Begriffsbestimmungen:

sub-maximal = unterhalb des Maximalen – Belastungen etwa mit 90-95%

hypertrophisch: ist dem Bodybuilder- und Gewichtheberlager „entlehnt“ und befasst sich dort mit dem schnellen Wachstum der Muskeln mit Belastungen von nur 60%, aber unter Nutzung von extrem kurzen Pausen.

In der Leichtathletik kennt der Mehrkampfbereich diese Definition. Der Läufer trainiert natürlich nicht das Muskel-Dicken-Wachstum – wohl aber das erschöpfende Kraft-Ausdauertraining. Spezielle Übungseinheiten unter Verwendung von „künstlichen“ und/ oder natürlichen Widerständen haben hier im Ergebnis eine analoge Wirkung – sofern im Bereich zw. 100 und 110% Anstrengungsgrad praktiziert (Müdigkeit bis zur Erschöpfung)

Kombi-Training am Berg – Hügel – Sandpassagen – an der Düne – am Deich – auf Treppen

1)

5x 50 m  steil (!), Orte: wie oben genannt — Sprints mit vollem Krafteinsatz – zurück bergab sehr zügig/ auch Gehen – Pause: 3 min.

⇒ längere Pause – 6 min. locker Traben/Gehen — es folgen:

5x 200 m an  ca 20 ° (Grad) Steigung) – gleiche Orte — Pausen: sehr zügiges Zurücklaufen in max. 1´!

Bem.: sehr erschöpfend mit sehr hohen Pulswerten! – Die Anzahl der Läufe nicht weiter erhöhen!

2)

a) „zerrissene“ 1500 m  für Tempo 4:10  sowie Tempo 4:30

1200m in 3:27  bzw  3:40   ⇒  Pause 150 m  Trab mit Gehen (zB quer über den Sportplatz)

300 m  in  0:43  bzw  0:50

b) „zerrissene 3000 m“  für Tempo 9:00  sowie  Tempo 10:30

2500 m  in  7:40  bzw  9:02  ⇒  Pause 300 m  Traben/Gehen

 250 m  in  0:43  bzw  0:45   ⇒ P: 100 m

 250 m  in  0:40  bzw  0: 43

Total:  9:03  bzw  10:30

             Andere Einzelzeiten nach individueller Leistungsstärke bitte hier bestimmen

1)

10x 150 m  Sand, Düne, Treppen  (steil!) in 90-95% – aber mit extrem kurzer Trabpause (zurück) in 45 sec!

2)

a)

10x 500 m  flach/Sand  (90%)   P.: 3´ (Trab/Gehen)

b)

 2x 2000 m – wie oben –  P.:  5´ (T/G)

c)

d)