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Jeden Oktober finden für die meisten
*Straßenläufer* Hobby-u Volksläufer* ihre Saisonhöhepunkte statt
Über die „reguläre“ Saisonvorbereitung eines Straßen- u/o Bahnläufers ohne Winter-o. Frühjahrsmarathon (Teil I)
Das sind in erster Linie die großen und bekannten Stadtmarathons wie der Frankfurt („Mainova“)-Marathon dieses Jahr am 29.10. oder diverse „kleinere“ und durchaus attraktive Landschaftsmarathons.
Der „gemeine“ Läufer hat sich in aller Regel sehr akribisch und „aufopferungsvoll“ über Monate körperlich und mental für dieses Ereignis vorbereitet. Er hat zB Pflichten genau so wie andere Hobbies „hinten an“ gestellt. Er hat versucht, Beruf und Familie optimal in seine Pläne einzubinden. Und … diese Pläne übersetzen sich oft nur mit einem Wort: Persönliche Bestzeit (PB).
Solche Erfolgserlebnisse sind zwar bis zu einem gewissen Grad planbar. Jedoch spielen andere Faktoren eine oft einschneidende Rolle, die nicht allein im sportlichen Bereich zu suchen sind … und die eben den angestrebten Erfolg mitsamt seinen Planungen über den Haufen geworfen haben: Der Marathon bzw sein Ergebnis für den Einzelnen wurde zum Misserfolg!
Und wie reagiert nun der „frustrierte“ Sportler? Auch „in aller Regel“? Oftmals mit Gedanken wie: „Jetzt erst recht!“
Er will seine vermeintlichen „Misserfolge“ schnellstens aus seinem Gedächtnis streichen. Er ist im Zuge seiner Überlegungen („Ich bin doch in Bestform – habe optimal trainiert – Alles lief gut in der Vorbereitung …“) schlicht übermotiviert (ohne es zu merken!).
„Auf Biegen und Brechen“ Erfolge erzwingen? Natürlich grundfalsch!
Lies im Folgenden, wie ein solches Vorhaben (nicht das „Erzwingen“, sondern ein neuer Anlauf zu einem positiven Marathonerlebnis!) in anderer Form und etwas langfristiger durchaus machbar wäre.
Es wird Dir sofort auffallen, dass ich Einiges im Vergleich zu „herkömmlichen“ Plänen (auch meinen eigenen!) und Trainingsauffassungen eines „systematischen“ Formaufbaus geändert habe und dies zwingend musste!
Der einzige Grund …
Du kannst Deine in 12 … 18 … 24 Wochen erarbeitete Hochform unmöglich um weitere 10 Wochen oder noch länger halten!
Was also machst Du im Einzelnen anders?
In meinen Plänen unterscheide ich grundsätzlich nur nach Sportlern, die a) 4 x/Woche oder b) 5-6 x/Woche trainieren. Dadurch ergeben sich auch konsequenterweise „Leistungsklassen“ (ohne Bestzeitenbereiche nennen zu müssen)
- die km-Umfänge entsprechen etwa denen, die Du im Zeitraum 4-6 Wo vor Deinem „tapering-Beginn“ hattest. Und … sie werden beibehalten. Es wird also nicht mehr stufenweise Woche für Woche gesteigert! Erst ab der 7.-8. Woche wird die Intensität ganz leicht angezogen. — Du kannst Vergleiche ziehen, wenn du (als 3:30-Läufer) dies liest: die unten aufgeführten Pläne gelten für die Leistungsbereiche um 3:10-3:20 sowie 2:50 und besser. Pass also in Deinem Fall Sinn gemäß und vernünftig an … und verwende unbedingt diesen Winterplan!
- 1 oder 2 Wettkämpfe (aus dem vollen Training heraus!) sollen dazu beitragen, Deine WK-Härte nicht zu verlieren. Sie gelten aber nicht mehr als spezifische Test-WK´s zum Schulen des Marathontempos.
- Tempoläufe * Tempodauerläufe * Intervalle * fallen jetzt weg! Ein großes Augenmerk liegt in 2 „Fahrtspielen“ pro Woche. Sie können wie folgt ablaufen …
- … Du „spielst“ mit dem Tempo – steigerst bergauf – veränderst Schrittlänge und damit das Tempo auch bergab – läufst steilere, sandige, matschige Passagen „sprintartig – suchst Dir bewusst verschiedene Bodentypen …
- Es gibt keine km-Vorgaben! Eine (möglichst) einzuhaltende Laufdauer in min./Std wird festgelegt (siehe unter i.)
- Und es gibt auch keine Mindest-(Richt-)zeitenvorgaben! Du folgst Deiner individuellen Tagesform nach Vorgaben des körperlichen Aufwands in % angegeben (zB 1 Std / 50% bedeuten: 1 Std „mit halber Kraft“) Aber: Vorsicht bei Zuhilfenahme Deiner Pulswerte! 50% dieses Werts müssen nicht gleichbedeutend mit „halbem Kraftaufwand“ sein!!! Das ist von Läufer zu Läufer ganz unterschiedlich unf führt zu Fehleinschätzungen.
- Du wirst weiterhin Deine km „mitzählen“ wollen … das ist auch gut so! Evntl. oder hoffentlich wirst Du angenehm überrascht sein, wenn Du nach einigen Wochen bei gleichem Aufwand deutlich mehr an Strecke zurück gelegt hast …
- Die „tapering-Phase“ wird natürlich nicht abgeschafft … sie ist ein klares Muss!
Anm.: Diese Änderungen gegenüber den Methoden in der Haupttrainingsperiode sind nicht etwa willkürlich erdacht. Sie dienen vielmehr der körperlich/mentalen Entspannung nach der langen Zeit der hohen Belastungen!
Du trainierst zZt 4 oder 6 mal pro Woche bzw hast dieses ab sofort vor. Mach´ „Nägel mit Köpfen“ und finde heraus: Ist das etwas für mich?
Als Anhaltspunkt: Wirf einen Blick auf einige in der BRD bzw in der NL angebotenen Winter-Marathons (der „Mid-Winter-Marathon in Apeldoorn findet bereits am 3. Februar, 2 andere Strecken am 4. Februar statt!) Bzgl. des Husum-Marathons gibt es zZt noch keinen verlässlichen Termin! 
Bist Du in der glücklichen Lage, Dir eine berufliche oder private „Aus-Zeit“ nehmen zu können? Überwintere doch einfach im N-O Florida´s und mach´ einen Teil Deiner Vorbereitungen dort. In einem meiner Artikel schrieb ich eine Menge Sportliches und Außersportliches über diesen wunderbaren Teil der USA!
Auf S. 2/3 findest Du Trainingsbeispiele für Wintermarathons am 4. Februar u/o am 3. oder 4. März 2018
*** 2 separate Pläne für eine Trainingshäufigkeit von 4 bzw 6 Tagen pro Woche ***
Hier eine Vorschau, falls Dein Gerät ungenügend darstellt (in der Regel für Deine Zwecke ausreichend):
