maß an Erfahrung bezüglich der Belastungsdosierung und der optimalen Pausengestaltung.

So sieht also ein durchdachtes und effektives Winteraufbautraing  aus …

Der April ist quasi als Übergangsmonat anzusehen … falls Deine Saison bereits im Mai beginnen soll …

• 3 km ET in 50%
• 200m (250-300m) „Sprunglaufen“ steil (flacher)  ⇒  200m ( bis zu 300 m) bergab nur bis 90%! ⇒  2´ Trab/Gehen   ⇒  50 m Sprint (100%, auch für Langstreckler!)  ⇒  3-4´ Trab/Gehen  ⇒⇒  weitere 4/5 (7) Durchgänge
• 2-3 km AT  (locker!  leichtes Dehnen!)

Läufer, deren Saisonschwerpunkt erst Mitte Juni oder evntll. Anfang Juli liegt, können nach diesem Schema „guten Gewissens“ noch 2-4 Wochen weiter trainieren.

Dieses Training war als Vorstufe für ab Mai beginnende und nach Laufdisziplinen spezialisierte Intervall-/Tempolaufprogramme anzusehen.

Es hat Deine Beinkraft/Schnellkraft/Spritzigkeit (Läufer-spezifisch) im Laufe der vergangenen 6 Wochen deutlich verbessert!

Ab Mitte April folgt eine Zwischenphase von bis zu 2 Wochen „aktiven Erholungstrainings“

Sei Dir sicher:  2018 wird für Dich ein gutes Läuferjahr

S. 3:   Dein Rahmentrainingsplan, wenn Du  5-7 Tage pro Woche  trainierst