Vorbemerkung: In Phase I verzichte ich bewusst auf Tempoangaben/km. Widrige Boden- o. Wetterverhältnisse würden ohnehin keine „objektiven“ Wertungen zulassen!
Der „psychologische Effekt“ kann enorm sein, wenn man im Frühjahr feststellt, dass man jetzt mit xx% Aufwand deutlich schneller unterwegs ist, als noch in der vergangenen Saison mit xx min/km und höherem Aufwand!
Inhaltsverzeichnis
Dein Ziel: 3 x/Woche Lauftraining
Du hast bisher und zuletzt während der vergangenen Saison – meistens als „relativer“ Anfänger – in einige wohl meist kürzere Wettkämpfe hinein geschuppert. Du möchtest im nächsten Jahr aber „richtig loslegen“!
Dein Trainingsumfang hielt sich allerdings sehr in Grenzen.
Aufbauend darauf beginnt der erste 4-wöchige Trainingszyklus mit 23-25 km /Woche
Bis zum 12.11.2017: „Reines km-Sammeln“ an 3 Tagen/Woche zB.:
- Mi: 8 km/ ruhig in 50% Aufwand
- Freitag: 5 km/ etwas zügiger bis zu 75% als Vorbereitung: leichtes Aufwärmen/5 min. Traben/Gehen im Wechsel/einige Dehnübungen
- So: 10-12 km/ ruhig/ 50%/ anschließend: 3 x 100-150 m leicht steigern bis max. 90%
Nimm´Dir nach jedem Training unbedingt die Zeit für einige Dehn- und Lockerungsübungen!
Du bist zZt noch nicht so weit, dass Du 8-12 km „am Stück“ durchlaufen kannst? – Tipp: „Halbiere oder Drittele“ einfach die Strecken … bis Du die nötige Kondition erlangt hast … oder sieh´in diesen Beitrag von mir hinein!
Weiteres Vorgehen:
Erhöhe in den Wochen 2-4 *Freitags* um je 1 km — *Sonntags* um je 2 km ⇒ So hast Du am Ende der 4. Woche 32-35 km zu Buche stehen!
Bis zum 17.12. 2017: Trainiere weiter mit den zuletzt erreichten 32-35 km/Wo — Erhöhe nicht!
- Mittwoch : 9-11 km 50%
- Freitag: 7-8 km/ ab 3. km jetzt 2-3km noch zügiger bis zu 85%/ restliche 2-4 km um 75% vorher: wie oben Aufwärmen/Dehnen!
- Sonntag: 15 km/ weiterhin ruhig … jetzt aber auf 60% steigern / anschl.: 3x 150 steigern
Aber Achtung: Angemessene Abstriche in Tempo/km-Umfängen sollten bei widrigen Wetterbedingungen u/o schwierigen Bodenverhältnissen unbedingt eingehalten werden!
Und noch einmal „Achtung“: Trotz Sport erkälten? Kann passieren! Auf natürliche Weise etwas dagegen tun und gleichzeitig die „Seele streicheln“
Bis zum 31.12. 2017: Erneute leichte Umfangserhöhung /Intensitätssteigerung
- Mittwoch: unverändert!
- Freitag: 9-10 km/ im Mittelteil jetzt 4 km in 85% Aufwand vorher: wie oben Aufwärmen/Dehnen
- Sonntag: 16-17 km in 60% Aufwand/ anschl.: 3x 150 m steigern
Deine „Bilanz“ bis zum Jahresende: Du hast (fast) unbemerkt Deine Umfänge von 23 km auf bis zu 38 km und die Intensität um 10% gesteigert!
Anm.: Deine Wochentagsverteilung kann alternativ natürlich aud Di – Do – So lauten.
Dein Ziel: 4-5 ( 6 und darüber) Trainingstage/Woche
Du hast bereits einige Jahre Lauferfahrung und hast regelmäßig an Wettkämpfen aller Art bis hinauf zum Halb-Marathon teilgenommen.
Und Du kannst – je nach Saison – auf km-Umfänge von 50 bis zu 70 zurück blicken.
Deine Ziele hast Du noch etwas höher gesetzt: Verbesserung Deiner „PBs“ auf möglichst vielen Strecken UND Du planst Deinen ersten Marathon … diesen hast Du nicht vor, „nur auf Ankommen“ zu laufen! —– Du bist bereits einen (einige) Marathon(s) gelaufen? — Und … wolltest Du nicht schon lange testen, wie man einen guten Marathon mit Fahrtspielen in der Vorbereitung laufen kann?
Für diese Ziele sind spätestens ab Januar 5 Trainingstage ein Muss!
Anm.: „Blau“ = zusätzliche Trainingstage sowie km-Umfänge der 5-6(+) – Tageläufer
Dein Plan für die ersten 4 Wochen ab Mitte Oktober
Ziel: km-„Sammeln“ auf aerober Basis/ 4 (5-6) Tage/Wo
Bis zum 12.11. 2017: 1. Woche
- Montag: 10 km (Spazieren-) Laufen in unter 50% Aufwand
- Mittwoch: 10 km ruhig 60%
- Freitag: 1km Traben/Gehen/Dehnen/Lockern ⇒ 7-8 km gleichmäßig 75%
- Samstag: 10 km 50%
- Sonntag: 12-14 km ruhig 60% anschl. 5x 150 m steigern ( 18 km )
*** Erhöhe je folgender Wo *Freitag* um 1-2 km *Sonntag* um 1 km (3 km) *** d.h. 1. Wo: ca 40 km (ca 57 km) ⇒ 4. Wo: ca 48 km (70 km)
Bis zum 17.12.2017: km-Umfang der letzten Woche bleibt konstant – Intensität wird erhöht!
- Montag: 10 km (11 km)
- Dienstag: siehe Mo – aber 65-70%
- Mittwoch: 6-7 km locker beginnen, leicht zunehmende pace im Mittelteil … nach Gefühl (dieser Trainingstag ist hier noch kein „Muss“)
- Freitag: 1 km T/G/D/L ⇒ 12 km (14 km) mit 3 km in 85% im Mittelteil
- Samstag: 11 km 60%
- Sonntag: 16 km (20 km) 60-65% + 5x 150 m steigern
Bis zum 31.12. 2017: Umfang u n d Intensität leicht steigern!
- Montag: 10 km (12 km) unter 50%
- Dienstag: 12 Km (12 km) 65-70%
- Mittwoch: 8 km mit lockerem Beginn und leicht gesteigerter pace im Mittelteil … nach Gefühl
- Donnerstag: 1 km T/G/D/L ⇒ 13 km (15 km) mit 5 km 85% im Mittelteil
- Samstag: 5 km unter 50% (12 km)
- Sonntag: 18 km 60-75% (20-23 km)
*** Erhöhe wie 12.11.! ***
Anm.: Planst Du am 31.12./1.1. 18 die Teilnahme an einem Sylvester-/Neujahrslauf?
Steigere den Umfang der 2. Woche um je 1 km mehr ⇒ in der 3. Wo statt dessen: Sa oder So (1 Tag vorher) 5 km (10 km) sehr ruhig!
Bitte, blättere. Lies die Fortsetzung, um noch mehr zu erfahren!
