Junge Lauftalente … 3. Saison im Leistungstraining … hier: Grundlagenentwicklung/Ausbau der aeroben Fähigkeiten … … emotionale Leistungsbeurteilungen nicht immer passend!
Vorbereitungsabschnitt II → Februar bis April
Erläuterung: Dies ist eine Folge meiner Reihe *Jungtalente*
Wen der „Werdegang“ einiger junger Sportler interessiert, kann sowohl hier als auch in diesem Artikel von mir Näheres erfahren. Vorab: Die jungen Leute kommen durchweg von anderen Sportarten und sind somit so genannte Quereinsteiger. Sie bringen teils völlig unterschiedliche Voraussetzungen mit, jedoch was alle gemein haben: sie erwiesen sich sehr schnell als äußerst begabt für die leichtathletischen Bahndistanzen ab den Mittelstrecken bis zu den 10000m.
Es ist relativ schnell gelungen, trotz der eben genannten „Hemmnisse“ trainingsmäßig einen „gemeinsamen Nenner“ zu finden.
Die Sportler wurden in 2/max. 3 Jahren behutsam und individuell aufgebaut. Es wurde mit einem Mix aus Basisarbeit sowie kontinuierlichem Ausbau der Schnelligkeitswerte trainiert. Der reine durchschnittliche km-Umfang betrug bis 2022 nicht mehr als ca. 70 km, abhängig von Jahreszeit und Trainingszielen.
Diese Trainingsperiode hat lediglich 3 Ziele
a. Verbesserung der aeroben Fähigkeiten des Einzelnen b. etwa 75% gemeinsames Training c. Erhaltung der in den Vorsaisons erarbeiteten Schnelligkeitsverbesserungen
Diese ca. 12 Wochen beinhalten Dauerläufe verschiedenster Art →
Jedoch sind diese, ungeachtet der scheinbaren Einfachheit, fein aufeinander abgestimmt und sollen so ein Höchstmaß an Effektivität erreichen.
Ihr werdet bis einschließlich März nur wenig über Trainingstempi in h/min/sec lesen … ich gebe lediglich den Grad der Intensitäten in % an, gut vergleichbar bei Anwendung von Apps auf Eurer Sportuhr.
Erst ab April, dem Übergangsmonat zur Wettkampfsaison, wird mit präziseren Zeiten gearbeitet.
Es wird im 4-er-Wochen-Rythmus trainiert, wobei jede Woche eine unterschiedliche „Gesetzmäßigkeit“ darstellt, was das Training interessanter und effektiver macht. Die 4. Woche dient der aktiven Erholung. Die Reihenfolge kann übrigens, zB vor eventuellen Wettkämpfen, ausgetauscht werden. Ansonsten ist das Programm so ausgelegt, dass gute Wettkampfergebnisse „aus der Hose heraus“ möglich sein werden!
Im Grundsatz ist es für jede/n Läufer/in möglich, nach diesem Prinzip zu trainieren, sofern ihr/sein Wochenumfang bei etwa 100km liegt und er/sie 2 bis gelegentlich 3 wirkliche „Qualitätseinheiten“ nicht scheut. – Ab April allerdings profitieren von den dann folgenden Plänen jüngere talentierte Läufer/innen (talentiert ist in dieser Leistungsklasse eigentlich Jeder, also lest einfach weiter … ), die der Leistungskategorie sub 4:00(1500m) – sub 8:40/sub 14:40/sub 31:00 angehören.
Aber, „blättere“ doch einfach meine diversen Artikel, falls das bei Dir (noch) nicht so ist. Du findest garantiert einen passenden Plan.
Rahmenplan
für die Vorbereitungsperiode
Februar&März
Woche 1
ca. 90-100 km/ 5 Trainingstage
Mo & Mi je 20-22 km/ ruhig in ca. 60% Di 14-16 km/ nach 2km Aufwärmen in Ø 85% gleichmäßig/ letzter km ruhig Do 12-14 km sehr ruhig (max. 60%), anschließend: 5 Steigerungen 100-120 m, jedoch nur bis 95%, also kein max. Sprint! Sa 25-27 km (ab ca. 5.km: 75-80%, letzte 2-3 km ruhig)
Woche 2
ca. 100-110 km/ 6 Trainingstage
Mo/ Mi/Frei jeweils 14-16 km/ ab 3.km: von 80% auf 90% allm. steigern/ letzte 2km ruhig Di & Do jeweils 14-16 km/ von 60 auf 70% allm. steigern/ nach ruhigen letzten 2 km: 5x steigern, 100-120 m/ 95% So 26-28 km (ab 6.km: ca. 80%/ letzte 2km ruhig)
Woche 3
ca. 120-127 km/ 5 Trainingstage
Mo & Mi je 22-25 km/ sehr ruhig 50-60%/ anschl.: 5x 100-120m steigern, bis 95% Di/ Do/ Sa je 25-27 km Ø 75%-80%
Woche 4
ca. 80-100 km/ 6 Trainingstage
Mo/ Mi/Frei je 10-14 km zügige Fahrtspiele, aber nur 50% all-out ⇒ 10-15 Belastungen im Wechsel 20 sec & 60 sec Di & Do je 14-16 km/ 50-60% So 22-26 km/ Ø 75%-80%
Das Programm für den März verändert sich lediglich folgendermaßen →
a. die long-jogs (Sa oder So) werden um 2 km sowie die härteren Einheiten/auch die Fahrtspiele um 2-3 km ausgedehnt b. die Intensitäten der schnellen Einheiten werden etwas erhöht c. die 5 Steigerungen nach den ruhigen Läufen werden 2-3x in 100%, also „voll“ gelaufen d. in Wo 4 sollte die Belastungsanzahl bei den FS 16-18 betragen
Wirf einen Blick auf einige individuell ausgearbeitete Pläne für den Übergangsmonat *April*
Es wird im Folgenden unterschieden: a. bist Du von Deinen Anlagen her der Schnelligkeits-Schnellkrafttyp mit Fokus auf die lange Mittelstrecke/Kurzlangstrecke (incl. 5000m)? oder bist Du b. der vielseitige Schnelligkeits-Ausdauertyp und tendierst sowohl zu Unterdistanzen, favorisierst aber die Bahnstrecken 5000m/10000m/sogar bis zum HM oder aber c. Du gehörst in die Kategorie „Lang-Mittelstreckler“ mit hervorragender 1500m-Leistung, kommst vom Mehrkampf und möchtest in den Folgejahren auch dort aktiv bleiben. Und zuletzt d. Wie kann das Lauftraining eines erfolgreichen Duathleten (PDF siehe ganz unten) aussehen bzw wie wird dieser, vereinfacht gesagt: Lauf-fertiger? Seine Laufresultate innerhalb des Duathlons als auch bei diversen Laufveranstaltungen standen immer in einem krassen Missverhältnis zu seinen starken bis überragenden Leistungen auf dem Rennrad …
Dich interessieren Pläne dieser Leistungskategorie und Du möchtest einen detaillierteren Ablauf Deines Trainings ab Februar bis einschließlich in den April und Du würdest jetzt schon ausloten, welche Trainingselemente Du für Dich persönlich bevorzugen würdest (die Auswahl ist groß, alles Wichtige wird klar erklärt).
Die Pläne werden im PDF-Format angezeigt, können herunter geladen oder zum bloßen Betrachten vergrößert werden …
… und sie sind kostenlos/ nicht mit Folgekosten oder Werbung verbunden!
Ich denke doch, Ihr seid fündig geworden …
Wenn Ihr ein solches Programm (wird ab Mai fortgesetzt) anderen Umfang-lastigen sowie Qualitäts-mangelnden vorziehen solltet, schlagt Ihr gleich „2 Fliegen mit einer Klappe“: a. Zeitgewinn (Ihr seid zB Studenten bzw habt eine anstrengende 45h-Woche mit langen Anfahrtswegen und b. das äußerst Ziel-gerichtete Programm an nur Ø 5 Tagen pro Woche erlaubt viele Außer-Sport-Aktivitäten und bietet größere Möglichkeiten der Erholung von den diversen sehr harten Trainingseinheiten.
