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Anmerkung: Die Trainingsperiode, beginnend am 1. November und schließend mit dem 3./4. März 2018, ist in 8 „Blöcke“ aufgeteilt, in denen 1 bis 4 Wochen „untergebracht“ sind. Beispiel: Block V mit 4 Wochen erkennst Du als „V 4“
Zu Block V: Falls Du am 16. oder 17. Dezember einen Wettkampf planst: Laufe am Donnerstag der gleichen Woche ca 3:00 spielerisch langsam mit anschließend gründlichen Dehnübungen. Der lange Sa/So-Dauerlauf entfällt in dem Fall.- Findet für Dich kein Wettkampf statt, trainiere wie unter III beschrieben weiter.
Den angegebenen Netto-Gesamtlaufzeiten/pro Woche liegen Deine ∅ Wochen-km von 65-75 aus dem Herbsttraining zugrunde! Deine Marathonbestzeit liegt also im Bereich 3:10 bis 3:25
Zeichenerklärung: Reg. ⇒ Regeneration Wo ⇒ Woche WK ⇒ Wettkampf FS ⇒ Fahrtspiel sTempWe ⇒ starke Tempowechsel lTempWe ⇒ leichte Tempowechsel
rDL ⇒ ruhiger Dauerlauf 1:00 50% ⇒ 1 h Laufen in 50%-em Aufwand/ keine Pulsanalysen als Maßstab! TrTg ⇒ Trainingstage
Dein Plan für 4 Traingstage pro Woche
Herbstmarathon mislungen? Schau nach vorne und laufe "alternativ" einen Wintermarathon!
Plan f den 4-Tagesläufer| Block I 2 Wochen 1.11.- 12.11. Regeneration | Block II/2 Wochen 13.11.-26.11. km-Umfangs- Wiederaufnahme | Block III/3 Wochen 27.11.-17.12. Umfangswieder- herstellung | Block IV/1 Woche 18.12.-24.12. Regeneration | Block V/4 Wochen 25.12.-21.01. 2018 Umfänge wie III | Block VI/2 Wochen 22.1.- 4.2. 17 "tapering" f Marathon | Block VII/2 Wochen 5.2.-17.2. 18 Umfänge w III/V | Block VIII 2 Wochen 18.2.-3./4.03 2018 "tapering" wie VI |
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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Wo 1/2 je 0:35 unter 50% | Wo 1-3 je 0:35/unter 50% | Wo 1/ 0:25 unter 50% | Wo 1-4 je 0:35/unter 50% | Wo 1/1:00/50% Wo 2/1:15/50% | Wo 1-2 je 0:35/unter 50% | Wo 1/1:00/50% Wo 2/1:15/50% |
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| Dienstag | Wo 2/0:45/50% | Wo 2/0:45/50% | ||||||
| Mittwoch | Wo1/0:30 E Wo2/0:45/75% | Wo 1/2 je 1:00/75-90% lTempWe | Wo 1-3 je 1:00/75-90% FS/5-7 sTempWe | Wo 1/0:50 65-70%/rDL | Wo 1-4 je 1:00/75-90% FS/5-7sTempWe | Wo 1/1:00/70% | Wo 1-2 je 1:00/75-90% FS/5-7 sTempWe | Wo 1/1:00/70% |
| Donnerstag | Wo 1-3 2:10 E 60% rDL | Wo 1/1:45/50% | Wo 1-4 2:10 E 60% rDL | Wo 2/ 0:15 unter 50% Marathon a Sa! | Wo 1-2 2:10 E 60% rDL | Wo 2/0:15 unter 50% Marathon a Sa! |
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| Freitag | Wo 2/ 0:15 unter 50% Marathon/ Sa, 4.2. Wo 2/0:45 E wenn WK a So! | Wo 2/0:15 unter 50% Marathon a Sa Wo 2/0:45 E wenn WK a So! |
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| Samstag | Wo1/1:00 E Wo2/1:25/75% | Wo 1/2 je 2:45/65-70%/FS wenige lTempWe | Wo 1-3 je 2:45/65-70% Fs/10-12 lTempWe | Wo 1/2:20 65-70%/ rDL | Wo 1-4 je 2:45/ 65-70 Fs/10-12/lTempWe | Wo 1/2:00/50% Mittelteil: 4km/80% Wo 2 Marathon! Wo 2/0:15 wenn WK a So 25k/ 10 miles | Wo 1-2 je 2:45/65-70% Fs/10-12 lTempWe | Wo 1/2:00/50% Mittelteil:4km/80 Wo 1/2:00 Mittelteil:4 km/80 Wo 2/Marathon! Wo 2/0:15 wenn WK a So |
| Sonntag | Sa-Training altern. auch So! | auch So möglich! | auch So möglich! | auch So möglich! | auch So möglich! | WKe:25k/ 10 mi | auch So möglich! | WK evnt´ll! |
| Gesamt-Std Laufen Total hours | Wo1/1:30 Wo2/2:10 4 Trainings | je Woche 4:20 6 Trainings | je Woche 6:30 12 Trainings | 1 Woche 5:20 4 Trainings | je Woche 6:30 16 Trainings | Wo 1/4:00 Wo 2/2:45 8 Trainings | je Woche 6:30 8 Trainings | Wo 1/4:00 Wo 2/2:45 8/7 Trainings |
Seite 3: Dein Trainingsplan für eine „5/6-Tagewoche“