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Geht das: Ein Wintermarathon nach einem „verkorksten“ Herbstmarathon?

Veröffentlicht am: November 1, 2017März 5, 2024von friese

Anmerkung: Die Trainingsperiode, beginnend am 1. November und schließend mit dem 3./4. März 2018, ist in 8 „Blöcke“ aufgeteilt, in denen 1 bis 4 Wochen „untergebracht“ sind. Beispiel: Block V mit 4 Wochen erkennst Du als „V 4“

Zu Block V: Falls Du am 16. oder 17. Dezember einen Wettkampf planst: Laufe am Donnerstag der gleichen Woche ca 3:00 spielerisch langsam mit anschließend gründlichen Dehnübungen. Der lange Sa/So-Dauerlauf entfällt in dem Fall.- Findet für Dich kein Wettkampf statt, trainiere wie unter III beschrieben weiter.

Den angegebenen Netto-Gesamtlaufzeiten/pro Woche liegen Deine ∅ Wochen-km von 65-75 aus dem Herbsttraining zugrunde! Deine Marathonbestzeit liegt also im Bereich 3:10 bis 3:25

Zeichenerklärung: Reg. ⇒ Regeneration Wo ⇒ Woche WK ⇒ Wettkampf FS ⇒ Fahrtspiel sTempWe ⇒ starke Tempowechsel lTempWe ⇒ leichte Tempowechsel

rDL ⇒ ruhiger Dauerlauf 1:00 50% ⇒ 1 h Laufen in 50%-em Aufwand/ keine Pulsanalysen als Maßstab! TrTg ⇒ Trainingstage

Inhaltsverzeichnis

Dein Plan für 4 Traingstage pro Woche

Herbstmarathon mislungen? Schau nach vorne und laufe "alternativ" einen Wintermarathon!

Plan f den 4-Tagesläufer

	Block I 2 Wochen 1.11.- 12.11. Regeneration	Block II/2 Wochen 13.11.-26.11. km-Umfangs- Wiederaufnahme	Block III/3 Wochen 27.11.-17.12. Umfangswieder- herstellung	Block IV/1 Woche 18.12.-24.12. Regeneration	Block V/4 Wochen 25.12.-21.01. 2018 Umfänge wie III	Block VI/2 Wochen 22.1.- 4.2. 17 "tapering" f Marathon	Block VII/2 Wochen 5.2.-17.2. 18 Umfänge w III/V	Block VIII 2 Wochen 18.2.-3./4.03 2018 "tapering" wie VI
Montag		Wo 1/2 je 0:35 unter 50%	Wo 1-3 je 0:35/unter 50%	Wo 1/ 0:25 unter 50%	Wo 1-4 je 0:35/unter 50%	Wo 1/1:00/50% Wo 2/1:15/50%	Wo 1-2 je 0:35/unter 50%	Wo 1/1:00/50% Wo 2/1:15/50%
Dienstag						Wo 2/0:45/50%		Wo 2/0:45/50%
Mittwoch	Wo1/0:30 E Wo2/0:45/75%	Wo 1/2 je 1:00/75-90% lTempWe	Wo 1-3 je 1:00/75-90% FS/5-7 sTempWe	Wo 1/0:50 65-70%/rDL	Wo 1-4 je 1:00/75-90% FS/5-7sTempWe	Wo 1/1:00/70%	Wo 1-2 je 1:00/75-90% FS/5-7 sTempWe	Wo 1/1:00/70%
Donnerstag			Wo 1-3 2:10 E 60% rDL	Wo 1/1:45/50%	Wo 1-4 2:10 E 60% rDL	Wo 2/ 0:15 unter 50% Marathon a Sa!	Wo 1-2 2:10 E 60% rDL	Wo 2/0:15 unter 50% Marathon a Sa!
Freitag						Wo 2/ 0:15 unter 50% Marathon/ Sa, 4.2. Wo 2/0:45 E wenn WK a So!		Wo 2/0:15 unter 50% Marathon a Sa Wo 2/0:45 E wenn WK a So!
Samstag	Wo1/1:00 E Wo2/1:25/75%	Wo 1/2 je 2:45/65-70%/FS wenige lTempWe	Wo 1-3 je 2:45/65-70% Fs/10-12 lTempWe	Wo 1/2:20 65-70%/ rDL	Wo 1-4 je 2:45/ 65-70 Fs/10-12/lTempWe	Wo 1/2:00/50% Mittelteil: 4km/80% Wo 2 Marathon! Wo 2/0:15 wenn WK a So 25k/ 10 miles	Wo 1-2 je 2:45/65-70% Fs/10-12 lTempWe	Wo 1/2:00/50% Mittelteil:4km/80 Wo 1/2:00 Mittelteil:4 km/80 Wo 2/Marathon! Wo 2/0:15 wenn WK a So
Sonntag	Sa-Training altern. auch So!	auch So möglich!	auch So möglich!	auch So möglich!	auch So möglich!	WKe:25k/ 10 mi	auch So möglich!	WK evnt´ll!
Gesamt-Std Laufen Total hours	Wo1/1:30 Wo2/2:10 4 Trainings	je Woche 4:20 6 Trainings	je Woche 6:30 12 Trainings	1 Woche 5:20 4 Trainings	je Woche 6:30 16 Trainings	Wo 1/4:00 Wo 2/2:45 8 Trainings	je Woche 6:30 8 Trainings	Wo 1/4:00 Wo 2/2:45 8/7 Trainings