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… und hier mein * Sommer-update * : Wie Du jetzt n o c h gezielter trainierst …
Im Prinzip kannst Du diese FS-Methode ganzjährig mit individuellen Abänderungen anwenden!
Kannst Du an Tag 1 bis zu einer halben Stunde mehr an Zeit erübrigen?
Das wäre ideal für das *Erlebnis* eines verfeinerten Pyramidentrainings:
Der/die 55:00 min – Läufer(in)
Tag 1: (Mi oder Do) Die 5 km – Pyramide
2-3 km Eintraben/ 50% P: 5´
- 3 x 200m /90% je 3-4´ P
- 1 x 500 m / 3:15 3´ P
- 1 x 200 m /100% 4´ P
- 1 x 1000 m / 5:20 6-8´P
- 1 x 500 m / 3:00 4´ P
- 1 x 1000 m / 5:20 6-8´P
- 1 x 500 m / 3:00 4´ P
- 1 x 200 m /100% 4´ P
- 1 x 500 m / 2:30 10´Pause
2-3 km Austraben/ 50% 7:30-8:00/km
Total: 9-11 km/ 5km-Pyramide: ∅ 5:15-5:20
Mach´ Deinen privaten Test: bist Du konditionell schon so weit?
- 2 x 200 m / 90% je 3´ Pause
- 1 x 500 m / 3:30 3´ P
- 1 x 1000 m/ 5:30 6´ P
- 1 x 100 m / 100% 4´ P
- 1 x 500 m / 2:40
Vorher/ hinterher: je 2 km Ein-Austraben/ 50%
*
Tag 2: (Sa oder So) 11 km aerobe Ausdauer/ an- und abschwellendes Tempo
- 3 km 21:30 – 22:00 7:15/ km ⇒ ohne Pause
- 5 km 30:00 – 30:30 6:00/km ⇒ ohne Pause
- 3 km 20:45 – 21:15 7:00/km
Total: 11 km/ ca 1:12 h – 1:14 h/ ∅ 6:30 – 6:45
Der/die 45:00 min – Läufer(in)
Tag 1: (Mi oder Do) Die 5km-Pyramide
3 km ET/ 50% P: 5´
- 3 x 200 m / 90% je 3´P
- 1 x 500 m / 2:45 3´P
- 1 x 200 m / 100% 3´P
- 1 x 1000 m/ 4:20 5´P
- 1 x 500 m / 2:30 3´P
- 1 x 1000 m/ 4:20 5´P
- 1 x 200 m/ 90% 3´P
- 1 x 200 m/ 100% 5´P
- 1 x 300 m/ 100% 5´P
- 1 x 500 m/ 2:00-2:10 8´ Pause
3 km AT/ 50% 6:15 – 6:30/km
Total: 11 km/ 5km-Pyramide: ∅ 4:15
Hier eine interessante und höchst effektive Alternative zur Pyramide *** aber bitte nur selten u/o als Wettkampfersatz laufen!
1 x 2000 m / 8:45 P: 8 – 10 min.
1 x 500 m / 2:00 P: 5´
1 x 500 m / 1:50
Gesamtzeit: 12:35/ 3000m Diese Zeit sollte in etwa der 45´- 10000m-Läufer in der Lage sein zu laufen!
Tag 2: (Sa oder So) 11 km aerobe Ausdauer/ an-und abschwellendes Tempo
- 3 km 18:00 – 18:45 6:10/km ⇒ ohne P
- 5 km 24:15 – 25:00 4:55/km ⇒ ohne P
- 3 km 17:00 – 17:45 5:45/km
Total: 11 km/ ca 59:15 – 61:30/ ∅ 5:20 – 5:35
… und meine ganz ganz vorsichtige Frage: findest Du noch einen dritten Trainingstag …
… was mehr als ideal wäre?
Mache in dem Fall zwischen diesen beiden harten Tagen einen „Erholungslauf“ in der Form, dass Du 5-8 km leicht, locker und gleichmäßig in einem Aufwand von unter 50% „dahintrudelst“
*
Eine hilfreiche Umrechnungstabelle findest Du hier, falls Deine PB „irgendwo dazwischen liegt“
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