Teil I meines heutigen Artikels steht unter dem Motto
Inhaltsverzeichnis
*Änderung eines Trainingskonzepts* besserer *Auswahl von Traingsmitteln* und sogar dem kompletten *Wechsel der Trainingsmethoden*
Eure Trainings-und Wettkampfsaison ist soeben beendet oder neigt sich ihrem Ende zu!
Der erfahrene (und vernünftige) Läufer macht ab jetzt eine schöpferische Pause, um seine „Batterien wieder aufzuladen u/o um kleine Blessuren oder gesundheitliche Unpässlichkeiten auszukurieren.
Der ein oder andere Sportler verlängert seine Saison und versucht sich zB noch bei einem Herbstmarathon. In diesem Fall wird er seinen Einstieg in mein Programm entsprechend nach hinten verschieben und die Trainingsmittel hier und da anpassen. ***
Im Folgenden zeige ich dem „typischen“ Bahn-Kurzlangstreckler – also den 5000m-Spezialisten – sowie den 10000m Bahn-und Straßenläufern *optimierte* Wege zu mehr Effektivität in ihrer Leistungs-Entwicklung auf ihren Hausstrecken. Und dies – im Jahresverlauf – beginnend mit dem Formaufbau im Herbst, über das Vorsaisontraining, das spezielle Saisontraining sowie die Vorbereitung auf die individuellen Saisonhöhepunkte.
- Du liest gerade TEIL I . Er umfasst den Zeitraum Anfang/Mitte Oktober bis Mitte/Ende April *Alle Pläne zum download bitte ich auf Seite 3 auszuwählen*
- TEIL II – für den Zeitraum Mai-Ende September – erklärt das *Saisontraining* speziell für Läufer der einzelnen Leistungsklassen
Die „Familie“ der Bahnlangstreckler setzt sich zusammen aus …
- dem Mittelstreckler, für den die „Zeit gekommen“ ist, auf die kurze Bahnlangstrecke zu wechseln
- d e m Bahnläufer, der auf beiden Strecken – also auf 5000m als auch auf 10000m- zu Hause ist. Er liebäugelt auch gelegentlich mit einem Straßenlauf
- dem Lang-Straßenläufer, der seine Unterdistanz-Zeiten versucht zu verbessern, um seine Marathon-Ergebnisse zu „optimieren“ — UND letztendlich … aus
- den Läufern, deren Marathon-„Ausflüge“ gezeigt haben, dass ihre läuferische Zukunft auf der Bahn angesiedelt ist
Der am besten geeignete Zeitpunkt … die Vorbereitungen „einzuläuten“ …
… scheint für die meisten Fachleute Mitte Oktober zu sein!
Die Sportler, die sich zum Saisonende noch ein pesönliches „highlight“ ausgesucht hatten, passen bitte – nach der obligatorischen (aktiven) Pause – ihren Trainingskalender sinnvoll an.
Ich teile bis zum Jahresende folgendermaßen ein:
Phase I – beginnend mit dem 15.10. …
… ist folgendermaßen strukturiert:
-
- bis 12.11.: allmählicher km-Aufbau
- bis 17.12.: Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
- bis 31.12.: Eine Kombination aus beidem
Ein „Zwischenziel“ zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.
Tabellen mit vordefinierten Tempovorgaben liefere ich bis Mitte April nicht!
Du erhälst allerdings – wie ich es nennen möchte – „Trainingsmuster“. Darin ist ein *trainings-didaktisch* methodischer Aufbau für jeweils 3-6 Wochen berücksichtigt – für alle Phasen und verschiedene Leistungsstufen. *** Das Gros der Läufer kann sich kaum über eine Zeitspanne von 8 Monaten (bis zum Saisonhöhepunkt!) an einem Plan orientieren, der in Form eines „up-counts“ (*Wo 1* bis …) quasi abgearbeitet werden soll. *** So gibt es zusätzlich Beispiele für Wochen, in denen Wettkämpfe geplant sind! *** Das macht es dem Läufer also leichter, entsprechend seines „Wettkampf-Kalenders“ trainingsmäßig richtig vor zu gehen.
Ich stelle dem Sportler Intensitätsangaben(in %) in Verbindung mit den jeweiligen Gesamtstrecken/Teilstrecken zur Verfügung. Diese sollte sie/er sehr genau einhalten, um – zB durch Überforderung- eine kontinuierliche Entwicklung nicht zu gefährden und (auch), um nicht zu früh in Hochform zu geraten!
Bevor ich Phase II erläutere …
Jetzt spätestens fragt sich die/der Infosuchende: Ist das überhaupt etwas für mich – ich bin ja „nur“ in der Lage, xx : xx : xx min. über 5000/10000m zu laufen?
Meine klare Antwort: ja! ⇒ Du hast lediglich *2 Tage pro Woche* Gelegenheit, Dein Lauftraining auszuüben? Sieh´ doch einfach in diesen Artikel von mir hinein (Anpassungen bei schlechten Wetterbedingungen!)
Bis Mitte April unterteile ich grob nach Leistungsstufen (es werden lediglich die Unterschiede der km-Umfänge aufgezeigt), denn das Trainingsprinzip ist einheitlich!
Ab Mitte April – also beginnend mit dem Vorsaisontraining – erhälst Du
- Tempotabellen entsprechend der Vorleistungen/Saisonzielleistungen — welche dann sind
- 25:00 – 26:30/5000m (52:30 – 56:00/10000m) — 19:00 -21:00 (39:30 – 44:00) — 16:30 – 18:00 (34:30 – 37:30) — 15:30 – 17:00 (32:30 – 35:30) — *** unter 15:00 (31:30)
***) Für die ganz „Eiligen“ *sub-15er/17er/31:30er/35:30er* ⇒ Eure Trainingsmuster und Pläne ab Mitte Oktober bis Ende Dezember als PDF zum download.
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Blättere und lies´ auf Seite 2 über Dein Training in Phase I ab Mitte Oktober