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Beispiel eines reinen Ausdauertrainings am Wochenende
Du hast Dir nach einigen Wochen Training in der Weise wie eben beschrieben eine ganz passable Kondition aufgebaut. Traue Dir
jetzt zu, etwa 5-6 km bzw ab 30´ „am Stück“ zu laufen. UND … Dein mittelfristiges Ziel sollte dieses sein:
in 4 Wochen 10 km durchlaufen … Du kannst das! Du hast (D)ein Ziel …
Nach einer Aufwärmphase von mindestens 15´ in einem komfortablen Tempo (30-40% /im Wechsel Laufen/Gehen) machst Du eine kurze „Dehn-“ Pause.
Einflechten kannst Du leichte Sprünge mit Armkreisen in Seilsprungmanier.
Du langsam beginnst und allmählich anschwellend so lange steigerst (10-12´), bis Du das Gefühl hast: „es geht nicht mehr viel schneller“.
In der anschließenden „Erholungsphase“ trabst Du langsamst ein Stück weiter gefolgt von einer 3-5 minütigen Gehpause.
… wenn Du im 1. Teil nicht „überzogen“ hast, sprich: zu Beginn des 2. Teils nicht in einer gewissen „Sauerstoffschuld“ geblieben bist!
Sollte es doch so gewesen sein: nicht „mit Gewalt“ versuchen, das Pensum durchzuziehen! Brich einfach ab und trabe u/o gehe weiter bis Du Dich erholt fühlst.
Bist Du gut durchgekommen? Toll! Innerhalb dieses Hauptteils hast Du fast 5 km zurückgelegt. Und recht bald wirst Du die heute noch nötige Gehpause zwischen T1 und T2 durch langsames Weitertraben ersetzen können.
Die cool-down Phase (oder alternativ auch „Auslaufen“ genannt) ist Dir mittlerweile zur Gewohnheit geworden. Also: 10´bewegen, Traben, eventuell einige leichte Hock-(Schluss-) Sprünge, sorgfältig dehnen …!
Der Zeitpunkt ist nah! Probier´ es ! – Und sicherlich willst Du mehr … schau Dir noch ein besonderes Training an …
Dein "Projekt 10 km" befindet sich in der letzten Phase! Suche Dir dafür Deinen "idealen Tag" aus. Du bist gut vorbereitet. "Hämmere" Dir das ein! Dein Vorhaben wird klappen, wenn Du ein anfangs Dir "einschläfernd" anmutendes Tempo einschlägst, ab vielleicht km 3 die Intensität ganz leicht steigerst und so bis zum 9. km weiter läufst! Ich bin mir fast sicher: Du wirst überrascht sein, mit wie "wenig Aufwand" Du Dein Vorhaben "durchgezogen" hast. Den letzten km läufst Du jetzt nur noch "euphorisch"! Du hast einen großen Schritt nach vorne getan, kannst mit Recht stolz auf Deine bis heute erarbeitete Fitness und Kondition sein! Aber gib´ nicht auf, wenn es auf Anhieb nicht geklappt haben sollte! Das kann verschiedene Gründe haben und wird nicht an Dir liegen. Auch nicht an der Vorbereitung, denn die war gut und Ziel gerichtet!
Ein Schlusswort mit einem Appell an die Damen unter Euch …
Wie geht es weiter? In einem meiner nächsten Beiträge erfährst Du, wie man ein Training noch interessanter gestalten kann … Wir werden uns dann im Frühling befinden … Eine Nachfrage wird überflüssig sein … Du wirst mir voller Stolz von Deinen Fortschritten erzählen wollen! Bis bald!