Ein Winteraufbautraining f. Straßenläufer * Bahnläufer *** Teil II * ab Januar

Nach dieser 8-wöchigen Hügel-lauf-phase beginnt ab März …

… das eigentliche „Beinkraft-(Ausdauer-) Training“ am Hügel!

Dauer: 6 Wochen bis Mitte April

Es kann – dann auch noch etwas intensiver – um 2-4 Wochen ausgedehnt werden, falls der Sportler seine ersten Leistungshochs für Anfang/Mitte Juli plant!

Unterschiede zu Januar/Februar: Das bisher zügige Bergauflaufen wird durch ein Raum greifendes und sprungartiges Hochlaufen ersetzt (was anfangs einige Male technisch geübt werden muss), das Begablaufen wird jetzt wesentlich intensiver (bis zu 100%) durchgeführt. Die Zwischenpausen können etwas verlängert werden.

Die Gesamttrainings-Wochen-Pläne finden sich separat für 3/4 Tage bzw 5-7 Trainingstage pro Woche auf den Seiten 4 bzw 3 (5-7 Tage!)

Beispiele für

März:

der Ablauf eines Hügeltrainingstages gestaltet sich folgendermaßen:

3 km lockeres und ruhiges Eintraben (ET)
150 m (200m) „Sprungläufe“ ⇒ sofort (! ohne vorherige Pause) bergab ⇒ 2-3´ Traben ⇒ 75-100 m auf flachem Gelände steigern ⇒ 2-3´ Trab / Eine solche Serie 6-8x (10x/Leistungsläufer) wiederholen (bei Bedarf anfangs nach Durchgang 3/4 – bzw 5 eine längere P!) Anstrengungsgrad (beim Sprunglauf) nicht über 85%!
Pause: etwa 5´ Traben/Gehen/Lockern ⇒⇒⇒ kurze Abschnitte ⇒
75-100 m (150 m) „Sprungläufe“ wie oben mit identischen Pausen/ das Bergablaufen erfolgt jedoch hier weniger intensiv! Anstrengungsgrad: 90%/ nicht sprinten!)
2-3 km Austraben (AT)

Anm.: Mittelstreckler/Kurzlangstreckler „sprunglaufen“ die kürzeren Abschnitte — Bahnlangstreckler/Straßenläufer: lange Abschnitte (in Klammern!) Die Technik „Sprunglaufen“ wirst Du in aller Regel anfangs einige Male üben müssen … Sollte das Profil Deiner Hügelstrecke im Anschluss an die Bergauf- keine etwa gleich langen Bergabpassagen bieten, kehre einfach um und laufe den letzten Berg „abwärts“ zurück! – Vielseitigere Hügelstrecken mit steilen wie auch flacheren Bergaufteilstücken würden sich hervorragend für ein Fahrtspiel anbieten. Dieses könntest Du nach dem oben beschriebenen Muster in dem Fall ideal als Alternative wählen. Zugegeben: es macht mehr Spaß, erfordert aber ein gewisses Maß an Erfahrung bezüglich der Belastungsdosierung und der optimalen Pausengestaltung.

Der April ist quasi als Übergangsmonat anzusehen … falls Deine Saison bereits im Mai beginnen soll …

In den ersten 2 Wochen sieht mein Plan eine weitere „Verschärfung“ (als Folge einer successiven Steigerung der Intensitäten und der Umfänge) vor. Aber keine Bange: Du bist optimal vorbereitet, indem Du die einzelnen Aufbaustufen jeweils erfolgreich „durchlaufen bzw durch“sprungen“ hattest!

Unterschiede (zum März): Die Sprungabschnitte werden länger — daher weniger Wiederholungen! — Aber: das Bergablaufen geschieht jetzt nur noch sub-intensiv — im flachen Teilstück wird 50 m (100%ig) gesprintet!

Ablauf:

3 km ET in 50%
200m (250-300m) „Sprunglaufen“ steil (flacher) ⇒ 200m ( bis zu 300 m) bergab nur bis 90%! ⇒ 2´ Trab/Gehen ⇒ 50 m Sprint (100%, auch für Langstreckler!) ⇒ 3-4´ Trab/Gehen ⇒⇒ weitere 4/5 (7) Durchgänge
2-3 km AT (locker! leichtes Dehnen!)

Läufer, deren Saisonschwerpunkt erst Mitte Juni oder evntll. Anfang Juli liegt, können nach diesem Schema „guten Gewissens“ noch 2-4 Wochen weiter trainieren.

Dieses Training gilt als Vorstufe für ab Mai beginnende und nach Laufdisziplinen spezialisierte Intervall-/Tempolaufprogramme. Es hat Deine Beinkraft/Schnellkraft/Spritzigkeit (Läufer-spezifisch) im Laufe der vergangenen 6 Wochen deutlich verbessert!

Ab Mitte April folgt eine Zwischenphase von bis zu 2 Wochen „aktiven Erholungstrainings“

Sei sicher: 2018 wird für Dich ein gutes Läuferjahr
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S. 3: Dein Rahmentrainingsplan, wenn Du 5-7 Tage pro Woche trainierst

S 4: 3 oder 4 Tage pro Woche

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