Phase I (ab Mitte Oktober)
A Dieser Plan ist strukturell für Läufer der beiden Leistungsklassen 25:00 bis 19:00 geeignet. Ich stelle ihn hier exemplarisch für alle anderen dar – deren Schema unterscheidet sich in dieser Periode nicht! km-Unterschiede sind farblich gekennzeichnet!
Ziel: km-“Sammeln” auf aerober Basis/ 4 (5-6) Tage/Wo
*** Es sind keine Regenerations-Wochen enthalten! Darauf kann verzichtet werden – sofern die Intensitätsangaben eingehalten werden. ***
Der ganz allmähliche Umfangs- und Intensitätsaufbau enthält zudem erkennbar diverse Elemente, die der *Regeneration* dienen – davon ausgehend, dass eine lange anstrengende Saison gerade beendet wurde!
Oktober bis Mitte November
- Montag: 10 km (Spazieren-) Laufen in unter 50% Aufwand
- Mittwoch: 10 km ruhig 60%
- Freitag: 1km Traben/Gehen/Dehnen/Lockern ⇒ 7-8 km gleichmäßig 75%
- Samstag: 10 km 50%
- Sonntag: 12-14 km ruhig 60% anschl.: 5x 150 m steigern ( 18 km )
*** Erhöhe je folgender Wo *Freitag* um 1-2 km *Sonntag* um 1 km (3 km) *** d.h. 1. Wo: ca 40 km (ca 57 km) ⇒ 4. Wo: ca 48 km (70 km)
Blau: 21:00-Läufer und besser
Bis Mitte Dezember * km-Umfänge bleiben konstant – Intensität wird erhöht! *
- Montag: 10 km (11 km)
- Dienstag: siehe Mo – aber 65-70%
- Mittwoch: 6-7 km locker beginnen, leicht zunehmende pace im Mittelteil … nach Gefühl (dieser Trainingstag ist hier noch kein “Muss”)
- Freitag: 1 km T/G/D/L ⇒ 12 km (14 km) mit 3 km in 85% im Mittelteil
- Samstag: 11 km 60%
- Sonntag: 16 km (20 km) 60-65% / anschl.: 5x 150 m steigern
Blau: 21:00-Läufer und besser
Bis Ende Dezember * Umfang u n d Intensität leicht steigern! *
- Montag: 10 km (12 km) unter 50%
- Dienstag: 12 Km (12 km) 65-70%
- Mittwoch: 8 km mit lockerem Beginn und leicht gesteigerter pace im Mittelteil … nach Gefühl
- Donnerstag: 1 km T/G/D/L ⇒ 13 km (15 km) mit 5 km 85% im Mittelteil
- Samstag: 5 km unter 50% (12 km)
- Sonntag: 18 km 60-75% (20-23 km)
*** Erhöhe wie 12.11.! ***
Anm.: Planst Du am 31.12./1.1. 18 die Teilnahme an einem Sylvester-/Neujahrslauf?
Steigere den Umfang der 2. Woche um je 1 km mehr ⇒ in der 3. Wo statt dessen: Sa oder So (1 Tag vorher) 5 km (10 km) sehr ruhig!
B Der 15:00-Läufer braucht weniger Info als seine * langsameren Kollegen * ?
Ich greife etwas vor … Läufer ab 17´ bis über 52´ (10km) finden ihre Pläne ab der nächsten Seite …
Mein „einfaches Schema“ bleibt immer identisch: a) zwei (2) Umfang-gleiche Wochen b) eine (1) Regenerations-Woche c) ein (1) Beispiel einer Woche mit Wettkampf
Lies´ dazu bitte auch meine Erläuterungen (nach Deinem download auf Seite 1)
Der sub-15´- Läufer kann diesen Plan 1:1 übernehmen und passt ggflls. an, je nach persönlicher Erfahrung! — Läufern mit dem Leistungsniveau ⇒ über 17:00 min sind die Umfänge eventl. zu hoch … ? Die dargestellten Pläne bieten ausreichend Spielraum für individuelle Anpassungen (Allerdings ist es aus Erfahrung durchaus möglich, dass der 18´- Läufer zB ähnlich hohe Km-Umfänge ableistet wie sein 14:30 min.-Kollege bzw auch umgekehrt.)
Hinweis am Rande: bei den %-Angaben handelt es sich n i c h t um errechnete Pulswerte (diese stimmen oft nicht mit der Realität auf der Trainingsstrecke überein – sowohl in punkto „zu tiefe“ als auch für sehr hohe Werte).— Im Prinzip könnt Ihr Eure Stopp- und Pulsuhren abschalten – zumindest in dieser Trainingsphase. Ein kurzer „Kontrollblick“ nach dem Lauf muss allerdings hinsichtlich der (erhofften) Leistungsfortschritte nicht falsch sein …
Auf Seite 3) erfährst Du Alles über Dein Training ab Januar … ⇒ Phase II
