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Kannst Du Dir vorstellen, innerhalb der langen 13-15-wöchigen Direktvorbereitung auf Deinen bevorzugten Marathon * Dein erklärtes Ziel: persönliche Bestzeit (PB) * die jeweiligen Belastungsteile in Form von Fahrtspielen auszuführen?
Die Idee, in der unmittelbaren Marathonvorbereitung alle erprobten Trainingselemente in Fahrtspiele (Schwedisch: fartlek) unterschiedlicher Länge/Dauer einzubauen, ist gar nicht so jung!
Klug ausgearbeitete Pläne sowie deren ebenso intelligente und gewissenhafte Ausführung kennen keine nennenswerten Nachteile, jedoch eine ganze Reihe von Vorteilen:
Klug ausgearbeitete Pläne sowie deren ebenso intelligente und gewissenhafte Ausführung kennen keine nennenswerten Nachteile, jedoch eine ganze Reihe von Vorteilen:
- schaffen Entspannung und zusätzliche Motivation ⇒ da nur in
- freier Natur und auf ausgewählten schönen und vielseitigen Strecken gelaufen ⇒ angenehmer Nebeneffekt:
- Zeit und km „vergehen unbemerkt“
- Stoppuhren sind im Grunde verzichtbar
- Apps verschiedener Anbieter ermöglichen das „Nachbearbeiten“ einer Trainingseinheit und machen diese (visuell) noch interessanter!
-
Die Härte einer Einheit wird leichter ertragen.- Die „mentale Stärke“ des Läufers entwickelt sich! Es gibt nur zwei wirklich erwähnenswerte Nachteile:
- Einer „gewissen Bequemlichkeit“ sind Tür und Tor geöffnet: Der Läufer neigt gelegentlich in Zeiten gewisser Ermüdung oder Lustlosigkeit dazu, zB wichtige Trainingselemente weg zu lassen, zu kürzen u/o zu ändern. Diese würden bei Anwendung eines „starren“ vorgegebenen Tempo- oder Intervallplans „ohne Murren“ erledigt … Folgerichtig also eher doch kein Nachteil, denn im Fartspiel wird im Sinne der Bezeichnung trainiert (es wird mit dem Tempo gespielt …)
- Dem Marathon-Zieltempo wird (nur) scheinbar zu wenig Beachtung geschenkt!? – Die Intensitätsstufe „75%/80%“ findet in meinen Plänen allerdings regelmäßig Anwendung und hat so auch seine Berechtigung: Diese entspricht erfahrungsgemäß dem Marathon – ∅ – Tempo eines sehr gut trainierten Läufers.
*** Habt bitte Geduld! Die ersehnten Pläne folgen auf Seite 2 ***
Niedersachsen´s Nordsee ⇔ „Dangaster Kunst“ aus Friesland …Varel/Dangast … Fotos-Skulpturen-Steinbilder … von gestern bis heute …
* Bildmaterial und Copyright: E.Grenzer/W.Meisel * U. Knodt
* Fazit und Warnung gleichermaßen*
Die Methode des Fahrtspiels ist anspruchvoll! Anspruchsvoller noch in der direkten Marathon-Vorbereitung, sofern es „methodisch“ (trotz des „Spiels“) und konsequent angewandt wird — und dies an bestimmten Tagen sogar „schonungslos“!
Läufer mit wenig Lauf-(trainings), Wettkampf- und Marathon-Erfahrung (i.d.R. unter 3-4 J.) sollten vorzugsweise einen Mix an verschiedenen Trainingselementen in ihre Vorbereitung einbringen, bevor sie das richtige Gefühl für Tempo, sinnvolle Belastung und Entspannung erlernt haben.
UND: „Riskiere“ keinesfalls einen „Sprung“ von beispielsweise 3 Tagen Training (wie Du es gewohnt warst) auf 6 Trainings/Wo! Dein Organismus/Dein Stützapparat wird Dir ein solches Vorhaben in kurzer Zeit übel nehmen!
*** Hohe Belastungen haben mindestens eine (1) Regel „im Gepäck“ ***
Das konsequente Befolgen der jeweils angegebenen Intensitätsstufen von xx % ist unbedingt geboten! ***
Die km-Umfänge als auch die Tempobelastungen steigen zwar allmählich aber ständig! Der Läufer wird mit Überlastungssympthomen nicht in der Lage sein, die nächste Stufe erfolgreich zu beginnen/ zu beenden, wenn er diese (einzige) Regel missachtet!
Erleichtert wird das Regenerieren mit einem Tag pro Woche völlig ohne Laufen …
*** Was an meinen Plänen auffällt ***
- Auf Seite *2* hast Du 3 unterschiedliche Pläne zur Auswahl, je nach dem Du *4 Trainings* *6* oder *8* Einheiten pro Woche absolvierst
- Das so genannte „tapering“ wird ebenfalls entsprechend mit 3 verschieden angepassten Plänen erklärt
- Es gibt keine ∅- Tempoangaben sondern * %-Angaben * der Intensitätsstufen
- Es gibt auch keine Zuordnung zu Bestzeiten in Verbindung mit Umfängen: Der 2:45-h Läufer zB könnte diese Zeit sowohl mit 4 Trainings/Wo erreichen als auch 6 Trainings oder mehr pro Woche dafür benötigen (abhängig von Alter und „Laufalter“, Geschlecht, Beginn des „aktiven Laufens“, Talent etc)
Seite 2) Trainingspläne in 3 Kategorien mit Erläuterungen
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