2 Marathons/Jahr *4:30h verbessern 4:15* 10 km deutlich „grundschneller“

Veröffentlicht am: von friese
5 Marathon Spurt

Ein Frühjahrs-Marathon unter 4:30  ⇒    ein zweiter im Herbst …

… in Form eines  Leistungssprungs auf    * 4 Stunden 15 Minuten *

Das ist durchaus und nicht nur theoretisch möglich, wenn der/die Läufer/in im Sommer über 5km und 10000m so richtig schnell geworden ist … und dieses mit  – allerdings regelmäßigen 3 Trainings-Einheiten/Woche  –   angegangen war!

So lautet das Thema, das in den folgenden Zeilen beleuchtet werden soll und über das Du                         3 Traingspläne – eingebettet als PDFs  –  zur Auswahl hast.
Die Pläne –   entworfen für die erwähnten Marathon-Starts sowie für die etwa 4 Monate dauernde Phase der Tempoentwicklung für  kürzere Langstrecken –   sind u.a.  downloadbar, Seiten können vorher ge-scrolled werden bzw sind  auf  „Vollbild“ umschaltbar  (und: sie sind Kosten frei)
Eine Marathon-Zeit von 4:30 oder besser ist nicht „aus den Ärmeln zu schütteln“! In der Regel sind einige Jahre (mit entsprechenden Wettkämpfen) an Lauferfahrung nötig, um solch ein Ziel überhaupt anzugehen …

*** Lesezeit noch 4 Minuten  (ohne die folgenden 2 Pläne) ***

Diese Gruppe der  * Mitt-4h-Läufer und -Läuferinnen * …

… stellt eine ganz Besondere dar, denn nach einer neuen Statistik belegt sie Rang 2 mit rund 20% Anteil-mäßig und im Leistungsvergleich hinter zB der führenden Gruppe der sub 3h-2:45 -Läufer (ca. 22%) aller in der BRD geführten Marathonies!
Im globalen Vergleich  aller *Damen (∅ 4:42) und der *männlichen Läufer (∅ 4:10)  ist man doch sehr gut aufgestellt  (wobei ich davon ausgehe, dass Einigen im Herbst der Sprung auf eine Zeit von um 4:15h  gelingen wird)!
Eine weitere Besonderheit: In dieser Kategorie ist die „Dominanz“ der Herren nicht mehr so ausgeprägt und beträgt nur noch ca. 15% (2015)

***  Ich gehöre bereits in die Kategorie  „4 Stunden“  und bin bereit, an 4 Tagen/Woche zu trainieren ⇒                            Dazu kannst Du Dich  hier  informieren. Die Pläne wären auch für Läufer der Kategorie 4:30 passend, da Belastungen in %-Angaben erfolgen

Ihr wollt nicht bei 4:30h stagnieren!

Das setzt unbedingt voraus, dass Eure Unterdistanz-Zeiten deutlich verbessert werden!

Betrachten wir die  * Gruppenbelegung * …

… zur Gegenüberstellung stehen der ehemalige Weltergewichtsboxer, der 4. oder 5.Liga- Fußballspieler, der/die Radsportler/in oder der Leicht-Klassen-Ruderer mit Sportlern wie zB den 4er/8er-Ruderern, den schwergewichtigen Kraftsportlern und Gewichthebern, Ringern und den Kraftmehrkämpfern.
Ihr ahnt schon: Eine Prognose, wie lange es dauert, bis der eine oder aber der andere Sportler die in Frage stehenden Zeitziele erreichen
könnte und ob überhaupt … diese ist fast unmöglich!
Die Voraussetzungen sind zu verschieden, nicht nur aufgrund der „Gewichtsvorteile“ der Sportler der ersten Gruppe. Entscheidend ist jedoch: diese potentiellen Marathonies waren es bereits gewohnt, im Training regelmäßig und viel zu laufen!
Der „schweren“ Gruppe kann ich nur anraten:  geht das Marathon-Abenteuer langsamer an, macht Abstriche zu meinen Plänen und habt Geduld, indem Ihr Eure Muskulatur auf das Laufen überhaupt, jedoch im Speziellen an das schnelle und ausdauernde Laufen allmählich vorbereitet und trainingsmäßig mit Bedacht heranführt. Und das kann durchaus weitere 2 Jahre dauern, sofern Ihr bereits im Lauftraining seid, dies aber bisher nur sporadisch tut.

Wie gelingt nun der Sprung auf eine Zeit um 4:15?

Es ist Euch tatsächlich gelungen, Eure 10000m-Zeit um mindestens  1:00  zu drücken? Dann kann es losgehen! Der folgende Plan ist darauf aufgebaut, ist vielseitig, das Marathon-Tempo ist häufig eingebaut, die erworbene Schnelligkeit wird weiterhin „gepflegt“. Aber die einzelne Trainingseinheit ist an einigen Tagen sehr hart und mag auch einmal weh tun.  Bedenke: Es ist kompakt und an nur 3 Tagen/Woche durchzuführen.  Vorteile u.a.: Du kannst härter trainieren, hast dabei aber auch mehr Zeit zu regenerieren!

 

War Dir   d a s   bereits bekannt?

Die Zahlen der vom DLV geführten Läufer, die mindestens einen Marathon beendet haben, gehen von Jahr zu Jahr zurück!
Beispiel:   2010–  70.000     2015-   64.000   2019-  58.000
Vermutlich muss man den Hauptgrund darin sehen, dass diese Läufer/innen zum immer beliebter werdenden Trathlon/Duathlon wechseln oder aber sich dem „trail-running“ verschrieben haben.
Euch wünsche ich aber  beim Laufen viel Spaß und Erfolg!

 

 

 

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