Der 5000m&10km-Läufer&sein ihm *unbekanntes Potential* --- Trainingsmuster&Leistungsumsetzung *Jahresverlauf*

Liebe 5000m-Bahnläufer * Liebe Straßenläufer!

Teil I meines heutigen Artikels steht unter dem Motto *Änderung eines Trainingskonzepts* bessere *Auswahl von Traingsmitteln* und sogar dem komplettem *Wechsel der Trainingsmethoden*

Eure Trainings-und Wettkampfsaison ist soeben beendet oder neigt sich ihrem Ende zu!

Der erfahrene (und vernünftige) Läufer macht ab jetzt eine schöpferische Pause, um seine „Batterien wieder aufzuladen u/o um kleine Blessuren oder gesundheitliche Unpässlichkeiten auszukurieren.

Der ein oder andere Sportler verlängert seine Saison und versucht sich zB noch bei einem Herbstmarathon. *** In diesem Fall wird er seinen Einstieg in mein Programm entsprechend nach hinten verschieben und die Trainingsmittel hier und da anpassen. ***

Im Folgenden zeige ich dem „typischen“ Bahn-Kurzlangstreckler – also den 5000m-Spezialisten – sowie den 10000m Bahn-und Straßenläufern *optimierte* Wege zu mehr Effektivität in ihrer Leistungs-Entwicklung auf ihren Hausstrecken. Und dies – im Jahresverlauf – beginnend mit dem Formaufbau im Herbst, über das Vorsaisontraining, das spezielle Saisontraining sowie die Vorbereitung auf die individuellen Saisonhöhepunkte.

Du liest gerade TEIL I . Er umfasst den Zeitraum Anfang/Mitte Oktober bis Mitte/Ende April *Alle Pläne zum download bitte ich auf Seite 3 auszuwählen*
TEIL II – für den Zeitraum Mai-Ende September – erklärt das *Saisontraining* speziell für Läufer der einzelnen Leistungsklassen

Inhaltsverzeichnis

Die „Familie“ der Bahnlangstreckler setzt sich zusammen aus …

dem Mittelstreckler, für den die „Zeit gekommen“ ist, auf die kurze Bahnlangstrecke zu wechseln
d e m Bahnläufer, der auf beiden Strecken – also auf 5000m als auch auf 10000m- zu Hause ist. Er liebäugelt auch gelegentlich mit einem Straßenlauf
dem Lang-Straßenläufer, der seine Unterdistanz-Zeiten versucht zu verbessern, um seine Marathon-Ergebnisse zu „optimieren“ — UND letztendlich … aus
den Läufern, deren Marathon-„Ausflüge“ gezeigt haben, dass ihre läuferische Zukunft auf der Bahn angesiedelt ist

Der am besten geeignete Zeitpunkt …

… die Vorbereitungen „einzuläuten“ scheint für die meisten Fachleute Mitte Oktober zu sein!

Die Sportler, die sich zum Saisonende noch ein pesönliches „highlight“ ausgesucht hatten, passen bitte – nach der obligatorischen (aktiven) Pause – ihren Trainingskalender sinnvoll an.

Ich teile bis zum Jahresende folgendermaßen ein:

Phase I – beginnend mit dem 15.10. …

… ist folgendermaßen strukturiert:

- bis 12.11.: allmählicher km-Aufbau
- bis 17.12.: Erhöhung der Intensität bei gleicher km-Anzahl
- bis 31.12.: Eine Kombination aus beidem

Ein „Zwischenziel“ zwecks Formüberprüfung wäre die Teilnahme an einem Sylvester- u/o Neujahrslauf. Solch ein Wettkampf kann -sollte sogar- aus dem vollen Training heraus gelaufen werden.

Tabellen mit vordefinierten Tempovorgaben liefere ich bis Mitte April nicht!

Du erhälst allerdings – wie ich es nennen möchte – „Trainingsmuster“. Darin ist ein *trainings-didaktisch* methodischer Aufbau für jeweils 3-6 Wochen berücksichtigt – für alle Phasen und verschiedene Leistungsstufen. *** Das Gros der Läufer kann sich kaum über eine Zeitspanne von 8 Monaten (bis zum Saisonhöhepunkt!) an einem Plan orientieren, der in Form eines „up-counts“ (*Wo 1* bis …) quasi abgearbeitet werden soll. *** So gibt es zusätzlich Beispiele für Wochen, in denen Wettkämpfe geplant sind! *** Das macht es dem Läufer also leichter, entsprechend seines „Wettkampf-Kalenders“ trainingsmäßig richtig vor zu gehen.

Ich stelle dem Sportler Intensitätsangaben(in %) in Verbindung mit den jeweiligen Gesamtstrecken/Teilstrecken zur Verfügung. Diese sollte sie/er sehr genau einhalten, um – zB durch Überforderung- eine kontinuierliche Entwicklung nicht zu gefährden und (auch), um nicht zu früh in Hochform zu geraten!

Bevor ich Phase II erläutere …

Jetzt spätestens fragt sich die/der Infosuchende: Ist das überhaupt etwas für mich – ich bin ja „nur“ in der Lage, xx : xx : xx min. über 5000/10000m zu laufen?

Meine klare Antwort: ja! ⇒ Du hast lediglich *2 Tage pro Woche* Gelegenheit, Dein Lauftraining auszuüben? Sieh´ doch einfach in diesen Artikel von mir hinein (Anpassungen bei schlechten Wetterbedingungen!)

Bis Mitte April unterteile ich grob nach Leistungsstufen (es werden lediglich die Unterschiede der km-Umfänge aufgezeigt), denn das Trainingsprinzip ist einheitlich!

Ab Mitte April – also beginnend mit dem Vorsaisontraining – erhälst Du

Tempotabellen entsprechend der Vorleistungen/Saisonzielleistungen — welche dann sind
25:00 – 26:30/5000m (52:30 – 56:00/10000m) — 19:00 -21:00 (39:30 – 44:00) — 16:30 – 18:00 (34:30 – 37:30) — 15:30 – 17:00 (32:30 – 35:30) — *** unter 15:00 (31:30)

***) Für die ganz „Eiligen“ *sub-15er/17er/31:30er/35:30er* ⇒ Eure Trainingsmuster und Pläne ab Mitte Oktober bis Ende Dezember als PDF zum download.

Okt b Dez Training 5000m ..10 km.. 15 min ..17 min+ ! Monate Januar-April findet Ihr auf S.3 !

Blättere und lies´ auf Seite 2 über Dein Training in Phase I ab Mitte Oktober

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