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So könnte ein systematischer Aufbau für Deinen Marathon-Start am 28./29.10. aussehen …
Vorbemerkungen:
Trainingstempi: Auf der Grundlage der Leistungsvermögen eines 10km-Läufers (ca 40:00) bzw eines HM-Läufers (ca 1:33)
Grobe km ∅ f. Deine langen Läufe und im Hinblick auf eine geplante Marathon-Endzeit v. 3:30 h
- Läufe bis 20km: < oder bis 6:00
- bis 27 km: 6:10-6:15
- 30-32 km (long-jog): ∅ 6:15 bei dann bis KW 39 deutlich verbesserter Ausdauer/Kondition! — Die Trainingszeit der gelaufenen 32-33 km entspricht bei diesem Tempo etwa der geplanten Marathon-Endzeit! Ein „Mehr“ ist nicht nötig!
- Schnelle Dauerläufe (DL): Renntempo, also zB 5:00/km auf 8 km (bis 12 km ausdehnbar)
- Tempotraining: zB 2-3 x 3000 (je 14:30-14:45), d.h. minimal unter 5:00/ im Anschluss: 1-2 x 5000 dann „umso müheloser“ in 5:00, also je 25:00// Pausen anfangs 7:00/später 5:00 Gehen/Traben Bemerkungen: TLe auf „Tartan“ ca. 5´´- 10´´/1K schneller!
- „Pyramidentraining“: 2 x 1000 ( 4:20)/ 1 x 3000 (5:00)/ 1 x 1000 (4:10) Pausen: 2 x 3´/ 5´// 7´vor d. letzten 1000m Gehen/Traben (je nach Tagesform evntll. eine 2. Serie anschließen)
- „Fahrtspiel“ (FS): Betont lockerer u entspannter Lauf mit 4-5 Temposteigerungen in 80-90% Aufwand über bis zu 200m jeweils
Vor/nach den Tempoeinheiten: 2-3km Ein-bzw Austraben mit Dehnübungen! — Nach den langen Läufen: 5´Pause ⇒ 3 x 150 m steigern! Dient der Lockerheit!
KW 27-30
1 40 km/ 3 Tage/ nur Ausdauer// 23 km am Wo-Ende
2 40 km/ 4 Tage/ Mi o Do: „Pyramide“// 20 km WoE
3 40 km/ 3 Tage/ Mi o Do: 8-10 km schneller DL// 23 km WoE
4 40 km/ 4 Tage/ Mi o Do: 3 x 3000 m Tempotraining// 20 km WoE
Bemerkung: Dieses „Gerüst“ gilt f. alle Wochenblöcke. Aufgeführt sind nur die „Belastungstage“ (Mi/Do) u. der lange Lauf/Woche WoEnde). Die „fehlenden“ Tage kannst Du je nach zur Verfügung stehenden Zeit auffüllen. Es sollten lockere Erholungsläufe in 6:00 bis später 5:45 werden!
KW 31 „Erholungswoche“!
30 km/ 2-3 Tage/ wahlweise 2 x 15 km oder 5km/18/7 km „Fahrtspiel“
KW 32-35 (vergleiche KW 27-30! ab jetzt jedoch Streckenverlängerungen/ Häufigkeit wie bisher 3 u. 4 Tage im Wechsel)
1 45 km nur Ausdauer/ 3 Tage// 25 km WoE
2 45 km/ 4 Tage// „Pyramide“// 22 km WoE
3 45 km/ 3 Tage// 10 km schneller Dl// 25 km WoE
4 45 km/ 4 Tage// 3 x 3000 Tempotraining// 22 km WoE
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