Inhaltsverzeichnis
Du läufst sehr engagiert 5 bis 6 Tage pro Woche? *** so würde Dein Training verlaufen … ***
Herbstmarathon misslungen? Schau nach vorne und laufe "alternativ" einen Wintermarathon!
Plan f. ca 85-110 Wo-km, entsprechend ca. 2:50 b. 3:10 auf Marathon| Block I 2 Wochen 1.11.- 12.11. 17 Regeneration | Block II 2 Wochen 13.11.-26.11. 17 km-Umfangs- Wiederaufnahme | Block III 3 Wochen 27.11.-17.12. 17 Umfangswieder- herstellung | Block IV 1 Woche 18.12.-24.12. 17 Regeneration | Block V 4 Wochen 25.12.-21.01. 2018 Umfänge wie III ! | Block VI 2 Wochen 22.1.- 4.2. 17 "tapering" f Marathon | Block VII 2 Wochen 5.2.-17.2. 18 Umfänge wie III/V ! | Block VIII 2 Wochen 18.2.-3./4.03 2018 "tapering" wie VI ! |
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|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Montag | Wo 1 0:45 unter 50% Wo 2 1:15 60% | Wo 1-3 je 0:35 unter 50% | Wo 1 0:35 unter 50% | Wo 1-4 je 0:35/ unter 50% | Wo 1 1:00 50% Wo 2 1:15 50% | Wo 1-2 je 0:35 unter 50% | Wo 1 1:00 50% Wo 2 1:15 50% |
|
| Dienstag | Wo 1-2 je 1:15 60% | Wo 2 0:50 25´ allm. steig. bis 90% | Wo 2 0:45 50% | Wo 2 0:45 50% | ||||
| Mittwoch | Wo1 0:30 E Wo2 0:45 75% | Wo 1 2 km E 10 km 90% 1 km E ca 1:00 heute: genaue Strecke! Wo 2 1:00 60-90% ab Mitte allm. steigern! | Wo 1 1:00 75-90% FS 5-7 sTempWe | Wo 1 0:55 65-70% DL | Wo 1-4/ je 1:00 75-90% FS/5-7x sTempWe | Wo 1 1:00 70% 3 l Steigerungen bis 150 m | Wo 1-2 je 1:00/ 75-90% FS/5-7x sTempWe | Wo 1/1:00/70% 3 l Steigerungen b. 150 m |
| Donnerstag | Wo 1-2 1:05 60 E | Wo 1-2 2:15 E | Wo 1/1:50/50 E | Wo 1-4 2:10 E 60 rDL | Wo 2 0:15 unter 50% Marathon a Sa! | Wo 1-2 2:10 E 60% rDL | Wo 2 0:15 unter 50 Marathon a Sa! |
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| Freitag | Wo 1-2 je 0:55 rDL | Wo 1-3 je 0:55 rDL | Wo 1/0:45/65-70% | Wo 1-4 je 0:55 rDL | Wo 2 0:15 unter 50% Marathon a Sa, 4.2. Wo 2 0:45 E wenn WK a So! | Wo 1-2 je 0:55 rDL | Wo 2 0:15 unter 50 Marathon a Sa Wo 2 0:45 E wenn WK a So! |
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| Samstag | Wo1 1:00 E Wo2 1:25 75% | Wo 1 1:15 Wo 2 2:45 je bis 75% sehr ruhig! | Wo 1-2 je 2:45 65-70% Fs 10-12x lTempWe Wo 3 evnt´ll WK nein: wie 1-2! | Wo 1 1:00 50% rDL | Wo 1-4 je 2:45/65-70% Fs/10-12x lTempWe | Wo 1/2:00/50% Mittelteil: 4km 80% Wo 2 Marathon! Wo 2 0:15 wenn WK a So 25k/ 10 miles | Wo 1-2 je 2:45/ 65-70% Fs/10-12x lTempWe | Wo 1/2:00/50% Mittelteil: 4km 80% Wo 2 Marathon oder 0:15 E wenn WK a So |
| Sonntag | Sa-Training altern. auch So! | Wo 1 3:10 rDL 60% Wo 2 1:00 75% | Wo 1-2 3:10 rDL 60 Wo 3 nach WK: 1:00 E kein WK: 3:10 | Wo 1/ 2:45/50% | Wo 1-4 3:10 rDL 60 | WKe: 25k/ 10 miles | Wo 1-2 3:10 rDL 60 | Wo 2 WK evnt´ll! |
| Gesamt-Std Laufen Total hours | Wo1 2:35 Wo2 3:15 6 Trainings | Wo 1 8:20 Wo 2 7:10 11 Trainings | Wo 1 10:40 Wo 2 10:40 Wo 3 7:25 14 (15) Trainings | 1 Woche 7:50 6 Trainings | Wo 1 10:35 Wo 2 10:35 Wo 3 10:35 Wo 4 10:35 26 Trainings | Wo 1 4:00 Wo 2 2:45 8 Trainings | Wo 1 10:35 Wo 2 10:35 13 Trainings | Wo 1 4:00 Wo 2 2:30 (o. 3:15) |
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